Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

1. На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
2. Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
3. Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
4. Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
5. Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
6. Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
7. - отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

1. Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
2. Лишние килограммы постепенно уходят;
3. Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

• Скручивания тела из положения лежа на спине;
• Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
• Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
• Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

«Пора худеть» - к такому выводу приходят молодые женщины, глядя на свой отвисший живот, потерявший плоские очертания. Чаще всего лишние килограммы «оседают» в районе живота, бедер и ягодиц. Причинами появления жировых складок служат неправильное питание, вредные привычки, пассивный образ жизни, беременность.

Чтобы , не обязательно посещать тренажерные занятия и «изматывать» свое тело непомерными нагрузками. Бывает, что не всегда находится время для тренировок, а похудеть в короткий срок очень хочется.

Чтобы быстро привести свой живот и тело в норму, следует выполнять следующие правила.

• Обозначить режим дня: вставать и ложиться спать в определенное время.
• Для более результативного похудения следует пересмотреть режим и качество своего питания. Исключение жиров, сладкого, жареных и копченых блюд пойдет на пользу. Следует включить в рацион больше фруктов, овощей и ограничить соль.
• Обязательно полноценно завтракать.
• Принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в сутки.
• За 30 минут до приема пищи выпивать стакан чистой воды.
• В течение суток употреблять 1,5-2 л воды.
• Ежедневно делать комплекс гимнастических упражнений для похудения живота.

Предлагаем вам комплексы упражнений для живота, которые не займут много личного времени.

Упражнения для похудения за 3 дня

Случаются ситуации, когда накануне грядущих событий требуется срочно сбросить несколько килограммов. Свадьба, предстоящий отпуск, где хочется покрасоваться в модном купальнике и блеснуть фигурой, семейное торжество, а в любимое платье невозможно влезть. Возможно ли за три дня исправить проблему?

Сразу оговоримся, потерять в весе сразу 10 кг, получить плоский и «осиную» талию мы не обещаем. Но подкорректировать фигуру, немного потеряв в весе - получится, если выполнять ежедневный комплекс упражнений дома.

Тренировку следует начинать с разминки. Требуется разогреть мышцы и только после этого задавать им дальнейшую нагрузку. Упражнения разминки начинать с головы, дальше – шея, плечи, руки, поясница и таз, колени ног. В разминочные упражнения входят махательно-двигательные движения, прыжки, бег на месте. Разминка должна продолжаться 10-15 минут.

Итак, небольшой ежедневный комплекс упражнений, направленный на коррекцию бочков и живота.

1. Ноги расположить на ширину плеч. Руки опустить параллельно торсу. Выполнять наклоны по очереди в правую и левую стороны, скользя рукой по ноге, не смещая таз в плоскости. Упражнение выполнять 10-15 раз.

2. Лечь на коврик. Руки поместить в стороны, ноги вместе. Поднимать ноги вверх и медленно опускать их на пол. Ноги держать вместе. Упражнение постепенно довести до 25 раз.

3. Упражнение «планка», так популярное сегодня. Очень хорошо подтягивает и тонизирует мышцы живота. Даже выполняя только это упражнение каждый день в течение 3-4 минут, можно добиться поразительных результатов в области живота.

Лечь на коврик. Поставить руки на локти под плечи, образуя угол в 90 градусов. Можно облокотиться и на вытянутые руки. Ногами опереться на носки. Поднять туловище параллельно полу, не прогибаясь в спине и не выталкивая таз наверх. Смотреть вперед. Напрячь мышцы живота. Удерживать такое положение тела в течение 30-60 секунд. Сделать 3-5 подходов, постепенно увеличивая время «планки» до 3-4 минут.

3 простых упражнения для похудения

Предлагаем еще один несложный комплекс для поддержания формы. Выполняя 3 простых упражнения для похудения, можно достичь неплохих результатов в достижении цели.

Данный комплекс - несложный в исполнении, эффективный, не требует денежных затрат на тренажерный зал, экономит время, так как его можно выполнять дома в любое удобное для вас время.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

1. Отжимания

• Принять позу тела параллельно полу. Руки на ширине плеч и упираются в пол под прямым углом. Грудь касается пола.
• Поднять тело, выпрямляя руки. Торс должен находиться по прямой линии в одной плоскости от головы до пят.
• Опуститься вниз до исходного положения.

2. Приседания

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
• Вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Медленно глубоко присесть, не отрывая пятки от пола. Спину держать прямой.
• Из положения сидя на пятках медленно встать и принять исходное положение.

3. Скручивания

• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки опустить за голову.
• На вдохе потянуть правый локоть к левому колену, задействуя весь корпус. Вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение для левого локтя и правого колена.

Упражнения в начальном периоде тренировки следует выполнять по 10-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку до 50 раз. Для результативного исхода необходимо выполнять за тренировку 150 движений: по 50 раз каждое упражнение.

Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание - это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Тонкая талия и подтянутый живот - мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

Что требуется для домашних тренировок

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше - на боках появятся синяки.

Комплекс эффективных упражнений

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива - бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому - 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Стройные ягодицы и бедра - это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Выпады

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Упражнение на нижний пресс

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка - это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локтиГимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

• Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
• Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
• Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
• Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
• Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые . Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами . Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

• Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
• Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
• Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий . Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

• Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
• Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
• Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
• Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

График тренировок в домашних условиях

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия .

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

• любые махи руками и ногами;
• прыжки на скакалке;
• легкий бег;
• вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

• приседания;
• махи ногами в стороны;
• махи ногами назад;
• пресс;
• наклоны;
• подъемы рук вверх и в стороны;
• отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

• Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
• Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
• Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

• выпады вперед;
• выпады в бок;
• махи в стороны;
• отведение ног в стороны из положения лежа;
• глубокие приседания с гантелями.

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

• велосипед;
• подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
• катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
• подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

• отжимания;
• отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
• подтягивание гантелей к груди.

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

• собака, смотрящая вниз;
• активный голубь;
• кобра.

Видео

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. ИсследованиеEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследованиеThe effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

ИсследованиеMetabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследованияExclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных - 10 раз;
• два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.