Здоровый сон

Сон - играет большую роль в здоровье нашего организма, здоровый сон наполняет наш организм энергией, восстанавливает работоспособность нашего организма предоставляя ему отдых.

К сожалению кратковременные расстройства сна из-за сегодняшнего образа жизни случаются почти у каждого человека. Причин ведущих к этому много - стрессовые ситуации, переживания про работу, семью, нарушение биоритма при перелете из одного часового пояса в другой, неправильное питание и режим дня, ведут к тому что человек с трудом засыпает и просыпается. Нездоровый сон отрицательно влияет на работоспособность и самочувствие.

Что нужно предпринять чтобы наладить сон?

Особое внимания для здорового сна важен вечерний режим, к ночи требуется "погасить" эмоциональное возбуждение, нужно снизить физическую и умственную деятельность. Несмотря на то что многие читают перед сном, это как бы помогает им уснуть, делать это не рекомендуется, так как впечатления от прочитанного способствуют появлению тяжелых ночных сновидений.

Не следует на ночь употреблять обильно пищу и жидкость, это не только вызывает мучительные сны но и мешает организму уснуть. Ужинать следует не позднее 2 часов перед сном.

Важным фактором здорового сна является гигиена помещения, своевременно проветривайте и убирайте в спальне, чистый свежий воздух положительно влияет на сон и сновидения. Вовремя меняйте постельное белье, используйте для укрывания легкое одеяло, тяжелое давит, не дает телу полностью расслабиться.

Чтоб ускорить процесс засыпания нужно делать прогулки перед сном, положительно влияют также кратковременные теплые ванны (3-5 мин.). Ложась в постель попробуйте представить приятный для вас пейзаж и мысленно задержитесь на нем. Хорошим упражнением для утомления внутреннего зрения является закрыв глаза на черном фоне рисовать белой краской любимую цифру, это упражнение помогает уснуть.

Если выше приведенные средства не способствуют здоровому сну, следует для борьбы с эмоциональным напряжением воспользоваться валерианой или пустырником, принимать их перед сном, хорошее влияние на сон имеет мята, ее аромат успокаивающее влияет на организм, что способствует здоровому сну.

При частых нарушениях сна не следует сразу принимать снотворные и успокаивающие средства, проконсультируйтесь у невропатолога, он знает какие средства больше подойдут для вашего организма, самовольное употребление снотворного может привести к катастрофическим последствиям.

Полноценный ночной сон – залог здоровой жизни. Как же научиться спать правильно?

Нормальный сон – это каждодневная потребность человека. И, если эта потребность не удовлетворяется, либо удовлетворяется некачественно – организм начинает страдать. Ученые доказали, что нарушения сна могут привести к заболеваниям желудочно-кишечной и сердечно-сосудистой систем, сахарному диабету, ожирению и другим, не менее сложным, проблемам со здоровьем. Как же избежать всех этих вещей и научиться спать правильно?

Каков он – нормальный сон?

Правила здорового сна не столь сложны, как может показаться на первый взгляд. Главное условие – регулярность их выполнения.

Итак, для правильного сна необходимы:

Соблюдение режима сна и бодрствования. Возможно, это звучит банально, но для нормального ночного отдыха вашему организму необходимо ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. При этом, ученые рекомендуют ложиться в среднем не позже 22 часов, а просыпаться до 6 утра.

Конечно, в будни соблюдать это правило проще, ведь на работу мы обычно встаем в одно и то же время. Но не стоит в выходные спать до обеда, якобы «за всю неделю». Такой избыточный сон не сделает вас здоровее, напротив, наградит вялостью и головной болью. А ведь заряд бодрости вряд ли помешает вам и в субботу, и в воскресенье, разве не так?

Свежий воздух. Наилучшая температура для сна – 22-25 градусов. Поэтому перед сном необходимо хорошо проветрить спальню, а еще лучше – оставить на ночь открытую форточку.

Не очень сытый желудок. Тут врачи единогласны – еда сну не товарищ. Полноценный ужин должен быть не позже, чем за 4 часа до сна. В противном случае, еда заставит работать вашу пищеварительную систему ночью, и это не даст вам возможности нормально выспаться.

Также нежелательно перед сном употреблять тонизирующие и содержащие кофеин продукты – кофе, крепкий чай, какао, шоколад. Они могут привести к бессоннице, и, как результат – к разбитому самочувствию наутро.

Нормальная постель. Это значит, что кровать не должна быть ни очень мягкой, ни слишком твердой. Матрац должен хорошо поддерживать позвоночник. Если постель будет чересчур мягкой, мышцы не смогут расслабиться, а если чересчур жесткой – произойдет излишнее давление на скелет и мышцы.

Также правильно должна быть подобрана подушка – маленькая и не слишком мягкая. Если подушка выбрана неверно, напрягаются шея и верхняя часть спины, нарушается кровоснабжение мозга, результатом чего являются головная боль и усталость с самого утра.

Физические нагрузки. Ученые утверждают, что активный образ жизни является лучшей профилактикой стресса. Полезнее всего заниматься с 17 до 20 часов. Но непосредственно перед сном сильно активничать не стоит – излишнее возбуждение организма не даст вам уснуть.

Минимум одежды. Чем меньше одето на человеке, тем лучше его сон. Одежда должна быть не сильно облегающей и сшитой из натуральных тканей, лучше всего – из хлопка или льна. Необходимо избегать носков и спальных шапочек, даже если в спальне прохладно.

Специальные ритуалы отхода ко сну. Соблюдая определенные процедуры перед отходом ко сну – чтение любимой книги, теплая ванна, медитация, приятная музыка – вы выработаете условные рефлексы. Каждый раз, когда вы будете совершать ритуал, организм автоматически начнет готовиться ко сну.

Быстрый, но не резкий подъем. Не стоит залеживаться в кровати утром. Это приведет только к ощущению разбитости и головной боли. Но и резко вскакивать с постели тоже не нужно. Потянитесь, улыбнитесь, перекатитесь с боку на бок – и здравствуй, новый день!

Наверное, все мы хотя бы раз в жизни сталкивались с проблемой отсутствия сна. Вроде и хочется уснуть – а не получается. Голова полна каких-то посторонних мыслей о событиях ушедшего дня, нерешенных проблемах и трудностях.

Больше всего бессоннице подвержены люди, занимающиеся умственным трудом, а также неуверенные в себе, слишком чувствительные к стрессам и тревогам. Одним из факторов плохого засыпания является информационная перегруженность – рабочий день за компьютером, потом напряженные проблемные телевизионные передачи, социальные сети – и вот, вы уже который час крутитесь в кровати, стараясь уснуть.

Если вы чувствуете симптомы бессонницы, не спешите глотать снотворные таблетки. Сначала попробуйте использовать простые рекомендации для легкого и быстрого засыпания:

• Медитируйте перед сном. Представление живой природы поможет вам расслабиться и отпустить навязчивые мысли.
• Гуляйте на улице вечером. Свежий воздух, красивое звездное небо, неспешная размеренная ходьба – все это поможет вашей нервной системе успокоиться и подарит хороший сон.
• Позвольте себе сеанс массажа. Попросите любимого человека немножко размять вам спину, или освойте азы самомассажа. Это поможет расслабиться вашему телу, а заодно и разуму.
• Принимайте водные процедуры – хвойные ванны, ванны с солью, ромашкой, мятой, экстрактом валерианы. Приятно, полезно, и на сон грядущий.
• Используйте ароматерапию. Справиться с бессонницей помогут масла розы, кедра, мелиссы, мяты, лаванды, базилика.
• Заведите себе травяную подушку. Это, по сути, маленький мешочек с успокаивающими травами – лавандой, хмелем, валерианой, лавровым листом. Его можно как купить уже готовым, так и сделать самостоятельно.
• Пейте травяной чай (с теми же пустырником, валерианой, мятой) или теплое молоко с медом на ночь.
• И, конечно же, создайте в спальне спокойную обстановку. Никакой лишней информации, ужастиков и боевиков перед сном.

Сны, которые нам снятся – одна из самых больших загадок, которую ученые так и не могут до конца разгадать. Сны могут быть приятные и страшные, вызывать много вопросов и желание как-то их истолковать. Кто-то видит сны каждую ночь, а кто-то к утру не может вспомнить, что ему снилось.

Первым о научном толковании снов заговорил отец психоанализа Зигмунд Фрейд. Он утверждал, что сны – это продукт нашего бессознательного, и они, по сути, отображают скрытые желания человека. Но в то же время важно понимать, что разгадать значение своего сна наиболее полно может только сновидец самостоятельно. Это связано с различным жизненным опытом, темпераментом, характером людей. Для разных людей один и тот же сон, с одинаковым сюжетом, может означать разное. Поэтому не стоит слишком уж доверять сонникам – они могут дать приблизительные ориентиры, на которые можно обратить внимание, но в целом не смогут точно объяснить ваш сон.

Кстати, интересно знать, что ученые выделяют отдельную категорию снов – ничего не значащие сны. Это когда перед глазами в хаотическом порядке меняются картинки, образы, лица, события, отсутствуют какие-либо эмоции и логические связи между ними. После такого сна человек обычно просыпается разбитым. Не стоит пытаться как-то истолковать такое сновидение – оно сигналит о перегруженности информацией. Все, что нужно в этом случае – добавить физическую нагрузку в течение дня и попытаться немного уменьшить интеллектуальную, хотя бы незадолго до сна.

Немаловажное значение имеет поза, в которой вы спите. По мнению ученых, идеальной позы для сна не существует – все они имеют свои плюсы и минусы. Разместим «сонные» позы по мере убывания полезности:

• На спине. Эта поза способствует наибольшему расслаблению костей и мышц тела, помогает при изжоге, позволяет избежать появления лишних морщин и обвисания груди. Но существуют и противопоказания: данная поза не рекомендуется беременным женщинам и пожилым людям, а также страдающим некоторыми заболеваниями (эпилепсия, бронхиальная астма и др.).
• На боку. В данной позе обеспечивается оптимальное положение спины и шеи, предотвращается появление храпа. Эта поза отлично подходит беременным и не имеет противопоказаний.
• На животе. Считается самой вредной позой, при которой все тело скрючивается, возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а также на кожу лица и груди. Единственный плюс этого положения – предупреждение храпа.

Существуют дополнительные варианты с применением аксессуаров, призванных уменьшить напряжение на те или иные группы мышц, их желательно подбирать индивидуально.

Теперь, когда мы немного разобрались с качеством сна, стоит поговорить о его количестве.

Современная медицина утверждает, что оптимальная продолжительность сна – 8 часов в сутки. Однако новые исследования, проведенные британскими учеными, показали, что спящие по 6-7 часов люди чувствуют себя намного лучше и живут дольше остальных. По результатам других исследований, у тех, кто спит менее 6 или более 8 часов, ухудшается память и усложняется процесс принятия решений.

Но кроме самой продолжительности сна, важное значение имеет время отхода ко сну и пробуждение. Тут мнения ученых расходятся: кто-то утверждает, что оптимальным является сон с 23 до 7 часов, другие – что с 21 до 4-5 часов. Наука о биоритмах – биохронология – утверждает, что середина ночного сна должна приходиться на полночь. Подобного мнения придерживается и аюрведа – восточная наука о здоровье. По аюрведе, режим сна должен привязываться к восходу и закату солнца, и наилучшее время для сна – с 21 часа до 3 часов ночи. При этом самые важные и незаменимые часы для отдыха – с 22 до 2 часов ночи.

И, конечно же, не стоит забывать о постоянстве – четкий график сна принесет вам здоровье и энергию.

Секреты здорового пробуждения

Вот мы и подобрались незаметно к кульминационному моменту нашего ночного отдыха – пробуждению. Несколько советов, как сделать ваше утро приятным и настроиться на удачный день:

• Мягкое пробуждение. Желательно отказаться от будильника с резким громким сигналом. Пусть лучше вас разбудит приятная вам мелодия. Также не рекомендуется сразу быстро вставать с постели. Немножко полежите (но не засыпайте!), хорошо потянитесь, и только потом поднимайтесь.
• Улыбка. Позитивный настрой с утра создаст вам хорошее настроение на целый день.
• Водные процедуры. Упругие и сильные струи воды закончат пробуждение вашего организма и придадут сил.
• Утренняя зарядка. Не стоит пренебрегать этим простым и доступным способом всегда оставаться в форме. Подберите себе приятный вам комплекс упражнений – и под мягкую музыку входите в новый счастливый день!

Практически каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей или другими нарушениями сна. Причины могут быть очевидны (например, стресс на работе), но порой здоровый сон не приходит даже из-за выпитой перед сном кружки чая или света ночника, прорывающегося сквозь тьму. Сегодня мы расскажем, как легко заснуть и проснуться в хорошем настроении.

Высокий темп жизни – неотъемлемая черта современного мира. Чтобы все успеть, многие жертвуют своим сном. Казалось бы, бодрящий кофе по утрам способен убрать ощущение недосыпа, однако недостаток сна имеет свойство накапливаться. Впоследствии при укорачивании времени сна могут возникнуть потеря концентрации, нервное перенапряжение, синдром хронической усталости и многие другие проблемы со здоровьем. Чтобы избежать заболеваний, необходимо соблюдать правила хорошего сна. Тогда Вы не только укрепите свой организм, но и повысите работоспособность!

Лучшее время для сна

Чтобы определить, следует знать, что сон – это циклический процесс. Каждый из циклов занимает примерно полтора часа. По мнению ученых, если проснуться ровно по истечении цикла, то пробуждение будет наиболее легким. Таким образом, продолжительность сна должна укладываться в промежутки, кратные полутора часам (т.е. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 часов и т.д.). Предполагают, что именно из-за несоблюдения правила циклического сна нам иногда кажется, что за 8 часов мы выспались меньше, чем за 6: пробуждаясь посреди цикла, человек испытывает недомогание, вялость и головную боль. Время правильного сна зависит от множества факторов – например, от возраста, образа жизни, степени усталости и т.д., – но многие сомнологи считают, что в среднем хороший сон составляет пять полных циклов. При большом объеме физической или умственной работы появляется необходимость в более длительном сне. В экстремальных случаях, когда на сон нет времени, можно проспать два цикла, однако на следующий день необходимо восстановить прежний режим.

Лучшими часами для начала сна, как правило, считают промежуток между 10 часами вечера и 2 часами ночи. Однако действительно ли все мы должны ложиться спать на закате и подниматься с первыми петухами? Воздействие света тесно связано с образованием мелатонина – гормона, который регулирует сон. Когда светит солнце или любой другой источник света, мозг подавляет выработку мелатонина, что помогает нам проснуться. Но у людей есть индивидуальные различия в том, как скоро после наступления темноты организм начинает производить мелатонин. Именно поэтому существуют «жаворонки» и «совы». Так что «сова» имеет право лечь и попозже, если не чувствует сонливости.

Также для нормального ночного отдыха необходимо ложиться в одно и то же время. Это помогает установить внутренние часы Вашего организма и оптимизировать качество сна. Постарайтесь соблюдать данное правило даже в выходные дни – четкое расписание наградит Вас бодростью и энергией.

На Ваше самочувствие также влияет и правильное положение во время сна. Когда Вы ложитесь спать, делайте сознательное усилие, чтобы последовать следующим рекомендациям, пока они не войдут в привычку:

• Наиболее правильная поза для сна – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы, кровь свободно поступает в мозг, оказывается равномерная нагрузка на сердце. Врачи советуют спать на спине людям со сколиозом: так матрас поддерживает позвоночник. А если Вы следите за своей внешностью, эта поза точно для Вас! Лицо на протяжении ночи не касается подушки, что предотвратит появление лишних лицевых морщин. Тем не менее на спине не рекомендуется спать тем, у кого есть проблемы с дыханием или храпом, а также беременным женщинам. А любителям спать на спине нежелательно использовать слишком высокую подушку, так как она затрудняет дыхание.
• Сон на боку также подходит большинству людей. Когда мы лежим на боку, позвоночник сохраняет естественный изгиб и спина расслабляется. Тем не менее следует уделить внимание тому, на каком именно боку Вы спите: сон на правом боку способен спровоцировать изжогу, а на левом – оказать дополнительную нагрузку на сердце у гипертоников. Не рекомендуется подкладывать под подушку руки, так как это ухудшает кровообращение в них.
• Сон на животе считается самым вредным. Ложась на живот, мы нарушаем правильное положение головы во время сна – поворачиваем ее набок, из-за чего нарушается кровоснабжение мозга. Возрастает нагрузка на суставы и мышцы, а в особенности – на грудную клетку, что затрудняет дыхание. Поза на животе выпрямляет естественный изгиб позвоночника, и это может привести к болям в спине. Если Вы – приверженец такой позы, подкладывайте под бедра и низ живота небольшую подушку. Так можно восстановить положение позвоночника.

Удобная подушка

Мы проводим во сне третью часть своей жизни, так что стоит уделить внимание тому, на чем мы спим. Подобрав удобную подушку, Вы поможете своему организму крепко спать и легко пробуждаться. Какие подушки самые полезные для сна? Отвечаем – ортопедические: они сохраняют форму головы и шеи, повторяя их естественные изгибы. Как утверждают производители, все материалы в ортопедической подушке гипоаллергенны и абсолютно безопасны. Но ввиду дороговизны ортопедической пены, специального геля с охлаждающим эффектом и других составляющих изделия (стоимость некоторых подушек доходит до 20 000 рублей) не каждый рискнет потратиться на такое удовольствие.

Какую еще подушку можно выбрать для сна? Идеальная подушка должна быть небольшого размера: оптимальная высота, подходящая для большинства людей, составляет 10–14 сантиметров, а ширина должна соответствовать ширине плеч. Также подушка должна быть не слишком мягкой, чтобы голова не «проваливалась» в нее, но и не слишком твердой, чтобы не напрягалась шея. Кроме того, необходимо подобрать «дышащие» наполнитель и чехол подушки, чтобы не было жарко ночью. Обычно хорошей воздухопроницаемостью обладают упругие на ощупь образцы, которые быстро восстанавливают форму после сжатия.

Наполнителей для подушки существует множество – от привычного пуха до гречневой лузги и шерсти ламы. Некоторые из них, например натуральное перо или шерсть, требовательны в уходе и противопоказаны аллергикам, но могут прослужить до пяти лет. Подушки с наполнителем из бамбука или шелка можно стирать в машинке, они хорошо пропускают воздух, но могут не подойти Вам из-за чрезмерной мягкости. Таким образом, выбор материала зависит от личных предпочтений человека. Поэтому, придя за покупкой в магазин постельных принадлежностей, не стесняйтесь «примерить» изделие!

Свежий воздух

Хороший микроклимат в спальне – важнейшее условие здорового сна. Пока мы спим, мозг функционирует: обрабатывает информацию, восстанавливает иммунитет и подготавливает организм к новому дню. Для работы мозгу необходим правильный микроклимат, в том числе приемлемый уровень CO₂. Повышенное содержание углекислого газа в воздухе негативно влияет на обработку информации и другую мозговую деятельность, не говоря уже о том, что высокий уровень CO₂ способствует возникновению ощущения духоты. А духота, в свою очередь, вызывает проблемы со сном. Поэтому для полноценного сна необходимо высокое качество воздуха.

Оптимальная температура воздуха для сна составляет 20–22 градуса, влажность – 50–60%. Чтобы углекислый газ не накапливался ночью во время сна, нужно спальное помещение. Также свежий воздух производит охлаждающий эффект, а приятная прохлада как раз сигнализирует нашему организму, что пора ложиться спать. Если при открытом окне шум с улицы нарушает Ваш сон, то можно обратить внимание на – он не только блокирует доносящийся гул машин и другие звуки, но и очищает воздух от пыли, грязи и аллергенов.

Свежий, чистый воздух улучшает не только работу мозга, но и нервной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет память, концентрацию и повышает настроение. Кроме проветривания, самый доступный и эффективный способ получить воздух с подходящим уровнем CO₂ – ежедневные прогулки. Прогулявшись вечером по ближайшему парку или скверу, Вы обеспечите себе здоровый сон.

Режим питания

Правильное питание – залог здоровья и, соответственно, еще одно правило хорошего сна. Но даже если Вы любите колу, пиццу или вкусные пирожные, есть способы обезопасить себя от беспокойного сна по ночам:

• Ужинайте не позже, чем за 3–4 часа до сна. Поздний – в особенности плотный – прием пищи увеличивает приток крови к пищеварительному тракту, заставляя Ваш желудок выделять больше желудочной кислоты, а Ваши поджелудочная железа и мышцы кишечника работают усерднее, так что организм не сможет полноценно отдохнуть за ночь. Также лучше не есть жирную и острую пищу: жиры задерживаются в желудке дольше, чем другие вещества, а острое может вызывать как изжогу, так и отеки лица.
• Предпочтите позднему ужину небольшой перекус безвредными и малокалорийными продуктами. Подойдут обезжиренный йогурт, горсть грецких орехов, стакан обезжиренного молока или кефира.
• Плохому сну подвержены не только любители поздно поужинать, но и люди, чрезмерно строго придерживающиеся диеты. Когда количество калорий, принятых организмом за день, опускается ниже 1 200 ккал, мимо Вас проходят многие питательные вещества. К примеру, низкое содержание железа в организме может вызывать неприятные ощущения в ногах, а дефицит фолиевой кислоты (содержится в зеленых овощах, в некоторых цитрусовых, в бобовых, морепродуктах и т.д.) приводит к бессоннице.
• Во второй половине дня не стоит злоупотреблять напитками, содержащими кофеин (чай, кофе, какао, энергетики). Эффект от кофеина продолжается до 12 часов, нарушает сердечный ритм, повышает артериальное давление и потому «награждает» прерывистым и тревожным сном. Зато перед сном можно выпить отвар из успокаивающих трав.
• Алкоголь может вызывать сонливость, но не стоит использовать его в качестве снотворного. Как и в случае с поздним ужином, организм начинает «отвлекаться» на переработку спиртного и нарушает циклы сна, отчего человек порой просыпается посреди ночи от любого постороннего звука.

Чтобы хорошо поспать, необходимо правильно подготовиться ко сну. Уменьшите освещенность за час или два перед сном – яркий свет может нарушить Ваши биологические часы. По этой же причине перед сном лучше не смотреть телевизор, а также не использовать планшет, телефон или компьютер. Когда ложитесь спать, по возможности погасите все источники света в Вашей спальне: это могут быть светодиодные часы, настольная лампа или подсветка на ноутбуке. Вы можете накрыть их толстой бумагой, тканью или просто отключить их от сети. Так Вы не только легко заснете, но и сэкономите электроэнергию. Если по утрам Вас будит солнечный свет, стоит приобрести маску для сна.

Карпова Валерия

Данная работа включает в себя теоретическую и исследовательскую части. Все исследования проводились на обучающихся гимназии совместно с психологами. Работа содержит конкретные советы и рекомендации по улучшению качества сна.

Скачать:

Предварительный просмотр:

ВВЕДЕНИЕ

Аннотация.

Несмотря на многолетние исследования и усилия тысяч ученых разгадать тайны сна, сон по-прежнему остается явлением настолько загадочным, что относительно него порой делаются прямо противоположные, взаимоисключающие выводы. До сих пор не до конца изучено, почему человеку снятся сны, какие процессы происходят во время сна, почему он так необходим для организма?

Актуальность.

Часто мы просыпаемся утром в разбитом, подчас неработоспособном состоянии и чувствуем усталость целый день. Такого рода хроническое недосыпание негативно сказывается на нашей работоспособности и здоровье. А интересно, как правильно рассчитать свой распорядок дня, чтобы высыпаться, чувствовать себя бодрым и здоровым, сохранять свою работоспособность на высоком уровне? Мы решили исследовать графики сна и бодрствования учеников 9-11 классов для изучения механизмов влияния сна на работоспособность и здоровье учащихся.

Цель.

• Узнать, почему сон необходим для здоровья человека;
• Выявить, от каких факторов сна зависит состояние человека после пробуждения, какими должны быть продолжительность и качество сна для нормального функционирования организма.
• Исследовать влияние продолжительности сна на работоспособность и здоровье учащихся 9-11 классов.

Объект и изучаемое свойство.

Члены семьи: их сон и физиологическое состояние.

Учащиеся 9-11 классов: их работоспособность и здоровье.

Задачи.

• Изучить теоретический материал по теме;
• Провести анкетирование и исследования;
• Произвести обработку результатов;
• Сделать выводы, дать рекомендации;
• Отобразить выводы в виде графиков, таблиц и диаграмм;

Гипотезы.

• Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии ученика.
• Необходимо жить в соответствии с биологическими ритмами.

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ. ПРИРОДА СНА.

Сон - это периодическое физиологическое состояние организма человека и высших животных, внешне характеризующееся значительной обездвиженностью от раздражителей внешнего мира. Согласно современным научным данным, сон представляет собой разлитое торможение коры больших полушарий, возникающее по мере расходования нервными клетками своего биоэнергетического потенциала в течение периода бодрствования и снижения их возбудимости. Распространение торможения на более глубокие отделы мозга - средний мозг, подкорковые образования - обусловливает углубление сна. При этом в состоянии торможения, частично функционального покоя нервные клетки не только полностью восстанавливают свой биоэнергетический уровень, но и обмениваются информацией, необходимой для предстоящей деятельности. К моменту пробуждения, если сон был достаточно полноценным, они снова готовы к активной работе.

Сон - жизненно необходимая потребность организма, не менее важная, чем пища. Физиологи экспериментально доказали, что, например, собака может жить без пищи около месяца. Если же лишить ее сна, она погибает через 10-12 дней. Человек, попавший в исключительные условия, может голодать около двух месяцев, а без сна он не проживет больше двух недель.

Еще совсем недавно сон представлялся простым отдыхом мозга после дневного периода напряженной работы, торможением его деятельности. Но положение радикально изменилось, когда в 1953 году были опубликованы первые результаты исследований двух ученых из Чикагского университета - Е.Азеринского и Н. Клейтмана. Проводя непрерывные наблюдения за человеком во время его сна, включающие электроэнцефалографию, запись движения глазных яблок, состояние тонуса мышц и т. д., они обнаружили, что в течение ночи попеременно сменяются две фазы сна, которые они обозначили как медленный и быстрый сон.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ СНА

Сон крайне важен для нашего организма. Во время него происходит множество жизненно-важных процессов. Рассмотрим главные функции сна.

Сон играет важную роль в процессах метаболизма. Во время медленного сна высвобождается гормон роста. Во время быстрого сна происходит восстановление пластичности нейронов и обогащение их кислородом, биосинтез белков и РНК нейронов.

Антитела, которые борются с инфекцией, вырабатываются во время сна в больших количествах. Когда мы отдыхаем, организм может сосредоточиться на восстановительных процессах, и именно поэтому лучшее предписание во время болезни - это вдоволь выспаться.

Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Последнее обстоятельство может служить одной из причин феномена дежавю.

Сон помогает восполнить наш уровень энергии, таким образом, увеличивая и поддерживая общий уровень активности и внимательности. Достаточное количество сна также связано с уменьшением риска заболевания хроническими болезнями, включая болезнь сердца и диабет 2-й степени.

Ночью у человека растут волосы и ногти.

Важным также является то, что во время сна в организме вырабатывается такой гормон как мелатонин. Мелатонин синтезируется из серотонина в эпифизе. Секреция мелатонина подчинена суточному ритму. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости - избыток света тормозит его образование, а снижение освещённости повышает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70 % суточной продукции мелатонина.

Мелатонин способен быстро восстановить жизненные силы. Способствует омоложению, защищает клетки от канцерогенов, радиации, гербицидов и пестицидов, помогает бороться с опухолями, замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, помогает справиться со стрессом, увеличивает способность переживать радость, удовольствие, уменьшает количество холестерина в крови, снижает кровяное давление, помогает справиться с аритмией сердца, уменьшает риск остеопороза.

Чем позже ложится человек спать, тем меньше вырабатывается мелатонина. Соответственно, он недополучает то, что должно было восполниться и образоваться в его организме во время сна. Это неизбежно ведет к ослаблению организма, понижению работоспособности, ухудшению самочувствия.

Сон (нравится нам это или нет) - жизненная необходимость. Он обладает волшебным свойством продлевать жизнь, увеличивать работоспособность, лечить от болезней. Экономия времени за счет сна никогда не окупится.

НЕДОСЫПАНИЕ

В настоящее время многие люди страдают от недосыпания. Либо они спят недостаточное количество времени, либо качество сна не настолько хорошее, чтобы при пробуждении чувствовать себя бодрым и выспавшимся. Играют роль и некоторые другие причины. Рассмотрим, к чему может привести недосыпание и как оно может отразиться на нашем организме.

Лишение сна грозит сначала эмоциональными расстройствами: раздражительностью, апатией, быстрыми переходами от эйфории к депрессии и обратно, а потом зрительными и слуховыми нарушениями (галлюцинации!), болевыми ощущениями в ногах и руках, повышением чувствительности к боли. Человеку, который очень долго находился без сна, бывает трудно выбрать правильное слово в разговоре, закончить предложение при ответе на вопрос. Он забывает недавние события.

У "бессонников" нарушается умственная деятельность, они не могут сконцентрировать внимание на самых простых вещах (например, не могут расставить буквы в алфавитном порядке). Плюс начинаются галлюцинации, резко падает зрительная способность. Может появиться ощущение тугой повязки на голове. К четвертому дню сильного недосыпания прибавляются галлюционизирующая паранойя, даже шизофрения, до ужаса гипертрофированное восприятие действительности, резкое ухудшение двигательной способности.

Проводившиеся ранее исследования акцентировали внимание на последствиях кратковременного лишения сна. Теперь же медики изучали влияние регулярного недосыпания. Они выяснили, что уже недельное недосыпание по 3-4 часа в ночь негативно влияет даже на молодых и здоровых людей: их организм хуже переваривает и усваивает углеводы и хуже переносит стрессовые состояния. У них появляются гормональные отклонения, и ослабляется иммунная система.

Отсутствие сна, кроме всего прочего, приводит к нарушению контроля уровня сахара в крови и снижению уровня лептина, гормона, который подавляет аппетит. Вот почему работающие ночью очень часто подкрепляются, без явной на то необходимости и как можно более калорийной пищей. Такого рода изменения могут способствовать набору массы тела и увеличивать риск развития сахарного диабета.

Более того, недостаточный сон облегчает развитие в организме воспалительного процесса в различных органах и тканях. Это объясняют тем, что ночью, во время сна, в надпочечниках человека вырабатываются гормоны кортикостероиды, которые обладают противовоспалительным эффектом. Их максимальная концентрация приходится на утро и первую половину дня. Если на биологических часах организма утро не наступает никогда, значит и выработка гормонов модифицируется под новые условия, оставаясь одинаково низкой.

Систематическое недосыпание вызывает изменения метаболизма и эндокринной функции, аналогичные эффекту старения. При недосыпании резко ухудшается способность усваивать глюкозу, в результате ее содержание в крови начинает расти, что заставляет организм вырабатывать больше инсулина, а это может привести к росту инсулинного сопротивления - типичного признака диабета второго типа. Избыточный инсулин также способствует накоплению жира, повышая риск ожирения и гипертонии.

При постоянном недосыпании во второй половине дня и вечером повышается уровень в крови гормона стресса кортизола, что также типично при старении человека и ассоциируется с ростом инсулинного сопротивления и ухудшением памяти.

Ученые утверждают, что постоянно недосыпающие люди не "наверстывают" упущенные часы сна, отсыпаясь на выходных. Экономя время на сон, нельзя успеть больше: невыспавшийся человек все делает медленнее.

Недосыпание может возникать по нескольким причинам:

1. Недостаточная длительность сна.

1. Недостаточно высокое качество сна.
2. Рассогласованность биоритмов организма с природными ритмами.

Рассмотрим подробнее эти причины.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА

Продолжительность сна индивидуальна для каждого организма: кому-то хватает 5 часов сна, а некоторые и после 9 часов сна не чувствуют бодрости. Однако неоднократно проводились исследования для выявления средней оптимальной продолжительности сна для среднестатистического человека.

С 1988 по 1999 годы при поддержке правительства японские исследователи наблюдали с этой целью за жизнью 110 тыс. человек в 45 районах страны. Еще, более десяти, лет ушло на анализ результатов и выработку методики, призванной выделить только влияние сна на продолжительность жизни без учета других факторов типа стрессов, болезней и т.д.

Японские исследователи уверяют, что зафиксировали самый низкий уровень смертности в группе, ежедневно уделяющей сну 6.5 - 7.5 часов. У тех, кто спал в сутки менее 4.5 часов, жизнь в среднем сокращалась примерно в 1.6 раза. Исследователи уверяют, что еще вреднее спать слишком долго. В группе, уделявшей сну более 9.5 часов в сутки, смертность была в 1.7 - 1.9 раза выше, чем у тех, кто спал заветные семь часов.

Также проводились исследования по поводу необходимости дневного сна. Оказывается, для того чтобы улучшить свою память, можно не использовать различные предназначенные для этого лекарства, достаточно просто хорошо поспать днем. О пользе дневного сна говорят очень давно, но обычно дневной сон всегда рекомендовали только детям, а это не совсем правильно. Взрослый человек, который выделяет на дневной сон около полутора часов, приносит себе большую пользу. Тот факт, что спать днем полезно для памяти, доказали ученые из Израиля. Был проведен эксперимент, в ходе которого его участники были разделены на две группы. Этим людям было дано задание изучить определенную информацию за определенный период времени. Одна группа испытуемых спала днем, а другая днем бодрствовала. Выяснилось, что те люди, которые спали днем, гораздо лучше запоминали необходимую информацию.

Истории известны некоторые случаи аномальной продолжительности сна. Для ознакомления см. Приложение №1.

КАЧЕСТВО СНА

Безусловно, на высыпаемость и самочувствие человека влияет не только количество сна, но и его качество. Иногда можно проспать долго, но проснуться все равно в разбитом и невыспавшемся состоянии.

Качество сна зависит, прежде всего, от атмосферы в комнате. Нужно соблюдать некоторые правила гигиены сна для повышения его качества.

• В первую очередь, в комнате должно быть тихо. Необходимо избавиться по возможности от посторонних звуков, выключить музыку, радио, телевизор и т.п.
• В комнате должно быть не холодно и не жарко. Рекомендуется проветривать помещение перед сном. Свежий прохладный воздух способствует быстрому засыпанию.
• Желательно, чтобы в комнату не проникал яркий свет. Атмосфера абсолютной темноты благоприятно сказывается на сне. Поэтому людям, страдающим бессонницей, рекомендуют спать на темном постельном белье.
• Важное значение имеет кровать: она должна быть удобная, просторная, не очень мягкая и не очень жесткая. Одеяло не должно быть слишком теплым.
• Одежда желательна свободная, чтобы она «дышала» и не сковывала тело.

Для качественного сна важно также состояние организма перед тем, как отойти ко сну.

• На полный желудок, например, заснуть бывает сложно, а во время сна пища плохо переваривается, что может вызвать неприятные ощущения и нежелательные реакции в организме. Также не рекомендуется принимать перед сном алкогольные напитки и продукты, содержащие кофеин.
• Если лечь спать после длительной работы за компьютером, а также после просмотра остросюжетного кинофильма или чтения захватывающей книги, то сон вряд ли будет способствовать полноценному отдыху. Во-первых, организм находится в активном перевозбужденном состоянии, в котором трудно заснуть, во-вторых, в сознании много избыточной информации, которая может негативно повлиять на содержание сновидений и на глубину сна в целом. Также после работы на компьютере не рекомендуется сразу ложиться спать, так как глаза закроются в перенапряженном состоянии и не смогут восстановиться за ночь. Желательно подождать около получаса, когда с глаз снимется напряжение, и только потом засыпать.
• Перед сном рекомендуется также небольшая прогулка, расслабляющая тело и приготовляющая его ко сну.
• Не рекомендуется выполнять физические упражнения перед сном (минимум за 2-3 часа), т.к. это также ведет к «встряске» организма, что может помешать ему заснуть.

Выполнение этих нетрудных правил обеспечит Вам здоровый и полноценный сон.

БИОРИТМЫ И РЕЖИМ СНА И БОДРСТВОВАНИЯ

Одна из причин недосыпания - рассогласованность биоритмов организма с природными ритмами. В этом разделе мы рассмотрим поподробнее, как наш организм ритмически связан с природой и каким биоритмам необходимо соответствовать и почему.

Организм человека неразрывно связан с природой. Все процессы в нем подчиняются строго определенным ритмам, называемым биоритмами, которые согласуются с солнечной, космической активностью, световым, температурным режимом и некоторыми другими факторами окружающей среды.

Известно, что температура тела человека напрямую зависит от времени суток: она максимальна в 16-18 часов и минимальна в 2-4 часа. С повышением температуры в теле активизируются катаболитические процессы, становится более выраженным перемешивание цитоплазмы в клетке, активнее осуществляется деятельность ферментов. В это время суток из организма высвобождается энергия и производится внешняя или внутренняя работа. С понижением температуры уменьшается и физическая активность: в клетках происходит загустение протоплазмы, вследствие чего они переходят в неактивное состояние. Теперь в них реализуется программа восстановления, накопления энергии. Поэтому нужно стараться распределять свое время так, чтобы во время понижения температуры организм отдыхал, а во время повышения - выполнял работу.

Почему мы рассматриваем колебания температуры в течение суток? Потому что она сильно влияет на продолжительность сна человека. Если отход ко сну совпадает у субъекта с минимальной температурой, сон длится недолго - до 8 часов. Напротив, если человек ложится спать при высокой температуре, длительность сна может достигать 14 часов. Люди с нормальным 24-часовым циклом дневного бодрствования и ночного сна обычно засыпают, когда температура тела у них начинает понижаться, и просыпаются, когда она идет на подъем. Несомненно, суточный ритм температуры тела влияет на продолжительность сна, но большинство людей не ощущают этого влияния, так как живут по жесткому распорядку дня.

Таким образом, главным водителем и синхронизатором биоритмов организма является смена дня и ночи.

Как же осуществляется связь между активностью организма и световым режимом? Механизм такой регуляции следующий. Свет через сетчатку глаза раздражает нервные окончания, возбуждает срединные структуры мозга (гипоталамус), затем действует на шишковидную железу - гипофиз, который, в свою очередь, посылает сигнал готовности корковому слою надпочечников, поджелудочной, щитовидной и половым железам. В кровь поступают гормоны - адреналин, норадреналин, тироксин, тестостерон. Они соответствующим образом раздражают нервные окончания, заложенные в сосудах, мышцах, клетках. Отсюда система нейрогормональных механизмов получает по обратной связи сигналы о состоянии и работе различных органов. В результате циркадной ритмикой оказываются охвачены клетки и ткани всего организма, а сам он выступает как единой сложное образование, регулируемое центральной нервной системой.

Как мы видим, реакции и процессы, происходящие в нашем организме, строго зависят от природных биоритмов. А как же изменяется состояние нашего организма в зависимости от времени суток?

Согласно Г.П.Малахову, день делится на 6 периодов по 4 часа, каждый из которых имеет собственную характеристику.

1). 6-10 часов утра. На жизнедеятельности этот период отражается покоем и тяжестью. Если проснуться в этот период, то ощущение тяжести и инерции останется на весь день. В это время лучше всего осуществлять первый прием пищи.

2). Период с 10 до 14 часов характеризуется как наиболее энергетический. В этот период активизируются процессы пищеварения. Этот период наиболее благоприятен для приема большого количества пищи и ее переработки.

3). В период с 14 но 18 часов проявляется наивысшая работоспособность, двигательная активность. Это наиболее благоприятное время для проявления физической активности, занятий спортом, которые также будут способствовать заключительным фазам пищеварения и очищения организма.

4). В период с 18 до 22 часов после предыдущего бурного периода возникает торможение. Организм естественно переходит в фазу восстановления и накопления. Конец этого периода наиболее благоприятен для отхода ко сну.

5) С 22 до 2 часов наступает энергетический период со знаком минус. Мыслительные процессы способствуют появлению тончайших интуитивных догадок и озарений. В организме происходит восстановление. Также в этот период у неспящих может проснуться аппетит. Поэтому без нужды лучше не дожидаться этого периода, а вовремя лечь спать.

6). Период с 2 до 6 часов для бодрствующего человека - самое тяжелое, истощающее организм время. Если встать под конец этого периода, то легкость и свежесть останутся в организме на весь день.

Отсюда - для правильного включения в дневной ритм вставайте между 5 и 6 часами утра. Правильно гласит народная мудрость: «... наиболее ценным является сон до полуночи. Два часа хорошего сна до двенадцати ценятся больше, чем четыре часа сна после».

Итак, мы разобрались, в какое время суток полезнее всего ложиться спать и пробуждаться, но непонятно пока, в какое время лучше всего осуществлять трудовую деятельность. Данный вопрос мы рассмотрим в следующем разделе.

КОЛЕБАНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ В ТЕЧЕНИЕ СУТОК

Ученые установили, что максимум работоспособности наблюдается с 10 до 12 часов, затем уровень ее несколько падает и с 16 до 18 часов вновь незначительно повышается. При этом максимум отдельных функциональных показателей отмечается как в утренние, так и в вечерние часы. Так, утром мышечная сила меньше, чем вечером, с 16 до 19 часов у многих спортсменов выше результаты в прыжках в длину, в толкании ядра, в беге на 100 метров.

Однако замечено, что такого рода изменения работоспособности характерны лишь для части людей. Около 30-35% имеют максимальные показатели работоспособности только в вечерние часы, 15% - в утренние, и у 45 - 50% - одинаковый уровень работоспособности в течение всего рабочего дня. Эти группы людей условно названы "совами", "жаворонками" и "голубями".

Делением людей на типы по работоспособности ученые занимаются со времен Аристотеля и Теофраста. В своей книге «Ритмы жизни» В.А.Доскин и Н.А.Лаврентьева приводят классификацию, разработанную немецким ученым Лампертом. В одну группу Ламперт объединил людей с медленной и слабой реакцией, спокойных и рассудительных, отчасти инертных, которые не спешат делать выводы и стараются хорошо их обосновывать. Среди них немало педантов и систематиков. Они склонны к логике, математике, обобщениям. Это люди долга. Работать они предпочитают по вечерам; во время болезни температура повышается у них постепенно, выздоравливают они медленно. Таковы были Цезарь, Карл XII, Квант, Шопенгауэр, Бальзак, Моцарт, Менделеев.

Во второй группе оказались люди, сильно и быстро реагирующие на некоторые воздействия. Это энтузиасты, творцы новых идей. В науке они открывают новые пути, оставляя разработку деталей первой группе. Температура у них подскакивает и падает, диктуя резкие перемены и в общем состоянии. Они любят работать утром, быстро устают, но и быстро восстанавливают силы. Такие люди предрасположены к базедовой болезни, ревматизму, подагре, диабету, ожирению, гипертонии и обычно очень чувствительны к перемене погоды.

Утренние часы посвящал работе Лев Толстой. Наполеон с восходом солнца всегда был на ногах.

Однако не всегда образ жизни «сов» и «жаворонков» можно назвать здоровым. «Совы» ведут противоестественный образ жизни, который разрушает согласованность ритма клеток с освещенностью в течение суток. Солнечная энергия через повышение температуры тела, образование витаминов (например, витамин «Д» образуется при освещении тела), ионизацию жидкостных сред организма и другие факторы усиливает биохимические реакции, что приводит к повышению активности организма. В темное время суток эта естественная подпитка отсутствует, к тому же ночью организм охлаждается, а большинство ферментов оптимально активны при температуре 37-38 °С. Понижение температуры тела значительно снижает их активность, спазмируются сосуды. Только эти два фактора ухудшают переваривание принятой ночью или на ночь пищи, а также удаление из организма продуктом метаболизма. В результате такого порочного образа жизни происходит сильнейшая зашлаковка организма. Помимо этого, человек должен затрачивать собственные дополнительные усилия на «проталкивание» неестественного ритма бодрствования. Это в значительной мере преждевременно изнашивает организм.

«Совы» используют ночные часы для той или иной творческой работы, т.к. действительно на 24 - 1 час ночи приходится один из пиков нашей работоспособности. Но он является неестественной активностью, и в последующие дни у таких людей резко снижается работоспособность. Такие нарушения естественного ритма сна приводят к ишемической болезни сердца, гипертонии, хронической усталости и пр. Люди, живущие вопреки естественному биоритму, ускоряют процесс старения.

Быть жаворонком тоже не всегда полезно. Помимо того, что они сильнее подвержены некоторым видам заболеваний, а также стрессам и переживаниям, они также преждевременно изнашивают свой организм. Вставая очень рано, чтобы пойти на работу или сделать зарядку, человек не приносит пользы своему здоровью. Напротив, он скорее увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

Поэтому наиболее благоприятен для организма режим «голубь». Таким образом, живет в соответствии со световым режимом, дает полноценно отдохнуть своим органам. Ему легче наладить распорядок дня, приспособиться к режиму трудовой нагрузки.

Но лучше всего прислушаться к своему организму и почувствовать, какой режим ему ближе всего. У каждого человека есть свой собственный график изменения работоспособности, который нетрудно определить. Возможно, мы заставляем себя жить в противоестественном режиме, трудиться в часы спада работоспособности и отдыхать, когда она на максимальном уровне. Если настроить свои биологические часы на нужный лад, соответствовать строго установленному режиму и жить в согласии со своим собственным организмам, то он прослужит нам много лет, сохранив дееспособность и здоровье.

Таким образом, мы видим, что сон крайне необходим для нормальной жизнедеятельности и здоровья организма. К тому же необходимо, чтобы сон был продолжительным, качественным и согласовывался с природными биоритмами. Недосыпание может привести к нежелательным последствиям, вызвать в организме серьезные расстройства и спровоцировать тяжелые болезни. Поэтому для того, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы необходимо высыпаться.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ

Практическая часть моего исследования состояла из нескольких этапов.

• Измерение температуры тела;
• Анкетирование;

Мы использовали эти методики для того, чтобы, во-первых, подтвердить полученные теоретические данные и проверить их на практике, а во-вторых, чтобы выявить свою собственную статистику влияния сна на работоспособность и здоровье учеников, графиков колебания работоспособности учащихся в течение суток и т.п.

Опишем результаты этих исследований.

ЗАВИСИМОСТЬ БИОРИТМОВ ЧЕЛОВЕКА

ОТ ПРИРОДНЫХ РИТМОВ

В теоретической части уже освещалась проблема связи человеческих биоритмов с ритмами смены дня и ночи. Мы решили практически подтвердить эти данные.

Известно, что одним из главных регуляторов отхода ко сну является температура тела. Экспериментально мы уже доказали, что при понижении температуры тела нас клонит в сон, а при повышении ее организм особенно активен. Поэтому мы решили исследовать, как изменяется температура тела человека в течение суток, подчиняются ли ее колебания каким-либо определенным ритмам.

Мы измеряли температуру тела у 8-ми человек в течение суток и записывали результаты. Условия были примерно одинаковые, тело находилось в состоянии покоя (то есть не было сильных физических нагрузок, пребывания на морозе и т.п.). Как итог был построен усредненный график колебания температуры тела в зависимости от времени суток. (Приложение №2).

Анализируя этот график, можно сказать следующее: ритм колебания температуры тела человека зависит от времени суток. Температура максимальна в 16-18 часов, чуть меньший пик приходится на 10-12 часов. А в 2-4 часа температура тела стремительно падает, вне зависимости от того, спит человек или бодрствует. В остальные часы она почти равномерно растет или убывает.

Таким образом, мы видим, что температура нашего тела тесно связана со сменой дня и ночи. Природой заложено, чтобы мы спали ночью и трудились днем. Если же жить в рассогласовании с этими ритмами, то могут появиться нарушения во сне: так, если лечь спать тогда, когда температура максимальна, можно проспать 14 часов и все равно не выспаться. Это утверждение мы также подтвердили на практике.

Вследствие этого делаем вывод, что спать обязательно ночью, а бодрствовать днем, т.к. наши биоритмы настроены именно на такой режим.

В заключение о биоритмах хочу добавить, что найденные мной рекомендации по поводу того, что лучше всего просыпаться между 5 и 6 часами утра, очень полезны. Я попробовала перейти на предложенный Г.П.Малаховым режим (то есть ложиться спать в 21-22 часа, а вставать в 5-6 часов, см. теоретическую часть). И я действительно убедилась в рациональности этого графика, т.к. теперь я действительно чувствую, что высыпаюсь, просыпаюсь бодрой и в хорошем настроении. К сожалению, не у всех есть возможность жить по такому режиму из-за жесткого распорядка дня, а иным он и вовсе не подойдет. Однако этот мой опыт лично для меня сыграл очень важную роль.

На этом заканчиваются мои исследования по поводу того, как нужно правильно спать, чтобы всегда высыпаться и чувствовать себя хорошо. Теперь хотела бы перейти к проблеме недосыпания в нашей гимназии.

АНКЕТИРОВАНИЕ И ТЕСТИРОВАНИЕ

В связи с тем, что проблема нарушения режима сна и бодрствования, недосыпания, несоответствия биоритмам особенно часто встречается среди учеников, мы решили исследовать сколько времени учащиеся 9-11 классов нашей гимназии уделяют сну? Высыпаются ли они? К какому типу активности относятся («совы», «голуби» или «жаворонки»), страдают ли от нарушения сна, соблюдают ли гигиену сна, видят ли сновидения? Параллельно, мы решили связать эти факторы с работоспособностью учеников, их режимом питания, спортивной деятельностью, способом проведения свободного времени и состоянием здоровья.

Ученикам была предложена анкета (см. Приложение №3). В ходе анализа анкеты мы получили следующие результаты.

Раздел 1. Сон. В нашей школе не высыпается почти 80% учеников, притом у четверти из них недосыпание является хроническим. Продолжительность сна учащихся с увеличением класса и нагрузок уменьшается. Увеличивается количество учеников, которые спят меньше 7 часов, и уменьшается количество тех, кто спит больше 7 часов. Так, в среднем 10-классники высыпаются лучше, чем 11-классники, но хуже, чем 9-классники. (См. Приложение №4).

Количество часов, которое нужно ученику, чтобы выспаться, неизменно вне зависимости от возраста. Оно колеблется от 6 до 10 часов, но в большинстве своем составляет 7-8 часов. Однако увеличивается разница между временем, которое ученик отводит на сон, и временем, которое ему необходимо, чтобы выспаться.

К 11 классу увеличивается процент тех, кто хочет спать на уроках. Лишь девятиклассники могут сказать, что они не хотят спать на уроках, потому что высыпаются. Находятся и такие, которые отвечают, что им хочется спать, потому что на уроке скучно.

Ученики поздно ложатся спать, в основном, по 2 причинам: либо они делают уроки и занимаются, либо отдыхают - читают книги, смотрят телевизор, сидят за компьютером. Количество ложащихся спать поздно по этим причинам соотносится как 1:1.

К 11 классу резко возрастает количество учеников, которые пропускают школу или другие занятия, потому что им надо отоспаться. В то время как в девятом классе таких единицы. Это говорит о том, что у ребят идут сильные нарушения в графике сна и бодрствования. Поэтому на каникулах они зачастую спят больше 12 часов в день, чтобы наверстать потерянные часы сна.

Зато в 11-х классах нет проблем с бессонницей: почти все засыпают сразу, потому что ложатся спать только тогда, когда сделают все свои дела (а в 11 классе их много) или когда доведут себя до изнеможения. И лишь те, которые ложатся спать по графику или просто когда захотят, бывает, не могут заснуть дольше 15 минут. А вот в 9 классах многие ученики не могут заснуть дольше 15 минут, а иногда и получаса. Они объясняют это своим психологическим состоянием: волнениями, стрессами, перевозбуждением, перенапряжением. Среди причин также встречаются варианты «нет усталости», «неудобства (кровать, температура в комнате, звуки, свет)» и «напился кофе».

Многие ученики отметили, что в их жизни бывали случаи лунатизма и разговоров во сне, но они нерегулярны или остались далеко в прошлом.

Примерно треть учащихся вне зависимости от возраста отметила, что они спят ночью неспокойно и иногда просыпаются, несмотря на то, что соблюдают гигиену сна. Практически все спят в свободной одежде, в темной проветренной комнате на удобной кровати с чистым постельным бельем.

Явная зависимость есть между качеством сна и вредными привычками. Те, кто принимает алкоголь на ночь или курит, часто просыпаются ночью и ни один из них не высыпается.

Некоторые учащиеся употребляют энергетики типа колы, кофе, цитрамона, адреналина. Они отметили, что особенно хорошо бодрят кола и молотый кофе. В школе нет ни одного ученика, который когда-либо принимали снотворное.

Уровень недосыпания у учеников разный: одни чувствуют лишь легкую усталость в течение дня, других одолевает сонливость в неурочное время, а некоторые отмечают, что сильно мучаются от недосыпания, все время пытаются улучить минутку, чтобы вздремнуть, и засыпают даже тогда, когда нельзя, например, на уроках. В таком случае недосыпание носит острый характер и очень негативно сказывается на состоянии организма. Однако таких учащихся не очень много (13 человек, 9 из которых учится в 11 классе). 70% учащихся отметили, что когда они начинают читать, через некоторое время у них начинают плыть строчки и они засыпают. И почти все учащиеся согласны с тем, что интересная работа может подавить желание спать.

Таким образам, можно сделать вывод, что недосыпание - достаточно актуальная проблема в нашей гимназии. Из-за этого ученики хотят спать на уроках, а некоторые очень плохо себя чувствуют. С недосыпанием также связано понижение работоспособности и ухудшение качества сна. Однако многие стараются соблюдать гигиену сна и соответствовать постоянному графику сна и бодрствования.

Раздел 2. «Совы» и «жаворонки». В этом разделе мы пытались выяснить, к какому из типов активности относится учащийся. Оказалось, что ярко выраженных типов очень мало, а также во многих случаях наблюдается несоответствие между тем, какой тип заложен в организме природой, и тем, какому типу приходится соответствовать при жизни.

Большинство учеников отмечают, что они пользуются будильником регулярно, просыпаются нехотя и не сразу, чувствуют разбитость в течение получаса, а зачастую и несколько часов. Очень многие склонны поздно ложиться и поздно вставать, тем самым, тяготея к «совам». Однако этому можно найти и другие объяснения: многие учащиеся неорганизованны, откладывают все на потом, часто опаздывают. Это заставляет их заниматься до глубокой ночи и автоматически перейти на режим «сова», даже если по природе они «жаворонки».

Мы подсчитали, сколько человек какому ритму соответствует. Для наглядности были составлены диаграммы (См. Приложение №5). Как выяснилось, подавляющее большинство учащихся - «голуби». Идет явное увеличение количества «сов» к 11 классу, скорее всего, это зависит от того, что старшеклассники переходят на ночной образ жизни из-за повышения нагрузки. Также к 11 классу увеличивается количество жаворонков: как они отмечают, вечером уже настолько нет сил что-либо делать, что важную работу они оставляют на утро.

В качестве вывода к этому разделу можно сказать, что умение организовывать свой рабочий день сильно сказывается на режиме сна и бодрствования. Те из учащихся, которые сбивают свои биоритмы, плохо себя чувствуют; их работоспособность понижается.

Раздел 3. Работоспособность. В этом разделе исследовалось влияние недосыпания на работоспособность учащихся, а также оценивалась общая их работоспособность.

Совершенно четко заметно, что работоспособность из-за недосыпания понижается, правда, у разных людей по-разному. У некоторых просто понизится настроение и пропадет интерес к работе, а некоторые вообще ничего делать не смогут.

Те, кто относится к типу активности «жаворонок» или «сова», отмечают, что их работоспособность больше зависит от того, какое сейчас время суток. А «голуби» утверждают, что их работоспособность зависит от того, как давно и как долго они спали.

Работоспособность учеников различна: одни могут работать при любых условиях, совершенно не обращая внимания на внешние раздражители, а другим для плодотворной работы необходима атмосфера абсолютной тишины. Однако замечено, что большинство учащихся все-таки склонны отвлекаться. Их могут отвлекать свет, музыка, разговоры, посторонние шумы, чувство сытости, а особенно люди, собственные мысли и чувство голода. Несмотря на это, подавляющее большинство учащихся, делая уроки, параллельно смотрят телевизор, слушают музыку, говорят по телефону, сидят за компьютером и едят. Неудивительно, что за день они мало что успевают и основная работа остается на ночное время.

Те единицы, которые делают уроки в абсолютной тишине, как ни странно, имеют повышенную успеваемость и высыпаются. Такой способ организации своего рабочего дня достоин похвалы.

Некоторые учащиеся отмечают, что они предпочитают днем и вечером спать, так как дома много суматохи, отвлекающих факторов, при которых невозможно сосредоточиться. Зато ночью, когда все спят и ничто не мешает, они могут полноценно трудиться. Однако, как мы уже выяснили, ночное бодрствование не идет на пользу организму. И действительно, помимо того, что эти учащиеся спят 7 часов днем, им еще очень сильно хочется спать под утро, что физиологически вполне объяснимо и закономерно. Таким ученикам настоятельно рекомендуется не ломать природный график и перейти обратно на режим дневного бодрствования и ночного сна, а днем попытаться создать вокруг себя ту атмосферу, которая необходима для плодотворной работы. Пусть для этого нужно будет отказаться от излишнего времяпрепровождения за компьютером и телевизором или общения с окружающими, зато работа будет плодотворной, и организм не будет страдать из-за перебоев в биоритмах и недосыпания.

В качестве вывода к этому разделу отметим, что учащимся нужно меньше отвлекаться и серьезнее подходить к выполнению той или иной работы. Для плодотворной деятельности необходимо днем организовывать вокруг себя соответствующую спокойную обстановку, а ночью отдыхать от дневных дел. Это самый полезный для организма режим функционирования, которым не стоит пренебрегать.

Раздел 4. Двигательная деятельность. Одним из факторов, который влияет одновременно на утомляемость и качество сна учащихся, является двигательная деятельность. Проанализировав, сколько времени учащиеся уделяют спортивной деятельности, мы составили диаграмму. (См. приложение №6). Как ни странно, в 9 классе учащиеся занимаются спортом меньше, чем в 11. А в 10 классе процент занимающихся спортом довольно велик. Притом, в более младшем возрасте больше занимаются спортом мальчики, а в более старшем - девочки. Однако во всех параллелях около 30% учащихся вообще не занимаются спортом, либо только лишь раз в неделю приходят на урок физкультуры. Это явление можно объяснить тем, что 9 и 11 классы выпускные, занятость и нагрузка достаточно высокие, поэтому учащимся не хватает времени на спорт. Однако к 11 классу люди понимают, как спорт важен для здоровья. Поэтому среди одиннадцатиклассников намного выше процент тех, кто по утрам делает зарядку, что с первого взгляда может показаться странным. Все, кто регулярно занимается спортом, отмечают, что спорт делает их организм более выносливым и придает ему силы и бодрость.

Также некоторые учащиеся отметили, что они делают некоторые физические упражнения (растяжку, приседания, отжимания, наклоны) для того, чтобы взбодриться. И это действительно помогает! Поэтому никак нельзя отрицать положительное влияние физической деятельности на работоспособность и здоровье человека.

Вывод: спортивная деятельность необходима для лучшего функционирования организма, повышения работоспособности и настроения.

Раздел 5. Питание. Как известно, режим питания также немаловажен для здоровья. Однако четкий режим питания имеет далеко не каждый ученик (См. Приложение №7).Среди 9-классников 63% учащихся не имеют режима питания, во время дня они просто часто перекусывают. Среди 11-классников таких только 27%. Они питаются, в среднем, 2-3 раза в день, но плотно. Однако если 9-классникам легче всего отказаться от ужина, то 11-классникам - от завтрака или обеда. Дело в том, что в 11 классе учащиеся утром не успевают позавтракать, а в обед не имеют возможности поесть, гак как либо долгое время проводят в школе, либо уезжают на курсы. Поэтому, плотнее всего они питаются во время ужина, что противоречит биоритмам организма, сдвигает режим активности с дневного на вечерний и негативно сказывается на качестве сна.

Также учащиеся подтвердили тот факт, что, если им приходится работать ночью, у них пробуждается аппетит.

Среди учащихся 38% ложатся спать на полный желудок, почти сразу после того, как поужинали. Среди них нет ни одного, который бы высыпался или спал спокойно. Им трудно заснуть, и они часто просыпаются во сне. Очень многие учащиеся пьют на ночь жидкость (молоко, воду, чай). Это также негативно сказывается на организме, т.к. ночью в сосудах застаивается вода и откладываются соли. Не все это чувствуют, но у большой доли учащихся сон также неспокойный.

В качестве итога можно сказать, что необходимо следовать четкому режиму питания, активно кушать в первой половине дня и не особо наедаться во второй. Съеденная на ночь пища или выпитая жидкость идут только во вред организму.

Раздел 6. Компьютер и телевизор. Один из факторов, формирующих образ жизни учащихся, - это способ времяпрепровождения в свободные от занятий часы. Мы решили выяснить, сколько времени ученик в среднем проводит за компьютером и телевизором. (См. Приложение №8). Оказывается, чем старше ученик, тем больше времени он проводит за компьютером. Притом, если 9 классы сидят за ним /днем и вечером, то 11 классы в большинстве своем - ночью. Цели разные: учеба и работа, игры, общение, чтение книг, посещение различных сайтов. Но итог один: недосыпание, переутомление, усталость, неуспеваемость.

Вывод: компьютер и телевизор являются наиболее сильными отвлекающими факторами, негативно влияющими на организм учащегося.

Раздел 7. Сновидения. В этом разделе мы исследовали то, что связано со сновидениями учащихся. Удивительная статистика: девятиклассники видят сны чаще, чем одиннадцатиклассники, и лучше их запоминают. Также отличается у них и содержание снов: у 9-х классов преобладают сны волшебные, фантастические, мистические, с вымышленными местами и героями, тогда как 11-классникам больше снятся реальные люди и места, бытовые сцены, а также то, что производит глубокое впечатление наяву. Это можно объяснить разницей в продолжительности сна 9 и 11 классов. С учетом того, что запоминается чаще всего только последнее сновидение, 11 классы успевают посмотреть только сны первой половины ночи - бытовые, а 9 классы видят сны во второй половине ночи - необычные и фантастические - и запоминают именно их. Остальные же виды сновидений распределяются практически равномерно среди всех учащихся. Это приключения, прошлое, решение задач или проблем, то, о чем думали, ложась спать, то, о чем мечтают, то, что собираются сделать наяву, и что-то странное, непонятное, мятежное. В меньшей степени снятся стихи, сюжеты книг, будущее и кошмары.

Практически все учащиеся отмечают, что их сны цветные и доставляют им радость. Обычно за ночь 9-классники видят 1 или несколько снов, в то время как 11-классники только 0-1. Это, видимо, также следствие недостаточной продолжительности сна у старшеклассников. Сны учащиеся видят примерно с одинаковой частотой во время каникул, учебы и болезни.

Любопытны еще кое-какие факты: примерно половина учащихся отметила, что если при пробуждении они помнят сон, то их состояние разбитое, в то время как у другой половины сны способствовали бодрому состоянию и возвышенному настроению. Такие различия во мнениях могут быть объяснены тем, что первая половина просыпается в начале БДГ фазы, а вторая - в конце. Вот почему сны могут приносить нам как положительные, так и отрицательные эмоции.

Самым странным является то, что некоторые люди, которые имеют четкий график сна и спят каждый день по 7-8 часов, утверждают, что вообще не видят снов. И в то же время высыпаются! Это тоже можно объяснить: видимо, они постоянно просыпаются в одно и то же время - на одной из первых фаз медленного сна, когда сновидение уже забывается. А так как этот график у них постоянный, то создается иллюзия, что сны им вообще не снятся. Однако это не повод утверждать, что здоровому организму не снятся сны. Это всего лишь совпадение!

Здесь мы делаем вывод, что наличие и содержание снов во многом зависит от длительности сна и фазы, на которой человек проснулся. А так сны снятся всегда и всем, просто не всегда удается их запомнить и с точностью воспроизвести в памяти.

Раздел 8. Здоровье. И, наконец, обратим внимание на здоровье учащихся. Здесь совершенно четко видна зависимость: чем меньше человек спит, тем больше жалуется на здоровье. У большинства недосыпание вызывает «переклинивание мозгов», бледность, боли в голове, покраснение и жжение глаз, забывчивость, исчезновение или появление аппетита, невнимательность, неприятные ощущения в области сердца, неспособность думать, ухудшение памяти, раздражение на коже, синяки под глазами, слабость, снижение физического тонуса и усталость. В меньшей степени следствиями недосыпания являются понижение или повышение давления, дрожь, звон в ушах, избыточный вес, лихорадка, нарушения речи, опухание кожи, отсутствие снов, падение температуры, повышение уровня сахара в крови, неравномерная работа сердца, судороги. Особенно сильно недосыпание сказывается на психологическом состоянии человека. Недосыпающие особенно жалуются на агрессивность, беспокойство, депрессии, конфликтность, медлительность, нерешительность, нетерпение, опустошенность, равнодушие, раздражительность, потерю интереса к работе, торможение, угнетение и чувства страха, тревоги, смятения, безысходности, отчаяния, неловкости. В некоторых случаях недосыпающие отмечают как следствие недосыпания видения, дежавю, замкнутость, плохие сны, снижение устойчивости к стрессу, трудности с самообладанием. Эти данные со стопроцентной ясностью доказывают негативное влияние недосыпания на здоровье учащихся.

Таким образом, мы видим, что недосыпание очень негативно влияет на состояние организма, причем не только физическое, но и психическое.

Те ребята, которые высыпаются, по праву считают себя здоровыми людьми. Объединим их общие качества и сделаем рекомендации к тому, как правильно организовывать свой рабочий день.

• Они имеют постоянный график сна. Продолжительность их сна составляет 7-8 часов вместе в дневным. Они легко засыпают и спят спокойно. Они соблюдают гигиену сна.
• Они не курят и не употребляют алкогольные напитки. Они относятся к типу активности «голубь».
• Они работают в атмосфере абсолютной тишины, делают уроки днем, ни на что не отвлекаясь. Они учатся на «4» и «5».
• Они занимаются спортом регулярно, некоторые профессионально.
• У них есть четкий режим питания, большую часть пищи они съедают в первой половине дня. На ночь не едят и не пьют.
• Они мало проводят времени за компьютером и телевизором. Часть из них видит сны, но нерегулярно, часть - не видит снов вообще. У них практически нет проблем со здоровьем.

Вот та модель режима сна и бодрствования, которой нужно придерживаться, чтобы быть здоровым и успевающим человеком. Рекомендации соответствовать этой модели можно оформить как вывод к данному этапу исследования.

ВЫВОДЫ

В результате многочисленных исследований были сделаны окончательные выводы:

• Сон совершенно необходим для здоровья человека. Для нормального функционирования человеку ежедневно нужен продолжительный и качественный сон.
• Недосыпание негативно сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии организма.
• Состояние человека при пробуждении зависит от нескольких факторов сна:

1. От продолжительности сна;
2. От качества сна
3. От того, как согласуется режим сна и бодрствования человека с биоритмами природы.

Необходимо жить в соответствии с биоритмами природы.

• Наиболее благоприятен для организма тип активности «голубь».
• Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать гигиену сна.
• Для здоровья организма необходим не только здоровый режим сна, но и режим питания, физическая деятельность и т.п. (см. рекомендации на с. 20).

ИТОГ: гипотезы подтвердились.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Вейн А. М. «Патология мозга и структура ночного сна», 1971.

Дильман В.М. «Большие биологические часы», 1981

Дроздова И.В. «Удивительная биология», 2005.

Иванченко В.А. «Секреты вашей бодрости», 1988.

Куприянович Л.И. «Биологические ритмы и сон», 1976.

Малахов Г.П. «Биоритмология и уринотерапия», 1994.

Роттенберг В. С. «Адаптивная функция сна, причины и проявления ее нарушения», 1982.

Хомутов А.Е. «Анатомия центральной нервной системы», 2005.

Хомутов А.Е. «Физиология центральной нервной системы», 2006.

Шеперд Г. «Нейробиология», 1987.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 1

Интересные случаи. Истории известны некоторые необыкновенные случаи, которые до сих пор представляют собой загадку для ученых. Медицинским чудом называли врачи всего мира 77-летнего шведа Олафа Эрикссона, который не спал более 46 лет. В 1919 году он перенес тяжелую форму гриппа. Возможно, что болезнь дала какие-то осложнения на мозг. С тех пор он не мог уснуть. Когда ему потребовалась какая-то хирургическая операция, врачам не удалось его усыпить даже с помощью наркоза, и операцию с трудом провели под местной анестезией.

Аналогичный случай имел место в Лондоне. Англичанин Сидней Эдвард не смыкал глаз более 35 лет с июльской ночи 1941 года, когда во время воздушного налета погибла его невеста. Сидней был очевидцем трагедии, и психический шок навсегда лишил его сна. «Я не вижу разницы между днем и ночью, - говорил он. -Для меня это лишь бесконечная цепь постоянно сменяющихся часов. Когда гаснут огни, для меня начинаются настоящие мучения. Я остаюсь совершенно один и чувствую себя таким же безутешным, как потерпевший кораблекрушение в открытом море».

С другой стороны, известно немало случаев длительного сна. Американка Патриция Магуира, например, спала беспробудным сном более 18 лет. В январе 1947 года, узнав о гибели жениха, она вдруг начала зевать. Родители посоветовали ей лечь в постель. Патриция легла и с тем пор не просыпалась. Еще более таинственный случай произошел с норвежкой Августой Лангард, которая не открывала глаз с 1919 по 1941 год. За это время ее лицо совершенно не изменилось. Когда же она проснулась, то начала стареть буквально на глазах. Через пять лет после своего пробуждения Августа умерла. 20 лет проспала жительница Днепропетровска Надежда Артемовна Лебедина. В 1953 году она почувствовала легкое недомогание. Накануне она ездила навестить мать, где, как выяснилось впоследствии, испытала нервное переживание, а в дороге простудилась. Через неделю она вдруг заснула, но сон продолжался на второй день, и на третий... Все попытки вывести ее из забытья успеха не принесли. Больную поместили в клинику, кормить ее пришлось с помощью зонда. Некоторое улучшение наступило через полтора года. Через четыре года ее мать уговорила врачей выписать Надежду Артемовну из клиники и увезла ее к себе в село. Медицинские специалисты регулярно осматривали больную. Только в 1973 году родственники стали замечать, что она проявляет признаки реакции, если рядом говорят о серьезно заболевшей к тому времени матери. Проснулась она в этом же году в день похорон матери. Психическое состояние Лебединой в дальнейшем было абсолютно нормальным. К ней вернулся дар речи, она прекрасно помнила все, что происходило с ней до начала летаргического сна.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 2

ПРИЛОЖЕНИЕ № 3

АНКЕТА

Перед Вами анкета, на результатах которой будет основываться научное исследование, поэтому просьба отнестись к заданию серьезно. Вам требуется ответить на нижеследующие вопросы. На некоторые уже предложены варианты ответов. Вам остается только выбрать (не обязательно один вариант). Если подходящего варианта нет. вы можете написать свой ответ рядом или в конце анкеты как примечание. На некоторые другие вопросы Вам придется ответить самостоятельно. Анкета анонимна. Вы указываете лишь пол и класс. Заранее спасибо!

Пол: М Ж класс - __________

Раздел 1. Сон.

1. Есть ли у вас постоянный график сна?

 Да, я ложусь в ___ часов и встаю в ______ часов

 Нет, я сплю в среднем часов, но в разное время суток

1. Сколько часов Вам нужно, чтобы выспаться? __________________________

___________________________________________________________________________

4. Считаете ли Вы приемлемым дневной сон?

 Да, я сплю днем

 Да, но у меня нет возможности спать днем

 Не считаю это необходимым

5. Вы

 Высыпаетесь

 Не высыпаетесь

6. Хочется ли Вам спать на уроках?

 Да, потому что я мало сплю

 Да, потому что на уроках неинтересно

 Нет, потому что интересно

 Нет, потому что я высыпаюсь

7. Если Вы поздно ложитесь спать, то по причине:

 Все равно не засну

 Поздно ложатся родители, брат, сестра

 Делаю уроки, занимаюсь

 Читаю книги, смотрю телевизор, сижу за компьютером

8. Как часто бывает, что за сутки вы спите меньше

 8 часов______________

 6 часов_______________

 4 часа________________

9. Пропускаете ли Вы школу или другие занятия, потому что Вам надо отоспаться?

 Да, в среднем раз в неделю

 Да, в среднем раз в 3-4 недели

 Не пропускаю по этой причине

10. Часто ли Вы спите больше 12 часов подряд?

 Бывает, во время учебы (часто / редко)

 Бывает, чаще на каникулах (часто / редко)

 Очень редко

11. Если Вы хотите спать, Вы:

 Ложитесь сразу

 Ложитесь через 0.5-1 час

 Продолжаете делать дела до тех пор, пока не сделаете или пока не доведете

себя до изнеможения

12. Вы ложитесь спать

 Просто когда становится поздно, даже если особо не хочется спать

 Когда родители заставляют ложиться

 Даже если не все успел сделать - здоровье важнее

 Если уже совсем ничего не могу делать

 Просто когда захочу

13. Легко ли Вы засыпаете?

 Да, всегда засыпаю сразу

 Иногда лежу дольше 15 минут

 Иногда не могу заснуть больше получаса

 У меня часто бывает бессонница

14. Бывает ли так, что Вы не можете заснуть? Если да, то по какой причине?

 Плохое самочувствие

 Только что поел

 Нет усталости

 Напился кофе

 Неудобства (кровать, температура в комнате, свет)

 Волнения, стрессы, перевозбуждение, перенапряжение

1. Случались ли у Вас разговоры во сне, лунатизм?

1. Спокойно ли Вы спите? Просыпаетесь ли Вы ночью?

____________________________________________________________________________

1. Соблюдаете ли Вы гигиену сна?

 Сплю в свободной одежде

 Сплю, в чем засну

 Сплю в проветренной комнате

 Не проветриваю

 Сплю на удобной кровати с чистым постельным бельем

 Сплю, на чем засну: нет сил разложить диван или поправить сбившуюся простыню

 В комнату не проникает свет

 В окно светит фонарь

 Могу уснуть при включенном верхнем свете

 Могу заснуть в неудобной позе

 Могу спать сидя или лежа за партой

18. Если Вы курите, то за какое время до сна и через какое время после пробуждения? ______________________________________________________________

19. Принимаете ли Вы алкоголь на ночь (хотя бы иногда)? ______________________

20. Употребляете ли Вы энергетики (кофе, кола, цитрамон, адреналин)?Какие? Помогают ли?_______________________________________________________________

____________________________________________________________________________

21. Употребляете ли Вы снотворные? Или пьете на ночь теплое молоко, чтобы заснуть? ___________________________________________________________________

22. Бывает ли, что вы надолго засыпаете, делая уроки, смотря телевизор, слушая радио?

 Бывает, если я очень устал: иногда я могу проспать так всю ночь

 Бывает, но я скоро просыпаюсь

 Не бывает, я не настолько устаю, чтобы засыпать при шуме или в неподобающем месте

23. Выберите утверждение(я):

 Я очень недосыпаю и сильно от этого мучаюсь

 В любое время суток, если я лягу и закрою глаза, я моментально усну

 Иногда я засыпаю даже тогда, когда не хочу или нельзя: на уроках, например

 Я все время пытаюсь улучить минутку, чтобы вздремнуть

 Интересная работа может подавить желание спать

 Я все время бодр и чувствую усталость только ко времени, когда я обычно ложусь спать

 Я никогда не заставляю себя что-либо делать, если хочу спать

 Я успеваю сделать все, что нужно, задень, и поэтому сплю столько, сколько хочу / высыпаюсь

 Я знаю, что мало спать вредно, поэтому в любом случае сплю 6-7 часов в день

 Мне было бы намного удобнее спать днем (после школы) и всю ночь заниматься своими делами

Раздел 2.»Совы» и «жаворонки»

1. Если бы Вы сами устанавливали свой график, во сколько Вы бы ложились спать и вставали?

Я бы спал(а) с _______ по ________

1. В какое время суток Вам сильнее всего хочется спать? ________________________

1. В какое время суток Ваша работоспособность

 Максимальна

 Минимальна

27. Раздражительность человека изменяется с течением суток. Когда с Вами чаще всего случаются ссоры, приступы агрессии, повышается нервозность и конфликтность? _______________________________________________________

28. Вы предпочитаете

 Рано ложиться и рано вставать

 Поздно ложиться и поздно вставать

29. Если Вам предстоит бодрствовать всю ночь, Вы предпочтете

 Отоспаться перед ночью

 Отоспаться после ночи

 Немного поспать до и немного после

30. Перед экзаменом Вы

 Ложитесь спать пораньше или как обычно

 Готовитесь до глубокой ночи

 Готовитесь все утро

 Готовитесь и ночью, и утром, притом работа достаточно эффективна

31. Если у Вас осталась невыполненная работа, Вы

 Будете делать до ночи и ляжете поздно

 Встанете пораньше и доделаете утром

32. Если Вы легли спать на несколько часов позже, чем обычно, Вы:

 Проснетесь в обычное время и больше не заснете

 Проснетесь в обычное время и потом еще немного поспите

 Будете спать дольше, чем обычно

33. Пользуетесь ли Вы будильником?

 Да, но иногда я его не слышу и просыпаю

 Да, он мне просто необходим

 Не обязательно: я просыпаюсь за несколько минут до звонка

 Перед важными мероприятиями я автоматически просыпаюсь вовремя

 Я всегда просыпаюсь без будильника

34. Легко ли Вам просыпаться утром?

 Легко

 Не очень легко

 Очень трудно

35. Сразу ли Вы встаете утром?

 Да, как только прозвенел будильник

 Не совсем, встаю через _______ минут после пробуждения

 Не сразу, люблю понежиться в кровати и поспать еще «пять минут»

36. Чувствуете ли Вы сонливость и разбитость после пробуждения?

 Нет, я просыпаюсь бодрым и отдохнувшим

 Да, в течение получаса

 Да, первые несколько уроков

37. Чувствуете ли Вы усталость в течение дня?

 Да, но только перед сном

 Да, во второй половине дня

 Да, в первой половине дня

 Все время чувствую

 Вообще не чувствую

 Это ощущение появляется периодически

38. Способны ли Вы работать после 12 часов ночи?

 Нет, к этому времени мне очень хочется спать

 Да, но только до _______ часов

 Да, притом, до утра

 Так часто получается

39. Легко ли Вы адаптируетесь к новому режиму, перемене часового пояса?

 Сразу же адаптируюсь

 Мне нужно день-два

 Мне нужна неделя

40. Вы делаете уроки

 Сразу после школы

 Ближе к вечеру

 Ночью

 Рано утром

41. Вы предпочитаете сразу сделать появившееся дело или оставить его «на потом»?

 Делаю все сразу

 Оставляю работу на ближайшее будущее

42. Часто ли Вы опаздываете куда-либо?

 Нет, я всегда прихожу заранее (за 10-20 минут)

 Крайне редко, при непредвиденных обстоятельствах

 Всегда прихожу вовремя

 Иногда опаздываю

 Часто опаздываю и ничего не могу с собой поделать

Раздел 3. Работоспособность.

43. Сильно ли снижается Ваша работоспособность, если Вы не выспались?

 Позеваю - и перестану

 Буду соображать медленнее

 Будет болеть голова, и мне будет трудно работать

 Понизится настроение

 Буду вялым и медлительным

 Вообще ничего делать не смогу

 Снизится, существенно

 Почти не снизится

44. Ваша работоспособность зависит больше

 От того, как давно и как долго Вы спали

 От того, какое сейчас время суток

45. Какое бы время суток Вы выбрали для занятий спортом, если бы могли выбирать? _________________________________________________________________

46. Вы

 Можете работать при любых условиях, совершенно не обращая внимания на внешние раздражители и полностью сосредоточившись на своей работе

 Можете полноценно работать при шуме, хотя время от времени отвлекаетесь

 Сильно отвлекаетесь, что делает работу менее плодотворной

 Можете работать только при абсолютной тишине, когда никто и ничего не отвлекает

47. Делая уроки, Вы

 Находитесь в атмосфере абсолютной тишины

 Параллельно смотрите телевизор

 Параллельно слушаете музыку

 Параллельно говорите по телефону

 Параллельно лазаете в Интернете или общаетесь с друзьями

 Параллельно едите

48. От работы Вас может отвлекать

 Свет

 Музыка

 Разговоры

 Люди

 Собственные мысли

 Посторонние шумы

 Чувство голода

 Чувство сытости

49. Ваша успеваемость (оценка за полугодие):

 Математика ________

 Физика _______

 Русский язык ________

 Английский язык _________

 Химия _________

 Биология __________

50. Относитесь ли Вы к такому типу людей, которые посвящают ночь работе? Если да, то почему Вы работаете именно ночью? ____________________________________

________

Раздел 4. Двигательная деятельность

51. Делаете ли Вы по утрам зарядку?

 Нет, потому что не хочу

 Нет, потому что не успеваю

 Делаю

1. Занимаетесь ли Вы спортом? Как регулярно? ________________________________

____________________________________________________________________________

1. Как спорт влияет на Вашу работоспособность?

 Выматывает: я устаю и еще сильнее хочу спать

 Делает мой организм выносливее

 Придает мне сил и бодрости, прогоняет сонливость

54. Можно ли сказать, что Вы отчасти страдаете гиподинамией (мало двигаетесь)?

 Да, я не занимаюсь спортом

 Да, мне приходится много сидеть

 Нет, я много двигаюсь

55. Бывает ли, что вы делаете какие-то физические упражнения, чтобы взбодриться? Какие? Эффективно ли это? __________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Раздел 5. Питание.

1. Есть ли у вас четкий режим питания? ________________________________________

1. Во сколько у Вас происходит последний прием пищи? _________________________

1. Утром

 У Вас большой аппетит

 Вы завтракаете, но не очень плотно

 Завтракаете, если успеваете

 Можете с легкостью отказаться от завтрака

59. Вам легче всего отказаться от

 Завтрака

 Обеда

 Ужина

60. В течение дня Вы

 Питаетесь _______ раз, но плотно

 Просто часто перекусываете

61. Если Вам приходится работать после 12, много ли Вы едите?

 Ночью мне совсем не хочется есть

 Я лишь слегка перекусываю

 У меня пробуждается аппетит, я съедаю достаточно много

62. Часто ли случается так, что Вы ложитесь спать на полный желудок?

 Нет. я ем задолго до того, как лечь спать

 Я могу выпить молока/воды/чая перед тем, как лечь спать

 Я ложусь спать почти сразу после ужина/второго ужина с полным животом

63. Как зависит Ваша работоспособность от еды?

 Не могу работать, когда мне сильно хочется есть

 Она повышается, если я немножко поем

 Она повышается, если я объемся

 Совершенно не могу работать, когда живот полный

 Мне лучше работать на голодный желудок

Раздел №6. Компьютер и телевизор

64. Как часто и по сколько времени Вы проводите за компьютером (в среднем)?

____________________________________________________________________________

Чаще всего

 Днем

 Вечером

 Ночью

С какой целью?

 Учусь / работаю

 Играю

 Общаюсь

 Лазаю в Интернете

 Читаю книги

65. Сколько вы смотрите телевизор? В какое время? ______________________________

______________________________________________________________________________

Раздел №7. Сновидения

66. Видите ли Вы сновидения?

 Да, но не помню их

 Да, но забываю их, проснувшись

 Да, и отлично их помню

 Чаще вижу, чем не вижу

 Чаше не вижу, чем вижу

 Очень редко вижу

 Совсем не вижу

67. Вам снятся

 Будущее

 Бытовые сцены

 Волшебство, мистика, чудеса

 Вымышленные места и герои

 Кошмары

 Приключения

 Прошлое

 Реальные люди и места

 Решения задач/проблем

 Стихи

 Сюжеты книг (прочитанных/сочиненных)

 То, о чем думали, ложась спать

 То, о чем мечтаете

 То, что производит глубокое впечатление наяву

 То, что собираюсь сделать наяву

 Что-то странное, непонятное, мятежное

68. Ваши сны

 Цветные

 Черно-белые

 Доставляют Вам радость

 Создают неприятное впечатление

69. Как часто за ночь Вы видите сны в количестве:

 0 _____________

 1 _____________

 Несколько __________________

В основном во время

 Учебы

 Каникул

 Болезни

70. Если Вы проснулись с предчувствием, что Вам только что что-то снилось, или Вы помните сон, у Вас

 Невыспавшееся состояние, разбитость

 Возвышенное настроение

 Выспавшееся состояние

 Такого не бывает

Раздел№8. Здоровье

71. Есть ли у Вас проблемы, связанные с недосыпанием? (отметьте или подчеркните нужное)

Физиологические:

 «Переклинивание» мозгов

 Бледность

 Боли в голове

 Глаза: болят, слезятся, опухают, краснеют, хуже видят; их дерет, они закрываются

 Давление: повышенное / пониженное

 Дрожь

 Забывчивость

 Звон в ушах

 Избыточный вес

 Исчезновение / появление аппетита

 Лихорадка

 Нарушения в речи

 Невнимательность

 Неприятные ощущения в области сердца

 Неспособность думать

 Общее болезненное состояние боли в суставах, позвоночнике, шее, мышцах

 Опухание кожи

 Отсутствие мыслительного процесса

 Отсутствие снов

 Падение температуры

 Плохая память

 Повышение уровня сахара в крови

 Раздражения на коже

 Сердце: стучит неравномерно, сбивается, дает боли, стучит сильнее обычного

 Синяки под глазами

 Слабость

 Снижение физического тонуса

 Судороги

 Усталость

Психологические:

 Агрессивность

 Беспокойство

 Видения

 Дежавю

 Депрессии

 Замкнутость

 Конфликтность

 Медлительность

 Нерешительность

 Нетерпение

 Опустошенность

 Плохие сны

 Равнодушие

 Раздражительность

 Сниженная устойчивость к стрессу

 Теряется интерес к работе

 Торможение

 Трудности с самообладанием

 Угнетение

 Чувства: страха, тревоги, смятения, безысходности, отчаяния, неловкости

А также: ______________________________________________________________________

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

72. Есть ли у Вас какие-либо расстройства (дыхательной, пищеварительной, опорно-двигательной, нервной, иммунной систем и т.п.)? _______________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

73. Часто ли в жизни Вам приходится переживать, волноваться, нервничать и т.п.?

_____________________________________________________________________________

74. Можете ли Вы назвать себя абсолютно здоровым человеком? Ваши комментарии, заметки и пожелания: _______________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Большое спасибо!

ПРИЛОЖЕНИЕ № 4

ПРИЛОЖЕНИЕ № 5

ПРИЛОЖЕНИЕ № 6

Чтобы пользоваться предварительным просмотром презентаций создайте себе аккаунт (учетную запись) Google и войдите в него: https://accounts.google.com

Так уж решила матушка-природа, что человек помимо активного существования обязательно должен спать. Здоровый сон — это неотъемлемая и значимая часть жизни, это бесценный источник не только прекрасного самочувствия и хорошего настроения, он так же способствует сохранению красоты и молодости. Сон считается лучшим средством для отдыха, отвлечения от жизненных проблем. «Ляг, поспи и все пройдет», «Утро вечера мудренее» — эти старые поговорки никогда не потеряют свою актуальность. Но для полноценного отдыха очень важно соблюдать равноценные фазы бодрствования и сна.

Сон это жизненно важное состояние мозговой деятельности, и человеку необходим именно здоровый, крепкий сон. Тревожный сон, в отличие от здорового, имеет мало преимуществ: мозг не может расслабиться, а при утреннем пробуждении появляется чувство усталости. Человечество жалуется на бессонницу, прибегая в отчаянии к снотворным препаратам. Но это палка о двух концах — первое время уснуть можно, однако в дальнейшем сон становится более беспокойным, а затем снотворные пилюли совсем перестают действовать.

Специалисты доказали, что более трети населения страдает бессонницей или другими расстройствами сна, препятствующими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. При отсутствии здорового сна резко уменьшается возможность продуктивной дневной жизни. Здоровый, полноценный сон — это важный фактор, положительно влияющий на здоровье, особенно в наше стрессовое время.

Немало конечно и людей, которым сон не доставляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда хочется, и просыпаются отдохнувшими и бодрыми. Они прекрасно засыпают везде и всегда, и могут позволить себе чашечку вечернего кофе. Но, увы, людей, страдающих от расстройств сна — тоже много.

Если даже время от времени организм страдает от бессонницы, то возможно, что она перерастет в ежевечернюю проблему. Бессонные ночи можно и нужно оставить в прошлом. Закрепите за собой здоровые привычки, связанные со сном, и вы сможете избавиться от бессонницы и добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Выяснено, что человеческий организм переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Нормальные люди не могут выдержать без сна больше двух суток — они непроизвольно засыпают, а во время дневной работы у них могут наблюдаться кратковременные сны и дремота, причем даже незаметные для окружающих.

Обычно взрослому человеку необходимо для сна 7-8 часов. Но конечно, все люди спят по-разному, кому-то нужно больше времени для отдыха, кому-то меньше. Определите, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро хорошо. Но помните, что попытки спать больше времени, чем требует организм, приводят к плохому самочувствию весь день. Недаром некоторые замечают: «Метался все утро, теперь весь разбитый». А ведь просто-напросто нужно было встать с постели вовремя.

Следуя простым советам, можно не только нормализовать свой сон, но и сделать его здоровым — и хорошее самочувствие вам обеспечено!

- Ложитесь спасть до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами.

- Не ешьте перед сном.

- Старайтесь не принимать вечером возбуждающие напитки.

- Дышите перед сном свежим воздухом.

- Не занимайтесь умственной и физической работой непосредственно перед сном — это приводит к перевозбуждению и трудностям засыпания.

- Не читайте и не смотрите телевизор в постели. Спальня — это сонная обитель, она должна настраивать на соответствующий лад.

- Теплый душ или ванна с успокаивающими травами помогает быстрому засыпанию и крепкому сну.

- Секс перед сном иногда помогает снять напряжение, обычно после него быстро засыпают и крепко спят.

- Колоссальное значение имеет правильный выбор ложа. Прислушайтесь к мнению хирургов-ортопедов. Постель должна быть достаточно жесткой.

- Не пользуйтесь высокими подушками. Шея должна быть на одном уровне с телом.

- Спите на боку — это полезно для позвоночника, а так же уменьшает вероятность храпа.

- В спальне должно быть тихо и проветрено.

- Приятная музыка, записи шума прибоя или пения птиц способствует приятному отходу ко сну.

- Освойте азы аутотренинга — это здорово помогает релаксации и здоровому сну.

- Засыпайте в удобной одежде, или раздетыми — кому как нравится!