)
Дата: 2017-04-30 Просмотры: 38 641 Оценка: 4.8

Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках.

1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем . Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина.

2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию.

14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями.

15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из . Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани.

16. Обязательно принимайте . Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз.

18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок.

19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле.

20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина.

21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %.

22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты.

23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы.

24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит, . Его усвоение растянется на всю ночь, что поможет побороть чувство голода.

25. . Данная добавка содержит цинк – крайне важный для нашего организма микроэлемент. Цинк усиливает ферменты клеточного дыхания, что ускоряет метаболизм. Кроме того он активирует синтез тестостерона, что способствует наращиванию мышечной массы. Принимайте ZMA за 30-40 минут перед сном.

26. Обязательно высыпайтесь. Недостаток сна снижает уровень , что замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что человеку необходимо не менее 7-8 часов в день. Но много спать тоже вредно. Сон более 10-11 часов вызывает те же изменения в гормональном фоне.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

• Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
• Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про для разогрева мышц и на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из .

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на .
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в .

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.

Что вам нужно знать…

• Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
• Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
• Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» - телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
• В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.

Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.

1. Ваш приоритет – питание

Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.

Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.

По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.

1. Выбирайте серьезные упражнения на выносливость

Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.

1. Станьте сильнее

Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.

1. Выращивайте мускулатуру

Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!

1. Поднимайте метаболизм после тренировок

Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.

1. Составьте мудрое расписание

Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).

Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.

1. Меняйте стратегии по кругу

Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:

Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.

Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.

Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.

Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.

1. Выбирайтесь на воздух

Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.

Программа тренировок для похудения – собираем все вместе

РАЗМИНКА

Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.

Понедельник

После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:

Спринты на 40-60 метров

Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.

Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.

Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.

Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи

Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.

Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.

Среда

Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.

В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:

400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.

Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.

Четверг

Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.

Пятница

Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.

Суббота - ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи

Выбирайте сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.

Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ

Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.

Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:

1. Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
2. Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
3. Ваша тренировка не должна превышать один час.
4. Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
5. Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.

Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.

Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.

Воскресенье - Любая легкая физическая активность

Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.

А переде новым сезоном тренировок читайте, .

Праздники закончились, за окном становится теплее, а значит, настало время привести себя в надлежащую форму!

Обратите внимание на свою талию. Наверняка вокруг нее образовались небольшие жировые складки, которые слегка нависают над ремнем, когда вы надеваете любимые джинсы.

Да, размеры этих выпуклостей пока находятся в разумных пределах, но если сейчас не начать с ними бороться, то дело может кончиться формированием так называемого «спасательного круга».

Словом, встаем с диванов, отбрасываем пачки с печеньем и начинаем двигаться!

Представляем вашему вниманию 50 лучших упражнений для построения подтянутой и изящной талии!

1. Разведение рук в наклоне

Для этого упражнения потребуется специальная скамья, которая позволит наклониться, сохранив нижнюю часть тела в прямом положении.

Не округляя спину, нагнитесь, а затем начините разводить руки с гантелями в стороны.

Сделайте 3 подхода из 12 повторений.

При регулярных занятиях мышцы живота приобретут великолепную форму, а ненавистный жир, скопившийся на боках, исчезнет без следа.

2. Косые скручивания

Косые скручивания направлены на укрепление мышц брюшного пресса и кора.

Лягте на спину, заведите ладони за голову, ноги согните.

Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно.

Проделайте то же самое в другую сторону.

Количество подходов и повторений – 3/24 (три подхода по 12 скручиваний к правому, а затем к левому колену).

3. Скручивания на фитболе

Фитбол стал очень популярным гимнастическим снарядом, поскольку позволяет с большей эффективностью делать огромное количество упражнений, в том числе скручивания.

Лягте на мяч так, чтобы он оказался под поясницей, а ноги расставьте в стороны.

Выполнив ту же программу «3/12», вы обязательно почувствуете, насколько активно работают мышцы кора при поддержании равновесия!

4. Скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручивания легче остальных, но, тем не менее, оно способно обеспечить серьезную нагрузку.

Лягте спиной на наклонную скамью головой вниз, медленно поднимите туловище под углом примерно 45°, а затем опустите обратно.

Следите за техникой выполнения и не задействуйте мышцы шеи!

Объем работы тот же: 3/12.

5. Подъем и опускание туловища

Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги оказались в верхней ее части. Медленно опустите туловище назад под углом 45°, а затем поднимите обратно.

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира в области талии, и сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Если будете выполнять его несколько раз в неделю, то в кратчайшие сроки заметите впечатляющие результаты.

Нагрузка прежняя: 3/12.

6. Гребной тренажер

Один из лучших тренажеров для работы над стройной талией.

Держите спину в прямом положении на протяжении всей амплитуды движений, иначе эффект упражнения сведется к нулю, а также возникнет риск травмы.

Нагрузка должна ложиться на мышцы рук и кора.

7. Эллипсоид

Эллиптический тренажер не только поможет избавиться от жировых отложений на боках, но и в целом даст нагрузку на организм.

Проведите интенсивную 30-минутную сессию (с высокой частотой сердечных сокращений), включая 5 мин на разминку и 10 мин на остывание.

Если тренировка покажется слишком тяжелой, то просто отвлекитесь: послушайте музыку или посмотрите ТВ, и эти полчаса пройдут гораздо быстрее.

8. Наклоны с касанием носков

Техника выполнения наклонов довольно проста, но и нагрузка здесь будет не столь большой, как в предыдущих упражнениях.

Положите руки на пояс, ноги выпрямите, и поставьте на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Сделайте 3 подхода из 24 повторений (по 12 в каждую сторону).

9. Подъемы ног

Вы будете приятно удивлены положительным эффектом, который произведет это упражнение на вашу талию!

Лягте на спину, выпрямитесь, руки опустите на пол вдоль тела.

Оторвите стопы от пола и приподнимите на расстояние примерно 15 см.

Удерживайте в течение 30 секунд (или столько, сколько сможете), а затем медленно опустите.

Жжение в области живота гарантировано!

10. Тренируйте разные мышечные группы

При работе над стройной талией люди совершают одну из самых серьезных ошибок – они забывают о тренировке остальных мышечных групп корпуса.

Не стоит оставлять без внимания мышцы живота, спины, груди и даже ягодиц.

Как видите, подход должен быть комплексным. Но это не единственная вещь, о которой следует помнить…

11. Работайте над мышцами кора

Вам также необходимо четко соблюдать технику выполнения движений, поскольку это гарантирует работу мышц кора.

Если пренебречь тренировкой этих мышечных групп, то никакая методика не поможет привести бедра в порядок.

Не волнуйтесь, все приведенные здесь упражнения как раз на это и направлены! Они также будут способствовать укреплению мышц живота и ягодиц.

На самом деле, если тренировочная программа нацелена на сжигание жира в области талии, то она предполагает активность всех частей тела.

12. Кардио

Как вы позже увидите, здесь будет много упражнений, основанных на кардионагрузке, поэтому им нужно уделить особое внимание.

Кардиотренировки не только сделают бедра стройными и укрепят кор, но и принесут пользу для здоровья организма в целом, а это самое главное!

13. Йога и растягивающие упражнения

Йога хороша по нескольким причинам: она развивает гибкость, укрепляет кор, подтягивает и приводит в тонус живот, а также позволяет легче переносить кардионагрузки.

Йога прекрасно подойдет как для разминки, так и остывания после интенсивных тренировок.

14. Бег в упоре лежа («Альпинист»)

Простое, но крайне эффективное упражнение.

Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки. Подтяните правое колено к груди, не отрывая ступню от пола.

Затем слегка подпрыгните и, пока находитесь в воздухе, смените положение на противоположное – левое колено подведите к груди, а правую ногу отбросьте назад.

В течение 1 минуты как можно быстрее повторяйте движения.

15. Отжимания

Можете выбрать как обычные отжимания, так и видоизмененные.

Если первое время вам будет сложно их выполнять, опустите колени на пол. Это вполне допустимо.

Как только укрепите руки, переходите к классическому варианту.

Когда вы начнете регулярно выполнять это упражнение, то скоро будете приятно удивлены, с какой легкостью оно будет даваться.

16. Отжимания от скамьи

А вот и еще одна версия отжиманий!

Она может показаться легкой, однако мышцы кора и рук здесь будут работать весьма интенсивно.

Примите исходное положение классических отжиманий, но с опорой не на пол, а на скамью (подойдет также стул или любой другой устойчивый предмет). Далее опускайте и поднимайте туловище точно так же, как и в обычном варианте этого упражнения.

Главный плюс такого рода отжиманий в том, что вы сможете сделать больше повторений, а значит, лучше прокачаете мышцы рук и живота. Как раз то, что нужно!

17. Подъем ног на четвереньках

Идеально подходит для сжигания жира на бедрах и одновременно приводит в тонус ноги.

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину и втяните живот. Из этого положения как можно выше поднимите правую ногу, удерживайте в течение 5 секунд, опустите, а затем повторите движение левой ногой.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

18. Прыжки со скакалкой

Простой и крайне эффективный способ быстро устранить намечающийся «спасательный круг».

22. Аквааэробика

Нагрузка здесь будет более интенсивной (хотя и не слишком), чем при плавании, поскольку вода оказывает сопротивление движениям.

Опять-таки, вы сможете отлично провести кардиотренировку, избежав переутомления и усталости.

Купите абонемент в ближайший бассейн, а если он есть в вашем доме, то вполне можете заниматься аквааэробикой самостоятельно.

23. Классическая аэробика

Вдобавок ко всем своим прочим положительным сторонам, классическая аэробика позволяет тренироваться в анаэробной зоне (с высоким пульсом).

Это достаточно необременительный способ дать организму кардионагрузку, и одновременно избиваться от жировых скоплений на бедрах. Когда вам легко тренироваться, вы способны проделать больший объем работы.

Постарайтесь найти зал, где можно сочетать занятия аэробикой с танцами, чтобы иметь возможность проводить «двойные» тренировки.

24. Приседания

Причин, по которым приседания считаются великолепным упражнением, много.
Они не только помогают похудеть в области талии, но и приводят в тонус мышцы ягодиц.

С приседаниями попа, несомненно, станет более упругой и подтянутой.

Техника выполнения очень проста.

Уделяйте им всего 5 минут в день, даже если находитесь на работе.

25. Выпады вперед

Это классический вариант данного упражнения.

Встаньте прямо, сделайте шаг вперед и опуститесь в позицию выпада.

Если делаете шаг левой ногой, то правую ягодицу держите в напряжении и наоборот.

Не теряя равновесие, выполните, в общей сложности, 20 повторений.

26. Выпады в сторону

Сделайте шаг вправо, при этом левая ступня должна быть обращена вперед и всей поверхностью соприкасаться с полом.

Левую ногу сохраняйте в прямом положении, а правую согните, чтобы опуститься в позицию выпада.

Присядьте как можно ниже, задержитесь на 2 секунды, после чего выполните движение в противоположную сторону.

10 повторений для каждой из сторон станут хорошей отправной точкой.

27. Выпады назад

Еще один прекрасный способ распрощаться с ненавистными выпирающими боками!

Встаньте прямо – стопа к стопе.

Левой ногой сделайте большой шаг назад, правую — согните в колене.

Опуститесь в выпад как можно ниже, выдержите паузу в 2-5 секунд, а затем повторите упражнение для другой ноги.

28. Планка

Вы задаетесь вопросом, поможет ли планка привести в тонус талию? Еще как!

Это может показаться странным утверждением, но она действительно является крайне эффективным упражнением, у которого к тому же, как вы увидите, есть несколько вариантов.

Чтобы выполнить классическую планку, лягте на живот, выпрямите тело «в струнку», а затем медленно, опираясь на ладони и носки, поднимитесь в положение упора лежа.

Если такая позиция покажется слишком сложной, можете опереться на предплечья.

Главное — держать живот втянутым, а спину прямо.

Нужно продержаться как минимум 10 секунд, но если вам по силам большее, то продолжайте удерживать положение столь долго, насколько возможно.

29. Боковая планка

Боковая планка особенно хорошо прорабатывает мышцы пресса и кора. Она чуть сложнее классического варианта, но со временем вы перестанете испытывать трудности при ее выполнении.

Лягте на правый бок. Выпрямитесь. Примите положение планки, опираясь на правую руку, а левую расположите на боку вдоль тела.

Если это покажется сложным, можете опереться на предплечье.

Удерживайте положение как минимум 10 секунд, после чего перейдите к другой стороне.

30. Планка с опорой на фитбол

Да, и здесь нам тоже пригодится этот гимнастический снаряд!

Упражнение лучше всего подойдет новичкам.

Техника выполнения в основном такая же, как в остальных вариантах планки, с одной лишь существенной разницей – опираться необходимо на фитбол.

Однако из-за того, что вам будет легче сохранять правильное положение тела, упражнение нужно выполнять дольше, в течение 1 минуты.

31. «Попрыгунчик»

Простой «попрыгунчик» также поможет бороться с оплывшими боками.

И хотя упражнение может показаться забавными или нелепыми, это не мешает ему оставаться крайне эффективным.

Начните с 10-20 прыжков. Если будете делать попрыгунчика каждый день, то внесите в него некоторое разнообразие, например, сочетайте с выпадами или наклонами. Это также добавит интенсивности в тренировки.

32. Русский твист

Русский твист отлично подходит для работы над прессом.

И снова вам потребуется фитбол, гантель или какое-то другое отягощение.

Сядьте на пол и согните ноги так, чтобы стопы полностью соприкасались с его поверхностью.

Отведите корпус назад до момента, когда почувствуете напряжение в мышцах живота.

Удерживая фитбол (или другой выбранный снаряд) перед собой, поверните туловище вправо. Старайтесь дотянуться мячом до пола.

Задержитесь на несколько секунд, а затем повернитесь в другую сторону.

33. Силовой тренинг

Для по-настоящему эффективной работы над собственным телом, без силовых тренировок не обойтись.

Если мышцы не будут испытывать нагрузки с отягощением, то о хорошей физической форме и сжигании жира не может быть и речи.

Составьте персональное расписание занятий, отвечающее вашему уровню подготовки и потребностям.

Начните с небольших весов, затем в умеренном темпе наращивайте нагрузку, а концу тренировки постепенно снижайте интенсивность. Такой подход обеспечит организму остывание, которое является важной частью любой грамотно составленной программы.

34. Ходьба

Несмотря на то, что ходьба не так интенсивна, как бег, она тоже принесет пользу в борьбе с неприглядными боками и послужит хорошей отправной точкой для начала тренировок.

Со временем вы заметите, что можете идти гораздо быстрее.

К тому же длительные прогулки способствуют развитию выносливости.

35. Ходьба в энергичном темпе

После освоения ходьбы на длинные дистанции самое время перейти к энергичному темпу!

Вы должны идти быстрее, активно размахивая руками и, возможно, даже слегка покачивая бедрами.

Это нечто среднее между простой ходьбой и бегом.

Следите за пульсом – он должным быть достаточно высоким, поскольку частые сердечные сокращения напрямую ведут к сжиганию калорий и потере избыточного веса.

36. Бег трусцой

После энергичной ходьбы вы вполне будете готовы к бегу трусцой.

Джоггинг прорабатывает множество мышечных групп и служит хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами.

Кроме того, он прекрасно развивает выносливость, поэтому, чем дольше будет длиться пробежка, тем лучше.

Даже если вы первое время не сможете бегать продолжительное время и на большие дистанции, вам нужно будет следить за тем, чтобы пульс оставался высоким.

37. Работайте над осанкой

Правильная осанка – залог успеха в борьбе за стройную талию.

Сутулость только усугубляет проблему и ухудшает внешний вид тела, а прямая и «гордая» спина эффектно подчеркнет подтянутый животик.

Можете даже практиковать знаменитое упражнение с книгой на голове!

Работайте над осанкой, даже сидя за столом в офисе. Не горбитесь, держите позвоночник прямо, и это положительным образом скажется на результатах.

38. Пилатес

Как и йога, пилатес повышает гибкость тела и позволяет работать над теми мышцами, которые отвечают за стройную талию.

Кроме того, эта система тренировок улучшит психологическое состояние и принесет общее умиротворение.

Среди множества программ, выберите ту, которая соответствует вашим потребностям и способностям.

Полагаете что пилатес это очень легко? Дождитесь первой тренировки!

39. Крутите педали

Будет ли это велосипед или велотренажер – неважно. И тот и другой вариант — одинаково полезен. Хотя, конечно, тут в дело может вмешаться погода, и тогда без стационарного тренажера не обойтись.

Езда на велосипеде помогает проработать мышцы ног и ягодиц, а также подобрать жировые складки вокруг талии.

По возможности используйте велосипед, а не автомобиль, для поездок на работу или по другим делам.

Занятия станут намного легче и приятнее, если слушать любимую музыку.

40. Становая тяга

Становая тяга – великолепный инструмент для работы над мышцами кора.

Положите на пол 2 гантели (или штангу), встаньте к ним в непосредственной близости, выпрямите ноги и расставьте их на ширине плеч. Сохраняя руки и спину прямыми — нагнитесь и возьмите гантели.

Медленным движением выпрямитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Удерживайте позицию в течение 3 секунд, а затем опустите вес.

Повторите движения около 5 раз.

41. «Дровосек»

Чуть более сложное, но также полезное для работы над мышцами живота упражнение.

Его можно делать как в грузоблочном тренажере (кроссовер), так и с медболом.

Чтобы лучше понять технику выполнения «дровосека», ознакомьтесь с руководством на «Ace Fitness».

42. «Гусеница» с отжиманиями

Это своего рода гибрид 2-х упражнений.

Примите упор — лежа, и сделайте 1 отжимание.

Затем, не отрывая ладони и стопы от пола, поднимите таз вверх как можно выше.

Вы должны двигаться медленно, делая маленькие шаги в направлении ладоней и не сгибая при этом ноги.

После чего, переставляя руки, разгибайте тело и двигайте вперед, чтобы принять исходное положение (упор лежа).

На первых порах старайтесь выполнять 10 повторений.

43. Подтягивания

Упражнение трудное, но оно того стоит.

Движения, которые вы делаете во время подтягиваний, крайне эффективны для избавления от жировых отложений в области талии.

Кроме того, они развивают силу рук, а она требуется для выполнения многих перечисленных здесь упражнений.

В начале тренировок подтягивания к груди могут показаться слишком сложными, поэтому замените их традиционным вариантом (до подбородка).

44. Жим — стоя в кроссовере

Для выполнения этого упражнения вам понадобится рукоять, гриф или канат, и, конечно, хороший грузоблочный тренажер.

В большинстве тренажерных залов вы сможете его найти.

45. Беговая дорожка

За окном плохая погода? Или вам просто не хочется ходить или бегать по местному парку? В таких ситуациях всегда выручает беговая дорожка!

Она позволит провести тренировку при любых обстоятельствах и с подходящим вам уровнем интенсивности.

Помните: любая тренировка лучше, чем ничего.

Занимаясь на беговой дорожке, не забывайте об интенсивности. Следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений была довольно высокой, поскольку это положительным образом скажется на результатах.

Как и в случае с эллипсоидом, старайтесь, как минимум, полчаса двигаться с разной скоростью.

46. Кикбоксинг

Во-первых, он дает кардионагрузку, а значит, заставляет сердце работать быстрее.

Во-вторых, в кикбоксинге задействованы практически все части тела.

Кроме того, это живой, интенсивный и интересный способ избавиться от ненавистного «багажа» на боках.

Вдобавок ко всему ваша мускулатура будет выглядеть жилистой, «сухой» и очень рельефной!

Найдите подходящий клуб кикбоксинга и позовите с собой друзей – вместе вы сможете большему научиться.

47. Каратэ

Каратэ полезно по тем же причинам, что и кикбоксинг, но благодаря своей философской составляющей, это боевое искусство чуть более спокойное.

Вы сможете входить в медитативное состояние прямо во время тренировок.

Кроме того, вы научитесь постоять за себя! Это, пожалуй, одна из лучших сторон каратэ.

Проблем с поиском и выбором возникнуть не должно, поскольку в большинстве городов есть как минимум несколько мест, где преподается это боевое искусство.

И опять-таки позовите с собой друзей!

В крайнем случае, занимайтесь по обучающим DVD-дискам.

48. Интервальный тренинг

Интервальный тренинг – это скорее техника, чем какое-то конкретное упражнение.
Он позволяет сжечь больше калорий, не перегружая организм.

По сути, вы просто чередуете несколько высокоинтенсивных упражнений, во время которых «разгоняете» пульс, с короткими периодами отдыха.

Интервальный тренинг позволяет добиться бо́льших результатов, избегая чрезмерного утомления и усталости.

49. Спиннинг

Хотите узнать, что представляет собой настоящая интенсивная тренировка? Займитесь спиннингом!

Скорее всего, на первых этапах он покажется сложным испытанием, но со временем вы войдете во вкус, и будете удивляться, почему не попробовали его раньше.

Спиннинг похож на сайклинг, однако здесь вы работаете в гораздо более высоком темпе.

Чтобы избежать перегрузок, начните с невысоких скоростей. Со временем вы сможете тренироваться намного дольше, сжигая тонны калорий!

50. Катание на роликах

Последним по списку, но не по значимости стоит катание на роликах.

Это еще один веселый и необременительный способ распрощаться с жиром на бедрах.

Вы получаете удовольствие, а движения ног и бедер делают свое дело! Разве не здорово?

Поскольку это не является упражнением (а значит, вас не поджидают никакие чрезмерные нагрузки), вы сможете кататься в течение очень длительного времени.

Возьмите с собой любимый iPod или МР3-плеер либо позовите друзей, чтобы тренировка стала еще более увлекательной.

Распечатайте этот список и используйте его как план борьбы за красивую и стройную талию!

Какие из перечисленных упражнений вы уже попробовали?

Какие оказались для вас эффективнее?

Вы выполняли их в одиночку или в компании друзей?

Расскажите нам об этом!

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

• интенсивности занятий;
• весе используемого спортивного инвентаря;
• числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо . Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

• Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
• Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
• Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
• Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
• Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

• Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
• Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
• Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
• Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
• Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
• Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

• начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
• выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
• делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

• Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут равняется 1,5 км бега.
• Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
• Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

• Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
• Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
• Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
• Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
• Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.