Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Как рассчитать, сколько нужно есть в день?

Однако для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой можно более точно определить количество расходуемой энергии за день и таким образом знать, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Еще раз повторяем, что желательно перейти на потребление 1000-1400 ккал в день без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

Основной обмен

Это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час. То есть, если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Вернемся к нашему примеру: предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

Энергия, которая тратится в процессе работы

На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

• при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал;
• для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал;
• для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

Расход энергии на протяжении дня

Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на различные виды деятельности.
Расход энергии во время досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

Пищевой термогенез

Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Расчёт калорийности

Чтобы рассчитать, сколько калорий каждый день поступает в организм, достаточно заглянуть в соответствующую таблицу калорийности (энергетической ценности) продуктов. Кроме того, калорийность обычно указана на упаковке.

Коррекцию массы тела стоит начать с определения базовой калорийности суточного рациона питания, при которой тело не худеет и не толстеет. Затем в зависимости от поставленной цели – похудеть или набрать вес – корректировать его соответствующим меню.

Первый способ. В течение недели или двух, ведя привычный образ жизни, каждый день записывать количество съедаемой пищи. Затем по таблицам калорийности определить среднесуточное количество калорий.

Второй способ. Считается, что на каждый килограмм массы тела требуется приблизительно 30 ккал. Таким образом, для определения, сколько калорий нужно употреблять в день, необходимо умножить 30 ккал на массу тела в килограммах.

Как регулировать рацион

Полученная цифра позволит скорректировать ежедневный рацион в зависимости от поставленной цели:

• если масса тела остается постоянной, что-то менять не требуется: организм тратит столько калорий, сколько потребляет;
• в случае избыточного веса, тенденции к его увеличению стоит снизить калорийность дневного рациона, но не отказываться полностью от еды;
• при чрезмерной худобе стоит увеличить энергетическую ценность дневного рациона.

Даже при незначительном нарушении баланса калорий – например, поступлении всего 100 дополнительных килокалорий каждый день – за год накапливается 4,5 кг жировых отложений. Вот почему так важно вернуть не только оптимальную массу тела, но и поддерживать ее на данном уровне, полностью расходовать все калории, не допуская их превращения в жир.

Определив базовую калорийность питания, для похудения можно сократить ежедневный рацион на 200-300 ккал. В любом случае не стоит худеть быстрее, чем на 100г в день. В противном случае организм не будет успевать приспосабливаться к изменениям, возможны нарушения в работе внутренних органов и систем.

Сколько нужно калорий здоровому человеку? Недавние исследования показали, что человек потребляет в среднем 3000 калорий в день.

Сколько нужно съедать калорий на самом деле? Норма должна варьировать между 2000 и 2500 калориями. Таким образом, люди обычно едят больше, чем им необходимо. Ежедневное потребляемое количество калорий не соответствует реальным потребностям человеческого организма и, при низкой физической нагрузке, формируются запасы лишнего жира. Чтобы держать себя в форме, необходимо изменить рацион питания.

Если вы хотите следовать строгой диете и быстро похудеть, вы можете использовать следующее меню, которое основывается на ежедневном потреблении 1200 калорий.

Попробуйте, по крайней мере, 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями для ускорения диеты. Кроме того, вы приведете в тон ваши мышцы! Как говорится, убьете двух зайцев сразу.

Здравствуйте, дорогие читатели! В зависимости от того, в какое время суток вы начали читать эту статью, вы только что приготовили себе сочную яичницу с беконом на завтрак или обедаете вкуснейшей пастой после тренировки. А может быть, готовитесь к плотному субботнему ужину в одном из симпатичных ресторанов с друзьями? Или довольствуетесь кефиром на ночь?

Еда — это то, без чего человеческий организм не может существовать. Хотим мы или нет, а кушать хочется всегда, и если вы вдруг резко решили сесть на диету или заработались и забыли об обеде, то ваш организм о вас точно не забудет, и в нужное время напомнит нежным урчанием о необходимости подкрепиться. А там где еда, там и калории, которые при определенных условиях либо «сгорают», либо «оседают» в самых опасных местах – живот, ягодицы, бедра. Задумывались ли Вы когда-либо сколько нужно калорий в день чтобы похудеть.

Часто друзья и знакомые в спортзале задают мне о питании и калориях подобные вопросы: «Если я занимаюсь спортом 3 раза в неделю, значит ли это, что можно есть все подряд?» «Подскажи диету, чтобы побыстрее избавиться от килограммов?» « нужно есть, чтобы похудеть»? Знакомо? Уверен, что в различных вариациях вопросы, связанные с питанием, вас волновали и волнуют до сих пор.

Итак, о я писал не так давно, а в этой статье мы подробнее рассмотрим методику расчета калорий для каждого из вас, и узнаем, сколько нужно потреблять калорий в сутки для безопасного похудения.

Математика – царица наук

Начнем с того, как рассчитать суточную норму калорий. Во-первых, давайте раз и навсегда запомним, что все это очень и очень индивидуально! Много переменных оказывают влияние – рост, вес, возраст, физическая активность, и даже характер вашей работы и ваши конечные цели.

Если у вас сидячая работа недалеко от дома, в зал вы ходите раз в неделю на аэробику, и не отказываете себе в удовольствии полакомиться пирожными с кофе на перерывах, то бессмысленно удивляться, как со временем вес будет ползти медленно, но неумолимо вверх. Для того, чтобы понять, сколько можно съедать именно вам в день, вооружитесь калькулятором и формулой ниже:

Расчет DCI по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Например, вы – девушка 30 лет, 3 раза в неделю стабильно ходите на степ-аэробику в любимый фитнес-клуб, ваш вес 65 кг, рост 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 калорий.

Именно такой будет суточная норма потребления калорий, если вы не планируете худеть. При сохранении частоты и интенсивности физической нагрузки, а также правильном питании, это гарантирует вам стабильный вес, здоровье и самочувствие.

Для мужчин формула несколько отличается. Посчитаем, сколько калорий нужно потреблять представителю сильного пола.

Итак, вы – мужчина 26 лет, физическая нагрузка – 1-2 тренировки в неделю в тренажерном зале, вес 83 кг, рост 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 калорий.

Таким образом, мы с вами посчитали суточную норму калорий.

Личный дневник калорий

1. Заведите дневник и запишите все, что вы съедаете и выпиваете в течение обычного рабочего дня – что именно и сколько грамм. При подсчете калорий важна каждая мелочь – сироп в кофе, ложка майонеза в овощном салате, баночка колы.

2. Воспользуйтесь таблицей калорийности продуктов или любым мобильным приложением, которое показывает калорийность готовых блюд.

3. Считаем и сравниваем с высчитанной выше нормой.

4. Вуаля! Если сумма потребляемых вами калорий равняется (+/- 100 калорий) вашей индивидуальной норме, то все отлично. Если сумма выше или существенно ниже, то повод задуматься о своем рационе питания и уровне физической нагрузке, так как потребление сверх нормы также опасно для фигуры и здоровья, как и недостаток пищи.

Навстречу идеальной фигуре

• Снизить сумму потребляемых калорий в день, не меняя физической активности.
• Сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок, не меняя сумму потребляемых калорий.

Рассмотрим каждый из способов подробнее.

Нельзя снижать норму потребляемых калорий резко и более чем на 15% сразу, иначе ваш организм испугается и включит режим экономии энергии, при котором расставаться с ненавистными килограммами будет еще сложнее. Кроме того, может пострадать мышечная ткань, которую организм начинает «поедать» в аварийной ситуации «эффективной низкокалорийной диеты». Таять будут ваши мышцы, но не жир.

Начните хотя бы с того, что откажитесь от жирной, жареной пищи, соусов в блюдах и сахара в чае/кофе, а также газировок и лимонада. Разбейте суточную норму калорий на 4-6 приемов вместо традиционных двух-трех, и питайтесь чаще. В качестве перекусов отлично подходят фрукты, овощи, орехи, йогурт и творог.

Для сжигания калорий помогут функциональные тренировки, кардио-тренировки в зале и , любая физическая активность, которой можно заниматься даже дома. Сжигать калории можно не только на тренировках в зале, но и во время ежедневных ритуалов – выходите на остановку раньше нужной, больше ходите пешком, предпочтите лестницу лифту, делайте зарядку с утра, гуляйте дольше с собакой, и уже через месяц вы заметите улучшения.

В идеале, чтобы терять вес быстрее, нужно и постепенно повышать физическую нагрузку, и разумно уменьшать потребляемые калории. Поделитесь своей суточной нормой калорий в комментариях! На этом буду завершать. До скорого!

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

• 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
• 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
• при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Минимальная норма в день

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры расчетов

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .

Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.

Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.

На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма - это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 - для ;
• 1,375 - для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 - при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 - для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 - при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента - белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок - это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы - это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде - мед, фрукты. Сложные углеводы - это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент - сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды - это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 - 2 кг в неделю.

В современном мире люди ведут жестокую борьбу с лишним весом. Конечно, существуют люди, оправдывающие килограммы проблемами со здоровьем, гормональными сбоями, генетикой. В большинстве случаев - это отговорки, за которыми скрывается банальная лень, нежелание человека перейти на правильное питание.

Здоровый образ жизни, ежедневные занятия спортом набирают огромную популярность. Однако напомним, главным этапом является расчет того, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть. Если ежедневно съедать много сладкой, вредной, неполезной пищи, но даже ходить в спортивный зал, активно заниматься. Результат не придет. Поэтому сегодня расскажем о том, как рассчитывать калории, чтобы похудеть.

Рассчитать килокалории для похудения: главные правила

Сколько есть калорий в день, чтобы похудеть - вопрос индивидуальный. Нельзя верить народным мнениям, универсальным советам диетологов. Помните, что для похудения калории в день рассчитываются индивидуально для каждого человека, учитывая его физическую активность, пол, вес, рост, возраст.

Второе правило - нельзя съедать меньше 1200 килокалорий в сутки для женщин, 1600 ккал для мужчин. Помните, калории - это энергия, необходимая организму человека для осуществления ежедневной жизнедеятельности (дыхания, работы сердца, внутренних органов, сна, бодрствования). При значительном снижении ежедневного употребления калорий в организме просто будет не хватать энергии для продолжительности жизни.

Сколько калорий съедать, чтобы похудеть: калькулятор

Существует специальная формула расчета калорий для похудения, разработанная еще в 1990 году Маффином Джеором. Она считается одной их самых точных формул для того, чтобы узнать, сколько калорий необходимо для похудения.

Необходимо точно измерить рост (см) и вес (кг). Также приготовьте, если хотите узнать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть, калькулятор. Это поможет не ошибиться, точно подсчитать данные.

Для расчета минимального количества калорий для похудения, сначала нужно узнать основной обмен, представляющий собой данные о расходе энергии на поддержание основной жизнедеятельности человека:

Для женщин: 10 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст - 161

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 5 х возраст + 5

Пример: рассчитаем, сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть, с калькулятором для женщины 25 лет, ростом 165 см, весом 60 кг:

10 х 60 + 6.25 х 165 - 5 х 25 - 161 = 1345 ккал.

Второй этап - узнать количество расхода общей энергии за день в зависимости от физической активности человека:

• Основной обмен х 1,2 - при сидячем образе жизни (офисный работник, не занимающийся спортом)
• Основной обмен х 1,375 - человек, занимающийся спортом 1-3 раза в неделю;
• Основной обмен х 1,55 - человек занимается физическими нагрузками до 5 раз в неделю;
• Основной обмен х 1,725 - если человек занимается спортом каждый день;
• Основной обмен х 1,9 - человека, занимающийся активным спортом каждый день (2 тренировки в день) + активная в физическом плане ежедневная работа

На данном этапе каждый сам определяет объем необходимой физической нагрузки в зависимости от состояния здоровья и наличия свободного времени) и устанавливает планку, сколько калорий нужно сжигать в день (неделю), чтобы скинуть лишние килограммы.

Пример: рассчитаем количество калорий в день для женщины для похудения, если она ходит в спортивный зал 2 раза в неделю:

1345 ккал х 1,375 = 1 849 ккал.

Это количество калорий, необходимое ежедневно женщине для обеспечения жизнедеятельности. Употребляя данное количество килокалорий, женщина не поправится и не похудеет. Вес будет стабилен.

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно употреблять меньше калорий, чем расходуешь. Так сколько калорий можно съедать в день для похудения? Врачи советуют снижать ежедневную калорийность на 20% для безопасного похудения, умножить полученное последнее число на 0,8. Рассчитаем, сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть для женщины-примера:

1 49 х 0,8 = 1 479 ккал - оптимальное, безопасное количество калорий в день для похудения.

Вы узнали, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть. Калькулятор, весы, сантиметровая лента помогут точно провести измерения. Теперь важно правильно выбрать продукты для питания. Дадим несколько полезных советов, помогающих сбросить лишний вес:

• Исключите из рациона сладкие, газированные напитки, полуфабрикаты, сладкие, мучные продукты;
• Добавьте белки в ежедневный рацион, они помогут увеличить количество сжигаемых калорий, снизят аппетит;
• Пейте больше чистой, негазированной воды (2 литра в день). За пол часа до еды выпивайте стакан воды, на 44% увеличится количество сжигаемых калорий;
• Занятия спортом, кардио упражнения - спасение в любой ситуации;
• Ведите записи о калорийности питания.

Если вас интересует обратный процесс (сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес), попробуйте сделать расчет на избавление от одного килограмма жира: данное усилие будет стоить вам 7700 калорий, однако превышать лимит 4 кг за месяц при сокращении именно жировой прослойки не рекомендуется. Итак, минус 2 кг жира в течение 4 недель (500 г - 7 дней) создается дефицитом калорий в 550 единиц в сутки.

Как рассчитать калории, чтобы похудеть: видео

Для закрепления результата о том, сколько калорий надо есть (а не сколько нужно сжигать калорий в день), чтобы похудеть предлагаем посмотреть видео от Татьяны Рыбаковой. Она смогла избавиться от 55 кг методом проб и ошибок. Являясь сертифицированным диетологом, фитнес тренером, она рассказывает, как рассчитать калории в день для похудения: