Ваша повседневная жизнь больше похожа на хаос. Вы спите в среднем три часа в сутки, а иногда и вообще не спите. Ложитесь спать далеко за полночь и просыпаетесь поздно. Как следствие, вы постоянно опаздываете и ничего не успеваете сделать. А все ваши попытки сесть на диету и начать питаться здоровой пищей заканчиваются перекусами по ночам. Очевидно, что вам просто необходимо изменить свой образ жизни!

Попробуйте за 21 день выработать у себя ряд привычек таких, как, например,:
1. Засыпать не позднее 12 ночи.
2. Рано вставать.
3. Читать книги хотя бы раз в день.
4. Медитировать.
5. Не опаздывать.
6. Соблюдать диету и т.п.

Вероятнее всего, это будет совсем нелегко, но стоит того, чтобы попробовать. Ваша жизнь станет более организованной и даже может измениться кардинально. Вы будете просыпаться рано, перестанете опаздывать и сможете заканчивать все свои дела вовремя.

Если вы думаете, что только очень упорные и дисциплинированные люди способны изменить свою жизнь, то вы ошибаетесь. Выработать определенные привычки — не такое уж хитрое дело. Просто выделите основные принципы, которых вы обязательно будете придерживаться, и которые помогут вам в достижении цели.

Предлагаем 6 простых способов привести в порядок свою жизнь и выработать необходимые привычки.

1. Выясните, почему ваши предыдущие попытки выработать привычку были неудачными

Найдите причину проблемы, а не тратьте время на анализ последствий. Отчаянная борьба с собой каждое утро, чтобы проснуться в 5:30 утра - это уже следствие. Понимание того, почему вы не в состоянии проснуться в 5:30 утра, и есть причина.

Например, вам не удается просыпаться рано по утрам, вы стремитесь изменить это, но каждый день терпите неудачу. Так может продолжаться месяцы, и, в конце концов, вы придете к выводу, что у вас ничего не получается. Попробуйте проанализировать ситуацию и понять, почему же вы не можете рано проснуться. Спросите себя, почему так происходит, и ответьте себе:

Почему я не могу рано проснуться?
Потому что я устал.

Почему я устал?
Потому что я мало спал.

Почему я мало спал?
Потому что поздно лег.

Почему я поздно лег?
Потому что у меня было слишком много дел.

Почему у меня было очень много дел?
Потому что я не смог закончить их.

Почему я не смог закончить их?
Потому что планирую сделать в течение дня больше, чем могу.

Поиск причины может привести вас к пониманию того, что:
1. Все наши привычки взаимосвязаны (время сна, время подъема, своевременность выполнения).
2. Мы недооцениваем время, необходимое для завершения всех дел (соответственно, переоцениваем насколько быстро мы можем их выполнить). Часто получается так, что мы планируем закончить множество дел в один день, что, на самом деле, просто не возможно.

Для того, чтобы раньше просыпаться:
1. Необходимо изменить привычки, влияющие на ранний подъем.
2. Быть более реалистичным в своем планировании. Не стоит ставить много задач в течение дня и не выполнять их, составьте реалистичный список дел и выполните их вовремя.

Как только вы доберётесь до реальной причины проблемы, сможете сразу же решить и саму проблему.

2. Группируйте привычки

Наши привычки взаимосвязаны. Одни привычки более связанны друг с другом, другие — менее. Например, очевидно, что ранний отход ко сну и раннее пробуждение взаимосвязаны больше, чем ранний сон и чтение книг. Если вы хотите развить привычку, найдите другие привычки, которые связаны с ней, и могут значительно повлиять на неё. Они будут подкреплять друг друга и упростят процесс выработки привычки.

Например, такие привычки, как: рано вставать по утрам, засыпать до 12 ночи, не опаздывать, медитировать, питаться здоровой пищей — могут быть взаимосвязаны.

— Раннее пробуждение означает, что останется больше времени сделать все свои дела и, соответственно, раньше лечь спать. Это, в свою очередь, поможет раньше проснуться на следующий день.
— Привычка не опаздывать помогает придерживаться запланированного распорядка дня. А значит и лечь спать, и проснуться вы сможете вовремя.
— Медитация очищает умственный беспорядок и уменьшает продолжительность сна, необходимого нам. Обычно мы спим 6-10 часов, но если по вечерам медитировать, то время сна может сократиться до 5-6 часов.
— Переход на диету повышает умственную активность, и вам уже не требуется столько спать, сколько прежде. Это не означает, что нужно сесть на строгую диету только для того, чтобы появилась привычка к раннему пробуждению. Просто вы можете легко засыпать вечером и просыпаться рано утром, изменяя другие привычки.

3. Планируйте свой день (с указанием времени)

Расписание поможет вам точно знать, находитесь ли вы на пути к выработке привычек или сбились с него. В первую очередь нужно распланировать первый день нового стиля жизни, чтобы придерживаться подобного расписания и в последующие дни.

Нужно заранее составить список дел, которые необходимо выполнить за день. Можно использовать, например Gcal.

Разделить их на категории: основные проекты, задачи средней важности и мелкие дела.
Внести их в дневное расписание. На выполнение основных проектов необходимо выделить большее количество времени. Можно, например, воспользоваться следующим принципом, выделить 60-30-10% времени на выполнение заданий категорий 1-2-3 соответственно.
Нужно знать, сколько времени занимает выполнение того или иного дела. В большинстве случаев мы выделяем меньше времени на выполнение задач, чем необходимо. Старайтесь реально оценивать свои возможности. Также стоит оставлять небольшой перерыв (5-10 минут) между делами, необходимый для переключения с одного задания на другое.

5. Указывайте точное время начала и конца выполнения задачи. Например, 9.00-10.30 - проект А, 12.30-13.30 - ланч, 18.30-19.30 - дорога.

Если накопилось больше дел, чем вы можете выполнить согласно вашему расписанию, можно перенести не особо важные дела на другой день.
Когда все распланировано, и наступает новый день, единственное, что нужно делать, это неотступно следовать расписанию. Нужно следить за временем, чтобы вовремя выполнять задачи. За 5 минут до того как время, отведенное на выполнение того или иного задания, истечет, можно потихоньку переходить к следующей задаче в списке.

Вся прелесть точного расписания в том, что оно позволяет узнать, когда у вас уходит больше времени, чем хотелось бы, и позволяет работать более эффективно. Некоторые временные рамки нельзя нарушать ни в коем случае, например, время сна/пробуждения, поэтому время, выделенное на выполнение заданий, должно быть фиксировано. Это означает, что необходимо работать более эффективно.

На первый взгляд это может показаться очень сложным, но на самом деле это не так. На составление ежедневного расписания уйдет не более 10 минут. Следует также выделить время в расписании на составление самого расписания (например, 23.00-23.10). Достаточно однажды создать шаблон и затем применять его для составления расписания на другие дни. Например, такие пункты как пробуждение/завтрак/дорога/работа/обед/сон будут всегда присутствовать в вашем расписании.

Если вы не планируете точное время завершения работы и просто говорите себе, что это нужно сделать сегодня, то велика вероятность, что вы не сделаете эту работу. Поэтому большая часть привычек не сохраняется у человека надолго. Неожиданно будут появляться другие дела и вы, сами того не замечая, будете заниматься ими и забросите расписание. Следовательно, все станет по-прежнему, и вы никогда не выработаете у себя привычку.

4. Опережайте свое расписание

Выполнение дел раньше срока является мотивирующим фактором. Вставая в 5 утра, вы оказываетесь впереди всего мира (и самого себя, того прежнего, который жил по старому расписанию), и это мотивирует работать быстрее и оставаться впереди. Завершая работу раньше срока и начиная выполнять новую задачу до установленного в расписании времени, вы получаете дополнительный импульс. Зная, что вы выполняете намеченное раньше, чем указано в вашем расписании, вы будете естественным образом мотивированы завершать все запланированные дела, включая привычки.

Если выполнение того или иного задания занимает больше времени, чем нужно, следует сделать выбор:

Поспешить и все успеть.

Отложить не особо важные дела или
Воспользоваться временем, выделенным на выполнение следующих задач и продолжить текущую. Это также означает, что придется работать быстрее оставшуюся часть дня.
Подобный процесс принятия решений важен, так как в противном случае вы проведете остаток дня, пытаясь наверстать упущенное, что отразится на запланированных задачах/привычках. Впоследствии это также скажется на вашем желании сохранить привычки. Выполняйте все раньше срока и поймете, что так проще оставаться мотивированным.

5. Держите под контролем

Когда вы контролируете процесс, вы последовательны и обязательны. Повесьте в комнате лист бумаги или доску, на которой нарисуйте большую таблицу, разбитую по дням (например, 21 день на выработку новой привычки) и привычкам. В ней как-то отмечайте те дни, когда вы придерживались вырабатываемой привычки и дни, когда нет. Вы можете также отслеживать процесс с помощью специальных веб сервисов как, например:

HabitForge - поможет вам контролировать процесс формирования привычки в течение 21-го дня. Если пропускаете один день, отсчет начинается заново.

Rootein - в отличие от Habit Forge это непрерывный трекер, если пропущенных дней становится слишком много, он предупреждает вас об этом. Вы можете также воспользоваться его мобильной версией.

Joe’s Goals — похож на Rootein. Можно установить опцию многократной проверки одной и той же задачи в течение сверпродуктивных дней.

6. Вовлекайте окружающих людей

Существует несколько способов - активное участие, когда вы сообщаете вашим друзьям, которые хотят выработать ту же привычку и работаете над этим вместе или пассивное участие, когда вы рассказываете другим о ваших планах, и они поддерживают вас морально в ваших стремлениях.

Например, поделитесь своим желанием выработать определенные привычки в своем блоге и опишите подробно свою программу по изменению себя, и вы, вероятнее всего, найдете немало последователей. Опишите подробно целесообразность вашей программы, её преимущества, перечислите привычки, которые собираетесь выработать, и как хотите достичь желаемого.

Ваши родственники и знакомые, возможно, тоже захотят вам помочь в достижении целей. Например, в вашем стремлении питаться здоровой пищей, и захотят заполнить ваш холодильник фруктами и овощами, а в кафе будут стараться заказывать блюда из овощей.

Главное помнить, что вы не одиноки в этот момент, вокруг вас всегда есть люди, которые подбодрят и поддержат вас.

В заключение

Если вы успешно справитесь с поставленными задачами, то не заметите как начнете придерживаться необходимых привычек автоматически, и они станут неотъемлемой частью вашей жизни. Предложенные способы могут показаться слишком простыми, но не стоит их недооценивать. Попробуйте сами и увидите, что они работают!

Человек сознательно контролирует лишь незначительную часть своих поступков и реакций на внутренние и внешние раздражители. Остальные же реакции определяются сложившимися рефлексами и привычками. А как изменить привычки и сформировать новые? Поговорим об этом в статье.

Как изменить привычки и образ жизни

Все мы осознаем наличие тех или иных привычек в себе, которые хотелось бы изменить. Однако далеко не каждому удается это сделать. И это совсем не потому что ни каждому дано проведение таких реконструкций в своей жизни, а потому что большинство из нас не умеет правильно подходить к достижению своих целей. Как изменить жизнь и привычки? Как ни странно, но есть своеобразный алгоритм действий, выполняя его, вы всегда сможете добиться желаемых перестроек и тем самым изменить свою жизнь к лучшему.

Для начала следует точно определиться с наличием весомого желания изменить что-то в себе. После того, как вы действительно захотели избавиться от какой-то привычки, постарайтесь понять, что путь к переменам может быть не из простых. Вам может понадобиться длительное время на то, чтобы старая привычка искоренилась, а на ее место пришла новая «хорошая».

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему, попробуйте составить план действий. Возможно, даже запишите его на листочке и поместите на видном месте у себя дома. Такой процесс позволяет материализовать свои мысли, в результате чего вам будет легче переносить перемены.

Как изменить привычки и свою жизнь к лучшему? Не забывайте, что в процессе искоренения привычки могут возникать различные преграды. К примеру, вы можете заболеть, вам может понадобиться совершить незапланированную поездку или могут возникнуть прочие чрезвычайные ситуации, которые вполне в состоянии создать помехи для проведения вашей новой жизни, где нет места пагубной привычке. Будьте готовы к таким ситуациям и решите для себя заранее, что при установлении привычного режима, вы сразу же вернетесь к работе над собой. Важно чтобы человек не начал искать какие-либо отговорки и повод для несоблюдения новой привычке, еще неукоренившейся в головном мозге.

Попытайтесь создать систему поддержки. Для этого найдите единомышленников, к примеру, если вы хотите бросить курить, то сагитируйте кого-нибудь из своих знакомых на те же действия. В таком случае, процесс устранения от имеющейся привычки может получить соревновательный характер, что придаст лишь дополнительную мотивацию для достижения своей цели.

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему и привычки, неплохо создать систему публичной отчетности. Например, сообщить знакомым о своем желании избавиться от отрицательной привычки. При этом периодически совершать отчетность перед ними. Например, это вполне можно совершать при помощи странички в социальной сети. Такое публичное наблюдение за вашей борьбой станет еще одной мотивацией к успеху.

Привычки которые изменят вашу жизнь

Человек, при желании, может сознательно менять свои привычки. Если он, например, хочет улучшить свое здоровье, то способен определить набор новых привычек, которые необходимы для более высокого уровня здоровья.

Многие люди пытаются развивать в себе, стремятся изменить привычки, и сформировать новые, например, делать зарядку по утрам, или наоборот избавиться от какой-то старой привычки, которую считают вредной, например, отказаться от кофе.

Возможно, вы тоже пытались сделать это, но через несколько дней, потерпев неудачу, не увидели результатов и не смогли продолжать, не найдя в себе силы воли.

Зарядка по утрам – не так просто, как кажется

Приведем типичный пример, с которым, я думаю, многие из нас сталкивались. Вы приняли для себя решение сформировать привычку - начать делать зарядку по утрам. В первый день, проснувшись утром на полчаса раньше, чем обычно, выполняете упражнения.

Это было трудно и, возможно, вызвало у вас определенный дискомфорт, хотя вы и понимали нужность и полезность такой перемены. На второй день проснуться с утра пораньше и сделать упражнения оказалось так же трудно, как и в первый, а может даже трудней.

Каждый день вы проявляли волю, но, в конце концов, осознали, что с каждым днем вам становилось все сложней, энтузиазм, который был изначально, погас, мысли о зарядке по утрам начали вызывать стресс.

Через 10-20 дней продолжать делать зарядку по утрам стало невозможным, и ваш распорядок вернулся в привычное русло. В связи с чем, у вас в глубине возникло чувство неполноценности и недовольство собой.

Что же нужно для преодоления этот барьера? Как изменить привычки и сформировать новые? Очень важно понимание сроков достижения результатов. Сроков, когда новая привычка станет частью вас, и вам не нужно будет ломать себя для того, чтобы следовать этой привычке.

Какой срок требуется для закрепления привычки?

Срок, за который сознательная реакция уходит в подсознание – 40 дней. Сформировать привычку вам удастся именно за это количество времени. Столько же уйдет на то чтобы изменить привычку.

Процесс начинает поддаваться гораздо большему контролю, если вы знаете о том, что для обретения новой привычки вам не нужно будет страдать неизвестный срок. Спустя 40 дней организм полностью приспособится к новому распорядку.

Это означает что, чтобы сделать утром зарядку, вам больше не нужно «ломать» себя. Напротив, скорее всего вы будете чувствовать некий дискомфорт, если пропустите упражнения.

Бывает, что вы понимаете то, что привычка вам не подходит, и возвращаетесь к прежнему распорядку, но в этом случае вы сами сделаете этот осознанный выбор, и не будете чувствовать слабость и неполноценность.

Каждый из нас хотя бы раз мечтал с понедельника начать новую жизнь: бросить курить, заняться спортом, питаться исключительно полезными продуктами, сбросить, наконец, килограмм …надцать... Но далеко - ой, как далеко! - не каждый доводил это благородное дело до победного конца. Почему? Неужели так сложно изменять привычки? Как говорят в Одессе: таки да! Но есть 15 безотказных способов избавления от зловредных слабостей. Ими щедро поделится со своими читателями наш портал. В материале Вы также узнаете зачем нужна такая подготовка.

Изменяем привычки: что сделать вначале?

Охота - пуще неволи - гласит народная мудрость. Вот почему так тяжело изменять въевшиеся в плоть и кровь привычки. Без определенной стратегии обойтись сложно, порой вовсе невозможно. Тот, кто сказал: «Бросить курить - совсем несложно. Я бросал 20 раз!» - понимает, о чем речь.

Психологи утверждают: на изменение старых привычек нужно… и тут мнения расходятся. Одни называют 21 день, другие - 30, самые, видимо, основательные - целых 66 дней. Выберем золотую середину: 30 дней. Сначала нужно подготовиться:

• определить вредную привычку, которую будете изменять;
• понять, почему она возникла, что ее провоцирует, какое удовольствие (награду) дает. Задайтесь вопросом: зачем я так делаю? Например, почему, вместо полезного яблока, перекусываю шоколадкой? Может, потому что сладости обожает коллега, с которой мы пьем чай. А во время чаепития я узнаю офисные новости, сплетни;
• составить план действий (подробнее - дальше);
• визуализировать будущее: каким оно станет после искоренения привычки?

Зачем столь тщательное планирование, подготовка? Пример: в 1992 году ученые провели исследование в двух швейцарских больницах, пациенты которых перенесли операции. В период реабилитации обе группы, получив инструкции, занимались физическими упражнениями, но участники одной группы получили задание тщательно планировать свою реабилитацию, все записывая. Итог: пациенты, расписавшие программу, встали на ноги раньше тех, кто просто следовал инструкции.

Маленькими шажками к большой победе: 15 правил изменения привычек

1. Не пытайтесь изменять все привычки сразу, иначе не измените ни одной. Тактика «одним махом семерых побивахом» в данном случае провальна. Нужно действовать основательно, полностью сосредоточившись на определенной слабости.
2. Начните с малого - это нетрудно, а маленькие победы придадут силы, уверенность, что большие дела по плечу. Например, вечно опаздывающие сони могут начать ставить будильник пятью минутами ранее, потом - десятью, двадцатью…
3. Решив изменять привычку, отмечайте в календаре каждый день своего успеха, рассказывайте друзьям, обязательно прописывайте достижения на бумаге: напишите, прочитайте, оставьте листок на видном месте.
4. Составьте план, как именно будете ликвидировать надоевшую повадку. Непременно укажите:

• причины, сподвигшие к переменам;
• потенциальные преграды;
• друзей-знакомых - группу поддержки;
• какие бонусы принесет избавление от привычки;
• почему не избавились раньше;
• если уже пытались - почему сорвались, какие ловушки встретились, как намерены обойти их сейчас.

Цель - превентивные меры: нужно найти решение проблемы до ее появления.

1. Почаще вспоминайте мотивы (например, «Бросаю курить ради здоровья будущих детей») и то, что у Вас достаточно сил завершить начатое.

Вспомните, какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф отругает… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями.

1. Не начинайте внезапно. Наметьте дату начала искоренения зловредной манеры, но не приступайте сразу. Подождите пару-тройку дней, даже неделю после подготовительных работ. Сообщите друзьям, родным час Х, отметьте красным в календаре. Сделайте этот день значимым для себя.
2. Определите угрозу: какие ситуации провоцируют привычку? Например, сигарету хочется под утренний кофе, вечерний бокал вина, когда шеф наедет или коллеги зовут в курилку «поговорить»… Большинство нездоровых пристрастий вызваны конкретными ситуациями. Определите их, внесите в план.
3. Признайтесь, что разговариваете сами с собой. Это нормально. Так делают все. Мысленно. Проанализируйте свои мысли. Они могут помешать, ведь, как правило, человек говорит себе: «Ничего не получится», «Это не для меня»... Нужно четко дать отчет в своих мыслях. Но…
4. …всегда помните о позитивном настрое. Сомнения будут посещать часто. Важно осознавать это и как можно быстрее избавляться от них. Негатив заменяйте позитивом: «Все получится! Сосед Коля бросил курить, чем я хуже?!».
5. Разработайте стратегию борьбы с желанием (например, затянуться разок-другой), которое рано или поздно возникнет. Накатит, как волна. Вскоре схлынет. Главное, выдержать несколько минут. Выстоять помогут: глубокие вдохи, дыхательная гимнастика , массаж, ходьба, физические упражнения, обсуждение ситуации в соцсетях, звонок другу. Кстати, о друзьях и не только. Приготовьтесь к саботажу. Всегда найдется «доброжелатель», жаждущий сбить Вас с пути истинного. Скажите ему прямо: «Если не помогаешь - уйди с моей дороги!».
6. Создайте свою мантру. Например: «Ни единой затяжки!». Поверьте, реально работает! Повторение ежесекундно будет напоминать о цели. В поддержку мантре призовите визуализацию: представьте себя в будущем - свободным от вредного пристрастия, здоровым, счастливым… сэкономившим немало денег на сигаретах.
7. Награждайте себя. Может, это и по-детски, но награды мотивируют. Подумайте, что Вам доставляет удовольствие, внесите в график, балуйте себя за каждый победный день.
8. Будьте последовательны. Избавляясь от привычки, помните, что все 30 (21 или 66) дней не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. В этот раз можно сразу. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!
9. Отдыхайте. Усталость чревата срывом. Отдыхайте как можно больше, чтобы набраться сил для борьбы.

Избавляясь от привычки, помните, что не должно быть ни единой поблажки. Сорвались хоть раз - делайте новое расписание, анализируйте ошибки, начинайте снова. Вы должны выдержать 30 дней даже без намека на осечку!

1. Пейте много воды. Обезвоживание лишает организм сил.
2. Помните о своем решении. Проговаривайте почаще, повторяйте, открыв глаза утром, ложась спать ночью. Ежедневно перечитывайте план. Радуйтесь каждому победному дню, всегда будьте готовы противостоять соблазну.

Помните: чудодейственной пилюли, волшебной палочки, мгновенно меняющих жизнь, не существует. Зато существует упорство, желание, нелегкий зачастую труд - с ними в этой жизни действительно возможно все.

Вредные привычки нередко мешают жить лучше, но человек слаб и даже решившись на борьбу с ними нередко проигрывает. А все потому, что неправильно подходит к решению проблемы. Многие пытаются изменить все и сразу, другие – отодвигают день борьбы все дальше, а в итоге так и не начинают ее. Третьи поддаются на провокации «доброжелателей» и вместо того, чтобы понять, как лучше изменить привычки, бросают избавление на полпути. Для того, чтобы избавиться от всего вредного, следует действовать целенаправленно.

С чего начать?

Прежде всего стоит осознать, что определенная привычка действительно вредит и приносит негативных последствий больше, чем позитива. Например, из-за привычки все откладывать на последний момент можно потерять интересную и прибыльную работу, а из-за привычки курить – заболеть раком легких и не только.

Стоит написать список самых вредящих из них и определиться от какой нужно избавляться в первую очередь.

Не стоит пытаться убрать их все скопом – это заканчивается крахом и депрессией. Это слишком большой стресс для организма. Меняем привычки медленно, но верно. Многие спорят на тему что лучше – обрубить все концы разом или постепенно снижать планку. Например, бросить курить или кушать сладости резко или просто уменьшать количество выкуриваемых сигарет и сладкого. Однозначного ответа нет – все индивидуально.

Обязательно стоит подобрать мотивацию и желательно поконкретнее. То есть отучиться от вредных привычек из-за желания «стать здоровым» навряд ли получится – слишком размытая формулировка. А вот перестать есть сладости для того, чтобы влезть в любимое платье, быть стройной и очаровательной на встрече выпускников через полгода или накопить на новый автомобиль при отказе от сигарет звучит более весомо.

Что нужно сделать обязательно?

Изменять свои вредные привычки следует по плану – так проще отслеживать динамику и понимать, что следует корректировать. В целом действия должны быть следующими:

• Определиться от какой привычки следует избавиться в первую очередь.
• Выбрать путь избавления, который будет наименее стрессовым. На примере отказа от вредных вкусностей, из-за которых набирается лишний вес, это может быть резкий запрет и ограничения, постепенное снижение их количества в рационе или полный отказ с одним днем в неделю, когда их можно позволить себе в разумных количествах.
• Определить срок, за который произойдет смена образа жизни и отвыкание. Психологи рекомендуют 21 или 30 дней.
• Подготовить полезную привычку, заменяющую вредную. Это очень важно, поскольку «природа не терпит пустоты». Например, конфеты к чаю, которые негативно влияют на талию, можно заменить на сухофрукты. Или чай на полезные смузи. Если речь идет о привычке откладывать все на последний момент – поменять местами предлоги, под которыми это делается, и само дело. Например, не «выпью чай, а потом доделаю этот отчет», а «быстро все закончу, а тогда вознагражу себя чайком».
• Обязательно продумать систему вознаграждения – так проще будет отвыкнуть от вредностей. За каждый, даже самый маленький успех стоит делать то, что приносит настоящее удовольствие.
• Сразу же начать подготовку к процессу избавления от вредной привычки. Например, отправиться в магазин за полезными лакомствами, которыми собираются заменить вредные.
• Записывать свои шаги и результаты. Идеальный вариант – вести дневник.
• Неукоснительно следовать плану. Это, пожалуй, самый сложный из всех пунктов.

Мотивационный повод следует держать постоянно перед глазами, чтобы помнить, ради чего совершаются все эти действия. А дальше предстоит самое сложное – начать менять вредные на полезные привычки.

Не стоит ругать себя за срывы и ошибки – они естественны. Лучше поддержать свое стремление и продолжить борьбу.

Неплохо бы иметь «группу поддержки. Это могут быть как близкие люди, так и единомышленники, которые пытаются сделать то же самое. Кстати, одно другому не мешает, а при втором варианте можно сравнить результаты и проанализировать ошибки.

Самое трудное – не сомневаться в успехе. От настроя слишком многое зависит, поэтому нельзя опускать руки даже при срывах. Они естественны и лучше позволить себе маленькую слабость, чем решить, что изменения привычки – не ваш вариант.

Но и слишком потакать возвращению слабости тоже не стоит. Можно скушать маленький кусочек торта, но делать это постоянно нельзя – привыкание вернется. Проще создать определенный график такого «баловства» и следовать ему. Например, в воскресенье позволить себе сладкое или другую вредность, но в другие дни – полный запрет. Хороши и «отвлекающие маневры». При желании сорваться нужно переключиться на что-либо другое. Позвонить близким, зайти на интересный форум и принять обсуждение в каком-либо важном вопросе, да просто сделать глубокий вдох и представить последствия срыва в черных красках.

Слишком оттягивать старт. Начать нужно прямо сейчас, а не с понедельника, первого числа или Нового года. Пусть это будет маленький шажок, но ведь любая дорога начинается с первого шага. Ведь не так уж сложно съесть на 2 конфеты меньше, выкурить не 10, а 8 сигарет за день или пройтись пешком остановку вместо ожидания маршрутки. А польза налицо.

Хотите изменить старую привычку? Скорее всего, вам нужно это сделать: недавнее исследование показало, что около 40% наших «решений», которые мы принимаем каждый день, на самом деле не являются решениями – это привычки. Большую часть времени мы вообще ничего не решаем, а просто делаем то, что уже делали раньше. И это делает нас менее , менее , менее , чем мы можем быть. Так что с этим делать? Изменить старую привычку на новую.

Если вам кажется, что сделать это сложно, вы еще не пробовали метод Чарльза Дахигга, описанный в его книге-бестселлере «Сила привычки». Ключ к заключается в том, чтобы понять, что вы не можете избавиться от привычки, но вы можете ее изменить , продолжая получать удовлетворение, которое сейчас приносит вам старый паттерн. Как изменить привычку:

1. Пересмотрите определение «нужно» и «должен». Подумайте о своем обычном дне – очень мало из того, что вы думаете, «необходимо» вам, на самом деле таковым является. Думаете, вам нужна эта чашка кофе? Это не так. Когда-то давно вы начали пить кофе, решили, что он вам нравится, решили, что вам нравится всплеск энергии от кофеина, и теперь это «незаменимая» привычка. Вашему организму нужна жидкость, но вам не нужно пить кофе.

   То же самое касается почти всего, что вы делаете в течение рабочего дня. Может быть, вы отправляете электронное письмо вместо того чтобы позвонить, когда боитесь конфронтации или внимательно прислушиваетесь каждый раз, когда коллега за соседним столом совершает звонки. Безусловно, в голове такой способ поведения хорошо аргументирован. Но является ли он лучшим способом ? «Нужно» — это чувство возникает как результат привычки. Единственный способ изменить привычку – решить, что вы можете сами трезво определить, что вам нужно.

   В качестве примера предположим, что ваша привычка – первым делом проверять почту по утрам. Вы хотите изменить эту привычку, потому что каждое утро тонете в море корреспонденции, и предпочли бы начинать рабочий день с другого.

2. Определите сигнал. В основе любой привычки лежит простейшее сочетание трех элементов: сигнала, действия и вознаграждения. Сигнал является спусковым механизмом , действие которого основано на некотором желании – сигнал переключает ваше мышление в режим автопилота и инициирует действие. Если ваша привычка – проверять почту, возможно, желанием является почувствовать контроль, узнать, какие проблемы (или, наоборот, хорошие события) могли возникнуть всего за одну ночь. Или, может быть, вы стремитесь ощутить единение с коллегами, клиентами или даже своими друзьями, проверяя почту. Ваше стремление поддаться привычке является сигналом.
3. Определите действие. Сделать это очень легко – ваше обычное проявление привычки и является действием: печенье во время перерыва, веб-серфинг за обедом или проверка почты первым делом с утра.
4. Определите вознаграждение. Его не всегда легко определить. Может быть, награда, которую вы получаете от своей привычки – это чувство контроля или облегчения («слава Богу, ничего плохого за ночь не произошло!»), может быть, это удовольствие от вхождения в состояние войны («сейчас я им «отстреляю» письмами в ответ»). Подумайте о том, чем именно удовлетворяется ваше желание. Поход в комнату для отдыха с чашечкой кофе, возможно, удовлетворяет не желание выпить кофе и не желание отдохнуть. Может быть, вы ходите туда, чтобы поговорить с людьми из других отделов и используете кофе как прикрытие?

   Хорошенько разберитесь в том, какое вознаграждение получаете от привычки, потому что для того чтобы ее изменить, награду убирать не нужно. Она останется неизменной, изменится только способ получения награды – на более эффективный и позитивный.

5. Измените действие. Теперь, когда вы знаете свой сигнал и свое вознаграждение, все что вам нужно сделать – это создать новое действие или порядок действий, которые удовлетворят ваше желание той же наградой . Например, вы проверяете почту из-за желания незамедлительно знать обо всех рабочих катастрофах, которые могли произойти за ночь, но не хотите погружаться в разбор корреспонденции. Просто найдите другой способ достигнуть желаемого – например, пройдитесь по этажу своего отдела, поговорите с ключевыми сотрудниками и сделайте пару быстрых звонков. Убедитесь, что все хорошо, старомодным способом – лично.
6. Запишите. Дахигг утверждает, что простейший способ внедрить новую привычку – записать план действий, который выглядит очень скромно:

   Когда (сигнал ), я (действие ), поскольку это дает мне (вознаграждение ). В нашем примере: когда я прихожу на работу, я буду говорить с основными сотрудниками, потому что это позволит мне решить появившиеся срочные вопросы. Сделайте так, как написали, достаточное количество раз, и новая привычка станет автоматической. Затем принимайтесь за следующую привычку.