Здравствуйте, друзья! Сегодня мы узнаем, сколько часов нужно спать взрослому человеку, чтобы сохранить молодость мозга, здоровье и активное долголетие.

Сон имеет огромное значение для человека, потому что во время сна происходит восстановление всех органов и систем.

Есть люди, которые это понимают, они бережно относятся к себе, и не позволяют систематически засиживаться за работой за полночь. Они отдают себе отчет, что сон – это лекарство для организма, без которого нет восстановления.

А есть люди, которые думают, что вот я немного поднапрягусь, доделаю работу, а потом отосплюсь. Но такая позиция сходит с рук, пока молод и здоров и есть в организме запас сил.

Ultra Stop Age Сыворотка от старения с экстрактом Унаби

Сколько часов нужно спать взрослому человеку ночью.

Потребность взрослого человека в количестве часов ночного сна варьируется в зависимости от запаса энергии, здоровья, возможностью отдохнуть днём, от индивидуальных особенностей человека, его биоритмов.

Читайте Мои Интересные Статьи:

Ночной отдых – это жизненная необходимость для каждого человека. Люди могут не спать совсем недолго, уже через пять – семь дней начинают происходить пагубные процессы в организме, которые могут вызвать даже смерть. Отдыхать ночью даже важнее, нежели кушать. Сколько часов должен спать взрослый человек? Как подготавливаться ко сну? К каким последствиям приводит недосыпание? Ответы на все эти вопросы можно получить, прочитав данную статью.

Стандарты сна с таблицей возрастных норм сна

Сколько необходимо спать? Для каждой возрастной категории людей существуют своя норма. Наверняка многие знают, что время ночного отдыха у взрослого – приблизительно 8 часов в день. Многие ученые подтверждают, что детям требуется гораздо больше времени для нормального отдыха, а пожилым людям нужно примерно 7 часов или меньше для того, чтобы просыпаться бодрым. Проводилось множество исследований, чтобы ответить на вопрос: сколько времени нужно спать взрослому и ребенку. Вот таблица, в которой приводится количество часов сна в сутки для каждой категории людей:

1. Младенцы – около 15-16 ч.
2. Дети до года – 13-14 ч.
3. Дети 1-2 года – 12-13 ч.
4. Дети до 5 лет – 10-12 ч.
5. Школьники – 9-11 ч.
6. Юноши и девушки 14-17 лет – 8-10 ч.
7. Молодежь 18-25 лет – 8-9 ч.
8. Люди 26-65 лет – 7-9 ч.
9. Престарелые от 65 лет – 7-8 ч. и меньше.

Это лишь примерные цифры, показывающие, какова стандартная норма сна для взрослого и для ребенка. Однако в каждом индивидуальном случае и у каждого отдельно взятого человека могут быть свои особенности организма, влияющие на время сна, поэтому вышеприведенная норма может быть не показательной для разных людей. К примеру, Наполеон спал всего лишь 4 часа, а Эйнштейн тратил на ночной отдых больше 10 часов каждый день.

Фазы сна

Существуют разные фаза засыпания и фазы сна. Каждый цикл обычно занимает примерно полтора часа. Находясь в одном цикле, у человека чередуются фазы медленного и быстрого сна. А прежде чем погрузиться в глубокий сон, есть также фаза засыпания. У каждого из нас фаза медленного сна занимает гораздо больше времени, чем быстрого. Обычно фаза медленного сна занимает около 1,5 часа, а находясь в фазе быстрого сна человек проводит от 2 до 30 минут. Благодаря современным технологиям врачи и ученые разделили ночной отдых взрослых людей на 5 отдельных фаз, в каждой из которых мозг находится в определенном состоянии:

1. Фаза сонливости или нулевая фаза.
2. Фаза засыпания.
3. Не очень глубокий сон, когда на мозг воздействуют сигма – волны.
4. и 5. Фазы медленного сна, когда человек находится в фазе медленного сна, то он спит крепче всего, в эти две фазы называют проявляться дельта – волны. Циклы медленного сна занимают примерно 75% общей продолжительности ночного отдыха. В этой фазе человек начинает реже дышать, уменьшается его сердцебиение, практически отсутствует движение глаз, мышцы полностью расслабляются. Именно в цикле медленного сна человек оздоровляется, реабилитируются его клетки, ткани, восстанавливается потраченная за трудовой день энергия.

Исследования о том, как влияет сон на человека

Ученые проводили множество различных исследований, какое влияние отдых ночью оказывает на здоровье и самочувствие человека, в результате этих исследований были получены такие заключения:

• дефицит времени сна приводит к тому, что память человека нарушается и ухудшается. Проводились эксперименты с пчелами, им специально нарушали период отдыха, в результате они начали теряться в пространстве, ни одна из пчел не смогла повторить маршрут облета, которые пчелы изучали в предыдущий день. Поэтому несоблюдение нормы времени сна вызывает заторможенность ума, замедленную реакцию и ухудшение восприятия окружающего мира и различных событий;
• в результате недосыпания увеличивается аппетит. Многие ученые подтвердили этот факт, исследования показали, что если мало спать, то возникает стресс, очень похожий на тот, который появляется у переутомленного или не отдохнувшего человека, а из-за стресса люди начинают больше кушать, возникает ожирение;
• дефицит полноценного сна, когда не хватает нормального, полноценного отдыха, уменьшает творческие способности. Зачастую люди во сне приходят к пониманию каких-либо задач или разрешению тяжелых жизненных ситуаций. К примеру, Менделеев увидел во сне систему химических элементов;
• если в комнате вечером включить яркий свет, то из-за этого человек позже засыпает, фазы его сна становятся короче, и это часто становится причиной раннего пробуждения.

Учеными было установлено, что недостаток сна вызывает раздражительность и стресс, а вследствие постоянных стрессов у человека постепенно развивается депрессия – опасное заболевание, которое обязательно нужно лечить.

Дефицит сна – как он накапливается?

Если человек не соблюдает возрастные нормы сна и спит меньше положенного, то в организме накапливается дефицит сна, приводящий к уменьшению работоспособности. Если каждый день на протяжении недели мало спать, а на выходных отсыпаться, тратя на отдых ночью пару часов больше, то силы не восстановятся полностью. Человеку будет хотеться спать, он будет уставшим и разбитым, ведь недостаток сна всего лишь уменьшится на пару часов, а не исчезнет полностью.
Взрослый должен отдыхать ночью 8 часов в сутки, а он спит по 6 часов, то каждый день недостаток сна накапливается по 2 часа. Через 5 дней этот дефицит будет составлять 10 часов, и этот долг нужно отдать своему организму, либо сразу, либо постепенно. Если не компенсировать это время, то невозможно чувствовать себя полностью отдохнувшим, бодрым и полным сил.

Как подготовиться ко сну

Во многом продолжительность сна зависит от того, как человек подготовится к нему. Чтобы быстро уснуть и крепко спать,нужно придерживаться таких рекомендаций:

• прежде чем ложиться спать, не стоит слишком наедаться. Ужин должен быть за три-четыре часа до ночного отдыха. К тому же, на ночь лучше не употреблять жирной и очень калорийной пищи;
• когда подходит время спать, желательно принять контрастный душ, благодаря которому можно снять напряжение и усталость, которая накопилась за трудовой день;
• не нужно смотреть тревожные новости, желательно выключить на ночь телевизор, компьютер и интернет;
• перед тем, как ложится спать, на некоторое время (15-20 мин.) нужно настежь открыть окна в спальне, чтобы она проветривать, благодаря свежему воздуху можно очень быстро уснуть, крепко поспать и проснуться бодрым;
• чтобы не было дефицита ночного отдыха, спать нужно в темной и тихой комнате;
• быстрее уснуть можно благодаря расслабляющему массажу шейного и поясничного отдела, а также можно массажировать стопы ног;
• спать лучше без одежды, нагим;
• нельзя позволять себе в вечернее время волноваться или переживать, ведь беспокойства сильно мешают уснуть, из-за них развивается бессонница;
• на ночь можно выпить успокаивающее травяной чай на основе валерианы, мяты, мелиссы и пустырника.

Что кушать перед сном

Дефицит сна часто возникает вследствие того, что человек принимает на ночь неправильную пищу. В течение суток необходимо правильно составить рацион и оставить на вечернюю трапезу легкие, низкокалорийные продукты. Стоит помнить, что нельзя ложиться голодным спать, ведь это может навредить здоровью и это будет причиной раннего пробуждения.
На ночь желательно кушать такие блюда и продукты, которые не нагружали бы желудок и кишечник. Диетологи и врачи советуют кушать на ночь овощные салаты, различные морепродукты, блюда из яиц, курятины, также отличным вариантом будут кисломолочные изделия.

Сколько необходимо спать, чтоб просыпаться бодрым

Многие люди спят достаточно долго, но не высыпаются. Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым? Если взрослый отдыхает ночью 8 часов, он хорошо высыпается. Но если отдых прерывается, например, из-за того, что очень рано зазвонил будильник, то, скорее всего человек будет вялым и уставшим. Наилучшим временем для здорового просыпания является быстрая фаза сна, когда человеку снятся сны.
Сколько нужно спать взрослому человеку? Чтоб проснуться бодрым, а также, чтобы не было дефицита отдыха, необходимо правильно рассчитать норму. Нужно ориентироваться на 4,5 часа, 6 или 7,5 часов ночного отдыха. То есть, например, если человек лег спать, уснул в 23:00, чтобы днем чувствовать себя бодро, ему нужно проснуться либо в 3:30 ночи, либо в 5 утра, или же в 6:30 утра. Зачастую даже если не заводить будильник на это время, то организм самостоятельно просыпается в эти часы, когда подходят к концу фазы быстрого сна.

К чему зачастую приводит недосыпание?

Если продолжительность сна человека недостаточная в течение длительного времени, то это обязательно отразится на здоровье и самочувствии. Хронические недосыпания приводят к:

• ослабленному иммунитету;
• появлению заболеваний сердца;
• низкой работоспособности;
• увеличению массы тела;
• хронической бессоннице;
• частым депрессиям;
• снижению концентрации внимания, зрения, памяти.

Когда мужчина спит меньше положенной нормы, то тестостерон у него вырабатывается в недостаточном количестве. Из-за этого мужчина теряет выносливость и силу, у него увеличиваются жировые отложения, появляется простатит. Когда у человека остается мало времени на ночной отдых, и днем редко получается поспать, то возникает раздражительность, безосновательные вспышки гнева, увеличивается артериальное давление, нарушается работа пищеварительной системы. Дефицит сна – это очень опасная проблема, приводящая к нарушению биологических ритмов, появляется отечность, сильная усталость, в результате необходима помощь врача специалиста.

Полезен ли длительный сон?

Длительный сон, когда человек спит на несколько часов больше положенной нормы, приводит к различным проблемам, таким как:

• головные боли, боль в позвоночнике;
• ожирение;
• разбитость, депрессия;
• сердечно-сосудистые болезни.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Да, ведь из-за этого он будет все время уставшим, биоритмы организма будут нарушены. Ученые говорят, что длительная продолжительность сна (9-10 часов в день и больше) приводит к гормональным сбоям, и даже уменьшает продолжительность жизни!

Как научится просыпаться рано?

Причин раннего пробуждения может быть много, если просыпаться пораньше, то можно успеть сделать намного больше дел. К тому же, утром работоспособность намного лучше, чем вечером. Как же просыпаться пораньше? Необходимо:

• не ложиться спать вечером слишком поздно, желательно в 22:00, можно немного позже;
• спать в комнате, в которой не холодно и не жарко, температура должна быть примерно 20-22 градуса;
• будильник желательно ставить на некотором расстоянии от себя, которое нужно преодолеть, чтобы его выключить;
• попросить друзей или родственников позвонить пораньше;
• после раннего пробуждения нужно принять душ, выпить кофе, желательно сделать зарядку;
• чтобы раннее вставание вошло в привычку, нужно пробуждаться по утрам в одинаковое время, на протяжении 10-15 дней.

Нужно ли спать днем?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Это напрямую связано с ночными высыпаниями. Если лечь спать очень поздно, то будет полезным вздремнуть немного днем. Дневной отдых должен быть легким и не очень продолжительным, достаточно 15-20 минут для того, чтобы организм отключился и перезагрузился, но при этом не успел перейти в период медленного сна. Не стоит спать днем дольше этого времени.
Нужно ли спать днем? Нужно, но такой отдых должен быть дополнительным отдыхом. Пробуждение днем будет быстрым и легким, только когда организм не успел понять, что он спит. Но если человек поспит в дневное время 40 минут и больше, то ему будет гораздо тяжелее встать, он будет разбитым и уставшим, ведь организм успеет перейти в фазу медленного сна.
Если же днем можно позволить себе поспать дольше, то нужно пройти период медленного отдыха, после которого можно легко пробудиться. Чтобы пройти эту фазу, необходимо поспать днем около полутора часов. Однако это не является правилом для каждого, ведь каждый организм индивидуален, к тому же, существенное влияние на дневной отдых оказывает продолжительность ночного отдыха.

Сколько необходимо спать

Каждый из нас – это неповторимая личность, поэтому у каждого своя нома ночного отдыха. Каждому нужно методом проб и ошибок определить эту норму и в дальнейшем придерживаться ее. Сколько нужно спать в сутки? Отдыхать в ночное время нужно столько, сколько требует организм, чтобы просыпаться выспавшимся. Среднестатистическая норма составляет 2-9 часов в сутки. Однако если хочется спать больше 12 часов в день, то нужно проконсультироваться у врача.
Сколько времени нужно спать человеку? Есть такие специалисты, которые считают, что человеку хочется спать больше, чем на самом деле необходимо, достаточно спать около пяти часов в день и иметь прекрасное самочувствие. Но прислушиваться к мнению этих специалистов или нет – личное дело каждого. Недостаток сна может негативно отражаться на здоровье и даже на продолжительности человеческой жизни. Поэтому лучше не урезать время ночного отдыха.

Сон – это неотъемлемая часть жизни человека, в которой он проводит 1/3 всего своего времени. Это тот период жизни, в течение которого человек может полноценно отдохнуть и зарядиться необходимой для дальнейшей жизнедеятельности энергией.

Установлено, что при отсутствии у человека сна на протяжении 2 недель, происходит структурное изменение функционирования всего организма, и он погибает. Если сон отсутствует более чем 85 часов подряд, происходят изменения психической и физиологической регуляции, иногда даже возникают галлюцинации и структурные изменения личности.

Таким образом, от продолжительности сна зависит наше физическое и психологическое самочувствие. Однако мнения исследователей расходятся в отношении того, сколько должен спать человек в сутки. В среднем этот показатель равен 8 часам непрерывного сна.

Рассмотрим более подробно, почему же так важен сон и сколько нужно спать человеку в сутки, чтобы чувствовать себя бодро.

Почему важен сон

Сон – это защитная функция организма при потребности в отдыхе и восстановлении, обусловленная сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходит переработка информации, полученной мозгом в течение всего дня. Благодаря этому формируются причинно–следственные связи полученной информации, ненужная её часть вытесняется в подсознание, освобождая место для новой. Фазы медленного сна способствуют закреплению изученного за день, а быстрый сон формирует образы и опыт поведения в бессознательном.

Здоровый сон способствует восстановлению миелиновых оболочек нервных волокон, вследствие чего происходит нормализация функционирования всей нервной системы: иннервация органов, улучшение познавательных процессов (внимание, память).

Во время сна нормализуется работа сердечно–сосудистой системы: замедляется сердцебиение, вследствие чего нормализуется скорость движения крови по сосудам. Приходит в норму артериальное давление. Кровь вымывает со стенок сосудов лишние отложения, в том числе вредный холестерин.

Во время глубокой фазы медленного сна происходит выработка гормонов лептина и грелина, регулирующих аппетит и отвечающих за метаболизм. Во время крепкого сна организм получает энергию не за счёт получения пищи извне, а за счёт расщепления собственной жировой ткани организма под действием этих гормонов. За счёт чего происходит незначительная потеря жировой массы в теле.

Во время сна снижается выработка инсулина, нормализуется уровень сахара в крови.

Иммунная система во время сна продуцирует особые белки – цитокины, которые стимулируют иммунные реакции, повышая защитные функции организма и иммунитет в целом. Лимфа увеличивает скорость своего движения и под напором вымывает из клеток органов накопившиеся за день токсины. Днём они выводятся почками с мочой.

Во сне происходит увеличенный синтез коллагена и эластана, которые способствуют поддержанию нормального тургора кожи, делая её упругой и эластичной. Недосыпание же, приводит к уменьшению этих составляющих и появлению морщин и дряблости.

Во сне снижается синтез кортизола – гормона стресса, поэтому пережитые за день негативные эмоции перерабатываются и вытесняются в подсознание, обеспечивая психологическую стабильность.

Только во сне происходит синтез гормона роста, под влиянием которого происходит увеличение мышечной массы, смена ороговевшего волосяного и ногтевого покрова на новый.

Именно во время ночного сна происходит выработка специфического гормона мелатонина, который подавляет возникновение и развитие раковых клеток.

Как видно, преимуществ у сна – огромное количество. Однако важно не только спать, но и соблюдать определённый режим сна, для того чтобы поддерживать организм в нормальном физиологическом и психологическом состоянии.

Разберёмся, сколько нужно спать человеку для того, чтобы чувствовать себя бодро и непринуждённо.

Сколько нужно спать

Сколько часов в сутки должен спать человек взялись выяснить американские учёные Национального Фонда Сна. В ходе исследований, было установлено, что норма сна варьировалась, в зависимости от индивидуальных, возрастных и социальных показателей испытуемых групп.

Обоснование этому получила теория о том, что продолжительность сна регулируется специальным геном hDEC2. Мутация этого гена позволяет одним спать короткие промежутки времени, и чувствовать себя бодро, а другим, наоборот, требуется больше времени для того, чтобы выспаться.

Экспериментально было доказано, что при среднестатистическом показателе продолжительности сна в 8 часов, испытуемые пробуждались самостоятельно по истечении 7,23, 6,83, 6,51 часа. Показатели ЭЭГ фазы медленного сна, также отличались у всех, они составляли пределы: 118,4, 85,3 и 84,2 минуты соответственно. Время засыпания составило разницу в 8,7; 11,5; 14,3 минуты между разными возрастными группами.

В 2008 году профессор Дейк и его коллега Элизабет Клерман из Гарварда установили новый экспериментальный вывод о том, сколько должен спать человек. Они поместили различные возрастные группы (по одному человеку) в тёмную комнату на 16 часов, и дали возможность самостоятельно отходить ко сну, и пробуждаться. Было установлено, что пожилые люди просыпались на 1,5 часа раньше, чем молодые. Дети, женщины, мужчины и подростки также показывали различные результаты между собой.

На основании исследований, с привлечением узких специалистов: анатомов, физиологов, педиатров, невропатологов, геронтологов, гинекологов, в течение 2х лет разрабатывалась концепция здорового сна для различных групп населения. В результате, Национальный Фонд Сна в феврале прошлого года в журнале Sleep Health опубликовал соответствующие рекомендации по продолжительности сна в зависимости от возрастных особенностей и привёл ряд рекомендаций для соблюдения нормального качества сна.

Норма сна для людей разных возрастов

Возраст	Рекомендуемое количество часов	Возможное количество часов
Новорожденные 0 – 3 месяца	14 – 17	11 – 13 / 18 – 19
Младенцы 4 – 11 месяцев	12 – 15	10 – 11 / 16 – 18
Дети 1 – 2 года	11 – 14	9 – 10 / 15 – 16
Дошкольники 3 – 5 лет	10 – 13	8 – 9 / 14
Школьники 6 – 13 лет	9 – 11	7 – 8 / 12
Подростки 14 – 17 лет	8 – 10	7 / 11
Молодые люди 18 – 25 лет	7 – 9	6 / 10 – 11
Взрослые 26 – 64 года	7 – 9	6 / 10
Пожилые 65 и старше	7 – 8	5 – 6 / 9

Таким образом, норма сна для взрослых, репродуктивного возраста и сохраняющих работоспособность до солидного возраста, имеет среднеарифметическое значение – 8 часов непрерывного сна за сутки.

• Не стоит ложиться в постель до тех пор, пока вы истинно не захотите спать. Если вы легли, а уснуть не получается на протяжении 20 минут, необходимо встать, и заняться отвлекающей монотонной работой (чтение книги, прослушивание негромкой медленной музыки). Как только после этого появляется сонливость – необходимо снова лечь в постель.
• Перед сном исключить пользование различными гаджетами. Исходящий от их экранов световой поток раздражает клетчатку глаза, сигнализируя мозгу об ярком свете, а значит, об ассоциируемой с этим фазой бодрствования.
• Необходимо исключить употребление кофе и других энергетических напитков во второй половине дня. Они оказывают стимулирующее действие на нервную систему и мешают достичь фазы медленного глубокого ночного сна.
• Отходить ко сну необходимо в одно и тоже вечернее время, дабы не нарушать .
• Обстановка в спальне должна быть спокойной в интерьере, минимум шума и максимум удобства постели.

Таким образом, полученные данные показали, что нормы продолжительности сна являются условными и среднеарифметическими, обусловленные рядом индивидуальных особенностей. В среднем, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки в соответствии со своими потребностями. А зная свои потребности, необходимо придерживается режима для здорового и полноценного сна.

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Прислушайтесь к своему организму

1. Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

   • Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
   • Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
   • Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
   • Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
   • После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
   • Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.

2. Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.

3. Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.

4. Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.

5. Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.

6. Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт . Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.

   Измените привычки

   1. Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

      • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
      • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
      • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
      • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
      • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
      • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.

   2. Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

      • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
      • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
      • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
      • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
      • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.

   3. Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

      • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
      • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.

   4. Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

      • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
      • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
      • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
      • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.

С древних времен людям было интересно - что с ними происходит во время сна? Даже ученые выдвигали самые необычные версии по поводу загадочного явления: одни говорили, что тогда, когда человек погружается в сон, в организме накапливаются яды, другие - что в головном мозге очень снижается кровообращение и тогда человек засыпает. Было еще много предположений, но только с новыми технологиями человечеству получилось понемногу приблизится к разгадке явления сна.

Есть много интересных фактов, связанных со сном. Некоторые из них:

• Далеко не каждый человек способен увидеть цветной сон, из здоровых зрячих людей - только 12%.
• Незрячие люди, слепые от рождения, не могут увидеть во сне картинки, тем не менее их сон включает в себя звуки, запахи.
• Проснувшись, человек сразу забывает если не целый сон, так большую его часть.
• Часто во сне вы склонны видеть незнакомых людей, но на самом деле, они вам встречались хотя бы мельком, просто вы никогда не обращали на них никакого внимания.
• Самые интересные и реалистичные сновидения видят люди, у которых нет никотиновой зависимости.

Ценность сна

Каждому живому, развивающемуся организму нужен полноценный сон - будь это человек, зверь или птица. Когда-то люди спали, пока длилась ночь, но в современном мире внутренние часы взрослого человека нарушены. Это связано с работой, с досугом, ритмом жизни, а также напрямую с расстройствами нервной системы. В наше время люди во всем мире недосыпают. И конечно ошибочно думают, что могут успеть сделать больше дел. На самом деле у них довольно сильно снижается работоспособность. А если так будет продолжаться долго, то вообще теряется здоровье и возникает множество проблем.

Функции сна

Сон не является только отдыхом. Сон - полное отключение умственной деятельности, во время которого наш организм восстанавливает физическую силу, наполняется необходимой энергией, приводит наши мысли в порядок. Здоровый сон даст возможность нашим легким нормально функционировать. Люди, которые много и спокойно спят, реже болеют заболеваниями легких.

Сколько спать взрослому человеку

Продолжительность сна напрямую зависит от возраста. Маленькие детки должны спать почти сутки, потом по 18 часов, по 12 часов... С возрастом наша потребность во сне снижается. И тут происходит дисонанс - подростки, которые должны спать уже как взрослые, спят дольше. Просто в это время у них стремительно развивается организм, тратится больше энергии.

Считается, что нормальный здоровый взрослый человек несомненно должен спать в сутки не меньше 7-8 часов. Ведь принято считать (согласно исследованиям), что третью часть нашей жизни мы должны провести во сне. Что и ровняется восьми часам в день. Существует даже правило 3-х восьмерок: 8 часов отводится на сон, 8 - на отдых, 8 - на роботу.

Конечно это только статистика, у каждого человека должны быть свои особенности. Даже с истории нам известны факты про людей, которые никак в нее не вписываются. Наполеон, например спал всегда по 5 часов за сутки, гений Эйнштейн - целых 12 часов. Есть сведения, что Леонардо да Винчи через 4 часа ложился спать по 15 минут, получалось, что он спал полтора часа в сутки.

Так что каждый человек может самостоятельно проверить, достаточно ли ему спать по 8 часов, обращая внимание на свое самочувствие. Если за такое время чувствуете, что силы возобновились, значит, стоит придерживаться такого графика.

Чтобы сон был качественным

Есть много факторов, что влияют на качество сна.

Если человек перед сном читает литературу, которая не требует особой умственной работы, то он засыпает быстрее, чем бы читал книгу, которая вызывает бурные мысли в голове. То же касается и просмотра телевизора, даже музыка влияет на качество того же сна.

Начиная со второй половины дня не стоит пить кофе. Алкоголь способствует только быстрому засыпанию, но очень нарушает качество сна

Идеальный вариант - сделать перед сном небольшую прогулку свежим воздухом, если погода тому не препятствует. Если вы проводили время за компьютером или планшетом, надо ложится от техники подалее. Идеальное время, чтобы ложиться - 9-10 часов вечера.

Сколько нужно спать мужчине, а сколько женщине?

Все знают, что женщины - слабый пол, что тоже влияет на продолжительность сна. Они нуждаются в немного длительном времени для высыпания, чем мужчины. Так как оптимальное время сна - 8 часов, мужчине будет достаточно поспать 6-7 часов. Особенно опасен недостаток сна женщинам, их организм требует не менее 8 часов, чтобы восстановить здоровье, красоту.

Ценность сна по часам

Мало кто знает, что ценность нашего сна несомненно зависит даже от времени суток, что влияет на восстановления организма. Неправильно составив свой режим дня, мы подвергаемся разным болезням. Если пользоваться таблицей ценности вашего сна, можно подсчитать сумму времени, потраченного на сон.

Время суток	Ценность(за 1 час)
с 19.00 до 20.00	7 часов
с 20.00 до 21.00	6 часов
с 21.00 до 22.00	5 часов
с 22.00 до 23.00	4 часа
с 23.00 до 24.00	3 часа
с 24.00 до 01.00	2 часа
с 01.00 до 02.00	1 час
с 02.00 до 03.00	30 мин.
с 03.00 до 04.00	15 мин.
с 04.00 до 05.00	7 мин.
с 05.00 до 06.00	1 мин.

Чтобы грамотно составить свой дневной график, можно использовать уже составленный:

Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (когда еще не пропала роса).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным - с 19-00 до 20-00 часов - пора спать).

Потребность человека спать

Человечество нуждается во сне, не менее чем в пищи. Организм несомненно отдыхает во время сна, так как замечается пониженная реакция на окружение. С научной же точки зрения, изменяются процессы в отделах как спинного мозга и головного мозга, вырабатывается психологическая защита. Во сне человек способен даже найти выход из, казалось бы, нерешимой проблемы, разгадывать задачи, которые казались невыполнимыми. Если научиться правильно управлять своими сновидениями, вкладывать в мозг нужный посыл, во сне в обязательно увидите решение. Но когда же будем засыпать с плохими мыслями, тогда и сновидения окажутся негативными.