Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
- мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
- женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление.
Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
- мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
- женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое.
За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель
, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
Общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru
Общая подготовленность предполагает разностороннее развитие физических качеств, функциональных возможностей органов и систем организма, слаженность их проявления в процессе мышечной деятельности. В современных представлениях о спортивной тренировке, в отличие от бытовавших ранее, общая подготовленность связывается не с разносторонним физическим совершенством вообще, а с уровнем развития качеств и способностей, опосредованно оказывающих влияние на спортивные достижения и эффективность тренировочного процесса в конкретном виде спорта .
Вспомогательная подготовленность служит функциональной основой для успешной работы над развитием специальных физических качеств и способностей. Под ней подразумеваются функциональные возможности спортсмена, проявляемые в двигательных действиях, родственных избранному виду спорта, способность организма к перенесению высоких специфических нагрузок, интенсивность протекания процессов восстановления.
Специальная подготовленность характеризуется уровнем развития физических качеств, возможностей органов и функциональных систем, непосредственно определяющих достижения в избранном виде спорта .
Для определения уровня развития физических качеств, спортсменов используются специальные тесты. Из доступной литературы нами был сделан вывод: методики определения физических данных студентов, обучающихся по специальности физическая культура и спорт, описаны в разных источниках, что затрудняет его проведение.
Динамометрия кисти - определение сгибательной силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг.). Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин - 35 - 50кг, у женщин - 25 - 33кг, средние показатели силы левой кисти обычно на 5 - 10кг меньше. Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 60 - 70% массы тела, у женщин - 45 - 50%. Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка.
Бег 30метров. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется секундомером, с точностью до 0.1сек..
Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров лежит третий. Бег выполняется из положения низкого старта .
По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, берёт другой, возвращается обратно, так же кладёт мяч, берёт третий мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию. Результат бега на 30метров и челночного бега: 3раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.
Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды .
Бег 1000метров. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется .
Подтягивание в висе. Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.
Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места.
Для определения уровня выносливости, мы использовали тест Купера 12 минутный бег. Американский физиолог К. Купер разработал нормативы, определяющие состояние сердечно сосудистой системы (выносливости) для каждой возрастной группы, мы использовали таблицу, по которой оценивается уровень подготовленности.
По приведенной таблице можно определить степень подготовленности любого человека преодолевшего определенное расстояния за 12минут бега. Тест проводится на спортивной площадке университета, круг равен 500м, регистрируется количество кругов, которые преодолел участник за 12минут бега.
Бег 30метров. Для определения уровня развития быстроты использовался тест, бег на 30м с низкого старта. Прием тестов проводился на спортивной площадке университета, в хороших погодных условиях. Стартуя с положения низкого старта, испытуемый пробегает с максимальной скоростью 30м. Даётся две попытки, лучший результат засчитывается. Результат фиксируется электронным секундомером с точностью до 0.1сек.
Бег 1000метров. Для определения уровня развития скоростной выносливости использовался тест, бег на 1000м. по земляному грунту. Участники пробегали по два круга каждый круг по 500м. Девушки в одном забеге, для юношей было два забега не зависимо от специализации. Результаты фиксировались электронным секундомером с точностью до 0,1секунды. Результат фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Подтягивание в висе. Для определения уровня силовой подготовленности использовали тест, подтягивание в висе на перекладине Вис выполняется на перекладине, хватом сверху. Испытуемый сгибает и разгибает руки, при положении виса на согнутых руках подбородок испытуемого должен быть выше грифа перекладины, любые движения туловищем или ногами запрещаются. Показатели регистрируется визуально, упражнение выполняется один раз.
Остальные тесты по общефизической подготовке проводились в спортивном зале университета.
Динамометрия кисти - определение физической силы кисти проводилось ручным динамометром (с тарировкой на 90кг). Положение исследуемого - основная стойка, поднять прямую руку в сторону на уровень плеча. Фиксирование результата происходит при максимальном сжатии динамометра, даётся одна попытка. Результаты фиксируются отдельно левой и правой рукой.
Челночный бег. Отрезок в 10метров отметили двумя линиями. На старте лежат два малых мяча, на линии 10метров. Бег выполняется из положения низкого старта. По команде марш испытуемый берёт мяч, пробегает отрезок 10метров кладёт мяч, возвращается обратно, берёт второй мяч и бежит третий отрезок в 10метров, и кладёт мяч рядом с первым. Когда мячи оказываются на месте, секундомер останавливают. Даётся две попытки, регистрируется лучший результат. Пробегая 10метров необходимо каждый раз забегать за линию.
Результат бега на 30метров и челночного бега: 3 раза по 10метров сравниваются, и определяется разность, в результате которого можно определить ловкость испытуемого.
Угол в упоре: выполняется на брусьях. Даётся одна попытка. Испытуемый фиксирует упор углом, при этом руки и ноги абсолютно выпрямлены, ноги параллельны брусьям. Угол выполняется на время. Правильность выполнения контролируется визуально, время фиксируется секундомером с точностью до 0.1секунды.
Прыжок в длину с места. Исходное положение - полуприсед, стопы параллельны друг другу, руки назад. Выполняются три попытки подряд. Регистрируется лучший результат (в сантиметрах).
Тест на гибкость. Определение величины наклона туловища вперёд, проводится из положения, стоя на гимнастической скамейке, к которой прикреплена измерительная линейка. Шкала линейки отградуирована таким образом, что «ноль» соответствует плоскости скамейки, сантиметры со знаком « - » идут выше плоскости скамейки, а со знаком «+» - ниже. Не сгибая ног в коленных суставах (ноги на ширине плеч), испытуемый максимально наклоняется вперёд, касаясь линейки вытянутыми пальцами обеих рук. Оценка в сантиметрах производится визуально. Даётся три попытки, лучший результат фиксируется.
Прыжок в высоту с использованием ленты Абалакова для определения высоты прыжка с места. Для проведения теста участник становится на площадку, одевает ленту на плечи фиксируется высота ленты, отмечается начальная отметка перед прыжком. Прыжок выполняется точно вверх из положения полуприседа. Фиксируется отметка на ленте, после выполнения прыжка, для определения максимального отскока от полученного результата отнимаем первоначальное и получаем высоту прыжка. Испытуемый выполняет три попытки, регистрируется лучший результат.
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
- мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
- женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление.
Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
- мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
- женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое.
За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель
, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
Общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое – менее 50 баллов;
– ниже среднего – 51–90 баллов;
– среднее – 91–160 баллов;
– выше среднего – 160–250 баллов;
– высокое – более 250 баллов.опубликовано econet.ru
УДК 796.8:796.015
ДОБРОТНЫЕ ТЕСТЫ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СПОРТСМЕНОВ В ВОСТОЧНЫХ ЕДИНОБОРСТВАХ
В.Г. Никитушкин, Д.С. Алхасов
Представлены информативные и надёжные тесты для определения уровня общей и специальной физической подготовленности спортсменов по восточным видам единоборств, отобранные по результатам математической обработки.
Ключевые слова: многолетняя спортивная подготовка, восточные единоборства, добротные тесты.
Разработанная в стране система спортивного отбора включает в себя организацию отдельных мероприятий, тесно связанных с этапами многолетней спортивной подготовки. Единая система отбора предполагает разработку и опытную проверку эффективности различных моделей отбора в рамках рассматриваемых организационных мероприятий. В тренировке юных спортсменов на ведущее место в системе мероприятий спортивного отбора выходит педагогическое тестирование, показывающее развитие общих физических качеств и способностей, а также специальных двигательных способностей, присущих конкретному виду спорта .
При выборе тестов, специалисты ориентируются на адекватность тренирующего свойства и оценку результатов его выполнения. Также при выборе средств контроля учитывают положения математической теории тестов, предполагающей их предварительную проверку на соответствие критериям стандартизации. Результаты многочисленных исследований позволили сформулировать основные требования к контрольным тестам
1. Надёжность, предполагающая стабильность (воспроизводимость результатов испытаний при повторении их через определённые промежутки времени в одинаковых условиях) и согласованность (независимость результатов тестирования от личностных качеств, проводящего тестирование).
2. Стандартность, под которой понимается такая регламентация процедуры и условий тестирования, которая исключает влияющие на результаты различия в организации испытаний.
3. Наличие систем оценок.
Обработка экспериментальных данных традиционно осуществляется математико-статистическими методами, основными из которых являются: метод максимального корреляционного пути и разновидности факторного анализа, позволяющие моделировать структуру подготовленности
испытуемых. Несмотря на то, что абсолютные данные, полученные в результате тестирования, зависят от исходных характеристик, преимуществом этих методов является возможность определения направленности сдвигов в структуре подготовленности .
Анализ литературных источников, посвящённых организации тренировочного процесса в восточных единоборствах позволил предложить следующие показатели общей и специальной физической подготовленности в восточных видах единоборств .
Показатели, характеризующие преимущественно двигательно-координационные способности: «челночный бег» 3*10 м.; точность нанесения ударов по неподвижной цели из 10 попыток (прямой удар рукой в голову, боковой удар ногой в туловище); фиксация прямых ударов ногами в средний уровень и боковых ударов ногами в верхний уровень.
Показатели, характеризующие преимущественно быстроту: быстрота двигательной реакции (педагогическая оценка); скоростной бег 30 м с высокого старта; частота (темп) элементарных движений.
Показатели, характеризующие преимущественно скоростно-силовые способности: прыжок в длину с места; тройной прыжок в длину; прыжок вверх; метание набивного мяча одной рукой от груди; бросок набивного мяча двумя руками из-за головы; поднимание туловища из положения лёжа на спине за 30 с; лазание по канату (5 м) на время.
Показатели, характеризующие преимущественно собственно силовые способности: приседание с партнёром на плечах: вес партнёра равен весу испытуемого; жим штанги лёжа: вес штанги - 70-80 % от веса испытуемого (юноши); кистевая динамометрия.
Показатели, характеризующие преимущественно силовую выносливость: подтягивание на перекладине; сгибание-разгибание рук в упоре лёжа.
Показатели, характеризующие преимущественно скоростную выносливость: максимальное количество боковых ударов одной ногой по мешку в средний уровень на время; максимальное количество ударов руками по мешку на время.
Показатели, характеризующие преимущественно общую выносливость: бег 1000 м, бег 2000 м, тест Купера.
Показатели, характеризующие преимущественно гибкость: мост из положения стоя; наклон вперёд из положения сидя; шпагат поперечный.
Все показатели, которые были получены в процессе тестирования спортсменов-единоборцев, были подвергнуты двум математическим процедурам: определению стабильности с помощью расчётов коэффициентов между показателями 1еБ1;-ге1ев1 и структуризации полученных данных методом факторного анализа с вращением ортогональных плоскостей по варимакс-критерию по значениям: 0,95-0,99 -отличная надёжность; 0,90-0,94 - хорошая; 0,80-0,89 - приемлемая;
0,70-0,79 - плохая; 0,60-0,69 - тест пригоден лишь для характеристики одной группы испытуемых. Для диагностики рекомендуется информативность не менее 0,6. В исследованиях были исключены тесты, имеющие стабильность не ниже 0,80 и информативность не ниже 0,60.
В соответствии с этапностью многолетней спортивной подготовки, испытуемые были разделены на группы; также учитывались возрастно-половые и квалификационные характеристики. В группу «А» вошли спортсмены 13-14 лет (п=25); в группу «Б» - 15-16 лет (п=25); в группу «С» - 17-18 лет (п=20).
Спортсмены группы «А» 13-14 лет продемонстрировали высокий коэффициент надёжности - выше 0,9 балла в «прыжке в длину с места» -0,912 и в тесте «сгибание и разгибание рук в упоре лёжа» - 0,910 и «поперечный шпагат» - 0,926; минимальный же коэффициент был обнаружен в тесте «мост из положения стоя» - 0,830.
В группе «Б», спортсменов 15-16 лет, коэффициент надёжности выше 0,9 баллов отмечается в «прыжке в длину с места» - 0,914 в «сгибании и разгибании рук в упоре лёжа» - 0,931, «поднимании туловища из положения лёжа на спине» - 0,904, в «беге на 1000 м» - 0,916.
В группе спортсменов «С», 17-18-летнего возраста высокие показатели надёжности отмечаются в упражнениях: «прыжок в длину с места» - 0,923, «поднимание туловища из положения лёжа» - 0,912, «сгибание и разгибание рук в упоре лёжа» - 0,944, «бег 3000м» - 0,910, «бросок набивного мяча одной рукой от плеча» - 0,911 и «быстрота двигательной реакции» - 0,903.36.
В таблице показаны добротные тесты, отобранные по результатам математической обработки.
Добротные тесты для педагогического контроля спортсменов
в восточных единоборствах
Показатели Стабиль- Информа-
ность тивность
Челночный бег 3*10 м (с) 0,843 0,634
Скоростной бег 30 м с высокого старта (с) 0,885 0,607
Прыжок в длину с места (см) 0,912 0,647
Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 30 с (раз) 0,882 0,657
Приседание с партнёром на плечах (раз) 0,820 0,614
Подтягивание на перекладине (раз) 0,868 0,684
Сгибание - разгибание рук в упоре лёжа за 15 с (раз) 0,910 0,591
Бег 1000 м (с) 0,894 0,631
Мост из положения стоя (балл) 0,830 0,614
Наклон вперёд из положения сидя (см) 0,859 0,629
Окончание табл.
Быстрота двигательной реакции (мс) 0,846 0,640
Шпагат поперечный (балл) 0,826 0,658
Тесты по общей физической подготовке
Челночный бег 3*10 м (с) 0,840 0,628
Скоростной бег 30 м с высокого старта (с) 0,873 0,612
Прыжок в длину с места (см) 0,914 0,652
Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 30 с (раз) 0,904 0,680
Подтягивание на перекладине (раз) 0,821 0,618
Сгибание- разгибание рук в упоре лёжа за 15 с (раз) 0,931 0,610
Бег 1000 м (с) 0,916 0,637
Наклон вперёд из положения сидя (см) 0,835 0,603
Тесты по специальной физической подготовке
Точность нанесения ударов по неподвижной цели из 10 попыток: 0,819 0,612
Бросок набивного мяча одной рукой от плеча (см) 0,847 0,619
Быстрота двигательной реакции (мс) 0,881 0,673
Тесты по общей физической подготовке
Челночный бег 3*10 м (с) 0,868 0,632
Скоростной бег 30 м с высокого старта (с) 0,889 0,620
Прыжок в длину с места (см) 0,923 0,657
Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 30 с (раз) 0,912 0,664
Подтягивание на перекладине (раз) 0,826 0,620
Сгибание-разгибание рук в упоре лёжа за 15 с (раз) 0,944 0,627
Бег 1000 м (с) 0,910 0,631
Наклон вперёд из положения сидя 0,844 0,612
Тесты по специальной физической подготовке
Точность нанесения ударов по неподвижной цели из 10 попыток: 0,824 0,614
прямой удар рукой в голову (раз)
Точность нанесения ударов по неподвижной цели из 10 попыток: 0,810 0,607
боковой удар ногой в туловище (раз)
Бросок набивного мяча одной рукой от плеча (см) 0,911 0,628
Быстрота двигательной реакции (мс) 0,903 0,681
Из 29 тестов, по которым проводились измерения в группе 13-14-летних спортсменов, было отобрано 12, остальные же имели коэффициент надёжности ниже 0,8: общая физическая подготовка (10 тестов) и специальная физическая подготовка (2 теста).
В группе спортсменов 15-16 лет были отобраны 12 тестов. При этом, по сравнению с тестированием спортсменов 13-14 лет, не отобран тест «мост из положения стоя» и «шпагат поперечный». Вместе с тем, были отобраны тесты «бросок набивного мяча одной рукой от плеча», «точность
нанесения прямого удара рукой» и «точность нанесения бокового удара ногой», которые характеризуют специальную физическую подготовку (СФП). Таким образом, для спортсменов 15-16 лет были отобраны 12 тестов, 8 из которых отражают общую физическую подготовку (ОФП), а 4 теста - специальную физическую подготовку.
В группе спортсменов 17-18 лет были отобраны 12, из которых 4 теста характеризуют СФП, а 8 - ОФП, также как и в группе 15-16-летних спортсменов. При этом по сравнению с тестированием спортсменов 15-16 лет, не был отобраны тест «приседание с партнёром на плечах».
Анализируя полученные результаты можно констатировать, что по мере становления спортивного мастерства, количество отобранных тесов по ОФП снижается от 10 в группе «А» до 8 в группе «В», а количество тестов по СФП увеличивается от 2 в группе «А», до 4 в группе «В и С». Это свидетельствует о постепенной специализации спортсменов, переходе тренировочного процесса от фундаментальной подготовки к узконаправленной.
Выявлено, что некоторые тесты, отражающие ОФП и являющиеся информативными для юных спортсменов: «приседание с партнёром на плечах», «мост, из положения стоя» становятся не информативными для квалифицированных спортсменов. В целом, по мере повышения квалификации спортсменов, показанная ими стабильность повышается.
Также следует отметить достаточно большое количество «сквозных» тестов: «челночный бег», «скоростной бег 30 м», «прыжок в длину с места», «подтягивание на перекладине», «поднимание туловища из положения лёжа», «сгибание и разгибание рук в упоре лёжа», «бег 1000 м», «наклон вперёд из положения сидя», «быстрота двигательной реакции». Это свидетельствует о том что, несмотря на различие этапов, в течение всей многолетней подготовки сохраняется направленность на достижение и сохранение специфики ОФП и СФП в восточных единоборствах: скоростно-силовая подготовка, быстрота, гибкость и выносливость.
Список литературы
1. Алхасов Д.С., Филюшкин А.Г. Стилевое каратэ. Программа подготовки спортивного резерва. М.: Физическая культура, 2012. 135 с.
2. Бондаревский Е.А. Надёжность тестов, используемых для характеристики моторики человека // Теория и практика физической культуры. 1970. № 5. С. 15-18.
3. Иванов А.В., Корзинкин Г.А. Каратэ. Программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва, детско-юношеских клубов физической подготовки. М., 2007. 93 с.
4. Моисеев С.Е. Учебная программа по контактному каратэ для спортивных школ, клубов, секций. М., 1991. 10 с.
5. Начинская С.В. Спортивная метрология: учеб. пособие для студентов высш. учеб. заведений. М.: Издат. центр «Академия», 2005. 240 с.
6. Никитушкин В.Г. Управление подготовкой юных спортсменов // Актуальные проблемы подготовки спортивного резерва: матер. ХУП Всерос. науч.-практ. конф. М.: ВНИИФК, 2011. С. 84-85.
7. Никитушкин В.Г., Квашук П.В., Бауэр В.Г. Организационно-методические основы подготовки спортивного резерва. М.: Советский спорт, 2005. 232 с.
8. Основы управления подготовкой юных спортсменов / под общ. ред. М.Я. Набатниковой. М.: Физкультура и спорт, 1982. 280 с.
9. Подольский Е.Б. Тесты для отбора в спортивных единоборствах // Спортивная борьба: ежегодник. М., 1983. С. 47-49.
10. Прокудин К.Б. Технология построения тренировочного процесса юных каратистов на этапе предварительной подготовки: дис. ...канд. пед. наук. Коломна, 2000. 186 с.
11. Рузиев А. А. Научно-методические основы многолетней подготовки высококвалифицированных юных борцов: дис. .д-ра пед. наук. М., 1999. 270 с.
Никитушкин Виктор Григорьевич, д-р пед. наук, проф., зав. кафедрой, [email protected], Россия, Москва, Московский городской педагогический университет,
Алхасов Дмитрий Сергеевич, канд. пед. наук, руководитель, [email protected], Россия, Московская область, Ногинск, Ногинский филиал государственного образовательного учреждения высшего образования Московского государственного областного университета
Q-FACTOR TEST FOR DETERMINING THE LEVEL OF PHYSICKAL FITNESS ATHLETES
V.G. Nikitushkin, D.S. Alkhasov
The informative and reliable tests for determination of level of the general and special physical fitness of athletes by east types of single combats selected by results of mathematical processing are submitted.
Key words: long-term sports training, martial arts, sturdy tests.
Nikitushkin Victor Grigoryevich, doctor of pedagogical Sciences, professor, chair, vnikitushkin@,mail.ru, Russia, Moscow, Moscow City Pedagogical University,
Alkhasov Dmitry Sergeyevich, candidate of pedagogical Sciences, head of physical education, 6 7ads@ mail. ru, Russia, Moscow region, Noginsk, Noginsk branch of the State educational institutions of higher education Moscow State Regional University
Экология здоровья: При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий...
Как составить индивидуальную программу занятий
При помощи этих тестов вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий
При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор.
Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль–экспресс).
Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1).
Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже.
КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом:
1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 50 лет начисляется 50 баллов и т.д.
2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы, рассчитываемой по следующим формулам, вычитается 5 баллов:
мужчины: 50 + (рост – 150)x0,75 + (возраст – 21)/4
женщины: 50 + (рост – 150)x0,32 + (возраст – 21)/5
Например, мужчина 50 лет ростом 180 см имеет массу тела 85 кг, а нормальная масса тела составит:
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 кг.
За превышение возрастной нормы на 5 кг из общей суммы баллов вычитается 5x5 = 25 баллов.
3. Артериальное давление. Нормальное артериальное давление оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин, определяемых по ниже приводимой формуле, из общей суммы вычитается 5 баллов:
мужчины: АДсист. = 109 + 0,5 x возраст + 0,1 x масса тела;
АДдиаст. = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела;
женщины: АДсист. = 102 + 0,7 x возраст + 0,15 х масса тела;
АДдиаст. = 78 + 0,17 x возраст + 0,1 x масса тела.
Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг артериальное давление 150/90 мм рт. ст.
Возрастная норма систолического давления составляет:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 мм рт. ст.
Норма диастолического давления:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 мм рт. ст.
За превышение нормы систолического давления на 7 мм рт. ст. из общей суммы вычитается 5 баллов.
4. Пульс в покое. За каждый удар менее 90 начисляется один балл. Например, пульс 70 в минуту дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются.
5. Гибкость. Стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, выполняется наклон вперед с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд. Каждый сантиметр ниже нулевой точки, равный или превышающий возрастную норму, приведенную для мужчин и для женщин в табл. 1, оценивается в 1 балл, при невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится три раза подряд, и засчитывается лучший результат.
Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой отметки. Согласно табл. 1, норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см. Следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и 2 балла за его превышение. Общая сумма составляет 3 балла.
Таблица 1. Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств
| Возраст, лет | Гибкость, см | Быстрота, см | Динамическая сила, см | Скоростная выносливость | Скоростно-силовая выносливость | Общая выносливость | ||||||||
| 10–минутный бег, м | 2000 м, мин. | |||||||||||||
| муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | муж. | жен. | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Быстрота.
Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. За каждый сантиметр, равный возрастной норме и меньше, начисляется 2 балла.
Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Ассистент берет 50–сантиметровую линейку и устанавливает ее вертикально (цифра «ноль» обращена к полу). При этом ваша рука находится примерно на 10 см ниже окончания линейки.
После команды «внимание» ассистент в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее большим и указательным пальцами схватить линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки.
Тест проводится три раза подряд, засчитывается лучший результат.
Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см. За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за его превышение 4х2=8 баллов. Общая сумма – 10 баллов.
7. Динамическая сила (проба Абалакова). Оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. За каждый сантиметр, равный и превышающий нормативную величину, приведенную в табл. 1, начисляется 2 балла.
Выполнение теста: испытуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем он отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, не делая шага, прыгает вверх, отталкиваясь двумя ногами. Более активной рукой он касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями первого и второго касания характеризует высоту прыжка. Дается три попытки, засчитывается лучшая.
Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл. 1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5x2 = 10 баллов. Общая сумма составляет 10+2 = 12 баллов.
8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 секунд. За каждое поднимание, равное и превышающее нормативное значение, начисляется 3 балла.
Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение 4x3 = 12 баллов. Итого 15 баллов.
9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины в упоре на коленях) за 30 секунд с начислением 4 баллов за каждое сгибание, равное и превышающее норматив.
Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре за 30 с составила 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4x4 = 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение нормативной величины. Общая сумма составляет 20 баллов.
10. Общая выносливость.
1) Лица, не занимающиеся ранее физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут пользоваться следующим непрямым способом.
Пятикратное выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) в течение 15 минут при частоте пульса не менее 170 в минуту минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст) – дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза в неделю – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, ни одного раза и при несоблюдении описанных выше правил, касающихся пульса и тренировочных средств – 0 баллов.
За выполнение утренней гимнастики баллы не начисляются.
общая выносливость оценивается по результату 10–минутного бега на возможно большее расстояние. За выполнение норматива, приведенного в табл. 2, начисляется 30 баллов и за каждые 50 м дистанции, превышающей эту величину, 15 баллов. За каждые 50 м дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов, набранных по этому тесту, составляет 0. Тест рекомендуется для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями.
3) При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивают с помощью забегов на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время, приведенное в табл. 1. За выполнение нормативного требования начисляется 30 баллов и за каждые 10 секунд меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 секунд больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по тесту составляет 0.
Например, у мужчины 50 лет результат 10–минутного бега составит 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов по этому тесту составит 30–10=20 баллов.
11. Восстанавливаемость пульса.
1) Для незанимающихся физическими упражнениями после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 минуту, затем сделать 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд и вновь сесть. Через 2 минуты вновь измерить пульс за 10 секунд и результат умножить на 6. Соответствие исходной величине (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
2) У занимающихся физическими упражнениями более 6 недель восстанавливаемость пульса оценивается через 10 минут после окончания 10–минутного бега или бега на 2000 м для мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение их дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, 15 – 10 баллов, 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов.
Например, у мужчины 50 лет частота пульса до бега была равна 70 в минуту, через 10 минут после 10–минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной пульса и это обеспечивает 30 баллов.
Результаты
После суммирования полученных по всем 11 показателям баллов физическое состояние оценивается как:
– низкое
– менее 50 баллов;
– ниже среднего
– 51–90 баллов;
– среднее
– 91–160 баллов;
– выше среднего
– 160–250 баллов;
– высокое
– более 250 баллов.
опубликовано
