Если речь заходит об избыточном весе и его сжигании, первым делом на ум приходит мысль заняться бегом или другими активными видами спорта, а ведь это и есть те самые кардио тренировки, которые обещают привести наше тело в форму. Давайте постепенно разберемся, что к чему, как обернуть эти самые кардио нагрузки на процесс расщепления жира и как не навредить собственному телу, в частности сердечно-сосудистой системе.

Что такое кардиотренировка?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на интенсивную работу сердца и легких. Во время кардио нагрузок происходит учащение сердечного ритма, за счет более интенсивной работы легких организм насыщается кислородом, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, повышается обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, а так же кардио тренировка активно сжигает подкожные жировые отложения.

Главным элементом в любой кардио тренировке это кислород, именно от него зависит эффективность нагрузки, без достаточного количества кислорода добиться сжигания жира просто невозможно, вот почему особое внимание следует уделять дыханию во время нагрузок.

Изначально данные нагрузки использовались только для улучшения работы сердца, повышение выносливости и стабилизации общего состояния, однако со временем кардио стали использовать для сжигания жира, и как следствие более расчерченного мышечного рельефа.

Виды кардио нагрузок

Самыми распространенными и эффективными видами кардио тренировок является бег, занятия степ-аэробикой, езда на велосипеде или велотренажере, занятия на эллиптическом тренажере или степпере и конечно же плаванье.

В последнее время в фитнес центрах часто в качестве кардио используют йогу, а так же систему тай-бо или различные виды боевых искусств. Существуют и менее распространённые, но не менее эффективные виды кардио нагрузки, например, гребля, быстрая ходьба, активные виды спорта, такие как бадминтон или теннис. Как видите разнообразие видов достаточно большое и выполнение не станет менее эффективная.

Во время эффективных кардио нагрузок, помимо правильного дыхания существует не менее важный фактор, который и отвечает за эффективность занятий – это интенсивность. Она определяется частотой пульса во время тех или иных физических нагрузках, в частности кардио.

Самая простая и распространенная, однако, не самая точная формула для вычисления оптимального пульса во время кардионагрузки :

220 – возраст = максимальный пульс

Тем самым если Вам 28 лет, то 220 – 28 = 192. Именно 192 удара в минуту, является Вашим максимальным пульсом во время выполнения кардио тренировок.

Исходя из этого тренировки можно разделить на степень интенсивности , а именно:

• низкая интенсивность (65% и ниже от Вашего максимального пульса);
• средняя интенсивность (65-70% от Вашего максимального пульса);
• высокая интенсивность (70-85% от Вашего максимального пульса).

Учитывая выше приведенный пример, рассчитаем количество ударов в минуту при разной интенсивности нагрузки :

• низкая интенсивность: 192 х 0,60 = 115,2 удара в минуту;
• средняя интенсивность: 192 х 0,70 = 134,4 удара в минуту;
• высокая интенсивность: 192 х 0,85 = 163,4 удара в минуту.

Для расчета Вы должны использовать рассчитанный выше Ваш максимальный пульс при кардионагрузках.

Конечно на начальном этапе занятий кардио тренировками лучше придерживаться низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее.

Когда лучше проводить кардио тренировки?

• утреннее время, желательно натощак;
• после силовой тренировки;
• вечернее время.

Хотелось бы задержать Ваше внимание именно на кардио тренировки ПОСЛЕ силовых упражнений. Включение кардио нагрузок перед силовыми тренировками это одна из наиболее часто допускаемых ошибок , давайте разберемся почему. Мышцы наполнены веществом под названием гликоген, которое и блокирует начало расщепления жировых отложений, и до тех пор, пока гликоген не сгорит в наших мышцах, пытаться сжечь жир просто бессмысленно. Это вещество сжигается как минимум через 30-40 минут, по этому бег на беговой дорожке перед тренировкой, будет бессмысленной тратой времени, которое можно было провести с пользой. А именно во время силовой тренировки отлично расщепляется гликоген, по этому проведенная 45 минутная силовая тренировка задействует мышцы и подготовит их к интенсивной, а главное эффективной кардионагрузке, при которой Вы моментально сможете начать сжигать накопившиеся лишние жиры.

Прошу обратить внимание, что этот аспект вовсе не касается и заминки в общей структуре тренировок. И если Вы привыкли разминаться, используя при этом беговую дорожку или эллиптический тренажер, продолжайте в том же духе. Однако помните, что для направленной кардио тренировки эффективнее будет использовать данные тренажеры только после силовых упражнений, используя различные схемы для кардионагрузок .

Как часто заниматься кардио?

Данный аспект тренировок весьма индивидуален и зависит от поставленных целей.

• 1-2 раза в неделю. Данная система отлично подойдет для укрепления сердечно-сосудистой системы и поддержания общего состояния организма;
• 1-3 раза в неделю. Эту систему кардио тренировок, можно использовать в случае наращивания мышц, то есть на «массонаборном» периоде.
• 3-6 раз в неделю. . Система отлично подходит во время так называемой «сушки», происходит и как результат уменьшение килограмм.

Однако Вы должны понимать, что приведенные выше цифры весьма приблизительны и зависят от многих факторов. На начальном этапе занятий лучше не усердствовать с количеством кардио, лучше сделать упор на качество, тем самым подготавливая свой организм, а в частности сердечно-сосудистую систему к дальнейшему увеличению кардио тренировок. А для большей эффективности необходимо выбрать тип программы для кардио тренировок и в последствии чередовать их с друг другом.

Длительность кардиотренировок

Самым оптимальным временем для занятий кардио тренировками считается 30 — 60 минут, однако противоположным мнением является то, что максимальное время для кардио тренировок не должно превышать 45 минут, в противном случае Вы рискуете сжигать не только жировую ткань, но и мышечную.

В любом случае, Вы же не готовитесь к спринтерскому забегу, по этому и 45 минут, с головой хватит для того что бы избавиться от лишнего жира. А на начальном этапе вовсе не стоит завышать планку и пробегать 45-60 минут, это может быть чревато ухудшением сердечно-сосудистой системы. Начинайте кардио нагрузки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время.

Как правильно дышать при кардио?

Ритм дыхания напрямую зависит от интенсивности тренировок и скорости выполнения упражнений, по этому, подбирается сугубо индивидуально. Наиболее удобным вариантом считается подбор ритма дыхания под циклические движения (шаги, вращения педалей и т.д.). Например вдох на 3 шага, выдох на 3 шага, причем выдох рекомендуется делать на 2 счета.

Для интервальных и непродолжительных кардионагрузок дыхание должно быть частым, но неглубоким, как бы поверхностным. При длительных и интенсивных кардио дыхание наоборот должно быть нечастым, но глубоким. В этом случае старайтесь делать полный вдох и такой же полный выдох.

На начальных этапах уделяйте особое внимание вашему дыханию, ведь неправильное дыхание является наибольшей ошибкой всех новичков, поверьте, по прошествии некоторого времени Вам не придётся уделять этому аспекту так много внимания.

Плюсы кардио тренировок

• более интенсивное сжигание жировых отложений;
• уменьшение проявления целлюлита;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц всего тела;
• улучшение циркуляции крови;
• улучшение метаболизма;
• увеличение объема легких;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Минусы кардио нагрузок

• чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему;
• нагрузка на суставы (в некоторых видах кардионагрузок);
• нагрузка на связки (в некоторых видах кардионагрузок).

Противопоказания к кардиотренировкам

Конечно, противопоказания к тренировкам зависят от выбранного типа кардионагрузки, но существуют общие противопоказания исключающие занятия кардио:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• наличие онкологических заболеваний;
• диабет;
• инфекционные заболевания;
• послеоперационный или послеродовой периоды.

Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.

Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?

Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:

• укрепляет сердечную мышцу;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
• ускоряет метаболизм;
• улучшает обмен веществ;
• развивает выносливость, силу;
• тренирует баланс.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:

1. Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
2. Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
3. Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
4. Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
5. Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.

Как выбрать нагрузку

Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.

Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

В какое время проводить кардио

Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.

Длительность кардио тренировки для быстрого похудения

Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:

• Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
• Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
• Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.

Что лучше съесть после тренировки?

Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.

Кардио тренировка дома - эффективные упражнения

1. Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
2. Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
3. Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
4. Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
5. Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.

Программа тренировок в спортзале

Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).

1. Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
2. Разгибание ног на тренажере.
3. Жим ногами.
4. Выпады со штангой.
5. Махи ногами вверх с утяжелением.
6. Сгибания ног на тренажере.
7. На наклонной скамье подъемы туловища.
8. Подъемы ног на перекладине.

Видео: Интервальная и интенсивная тренировка

Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.

Пример кардио тренировки на эллипсоиде

С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:

На велотренажере

Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:

Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих

Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:

С Джилиан Майклс для сжигания жира

Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:

Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях

Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:

Основная задача кардио - тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины - это нижняя граница пульса, а 85% - верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
• Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий - не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Please enable JavaScript to view the

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

• Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с больными суставами
• Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

• Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
• Работа над рельефом мышц ног
• Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
• Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
• Помощь в профилактике остеопороза

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
• Работа над рельефом квадрицепсов

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

• Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
• Общая тренировка тела
• Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

• Низкая вероятность получить травму
• Работа всех основных мышечных групп
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактики остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

• Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
• Снижение уровня инсулина
• Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!