14.03.2011
Главная роль в метаболизме кальция в организме человека принадлежит костной ткани. В костях кальций представлен фосфатами - Са 3 (РО 4) 2 (85%), карбонатами - СаСО 3 (10%), солями органических кислот - лимонной и молочной (около 5%). Вне скелета кальций содержится во внеклеточной жидкости и практически отсутствует в клетках.
Поэтому поговорим о продуктах, богатых кальцием и фтором.
Продукты, особенно богатые кальцием
, виноград, крыжовник, ежевика, свекла, морковь, земляника, вишня, огурцы, апельсины, персики, ананасы, клубника, укроп, петрушка, сельдерей, лук, ботва молодой репы, фасоль зеленая, кожица всех фруктов и овощей, шпинат, одуванчик, отруби, миндаль, кисломолочные продукты.Продукты, особенно богатые фосфором : груши, орехи всех видов (в том числе и арахис), рожь, ячмень, чечевица, соя, проросшая пшеница, мясо, грибы.
Ешьте такие продукты, из которых кальций легче усвоится
Лучше всего кальций усваивается из молока, и йогурта. Эти продукты продукты являются наилучшими поставщиками кальция. Это продукты повседневного питания, они продаются в специальных упаковках, которые можно взять с собой и которые подходят для людей, проводящих много времени вне дома.
В обезжиренных молочных продуктах содержится такое же количество кальция, как и в продуктах с высоким содержанием жира, и помимо этого там снижено содержание жиров и , что также полезно для организма.
В некоторых других продуктах содержится кальций, который плохо усваивается. Причина заключается в том, что в этих продуктах содержатся кальций-связывающие субстанции, называемые оксалатами (содержатся во многих зеленых овощах) и фитатами (содержатся в неочищенных зерновых продуктах). Из этих двух субстанций у оксалатов способность нарушать всасывание кальция более выражена.
Например . Хотя шпинат содержит кальций, он также содержит оксалаты (как свекла и ревень), которые связываются с кальцием и блокируют его всасывание.
Эти продукты, кроме веществ, блокирующих всасывание кальция, содержат и полезные вещества и поэтому не должны исключаться из списка потребляемых продуктов. Однако кальций, содержащийся в этих продуктах, не должен учитываться при подсчете его потребления в течение дня.
Некоторые продукты усиливают выведение кальция с мочой
Ежедневно мы теряем кальций с мочой. Небольшие потери кальция с мочой являются естественным процессом. Данные исследований показывают, что потери кальция с мочой усиливаются при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка.
Соль (хлористый натрий)
Избыток натрия увеличивает потери кальция с мочой. Потребление поваренной соли является наиболее распространенной причиной выведения кальция с мочой. Около 90% натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и соленых продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
Таблица 1. Содержание кальция в некоторых продуктах питания
|
Продукты питания |
Количество продукта |
|
|
Молоко и молочные продукты |
||
|
Сыр - Швейцарский, Граерский |
||
|
Сыр - а твердом виде, Чеддер, Колби, Эдак, Гауда |
||
|
Молоко - цельное, 2%, 1 % жирности |
1 стакан/250 мл |
|
|
1 стакан/ 250 мл |
||
|
Сыр-Моцарелла, Адыгейский, брынза |
||
|
Йогурт - обыкновенный |
1 чашка/175 мл |
|
|
Молоюз - сухое, в виде порошка |
||
|
Мороженое |
||
|
Сыр - деревенский, сливочный 2%, 1% жирности (творог) |
||
|
Мясо, рыба, домашняя птица и другие продукты |
||
|
Сардины, с костями |
8 маленьких |
|
|
Лосось, с костями, консервированный |
1/2 банки (масса нетто 13 г) |
|
|
Бобы - приготовленные (фасоль, синие бобы, пятнистые бобы) |
||
|
Соевые бобы - приготовленные |
||
|
Курица - жареная |
||
|
Говядина - жареная |
||
|
Хлеб и зерновые |
||
|
Круглая булочка с отрубями |
||
|
Хлеб - белый и пшеничный |
1 кусок/30 г |
|
|
Фрукты, и овощи |
||
|
Брокколи - в сыром виде |
||
|
Апельсины |
1 среднего размера/180 г |
|
|
1 среднего размера/175 г |
||
|
2 больших листа |
||
|
Сушеный инжир |
||
|
Комбинированные блюда |
||
|
Супе молоком, суп в виде крема из курицы, грибов, помидоров и брокколи |
1 чашка/250 мл |
|
|
Вареная консервированная фасоль |
1 чашка/250 мл |
|
Кофеин выводит кальций
Кофеин содержится во многих напитках включая кофе, чай и колу. Данные недавних исследований показали, что кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Большинство экспертов считает, что две или три чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция.
Но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе (лучше пить кофе с молоком). Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.
Чем легче всасывается кальций, тем лучше он усваивается организмом
Белок (протеин). Данные некоторых исследований показывают, что прием большого количества белковой пищи может привести к повышению выведения кальция с мочой. Однако белковая пища (мясо, рыба домашняя птица, продукты повседневного питания сушеный горох, бобы и т.д.) содержит много полезных питательных веществ, которые необходимы, и их нельзя исключать из потребляемой пищи. В рекомендованных количествах белковые продукты не влияют на потери кальция с мочой.
Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять.
Что считается избыточным потреблением белка?
В Канадском руководстве по потреблению пищи рекомендовано потреблять два или три белковых приготовленных продукта в день (например, это составляет маленькую порцию мяса (56-84), рыбы или домашней птицы или 1-2 яйца). Многие так называемые "маленькие порции" мяса или рыбы могут также содержать 2 или 3 порции приготовленного продукта в одной.
Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует придерживаться установленных норм потребления белковых продуктов и обязательно употреблять необходимые количества кальция с продуктами питания. Мы также считаем, что белок, содержащийся в повседневных продуктах питания, не должен ограничиваться, так как даже если он и проводит к потере кальция с мочой, эти потери восполняются количеством кальция, который получает организм при их потреблении.
Если Вы не употребляете повседневных продуктов питания, содержащих кальций (молоко, сыр и т.д.), то Вам настоятельно необходимо вести точный подсчет потребляемого кальция.
Витамин Д является важным фактором, определяющим всасывание кальция
Повышает всасывание кальция на 30 - 40%. Канадская ассоциация по остеопорозу рекомендует взрослым прием 400 ME витамина Д в день (лица старшего возраста должны принимать от 400 до 800 МЕ витамина Д в день).
1 ME (Международная Единица) содержит 0,025 мкг химически чистого витамина D.
Наиболее простым и естественным способом получения витамина Д является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина Д.
В Канаде (как и в России. - прим. переводчика) солнечная активность в зимнее время очень мала, секреция витамина Д в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем сбрасывать витамин Д. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо попытаться найти другие источники витамина Д.
Содержится в некоторых продуктах питания, например в молоке, его количества обычно недостаточно. (В молоке, обогащенном витамином Д, содержится от 100 ME на 100 мл - стакан.)
Продукты питания, такие, как маргарин, яйца, куриная печень, лосось, сардины, селедка, марель, рыба-меч и рыбные масла (масло из печени палтуса и трески), содержат очень малые количествa витамина Д. Так как витамина Д обычно недостаточно в потребляемой пище, возможно, Вам необходимо принимать препараты витамина Д.
В большинстве мультивитаминов содержится 400 ME витамина Д.
Физические упражнения, которые мы делаем, способствуют тому, чтобы наши кости были более прочными
Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования. В связи с этим Канадская Ассоциация по Остеопорозу настоятельно рекомендует сочетание адекватного потребления кальция и физической активности в качестве основных мер профилактики остеопороза.
Таблица 2. Возрастная потребность кальция
|
Возраст |
Потребление кальция, мг |
|
10-12 лет (мальчики), 10-12 лет (девочки),1 дети 13-16 лет |
|
|
1000-15002 |
1 В среднем девочки взрослеют на 2 года раньше мальчиков.
2 Рекомендуемый минимум составляет 1000 мг, но если риск остеопороза высок, необходимо увеличение потребления кальция.
|
|
|
Избыток кальция в организме
Недостаток, а так же избыток кальция в организме тесно связан с нарушением поступления витамина Д, поэтому вышеперечисленные симптомы не всегда свидетельствуют о нарушении в усвоении только одного кальция.Симптомы избытка кальция в организме проявляются не сразу и не у всех. Предшествует повышенной концентрации кальция длительное употребление натуральных молочных продуктов (молока, творога, сыра и др.).
Кроме того повышенное содержание макроэлемента отмечается при наличии злокачественной опухоли легких, молочных желез, а также у мужчин со злокачественным образованием предстательной железы.
Излишек кальция может возникнуть как побочный эффект, возникающий на длительный прием лекарственных препаратов, при лечении язвенной болезни кишечника и желудка, а так же во время и после лучевой терапии. Синдром множественной эндокринной патологии, который имеет наследственную причину, так же является причиной избытка минерала.
Ярко выраженные симптомы избытка кальция:
Тошнота, которая нередко сопровождается рвотой; Отсутствие аппетита; Запоры; Аритмия и нарушение работы сердечной мышцы; Нарушение работы почек; Ухудшение психического состояния вплоть до галлюцинаций; Общая слабость и др.
Таким образом, признаки избытка кальция в организме имеют схожесть с его дефицитом. Косвенно избыток кальция можно заподозрить по наличию вышеперечисленных признаков, которые возникают на фоне чрезмерного длительного употребления молочных продуктов и препаратов кальция, а также, витамина Д.
Кроме ярко выраженных симптомов избыток кальция в плазме крови самый точный способ его определения.
Что происходит с лишним кальцием в организме человека?
Естественным путем кальций из организма выводится плохо. Его максимальная концентрация отмечается в почках, что очень часто дает толчок к развитию мочекаменной болезни .
Кальций оседает на внутренней стенке сосудов, что способствует развитию стеноза (сужению). От чрезмерного избытка страдает мышечная ткань.
Каким образом можно вывести лишний кальций из организма?
Выведением из организма лишнего кальция и нормализацией его показателей до нормальных цифр занимается только врач. Самостоятельно человек может улучшить состояние здоровья, придерживаясь сбалансированного питания. Кальций в организме не синтезируется и поступает только с пищей.
Поэтому из рациона исключаются продукты содержащие его.
Кальций (Ca) является макроэлементом (содержится в организме в достаточно больших количествах), поэтому крайне важно употреблять в пищу содержащие кальций продукты. Недостаток этого элемента вызывает сбои в обмене веществ, различные заболевания (остеопороз, например), может стать причиной аллергических реакций.
Так как кальций является макроэлементом, его значение в организме многообразно. Он выполняет несколько жизненно-необходимых функций, поэтому его роль трудно переоценить:
Особенно важно потреблять достаточное количество этого макроэлемента детям и беременным женщинам по той причине, что он необходим для роста костной системы.
На организм беременных ложится и вовсе двойная нагрузка: он обеспечивает собственную жизнедеятельность, отвечает за развитие плода, который на поздних сроках беременности быстро растёт, а потому нуждается в большом объёме Ca.
Если женщина будет пренебрегать правильным питанием, она рискует нарушить баланс кальция в своём организме, потому что плод будет потреблять всё то, что ему необходимо.
Сколько нужно потреблять кальция с пищей (суточная норма)
У среднестатистического человека весом 70 кг кальция в организме содержится 1700 граммов, и его запасы нужно регулярно пополнять. Взрослый человек должен потреблять около 1000-1200 мг в сутки. Дети разных возрастных групп должны съедать следующее количество Ca в сутки:
- 1–3 года – 800 мг;
- 4–6 лет – 900–1000 мг;
- 7–10 лет – 1100 мг;
- 11–17 лет – 1200 мг.
Большое количество должны потреблять беременные и кормящие женщины (около 2000 мг/сут.), спортсмены, люди с выявленным недостатком кальция, а также имеющие сердечно-сосудистые нарушения и работающие на опасных производствах (не зря «за вредность» дают молоко).
Стоит также помнить, что не во всех продуктах Ca содержится в доступной форме, а усваивается всего 10-40% от потреблённого объёма Ca. Злаковые, шпинат, щавель из-за содержащихся в них веществ уменьшают всасываемость кальция (образуют нерастворимые соединения с ним).
В каких продуктах содержится кальций
Всем известно, что много кальция в молочных продуктах, но это далеко не полный список. Овощи, орехи, другие семена зачастую не менее богаты макроэлементом. Ниже представлена таблица с примерным содержанием Ca в составе различных продуктов.
| Название продукта | Содержание кальция в 100 гр продукта, мг | Процент от суточной нормы, % |
|---|---|---|
| Сыры | 760-1005 | 63-84 |
| Кунжут | 780 | 65 |
| Базилик | 370 | 31 |
| Кешью | 290 | 24 |
| Миндаль, кедровые орехи | 250 | 23 |
| Петрушка | 245 | 20 |
| Капуста белокочанная | 210 | 18 |
| Кресс-салат | 180 | 15 |
| Нут | 193 | 16 |
| Фундук | 170-200 | 14-15 |
| Горбуша | 185 | 15 |
| Чеснок | 180 | 15 |
| Творог, курага | 160-164 | 13 |
| Фасоль | 150 | 13 |
| Куриный желток | 136 | 11 |
| Козье молоко | 134 | 11 |
| Кисломолочные продукты, фисташки | 122-126 | 10 |
| Коровье молоко | 100-120 | 8-10 |
| Укроп | 126 | 10 |
| Овсянка | 117 | 10 |
| Брокколи | 105 | 9 |
| Бобы, семена подсолнуха | 100 | 8 |
| Оливки | 96 | 8 |
| Грецкие орехи | 90 | 8 |
| Зелёный лук | 86 | 7 |
| Арахис | 60 | 5 |
| Морковь, огурцы, картофель, листовой салат, помидоры | 6-37 | 0,5-3 |
Как видно из таблицы, наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- сырах;
- орехах, других семенах (кунжуте, кешью, миндале, кедровых орехах, нуте);
- зелени (базилике, петрушке, укропе, кресс-салате);
- белокочанной капусте;
- горбуше;
- чесноке;
- твороге;
- кураге.
Метаболизм кальция в организме зависит от таких элементов, как фосфор, калий. Совместно с фосфором, например, Ca является основой всех костных тканей. Калий противостоит выведению кальция вместе с мочой. Поэтому также важно знать, какие продукты содержат как минимум по паре элементов.
Список продуктов, в состав которых входят калий и кальций:
- картофель;
- томаты (особенно вяленые или в виде томатной пасты);
- фасоль;
- курага;
- шпинат;
- тыква (или её семена);
Где содержится больше всего кальция и фосфора:
- рыба (сардина, тунец, скумбрия);
- творог.
Совместное же потребление в пищу Ca и железа приводит к низкой степени усвоения обоих элементов. Поэтому стоит разделять приём блюд, в больших количествах содержащих железо и кальций.
Как помочь усвоиться кальцию
Прежде всего, как уже было отмечено, не стоит употреблять содержащие кальций блюда вместе с продуктами, мешающими его усвоению. Но это не единственный способ. Также существуют минеральные вещества и витамины, способствующие более полному всасыванию Ca:
- магний;
- цинк;
- витамин D.
Следовательно, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином D, магнием, цинком.
Легко заметить, что цинк, магний, кальций, витамин D, фосфор и калий зачастую встречаются в одних и тех же овощах, орехах, сортах мяса, рыбы. Сама природа позаботилась о здоровье человека.
Признаки и последствия недостатка/избытка кальция в организме
«Всё есть яд, и ничто не лишено ядовитости; одна лишь доза делает его незаметным». В той или иной форме эти слова Парацельса знакомы многим. Кальций - не исключение.
О недостатке этого макроэлемента (гипокальциемии) свидетельствуют следующие признаки:
- мышечные судороги;
- замедление роста (у детей);
- ломкость ногтей и волос;
- аллергические высыпания (при поедании обычных для человека блюд);
- боль в суставах;
- сонливость.
При отсутствии своевременного лечения это может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышенному давлению, развитию иных заболеваний (остеопороза), порче зубов, токсикозам при беременности.
При гиперкальциемии отмечаются следующие признаки:
- повышенная жажда;
- слабость;
- рвота, тошнота;
- запоры;
- отсутствие аппетита;
- нарушение работы почек (не выводятся азотистые соединения).
Если вовремя не предпринять меры, кальций может отложиться во внутренних органах, вызвав образование камней, нарушить проходимость кишечника вплоть до сведения её к нулю, привести к обезвоживанию, отравлению организма азотистыми соединениями.
Устранение дефицита кальция яичной скорлупой
Кальций содержится в больших количествах в яичной скорлупе, что немаловажно - имеет доступную для усвоения форму. Поэтому этот народный метод борьбы с недостатком макроэлемента используется довольно давно и очень популярен. Но существуют у него некоторые недостатки.
Среди аргументов «против» лечения таким способом: вероятность поранить пищевод недостаточно измельчёнными частями скорлупы, возможность заболеть сальмонеллёзом. Тем не менее даже некоторые врач отмечают, что этот метод имеет право на жизнь. Измельчённой в пыль скорлупой можно также посыпать раны для остановки кровотечений.
У данного способа есть и противопоказания:
- гастрит и язвы желудка, двенадцатиперстной кишки;
- желче- и мочекаменная болезнь;
- гиповитаминоз по витамину D;
- болезни сердца и сосудов;
- плохая проходимость пищеварительной системы.
Стоит также отметить, что это далеко не единственная возможность восполнить запасы Ca в организме: к ним можно отнести рациональное питание с включением содержащих макроэлемент продуктов, приём промышленных препаратов с добавлением кальция.
Важно и то, что начинать применять метод можно лишь только тогда, когда врач установил реально существующий у пациента недостаток, иначе можно довести свой организм до гиперкальциемии. А она ничем не лучше гипокальциемии (стоит вновь вспомнить слова Парацельса).
Если кто-то всё же решился опробовать метод, следует ответственно подойти к делу и качественно провести подготовку скорлупы.
Перед измельчением её необходимо хорошо промыть или обработать термически любым удобным способом (просушить в духовом шкафу, на сковороде при температуре около 50 градусов Цельсия).
Промыть лучше всего лёгким раствором соды.
После нужно отделить внутреннюю плёнку, растереть скорлупу (специалисты сходятся во мнении, что лучше не от варёных яиц) в ступке, кофемолке (желательно со стеклянными элементами для измельчения). Хранить готовый порошок следует в стеклянной банке с плотно закрытой крышкой, чтобы она не отсырела.
Принимать скорлупу нужно по следующей схеме: три раза в день перед едой. Для профилактики недостатка - около 1,5-2 месяцев, при выявленной гипокальциемии - 3-4 месяца. Важно никогда не забывать про меру.
При непосредственном приёме скорлупу, так как это сыпучий продукт, разбавляют равным количеством лимонного или яблочного сока. Рекомендуемая однократная доза - 1 чайная ложка скорлупы (следовательно, разбавленная таким же объёмом сока). Использовать можно яичную скорлупу от яиц любой птицы: курицы, утки, перепёлки, гуся, индейки.
Заключение
Кальций - крайне важный макроэлемент для организма человека. Поэтому важно употреблять в пищу достаточное количество продуктов, в которых он содержится. Кроме того, на основе всего сказанного выше можно сделать следующие выводы.
- Суточная норма для взрослых - 1200 мг, для детей - 800-1200 мг. Больше кальция должны потреблять беременные женщины, люди с гипокальциемией и работающие на вредных производствах;
- Необходимо для восполнения кальция в организме включать в рацион продукты, богатые кальцием: молочные продукты, орехи и семена, рыбу, яйца, зелень, овощи;
- На метаболизм кальция так или иначе влияют следующие макро- и микроэлементы: магний, цинк, фосфор, калий. Для усвоения кальция нужен витамин D. Во многих блюдах присутствуют все или пары-тройки элементов;
- Существуют продукты, которые снижают или делают невозможным усвоение макроэлемента: шпинат, чай, щавель, злаковые;
- В организме всасывается 10-40 % поступающего кальция. Не во всех Ca имеет доступную для организма форму;
- Недостаток и избыток кальция одинаково вредны. Необходимо предпринимать меры для восстановления его баланса до нормы;
- Лечение его дефицита яичной скорлупой улучшает ситуацию при правильной подготовке препарата. Он имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно лучше проконсультироваться с врачом.
Кальций, конечно, не единственный необходимый элемент в организме, существует и множество других. Но все они связаны метаболизмом, поэтому для поддержания нормального содержания Ca следует потреблять и другие минеральные вещества, а также витамины и органические соединения. Главный секрет, как сделать это просто - здоровое питание.
Немного дополнительной информации о кальции можно узнать из следующего видео.
Кальций – это пятый по распространенности металл в земной коре. В организме человека его также содержится довольно много. В чистом виде кальций впервые был выделен в 1808 году.
В теле обычного человека, вес которого составляет около 70 килограммов, содержится примерно один килограмм кальция. Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в костях (около 98%) и в зубах (примерно 1%). Оставшийся один процент можно обнаружить в крови, в других органах и тканях.
Роль кальция в организме человека
Кальций , вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.
Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).
Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.
Сколько нужно кальция человеку в сутки
По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.
Кальций усваивается организмом
из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.
Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:
- молоко;
- орехи;
- молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
- зеленые овощи;
- рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
- яйца.
Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.
Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.
Таблица содержания кальция в продуктах питания
| Продукт | Содержание кальция в мг на 100 грамм продукта |
| Коровье молоко 2,5% - 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко * | 80* |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
| Яйцо 1шт. (ок. 50 г) | 58 |
| Кальций в сырах и твороге | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыр | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Кальций в бобовых | |
| Соевые бобы * | 240* |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Кальций в орехах и семенах | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Кальций в рыбе и продуктах моря | |
| Атлантические сардины (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Устрицы | 82 |
| Анчоусы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Кальций в мясе и мясопродуктах | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Кальций в зерновых | |
| Зерновой хлеб Хлеб из отрубей Белый хлеб Овсяные хлопья Хлеб ржаной Гречка Рис Манная крупа Перловая крупа | 55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
| Кальций в овощах | |
| Базилик Петрушка (зелень) Капуста савойская Капуста белокочанная Кресс салат Лук шиит Укроп Брокколи Оливки зеленые (в консервах) Лук зеленый Листовой салат Морковь Редис Огурцы Помидоры Картофель | 370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
| Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах | |
| Курага Инжир вяленый Изюм Апельсины Малина Киви Мандарины Смородина Земляника Финики Виноград Ананасы Абрикосы Арбуз Груши Бананы Персики Яблоки Дыня | 80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
| Кальций в кондитерских изделиях | |
| Шоколад молочный * Шоколад темный Мороженое молочное Мороженое фруктовое Печенье песочное Мед натуральный | 240 * 60 140 20 14 4 |
* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.
Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.
Значение для организма
Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.
Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.
Особенности молочных продуктов
Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.
Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным , содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.
Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.
Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.
Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.
Если молоко, то какое?
Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.
Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.
Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.
Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.
Особенности усвоения
Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.
Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма , заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.
Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.
Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.
С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.
Из видео ниже вы узнаете о пользе и вреде молока.
Cодержание кальция в продуктах питания колеблется примерно от 20-30 мг на 100 грамм продукта до значительных цифр - до 500 мг и даже выше.
Важен тот факт, что имеется огромное количество продуктов, в которых присутствует кальций.
Взрослый человек, в среднем, должен получать в сутки 1000 мг и при обычном питании содержания кальция в рационе хватает, чтобы удовлетворить потребности организма в этом минерале.
Однако, есть много состояний, когда человеку требуется как можно больше кальция: растущий организм ребенка, беременность и грудное вскармливание, остеопороз, климакс, переломы конечностей.
При таких обстоятельствах человеку необходимо точно знать, где содержится больше всего кальция и выбирать именно такие продукты для лучшего и большего усвоения.
Прежде всего, попробуем взять все, что можно, из молока. Сейчас узнаем сколько кальция в молочных изделиях содержится!
Содержание кальция в молоке, сметане, твороге, йогурте кефире и сыре
из расчета на 100 г продуктов:
молоко 3% - 100 мг,
молоко 1% - 120 мг,
йогурт натуральный – 120 мг,
кефир – 120 мг
сметана - 100 мг,
творог – 95 мг,
твердые сорта сыра – 600 – 900 мг.
Друзья, голые цифры не всегда однозначно отражают реальное положение вещей. Вроде бы все просто! Выпил поллитра молока и уже половину дневной нормы получил. А вот и нет! Смотрите сами!
Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.
Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.
Если за один присест выпить сразу поллитра молока, оно усваивается хуже, чем если бы мы выпивали его частями.
В сметане содержится столько же кальция, сколько в молоке. Но на самом деле сметана – это очень жирный молочный продукт (10, 15, 20, 30%), а жиры омыляют минерал, образуя нерастворимую соль. Так что сметанка, добавленная в салат или борщ, придает пище только вкус и калорийность. Но кальция в ней нет! Он не усваивается!
А уж о твороге и говорить нечего. Если человека волнует кариес, волосы секутся, ногти ломаются, первый совет, который мы ему дадим – «Вам нужен кальций!» И тут же добавим – «Ешьте больше творога!» А вот и не правильно! Макроэлемента в твороге даже меньше, чем в молоке! Почему? Очень просто!
При изготовлении творога почти весь кальций остается в молочной сыворотке. Правда, это правило касается деревенского творога. В промышленности для ускорения створаживания молока в него добавляют хлористый кальций. Не ахти какой полезный получим продукт, но все же лучше, чем ничего.
При промышленном приготовлении сыра используются те же технологии. В жирных сортах сыра быстро образуются нерастворимые соединения кальцием. Поэтому покупайте твердые сорта, там меньше жира и больше минерала.
Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это йогурт и кефир. Вот и подсчитайте каждый для себя – сколько в день Вы съедаете молочных продуктов и прикиньте – сколько этого элемента Вам не хватает до 1000 мг?
Содержание кальция в растениях, орехах, семенах
Овощи и зеленные травы:
Базилик – (ого!) 370 мг
Зелень петрушки – 245 мг
Капуста белокочанная – 210 мг
Фасоль – 194 мг
Кресс-салат – 180 мг
Посевной укроп – 126 мг
Капуста брокколи – 105 мг
Бобы – 100 мг
Оливки консервированные – 96 мг
Лук зеленый – 86 мг
Морковь, листовой салат,
редис, огурцы, картофель,
помидоры – от 6 до 37 мг
Фрукты, семена и орехи:
Семена кунжута – 780 мг
Кешью – 290 мг
Миндальные орехи – 250 мг
Кедровые орешки – 250 мг
Курага - 160 мг
Лещина – 225
Подсолнух (семена) – 100 мг
Орехи-фисташки – 130 мг
Ядра грецких орехов – 90 мг
Арахис или земляные орехи – 60 мг
Вот это да! Оказывается из растительных продуктов можно получить кальция даже больше, чем из молочных. Правда, выпить кружку молока легче, чем сжевать пучок петрушки. Просто ежедневно делайте всевозможные салаты из сырых овощей и трав, добавляя в них орехи или семечки. Заправьте такой салатик лимонным соком, немного оливкового масла, травок – красота! Очень славно получится, если Вы приучите себя в приготовляемые блюда класть по чайной ложечке семян кунжута.
Друзья! А вот в свежих фруктах и ягодах кальция немного. Что ни возьми: яблоки, апельсины, бананы, арбуз, вишню, сливу и т.д. - кальция в них в среднем 20 – 40 мг на 100 г. Но кто Вам запрещает их есть как можно больше. Главное, что это самый высокоусвояемый минерал, т.к. он связан с аминокислотами растений. Подобные хелатированные комплексы очень легко проникают через кишечную стенку прямо в кровоток и с успехом доставляются в костную матрицу.
Рыба, морепродукты, морские водоросли
Сардины атлантические в составе консервов – 380 мг
Мясо крабов и креветок – 100 мг
Треска, щука, карп,
форель – от 20 до 50 мг
Морская капуста – 58 мг
Содержание кальция в мясе (говядина, баранина, свинина, курица, индейка) колеблется от 30 до 80 мг. В полуфабрикатах из мяса и того меньше. Всего 13 мг кальция в куриных яйцах. Ученые считают, что этот элемент в мясе млекопитающих и птицы сосредоточен в плазме крови, а не в мышечных клетках. Но, также как и рыбу, мы мясо любим и за вкус, и за огромную пользу, которую они приносят человеку. Это великолепный источник белка, аминокислот, энергии.
Крупы содержат от 20 до 200 мг минерала. Больше всего его в гречневой крупе ядрице и овсяной. Однако сейчас, в основном, в продаже рафинированные, высокоочищенные продукты: рис, манка, мука из зерновых высшего сорта. Важно даже не это. Дело в том, что все зерновые содержат фитин и во время приготовления каш и выпечки фитин соединяется с кальцием, образуя нерастворимые соединения, которые целиком выводятся из нашего организма. Вот почему хочется предупредить Вас: если надумаете принимать дополнительно таблетки или капсулы с кальцием, не совмещайте их прием с кашами или хлебом.
Одним из постоянных источников кальция является питьевая вода. В питьевой воде содержится до 500 мг на литр. С питьевой водой мы получаем в среднем 20% макроэлемента.
Ученые подсчитали, что россияне в среднем с пищей получают 300, от силы 500 мг кальция. Значит содержание кальция в различных продуктах все-таки не удовлетворяет потребности человека. Чтобы получать необходимые 1000 мг, нужно съедать в три раза больше того, что мы ежедневно употребляем. Это невозможно, мы все в колобков превратимся.
Поэтому выход один – по-немногу добавлять в свой рацион препараты кальция. Это может быть скорлупа яиц, различные аптечные витамины с минералом для взрослых и детей. Можно принимать старые, позабытые препараты: глицерофосфат, лактат и карбонад кальция. Их не рекламируют по телевидению, но они продаются в аптеках. Спросите фармацевта и Вам не откажут, продадут. Эти таблетки не дорогие.
Из современных препаратов, продающихся в аптеках, можно отметить Кальций Д3 Никомед, Кальцемин, ВитаМИШКИ для детей.
Не стоит забывать о современных биологически активных добавках. Много писать о них не буду. Упомяну только Кальций Магний хелат американской Компании NSP. Отличный препарат, много лет им пользуюсь.
Как применять скорлупу яиц
Используйте яйца для приготовления блюд. Потом с мылом вымойте скорлупу. Прокипятите 5 – 7 минут в воде, чтобы на ней не осталось кишечных сальмонелл. Обсушите и измельчите в кофемолке до порошкового состояния. Взрослый человек должен принимать треть, максимум половину чайной ложечки порошка в день. Порошок поместите в чашку, сверху выжмите 2 чайные ложки сока лимона. Нужно, чтобы образовался растворимый лимоннокислый кальций. Принимайте в течение месяца. Это неплохая первая помощь при кальциевой недостаточности. Только принимайте еще параллельно витамин Д или пейте рыбий жир в капсулах.
Друзья! Хоть скорлупа - это народный метод укрепления костей, маленьким деткам ее лучше не давайте. Это не дозированный продукт. Откуда Вы знаете, сколько кальция попадет в организм малыша. А вдруг передозируете? Если врач знает Вашего ребенка и лично порекомендует, тогда применяйте. Можно давать такой препарат, начиная с 3 - 5 лет, не ранее.
Кстати о передозировке у взрослого человека. Конечно, если что-то беспокоит, хочется, чтобы поскорее все прошло. И мы готовы скорлупу яиц по-многу есть. Но этого делать не следует. Передозировка кальция бывает крайне редко, но все-таки не исключается. Если Вы принимаете до 2 – 2,5 г кальция, то ничего страшного не произойдет. Передозировка начнется, если Вы будете употреблять 4 и более г в сутки. Опасно это тем, что кальций начнет откладываться в сосудах, возникнут камни в почках и печени. Поэтому лучше все-таки принимать дозированные препараты.
Давайте подведем итог всему написанному. Я подсчитала, сколько кальция поступало в мой организм ежедневно в течение последних трех дней с пищей. Оказалось – менее 500 мг! Ой, даже не думала, что так мало! Я не побежала в поликлинику делать анализ крови на содержание этого минерала. Кстати, можно еще определять и в волосах все витамины и минералы, можно сделать денситометрию костной ткани. Обследовать свой организм досконально!
Я этого делать не стала, потому что никаких жалоб со стороны здоровья сейчас у меня нет. Но кальция я употребляю меньше нормы! Это плохо. Считаю, что нужна профилактика! Что я стала делать? Купила кунжутное семя и добавляю его в пищу, которую готовлю: в салат, творог, кашу. Сделала витаминную смесь с курагой, орехами, черносливом и лимоном – использую к чаю. Купила семечки и орехи – добавляю в кашу и по-немногу грызу, когда захочется. Еще стала покупать всякие травки: укроп, петрушку, базилик. Добавляю их в обеденную пищу и за ужином. И еще сбегала в офис Компании NSP и прикупила БАД Кальций Магний хелат. Начну профилактику. Вот так. Не надо было бы писать эту статью, так и не всполошилась бы. Нет худа без добра!
Кальций в продуктах питания является основным источником этого минерала для нашего организма. Натуральный кальций прекрасно усваивается, укрепляет кости скелета, помогает работе всех систем организма. При его нехватке используйте дополнительно биологически активные добавки с кальцием.
