Рассказываем про спортивное питание, которое поможет преодолеть длинную дистанцию.

Очень часто в предстартовой зоне среди любителей можно услышать разговоры о том, кто и что взял с собой на дистанцию в качестве подпитки. Многие начинающие бегуны на вопрос, что они будут употреблять во время длительной гонки, весело заявляют, хлопая себя по животу: «Ничего есть не буду, добегу на своём!». Давайте разберемся, можно ли «добежать на своём», нужно ли это делать, что есть и пить на марафоне , а также выясним, можно ли увеличить ваши показатели на полумарафоне и марафоне за счет спортивного питания.

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьезные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического. Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне потеря жидкости может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потери жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и во время соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы. Во время бега с потом организм человека теряет много солей. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в вашем теле практически не остается углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена (сложный углевод). К сожалению, его запас в мышцах ограничен и организму необходимо периодически его возобновлять. Специалисты считают, что этот запас составляет 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете свой запас гликогена, не пробежав и половины дистанции. Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон (и уж тем более марафон) только на резервах своего организма.

Пункты питания на марафоне и полумарафоне

Рынок спортивного питания в мире растет с каждым годом, предлагая на суд бегового сообщества огромное количество разнообразных продуктов. Сейчас практически на всех марафонах организаторы обеспечивают участников пунктами питания. Там представлены еда, вода, различные виды спортивного питания. Иногда (на малочисленных стартах) организаторы предоставляют возможность спортсмену поставить на пункте свою подпитку.

Еда

На столах пунктов питания чаще всего можно увидеть мелконарезанные кусочки бананов, апельсинов, яблок, черного хлеба, сухарики, сухофрукты, шоколад. Они имеют необходимую высокую калорийность, но могут вызывать неприятные ощущения в животе. Плохо пережеванные кусочки пищи, особенно грубой, могут травмировать стенки пищевода. Тщательно измельченная и хорошо смоченная слюной еда по пищеварительному тракту проходит легко. Необходимо тщательно пережевывать пищу еще и потому, что хорошо измельченная еда лучше усваивается, способствуя обеспечению организма большим количеством полезных веществ. Данный вид подпитки не подойдет продвинутым любителям и, конечно, совсем не подойдет профессионалам, которые бегут с очень высокой скоростью, и просто не будут успевать пережевывать пищу на бегу.

Вода

Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии. Нормальный физиологический уровень насыщения клеток водой является залогом эффективного функционирования всех органов и систем, питания клеток, пополнения энергетических запасов, окислительно-восстановительных процессов. Если вы не получаете достаточно воды, то это негативно влияет на кровь, мозг и мышцы. Нехватка жидкости приводит к нарушению способности клеток и организма в целом сохранять свою нормальную внутреннюю среду. Все исследователи сходятся во мнении, что помимо обычной воды на длинной дистанции нужно употреблять специальные спортивные напитки, содержащие источник энергии (углеводы) и электролиты, так как они более эффективно восполняют потерю жидкости в организме, чем простая вода.

Основное спортивное питание марафонца: гели, изотоники, энергетические батончики

Энергетический гель

Это синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на сверхдлинные дистанции. Спортивный гель помогает избежать обезвоживания и дает энергию. Соотношение мальтодекстрина (медленных углеводов) и фруктозы (быстрых углеводов) 2:1. На вкус напоминает обычный джем легкой консистенции. Содержит большое количество углеводов. Этот вид подпитки удобен, так как его можно легко проглотить, и выпускается он в небольшой дозированной упаковке. При употреблении энергетического геля его рекомендуют запивать значительным количеством воды.

Качественные гели содержат также янтарную кислоту, BCAA, и микроэлементы: натрий и калий. У качественных гелей соотношение простых и сложных углеводов должно быть не менее 30% от общего количества. Энергетические гели рекомендуются к употреблению на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, особенно если спортсмен не достаточно подготовлен к соревнованиям.

Изотоник

Это жидкость, которую пьют для продолжительной интенсивной работы. Он представляет собой раствор, содержащий достаточное количество электролитов и углеводов. Задача изотоников, в первую очередь, заключается в поддержании водно-солевого баланса в организме. В состав изотоника входят хлориды кальция, калия, натрия, магния. Благодаря этому он быстро восстанавливает потери энергии. Не нужно применять его постоянно вместо воды, это лишь дополнение к рациону питания.

Изотоник и энергетик – это разные вещи, которые часто путают. В изотонике есть мальтодекстрин и фруктоза в соотношении 2:1. Именно эта смесь увеличивает количество усваиваемых углеводов на 40%. Изотоники должны иметь натуральный ароматизатор и ненавязчивый вкус. Стоит отметить, что энергетическая ценность изотоников куда меньше, чем у энергетических гелей.

Энергетический батончик

Энергетические батончики содержат комплекс простых и сложных углеводов, которые обеспечивают быстрое поступление энергии во время высоких нагрузок, а также восполнение энергетических запасов организма. Один батончик содержит 20% суточной нормы потребления витаминов В1, В2, С и Е, ниацина, и хорошо усваивается благодаря низкому содержанию липидов. Профессиональные спортивные батончики образно можно разделить на две группы: углеводные (содержание углеводов до 70%) и белковые (содержат больше белка, чем углеводов). Из минусов стоит отметить необходимость пережевывать батончик, что может позволить себе бегун-любитель, преодолевающий марафонскую дистанцию со скоростью медленнее 7 мин/км, но не может позволить бегун с темпом выше 5 мин/км.

фото: Московский марафон

Правила питания на марафоне и полумарафоне

1. Количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением.

2. Начинайте пить еще до старта. В течение двух часов перед стартом, до начала разминки, нужно выпить примерно 0,5 – 0,7 л (в зависимости от вашего веса) жидкости, обогащенной углеводами или электролитами.

3. Давно замечено, что при быстром беге в желудке спортсмена может усваиваться не более 200 мл выпитой за раз воды. Если вы будете пить больше, то эта дополнительная жидкость будет просто заливать желудок, и не даст никаких дополнительных преимуществ.

4. После старта пить начинать нужно с первой же точки питания, а не после появления жажды.

5. Классическая схема приема спортивного питания: первую порцию геля принимают через 40 минут после старта, и далее по 20–25 г каждые 30 минут. Чаще всего спортсмены берут с собой на трассу заранее приобретенные гели, они жидкие и их легче употреблять на бегу. Рассчитывать запас гелей можно следующим образом: 1 гель (в разовой упаковке) на 30 мин бега. Крупному спортсмену может потребоваться более частое употребление гелей, чем легковесному. Помните, что начинать употребление гелей необходимо раньше, чем вы истощили все энергетические запасы, которых у непрофессионального спортсмена имеется примерно на 2 часа.

6. Для продвинутых бегунов отметим, что расход энергии и веществ зависит от скорости, с которой бежит спортсмен, а также от его массы. Например, профессиональному бегуну (марафон быстрее 2:20) весом 60 кг нужно на 50% больше гелей, чем новичку весом свыше 85 кг.

7. Нельзя пить газированные напитки, т.к. двуокись углерода может сильно ударить по напряженной печени. Откажитесь от кофеиносодержащих напитков. Употребление кофе при беге может привести к проблемам с желудком.

8. Не смешивайте за раз обычную еду, гель и изотоник. Чередуйте. Специалисты не рекомендуют употреблять обычную еду вместе со спортивными напитками, ее лучше запивать водой.

9. Не экспериментируйте на важных стартах. Употребляйте ваше спортивное питание и напитки точно так же, как и во время длительных тренировок. Не употребляйте чужие непроверенные напитки.

10. Запомните, что соревновательная подпитка элитного бегуна и бегуна-любителя несколько отличается. У физически плохо подготовленного человека энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее.

11. После того, как вы пересекли долгожданную финишную черту, в процессе ликования не забудьте о восстановлении. В течение часа после окончания интенсивных нагрузок нужно выпить восстановительные изотонические напитки с содержанием аминокислот, что позволит оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии.

фото: Московский марафон

В настоящее время рынок спортивного питания пестрит своим разнообразием. В этой статье мы отразили общие рекомендации о питании во время длительных забегов. Не забывайте, что каждый организм индивидуален, поэтому советуем заблаговременно перед важным стартом протестировать тот или иной вид подпитки, и выбрать для себя то, что подходит именно вам.

А в мы расписали план питания на марафонской дистанции. Статья будет актуальна для тех, кто готовится покорить 42,2 км бегом.

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку - налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина - 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты - например, Дина Кастор - могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться - почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы -так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин - конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа - потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака - пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени - эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии - простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит - снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) - от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до - на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности - кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином - для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив - есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором - по данным опроса Runner’s World:

• яйца, тост, банан, кофе
• овсянка, тост, банан
• овсянка и тост
• тост и кофе
• овсянка, хлеб, банан и Gatorade
• спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу - повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы - и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин - если планируете - употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом - исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

• приезжать заранее;
• бронировать отель рядом со стартом;
• размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
• сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе - такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин - час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) - полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол - обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный - не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Марафонская неделя подходи к концу, и в качестве темы для заключительной статьи мы решили выбрать систему питания перед марафоном, так как результат зависит не только от вашей физической формы, но и от топлива, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Перед марафоном и во время забега это топливо должно быть «особенным» и полностью удовлетворять требования организма в этот конкретный момент.

Питание до марафона

Энергия для бега - это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген - это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом - это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья - паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Питание во время марафона

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 г углеводов каждый час. Для того чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, топливо желательно подливать каждые 30 минут.

Откуда лучше брать необходимую энергию? На этот вопрос у каждого бегуна свой ответ. Некоторые предпочитают использовать специальные энергетические гели, которые хранятся в удобных упаковках-тюбиках, мало весят и при этом дают большое количество необходимой энергии.

Кто-то же предпочитает использовать более натуральные продукты. Среди них мало полезных, и от их перечня у некоторых особо рьяных борцов за здоровое питание волосы становятся дыбом, но они работают и пользуются большой популярностью. Бананы, орехи, сухофрукты, семена и специальные батончики домашнего изготовления из этих составляющих - это самые полезные варианты, далее идут соленые крекеры или претцели (брецели), сникерс и другие шоколадные батончики, конфеты в виде драже, желейные мишки и другие подобные продукты. Некоторые умудряются съесть во время бега картофельное пюре быстрого приготовления, но обычно это варианты для более длительных гонок (ультрамарафонов), а на стандартной дистанции в 42 км 195 м вполне достаточно вышеперечисленных сладостей.

И не забывайте о воде или изотониках, ведь они играют не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов!

Также хотим напомнить вам о нашем - заходим, смотрим и выбираем соревнования;)

Продуктивных вам тренировок и хороших выходных!

Питание остается одной из самых обсуждаемых тем среди бегунов-марафонцев. Вопросы о том, что есть до, во время и после забега часто звучат и от начинающих, и от довольно опытных бегунов. В этом руководстве вы найдете ответы на основные вопросы о питании для марафона.

Важно, что тема правильного питания начинается даже не за неделю до марафона, а гораздо раньше — также, как и тренировки по подготовке к марафону начинаются задолго до самого забега! А после забега вопросы питания становятся темой горячего обсуждения, особенно среди тех бегунов, кто не достиг поставленных целей или столкнулся с какими-то проблемами во время марафона.

Тренировки и питание — это два наиболее важных фактора, от которых будет зависеть ваш успех в день забега. Большинство бегунов тратят помногу часов в неделю на тренировки, на планирование, на выбор правильного плана и режима тренировок… но сколько времени тратится на вопросы питания? Зачастую им не уделяется специального внимания, и это может поставить под угрозу результаты вашего упорного труда.

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Отработайте ваш план питания заранее

В первую очередь важно понять, какое питание вам подходит. Это включает не только продукты/бренды, но и то, когда их принимать. Начинайте экспериментировать примерно за 10 недель до марафона во время длительной тренировки: попробуйте во время тренировки следовать плану питания для марафона. Как упомянуто выше, постарайтесь использовать ту же продукцию, которая будет предоставляться организаторами во время забега. Если она не подойдет вашему организму, пробуйте другие продукты и бренды.

Углеводная загрузка

В дни перед забегом важно убедиться, что вы как следует пополнили запасы мышечного гликогена. Раньше существовала практика чередования экстремальной загрузки углеводами, затем нескольких дней питания без углеводов, затем снова несколько дней высокого потребления углеводов, истощающий бег за неделю до старта и т.д. Теперь считается, что необходимости в такой схеме нет: высокий уровень мышечного гликогена может быть достигнут просто благодаря употреблению в пищу большего количества .

Потреблять больше углеводов — не означает есть как можно больше и переедать! Это означает сделать так, чтобы бо льшая часть ваших дневных калорий поступала из углеводов за счет уменьшения калорий из жиров.

Накануне забега имеет смысл сделать последний большой прием пищи в обед (в день перед забегом), а ужин — более легким. Такой подход также стоит попрактиковать за несколько недель до марафона, накануне более мелких стартов. Если вы часто сталкиваетесь с проблемами со стороны пищеварительной системы, уменьшите количество клетчатки в дни, предшествующие забегу.

Заранее распланируйте всю логистику, особенно если вы путешествуете на марафон в другой город или страну. Питайтесь в проверенных кафе. Накануне марафона избегайте мест, где вам придется долго ждать еды, или питаться фастфудом, или долго стоять в очереди.

Завтрак в день забега

Завтрак очень важен, так как он помогает восполнить запасы гликогена в печени. Углеводы запасаются в печени, но во время сна они расходуются для работы мозга, поэтому когда вы просыпаетесь, их уже практически не остается. Углеводы, съеденные на завтрак, отсрочат момент, когда вы можете «посыпаться» на марафоне. Опять же, если у вас случаюются проблемы с пищеварением, избегайте клетчатки.

Что конкретно есть на завтрак, зависит от ваших личных предпочтений. Кому-то очень хорошо бежится после пары круассанов с кофе, кто-то предпочитает овсянку, кто-то — вафли с сиропом, энергетические батончики или тарелку риса. Каков бы ни был ваш выбор, я рекомендую вам съесть 100 граммов углеводов, а также следовать расписанию утреннего приема пищи, который вы уже практиковали перед более короткими забегами.

Пожалуй, идеальное время завтрака — за 3-4 часа до старта. Если у вас нет проблем с пищеварением, то можно позавтракать за 2-3 часа. Проверьте цвет вашей мочи: если она светлая, то все в порядке, если темная — пейте больше. Не нужно одержимости в потреблении жидкости, но и не стоит начинать марафон, если ваша моча темного цвета.

За час до старта

Час перед стартом как правило проходит в напряженном ожидании. Обязательно держите под рукой бутылочку с водой и энергетический гель, чтобы съесть его за 15 минут до старта. Попробуйте делать так на тренировках. Все, что вы съедите или выпьете в последние минуты перед стартом, будет работать на вас уже во время забега. Поэтому я обычно учитываю питание, полученное незадолго до старта, уже полученное во время забега.

Во время марафона

Во время забега вам нужно будет помнить о двух вещах: углеводы и жидкость. Важно, чтобы и того, и другого было не слишком мало, и не слишком много. Слишком большое количество жидкости или углеводов может вызвать дискомфорт в желудке. Слишком много жидкости создает ощущение тяжести, а если вы пьете только воду — может даже привести к гипонатриемии — довольно опасному для здоровья состоянию.

Жидкость

Единственный способ, который позволяет довольно точно оценить, насколько сильно вы потеете, и сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировок; его нужно делать в течение недель подготовки к марафону. Вычитая ваш вес после тренировки из веса до тренировки, плюс добавляя количество жидкости, которое вы выпили за время тренировки, вы вычислите, сколько жидкости теряется с потом.

Если вы побежите марафон примерно в таких же погодных условиях и в том же темпе, что и тренировки, когда вы оценивали потерю жидкости, ваш «уровень потения» будет примерно таким же. Получая стаканчики с питьем во время забега, вы будете выпивать из них примерно по 100 мл жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, вам нужно выпивать примерно столько же жидкости, сколько вы теряете с потом. Желудок бегуна обычно может воспринять примерно 180-200 мл жидкости каждые 15 минут, то есть до 800 мл в час. Можете опираться на эти цифры при расчетах необходимого количества жидкости, однако не забудьте протестировать ваш индивидуальный уровень заранее во время тренировок.

Углеводы

С потребностью в углеводах все немного проще. Исследования показывают, что организм может воспринимать около 60 грамм углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсменам рекомендуется потреблять 30-60 граммов углеводов в час. Для бегунов, которые пробегут марафон за время 4-5 часов, можно ориентироваться на нижние значения этого диапазона. А для спортсменов, нацеленных на результат в пределах 3х часов, лучше придерживаться более высоких значений. Недавние исследования также показали взаимосвязь между количеством углеводов и результатом: бо льшее количество углеводов способствовало лучшим результатам забегов. Однако важно помнить, что избыточное количество питания может вызвать проблемы с желудком и, как следствие, обратный эффект. В конце концов, вам придется положиться на собственную интуицию, чтобы найти правильный баланс.

Источники углеводов:

• 1 банан: 24-30 грамм
• энергетический гель: 21-27 грамм
• энергетический батончик: 20-40 грамм
• 4-5 жевательных энергетических конфет: 16-25 грамм

Хорошие новости состоят в том, что пищеварительная система обычно неплохо поддается тренировкам, и вы можете приучить ее нормально воспринимать напитки, гели, батончики и т.д., если будете регулярно есть их на тренировках. Поэтому пользуйтесь спортивным питанием на тренировках! Очень важно избегать экспериментов с новыми продуктами в день забега.

У тех спортсменов, которые не привыкли потреблять большое количество углеводов, которые пытаются похудеть, придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров или белков и т.д., могут возникнуть проблемы со стороны пищеварительной системы при попытке получить необходимое количество углеводов во время марафона.

Электролиты (натрий) очень полезны во время марафона, и некоторое количество электролитов содержится в спортивных напитках и гелях. Но не переборщите с электролитами! Марафон — слишком короткая дистанция, чтобы спровоцировать значительные потери натрия, которые могут сказаться на вашем здоровье.

Многие спортсмены полагаются на до или во время марафона, чтобы добиться лучшего результата. Эта практика имеет под собой научные обоснования, однако способности организма воспринимать и переваривать кофеин очень индивидуальны. Для большинства кофеин окажет положительное влияние во время забега, но на кого-то может иметь и обратный эффект. Исследования показали, что для оптимального результата достаточно очень небольшого количества кофеина: 3 миллиграмм на кг веса, т.е. около 200 миллиграмм для спортсмена весом в 70 кг. При этом общая рекомендация — не превышать дневную дозу в 400 миллиграмм из всех источников кофеина. Энергетические гели с кофеином обычно содержат 25-50 миллиграмм, а чашечка эспрессо — 80-100 миллиграмм кофеина.

После марафона

Хотя существуют многочисленные рекомендации, как быстро восстановиться после марафона, действительно ли это так важно? Большинство людей не планируют бежать еще один марафон или другой длинный забег в течение двух недель после марафона. Поэтому просто получайте удовольствие от своего достижения и немного побалуйте себя после марафона!

Памятка

В течение нескольких недель до марафона

• Изучите маршрут, расположение и меню пунктов питания, разработайте собственный план питания.
• Практика, практика, практика: опробуйте свой план питания во время тренировок, протестируйте питьевой режим, попробуйте гели и другие продукты, которые вы планируете есть во время забега.
• Протестируйте свой завтрак для дня забега и ужин предшествующего забегу дня. Определите, какие варианты и продукты подходят вам лучше всего.
• Заранее запланируйте свой ужин в проверенном месте на вечер перед забегом.

За несколько дней до марафона

• Купите все необходимые продукты для питания во время марафона, не оставляйте это на последний момент
• Увеличьте количество потребляемых углеводов за счет богатых углеводами продуктов (а не за счет того, чтобы больше есть)
• Уменьшите потребление клетчатки за 1-2 дня до забега, если у вас бывают проблемы с пищеварительной системой.

Завтрак в день забега

• Съешьте ваш оптимальный завтрак за 2,5 — 4 часа до старта
• Избегайте клетчатки, а также пищи, богатой жирами и белком
• Постарайтесь съесть как минимум 100 граммов углеводов
• Пейте достаточное количество жидкости и убедитесь, что ваша моча светлая.

За час до старта

• Начните ваше марафонской питание за 5-15 минут до старта (например, съешьте гель и запейте несколькими глотками воды).

Во время марафона

• Придерживайтесь своего плана питания, но не будьте в этом слишком жесткими
• Не экспериментируйте с новыми продуктами, придерживайтесь проверенных вариантов
• Ориентируйтесь на 30-60 граммов углеводов в час
• Употребляйте спортивные напитки, гели, батончики и т.д. в зависимости от собственного вкуса — все, чтобы набрать необходимое количество углеводов
• Избегайте клетчатки и белковых продуктов во время забега
• Пейте не слишком много и не слишком мало. Постарайтесь восполнить жидкостью ваши потери, связанные с потением, или чуть меньше. Вполне допустима небольшая потеря веса (до 2%) к концу марафонской дистанции.

До марафонского старта спортсмену требуется уделить много внимания своему общему рациону, благодаря которому человек сможет лучше подготовить организм к будущей сложной дистанции.

Уделить больше внимания рациону требуется еще за 15-20 дней до старта, а за 7-10 дней до этого следует использовать специальные домарафонные диеты, с которыми марафон будет проходить без трудностей и легко.

Питание до марафона

Результаты спортивного состязания будут зависеть как от физической общей формы, так и от специальной диеты для поддержания силы и выносливости спортсмена.

До самого марафона и во время забега топливо для организма должно быть особенным, чтобы удовлетворить потребность спортсмена в энергии, которая сильно тратится из-за длительного бега.

Такое питание играет огромные роли в преодолении больших дистанций и этому моменту требуется уделить много сил и времени, лучше всего перейти на такие диеты еще за 14-15 дней до старта.

Те, кто уже много раз участвовал в марафонах, знает, как важна специальная , кроме этого следует уметь контролировать свой аппетит, так как это очень сильно влияет на итоги соревнований. Рекомендуется еще за 1,5 месяца до соревнований перейти к тем продуктам, где есть сложные различные углеводы, то есть овощи, крупы и хлеб.

Главная задача диеты это эффективная подготовка тела спортсмена к соревнованиям, человек становится более выносливым и менее утомляемым, а энергетика его становится еще большей.

Упор на углеводы

Система общего питания перед марафоном очень важна, топливо должно удовлетворять требования организма в момент забега. Заблуждением является мнение, что перед пробежками за 7 дней лучше меньше есть, чтобы быстрее похудеть и больше тренироваться.

До самого старта требуется четко изменить свой рацион, где очень большое значение уделяется углеводной диете, углеводная загрузка действительно улучшает качество бега и с этим согласится каждый специалист.

Существует два метода в марафонской практике, один из которых именуется американским, а второй европейским, хотя суть там одна и та же — это загрузка организма углеводами:

1. Углеводное истощение с дальнейшей общей перегрузкой, еще за 3-4 дня до самого марафона идут тяжелые тренировки, где выкладка должна быть максимальной. Такая тренировка сможет привести к энергетическим сильным истощениям, затем убирается жирная и белковая еда, а само питание должно будет состоять из углеводов на 80%. Далее тренировки уже не проводятся до самого старта, благодаря чему у спортсмена будет образован максимальный уровень энергии, что очень важно для марафона.
2. Быстрое увеличение общего количества углеводистой пищи и долго сохраняется максимальный уровень тренировок, а за 3 дня до старта резко следует сократить число белков и жиров. Затем в рационе увеличивается число углеводного различного продукта, тренировки могут состоять только из дополнительных легких занятий. Затем за 3 часа до марафона идет общее питание, состоящее из 70-80% углеводов, 20% белка и 10% жиров, то есть с богатым содержанием углеводов в еде.

Ученые давно доказали, что именно углеводы будут существенно влиять на результаты в спорте, так как организм у человека из этих углеводов будет синтезировать гликоген то есть источник энергии.

До самого марафона требуется сделать запас гликогена в организме, а чтобы такого запаса хватило на марафон, то используется ряд методик для того, чтобы был резервов энергетики в виде гликогена.

За 3-6 месяцев до состязаний врачи и диетологи должны будут изучить реакции организма каждого спортсмена и составить индивидуальные диеты. За 7-9 дней до старта количество углеводов в пище должно быть до 35%, за 4-6 дней до 70%, а в день состязания до 80%, такая диета с углеводами увеличит запас гликогена.

Белковая диета до марафона

Что такое белковая общая диета: рыба, мясо и морепродукты, а также сок томатный и огурцы, у продуктов должно быть углеводов до 5 гр. в 100 гр. еды. Молочные разрешенные обычные продукты это масло и кефир, сыр и молоко, сливки и творог, сметана.

Классическая обычная схема питания до марафона это белковая , за которой идет углеводное специальное питание, это требуется для каждого спортсмена, как говорят лучшие тренеры. Главный рацион белковой диеты это говядина и мясо рыбы, а также яйца, творог и сыры, а вот мучного, крупы и сладкого должно быть минимум.

Тренировки должны быть при диете легкими, это малые кроссы с ускорениями, но сразу перед этим делается жесткая и интенсивная тренировка.

Главное условие здесь это отсутствие острой, а также жаренной и обычной жирной еды, быстрое чередование строгих диет не желательно диабетикам. Рациональная задача диеты это быстро увеличить запас гликогена в организме спортсмена, то есть к старту он будет иметь большие топливные запасы.

Вот пример диеты белковой до марафона:

• День 1. Без употребления углеводов, завтрак чай зеленый и черный, можно творог и твердые различные сыры, днем рыба и мясо, а также яичные белки и бульон. Запрещается есть жареное, требуется хорошая тренировка, то есть бег до 20 км, а для опытного спортсмена до 25 км и более.
• День 2. Завтрак только чай и без добавления сахара, можно есть творог и сыр, днем еда как и в День 1 с красной икрой, тренировка свободный легкий бег до 8-10 км.
• День 3. Завтрак такой же, то есть чай без сахара, можно съесть творог, обед как в День 2, обязательно без жареной пищи, бег 3-5 км для разминки, требуется делать ускорения, а также бег трусцой и легкая заминка. Затем к вечеру можно сладкий чай с парой сухариков, можно еще съесть булочку.
• День 4. Завтрак сладкий чай, можно одну булочку и сухарики, рекомендуется еще тост с медом и джемом, затем бег 30 минут, а далее можно есть буквально все, но только малыми частями. Еда в обед для Дня 4. состоит обычно из риса и макарон, а также можно есть йогурты и обезжиренный обычный кефир.
• День 5. Еда в этот день точно такая же, как День 4., легкий бег трусцой не более 25 минут, запрещается пить соки, можно свежие овощи в ограниченном количестве.
• День 6. Режим питания как в День 5, тренировка 5 км разминочным обычным темпом, 3-4 ускорений, обязательно заминка 5 минут.
• День 7. День самого марафона, за 2 часа до этого завтрак из 1-2 чашки сладкого обычного чая, можно еще сухарики и джем.

Что кушать за несколько недель до старта

Должен четко знать, что именно едят за несколько недель до самого марафона, а также при этом следует употреблять и витамины, такие как С и комплекс В, а также мультивитамины. До старта за пару недель исключается из питания сало, кофе и апельсины, также лучше отказаться от жирной и тяжелой еды.

Желательно забыть еще о бобовых, должно быть меньше продуктов богатых клетчаткой, запрещается переедание даже при углеводных диетических загрузках. Рекомендуется быть еще осторожными с молочными разными продуктами, забудьте об экспериментах с едой и четко следите за уже установленными рационами. Общие планы питания изменятся уже за пару недель до самого забега, жесткая диета здесь уже запрещается.

Обязательной является белковая диета, которая должна чередоваться с диетой углеводной, главная цель это дефицит гликогена. Благодаря диете и строгим тренировкам за 14-15 дней до старта гликоген уменьшается с 1,5 мг до 0,5 мг в 100 г тканей мышц. Далее идет сверхкомпенсация такой потери и запасы гликогена увеличатся до 3-4 мг, что является защитной обычной реакцией организма человека.ere

График диеты может быть 3:3 или 2:4, это соотношение углеводов к числу дней диеты. Требуется еще за 30 дней делать контрольные регулярные тренировки с бегом в 32 км и более, дистанции должны быть меньше, чем при соревнованиях.

Уже за 14 дней до старта увеличивается потребление углеводов с гликемическим малым индексом, это в основном продукты из цельной обычной пшеницы, а также крупа и рис. За 10 дней до состязания количество этой еды увеличивайте постепенно, чтобы дойти до максимума за 7 дней до марафона.

Что кушать в последнюю неделю до старта

Готовиться до марафона следует заранее, большее значение здесь имеет именно питание, еда до тренировок и после должна быть продуманной в аспекте углеводов, жиров и белка. Рекомендуется спортивное хорошее питание с овощами и фруктами, пока еще можно есть семена и орехи, а мясо должно быть только от животных, которые питались травой, а также требуется кукуруза и овес.

Больше всего следует есть овощи, затем идут фрукты, еще меньше съедайте мясо и рыбу, теперь только идут молочные разные продукты и обработанные обычные зерновые. Употребление овощей и фруктов обязательное, еда должна быть только хорошего качества, а сладостей должно быть как можно меньше.

Тренировки лучше делать утром, так как соревнования обычно идут только по утрам, завтраки должны быть углеводными, можно есть овощи и фрукты, обязательно делать перекусы, обеды с супом и цельнозерновыми, а ужины обычные без мяса.

Что кушать за несколько часов до старта

У разных спортсменов есть свои уникальные рецепты питания за 1-2 часа до старта, обычно это углеводы или же тарелка хороших отварных макарон. Марафонцы со стажем могут посоветовать еще геркулес или же гречку и рис, так как эти каши богаты разными углеводами, такому моменту следует уделить много времени и внимания, так как от этого зависит здоровье спортсмена и его самочувствие.

Бегать с годным желудком не стоит точно, можно съесть легкие продукты, то есть бананы либо яблоки, здесь многое зависит от того что если вчера, даже если и не хотите есть то сделайте легкий завтрак. А вот воду за полчаса до старта пить вообще не следует и это очень важный фактор, вполне можно обойтись если не яблоками, то энергетическими разными батончиками, можно еще съесть орехи и даже сухофрукты, то есть долгие углеводы.

Питание во время марафона

Необходимое количество углеводов

Чтобы увеличить запас общего гликогена до требуемого уровня, была придумана углеводная марафонная загрузка до 4000-4200 кКл, что зависит от конкретного организма.

Такая марафонская диета именуется еще как МУН, цель ее это снизить запасы самого гликогена до определенного предела, чтобы далее организм стал накапливать его только впрок, что очень важно для спортсмена.

О нормализации гликогена следует заботиться еще до старта за 2-3 дня, когда лучше не сеть углеводные продукты, такие как хлеб и крупа, также следует учитывать, что для первых 75 минут бега тратится до 60 г углеводов в час.

Топливо следует еще подливать каждые 30 минут бега, хотя каким именно будет топливо, зависит от самого бегуна, во время марафона отлично подойдут энергетические различные гели в упаковках. Рядовой спортсмен предпочитает в основном натуральные обычные продукты это могут быть даже орехи и бананы, а также семена и даже сухофрукты.

Идеальный вариант это все же энергические специальные батончики, многие спортсмены для увеличения запаса углеводов едят даже обычные сникерсы, конфеты и драже. Также есть случаи, когда бегуны съедали картофельные разные продукты, хотя это лучше всего только для ультрамарафона, а для дистанций до 42 км это делать не следует, также требуется помнить об изотниках, требуемых для увеличения рационального уровня углеводов.

Откуда брать энергетику для марафона

Идеальная энергия для марафона это именно углеводы, так как при длительных и сложных забегах энергия будет браться при этом только через запасы гликогена, который является запасным углеводом. Гликоген это главная форма хранения обычной глюкозы в клетках тканей человека, уровень которой падает при беге, кроме гликогена батарейкой может служить жир и белок.

Здесь следует учитывать, что количество углеводов и жидкостей, которые может обрабатывать человек, увеличивается во время самого марафона, так что можно принимать чуть более чем обычно бывает. Белковая еда идет для восстановления спортсмена, а сам упор делается именно на углеводы.

Для каждого марафона устраивается паста-пати, где спортсмен сможет увеличить свой уровень гликогена, лучший вариант это энергетический гель, а также в марафоне дается вода для восстановления сил, только организм спортсмена должен быть заранее готов к этим гелям.

Варианты полезной еды во время марафона

• Гель спортивный. Такой гель является самым эффективным и удобным питанием в марафоне, здесь кроме самого геля могут использоваться аминокислоты и даже кофеин. Такой спортивный замечательный гель представляет собой джем, состав геля достаточно эффективный и его легко можно использовать во время марафона.

Гель максимально удобен в использовании, имеет сладкий и даже приторный вкус, хотя и он может вызвать легкие странные ощущения, так что рекомендуется еще при тренировках. Согласно расчетам ученых геля хватает как энергетика для организма ровно для 3-х дней забега при скорости 25 км/час, именно он восстановит гликоген, то есть топливо для бега.

• Фрукты. Для каждого марафона через 5 км ставится пункт общего питания, где дается вода и еда, идеальный вариант это разрезанные апельсины и бананы. Лучше всего есть именно бананы, так как там много уникальных веществ, таких как калий и магний, которые избавят бегуна от судорог в марафоне.
• Сухофрукты. У сухофруктов достаточно большая ценность энергетики, так как они достаточно калорийные, полезные и важные для здоровья, хотя и могут вызвать при марафоне ощущения в области живота. К таким сухофруктам обычно относятся финики и курага, только к этому продукту следует еще привыкать при тренировках до марафона.
• Изотник. Изотники будут раздаваться как на дистанции, так и после самого марафона, служит для восстановления солевого и водного баланса, хотя изотник и дает нагрузку в области печени, что может привести к легкой боли в боку.
• Кола, Энергетики. Такие энергетики и кола дается обычно уже ближе к финишу, так как в середине дистанции кола может вызвать плохое самочувствие. Рекомендуется пить энергетики и колу только без газов и разбавленные минеральной чистой водой, что рекомендуется опытными спортсменами.
• Спортивные батончики и шоколадки. Более чем половина спортсменов точно предпочтут эту еду для марафона, хотя опытные бегуны говорят, что такие сладости могут быть тяжелыми для желудка.
• Спортпитание. Таким спортивным обычным питанием является Креатин, который пьется еще до старта, а также это ВСАА и Карнатин, требуемый для использования жира как топливо, рекомендуется еще Кофеин и Гуарана, только их следует уметь принимать спортсмену.

Что кушать после марафона?

Такой аспект как восстановление сил после самого марафона является очень важным звеном, каким бы ни был опыт у спортсмена. Если беговые дистанции будут малыми, то человек приходит в себя очень быстро, а если это был большой марафон, то спортсмен сможет восстановиться только через 14 дневное окно.

Такой срок для восстановления будет одинаковым как для опытного марафонца, так для обычного человека, чтобы быстрее восстановиться требуется определенное питание, массаж и растяжка мышц. Также требуется солевая хорошая ванна для расслабления мышц и улучшения работы суставов, кроме этого требуется пешая обычная прогулка на улицах города.

Организм спортсмена после марафона будет обезвоженным, так что человеку требуется пить витаминные соки, а также , рацион должен быть питательным, витаминизированным и богатым углеводами. Сразу после марафона, когда организм успокоится, следует принять больше легко усваиваемых углеводов с добавлением малого количества белка, а также желательно съедать в день 1-2 банана.

Еда должна быть с большим количеством углеводов, а также для восстановления мышц требуется и белковая еда, такой процесс восстановления должен проходить рационально и с умом. Если организм будет требовать воды, то ему отказывать не следует, очень полезен и жизненно важен для марафонца будет суп с курицей, который быстрее восстановит ваши силы.

Рекомендуется меньше есть жирной пищи, так как она слабо переваривается, главное чтобы было больше углеводов и белков, которые должны поступать в определенном количестве. Многими марафонцами используется такой важный момент как минеральная обычная вода с добавлением меда и различного варенья, очень полезен еще зеленый чай.

Еда для быстрого общего восстановления должна состоять примерно из 80% углеводов, это могут быть сыры и разные салаты, а также спагетти, гречка и рис, обязательно есть при этом морепродукты. Желательно забыть еще про жирные пищи и о сладком, должна быть обязательно цельнозерновая различная крупа, а также овощи и хлеб.oes here