5. Махи ногами лежа на боку

Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия, силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, подключая при этом ягодицы, внешнюю и заднюю части бедер. Помогают .

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лежа на боку, фиксация на локтях либо на бок, ноги прямые, одна располагается на другой;
2. На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
3. На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу, переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на бок, фиксация на предплечье, нижняя нога выпрямлена вдоль тела, верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
2. На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
3. На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу, переворачиваемся и делаем на другую.

Вариант третий

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лягте на бок, нижняя нога прямая, верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом, ее стопа плотно прижата к полу;
2. На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
3. Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.

Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов, так и выбрать один, наиболее вам полюбившийся.

Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.

В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту, прикрепив ее вокруг ступней.

6. Махи ногами стоя

Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул, спинка дивана, кресла, дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок . При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса, а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – боком к опоре, положив на нее руку, спина прямая;
2. На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
3. На выдохе возвращаемся назад.

Выполнять действия следует ритмично, чтобы мышцы как можно чаще сокращались, от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением, что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.

7. Ножницы

Действия, приводящие в тонус не только бедра, но и пресс. Сложность исполнения – средняя, на выносливость.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прямые ноги вытянуты, руки расположены вдоль корпуса;
2. Сделав вдох, поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами, имитируя действия ножниц до отказа;
3. По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.

Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода, постепенно увеличивая время задержки.

• Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик , плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
• Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
• Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв . Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
• Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием . Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
• Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства . Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
• Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
• Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной. Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах. Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

• 1-й вариант. Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена. Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
• 2-й вариант. В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова. Количество подходов – 3 раза.
• 3-й вариант. Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол. Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Сначала сделайте небольшую разминку, на подобии той, которую мы выполняли в школе. Это поможет избежать травм и растяжений. Если у вас частный дом то для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода. Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите. Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу. За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажерке . Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере . С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей . Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног . Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Красивые ноги – заветное желание представительниц прекрасного пола. Но многие женщины, даже постоянно посещающие спортзалы, замечали, что внутренняя сторона бедра неохотно подтягивается за остальными мышцами.

Она так же предательски начинает обвисать в первую очередь, когда долго не занимаешься спортом. В чем же дело?

Во внутренней части бедра мышц меньше, кожа тоньше, и стандартная гимнастика не улучшает ситуацию. Эта проблемная зона нуждается в комплексном подходе:

• специфических упражнениях для внутренней стороны бедра;
• соблюдении полной структуры тренировки (разминки, нагрузки, заминки, растяжки);
• подобранной диете.

Меню в период тренировок

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов.
Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после.
Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.

Мышцы разные важны, мышцы разные нужны

Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.

Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.

Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.

Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.

Улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».

Разминка перед тренировкой

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

1. Приседания с гантелей

Повторяем приседания из разминки, только теперь возьмите в руки гантель в 7 кг. Не забывайте втягивать ягодицы и прямо держите спину. Достаточно 2 раза по 15 приседаний.

2. Выпады в сторону (боковые)

Станьте прямо и сделайте выпад на правую ногу, выпрямив при этом левую. Правая опорная под прямым углом к полу. Задержитесь на пару секунд и снова выпрямитесь. После 3-х подходов по 15 выпадов повторите то же с левой ноги.

3. Подъем ног

Лягте на правый бок и правую руку, левую руку уприте в пол перед собой. Ноги вытянуты на одной прямой линии. Поднимайте левую ногу и опускайте, не касаясь пола, 15 раз. Повторите дважды. Потом поднимайте от пола две ноги одновременно столько же раз. Поменяйте позицию на другой бок и повторите.

4. Махи

Приподнимите корпус, сделав упор на левом локте. Правую ногу поставьте за левой. Выпрямите левую ногу, носок повернут на вас, и сделайте 15 махов, не касаясь ногой пола. Повторите трижды. Поменяйте позицию для другой ноги.

5. Растяжка

Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите под прямым углом к полу. Максимально разводите и сводите ноги, не касаясь ими пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

6. Перекат ног

Оставаясь в этом положении, руки на линии плеч и прижаты к полу, зажмите мяч между ног. Опускайте ноги в одну сторону, не касаясь пола, потом в другую. По 15 опусканий в каждую сторону, 2 подхода.

7. Упражнение «ножницы»

Лежа на полу, ноги держите под прямым углом к полу (если опустить их ниже, то будет качаться пресс). Носки стоп направлены в потолок, быстро заведите правую ступню за левую, сразу левую за правую, так быстро чередуйте 20 секунд. Опустите ноги, передохните и повторите еще 2 раза.

8. Диагональные махи

Лягте на живот, ноги и руки на одной линии с туловищем. Поднимайте левую руку одновременно с правой ногой до ощущения тянущихся мышц, держите 2 секунды и опускайте. Теперь наоборот поднимаем правую руку и левую ногу. Каждую пару (рука плюс нога) поднимаем по 15 раз.

9. Махи ногой в сторону

Станьте на колени, упритесь кистями в пол, туловище параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Поднимаем одну ногу в сторону, не разгибая ее в колене, до параллели с полом и возвращаем назад.

Тут же снова поднимаем и опять возвращаем. Следите за тем, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу, а голень перпендикулярна бедру. Носок повернут к вам. Сделайте 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.

10. Выпрямление ноги в сторону

Усложняем предыдущее упражнение тем, что ногу, подняв, выпрямляем параллельно полу и снова сгибаем в колене под 90 градусов, после этого возвращаем ее обратно. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

Заминка после тренировки

Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.

Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.

Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.

Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.

Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.

Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео

Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.

Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.

Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».

Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.

Дорогие читатели, сталкивались ли вы с такой проблемой? Какие упражнения вам помогли? Поделитесь своим опытом с нами, оставив комментарий к статье.