На любые повседневные дела, будь то работа, домашние обязанности и даже отдых, человеку требуется энергия. Ее мы получаем разными путями - с продуктами, напитками, солнечным светом, всевозможными биодобавками. Восстановление потраченной энергии происходит во сне и во время различных видов пассивного отдыха. Но сколько калорий тратит человек в день и какова норма данного показателя? Мы изучили данный вопрос, узнали, сколько калорий расходуется на ежедневные дела, на физическую и умственную нагрузку. Сколько калорий затрачивает организм на процесс переваривания пищи и даже во сне. И с удовольствием поделимся этими знаниями с вами. Поехали?

На что мы тратим калории

Каждое свое действие человек сопровождает расходом энергии. Другое дело, что одни виды деятельности наглядно демонстрируют повышенные энергозатраты (пример - занятия спортом), а другие не столь очевидны - о них мы даже не задумываемся (физиологические процессы). Давайте же узнаем, для чего организму человека требуются калории, чтобы жить в привычном ритме и чувствовать себя максимально комфортно.

• Прием и переработка поступающей в желудочно-кишечный тракт пищи.
• Поддержание мускулатуры в тонусе.
• Обеспечение нормальной температуры тела.
• Полноценная работа внутренних органов - почек, сердца, мозга, эндокринных желез, легких (дыхательной мускулатуры).
• Обеспечение бесперебойного протекания обменных реакций.
• Функционирование нервной системы.

Расход калорий во время сна

На все перечисленные процессы требуется энергия, а значит и калории. Эти жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий.

Причем, расход последних осуществляется беспрерывно, даже в состоянии полного расслабления и покоя - только, может, чуть снижается. В среднем расход калорий происходит со скоростью 1 ккал/кг/час. Здесь идет речь о величине основного обмена, которая составляет 4,18 кДж.

Расход энергии во время сна варьируется от 60-ти до 70-ти кКал в час. Это достаточно внушительные затраты калорий, но для их осуществления требуются специальные условия:

• во-первых, длительность сна должна составлять не менее 8 ч в сутки;

• во-вторых, спать необходимо в прохладном, предварительно проветренном помещении;
• в-третьих, нежелательно употреблять непосредственно перед сном жирную и углеводсодержащую пищу;
• в-четвертых, ложиться спать нужно в расслабленном и спокойном, а не в стрессовом состоянии.

Физическая и умственная активность

Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой - 380 кКал/час, езда на велосипеде - от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах - в среднем 500 кКал/час.

Энергозатраты на пищеварение

На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи - до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров - 2-4%.

Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.

Расход и потребление

Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно - 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение - бич XXI-го века.

Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).

Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает - он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.

Ежедневные бытовые дела человека

В течение дня мы тратим энергию на совершение самых разных действий, к которым привыкли. Мы им даже не придаем особого значения, потому как те стали нашими привычками, неотъемлемой частью ежедневного существования.

Сколько человек тратит калорий на ежедневные нужды? Например, каждый из нас принимает душ по крайней мере раз в день. На это мы затрачиваем не много не мало 40 кКал при условии, что водная процедура продолжается 10 минут. Кто-то любит ходить в бассейн. Плавание заставляет расходовать от 200 до 420 кКал за час. Обожаете танцевать? 60 минут энергичных движений заставят ваш организм потерять более 350 кКал. Книголюбам на заметку: для увеличения энергозатрат читайте вслух. Так вы распрощаетесь с 90 кКал за час приятного времяпрепровождения.

Наслаждение трапезой тоже не проходит бесследно для запасов энергии. Завтрак и ужин вызывают расход 60-ти кКал, употребление пищи в период с полудня до 15.00 дня требует 85 кКал.

Обычный ритм жизни предполагает для львиной доли человечества осуществление ежедневной домашней работы - в целях поддержания порядка в своем доме и полноценного существования в уюте и комфорте собственного и домочадцев. На все действия из данной категории мы вынуждены тратить калории. Смотрите:

• на мытье посуды - 50;
• на влажную уборку (мытье полов) - 130;
• на глажку белья - 70;
• на вытирание пыли - на 10 ккал больше;
• на ручную стирку (например, вещей, требующих деликатного очищения от загрязнений) - 110;

• на мытье окон и зеркал - почти 300;
• на смену постельного белья - 35.

Правильный расход калорий - залог крепкого здоровья и достойной физической формы!

Ученые подсчитали, сколько тратится калорий современным человеком в течение дня. По их данным в среднем этот показатель равен 2200 ккал. Интересно, что еще 50 лет назад люди ежедневно сжигали большее количество калорий. Получается, что сейчас человек стал менее активен, но при этом изменилось его питание в плане ассортимента и доступности. Например, фаст-фуд, чипсы, шоколадные батончики, полуфабрикаты и прочие вредные продукты не были столь частыми гостями на столе наших бабушек и дедушек. Вот и получается, что лишний вес стал бичом нашей современности благодаря возросшему культу еды и снижению физической активности.

Чтобы не поправляться, нужно тратить ровно столько энергии, сколько организм получает от еды. А вот для похудения нужно чтобы расход превышал поступления. Поэтому важно знать, сколько тратится калорий в той или иной ситуации. Это поможет постоянно держать свой вес в норме или при желании уменьшать его, не моря себя голодом и не тратя лишнее время в тренажерном зале.

Сколько калорий тратит человек, и от чего это зависит

На то, сколько тратим калорий в день, влияет много факторов. А именно:

• возраст;
• рост;
• интенсивность и вид активности;
• состояние организма;
• конституция тела;
• время года.

И это перечислены только основные моменты, поскольку существует еще множество условий, способных изменить энергозатраты организма в ту или иную сторону. К примеру, если бегать в футболке и шортах то потратится меньше калорий, чем в случае чего-нибудь более теплого или термоодежды. То же самое касается и кондиционеров в тренажерных залах: результат занятий под ним или близко возле него появляется медленнее, чем, если находиться от него подальше.

Любой желающий может без проблем определить свою индивидуальную суточную норму расхода калорий по следующей формуле:

• для мужчин – УА*(88,36 + (13,4*МТ) + (4,8*Р) – (5,7*В));
• для женщин – УА*(447,6 + (9,2*МТ) + (3,1*Р) – (4,3*В)).

УА – это коэффициент уровня активности, от которого напрямую зависит, сколько калорий тратит человек в течение дня. При минимальном уровне он равен 1,2, низком – 1,375, среднем – 1,55, высоком – 1,725 и очень высоком – 1,9. МТ – это масса тела в кг, Р – рост в см, а В – возраст в полных годах.

Примеры правильного расчета:

• для мужчины в возрасте 27-ми лет, с весом 88 кг, ростом 179 см, совершающего ежедневные пробежки и работающего таксистом – 1,55*(88,36 + (13,4*88) + (4,8*179) + (5,7*27)) = 3535,02 ккал;
• для женщины в возрасте 32-х лет, с весом 82 кг, ростом 163 см, работающей учителем математики и не занимающейся спортом – 1,2*(447,6 + (9,2*82) + (3,1*163) + (4,3*32)) = 2213,88 ккал.

Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.

Существует много таблиц, в которых написано, сколько тратится калорий в зависимости от времени проведенного за каким-либо занятием (плавание, бег, уборка, стирка, шитье, чтение и т.п.). Их без проблем можно найти в Интернете в разделах, связанных с похудением и здоровым образом жизни. Они очень информативны и весьма полезны для тех, кто следит за своей фигурой и хочет поддерживать ее в норме, не вредя при этом своему организму строгими диетами и регулярными тренировками на износ. Ведь если знать, что 10 минут вытирания пыли сжигает примерно 30 ккал, то можно запросто скушать 3-4 кусочка шоколада и отправиться наводить порядок в квартире, не беспокоясь о лишнем весе и целлюлите и не наказывая себя потом за это лакомство в спортзале или бассейне.

Кроме таблиц еще существуют онлайн-калькуляторы, которые бесплатно помогают каждому желающему узнать энергозатраты его организма в зависимости от его пола, возраста, веса, роста, вида и времени активности. Например, можно быстро определить, сколько калорий тратится при ходьбе конкретным человеком. Так, женщина в возрасте 30-ти лет, при весе в 85 кг и росте 165 см за 30 минут пешей прогулки в среднем темпе сжигает 271 ккал. А вот за те же 30 минут, потраченных на покупку продуктов, эта женщина потратит 158 ккал.

Таким образом, если знать, сколько тратится калорий организмом на все наши дела и телодвижения, то можно без особых усилий и кардинальных перемен в образе жизни достичь стройной фигуры и красивого силуэта. Нужно будет только подкорректировать рацион и при невозможности по каким-либо причинам активно заниматься спортом, просто сжигать лишние калории с помощью повседневных занятий. Конечно, подтянуть мышцы так вряд ли удастся, но зато можно не бояться ненужных килограммов.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604759 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...

444184 117 Подробнее

Всем известно, что для осуществления жизнедеятельности организму нужны калории. Человек получает их из пищи, а в дальнейшем, даже если ничего не делает, калории расходуются. Таким образом, чтобы похудеть, совсем необязательно ограничивать себя в еде, достаточно просто сжигать больше калорий, чем потребляете.

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они написаны. А вот с расчетом количества сжигаемых калорий дело обстоит несколько сложнее, ведь этот показатель сильно зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете.

Расчет калорий, сжигаемых ежедневно в состоянии покоя

Чтобы получить примерное число калорий, расходуемых в состоянии покоя, применяют формулу расчета скорости обмена веществ:

Скорость обмена веществ у женщин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (полных лет) – 161

Скорость обмена веществ у мужчин = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст (годах) + 5

Таким образом получается ориентировочное число сжигаемых в сутки калорий. Но оно отражает только количество, необходимое организму для обеспечения своего функционирования. Никакая физическая активность человека при этом не учитывается.

Что влияет на среднесуточное количество сжигаемых калорий

Чтобы понять, сколько калорий вы потратите в обычный день без особых физических нагрузок, достаточно умножить полученное число скорости обмена веществ на коэффициент 1,2. А общее число сжигаемых калорий будет зависеть от того, что именно вы делали.

Неспешная 30-минутная прогулка сжигает от 50 до 100 калорий. Быстрый бег, также как и плавание, поможет потерять еще 500-600 калорий в час. Большая уборка в выходной день будет стоить вам до 500 калорий. Занятия любыми танцами от восточных в фитнес-клубе до домашних под музыку любимого радио потратят еще 300-400 калорий в час. Йога отнимет примерно столько же. Не работал лифт, и пришлось подниматься пешком по лестнице 15 минут? Дополнительно минус 150-200 калорий.

Но и это еще не все. Ваши развлечения тоже занятия энергозатратные, так сколько калорий сжигается :

• боулинг – 250 ккал/ч
• прогулка на велосипеде – 300-400 ккал/ч
• катание на роликах – 200-300 ккал/ч
• волейбол – 150-250 ккал/ч
• пение в караоке – 80-120 ккал/ч
• настольные игры – 40-50 ккал/ч
• пеший туризм – 100-150 ккал/ч
• шоппинг – 150-200 ккал/ч
• дайвинг – 250-350 ккал/ч
• бадминтон – 340-450 ккал/ч
• электронная переписка – 100 ккал/ч

Сжигающие калории продукты

Но не только физические нагрузки способствуют расходованию калорий. Существуют и продукты, которые сами по себе сжигают больше, чем содержат. Обратите на них особое внимание, если хотите похудеть. К таким продуктам относятся

• специи, особенно острый перец чили,
• цитрусовые (апельсин, мандарин и грейпфрут),
• сельдерей (не напрасно его особенно любят включать в диеты),
• огурцы,
• помидоры,
• морковь,
• клубника,
• яблоки,
• дыня,
• цветная капуста.

Кофеиносодержащие напитки, такие как чай и кофе, ускоряют обменные процессы и также способствуют сжиганию калорий. Дополнительно ускоряют метаболизм частые приемы пищи небольшими порциями.

Интересной является особенность человеческого организма неравномерно на протяжении суток сжигать калории. В первой половине дня их расходуется примерно на 10 % больше. А утренняя дыхательная гимнастика (бодифлекс) может быть до 30 % эффективнее, чем вечерняя.

Выбирайте оптимальный для себя период и вид активности в зависимости от целей. Но не относитесь к подсчету калорий чересчур серьезно и педантично. Помните, смех тоже сжигает калории, до 50 за 10 минут.

Если знать правильное количество калорий, необходимое человеку в день, то проще поддерживать правильный энергетический баланс и контролировать свой вес. Многие методики для похудения требуют расчета потребляемой энергии.

Точно определить, сколько калорий человек сжигает за день, можно только путем индивидуального физиологического тестирования с помощью специального оборудования. Тем не менее, приведенные ниже способы могут помочь приблизительно оценить потребность в энергии.

1. В таблице приведено количество необходимых калорий для среднестатистического человека с правильной фигурой. То есть, какое оно должно быть в идеале.
2. С помощью калькулятора Вы узнаете, сколько вам нужно энергии для поддержания нынешнего веса. То есть, если вы хотите похудеть, то нужно потреблять меньше.
3. Важно помнить, что нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий, чтобы это не сказалось на здоровье. Специалисты рекомендуют уменьшать свою потребность в калориях при похудении не более, чем на 500 в день. А потом постепенно по мере избавления от лишнего веса.

Данные в таблице приведены на основании расчетов потребности в энергии, проведенных в 2002 г. Институтом медицины (США). При расчетах брались средний рост и вес для людей до 18 лет, а для взрослых такие параметры, которые давали идеальный (для женщин ИМТ – 21,5, для мужчины – 22,5). Числа в таблице показывают, оптимальное количество калорий, которые должны поступать в организм ежедневно.

Данные приведены в килокалориях (ккал). 1 килокалория = 1000 калорий. Для примера, 100 г шоколадки содержит около 500 ккал.

Среднее количество потребляемых калорий за сутки

* Малоактивный образ жизни включает в себя только легкие физические нагрузки, связанные с типичной повседневной жизнью.
**Умеренно активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно 2,5 – 4,5 км в день. Это дополнительно к физическим нагрузкам, связанным с типичной повседневной жизнью.
***Активный образ жизни включает в себя физические нагрузки эквивалентные ходьбе средней скорости (3- 4 км/час) на расстояние примерно более 3 км в день. Это кроме физических нагрузок, связанных с типичной повседневной жизнью.

Способы расчета необходимых калорий

Существует разные формулы (принципы) расчета.

1. (также называемая принципом Харриса-Бенедикта) – является популярным методом, используемым для оценки так называемого базального метаболизма (BMR) и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемым суточным количеством калорий для поддержания текущей массы тела. Сейчас ее считают немного устаревшей из-за изменений в образе жизни современного человека.
2. Формула основного обмена Маффина-Джеора – более современное уравнение, которое предположительно считается на 5% точнее. Это благодаря тому, что образ жизни изменился даже с момента последней корректировки предыдущей формулы. Но точность здесь соблюдается при расчете основного обмена без учета физических нагрузок. Когда они присущи, то сложно сказать, какая из формул даст более точные результаты.
3. Формула Кетч-МакАрдла – в отличии от предыдущих двух формул, она не учитывает непосредственно вес, рост и возраст, а лишь мышечную массу тела в кг. Согласно результатам последних исследований, именно мышечная масса тела влияет на то, что разница в необходимом количестве калорий для разных людей отличается, при одинаковых остальных основных параметрах.

Она выглядит следующим образом:

P=370+(21,6xLBM), где LBM – мышечная масса в кг.

Эта формула не представлена в калькуляторе, приведенном ниже.

История. Уравнение Харриса-Бенедикта возникло в результате исследования Джеймса Артура Харриса и Фрэнсиса Гнао Бенедикта. Результаты его были опубликованы в 1919 году в Институте Карнеги в Вашингтоне. В 1984 оно было отредактировано для большей точности. Потом еще др. Маффин-Джеор опубликовал его подкорректированную версию более подходящею для современного образа жизни в 1990, учитывая статистику изменений мышечной массы тела и большее количество интеллектуального труда. Исторически так сложилось, что эта формула стала наиболее популярная.

Калькулятор суточной потребности в калориях