Как часто люди перед тем, как начать бегать, идут к врачу и делают кардиограмму? К сожалению, это делается крайне редко и, в основном, теми, кто собирается заниматься бегом серьезно. Но знать, как работает ваше сердце, на что оно способно, и с чего лучше начать тренировки, обязательно нужно каждому.

Эти знания очень пригодятся вам для того, чтобы правильно выстроить программу тренировки, распределить нагрузки и оздоровить сердце, а не довести себя до инфаркта в один прекрасный солнечный день на 20-м километре намеченной дистанции.

Кроме здоровья в знании своих зон ЧСС (частота сердечных сокращений) поможет определить, в какой именно темпе вам нужно бежать для того, чтобы похудеть.

Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Для каждого возраста есть свои зоны частоты пульса и, если ваш пульс не выходит за эти пределы, особо переживать не стоит. Но также не стоит оставлять все на своих местах, если ваш пульс находится в верхних зонах. Сердце — это мышца, и, как любую мышцу, его можно тренировать. И самым лучших тренажером в этом случае являются кардионагрузки. Если вы начнете бегать, то со временем частота вашего пульса снизится. У спортсменов, которые участвуют в марафонах, ультрамарафонах и соревнованиях по триатлону, частота пульса в покое может составлять 37 ударов в минуту при среднестатистической норме 60-100 ударов в минуту (дети старше 10 лет, взрослые и пожилые люди) и 40-60 ударов в минуту у хорошо тренированных взрослых спортсменов.

Средняя частота пульса: новорождённые от 0 до 3 месяцев — 100-150 ударов в минуту, младенцы от 3 до 6 месяцев — 90–120 ударов в минуту, младенцы от 6 до 12 месяцев — 80-120 ударов в минуту, дети от 1 года до 10 лет — 70–130 ударов в минуту, дети старше 10 лет и взрослые, включая пожилых — 60–100 ударов в минуту, хорошо тренированные взрослые спортсмены — 40–60 ударов в минуту.

У любого сердца есть свой резерв мощности, который большинство людей практически не используют в течение всей своей жизни. В своей книге Лидьярд говорит о том, что вопреки общему мнению, этот резерв сохраняется даже после нескольких сердечных приступов. Есть определенные симптомы перенапряжения — загрудинная боль и нехватка воздуха. Если вы почувствовали что-то подобное во время бега, значит пришла пора снизить нагрузку. Артур Лидьярд, известный новозеландский тренер и автор книги «Бег с Лидьярдом», очень подробно рассказывает о работе сердца и о том, как оно преобразуется под влиянием беговых нагрузок. Мы сделали краткую выдержку из глав о работе сердца и добавили информацию о сердечных зонах. Надеемся, она поможет вам определить ваши сердечные зоны и скорректировать тренировки соответствующим образом.

Сердце и бег

Что происходит с нашим сердцем, когда мы начинаем заниматься бегом? Частота вашего пульса снижается — природа старается сохранять равновесие, и, если у вас хорошо работает сердце, значит и другие органы будут работать исправно. Если у вас частый пульс в состоянии покоя, значит либо в артериях избыток холестерина, либо они недоразвиты и их стенки недостаточно эластичны.

Бег ускоряет кровоток, повышает в нем давление и повышает температуру тела. Это давление и повышенная температура могут помочь вымыть некоторые жиры и продукты распада из артерий и всего организма. Если вы повысите интенсивность, организм начнет использовать холестерин в качестве топлива для этих упражнений.

После того, как ваш организм хотя бы частично очистится, главные кровяные магистрали станут более просторными, а это означает, что сердце сможет слегка притормозить и перестать качать кровь с таким усилием. Постепенно пульс снизится, так как артерии начнут привыкать к нагрузкам и их эластичность увеличится, а просветы станут шире. Если вы и дальше будете продолжать заниматься беговыми тренировками, ваше сердце также постепенно увеличиться в размерах.

Так как бег воздействует не только на сердце, но и на многие группы мышц, вены, артерии и капилляры, спавшие во время вашего малоактивного образа жизни, просыпаются. Система развивается и даже если где-то у вас есть закупорки, кровь все равно находит обходные пути. Другие органы и ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их нормального функционирования и весь организм оживает и просыпается!

Сосудистая система у человека, который ведет малоподвижный образ жизни, в 20 раз менее эффективна, чем у человека, выполняющего значительный объем аэробных упражнений.

Кроме того, что ваше сердце начинает работать, как новенький насос, и организм получает достаточно кислорода, также улучшается качество вашей крови: в ней увеличивается количество красных кровяных телец, которые отвечают за перемещение гемоглобина, необходимого для соединения с кислородом и окисления основного горючего тела - гликогена. Эффективность его использования зависит от способности крови переносить как можно больше кислорода. Когда организм справляется с этой задачей не очень хорошо, возникает «кислородный долг», который замедляет движение и быстро истощает плохо подготовленного человека.

Определение максимального ЧСС

Как определить свой максимальный ЧСС? Очень просто! Существует общая формула: 220 — ваш возраст

ЧССmax= 220 — возраст

Воспользуйтесь нашим online-калькулятором, который поможет вам рассчитать кардиозоны.

Вы вводите свой возраст и пульс в состоянии покоя. После этого программа рассчитывает ваши кардиозоны и сопровождает подробным объяснением того, что происходит с вашим организмом в каждой из них.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%-60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм “просыпается” или восстанавливается после интенсивных нагрузок, нормализуется кровяное давление и снижается количество холестерина в крови.

Лишние килограммы уходят тогда, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Плюсы этой зоны в том, что она комфортна в плане нагрузок, и 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

В аэробной кардиозоне с частотой пульса 70%-80% от максимального начинается активная работа легких, так как ваш организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы и размеров сердца. Калорий сжигается больше, чем в предыдущей кардиозоне, но только 50% из них при этом расходуются из жировых запасов.

Анаэробная каридозона — это 80%-90% от вашей максимальной частоты пульса. Работа в ней помогает значительно улучшить вашу физическую форму, но только 15% калорий будут сжигаться из жировых запасов.

И последняя допустимая планка - это работа на пределе (90%-100% от максимальной частоты пульса и объема потребляемого кислорода). В этой зоне можно работать лишь очень короткий промежуток времени и только подготовленные спортсмены могут позволить себе это.

В этой зоне можно работать лишь очень короткие промежутки времени, а позволить себе столь интенсивные нагрузки могут только подготовленные спортсмены.

Начинаем расчеты:

• Максимальная частота пульса: 220 — 35 = 185 ударов в минуту.
• Выбранная кардиозона: 60%-70% — активное сжигание жира (в других источниках — 65%-75% от максимальной ЧСС)
• Рассчитываем свою целевую зону в ЧСС: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. То есть ваша цель — оставаться в пределах 111-130 ударов в минуту. Это и есть ваша целевая зона.

Пульс в состоянии покоя лучше всего замерять утром, лежа в кровати сразу после пробуждения. Другой вариант - вы должны находиться как минимум 10 минут в полном покое перед тем, как приступить к измерениям. Существует различные приложения для измерения ЧСС. Одно из них — бесплатное приложение для iPhone Instant Heart Rate от Azumo и для пользователей Android — Instant Heart Rate . Если вас заинтересовало данное приложение, вы можете прочесть детальный обзор на Лайфхакере .

Для того, чтобы знать свою ЧСС во время тренировок, нужно бегать со специальными кардиодатчиками, которые будут передавать полученные данные в ваше мобильное приложение для бега или же напрямую синхронизируются с компьютером в том случае, если вы предпочитаете бегать без телефона.

Если да, интересно было бы узнать, какого прогресса вам удалось достичь?

Продуктивных вам тренировок!

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Методы подсчета ЧСС

ЧСС подсчитывают на запястье (запястная артерия), на шее (сонная артерия), на виске (височная артерия) или на левой стороне грудной клетки.

Метод 15-ти ударов

Необходимо нащупать пульс в любой из указанных точек и включить секундомер во время удара сердца. Затем начинают подсчет последующих ударов и на 15 ударе останавливают секундомер. Предположим, что в течение 15 ударов прошло 20,3 секунд. Тогда количество ударов в минуту будет равно: (15 / 20,3) х 60 = 44 уд/мин.

Метод 15-ти секунд

Это менее точный. Спортсмен считает удары сердца в течение 15 секунд и умножает количество ударов на 4, чтобы получить количество ударов в минуту. Если за 15 с было насчитано 12 ударов, то ЧСС равна: 4 х 12 = 48 уд/мин.

Подсчет ЧСС во время нагрузки

Во время нагрузки ЧСС измеряется с помощью метода 10-ти ударов. Секундомер нужно запустить во время удара (это будет «удар 0»). На «ударе 10» следует остановить секундомер. ЧСС можно определить по таблице 2.1. Сразу после прекращения нагрузки ЧСС быстро снижается. Поэтому ЧСС, подсчитаный методом 10-ти ударов, будет немного ниже реальной ЧСС во время нагрузки.

Таблица 2.1. Метод 10-ти ударов.

Время, с	ЧСС, уд/мин	Время, с	ЧСС, уд/мин	Время, с	ЧСС, уд/мин

Основные показатели ЧСС

Для расчета интенсивности тренировки и для контроля за функциональным состоянием спортсмена используют ЧСС в покое, максимальную ЧСС, резерв ЧСС и ЧСС отклонение.

ЧСС в покое

У нетренированных людей ЧССпокоя 70-80 уд/мин. При увеличение аэробных способностей ЧССпокоя снижается. У хорошо подготовленных спортсменов на выносливость (велосипедистов, бегунов-марафонцев, лыжников) ЧССпокоя может составлять 40-50 уд/мин. У женщин ЧССпокоя на 10 ударов выше, чем у мужчин того же возраста. Утром ЧССпокоя на 10 ударов ниже, чем вечером. У некоторых людей бывает наоборот.

ЧССпокоя подсчитывают утром перед подъемом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных измерений. По утреннему пульсу нельзя судить о степени подготовленности спортсмена. Однако ЧСС в покое дает важную информацию о степени восстановления спортсмена после тренировки или соревнований. Утренний пульс повышается в случае перетренированности или инфекционного заболевания (простуда, грипп) и снижается по мере улучшения физического состояния. Спортсмен должен записывать утреннюю ЧСС (График 14).

Максимальная ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) — это максимальное количество сокращений, которое сердце может совершить за 1 минуту. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.

После 20 лет ЧССмакс постепенно снижаться — примерно на 1 удар в год. ЧССмакс высчитывают по формуле: ЧССмакс = 220-возраст. Эта формула не дает точных результатов.

ЧССмакс не зависит от уровня работоспособности спортсмена. ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. В редких случаях у хорошо тренированных спортсменов ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок (График 15).

ЧССмакс можно достичь только при хорошем самочувствие. Необходимо полное восстановление после последней тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 минут. Заключительные 20-30 секунд нагрузки выполняются с максимальным усилием. При выполнении максимальной нагрузки с помощью монитора сердечного ритма определяют ЧССмакс. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за быстрого снижения ЧСС сразу после нагрузки. Желательно определять ЧССмакс несколько раз. Самый высокий показатель будет являться максимальной ЧСС.

Спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании — только 187 уд/мин. Рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида активности.

Целевая ЧСС — это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку. При ЧССмакс 200 уд/мин целевая ЧСС для тренировочной интенсивности 70% ЧССмакс будет равна: ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс = 0,7 х 200 = 140 уд/мин.

Таблица 2.2. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс.

Зоны интенсивности	Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)

Резерв ЧСС

Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС — это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. У спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен: ЧССрезерв = ЧССмакс-ЧССпокоя = 200-65 = 135 уд/мин.

Целевая ЧСС высчитывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна: ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин.

Таблица 2.3. Зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв.

Зоны интенсивности	Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R)
Аэробная зона 1 (А1)
Аэробная зона 2 (А2)
Развивающая зона 1 (Е1)
Развивающая зона 2 (Е2)
Анаэробная зона 1 (Аn1)

У двух спортсменов, бегущих с одинаковой скоростью, может быть разная ЧСС. Однако неверно было бы утверждать, что спортсмен, у которого ЧСС выше, подвергается большей нагрузке. Например, у одного бегуна ЧССмакс составляет 210 уд/мин, тогда как его пульс во время бега был равен 160 уд/мин (на 50 ударов ниже ЧССмакс). Максимальная ЧСС другого бегуна составляет 170 уд/мин, а его пульс во время бега с той же скоростью был равен 140 уд/мин (на 30 ударов ниже ЧССмакс). Если у бегунов одинаковая ЧССпокоя — 50 уд/мин, то мощность их нагрузки в процентном отношении составляла 69 и 75% соответственно, а значит второй бегун испытывает большую нагрузку.

Точка отклонения

При высокой интенсивности нагрузки линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. ЧСС с определенной точки начинает отставать от интенсивности. Это точка отклонения (ЧССоткл.) На прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб (График 16).

Точка отклонения указывает на максимальную интенсивность работы при которой энергообеспечение идет исключительно за счет аэробного механизма. Далее включается анаэробный механизм. Точка отклонения соответствует анаэробному порогу. Любая нагрузка с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты. У хорошо тренированных спортсменов на выносливость диапазон ЧСС, внутри которого энергия поставляется аэробным путем, очень большой.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс	% от МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Факторы, влияющие на ЧСС

На ЧСС могут влиять многие факторы. Спортсмены и тренеры должны учитывать эти факторы при планировании тренировок и выступлений в соревнованиях.

Возраст

С возрастом ЧССмакс постепенно снижается. Это снижение не имеет определенной связи с функциональным состоянием человека. В 20 лет ЧССмакс может составлять 220 уд/мин. В 40 лет ЧССмакс часто не превышает 180 уд/мин. Среди людей одинакового возраста наблюдается довольно большая разница в ЧССмакс. Пределом одного 40-летнего спортсмена может быть 165 уд/мин, тогда как ЧССмакс другого спортсмена того же возраста может составлять 185 уд/мин. Между ЧССмакс и возрастом наблюдается прямолинейная зависимость (см. графики 19 и 20).

С возрастом происходит не только прямолинейное снижение ЧССмакс, но и такое же прямолинейное снижение других показателей: ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробного порога. Вертикальными полосами на графике 19 отмечены возможные различия между людьми одинакового возраста.

Недовосстановление и перетренированность

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС — ЧССмакс, ЧССоткл и ЧССпокоя — достаточно постоянны.

На следующий день после интенсивной тренировки или соревнований утренний пульс может быть повышенным, что указывает на недостаточное восстановление организма. Другими показателями недовосстановления являются сниженные ЧССоткл и ЧССмакс. При наличии таких показателей разумнее всего отказаться от интенсивных тренировок, чтобы дать организму возможность восстановиться. Тренировки снизят функциональные возможности.

В зависимости от типа перетренированности утренний пульс может быть либо высоким, либо очень низким. Пульс 25 уд/мин — не исключение. Обычно во время упражнения ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин, но в случае перетренированности ЧСС может отставать от интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмакс при перетренированности достичь уже невозможно.

График 21, 22 и 23. Велосипедист хорошо отдохнул перед гонками 1 и 3 — он чувствовал себя хорошо во время гонок, достигая в обеих из них максимальной ЧСС. В гонке 2 он участвовал при недостаточном восстановлении. Велосипедист испытывал боль в ногах и ЧССмакс не была достигнута.

Важно!!! Данные ЧСС, регистрируемые у спортсменов во время многодневки «Тур де Франс», показали отчетливое снижение ЧССмакс и ЧССоткл. Во время «Тур де Франс» весь пелотон находится в стадии перетренированности или, по крайней мере, недовосстановления.

Когда утренний пульс высокий, а ЧСС, соответствующая обычной аэробной нагрузке, не может быть достигнута или достигается ценой неимоверных усилий, лучшее решение — это полный отдых или восстановительная тренировка.

ЧСС ниже 50 уд/мин у спортсмена — это признак тренированного сердца. Во время сна ЧСС может падать до 20-30 уд/мин. Низкая ЧСС — нормальная адаптация организма к предельным нагрузкам на выносливость, которая не является опасной. Низкую ЧСС компенсирует ударный объем сердца. Если у спортсмена нет жалоб на здоровье и тесты показывают адекватное повышение ЧСС, такое состояние не требует лечения.

Но если спортсмен жалуется на головокружение и слабость, необходимо более серьезно заняться этим вопросом. В таком случае очень низкая ЧСС может указывать на болезни сердца. Очень важно уметь различать две эти ситуации.

Питание

Питание может улучшить физическую работоспособность спортсменов на выносливость. При обычном питании у десяти испытуемых во время выполнения аэробной нагрузки средняя ЧСС составляла 156 ± 10 уд/мин, тогда как после приема 200 г углеводов при той же самой нагрузке средняя ЧСС была равна 145 ± 9 уд/мин (График 24).

Высота

В первые часы на высоте ЧССпокоя снижается, но затем снова повышается. На высоте 2000 м ЧССпокоя увеличивается на 10%, а на высоте 4500 м — на 45%. Через несколько дней ЧСС снова снижается до нормальных значений или падает ниже этих значений. Возвращение к нормальному показателю указывает на хорошую акклиматизацию.

Отслеживать степень акклиматизации может каждый человек. Рекомендуется записывать показания утреннего пульса в течение нескольких недель до отъезда и во время пребывания на новой высоте.

График 25. Схема акклиматизации спортсмена к высоте.

Лекарственные средства

Бета-блокаторы снижают ЧССпокоя и ЧССмакс, а также на 10% снижают аэробные способности. В некоторых видах спорта бета-блокаторы используются как средства, повышающие работоспособность. Считается, что бета-блокаторы благотворно влияют на стрельбу, поскольку уменьшают дрожание рук. Кроме того, редкая ЧСС в меньшей степени мешает прицеливанию.

Нарушение суточного ритма

Большинство процессов в организме находятся под влиянием суточного ритма. Когда спортсмен переезжает из одной временной зоны в другую, суточный ритм (биоритм) его организма нарушается. Переезд в сторону запада переносится легче, чем в восточном направлении. Нарушение суточного ритма неблагоприятно влияет на работоспособность. Рекомендуется на каждый час разницы во времени затрачивать один день акклиматизации. Например, при разнице во времени 7 часов требуется недельный период адаптации.

Можно начать адаптацию заранее — ложиться спать раньше или позже обычного. По прибытию нужно следовать новому распорядку дня. Короткие сны в дневное время замедляют адаптацию.

В период акклиматизации ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышены. Когда ЧСС опустится до нормального уровня, значит адаптация завершилась, и спортсмен может вернуться к своим обычным тренировкам.

Инфекционные заболевания

Спортсмены не редко продолжают выполнять свои обычные тренировки, поскольку недооценивают симптомы болезни или боятся отстать в подготовке из-за отдыха. Люди других профессий могут продолжать работать при сильной простуде. Но даже легкая простуда снижает спортивную работоспособность на 20%.

Важно!!! Спортсменам рекомендуется отдых и резкое снижение тренировочной нагрузки при инфекционных заболеваниях. Только в этом случае у организма есть шанс полностью восстановиться. При наличии температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещается.

При подъеме температуры на 1°С ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. В период восстановления после инфекционного заболевания ЧССпокоя также повышена.

Для контроля за состоянием работоспособности рекомендуется регулярно проводить функциональные пробы. Можно использовать простой тест на тредбане или велоэргометре состоящий из 3 серий по 10 минут, где нагрузка выполняется при постоянном пульсе — 130, 140 и 150 уд/мин. Во время теста регистрируется преодоленная дистанция и скорость. При инфекции функциональная проба будет показывать снижение работоспособности — уменьшение дистанции/скорости.

После перенесенного инфекционного заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные нагрузки или легкие аэробные тренировки. Когда работоспособность вернется к норме, на что будет указывать функциональный тест, продолжительность и интенсивность занятий можно будет постепенно увеличивать.

Эмоциональная нагрузка

Эмоциональный стресс влияет на ЧСС. Тяжелая умственная работа может вызывать чрезмерное напряжение. Если такая работа выполняется в шумной обстановке или после бессонной ночи, пагубное воздействие на организм оказывается еще более сильным.

Температура и влажность воздуха

График 26. Динамика ЧСС во время полумарафонского бега 43-летнего бегуна с ЧССоткл 175 уд/мин. В первые 40 минут было сухо, температура воздуха 16°С. Эта часть дистанции пройдена на уровне чуть ниже ЧССоткл. На 35 минуте пошел проливной дождь и температура упала. Бегуну было очень холодно, он не мог поддерживать ЧСС на том же высоком уровне, что сказалось на скорости бега.

График 27. Влияние меняющейся температуры окружающей среды на ЧСС гребца в состоянии покоя.

График 28. Высокая температура и высокая влажность воздуха приводят к повышению ЧСС в сауне.

Физическая активность зависит от сложных химических реакций в мышечных и нервных тканях. Эти химические реакции очень чувствительны к колебаниям внутренней температуры тела. При высокой температуре тела химические процессы протекают быстрее, при низкой — медленнее.

Для нагрузки разной продолжительности и интенсивности существуют наиболее оптимальные температура окружающей среды и влажность воздуха. Считается, что наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость является температура до 20°С. Более высокие температуры — от 25 до 35°С — благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила.

В покое организм вырабатывает около 4,2 кДж (1 ккал) на кг массы в час, во время физической нагрузки — до 42-84 кДж (10-20 ккал) на кг в час. При высокой температуре тела повышается кровообращение в коже, увеличивается выработка пота, что приводит к увеличению ЧСС. При одинаковой интенсивности упражнения, но разной температуре тела 37 и 38°С, разница в ЧСС составляет 10-15 уд/мин. При высокой интенсивности и продолжительности нагрузки, а также высокой температуре и влажности воздуха, температура тела может достигать 42°С.

При температуре тела выше 40°С может произойти тепловой удар. Причины возникновения теплового удара во время физической нагрузки: высокая температура окружающей среды, высокая влажность воздуха, недостаточная вентиляция тела и потери жидкости за счет потоотделения и испарения.

В жару после 1-2 часов нагрузки потери жидкости могут составить от 1 до 3% массы тела. Когда потери жидкости превышают 3% от массы тела, снижается объем циркулирующей крови, уменьшается доставка крови к сердцу, растет ЧСС, возрастает вероятность развития жизнеугрожающей ситуации.

Важно!!! Важно возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100-200 мл воды через короткие промежутки времени.

График 29. Динамика ЧСС во время аэробной нагрузки на уровне 70% МПК в условиях полного отказа от питья и при приеме 250 мл жидкости через каждые 15 минут. Температура воздуха 20°С. Тест прекращали при полном изнеможение спортсмена. При отказе от питья наблюдалась более высокая ЧСС. Прием жидкости во время нагрузки удерживал ЧСС на постоянном уровне. Спортсмен мог выполнять упражнение на полчаса дольше.

Охлаждение в жарких условиях позволяет спортсмену дольше поддерживать нагрузку. Скорость велосипедиста выше, чем скорость бегуна, поэтому и охлаждение воздухом при передвижении на велосипеде гораздо выше. При низком темпе бега уменьшается обдув тела и повышаются потери жидкости. При охлаждении очень холодной водой может произойти спазм кровеносных сосудов, в результате чего нарушится теплоотдача. Лучший способ избежать преждевременного утомления при нагрузке в жарких условиях — регулярно пить и периодически смачивать тело влажной губкой.

График 30. Спортсмен дважды тестировался на велоэргометре с перерывом между тестами в 4 дня. Первый тест проводился без охлаждения, а во время второго теста тело охлаждали при помощи влажной губки и вентилятора. Другие условия в обоих тестах были идентичными: температура воздуха 25 °С, относительная влажность была постоянной, общая продолжительность велотеста 60 минут. В тесте без охлаждения ЧСС постепенно повысилась с 135 до 167 уд/мин. В тесте с охлаждением ЧСС прочно держалась на одном уровне 140 уд/мин.

Замедление или учащение пульса свидетельствует о развитии аритмии вследствие воздействия определенных факторов. Если ничего не предпринимать, то сбои в сердцебиении могут остаться на постоянной основе, и даже усугубятся со временем. Во избежание подобных проблем необходимо выяснить особенности проведения замера пульсации сосудов и возрастные нормы. При выявлении серьезных отклонений следует обратиться к врачу.

Пульс с латинского языка переводится как удар или толчок. Он представляет собой колебание сосудов, возникающее из-за циклов сердечной мышцы. Всего существует 3 вида пульса:

• артериальный;
• венозный;
• капиллярный.

У здорового человека «колебаться» сосуды должны через равный промежуток времени. Ритм задается частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая напрямую зависит от синусового узла. Посылаемые им импульсы заставляют предсердия и желудочки поочередно сокращаться. Если выявленная пульсация чересчур слабая или неритмичная, то речь может идти о развитии патологических процессов в организме. Проще всего выявить артериальный пульс. Колебания в капиллярах и венах определяются в больничных условиях по индивидуальным показаниям.

Измерение

Замер пульса обычно проводится на запястье. Человеку достаточно подсчитать количество пульсовых волн за 1 минуту. Для получения более точных данных рекомендуется провести замер на обеих конечностях. В качестве комплексного обследования в больничных условиях врач сначала узнает ЧСС, затем он займется подсчетом числа дыхательных движений (ЧДД) за 1 минуту и определением типа дыхания. Полученный показатель особо важен для оценки развития ребенка.

Во время измерения пульса нужно обратить внимание на его ритмичность. Толчки должны быть одинаковой силы и через равный промежуток времени. При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2. Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

• Суточный мониторинг ЭКГ позволит увидеть изменения в работе сердца на протяжении дня под влиянием различных факторов.
• Тредмил-тест назначается с целью оценки сердечного ритма под влиянием физической нагрузки.

Из-за проблем с сосудами или полученных травм иногда приходится подсчитывать пульсовые волны на прочих артериях. Вместо запястья можно провести пальпацию шеи. Колебания будут исходить от сонной артерии.

Зависимость ЧСС от различных факторов

Нормальный пульс человека должен оставаться в рамках 60-90. Возрастать или уменьшаться его частота может в силу определенных факторов.
Если они не связаны с патологическими процессами, развивающимися в организме, то вызванное отклонение будет считаться неопасным. Стрессы, переутомления, переедание и влияние пониженной температуры, например, после длительной прогулки в холодную погоду, лишь ненадолго нарушат привычный ритм сердца.

Частота сокращений может отличаться в зависимости от времени суток (утром, ночью). После пробуждения у человека пульс наиболее низкий, а в вечернее время ближе к верхнему пределу. Не менее важно учитывать физическую подготовку. У спортсменов количество пульсовых волн в состоянии покоя немного ниже нормы. Связано подобные явление с интенсивными тренировками, заставляющими сердце перекачивать больше крови.

Норма пульса у мужчин и женщин особо не отличается. Разница составляет 5-7 ударов в минуту. Существенные отклонения выявляются лишь из-за особенностей гормональной системы. Во время климакса, возникающего в пятьдесят-шестьдесят лет, и при беременности, у представительниц женского пола может возникнуть тахикардия и небольшие скачки давления.

Наиболее зависим пульс от возрастных особенностей:

• У малышей ЧСС даже в спокойном состоянии значительно выше нормы взрослого человека. Отклонение вызвано интенсивным ростом организма.
• Дети подросткового возраста могут страдать от тахикардии из-за периода полового созревания и проявлений вегетососудистой дистонии (ВСД). Она возникает на фоне стрессов и переживаний, особенно в старших классах (перед экзаменами).

• У пожилых людей сердечно-сосудистая система находится не в лучшем состоянии из-за постепенного износа, поэтому у них высока вероятность развития различных патологий. На фоне возрастных изменений сердцебиение может составлять восемьдесят-сто ударов в минуту даже в состоянии покоя, а реакция на физическую нагрузку обычно более выраженная.

Норма пульса у взрослого человека: таблица по возрастам

Нормальный пульс взрослого человека по годам (возрастам) приведен в таблице:

У взрослого человека нормы сердцебиения по возрасту и допустимые пределы пульса у ребенка до 15 лет существенно отличаются, что можно увидеть в следующей таблице:

Возраст	Максимальный и минимальный предел	Среднее значение
До 3-4 недель	115-165	135
От 1 до 12 месяцев	105-160	130
1-3 года	90-150	122
3-5 лет	85-135	110
5-7 лет	80-120	100
7-9 лет	72-112	92
9-11 лет	65-105	85
11-15 лет	58-97	77

Зная, какой пульс в норме у женщин и мужчин по возрастам, можно избежать многих заболеваний. Проводить замер следует в состоянии покоя. Под влиянием прочих факторов (занятий спортом, беременности) возможны небольшие отклонения.

ЧСС при ходьбе

Во время ходьбы наблюдается незначительный рост пульса. Сколько будет сокращений сердца в минуту, зависит от тренированности человека. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ЧСС может подскочить до 120, а у любителей прогулок останется в рамках 90-100. Для вычисления максимально допустимого предела необходимо из 180 вычесть возраст человека.

При ходьбе допустимая ЧСС выглядит следующим образом:

• 15 лет — 165;
• 35 лет — 145;
• 55 лет — 125;
• 75 лет — 105.

Сердцебиение в состоянии покоя

Пульс в спокойном состоянии определяется в утреннее время. Человеку нужно присесть на стул и посчитать пульс. Менять положения тела или делать замер вечером не рекомендуется, так как исказится итоговый результат.

Общепринятые нормы в состоянии покоя:

• взрослые – 60-80;
• пожилые – 70-90;
• подростки — 70-80;
• малыши до 2 лет — 90-100;
• новорожденные — 130-140.

Пульс во время бега

Во время пробежки на сердце ложится большая нагрузка. Люди, стремящиеся снизить вес, должны следить, чтобы пульс был близок к верхнему пределу. Если цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, то необходимо остановиться на показателе, не превышающем 60-70%. Для подсчета нормы нужно вычесть из 200 свой возраст:

Если на фоне роста пульса (в рамках допустимых пределов) показатели давления останутся нормальными, то развития патологий не последует. Особо осторожным нужно быть пожилым людям. Их организм неспособен выдерживать тяжелые нагрузки.

Допустимая частота сердцебиения при беременности

У женщины, которая ожидает ребенка, ближе к 5 месяцу учащается сердцебиение. Данное явление связано возрастанием объема циркулирующей крови на фоне развития плода. Обычно повышение несущественное и постепенно показатели возвращаются к допустимому пределу:

• на 14-26 неделе наблюдается рост на 10-15 сокращений от нормы;
• максимальное увеличение наступает в период между 27 и 32 неделями;
• постепенная нормализация происходит ближе к рождению ребенка.

Причины тахикардии

Тахикардия проявляется учащением ЧСС и делится на физиологическую и патологическую. Первая форма возникает под влиянием следующих факторов:

• болевые ощущения;
• физические и умственные перегрузки;
• прием медикаментов;

• стрессы;
• жаркая погода;
• вредные привычки;
• употребление кофе и энергетиков.

Проходит физиологическая тахикардия самостоятельно и редко вызывает осложнения. Патологическая форма является следствием различных заболеваний и сбоев в организме:

• ишемическая болезнь сердца (ИБС);
• гипертония (высокое кровяное давление);
• патологии нервной системы;
• онкологические заболевания;
• пороки развития сердечной мышцы;
• болезни, вызванные инфекциями;
• эндокринные сбои;
• анемия (малокровие).

Женщин причина тахикардии может заключаться в меноррагии. Она представляет собой нарушение в менструальном цикле, для которого характерны большие кровопотери при менструации.

В подростковом периоде основной причиной учащенного сердцебиения является вегетативный сбой. Он развивается под влиянием раздражающих факторов (стрессов, переутомления) и гормональных всплесков. Проходит проблема самостоятельно по завершении периода полового развития.

Особенности брадикардии

Замедление пульса до 50 ударов и ниже называется брадикардией. Она является признаком физиологических и патологических факторов. В первом случае перечень причин снижения ЧСС выглядит следующим образом:

• Во время сна у человека замедляется метаболизм, незначительно падает температура тела и уменьшается ЧСС примерно на 10% от нормы. Причина изменения показателей заключается в полном расслаблении организма.
• При стимуляции рефлекторных зон (глазных яблок, сонной артерии) можно непреднамеренно вызвать легкое замедление пульса.
• У пожилых людей брадикардия может стать следствием возрастного кардиосклероза. Рассеянные по миокарду участки соединительной ткани ухудшают сократимость сердца, что способствует снижение ЧСС
• При длительном пребывании на холоде происходит замедление сердцебиения в качестве защитной реакции. Организм начинает экономить ресурсы, чтобы дольше сопротивляться неблагоприятному воздействию.
• Постоянные физические нагрузки вынуждают сердце работать больше положенного. Начинается гипертрофия тканей, на фоне которой развивается брадикардия. Для профессиональных спортсменов пульс в районе 40-45 ударов в минуту считается нормальным.

Патологическая форма брадикардии является следствием таких факторов:

• воспалительные болезни сердечной мышцы;
• инфаркт миокарда;
• прием гипотензивных медикаментов;
• нарушение проведения импульса;
• гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы);
• гипотония (низкое кровяное давление);
• язва желудка;
• высокое внутричерепное давление.

При отсутствии возможности выявить причинный фактор, ставится диагноз «идиопатическая брадикардия». Если ее не сопровождают прочие нарушения и симптоматика не особо выражена, то она также приравнивается к физиологическим формам.

Симптомы сбоя в сердцебиении

Особо опасны патологические формы аритмии. Они проявляются довольно ярко и часто приводят к развитию тяжелых осложнений. Помимо признаков замедленного или ускоренного сердцебиения, могут возникать симптомы основного патологического процесса.

Тахикардии характерна следующая клиническая картина:

• ощущение сердцебиения;
• головокружение;
• болевые ощущения и сдавливание в груди;
• одышка;

• повышение давления;
• чувство тревоги;
• пульсация сосудов в области шеи;
• раздражительность;
• бессонница;
• нехватка воздуха.

Брадикардия проявляется при снижении ЧСС до 40 ударов в минуту и ниже следующими симптомами:

• приступ головокружения;
• предобморочное состояние;
• побледнение кожи;
• нарастающая слабость
• боль в груди;
• быстрая утомляемость;
• судорожные приступы;
• нарушение дыхательной функции.

Действия при сбое в сердечном ритме

Физиологические аритмии не требуют составления курса терапии. Достаточно избегать причинного фактора. Патологические формы лечатся путем устранения или купирования основной причины. Независимо от типа сбоя, рекомендуется обратиться к кардиологу для прохождения обследования, по результатам которого будет поставлен диагноз.

При брадикардии потребуется принимать стимулирующие работу сердца медикаменты. Совмещать их желательно с народными средствами на основе целебных трав. Повысить ЧСС во время приступа можно за счет легкой физической нагрузки, кофеина, капель «Зеленина» и таблеток на основе экстракта белладонны.

Снизить частоту и интенсивность сердцебиений поможет отдых в хорошо проветриваемом помещении. Перед этим желательно умыться холодной водой и снять стягивающую область шеи одежду. Дополнительно можно заняться дыхательной гимнастикой и принять настойку валерианы.

В обоих случаях рекомендована коррекция питания, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. Если купировать приступ не удалось и симптоматика нарастает, то нужно вызвать скорую помощь. Приехавшим специалистам необходимо рассказать о предпринятых мерах облегчения состояния.

Знать нормы пульса по возрастам должны все люди, желающие избежать болезней сердечно-сосудистой системы. Отклонения от допустимых пределов могут иметь физиологический и патологический характер. В первом случае лечение не назначается. Больному достаточно узнать о методах купирования приступов. Курс терапии патологического сбоя в сердцебиении направлен на устранение причинного фактора.

Измерение пульса позволяет оценить функционирование сердечно-сосудистой системы и сделать предварительные выводы о вероятных нарушениях.

Частота сердечных сокращений является важным критерием в диагностике различных заболеваний, в частности аритмии.

Чтобы правильно измерить пульсовые колебания, необходимо знать технику процедуры и уметь адекватно оценивать полученные результаты. Норма пульса по возрастам существенно отличается, так как даже половая принадлежность влияет на скорость сердечных сокращений. Рассмотрим подробнее, от каких факторов зависит величина пульса и какие показания этого критерия являются нормальными.

Ускорение сердечных сокращений

Ритмичные колебания стенок сосудов, спровоцированные сокращениями сердечной мышцы, принято называть пульс ом .

Он может ускоряться или замедляться в зависимости от наличия физиологических и внешних факторов влияния. Учащение сердцебиения, как правило, вызывают такие причины:

1. сильное эмоциональное волнение;
2. физическое переутомление;
3. значительные нагрузки на организм;
4. употребление алкогольных напитков и кофе.

Существуют также и другие факторы, на фоне которых пульс может быть ускоренным. К ним относятся: время суток, повышение температуры тела и воздуха, прием пищи. Играют роль возраст и половая принадлежность человека. Доказано, что у женщин частота пульса несколько выше, чем у мужчин, примерно на 7–8 ударов. На показатели может оказывать влияние функциональное состояние организма, различные заболевания и органические поражения. Скорость пульсовых колебаний зависит даже от роста - чем выше человек, тем медленнее у него происходят сердечные сокращения.

Отмечено, что замедление пульса у людей наблюдается в ночное время суток, а естественное ускорение характерно для второй половины дня. Особенностью этого критерия работы сердца является то, что одинаковые показатели пульса свидетельствуют о разных состояниях. К примеру для новорожденного, сердцебиение 140 ударов в минуту считается нормой, а вот для взрослого человека это слишком ускоренный пульс, свидетельствующий о нарушении работы сердца. Стоит отметить также, что частота пульса у пожилых людей выше, чем у молодых и среднего возраста.

Норма пульса по возрастам

Для того чтобы точно охарактеризовать допустимые нормы и возможные отклонения пульсовых колебаний для людей разного возраста, воспользуемся таблицей.

Возраст человека	Минимально допустимое значение пульса	Максимально допустимое значение пульса	Средний показатель пульса
Период новорожденности (от 0 до 1 месяца)	110	170	140
От 1 до 12 мес.	102	162	132
От 1 до 2 лет	94	154	124
От 4 до 6 лет	86	126	106
От 6 до 8 лет	78	118	98
От 8 до 10 лет	68	108	88
От 10 до 12 лет	60	100	80
От 12 до 15 лет	55	95	75
От 15 до 50 лет	60	80	70
От 50 до 60 лет	64	84	74
От 60 до 80 лет	69	89	79

Пользуясь такой таблицей, можно правильно оценить результаты измерений пульсовых колебаний. Но, помимо того, что каждый должен знать нормальное значение пульса для своего возраста, следует понимать, на что указывает замедленное или ускоренное сердцебиение.

Если частота пульса превышает максимально допустимое значение, то это должно послужить поводом для обращения за медицинской помощью.

Учащение сердечных сокращений может быть обусловлено функциональными факторами. К примеру, пульс до 90 ударов в минуту и выше наблюдается у женщин с наступлением менопаузы и свидетельствует о приступе тахикардии. Снижение уровня гормона эстрогена в крови, вызванное другими причинами, также приводит к ускорению сердцебиения.

Как отличить функциональные изменения пульса от патологических? В первом случае у людей отсутствуют жалобы на такие симптомы, как:

• головокружение;
• боли в груди;
• нарушения зрения;
• одышка;
• предобморочное состояние.

Если перечисленные признаки есть, то учащение пульсовых колебаний связано с патологическими причинами.

Заболевания, которые могут спровоцировать тахикардию (учащение сердечных сокращений):

• врожденные пороки сердца, патологии органа;
• болезни эндокринной системы;
• поражения ЦНС;
• опухолевые образования;
• некоторые инфекционные заболевания.

Независимо от того, какие причины спровоцировали ускорение сердцебиения, нужно обращаться за медицинской помощью в случаях, когда превышена максимальная норма пульса по возрастам.

Предельно допустимое значение без таблицы можно высчитать по формуле: от 220 отнять количество полных лет человека.

Как повышение, так и понижение скорости сокращений сердечной мышцы, может иметь функциональную или патологическую природу. Замедление пульса до 60 ударов в минуту и менее является симптомом брадикардии .

Болезни, при которых наблюдается замедление пульса:

• инфаркт миокарда;
• интоксикация организма;
• повышенное внутричерепное давление;
• гипотиреоз;
• органические поражения сердца;
• язвенная патология;
• воспаление тканей сердечной мышцы.

Брадикардия может быть и следствием приема некоторых видов лекарственных препаратов.

Важно регулярно измерять и контролировать показатели пульсовых колебаний, а в случае выявления отклонений от нормы, обращаться к кардиологу!

Частота сердечных сокращений - это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в медицинской практике и профессиональных занятиях спортом. ЧCC зависит от многих факторов, может значительно изменяться в силу различных причин, но важно, чтобы показатели не выходили за определенные рамки. Учащение или уменьшение частоты сердечных колебаний в патологической форме может привести к усугублению заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, стать причиной серьезных последствий для здоровья.

Показать всё

Отличия пульса и ЧСС

Отличия между такими медицинскими показателями, как пульс и частота сердечных сокращений - исключительно технические. Пульс - это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов, а частота сердечных сокращений - это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равняется пульсу. При нарушениях работы сердечной мышцы сокращения происходят беспорядочно, тогда показатели пульса и частоты сердечных сокращений различаются. Это основные отличия, которые нужно знать про пульс и чсс.



Норма показателей у человека

Усредненное значение нормальной частоты сердечных сокращений у здорового взрослого человека варьирует в рамках 60-80 ударов в минуту. В покое ЧСС будет различной у людей разного пола, возраста, веса и телосложения, уровня физической подготовки, образа жизни.



У новорожденных частота сердечных сокращений в норме составляет от 120 до 140 ударов, к году ЧСС снижается до 110-120 ударов в минуту, к пяти - до 100, для детей 10-тилетнего возраста оптимальным показателем является частота 90 ударов в минуту. Для подростков, как и для людей в возрасте от 20-ти до 55-ти лет, среднее значение ЧСС - 75 ударов на минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений для здорового пожилого человека - 80-90.

Немного быстрее сокращается сердце у женщин (в среднем на 5-10 ударов), особенно перед наступлением менструации. У спортсменов ЧСС может колебаться в районе 50-60 ударов в минуту, а для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вариантом нормы может быть показатель в 100 сокращений в минуту.

Важно помнить, что несоответствие показателей ЧСС норме, при отсутствии подозрения на патологию, - это не повод для лишних переживаний, поскольку все люди разные, большую играют роль индивидуальные особенности организма. Частота сердечных сокращений на уровне 50 или, наоборот, 100-110 ударов в минуту для здорового взрослого человека формально уже считается отклонением, но если разумный врач после проведения исследований не обнаружит других признаков заболевания, то такую ЧСС можно считать индивидуальной особенностью организма, т. е. вариантом нормы в данном конкретном случае.





Изменения в течение дня

Существуют физиологические колебания чсс, которые зависят от времени суток, психологического состояния, положения тела (в положении сидя показатель увеличивается в среднем на 10 % по отношению к индивидуальной норме, стоя - на 20 %), времени последнего приема пищи и ее характера, других факторов. ЧСС растет при физической нагрузке, стрессе, при длительном нахождении в душном и жарком помещении, повышении температуры и незначительно понижается во время сна. Влияют на этот показатель прием некоторых медикаментов и отдельные перенесенные заболевания.





Методы измерения

Для определения соответствия ЧСС норме ее нужно измерять в состоянии покоя, через несколько часов после приема горячей или белковой пищи, в нормальном самочувствии, в тихом и теплом (но не жарком) помещении. Где-то за час до проведения измерений необходимо исключить курение, отказаться от алкоголя и приема медикаментов, исключить значительные физические и эмоциональные нагрузки, стрессы. Человек, которому проводится измерение, может сесть или лечь и провести в спокойном состоянии пять минут.

Для измерения помощник прикладывает ладонь к грудной клетке: ниже молочной железы у женщин или ниже левого соска у мужчин. Необходимо взять секундомер и считать частоту сокращений в течение минуты, а при нерегулярных сокращениях - трех минут и разделить полученное число на три для определения среднего показателя.



Также расчет чсс можно провести самостоятельно или с чьей-либо помощью (на бедре, на шее, у виска, под ключицей, на запястье, т. е. в тех местах, где ритм легко прощупывается). Можно воспользоваться пульсометром, которые иногда входят в конструкцию современных часов и даже смартфонов.

Возможные нарушения

Существует два варианта отклонения от нормы в спокойном состоянии: учащенная частота сердечных колебаний или, наоборот, замедленная при наличии и других признаков заболевания. Повышенная частота сердечных колебаний в минуту называется тахикардией, а замедленная - брадикардией.

У здоровых людей тахикардия возникает в период стресса, ощущения опасности или тревоги, при жаре, после интенсивных тренировок, от резкой смены положения тела. В норме после прекращения воздействия раздражающего фактора ЧСС замедляется до оптимального показателя. Патологией считается только постоянный учащенный ритм сердечных сокращений, а также наличие других признаков заболевания:

• периодические головокружения, потемнение в глазах, время от времени могут случаться обмороки;
• частая одышка даже при небольших нагрузках;
• ощущение "перебоев" в работе сердечной мышцы;
• повышенная тревожность, иногда беспричинный страх;
• сердечные боли.

Причинами "патологической" тахикардии могут стать заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной или нервной систем, чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, наркотических веществ или некоторых медикаментов, курение.

Точно диагностировать заболевание и назначить лечение может только специалист-кардиолог. Срочно обратиться к врачу нужно, если:

• были обмороки, резкие приступы головокружения, потемнения в газах;
• сердцебиение внезапно учащается без видимых на то причин и не замедляется в течение 5-10 мин.;
• ощущаются боли в груди и в области сердца.



Иногда тахикардия не требует терапии и проходит самопроизвольно после устранения причин заболевания, в других случаях лечение предусматривает прием успокоительных и антиаритмических лекарственных средств. В отдельных случаях может потребоваться операция (если причиной тахикардии послужила опухоль или значительные врожденные пороки сердца).

Брадикардия считается нормой для профессиональных спортсменов и людей, регулярно занимающихся тяжелым физическим трудом, а также в тех случаях, когда ритм сердечных колебаний сокращается в силу физиологических причин, после чего возвращается к оптимальным показателям. Физиологическая брадикардия, которая является вариантом нормы, возникает вследствие воздействия следующих факторов:

• умеренное переохлаждение организма, сопровождающееся понижением температуры тела;
• стимуляция блуждающего нерва ("искусственная" брадикардия);
• регулярные тренировки или тяжелый физический труд;
• пожилой возраст (60 лет и более).

Патологическим замедление ЧСС считается при обнаружении заболеваний сердечно-сосудистой системы, диагностировании некоторых инфекционных болезней (например, гепатитов различного типа, брюшного тифа), снижении в крови уровня гормонов щитовидной железы, возбужденности нервной системы, интоксикации (отравлении). Патологическая брадикардия сопровождается следующими признаками:

• общая слабость, сонливость, утомляемость;
• головокружения, появление маячащих черных точек перед глазами;
• предобморочные состояния и обмороки.

Брадикардия диагностируется специалистами при помощи ЭКГ, лабораторных анализов, прослушивания тонов сердца и анализов на токсины.



Лечение назначается индивидуально и зависит от причин заболевания, результатов исследований, возраста пациента, состояния его здоровья и других факторов.

Терапия обычно предполагает лечебную физкультуру, пешие прогулки, организацию режима труда и отдыха, соблюдение здоровой диеты, контроль показателей артериального давления и профилактические визиты к кардиологу. Иногда для лечения используются медикаментозные препараты, в отдельных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство (имплантация кардиостимулятора, устранение пороков сердца).

Максимально допустимые значения

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений используется в основном профессиональными спортсменами для определения оптимального режима тренировок. Точно определить максимальную допустимую нагрузку на сердце может только специалист, приблизительно посчитать МЧСС можно самостоятельно по формуле:

1. 1. Для мужчин: 220 ударов - возраст.
2. 2. Для женщин: 226 ударов - возраст.

При непрофессиональных занятиях спортом нормальной ЧСС является следующее значение - 2/3 значения, которое демонстрирует максимальная частота сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений - это важный показатель правильной работы сердца, который используется в медицине для диагностики различных заболеваний, в профессиональном и любительском спорте для определения нормальной интенсивности тренировок в каждом конкретном случае.