Сон человека делится на фазы. Важнее всего для нас третья и четвёртая, которые приходятся на первые 2–3 часа сна.
Kalkulator-sna.ru
Методики, о которых я расскажу, придумал учёный Александр Вейн . Их суть заключается в том, чтобы добиться максимального пребывания в четвёртой фазе сна.
Прежде чем перейти к практике, стоит знать следующее:
- Перед применением первой методики необходимо не спать 1–2 суток. Потом спать придётся в строго определённое время, иначе ваша эффективность будет стремиться к нулю.
- Во время эксперимента у вас должно быть минимум три часа отдыха в день. Погуляйте в парке, выпейте с кем-нибудь чашку чая, проведите время с семьёй, займитесь медитацией. Никакой физической и умственной нагрузки.
Практика
Методика 1
Для начала вам нужно понять, когда ваш сон наиболее эффективен. Для этого выделите несколько дней, свободных от срочных дел (например, выходные).
В первые сутки вы должны лечь спать в привычное время. Просыпаетесь, делаете свои дела, но ровно с 12 часов ночи переходите к исследованию.
Прислушайтесь к своим чувствам. Вскоре вы заметите, что спать хочется не всегда, а с определённой периодичностью. Её мы и будем выявлять.
Оценивайте желание поспать по трёхбалльной шкале:
- 1 - хочется спать;
- 2 - очень хочется спать;
- 3 - невыносимо хочется спать.
Фиксируйте такие приступы сна в блокноте или телефоне.
В 24:00 следующего дня (то есть через сутки) эксперимент можно считать законченным. Теперь можно лечь, хорошенько выспаться и на следующее утро начать всё анализировать.
Просмотрите свои записи. Из всех приступов сна выберите самые продолжительные, а из них - два самых сильных. У вас должно получиться два временных промежутка, когда вас просто вырубало.
Это могло происходить с вами в разное время, но обычно первое сильное и продолжительное желание спать люди испытывают между часом ночи и шестью часами утра, а второе - днём. Например, если у вас непреодолимое желания поспать возникает в 4 часа и в 16 часов, то ваш график сна будет следующим.
В четыре утра ложитесь спать и заведите будильник так, чтобы он прозвонил через 2–2,5 часа. За это время вы пробудете в четвёртой фазе сна столько же, сколько и те, кто спит по 8–10 часов в сутки, и полноценно отдохнёте. В 13 часов поспите ещё час.
В итоге вы проспите 3–3,5 часа в сутки, но пробудете в четвёртой фазе сна даже больше, чем обычный человек за восьмичасовой отдых.
Главное здесь - это точность. Если вы уснёте не в 4:00, а в 4:15, то не выспитесь или даже не услышите будильника. Хотя не исключено, что эти 15 минут помогут вам найти своё оптимальное время для засыпания. Слушайте свой организм.
Методика 2
Если вы не хотите проводить эти исследования, то этот способ для вас. Ложитесь спать в промежуток от 4:30 до 5:00 и спите до 9:00, так как обычно в этот период человек ощущает самое сильное желание поспать.
В обоих случаях самое главное - это вовремя лечь, а потом встать с кровати, даже если вы будете хотеть спать. Хоть на пол упадите, уползите на кухню и кофе на полу пейте. Главное - вылезти из кровати. Потом вы не будете ощущать такой сонливости, как при восьмичасовом отдыхе.
И всё-таки существует небольшой процент людей, кому трёх часов сна недостаточно.
Если после двух недель экспериментов вы ощущаете упадок сил, значит, короткий сон не для вас.
Личный опыт
Я захотел испробовать это на себе. В первый день спать я не хотел совсем, поэтому решил продлить эксперимент ещё на сутки. И они выдались очень тяжёлыми, так как в сон клонило ужасно. Я понял: очень важно занять себя чем-то. Если ничего не делаешь, чертовски хочется спать.
Первую неделю сна в таком режиме организм приспосабливался, поэтому ощущения были непонятными. Но потом всё пришло в норму и я смог оценить все плюсы этой методики:
- Высвобождается много времени.
- Легко ложиться спать, практически сразу засыпаешь.
- Так же легко вставать.
- Бодро себя чувствуешь на протяжении всего дня.
Попробуйте одну из этих методик в действии и расскажите в комментариях, подошла ли она вам.
Вопрос весьма актуальный, особенно для тех, кто решил качественно изменить свою жизнь к лучшему. Например, заняться бизнесом, а прежнюю работу пока оставить нельзя или получить второе образование, и теперь нужно освободить время для того, чтобы вкладывать его в достижение своих целей. Задача достойная и она имеет своё решение. Кстати сказать, рекомендую почитать подробную статью “Как научиться вставать рано утром” , многие ответы, которые в ней приведены, будут справедливы и для решения задачи – как научиться меньше спать.
Первое, что нужно понять – если человек любит жизнь и радуется каждому мгновению (или почти каждому), у него есть воодушевляющие цели к которым он стремиться всей душой, для него не проблем спать меньше, вставать раньше и чувствовать себя бодро и радостно всегда. С первыми лучами солнца он с улыбкой на лице поднимается с кровати и мысли его уже устремлены к заветным мечтам, и задачам, которые предстоит решать сегодня. Замечательно правда? И, что важно – такие люди есть!
Или другой вариант. Когда человек просыпаться утром не хочет, соответственно и не может, потому что света белого глаза бы его не видели. Ему жизнь не мила, его ничего в жизни не радует, он особо ничего от жизни не хочет, а если и хочет, то слабо, или не верит, что для него это достижимо. А если и верит, то делать для этого ничего не собирается. Эта картина весьма печальна, потому что ничего хорошего такому человеку ждать не приходится, если он не примет решение всё кардинально в своей жизни изменить.
Определите, где на этой шкале (между первым и вторым примерами) находитесь Вы и как именно вы хотите идти по жизни? С воодушевлением или таща себя за шкирку?
Так как же меньше спать? И от чего это зависит
Сон даёт человеку энергию, но хороший сон даёт человеку не больше 20% всей его
энергии. Здесь нужно отметить, что большинство людей живут на энергетической мели, они слабо энергетичны, страдают хронической усталостью и недомоганием. Их единственные источники энергии – это сон и еда. Хотя еда даёт человеку до 10% всей доступной ему энергии.
У людей успешных и сильных, которые достигают в жизни больших результатов – энергии в десятки и сотни раз больше, чем у среднестатистического обывателя. Откуда? У людей успешных и активных на много больше источников энергии. Самую большую энергию и силу человеку дают не сон и еда , а – Цели (когда они есть и они зажигают), Спорт (бег, спортзал, йога, др. – регулярные занятия), целенаправленное Развитие (тренинги, книги, духовный рост, др.), Взаимоотношения (когда они являются источником радости и счастья, а не конфликтов и страданий).
Основные знания и правила чтобы меньше спать
1. Спать меньше – возможно! Что нужно понимать – нормальному человеку достаточно спать 4 часа, чтобы получать свои 20% энергии во сне, а не 8 часов, как многие привыкли считать. Японские бизнесмены вообще спять 2 часа в сутки, и чувствуют себя превосходно и бодро, я знаю точно, я жил в Японии и общался с такими людьми. То, что нужно спать 8 часов – это стереотип, программа в сознании и привычка, но умный человек понимает, что проспать минимум треть жизни – это сверх расточительно и глупо, ведь можно очень много значимого сделать за это время.
2. Большая цель – большая энергия! И, на мой взгляд, самое важное – если у вас есть воодушевляющая цель в жизни, если вы точно знаете ради чего вы живёте, для вас не будет проблем научиться спать меньше. Самую большую энергию нам дают именно наши Цели, те заветные мечты и желания, которых мы очень хотим достичь. Поэтому основная рекомендация – пишите свои цели письменно, в подробностях, в красках, пишите регулярно и это даст вам много энергии. Когда человек действительно чего-то очень хочет, он не может заснуть вечером (его душа и мысли устремлены к цели), и утром такой человек просыпается с энтузиазмом, потому что он точно знает для чего просыпается, и чему он посвятит новый божий день:)
3. Новые ритмы жизни! Сделайте свою жизнь интересной, разнообразной и насыщенной различными пробуждающими энергию мероприятиями. А именно – спортивными секциями, творческими студиями, общением с достойными и действительно интересными для вас людьми. Это даст Вам много энергии, позитивных впечатлений, это поможет вам генерировать много плодотворных идей и мыслей для достижений ваших целей.
5. Всегда ложиться отдохнувшим! Очень важно ложиться спать вечером отдохнувшим, спокойным и удовлетворённым. Есть такая закономерность – в каком состоянии ты ложишься, примерно в таком же состоянии и встанешь утром. Если человек засыпает “убитый” жизнью, в расстроенных чувствах, встанет он примерно в том же расположении духа. Если же человек с вечера привёл себя в порядок, убрал накопившиеся за день негативные эмоции, успокоился, восстановился (например в бане или хотя бы в ванной), спланировал свой следующий день и т.д. – на много больше вероятность, что он хорошо сможет отдохнуть за малое количество времени.
6. Обязательно планировать утро! Если ваше сознание точно будет знать, чем вы займётесь после утреннего пробуждения, и ему это нравиться – сознание само будет будить вас по-утрам. Это и есть внутренний будильник. Поэтому – всегда планируйте свой завтрашний день с вечера и на утро ставьте дела для вас самые важные и интересные .
7. Знать свои фазы (циклы) сна. О циклах сна есть отдельная статья – читать . Наверняка вы замечали, что, например, в 6.00 вы сами утром просыпаетесь и чувствуете, что вам не очень хочется спать, но вы решаете ещё немного подремать и снова засыпаете. А позже, когда вас будит будильник, проснуться и встать с кровати оказывается значительно сложней. Почему так? Потому что когда вы проснулись в 6.00 сами, как раз закончился один из циклов сна (душа вернулась в тело, т.д. – подробнее ), поэтому вам легко встать в этот момент, а посреди цикла вставать значительно сложнее. Поэтому, подгоните свой ритм сна под свои циклы, это упростит задачу спать меньше и не пересыпать.
Есть ещё и другие особенности, о которых мы будем говорить в последующих статьях. А если у вас есть конкретные вопросы или проблемы по теме “Сон” – пишите мне на почту в или в коменты под этой статьёй.
Сон исключительно важен для любого человека - в это время происходит "перезагрузка" мозга с тем, чтобы на следующий день мы вновь могли сосредоточиться на решении проблем. Причем сон необходим не только по психологическим, но по и чисто физиологическим причинам - если достаточно долго не спать, мозгу можно нанести серьезный ущерб.
Однако давайте взглянем правде в глаза - далеко не все из нас могут себе позволить спать сколько влезет. Поэтому поговорим лучше не о том, что надо спать, а о том, как лучше высыпаться. Вот 12 не сложных в выполнении, но важных советов, которые помогут спать не больше, но лучше.
1. Регулярно занимайтесь спортом
Последние исследования показывают, что люди, которые регулярно бегают, плавают, катаются на велосипеде или ходят в тренажерный зал, спят лучше, чем те, кто этого не делает. Причем наилучших результатов достигают те, кто занимается во второй половине дня, но не перед сном. Спорт прямо перед тем, как лечь в кровать, наоборот, противопоказан.
2. Купите более "щадящий" будильник
Выбросьте на свалку эффективный, громкий механический будильник, который достался вам от бабушки - специалисты говорят, что внезапный резкий звук также эффективен в деле утренней побудки, как и применение гильотины от головной боли. То есть работает, но лучше не надо. Если у вас есть смартфон, установите одно из множества приложений, которое в состоянии проигрывать в качестве будильника вашу любимую музыку. Идеально, если громкость будет нарастать постепенно.
3. Откажитесь от алкоголя, кофеина и уменьшите "дозу" никотина
Эта троица - алкоголь, кофеин и никотин, крайне отрицательно влияет на качество сна, поэтому вечером их потребление нужно сократить. Заметим, что в Сети циркулируют результаты исследований 90-ых годов, которые доказывают, что небольшие дозы алкоголя на самом деле благотворно влияют на качества сна - и это правда. Однако в том исследовании не отражен побочный эффект - организм быстро привыкает к алкоголю перед сном и в случае отказа от этой привычки качества сна резко падает, вынуждая человека вновь пить.Что касается кофеина, то он оказывает очень интересный эффект на качества сна, а именно - удлиняет вторую фазу, в которой и происходит "перезагрузка" мозга. Это очень хорошо для короткого дневного сна и не так важно для ночного, где фазы сменяют друг друга несколько раз. Зато кофеин также существенно сокращает фазы номер три и четыре, которые ответственны за сновидения и глубокий, успокаивающий сон - а вот это для ночного сна очень плохо (и не очень важно для дневного).
4. Не забудьте выключить телевизор (компьютер, планшет и смартфон)
В идеале все яркие экраны в доме должны быть погашены за 1-2 часа до сна. В крайнем случае - за 30 минут. Причина этого вовсе не психологическая (мол, мозг возбуждается от обилия информации и все такое), а физиологическая - оказывается, экраны современных устройств настолько ненатурально яркие, что приводят в замешательство супрахиазматическое ядро головного мозга и заставляют его "думать", что на дворе не ночь, а день. Следовательно, при отходе ко сну мозг пытается заснуть в дневном, более щадящем и не таком успокаивающем режиме.
5. Медитируйте перед сном
Техники медитации перед сном разнообразны - начиная от классического "считать овец", до попыток представить, какой бы сон вам хотелось увидеть. Суть у них одна и та же - "отключиться" от повседневных проблем и забот.
6. Уделите внимание вечернему ритуалу
Хорошо бы, если бы у вас уже был выработан вечерний ритуал - набор совершенно однотипных действий, которые вы совершаете каждый вечер перед отходом ко сну. Если он уже есть (а, скорее всего, это так, особенно в семьях с детьми), то подумайте о том, как его можно улучшить. В частности, рекомендуется уделить внимание тому, сколько вы едите и пьете вечером. В идеале вы не должны идти спать на пустой и слишком полный желудок, вы также не должны много пить перед сном, но и слишком мало пить тоже нельзя. Уделите этим вопросам повышенное внимание - и качество сна улучшится.
7. Инвестируйте в свою кровать
Если у вас прекрасная машина и отвратительная кровать - вы неверно расставили приоритеты в этой жизни. В кровати вы проводите от 6 до 9 часов (мечты, мечты…) ежедневно или, в среднем, 24 года своей жизни - куда больше, чем в машине, если только вы не таксист. Сдается нам, что кровать, матрас и постельное белье заслуживают действительно серьезных инвестиций, вам так не кажется?
8. Позаботьтесь о нужной температуре
Консенсус специалистов какое-то время назад пришел к выводу, что лучшей температурой для качественного ночного сна считается от 16 до 21 градуса по Цельсию. Однако мнение специалистов - это одно, а ваши личные ощущения - это другое. Может быть вы любите прохладу или, наоборот, "мерзляк/-чка" -- откуда тем специалистам знать? В любом случае, вы должны сами для себя решить, какая температура для вас комфортна - и стремиться ее достичь. Ну а 16-21 градус, это ориентир, от которого можно отталкиваться.
9. Уберите лишний свет - любой свет
Даже мерцающий "глаз" телевизора или компьютера, находящихся в режиме stand-by может нанести серьезный ущерб качеству вашего сна, что уж говорить про яркие электронные часы или отблески фар на стенах от проезжающих мимо машин. В общем, если хотите спать хорошо - уберите все эти диоды (банальная изолента может помочь) электронных устройств и позаботьтесь о плотных шторах на окно или маске на лицо.
10. Лишние звуки оставьте за дверью спальни
Позаботиться надо и о том, чтобы ваши ушей не достигали посторонние звуки, начиная от вибрации смартфона и уведомлений планшета и заканчивая слишком назойливыми соседями у которых то ребенок плачет, то любовь происходит. Если "убавить громкость" не в вашей власти, купите качественные беруши.
11. Вставайте в одно и то же время
Многие любят "отсыпаться" на выходных, полагая, что это нормально. Увы - это абсолютно ненормально. В идеале, для качественного сна, человек должен просыпаться в одно и тоже время с разницей максимум в 1-1,5 часа. Компенсировать недостаток сна можно или отправившись на выходных спать пораньше, или поспав 1-2 часа днем.
12. Если у вас серьезные проблемы - обратитесь к врачу
Если вы постоянно испытываете чувство сонливости, даже при том, что спите по 7-8 часов в день, либо, наоборот, не можете заснуть, даже чувствуя себя смертельно уставшим - это повод обратиться к врачу. Современная медицина в этом отношении сделала огромный шаг вперед и за последние 20 лет наука научилась решать проблемы со сном, которые страшно мучили наших родителей. Нет повода лишать себя такого удовольствия, как здоровый ежедневный сон и отказываться от восхитительного чувства, которое испытывает не просто выспавшийся, но и хорошо поспавший человек.
Заставляет многих из нас успевать делать за день столько дел, что поневоле приходится сокращать время, отведенное на сон. А ведь это - самое важное для восстановления всех функций нашего организма. Да и невыспавшийся человек представляет собой не только неприятное зрелище, но и практически нетрудоспособного гражданина. Именно поэтому многих волнует вопрос, как мало спать и выспаться при этом? Попробуем вместе с вами порассуждать на эту тему.
Развивается не только технология, но и наука, которая доказывает нам, что четыре часа сна в сутки вполне достаточно для восстановления сил. Сколько надо спать, чтобы выспаться в идеале? Около 7-8 часов взрослому человеку и 10 часов - ребенку. Однако не каждый из нас может позволить себе такую роскошь.
Вообще есть два варианта достижения желаемого. Первый - это Если у вас свободный график, то вспомните о том, что один час на отдых днем заменяет удвоенное время такого же покоя ночью. Так что 240 минут дневного сна равноценны восьми часам ночного. Однако это неполный ответ на вопрос, как мало спать и выспаться, ведь очень трудно бороться с природой и бодрствовать в то время, когда весь мир находится в царстве Морфея.
Следующий вариант - изучение Ученые доказали, что все время поделено на несколько периодов длиной в девяносто минут, по прошествии которых человек просыпается и снова засыпает, не помня утром о том, что такое вообще было. Если вы услышите звонок будильника в момент окончания одного из таких периодов - день пройдет прекрасно, так как попадете в нужную физиологическую фазу. Как спать мало и высыпаться за 90 минут? Вам все еще это кажется недостижимым уровнем? Попробуйте сами! Однако помните о том, что чем больше полуторачасовок вы будете отдыхать, тем прекраснее будет утреннее пробуждение!
Единственным ограничением в данном случае является фиксация того момента, когда вы засыпаете и расчет точного времени звонка будильника. Необходимо следить за своим организмом и записывать все изменения. Исследования показывают, что 7-10 дней вам хватит вполне, чтобы произвести необходимые расчеты.
Как мало спать и выспаться? Далее рассмотрим практические советы для тех, кто не приемлет описанные методы. Естественно, что лучше соблюдать режим, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Последите за собой и определите то оптимальное количество времени, которое нужно вам для полноценного отдыха. Погуляйте перед сном или проветрите спальню, наличие достаточного количества кислорода в воздухе сделает сон более крепким и продуктивным. Если по каким-то причинам вам не удалось выспаться прошлой ночью, то постарайтесь выделить немного времени для дневного отдыха. Ни в коем случае не утром, если проснулись, так как мозг уже начал работу, а последующий сон окажет только негативное воздействие на организм.
А вообще, если у вас есть возможность выделить на отдых семь-восемь часов, то не отказывайте себе в этом удовольствии, это намного лучше, чем проводить опыты над собой. Надеемся, что мы в полной мере ответили на вопрос, как мало спать и выспаться, и наши советы принесут хоть немного пользы для вас!
