При виде большого количества оборудования в тренажерном зале, новички начинают терзаться вопросами: с чего начать, на что сделать упор, какие из тренажеров предназначены для ног, нужна ли мне штанга? Именно поэтому для эффективной тренировки необходим четкий план тренировок. Лучше экономно распорядиться временем и выполнить полезные упражнения вместо того, чтобы хаотично метаться по залу в тщетных попытках объять необъятное.
Для начала следует определиться с количеством и длительностью тренировок. В идеале заниматься в тренажерном зале нужно три раза в неделю по полтора часа, с перерывом в один день. В таком режиме уже через месяц будут заметны первые изменения в теле, а через полгода регулярных занятий девушка сможет похвастаться новой фигурой. В этом и состоит преимущество тренировок с «железяками» - заметный эффект в короткие сроки.
План, представленный ниже, рассчитан на трехразовое посещение зала. Однако если вы можете выделить только два дня в неделю, это не критично. Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению. Главное, чтобы эти две тренировки не были одинаковыми.
План ориентирован на проработку всего тела, а не отдельных мышц.
День первый
Важная часть тренировочного процесса - разминка , поэтому ею не стоит пренебрегать.
Бег на беговой дорожке 7 – 10 минут
Скручивания в тренажере для пресса - один подход
Примечание: скручивания можно упустить, ограничившись кардионагрузкой.
Ноги и ягодицы
Проработка ног и ягодиц требует больших энергетических затрат, поэтому приступать к ней лучше в начале тренировочного процесса, пока не достигнут предел утомляемости.
Жим ногами лежа в тренажере (передняя часть ног, ягодицы)
Становая тяга на прямых ногах (задняя часть ног, ягодицы, частично спина)
Сгибание ног в тренажере лежа (задние мышцы ног)
Примечание: три подхода в каждом из упражнений по 10-15 раз. В дальнейшем эти параметры будут указаны в форме 3х10-15, где 3 – количество подходов, а следующие цифры – число повторений в подходе. На начальном этапе вместо штанги следует использовать гриф и устанавливать минимальный вес в тренажерах.
Спина
Тренировка спины создает красивую осанку, оттачивает силуэт и служит каркасом для позвоночника, препятствуя развитию остеохондроза.
Гиперэкстензия в тренажере 3х10
Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: сначала гиперэкстензию можно выполнять, скрестив руки перед грудью или за головой. В дальнейшем, по мере укрепления мышц, можно держать в руках гантель или блин от штанги.
Грудь, руки, плечи
Иногда девушки обходят стороной тренировку рук, считая это исключительно мужским занятием. И напрасно: крепкие руки с легким рельефом гармонизируют фигуру и устраняют некрасивую дряблость. Упражнения для мышц груди улучшают ее «посадку» на торсе придают форму бюсту.
Сведение рук в тренажере «баттерфляй» 3х10-15
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х10-15
Трицепс на блоке вниз 3х10-15
Подъем гантелей от плеча вверх 3х10-15
Примечание: поначалу использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения», то есть усталости мышцы.
Пресс
Скручивания в тренажере 3х до упора
Сгибание ног в коленях поочередно в позиции планка
По окончании тренировки заминка: бег на дорожке 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День второй
Разминка:
Ходьба на беговой дорожке в наклоне 7 – 10 минут.
Скручивания в висе на пресс – один подход
Ноги и ягодицы
Ноги и ягодицы снова под пристальным вниманием, ведь красота этой области тела больше всего заботит девушек.
Приседания со штангой на плечах 3х10-15
Приседания плие (широко расставить ноги) с гантелей в руках 3х10-15
Сгибание ног стоя в тренажере (задняя поверхность бедра) 3х15
Примечание: на начальном этапе для приседаний использовать гриф от штанги без блинов. И только через время можно добавлять вес.
Спина
Упражнения для спины тоже лучше разнообразить
Тяга верхнего блока к груди в тренажере средним хватом 3х10
Поза планки – 2-3 мин.
Примечание: положение рук в трех подходах первого упражнения можно менять: узкий хват, средний хват, широкий хват.
Руки, плечи, грудь
Отжимания от пола 3х до упора
Разгибание руки с гантелью (трицепс) – 3х10-15
Разведение рук с гантелями в «полунаклоне» 3х10-15
Примечание: использовать минимальные веса, но стараться достичь «наполнения» мышцы. При отжимании от пола можно опираться о пол коленями.
Пресс
Скручивания в висе 3х до упора
Подъем ног в положении лежа (нижняя часть пресса)
По окончании тренировки заминка: ходьба на беговой дорожке под углом 5-10 минут и упражнения на растяжку.
День третий
Разминка:
Прыжки на скакалке с перерывами 7 – 10 минут.
Скручивания в тренажере для пресса
Ноги и ягодицы
Выпады с гантелями 3х до упора
Становая тяга на согнутых ногах 3х10-15
Подъем ноги с утяжелителем в стоя на коленях с упором на локти 3х до упора
Примечание: внимательно изучить технику выполнения становой тяги или посоветоваться с инструктором в зале. Это очень мощное упражнение для ног и ягодиц, но можно перенапрячь спину при неправильном подходе.
Если Вы девушка, которая только начинает свое знакомство с тренажерным залом и программами тренировок, Вы можете почувствовать себя потерянной и испуганной. Мало того, что вокруг множество различных тренажеров, так еще и качки-мужчины, готовые снести все на своем пути.
Если Вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своей зоны комфорта, то Вы попадете на дорогу, ведущую к удивительным метаморфозам фигуры. Давайте рассмотрим некоторые из ключевых моментов, чтобы программа тренировок в тренажерном зале для девушек была максимально эффективной.
Тренировки женщин должны быть простыми. Ваша главная задача - это дать привыкнуть мышцам к стрессу от силовой нагрузки и подготовить себя для более продвинутых программ. Предполагая, что Вы начинающий в силовых тренировках, Ваш организм будет очень быстро реагировать на самые элементарные упражнения - прогресс будет виден очень скоро . Отслеживайте эти результаты для мотивации двигаться вперед.
Тренажеры помогут в Вашем начинании. В отличие от свободных весов, они задают правильную технику выполнения без необходимости стабилизации веса.
Сосредоточьтесь на форме выполнения
Цель не поднимать как можно больше. На данном этапе необходимо освоиться и обеспечить правильную технику выполнения каждого упражнения в фитнес программе для девушки. Несмотря на то, что тренажер будет задавать нужную траекторию, остается еще пара моментов, которые нельзя оставлять без внимания:
- убедитесь, что Ваша спина прижата к скамье или спинке тренажера в таких упражнениях, как жим ногами или жимы в тренажере Смита. Никогда не круглите спину в области поясницы, плечи разводите назад и смотрите строго перед собой
- не выходите далеко за пределы зоны комфорта
Тренируйтесь тяжело и усердно, но не так фанатично, что Ваша зона комфорта исчезает, и Вы готовы все бросить. Если покинуть тренажерный зал с чувством опустошенности из-за интенсивной тренировки, могут развиться негативные чувства по отношению к силовым тренировкам. Необходимо избегать такого самочувствия. Вы должны оставлять зал возбужденной и в предвкушении следующей тренировки. Существует огромная разница между «испытать себя» и «выложиться на всю катушку». Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда сформируете твердую тренировочную базу.
Не забывайте отдыхать
Достаточно отдыхайте, чтобы восстановиться. Это важная часть успеха каждого и абсолютно любой программы тренировок в тренажерном зале, будь то девушки или матерые атлеты. Необходим по крайней мере один день отдыха между тренировками. Если Вы только начинаете тренироваться, возьмите перерыв в течение двух дней.
Длительный отдых менее опасен, чем короткий период восстановления. Убедитесь, что чувствуете себя великолепно каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал.
До тех пор, пока Вы будете проводить по крайней мере две тренировки в неделю, Вы начнете видеть улучшения в своей фигуре. Можете провести три тренировки? Отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что необходим выходной день.
О программе
Теперь, когда Вы знаете все условия для выполнения силовых упражнений в тренажерах, вот несколько программ тренировок для девушек в стенах тренажерного зала.
Программа рассчитана на 3 раза в неделю, но Вы можете чередовать их, взяв 2 или даже 3 дня на восстановление . Каждая программа стимулирует практически все группы мышц, а также помогает увеличить скорость метаболизма, что помогает сжигать жир.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку - это может быть беговая дорожка в течение 10 минут или стандартные упражнения на разогрев мышц. Начинающим девушкам, кто страстно желает сжечь жир в тренажерном зале и похудеть, к программе тренировок нужно добавить еще одно упражнение и обязательно делать его в конце занятий - побегать 20-30 минут или покрутить педали. Это также придаст отчетливые контуры мышцам и рельеф.
В комплексе также присутствуют упражнения для ног и ягодиц. Если Вы хотите максимально нагрузить эту группу мышц и провести отдельную тренировку, то в статье « » Вы найдете все необходимое.
ПРИМЕЧАНИЕ: картинки кликабельны
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира
Тренировка A
Приседания в тренажере Смита
3×10
2×10
2×10
2×10
2×10
2×15
2×15
Тренировка B
2×15
2×15
2×12
2×12
2×10
2×15
2×15
Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек, которые только начали заниматься, должен включать в себя тренинг всех мышц тела. Многие девушки считают, что занятия силовыми тренировками плохо повлияют на изменения их телосложения, и сделают их тела мужеподобными. Но это если только девушка начала профессионально заниматься бодибилдингом и принимать анаболические стероиды. Так что стоит кардинально пересмотреть свою программу тренировок и уделить больше времени работе со свободным весом.
Программа похудения в тренажерном зале для девушек
· Питание
Для того чтобы ваши усилия в тренажерном зале не были напрасными, стоит также тщательно подойти к своей диете, как и к выбору программы тренировок. Для девушек количество потребляемых ими калорий значительно ниже, чем у мужчин, это означает, что во время посещений тренажерного зала нужно обязательно придерживаться следующих правил диеты:
- Правильно рассчитывать суточную норму приема калорий.
- Контролировать объем принимаемой жидкости.
- Увеличить суточную норму приема белка.
- Добавить в рацион незаменимые жирные кислоты (Омега-3, 6).
- Контролировать уровень сахара в организме.
· Основы тренировок
Возможно, вы захотите составить свою программу тренировок в тренажерном зале исходя из прокачки 1-2 групп мышц на каждой тренировке. Это очень популярная программа, но ее стоит внедрять только после нескольких месяцев базовых упражнений всего тела. Так что запомните, если вы новичок, сначала стоит прорабатывать все группы мышц на каждой тренировке (для этого подойдут базовые упражнения).
· Психологическая составляющая
Не стоит сразу переходить на строжайшую диету, кардинально меняя свой рацион. Меняйте все постепенно, но каждый день. При постоянных тренировках, ваш аппетит, несомненно, увеличится. Нужно морально себя настроить на достижение результата, и тогда все получится.
Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек
Наш комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале будет состоять из трех дней тренировок в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать, и восстанавливается, так что не забывайте спать 7-8 часов.
День 1
| № п/п | Техника выполнения | |
|---|---|---|
| №1 |  | Приседания со штангой - 15 раз |
| №2 |  | Выпады с гантелями в руках - 10 раз на каждую ногу |
| №3 |  | Тяга гантели к поясу одной рукой - 10 раз на каждую руку |
| №4 |  | Подтягивания от перекладины - максимальное количество раз |
| №5 |  | Жим гантелей на наклонной скамье - 12 раз |
День 2
| № п/п | Техника выполнения | Название упражнения /к-тво повторений |
|---|---|---|
| №1 |  | Тяга штанги к поясу - 15 раз |
| №2 |  | Тяга блока к груди узким хватом - 12 раз |
| №3 |  | Приседания с гантелей "Плие" - 15 раз |
| №4 |  | Приседания на одной ноге (в "ножницы") с гантелями - 10 раз на каждую ногу |
| №5 |  | Упражнение "Книжка" на пресс - 20 раз |
День 3
| № п/п | Техника выполнения | Название упражнения /к-тво повторений |
|---|---|---|
| №1 |  | Становая тяга - 15 раз |
| №2 |  | Приседания с одной ногой на скамье - 10 раз на каждую ногу |
| №3 |  | Тяга нижнего блока к поясу узким хватом - 12 раз |
| №4 |  | Жим гантелей лёжа на скамье - 12 раз |
| №5 |  | Развод гантелей на скамье - 12 раз |
Каждое упражнение в списке выполняется 3 подхода (3 раза).
План тренировок в тренажерном зале для девушек
Перед стартом тренировок в спортзале, важно определить конкретные цели, поставить промежуточные задания и определить кратность занятий. В зависимости от желаемого результата составляется план индивидуальных тренировок. Для достижения максимального эффекта регулярные физические нагрузки следует дополнить рациональным питанием и нормализовать режим дня и отдыха.
Задачи и цели тренировок
В зависимости от желаемого результата, цели посещения спортзала могут быть сгруппированы в такие категории:
Набор массы и
наращивание силы
Моделирование
пропорций
Упражнений
для похудения
Повышение
силовых параметров
Улучшение
рельефности и выносливости тела
Дневник тренировок
Чтобы повысить эффективность занятий и дисциплинировать себя самого, рекомендуется вести дневник тренировок. Это может быть как обычный журнал, заполняемый от руки, так и специальное приложение для смартфона. Дневник ведется с такими целями:
Оценка
динамики прогресса тренировок
Фиксирование
показателей прироста объема мышц отдельных групп и окружностей тела
Анализ
изменений выносливости, скорости и других
параметров
Отслеживание
изменения пропорций фигуры
Мониторинг
конечных результатов
Систематизация
занятий и внесение коррективов в график
Оценка
эффективности конкретных программ и упражнений
Заниматься самостоятельно или с тренером?
Преимущества занятий с персональным инструктором
1.
Разработка индивидуальной программы с
учётом конкретных физиологических особенностей, личных желаний и возможностей.
2.
Достижений результата за короткое время.
3.
Мониторинг правильности выполнения
упражнения и снижение риска травм.
4.
Своевременная коррекция плана тренировок
с учетом прогресса.
5.
Консультации по питанию и способам
восстановления после занятий в спортзале.
6.
Составление удобного графика с
возможность переноса занятий.
7.
Моральная поддержка во время выполнения
упражнений и мотивирование на достижение последующих успехов.
Преимущества самостоятельных занятий
1.
Индивидуальный график, свобода и независимость
от других людей.
2.
Больше возможностей для комбинирования
упражнений.
3.
Экономия финансов.
4.
Неограниченное по времени занятие.
5.
Возможность выполнения сета в
индивидуальном ритме и скорости.
Наиболее результативным считается комбинирование двух вариантов. Занятие с тренером позволит составить план тренировок в спортзале, научиться правильно выполнять упражнения так, чтобы не нанести себе травму. А также тренер проконсультирует в возможных нагрузках в случае индивидуальных особенностей: заболевания, травмы и прочее. Длительность индивидуальных тренировок зависит от пожеланий и бюджета.
График тренировок для новичков
Для девушек-новичков в качестве стартовой тренировки лучше выбрать общеукрепляющие типы нагрузок. Это позволит повысить общую выносливость и равномерно прокачает и адаптирует все сегменты тела. Схемы тренировок, ориентированные на нагрузку всех мышц позволят укрепить мышечный корсет, приобрести спортивную фигуру и красивые пропорции тела. В дальнейшем можно перейти к прокачке отдельных групп.
Как составить программу тренировок самому?
1. Составление базовой программы тренировки. Обязательно внести в план разминку на 5-10 мин., выбор 4-5 базовых упражнений на каждую группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы, спина, грудь, пресс и руки). Подбор 3-4 добавочных нагрузок (обычно упражнения сочетают нагрузку на основной и дополнительный сегмент. Тренировка заканчивается заминкой на 5-10 мин.
2. Определите приоритеты. Программа и упражнения подбираются в зависимости от общей цели посещения тренажерного зала. Не следует на старте сочетать несколько заданий – это значительно снизит эффективность занятий.
3. Выберите подходящие типы нагрузки. Проработка крупных сегментов проводится базовыми упражнениями или их вариациями на тренажерах. В блок для прокачки вторичных мышц вводят различные упражнения, которые выбираются исходя из их эффективности.
4. Кратность повторов. Слишком сильное напряжение может привести к травмам и разрывам мышц, поэтому не стоит изнурять себя и делать все через силу.
5. Повышение эффективности. Для исключения адаптации мышц к нагрузкам рекомендуется изменять план тренировок каждые 7-8 недель, а также пробовать выполнять альтернативные вариации упражнений.
6. Отдых. Отдых между сетами составляет 3-5 минут. Чем больше рабочий вес – тем дольше требуется отдыха между сетами.
Особенности тренировок в тренажерном зале для девушек
Разминка
Подготовка
мышц и организма к интенсивным нагрузкам
Насыщает клетки кровью
Вызывает
выбор тестостерона,
адреналина и эндорфинов в кровь
Снижается риск получения травм
Повышение тонуса
нервной системы
Ускорение обменных процессов
Улучшение подвижности суставов
Типы
Общая.
Выполняется для разогрева.
Специальная.
Растяжка.
Повышает подвижность суставов и эластичность мышц.
Кардио.
Длительность не должна превышать 5-7 мин.
Количество подходов и повторов
Новичкам рекомендуется
выполнять по 3-5 сетов. В каждом сете 8-15 повторов. Перерыв между
подходами
до 3 минут.
Для продвинутых
количество сетов увеличивается до 5-7 сетов с 12-15 повторами упражнений.
Перерыв между нагрузками увеличивается вместе с рабочей массой и может составлять до 5 минут.
Увеличение кратность повторов не приведет к увеличению эффективности тренировок. Напротив, возрастает утомление мышц и повышается риск получения травм.
Частота тренировок
Продвинутые спортивные девушки могут заниматься каждый день или два раза в день, комбинируя различные типы нагрузок. Однако также следует помнить про необходимость отдыха, хотя бы один день в неделю. Длительность тренировки рассчитывается индивидуально исходя из степени тренированности и возможностей девушки.
Свободные веса или тренажеры
Свободные веса
Свободные отягощения Увеличение нагрузки и тренированности, а также адаптации мышц к нагрузкам Комплексная нагрузка на мышцы Большое количество модификаций упражнений Увеличение риска травм
Тренажеры
Низкая травмоопасность Изолированность нагрузки Упрощение работы Низкая вариантность выполнения упражнений Ограниченность движений Отсутствиевозможности подогнать тренажер под индивидуальные параметры
Для новичков рекомендуется начинать работу с тренажерами. Работа с ними позволит освоить технику выполнения упражнения и снизит риск травм. В качестве базового свободного веса использую собственную массу для подтягиваний, отжиманий и приседаний.
Базовые упражнения или изоляция?
База нагружает большое количество мышц и адаптиру тело к нагрузкам. Базовые упражнения составляют основу тренировки. Изолирующие нагрузки выполняются тогда, когда требуется «подкачка» определенной и считается вспомогательной нагрузкой
Программа тренировок в зале для девушек на похудение и жиросжигание
Супер-сет направленн на одновременное сжигания жиров и улучшения рельефности мышц. Программа разработана на 4-8 недель и дополняется кардиотренировками. Всего выполняется по 3-5 заходов по 12-15 повторов. Отдых между сетами длится до 2-х минут.
Видеотренировка в тренажерном зале для девушек: сжигание жира
Комплекс упражнений для женщин: новички
Вторник1. Жим ногами с
узкой постановкой ног
2. Приседания в
тренажере Смита
3. Румынская
становая тяга
4. Тяга верхнего
блока
5. Французский
жим гантели одной рукой из-за головы
6. Отжимания с
широкой постановкой рук
7. Планка
Четверг
1. Ходьба
выпадами с гантелями
2. Подъемы на
степ-платформе
3. Становая тяга
4. Тяга верхнего
блока к груди
5. Подъем ног
лежа
Суббота
1. Приседания в
Смите
2. Выпады с
гантелями
3. Подъем рук
через стороны стоя
4. Сгибание ног
в тренажере
5. Ягодичный
мостик на полу
6. Скручивания
корпуса лежа
Комплекс упражнений для женщин: продвинутый уровень
Кратность повторений составляет до 5-7 сетов по 20-25 раз. Отдых между повторами делается 1-2 минуты. Бег на дорожке выполняется по 10 мин в каждый заход.
Понедельник
1. Подъем ног в
висе
2. Гиперэкстензия
3. Бег
4. Жим
гантелей лежа на наклонной скамье
5. Сведение рук
в тренажере «бабочка»
6. Жим штанги стоя
от груди
7. Подъем рук с
гантелями перед собой
8. Бег
9. Тяга штанги к
поясу в наклоне
10. Разведение
гантелей в стороны
11. Бег
Среда
1. Отжимания на
трицепс
2. Подъем
гантелей перед собой
3. Бег
4. Отжимания от
фитбола
5. Приседания с
вытянутыми вперед руками
6. Бег
7. Скручивания
на пресс
8. Прыжки на
скакалке
9. Бег
Пятница
1. Приседания со
штангой
2. Жим штанги
лежа
3. Бег
4. Тяга штанги к
поясу
5. Жим штанги
стоя
6. Бег
7. Становая тяга
8. Тяга верхнего
блока за голову
9. Бег
Программа тренировок в зале для девушек на набор мышечной массу
Выполнение базовых упражнений со свободными весами, с постепенным увеличением нагрузки позволит прокачать мышцы. Новичкам рекомендуется начинать с минимальными весами, а при упражнениях со штангой брать пустой гриф. Обязательным считается соблюдения специальной диеты. Базовыми считаются приседания, отжимания и становая тяга. Базовые упражнения задействуют большие группы мышц и равномерно прокачивают все тело. Занимаются по сплит-системе, то есть, разделяют тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням.
Видеотренировка для девушек на набор мышечной масссы
Комплекс упражнений для девушек на неделю: новички
Кратность упражнений: 3 сета по 15-25 повторов.
Ноги и ягодицы:
1. Приседания с
гантелями
2. Выпады с
гантелями
3. Румынская
тяга со штангой или грифом
4. Разгибания
ног в тренажёре
5. Махи ноги
назад с утяжелением
6. Сведение ног
в тренажёре
Грудь, трицепс, плечи и пресс:
1. Разведение
рук с гантелями
2. Жим грифа штанги
на наклонной скамье
3. Жим гантелей
4. Обратные
отжимания от пола
5. Скручивания
на пресс
Спина и бицепс:
1. Подтягивания
на перекладине
2. Тяга блока за
голову или к груди
3. Тяга гантели
в наклоне поясу
4. Жим штанги к
подбородку
5. Тяга грифа
узким хватом
6. Подъем штанги
на бицепс
Комплекс упражнений для девушек на неделю: продвинутый уровень
Выполняется по 3 сета по 15-25 повторов.
Грудной сегмент
1. Гиперэкстензия
с дополнительным весом
2. Отжимания от
пола с широкой постановкой рук
3. Жим штанги лежа
на наклонной скамье
4. Разведение
гантелей на скамье
5. Жим штанги к
подбородку
6. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
7. Скручивания
на пресс на наклонной лавке
Плечевой пояс
1. Гиперэкстензия
2. Разведения
гантелей с дожимом
3. Молоток с
гантелями
4. Отжимания на
брусьях
5. Подъем прямых
ног в висе на перекладине
6. Французский
жим гантелей сидя
7. Римский стул
Спина и ноги
1. Приседания со
штангой
2. Разгибание
ног сидя в тренажере
3. Выпады на
месте с гантелями
4. Подтягивание
на турнике широким хватом
5. Тяга гантели
к поясу в наклоне
6. Тяга к поясу на
нижнем блоке
сидя
7. Подъем
согнутых ног в висе на перекладине
8. Скручивание
на наклонной скамье
Отдых и восстановление
Чтобы не перегружать мышцы и избежать их травмирования рекомендуется правильно отдыхать:
Между тренировочными днями рекомендуется применять метод «активного отдыха» и заниматься плаваньем, танцами, велопрогулками или легкими кардионагрузками, что позволит ускорить восстановление, улучшит микроциркуляцию в мышцах и суставах.
Чтобы избежать травм, сперва
наберите форму общеукрепляющими нагрузками, потом постепенно наращивайте объем
нагрузки и только после этого переходите к силовым тренировкам.
Контролируйте свою
усталость и воздержитесь от физических нагрузок в период стрессов и в состоянии
истощения.
Между сетами дайте
мышцам возможность восстановить функциональность и адаптироваться к нагрузкам.
Подберите комфортную частоту и кратность упражнений.
Восстановить силы и
возможности тела поможет рациональное питание, полноценный сон, массаж и поход
в сауну.
Кардиотренировки
Укрепление мышц сердца и сосудов
Нормализация сердечного ритма
Вдаптация сердца и
кровотока к интенсивным нагрузкам
Тренировка дыхательной системы
Увеличение выносливости и общего тонуса
Улучшение рельефности тела
Укрепление мышц
Сжигание жира
Стимуляция роста мышечной массы
Кардионагрузки могут выступать самостоятельной тренировкой, разминкой и заминкой или вспомогательным упражнением. Важно не начинать с быстрого темпа и длительной нагрузки. Оптимальная длительность составляет 35-55 минут.
Формула оптимальной частоты пульса при кардиотренировке: 70-80% от 220 отнять возраст.
Когда появятся результаты от тренировок?
Первые
результаты похудения видно уже после первой тренировки. Масса снижается за счет потерь воды. Жир начинает исчезать
спустя 5-10 тренировок. В среднем, после 2-4 недель занятий потери жира
составят до 500 г в неделю.
Набор массы у
женщин происходит при регулярных и интенсивных тренировках по 100 г за неделю.
Выносливость
повышается спустя 3-4 недели регулярных занятий.
Ежедневная
растяжка способствует повышению гибкости уже на второй неделе занятий.
Заметные результаты от тренировок зависят от регулярности, продолжительности кратности занятий. Важно грамотно разработать план и вовремя вносить коррективы. Кроме того, питание и режим отдыха также важны для правильного формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния. На 25% результат от тренировок зависит от генетики и индивидуальных анатомо-физиологических особенностей.
Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.
Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.
Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник
Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.
К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.
- Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
- На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.
- Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
- Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.
Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.
В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .
- Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
- Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
- Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
- После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .
Жим лежа
По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.
- Устраиваемся на скамье.
- За гриф беремся прямым хватом.
- Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .
Фронтальные приседания с отягощением
Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
Сведение ног
Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:
- садимся, регулируем вес;
- прижимаем бедра к подушкам;
- сводим и разводим ноги в заданном темпе.
Работа на блоке
Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.
