В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

Статья в тему:

За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном

Норма употребления кальция в сутки

Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.

Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

1. Неправильное питание.
2. Дисбактериоз и расстройство кишечника.
3. Недостаточное количество .
4. Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
5. Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
6. Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное , ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

1. Чрезмерное возбуждение нервной системы.
2. Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
3. Развитие мочекаменной болезни.
4. Существенное увеличение концентрации уратов.
5. Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)

Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.

Продукт	содержание в 100 г, мг
семена мака	1450
сыр пармезан	1300
кунжут	1150
твердые сыры	740-1100
сухое молоко	1000
молодые листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины	380
базилик	370
лесные орехи	290
шиповник	257
семена льна	250
молочный шоколад	240
петрушка	210
капуста	200
лосось	200
бобовые	190
белые грибы	187
чеснок	181
курага	170
инжир	162
зерновой кофе	147
сливочное мороженое	140
хлеб	138
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
творог	120
краб	100
семечки	100
горох	90
изюм	80
арахис	70
овсянка	64

Статья в тему:

В каких продуктах содержится витамин в17? За что отвечает и кому назначают?

Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.

Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:

• повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
• недостаток или же чрезмерное количество жиров.

Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.

Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме

Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:

1. Морепродукты.
2. Печень рыбы.
3. Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
4. Ягоды.
5. Зелень.
6. Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
7. Фрукты.

Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.

Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.

Видео

Что способствует растворению неорганического кальция?

Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.

Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.

Кальций и витамин D

Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:

• свертывание крови;
• бесперебойная работа сердца;
• рост тканей;
• уравновешенность нервной системы.

Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.

Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.

Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.

Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:

• скумбрия;
• печень трески;
• сельдь;
• тунец;
• сырой яичный желток;
• рыбий жир;
• сливочное масло;
• печень свиньи или говядины;
• творог;

Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.

Препараты с повышенным содержанием кальция

Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.

Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:

1. Кальцепан.
2. Витрум-кальций Д3.
3. Кальцевит.
4. Альфа-Д3-Тева.

Альфа-Д3-Тева

Витрум-кальций Д3

Кальцевит

Кальцепан

Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.

Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.

Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.

Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.

Наверняка родители в детстве уговаривали вас кушать молочные продукты, уверяя, что для растущего организма это очень полезно. И это чистая правда. В данных продуктах содержится кальций, который помогает укрепить зубы и кости, участвует в работе нервной и иммунной систем. Его недостаток считается опасным явлением и провоцирует развитие множества заболеваний. Давайте разберем, какие продукты содержат наибольшее количество кальция.

Кальций – жизненно важный элемент для человеческого организма . Почти все клетки, включая нервы, сердце и мышцы нуждаются в данном микроэлементе для нормальной работы.

На ранней стадии дефицит кальция дает о себе знать развитием кариеса и ухудшением общего состояния зубов. Самое опасное последствие – это остеопороз. При данной болезни кости становятся хрупкими, возрастает риск переломов и их деформации. Согласно статистике, в России 34% женщин и 25% мужчин страдают остеопорозом.

Кроме того, сниженный уровень кальция отрицательно влияет на деятельность нервно-мышечной системы: появляются боли в костях, онемение, судороги. Может развиться и сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.

Также гипокальциемия может вызвать следующие заболевания:

• ослабление иммунитета;
• атеросклероз;
• аритмия;
• субкапсулярная катаракта;
• нарушение свертываемости крови;
• диабет;
• артрит;
• депрессия;
• остеохондроз.

Дефицит кальция может наблюдаться у детей. В раннем возрасте он особенно опасен: нарушается формирование зубов, появляются разные нервные расстройства, изменяется хрусталик глаза и пр. В будущем может развиться рассеянный склероз.

Продукты, содержащие кальций

Всем хорошо известно, что большое количество (порядка 75%) данного микроэлемента содержится в кисломолочных и молочных продуктах. Однако не все знают, что данные продукты усваиваются только при минимальном количестве животных жиров. По этой причине предпочтение следует отдать обезжиренным молочным продуктам.

Также большое количество кальция в продуктах питания содержится в свежих овощах и фруктах, ягодах, орехах и зелени. Процентное содержание в них меньше, чем в «молочке», но вполне достаточно для восполнения дневной нормы кальция.

Ниже представлены несколько таблиц, где показано содержание кальция в 100 гр. продукта. Начнем с молокопродуктов.

Молочные продукты

Продукты
Пармезан	1200
Молоко сухое	1000
Сыр Российский	900
Чеддер	720
Моцарелла	520
Фета	360
Творог	200
Молоко коровье	120
Кефир	120
Яйцо	110
Сметана 10%	80

Морепродукты и рыба

Рекордсменом по содержанию кальция является сардина. Очень полезно кушать рыбные консервы, так как в них кости измельчены. В морепродуктах в большем количестве содержится витамины D и К, магний, которые способствуют усвоению кальция.

Продукты
Консервы «Сардина»	380
Скумбрия	250
Лосось	210
Креветки	100
Устрицы	83

Семена и орехи

Овощи и зелень

Чтобы обеспечить доступность кальция, овощи следует кушать в вареном виде. Многие овощи содержат в себе щавелевую кислоту, которая значительно затрудняет усвоение данного микроэлемента.

Ягоды и фрукты

Интересно! Мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому содержание кальция в мясе незначительно — менее 50 мг/100г.

Суточная норма кальция

Для каждого возраста определена необходимая суточная доза кальция. Это надо иметь ввиду при включении определенных продуктов в рацион.

Норма такова:

1. Для детей до 3 лет – 600 мг.
2. Для детей до 10 лет – 800 мг.
3. Для подростков – 1200 мг.
4. Для взрослых людей – не меньше 1000 мг.
5. Во время беременности – 2000 мг.

Детям достаточно выпить пару стаканов молока либо натурального йогурта в день, чтобы обеспечить достаточное количество микроэлемента.

Как кальций усваивается организмом

Не все виды кальция, которые попадают вместе с пищей в организм, усваиваются в полной мере. Минерал не способен растворяться в воде. При попадании в организм он лишь частично преобразуется в растворимые соединения.

Важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. В противном случае элемент начнет поступать из костей, что, в свою очередь, нарушает костную ткань.

Усвояемость кальция из продуктов очень сильно варьируется – от 20 до 90%. При составлении рациона этот момент стоит обязательно учитывать. Многое зависит и от самих продуктов. Почти весь кальций усваивается от молочных продуктов. Немного хуже с рыбой, овощами, фруктами, зеленью и орехами.

Усваиваемость кальция организмом зависит от следующих факторов:

1. Негативно влияют избыток фосфора, калия и магния, недостаток либо избыток жиров.
2. Быстро усваивается кальций из тех продуктов, которые содержат в необходимом количестве фосфор, витамины В, С и D.

Из этого вполне закономерен вопрос: в каких продуктах больше всего кальция в легко усваиваемой форме . К ним относятся:

• молоко, сыры, творог;
• морепродукты;
• зелень;
• семена мака, кунжута и подсолнечника;
• фрукты (вяленый инжир, курага);
• ягоды (смородина, киви).

Важно! Следует учитывать и еще один важный момент – сохранение кальция в организме. Чтобы это обеспечить, необходимо уменьшить потребление соли, кофе и жирных продуктов. Также на усвоении кальция благоприятно сказывается активный образ жизни.

Кальций имеет важно значение для человеческого здоровья. Для этого важно знать, в какой пище он содержится, и особенности его усвоения. Безусловно, продуктами, богатые кальцием, являются молоко, сыры, семена мака и кунжута. В других продуктах его содержится чуть меньше.

Дефицит кальция в организме сказывается на здоровье волос, ногтей, кожи, зубов. Важно серьезно относиться к своему питанию с детских лет, поддерживая баланс важных микроэлементов. Все понимают, что кальций - необходимый строительный материал для костной ткани человека. Попробуем разобраться, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов вы сможете найти ниже.

Суточная доза кальция

На что расходуется кальций в нашем организме? Все клетки организма нуждаются в нем. Он стабилизирует работу сердечной мышцы и кровеносной системы, участвуя в процессе сужения и расширения сосудов. Благодаря кальцию регулируются процессы свертываемости крови, поддерживается работа иммунной системы. Чтобы понимать, сколько кальция нужно употреблять в сутки человеку, надо знать правильную дозировку для разных категорий людей.

• Взрослому человеку в сутки необходимо 1000 мг.
• Беременным и кормящим женщинам - 2000 мг.
• Подросткам - 1200 мг.
• Детям до 10 лет - 800 мг.
• Детям до 3-х лет - всего 600 мг.

Как усваивается кальций в организме

Если кушать продукты, где много кальция, то многие думают, что дефицита можно избежать. На самом деле он усваивается только в присутствии других полезных продуктов. Чтобы кальций усвоился в достаточном количестве, требуется витамин D. Он образуется в организме человека под действием солнца, но и в продуктах также присутствует. Это яичный желток, сливочное масло, рыбий жир.

Малышам до 3-х лет педиатры назначают витамин D в каплях во время осенней и зимней непогоды, когда от прогулок приходится отказаться. Летом дополнительные витамины не нужны, так как ребенок их получает при прогулках на солнышке.

Обилие в рационе взрослого человека нерафинированного сахара и чрезмерное количество соли вредят усвояемости кальция. Минерал вымывается из организма и при употреблении алкогольных напитков, сладкой газировки и крепкого кофе. Его нехватку в обязательном порядке стоит компенсировать. Где много кальция, в каких продуктах?

Продукты, богатые кальцием

Многие думают, что именно в молочных продуктах с большим процентом жирности содержание полезного элемента на самом высоком уровне, но это не так. Однако кальций в таких продуктах усваивается лучше благодаря лактозе. В продуктах, выращенных на грядках, зачастую кальция содержится больше. Рассмотрим, в каких продуктах содержится кальций. Список продуктов следующий.

Молочные и кисломолочные продукты:

• Молоко.
• Кефир.
• Йогурт.
• Ряженка.
• Творог от 2% жирности.
• Сыр (особенно твердых сортов).

Овощи и зелень:

• Капуста.
• Чеснок.
• Брокколи.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Крапива.

Еще где много кальция? В мясе, рыбе, морепродуктах.

В рыбных консервах (сардины, лосось, горбуша) много кальция, и он хорошо усваивается, потому что в их составе есть кости рыб, которые и являются источником этого минерала. Рыбу рекомендуют включать в рацион 2 раза в неделю. Даже в детских садах в меню всегда присутствует паровая рыба, рыбные котлеты.

• Вяленая рыба (до 3000 мг кальция на 100 г).
• Лосось.
• Креветки.
• Говядина.

Семечки, орехи:

• Кунжутное семя.
• Фисташки.
• Миндаль.
• Фундук.
• Семена подсолнечника.
• Арахис.
• Тыквенные семечки.

Кальций в молочных продуктах

Чтобы знать, сколько съесть творога или сыра для обеспечения суточной дозы кальция, нужно в этом вопросе разобраться. Планируя рацион, определим, сколько кальция в твороге, с помощью уже проведенных исследований. В 100 г творога (не обезжиренного) содержится до 200 грамм минерала.

Для ответа на вопрос, сколько кальция в молоке, определимся с его качеством. В козьем молоке его больше в среднем на 20%, чем в коровьем. В стакане обезжиренного коровьего молока - 244 мг Са, а в стакане цельного - 236 мг.

Многих интересует вопрос, сколько кальция в сыре и как определить сыр, богатый кальцием. Разнообразие видов сыра на прилавках магазинов с каждым днем увеличивается. Однако самой большой концентрацией кальция обладает твердый сыр пармезан: на 100 грамм продукта приходится 1200 мг минерала. В российском сыре 900 мг на 100 г, в моцарелле - 515 мг. Мягкий сыр имеет самую низкую концентрацию кальция.

Как усваивается кальций у грудных детей

При грудном вскармливании у младенца усвоение минерала происходит на 70%. При искусственном вскармливании смесями содержащийся в них кальций всасывается только на 30%. Искусственники бывают чаще подвержены заболеваниям, связанным с нехваткой кальция. А все потому, что термическая обработка продуктов преобразует этот элемент в неорганическое соединение, которое плохо усваивается человеческим организмом.

Замена молока как источника кальция

Вегетарианцы не употребляют молочные продукты. Кроме того, есть люди, у которых наблюдается непереносимость лактозы. Как же им получить тот самый необходимый элемент для своего организма? Им подойдет заменитель молочного жира на растительной основе. Больше всего в этом плане подходит миндальное молоко, где много кальция. Его содержание в этом продукте - 90 мг на стакан. Кальций также усваивается неплохо из растительных продуктов, поэтому коровье молоко не обязательно для всех.

Правда или миф: соль вымывает кальций

Почки отвечают и за натрий, и за кальций. Когда они выводят соль из организма, то вместе с этим теряется кальций. Многие диетологи сходятся во мнении: чтобы кости были крепче и не скапливалась жидкость в клетках тела, нужно ограничить употребление соли.

При переломах и после осложненных операций пациентам назначают бессолевую диету и легкоусвояемую пищу, овощи, фрукты и молочные продукты. Отварной рис, геркулесовая каша и холодец - основные спутники тех, кто заботится о своем здоровье и желает быстрейшего срастания костей.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Что же нужно съесть, чтобы кальций усвоился организмом и полностью удовлетворил потребность в этом элементе на сутки? Если предположить, что непереносимости на молочные продукты у вас нет, то можно разработать такое меню:

Первый вариант

Завтрак: 100 грамм твердого сыра, можно на бутерброд с маслом. Яйцо.

Обед: салат из свежих овощей с фасолью, йогурт. (в течение дня можно кушать орехи: кешью, миндаль, арахис)

Ужин: стакан кефира или йогурта.

Второй вариант

Завтрак: творог 2% с йогуртом; чай с молоком.

Обед: стейк из лосося, овощи гриль.

Ужин: ряженка или стакан молока.

Третий вариант

Завтрак: сырники с йогуртом.

Обед: паста из морепродуктов, салат с овощами и зеленью.

Ужин: стакан молока.

Здесь рассмотрены варианты исключительно для соблюдения нормы употребления кальция. Остальные продукты дополняете по своему усмотрению.

Добавки и витамины с кальцием

Не всем удобно запоминать, сколько съесть продуктов, чтобы обеспечить необходимую дозу кальция в сутки. Удобнее принимать витамины или минералы в виде добавок к пище. Не доверяйте новинкам аптечной индустрии. Читайте состав тех препаратов, которые собираетесь приобретать.

Карбонат кальция принимать следует после еды, так он усваивается лучше. Самым лучшим образом усваивается минерал в препаратах с витамином Д. самые назначаемые препараты в этом плане: "Кальций Д3 Никомед", "Компливит Кальций Д3".

Помните, что без употребления в пищу витаминов С, Д, Е, группы В - кальций просто перейдет в нерастворимые соединения и осядет в мышцах и суставах.

Чем лечить недостаток кальция

Если все-таки не удается отучиться от вредных привычек и не получается кушать пищу, богатую кальцием, то на помощь приходят препараты, содержащие этот элемент. Не стоит также забывать о народных методах. Ученые доказали, что в яичной скорлупе карбонат кальция усваивается организмом человека на 90%. Кроме того, это доступное средство полезнее любой аптечной добавки.

Яичную скорлупу рекомендуют и детям до 6 лет, ведь у них идет активное формирование скелета. Пожилым людям из-за хрупкости костей назначают препараты кальция, но они вполне могут быть заменены натуральной яичной скорлупой.

Приготовить такой препарат может каждый в домашних условиях, только обязательно из домашних яиц. Скорлупу нужно высушить, измельчить с помощью кофемолки в мелкий порошок и принимать 1 ч. л. натощак на протяжении 10 дней. Затем нужно сделать перерыв на месяц. По истечении срока курс можно повторить.

Значение кальция для здоровья человека

Роль кальция в организме человека, безусловно, ответственная. Самостоятельно он не работает, а вот совместно с другими витаминами и минералами приносит несомненную пользу. В активном росте и развитии детского организма он поддержка и опора костям и суставам, формированию скелета и зубов. Для женщин его нехватка во время беременности и периода лактации может принести заметные негативные последствия - это ломкость зубов и ногтей, болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника, недостаток молока при кормлении. В мужском здоровье он тоже важен - для предупреждения остеопороза, сутулости, заболеваний сосудов, аллергии. Именно он играет роль в оплодотворении, поэтому дефицит кальция может быть причиной мужского бесплодия.

Заботиться о своем здоровье и здоровье своих близких людей желательно постоянно. Даже если нет проблем со здоровьем, рекомендуется один раз в год сдавать кровь на анализ. Повышенное содержание кальция именно в крови уже может показать, что имеется его дефицит в организме.

В профилактических целях можно принимать добавки с кальцием, если у вас повышенные физические и умственные нагрузки, сухие и ломкие волосы, бессонница, раздражительность, профилактика кариеса. Употребляйте витамины и минералы в нужном количестве и будьте здоровы!

Молоко и молочные продукты – это те компоненты нашего питания, о чьей пользы мы наслышаны с детства. Одной из главных причин, почему молоко и его производные должны постоянно присутствовать в нашем рационе, является высокое содержание кальция.

Значение для организма

Кальций является одним из главных строительных материалов для нашего организма – при его недостатке не может быть и речи о крепких костях и суставах. Важен он и для невидимых компонентов человеческого организма, поскольку кальций присутствует в составе клеточных мембран, где отвечает за правильное усвоение клеткой питательных веществ. Некоторые гормоны и ферменты также не будут производиться без кальция – словом, без этого микроэлемента нам было бы весьма плохо.

Естественно, кальций, как и большинство других микроэлементов в разных пропорциях содержится в очень многих пищевых продуктах. Из повседневных продуктов больше всего его в молоке и его производных. Ученые подсчитали, что при средней сбалансированной диете без особых показаний человеческий организм более половины кальция получает именно из молочных продуктов.

Особенности молочных продуктов

Кальций гарантированно содержится в молоке любой жирности, причем в примерно одинаковых пропорциях, а значит, не будучи легко распадающимся сложным веществом, он остается и в молочных продуктах, спокойно выдерживая даже термическую обработку. При этом во многих продуктах из молока он есть даже в более высоких концентрациях, нежели собственно в молоке, причиной чему типичное для молочных продуктов снижение количества жидкости по сравнению с оригинальным сырьем с увеличением концентрации сухой массы.

Обыкновенное коровье молоко, которое в нашей стране является самым популярным , содержит примерно 118-122 мг на 100 г продукта, причем жирность, как уже было сказано, практически никак не влияет на этот показатель. В детском возрасте суточная потребность кальция составляет от 400 мг для грудничка до 1200 мг для подростка, у взрослых этот показатель колеблется в пределах 800-1200 мг, а для беременной женщины, в организме которой происходит стремительное создание нового опорно-двигательного аппарата, потребность может увеличиваться вплоть до 2000 мг. Словом, если вы не беременная женщина, литра молока в день вам хватит, чтобы покрыть потребность в кальции. Впрочем, последние исследования показывают, что чрезмерное употребление чего-либо вредит даже в том случае, если имеется в виду обыкновенное молоко.

Вопреки тому, что кальций можно было бы довольно легко получать из молока, диетологи советуют разнообразить источники его получения и другими молочными продуктами, иначе, по словам специалистов, вероятность развития онкологических заболеваний сильно возрастет. По этой причине стоит обратить внимание на содержание кальция в других сопутствующих продуктах.

Так, в кефире или йогурте содержание кальция примерно равняется аналогичному в молоке, с той лишь разницей, что в описанных продуктах нередко встречаются вкрапления в виде кусочков фруктов и других ароматических и вкусовых добавок, которые, естественно, концентрацию несколько разбавляют. В среднем каждые 100 грамм такого продукта содержат 116-139 мг кальция, что зачастую даже превышает аналогичный процент в молоке за счет повышенной густоты кисломолочного продукта. Творог – один из немногих молочных продуктов, в котором концентрация кальция заметно ниже, нежели в оригинальном сырье – здесь этого полезного микроэлемента содержится всего 70 мг на 100 грамм.

Если же хочется получать кальций в огромных дозах, не рискуя при этом развитием онкологических заболеваний от злоупотребления молоком, стоит обратить свое внимание на сыры. Даже небольшой кусочек такого продукта способен устранить недостаток кальция, ведь даже мягкие сыры вроде камамбера, бри, феты или моцареллы содержат примерно 400 мг на 100 грамм. Сливочный сыр в этом смысле еще полезнее, поскольку на 100 грамм здесь приходится 600 мг кальция, а на вершине расположились твердые сыры сортов пармезан, чеддер и эмменталь, у которых количество кальция доходит до 800 мг на тот же объем продукта. По сути, всего 100 грамм такого сыра способны обеспечить дневную потребность в кальции, тем более что польза такой пищи одним кальцием не ограничивается.

Если молоко, то какое?

Логично предположить, что у разных видов млекопитающих молоко отличается по составу, потому не исключено, что где-то кальция может быть больше, а где-то – меньше. Если у человека есть доступ к альтернативе коровьему молоку, то из относительно доступных вариантов отдавать предпочтение следует козьему продукту – кальция здесь хоть и ненамного (на 13-25%), но все же больше. При этом переваривать козье молоко человеку несколько сложнее, нежели коровье, но зато и полезные вещества из него усваиваются куда лучше.

Некоторые люди не употребляют ни коровьего молока, ни козьего – кому-то не позволяет это делать непереносимость лактозы, а кому-то и веганские убеждения. Вместо молока такие люди пьют относительно похожий на него продукт, изготавливаемый из растительного сырья, который тоже называется молоком. В таких заменителях кальций обычно тоже присутствует, но его сравнительно немного. Из всех заменителей наиболее бедны кальцием овсяное, рисовое и соевое молоко – в них этого микроэлемента, соответственно, 8, 11 и 13 мг на 100 грамм.

Получается, что в плане содержания столь важного элемента эти заменители проигрывают оригиналу примерно вдесятеро. Немногим лучше выглядит ситуация с кокосовым молоком, которое по жирности и содержанию кальция (27 мг) уже заметно ближе к коровьему напитку, но все равно сильно до него не дотягивает.

Среди заменителей пальму первенства удерживает миндальное молоко, но и оно проигрывает традиционному продукту от буренки втрое – кальция здесь всего 45 мг на 100 грамм. Именно поэтому вегетарианцы как раз те люди, которым приходится составлять особую диету с повышенным содержанием этого минерала, получаемого из зелени, орехов и семечек.

Особенности усвоения

Само по себе высокое содержание кальция в продукте совсем не означает, что этот микроэлемент будет усвоен организмом в полном объеме – так, выше уже было сказано, что козье молоко в этом плане более полезно, поскольку предусматривает более эффективное использование молочных ресурсов. Коровье молоко не зря считается хорошим источником этого элемента – из него кальций поступает в организм также в довольно высокой концентрации.

Для полноценного усвоения кальция требуется не только хорошо усваиваемый полезный продукт, но и определенное состояние организма , заключающееся в наличии всех необходимых химических реагентов. Например, без достаточной концентрации витамина D3 большинство кальция из молока или сыра просто пройдет мимо вашего организма, а вырабатывается это вещество во время пребывания на солнце – именно поэтому специалисты советуют чаще гулять.

Специально для условий регионов, которые о солнечной погоде обычно только мечтают, в последние годы стали выпускать молоко с присутствующим в составе витамином D – это позволяет гарантировать, что все полезные компоненты напитка будут усвоены, хотя получить такой витамин, конечно же, можно и из других источников. Впрочем, даже достаточное количество витамина D в организме не поможет усвоить кальций, если не хватает магния.

Отдельный парадокс заключается в том, что столь богатое кальцием коровье молоко для малышей возрастом трех лет не только не приносит ожидаемой пользы, но и может причинить вред, поскольку этот самый кальций из юного организма вымывается. Дело в том, что, по сравнению с материнским, коровье молоко содержит слишком много фосфора, а для выведения этого вещества из организма, опять же, нужен кальций. В результате родителям, которые поят ребенка коровьим молоком, расслабляться не стоит – напротив, нужно хорошенько призадуматься о том, как покрывать образовавшийся недостаток.

С возрастом эта проблема решается из-за растущей потребности организма в фосфоре, потому для детей в возрасте от трех лет коровье молоко является столь же ценным источником кальция, как и для взрослых.

Из видео ниже вы узнаете о пользе и вреде молока.

Когда речь заходит об укреплении костной системы, ногтей, зубов и необходимости обеспечивать для этого организм определенной суточной дозой кальция, первое, что приходит большинству людей на ум – это молочная продукция. Ведь именно в ней, по убеждению многих, и содержится богатое количество этого макроэлемента. Но так ли все однозначно, и в каких молочных продуктах кальция больше?

Доказано, что суточная норма необходимого для здоровья костной системы кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а молочная продукция – один из основных его «поставщиков» в организм. Но дело в том, что количественное содержание (Са) в каждом отдельно взятом продукте этого ряда может различаться.

Когда у кого-то обнаруживается дефицит рассматриваемого макроэлемента в организме, всезнающие знакомые наперебой начинают советовать: «Ешьте творог, в нем полно кальция!». При этом далеко не всем известно, что творог творогу рознь, и не все равно, какой вариант из имеющегося широкого ассортимента окажется полезнее. Но тогда встает вопрос: а сколько кальция в твороге, и какой лучше покупать?

Какой творог действительно богат кальцием?

Натуральная продукция (без содержания промышленных и химических добавок) всегда вне конкуренции. Поэтому на первом месте – деревенский творожок. Он готовится с сохранением сыворотки, в которой и содержится основная доля кальция, но такое изготовление занимает больше времени.

В промышленном производстве не ждут, пока образуется сыворотка, и для ускорения процесса приготовления вводят в состав хлористый кальций.

Итого в магазинном варианте доля Са составляет от 120 до 170 мг/100г, а это не так много. Не сложно посчитать: если стандартная пачка творога весит около 200 г, в день нужно съедать 4-3 таких упаковки, чтобы получить суточную норму макроэлемента – 1000 мг. Понятно, что в таких количествах творог мало кто потребляет, и хорошо, если необходимое количество кальция компенсируется другими продуктами, которые тоже содержат этот элемент.

Но поскольку речь идет о конкретном молочном продукте из магазина, не лишним будет знать, в каком твороге больше всего кальция и от чего это зависит (если нет возможности приобретать деревенский творог домашнего изготовления).

Два спорных момента

Относительно полезности творога существует два противоречащих друг другу убеждения:

1. Есть нужно обезжиренный продукт. Приверженцы этого убеждения считают, что творог с низким (или нулевым) содержанием жира в составе продукта гораздо полезнее, т. к. жиры, воздействуя на кальций, образуют нерастворимые соединения, которые в итоге вымываются из организма, не успевая принести пользу.
2. Жирный творог содержит больше кальция. Обезжиренный продукт при изготовлении проходит термообработку (нагревается), а это снижает количество важного для костей макроэлемента, поэтому в жирном продукте его значительно больше.

Оба суждения и правы, и ошибочны.

Дело все в том, что при высоком содержании жира в пище кальций действительно усваивается неполноценно, и львиная доля его полезности просто выводится из организма.

С другой стороны, и без жира макроэлемент тоже не «приживется»: на каждые 10 г Са обязательно должен приходиться 1 г жира, чтобы усвоение проходило максимально эффективно.

Получается, оба варианта не идеальны, и становится не совсем понятно:

• есть ли вообще кальций после тепловой обработки в обезжиренном продукте;
• в каком из творогов содержится оптимальное соотношение и жиров, и кальция, способное оказаться действительно полезным.

Но на любой вопрос есть свой ответ.

Оптимальное решение

Кальций в твороге действительно есть и в обезжиренном, и в жирном. Но, как уже говорилось, в одном случае макроэлемент не усваивается из-за отсутствия жиров, в другом – попросту выводится из организма. Однако между этими двумя крайностями есть и «золотая середина»: нежирный 9%-ный творог.

Именно этот вариант идеален с точки зрения усвояемости кальция по двум простым причинам:

• умеренное количество жира не образует с кальцием нерастворимых соединений и не провоцирует бесполезный вывод макроэлемента из организма;
• жир, содержащийся в 9%-ном твороге именно в таком количестве, помогает кальцию полноценно усвоиться.

Поэтому упомянутых выше советчиков, рекомендующих есть рассматриваемый молочный продукт как неоспоримый источник кальция, хочется немного поправить: кушайте именно нежирный 9%-ный (а не любой) творог, ибо именно он и есть тот самый оптимальный вариант.

Совет: любой творог (обезжиренный, нежирный или жирный) не рекомендуется смешивать с клубникой. Это вкусный десерт, но содержащаяся в ягоде щавелевая кислота не позволяет кальцию накапливаться в организме, и пользы от такого лакомства почти не бывает. Более того, эта кислота образует с макроэлементом соединения, являющиеся частью состава камней, оседающих в почках.

Но поскольку одного творога все равно не достаточно для суточной нормы, и люди не едят его ежедневно в необходимом для нормы количестве, компенсировать и пополнять количество макроэлемента можно и другими продуктами:

• морепродукты (крабы, креветки);
• орехи (грецкие, бразильские, миндаль, кедровые);
• семена мака, кунжута;
• зелень (базилик, шпинат, сельдерей, салат и др.);
• из сладостей – молочный шоколад и сливочное мороженое;
• нежирная рыба (сардина, лосось).

Если продолжать говорить о молочных продуктах, то в список лидеров войдут твердые сыры, натуральные йогурты, кефир и само молоко.

Другие молочные продукты

Наряду с некоторыми продуктами молочного ряда творог, к удивлению многих, занимает далеко не первое место.

В наибольших количествах макроэлемент содержится в сыре пармезан. В его 100 г содержание макроэлемента составляет целых 1300 мг! Кальций в сыре других твердых сортов (Эдам, Российский и пр.) тоже есть, и в немалом количестве – от 600 до 900 мг на 100 г продукта. В мягких сортах макроэлемента несколько меньше: 425 – 530 мг/100 г (плавленые, брынза, козий и др.), но в любом случае эти показатели выше, чем в любом покупном твороге.

Содержание кальция в молоке не так велико, если говорить о магазинном продукте. Там кальций в молоке не превышает 100 – 120 мг/100 г (каким бы ни было содержание кальция в покупном молоке – это количество несколько уступает большинству видов творога). Но если есть возможность пить парное коровье молоко, то всего в 1 его стакане около 300 мг Са, что уже составляет чуть меньше трети от суточной нормы.