Витамины и минералы – источник красоты и здоровья человека. Именно поэтому так важно знать какие питательные вещества содержатся в том, что мы едим. В этом вам поможет таблица витаминов в продуктах питания.

Витамин E

жирорастворимый

Нейтрализует свободные радикалы. Предотвращает появление катаракты. Является мощным антиоксидантом. Участвует в регенеративных процессах. Препятствует окислению других жирорастворимых витаминов. Укрепляет сердечно-сосудистую систему организма.

Витамин K

жирорастворимый

Участвует в процессе свёртываемости крови. Способствует усвоению кальция. Активизирует мышечную деятельность.

Витамин B1

водорастворимый

Нормализует работу головного мозга, и поддерживает нервную систему. Отвечает за работу гладкой сердечной мускулатуры. Отвечает за работу ЖКТ.

Витамин B2

водорастворимый

Витамин красоты отвечает за ногти, волосы, зубы, кожу. Участвует в процессах регенерации и роста.

Витамин B5

водорастворимый

Вывод избытка воды. Синтезирование антител. Регенерации клеток кожи. Отвечает за работу надпочечников. Участвует в обменных процессах. Препятствует быстрой утомляемости.

Витамин B6

водорастворимый

Препятствует старению. Помогает усвоению витамина B12. Укрепляет нервную систему. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Витамин B9

водорастворимый

В период беременности отвечает за формирование нервной трубки плода. Повышает устойчивость к вирусным заболеваниям. Способствует формированию кровяных телец и отвечает за их работу.

Витамин B12

водорастворимый

Улучшает аппетит. Нормализует работу . Улучшает память. Снижает уровень холестерина.

Витамин C

водорастворимый

Укрепляет иммунитет. Препятствует заражению вирусный и бактериальных инфекций. Очищает организм от шлаков и токсинов. Улучшает работу печени. Оказывает влияние на выздоровление.

Витамин PP (никотиновая кислота)

водорастворимый

Отвечает за работу головного мозга и нервной системы. Оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему организма. Улучшает зрение. Снижает артериальное давление, оказывая положительное действие кровообращение.

Витамин B8 (инозит)

водорастворимый

Участвует в обмене жиров. Улучшает работу печени, нервной системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Витамин B4 (холин)

водорастворимый

Улучшает память. Участвует в обмене жиров и углеводов. Играет важную роль в нервной системе организма.

Витамин B7 (биотин)

водорастворимый

Влияет на сон. Улучшает аппетит, состояние кожи и волос. Снижает уровень холестерина в крови.

На основании всего вышесказанного можно смело утверждать, что без витаминов невозможно существование полноценного и здорового организма. Каждая группа оказывает колоссальное влияние на работу разных систем жизнеобеспечения. Именно поэтому так важно в достатке получать каждый из витаминов.

Авитаминоз и гиповитаминоз

Авитаминоз и гиповитаминоз

Нет сомнений в том, что организму современного человека не хватает многих витаминов, или он получает их, но не в достаточном объеме. Авитаминоз – это полное отсутствие определенного витамина, необходимого для нормального функционирования организма. Эта ситуация всё-таки встречается крайне редко. Именно поэтому речь пойдет о гиповитаминозе – не полном отсутствии, в лишь недостатке какого-либо витамина. Эта ситуация встречается гораздо чаще: гиповитаминозом страдает каждый третий человек. Причины на то различные: неправильно питание, экология, профессия.

Примечателен тот факт, что чаще всего гиповитаминоз не проявляет определенных симптомов, а является причиной различных заболеваний.

На основании того, что витамины участвуют в сложных процессах усвоения и извлечения полезных веществ, то их дефицит приводит к нарушениям обмена веществ и даже изменениям систем организма, и функций некоторых органов.

Основными причинами возникновения гиповитаминоза являются:

1. Недостаточное содержание витаминов в потребляемой пище;
2. Уничтожение витаминов, вследствие неправильного хранения или обработки продуктов;
3. Работа антивитаминов (веществ, блокирующих работу витаминов);
4. Нарушение всасывания полезных веществ в пищеварительной системе;
5. Приём некоторых лекарств также может блокировать всасывание витаминов.

Помимо основных причин, гиповитаминоз часто возникает у беременных женщин, у кормящих женщин, на фоне стрессов и большой физической и нервной нагрузках. Причин возникновения заболевания огромное количество, но для всех форм характерны общие признаки:

• Слабость организма;
• Снижение аппетита;
• Утомляемость.

Общее правило лечения гиповитаминоза заключается в поиске причин, вызывающих болезнь; коррекции питания, а также прием витаминных препаратов.

Таблица содержания витаминов в различных продуктах питания

Как уже говорилось ранее, крайне важно питаться сбалансировано для поддержания здоровья и иммунитета. В этом вам поможет таблица витаминов с продуктами .

		Реком. суточная доза
Витамин А	Печень, рыбий жир, яйца, морковь, шиповник, цитрусы	Мужчинам – 900 мкг Женщинам – 700 мкг
Витамин B1	Говяжья печень, хлеб пшеничный, ростки пшеницы, желток, молоко	Мужчинам – 1,1 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B2	Отруби, сыр, печень, яйца, молоко, хлеб	Мужчинам – 1,2 мг Женщинам – 1 мг
Витамин B3	Печень, белое мясо, почки, яйца, фасоль, семечки подсолнуха, финики, чернослив	Мужчинам – 16 мг Женщинам – 14 мг
Витамин B4	Печень, молочные продукты, арахис	Мужчинам – 540 мг Женщинам – 420 мг
Витамин B5	Печень, мясо, рыба, грибы, рис, бобы	Мужчинам – 5 мг Женщинам – 5 мг
Витамин B6	Говядина, свинина, творог, картошка, овсяная крупа, гречневая крупа, мёд, облепиха	Мужчинам – 1,3-1,6 мг Женщинам – 1,2-1,5 мг
Витамин B7	Мясные продукты, печень, свежие фрукты	Мужчинам – 30 мкг Женщинам – 30 мкг
Витамин B8	Цитрусовые, горох, пророщенная пшеница, чечевица, изюм	Мужчинам –500 мг Женщинам – 400 мг
Витамин B9	Бобовые, шпинат, свекла, зелень, капуста, гречка, овсянка, почки, печень, яйца	Мужчинам – 400 мкг Женщинам – 400 мкг
Витамин B12	Морепродукты, печень, кролик, сыр, яйцо куриное	Мужчинам – 2,5 мкг Женщинам – 2,5 мкг
Витамин C	Свежий шиповник, клюква, цитрусовые, болгарский перец	Мужчинам – 85 мг Женщинам – 75 мг
Витамин D	Рыбий жир, печень трески, яйца,	Мужчины – 10-15 мкг Женщины – 5-10 мкг
Витамин E	Льняное масло, подсолнечное масло, миндаль, шиповник, брюссельская капуста, бобовые	Мужчины – 16 мг Женщины – 16 мг
Витамин K	Зелёный горошек, листовые овощи (зелёные), брюссельская капуста, брокколи, шпинат, тыква, соевое масло	Мужчины – 130 мкг Женщины – 100 мкг

Как видно из таблицы витаминов в продуктах питания, подавляющее большинство полезных веществ содержится в мясной продукции и в свежих овощах и фруктах. С её помощью вы сможете составить сбалансированное меню на каждый день.

В современном мире, где давно изобрели фастфуд и , а такие болезни как рак и сахарный диабет продолжают прогрессировать, очень важно поддержать свой организм здоровой пищей, и по возможности фильтровать то, что мы едим. Именно витамины – ключ к нашему здоровью и красоте!

План – конспект открытого урока по биологии.

Тема: Витамины и их роль в организме человека.

Дата: _________

Цель: познакомить учащихся с понятием «витамины», определить содержание их в продуктах питания и ролью для жизни человека.

Задачи: а) образовательная: углубить и обобщить знания о значении витаминов; содержания их в продуктах питания; условиях сохранения и правилах приема витаминных препаратов; роли витаминов в обмене веществ.

б) развивающая: показать приоритет отечественной науки в открытии витаминов. Формировать умения самостоятельно работать с текстом и рисунками, данными в учебнике, извлекая из них нужную информацию; логически мыслить и оформлять результаты мыслительных операций в устной и письменной речи.

в) воспитательная: формирование положительной мотивации на восприятие нового материала, познавательной активности на уроке, умение обсуждать проблемные вопросы и делать выводы, понимать важность сохранения своего здоровья.

Оборудование: учебник, таблица «Суточные нормы витаминов», презентация «Витамины», компьютер и мультимедиа для демонстрации презентации и слайдов, листы с вопросами симпозиума и тестовыми заданиями для закрепления материала.

Тип урока: урок-симпозиум

Ход урока.

Вопросы для симпозиума были даны заранее:

1. История открытия витаминов.

3. Классификация витаминов.

5. Свойства витамина А (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

6. Свойства витаминов группы В (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

7. Свойства витамина С (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

8. Свойства витамина D (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

9. Свойства витамина PP (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

10. Свойства витамина E (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

11. Свойства витамина K (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

I. Организационный момент.

Учитель: Тема нашего урока – Витамины и их роль в организме человека. На уроке мы познакомимся с историей открытия витаминов, их особенностями, содержанием в различных продуктах и влиянием витаминов на организм человека.

II. Изложение нового материала.

1. История открытия витаминов.

Витамина были открыты нашим соотечественником Н.И. Луниным. В 1881 г. он провел оригинальный эксперимент. Он взял две группы мышей и поместил их в одинаковые условия, но кормил по- разному: одних – натуральным молоком, других – искусственной смесью, в которой содержались все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы), причем в том же соотношении, что и в молоке.

Вскоре мыши второй группы перестали расти, теряли в весе и погибали. Значит, предположил ученый, существуют ещё какие-то вещества, которые он не включил в свою смесь.

Позже, в 1911 г, польскому ученому Казимиру Функу удалось получить из рисовых отрубей вещество, которое излечивало от паралича голубей, питавшихся очищенным рисом. Он дал ему название витамин (от лат. «вита»- жизненный).

2. Что такое витамины? Что между ними общего?

Витамины

3. Классификация витаминов.

Водорастворимые – С, Р, РР, Н, группы В.

Жирорастворимые – А, D, Е, К.

4. Что такое авитаминоз и гиповитаминоз? Назовите причины авитаминоза и гиповитаминоза.

Витамины входят в состав молекул многих ферментов и некоторых физиологически активных веществ, поэтому при их отсутствии - авитаминозе или недостатке - гиповитаминозе нарушаются синтез ферментов и обмен веществ, вследствие чего развиваются тяжелые заболевания.

Витамины в основном непрочные соединения: они быстро разрушаются при нагревании пищевых продуктов. Натуральные витамины содержатся в продуктах растительного и животного происхождения и, за редким исключением (витамин О), не синтезируются в организме человека.

Избыточное поступление витаминов в организм вызывает состояние, которое называется гипервитаминозом . Обычно это наблюдается при употреблении синтетических препаратов витаминов и сопровождается самыми разнообразными признаками отравления. Наиболее токсичными являются витамины А и D которые часто дают маленьким детям. Иногда гипервитаминоз А возникает при приеме в пищу продуктов, содержащих большое количество этого витамина (овощи, печень морских животных). Из водорастворимых витаминов наиболее токсичным является витамин B1, большие дозы которого могут приводить к сильным аллергическим реакциям. При длительном приеме витамина B6 может наблюдаться повышение свертываемости крови.

5. Свойства витаминов (Где содержится? Значение для организма. Какие болезни развиваются при недостатке витамина?).

Название витамина	Где содержится	Значение для организма	Какие болезни развиваются при недостатке витамина
Витамин А	Рыбий жир, яичный желток, морковь, абрикосы, помидоры содержат растительный пигмент – каротин, из которого в печени человека образуется витамин А	Участвует в обмене белков, углеводов, минеральных солей, усиливает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям	При недостатке витамина возникает «куриная слепота» - заболевание, при котором человек теряет способность видеть в сумерках
Витамины группы В	Хлеб грубого помола, дрожжи, печень, молоко, шпинат	В2 активно участвует в клеточном дыхании, регуляции деятельности ЦНС. В6 участвует в белковом обмене, уменьшает отложения на стенках кровеносных сосудов холестерина, ведущие к развитию атеросклероза, ожирению печени, появлению камней в желчном пузыре. В12 регулирует образование клеток крови – эритроцитов и тромбоцитов, участвует в обмене белков.	При недостатке витамина развивается заболевание под названием бери-бери, при котором появляется быстрая утомляемость, потеря аппетита, резкое исхудание. Недостаток витамина приводит к нарушению зрения, заболеваниям кожи, слизистых оболочек, выпадению волос. Недостаток приводит к развитию малокровия.
Витамин С	Свежие овощи и фрукты: шиповник, лимон, черная смородина, капуста	Регулирует обмен белков и углеводов.	При недостатке повышается утомляемость, появляется слабость, уменьшается сопротивляемость к инфекциям. Полное его отсутствие в пище приводит к тяжелому заболеванию – цинге, при котором на фоне общей слабости развивается одышка, кровотечение из десен, кровоизлияния в коже и мышцах, выпадают зубы.
Витамин D	Рыбий жир, ультрафиолетовые лучи способствуют выработке этого витамина в коже, яичный желток, печень рыбы, жирная рыба, масло.	Участвует в обмене кальция и фосфора, формирование костей и мышц.	Недостаток витамина приводит к размягчению костей, их деформации – рахиту.
Витамин РР	Дрожжи, неочищенный рис, печень, яичный желток, молоко	Обеспечивает нормальное протекание в организме окислительно-восстановительных процессов. Участвует в образовании гормонов надпочечников.	Недостаток витамина приводит к нарушению деятельности пищеварительной системы. Кожа такого человека темнеет, покрывается язвочками.
Витамин К	капуста, тыква, свекла, печень, мясо, клубника, шпинат, томаты	К необходим для нормальной свертываемости крови.
Витамин Е	содержится в кукурузном и подсолнечном масле, зерновых, капусте, зеленых овощах, сливочном масле.	влияет на функции эндокринной системы, помогает бороться со старением клеток

6. Способы сохранения витаминов в пищевых продуктах.

Для сохранения витаминов в приготовляемой пище необходимо знать, что высокая температура разрушает витамин С и значительно снижает содержание витаминов группы В. Одним из лучших методов сохранения продуктов со сравнительно небольшими потерями витаминов является консервирование с помощью низкой температуры, т. е. путем охлаждения и замораживания.

Охлаждение предусматривает поддержание в толще продукта температуры в пределах 0...+4°С. Замораживание связано с образованием в цитоплазме клеток кристаллов льда. Особенно ценным является метод быстрого замораживания продуктов, так как при этом хорошо сохраняются витамины. В этом случае нужно также использовать быстрое размораживание.

Обычная естественная (солнечная) сушка продуктов сопровождается значительным разрушением витаминов. В наибольшей степени обеспечивает сохранность витаминов вакуумная сушка. Она проводится в условиях разрежения при температуре не выше 50 °С.

Одним из способов сохранения витаминов является квашение продуктов, когда в процессе молочнокислого брожения образуется молочная кислота, способствующая сохранению в заквашиваемых продуктах витамина С.

7. Почему витамины нельзя отнести к питательным веществам?

Питательные вещества - это органические соединения, которые являются для организма источником энергии и строительным материалом. Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Помимо этого важную роль в питании человека играют органические кислоты, витамины, минеральные соли и вода, без которых невозможна нормальная жизнедеятельность организма.

Витамины - это низкомолекулярные вещества, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется в малых количествах и выражается в регулировании процессов обмена веществ.

8. Источники поступления витаминов в организм человека? Необходимые дозы витаминов.

Здоровое питание населения является одним из важнейших условий здоровья нации. Массовые обследования, проведённые Институтом питания РАМН, свидетельствуют о дефиците витаминов у большей части населения России. Наиболее эффективный способ витаминной профилактики - обогащение витаминами массовых продуктов питания.

Витаминизация (иногда в комплексе с обогащением минеральными микроэлементами) позволяет повысить качество пищевых продуктов, сократить расходы на медицину, обеспечить социально незащищённые слои населения витаминами, восполнить их потери, происходящие при получении пищевого продукта на стадиях технологического процесса или кулинарной обработки. При этом необходимы следующие решения:

а) выбор подходящего продукта для витаминизации

б) определение уровня витаминизации

в) разработка системы контроля

Суточная потребность в витаминах и их основные функции

Витамин	Суточная потребность	Функции	Основные источники
Аскорбиновая кислота (С)	50-100 мг	Участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает сопротивляемость организма к экстремальным воздействиям	Овощи, фрукты, ягоды. В капусте - 50 мг. В шиповнике - 30-2000 мг.
Тиамин, аневрин (В1)	1,4-2,4 мг	Необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы	Пшеничный и ржаной хлеб, крупы – овсяная, горох, свинина, дрожжи, кишечная микрофлора.
Рибофлавин (В2)	1,5-3,0 мг	Участвует в окислительно-восстановительных реакциях	Молоко, творог, сыр, яйцо, хлеб, печень, овощи, фрукты, дрожжи.
Пиридоксин (В6)	2,0-2,2 мг	Участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, жирных кислот и ненасыщенных липидов	Рыба, фасоль, пшено, картофель
Никотиновая кислота (РР)	15,0-25,0 мг	Участвует в окислительно-восстановительных реакциях в клетках. Недостаточность вызывает пеллагру	Печень, почки, говядина, свинина, баранина, рыба, хлеб, крупы, дрожжи, кишечная микрофлора
Фолиевая кислота, фолицин (Вс)	0,2-0,5 мг	Кроветворный фактор, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот	Петрушка, салат, шпинат, творог, хлеб, печень
Цианкобаламин (В12)	2-5 мг	Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, фактор кроветворения	Печень, почки, рыба, говядина, молоко, сыр
Биотин (Н)	0,1-0,3 мг	Участвует в реакциях обмена аминокислот, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот	Овсяная крупа, горох, яйцо, молоко, мясо, печень
Пантотеновая кислота (В3)	5-10 мг	Участвует в реакциях обмена белков, липидов, углеводов	Печень, почки, гречка, рис, овес, яйца, дрожжи, горох, молоко, кишечная микрофлора
Ретинол (А)	0,5-2.5 мг	Участвует в деятельности мембран клеток. Необходим для роста и развития человека, для функционирования слизистых оболочек. Участвует в процессе фоторецепции - восприятии света	Рыбий жир, печень трески, молоко, яйца, сливочное масло
Кальциферол (D)	2,5-10 мкг	Регуляция содержания кальция и фосфора в крови, минерализация костей, зубов	Рыбий жир, печень, молоко, яйца

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ ДЛЯ ОБОГАЩЕНИЯ ВИТАМИНАМИ:

Мука и хлебобулочные изделия - витамины группы В;

Продукты, детского питания - все витамины;

Напитки, в том числе сухие концентраты, - все витамины, кроме А, D;

Молочные продукты - витамины A, D, E, C;

Маргарин, майонез - витамины A, D,E;

Фруктовые соки - все витамины, кроме A, D;

Большинство витаминов быстро разрушается в организме, и поэтому необходимо постоянное их поступление извне. Количество витаминов, ежедневный прием которых необходим для нормального развития организма и предупреждения гипо- и авитаминозов, называется профилактической дозой. Большее количество витамина необходимо для лечения уже развившегося авитаминоза. Это количество называется лечебной дозой.

Некоторые люди, предполагая, что витамины «не повредят», принимают их в чрезмерных количествах. Состояния, при которых наблюдаются передозировки витаминов, называются гипервитаминозами. В своем большинстве витамины быстро выводятся из организма, но такие витамины, как А, В1, D, РР, удерживаются в организме более длительное время. Поэтому использование высоких доз витаминов может привести к передозировке - вызвать головные боли, нарушения пищеварения, изменения кожи, слизистых, костей и т. д. Однако токсические дозы, ведущие к передозировке, для этих витаминов во много раз превышают обычную для них суточную потребность.

Как вы думаете, что мешает усвоению витаминов в организме?

Что мешает усвоению витаминов:

Алкоголь – Разрушает витамины А, группы В, кальций, цинк, калий, магний…

Никотин - Разрушает витамины А, С, Е, селен.

Кофеин – Убивает витамины В, РР, снижает содержание железа, калия, цинка…

Аспирин – Уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, кальция, калия.

Антибиотики – Разрушают витамины группы В, железо кальций, магний.

Снотворные средства – Затрудняют усвоение витаминов А, Д, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.

Какие витамины и витаминные комплексы вы знаете, и какие принимаете сами?

Какие витамины вы принимаете?

Алфавит, Аскорбиновая кислота, Биовиталь гель, Джунгли, Дуовит, Йодомарин, Кальций D3 Никомед, Компливит, Мультитабс, Пиковит, Ревит, Фолиевая кислота, Центрум, Черника форте, Nutrilait и др.

III. Закрепление пройденного материала.

1 .Тестовая работа для закрепления материала:

1. Витамины это…

а) минеральные вещества;

б) органические вещества;

в) белки.

2. Авитаминоз – это…

а) переизбыток витамина;

б) недостаток витамина;

в) нормальное содержание витамина

3. К водорастворимым витаминам относятся:

а) С, РР, группы В;

б) D, А, К;

в) только группа В

4. В цитрусовых большом количестве содержится:

а) витамин А;

б) витамин Е;

в) витамин С.

5. Отсутствие какого витамина приводит к заболеванию бери-бери?

а) витамина К;

б) витамина В;

в) витамина С.

6. Переизбыток витаминов вызывает:

а) гипервитамноз;

б) авитаминоз;

в) головокружение

7. Витамины были открыты:

а) Эйкманом;

б) Луниным;

в) Фрунком.

8. Источниками витамина D являются:

а) Жирная рыба, масло, солнечный загар;

б) свежие овощи, фрукты, молоко;

в) водоросли, мясо, яйца.

9. У мальчика понизилась острота зрения при слабом освещении, что может быть причиной?

а) недостаток витамина В;

б) недостаток витамина А;

в) недостаток витамина Е

10. Недостаток витамина С приводит к заболеванию:

а) Цинга;

б) Пеллагра;

в) Рахит.

2. Загадки.

Я вам буду загадывать загадки о продуктах питания, а вы должны будете их отгадать, и назвать какие витамины они содержат.

1) И зелен, и густ

На грядке вырос куст.

Покапай немножко:

Под кустом… (картошка, витамин С)

2) Скинули с Егорушки

Золотые перышки –

Заставил Егорушка

Плакать без горюшка (лук, витамины А, В, С).

3) В огороде вырастаю,

А когда я созреваю,

Варят из меня томат,

В щи кладут.

И так едят (помидоры, витамины А, С).

4) Сидит барыня Федосья,

Прирастрепаны волосья (капуста, витамины В, С).

5) Дом зеленый тесноват,

Узкий, длинный, гладкий,

В доме рядышком сидят

Круглые ребятки.

Осенью пришла беда –

Треснул домик гладкий,

Поскакали кто куда

Круглые ребятки (горох, витамин А).

6) Расту в земле на грядке я,

Красная, длинная, сладкая (морковь, витамины А, В, С).

7) С хвостом, а не зверь, с перьями, а не птица (рыба, витамин В 2 ).

IV. Домашнее задание.

Изучить текст параграфа 37, заполненить таблицу в тетради.

Памятка:

Витамин, при отсутствии которого возникает куриная слепота (А).

Витамин, отсутствие которого вызывает болезнь Бери-бери (В).

Рахит возникает у детей при отсутствии витамина (D).

Витамин роста (А).

Витамин, отсутствие которого вызывает цингу (С).

Шиповник – это кладовая витамина (С).

Витамин, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения (D).

Витамин, отсутствие которого наблюдал тюремный врач Эйкман (D).

Витамин, отсутствие которого вызвало смерть многих полярных исследователей (С).

Этого витамина содержится много в рыбьем жире и печени трески (D).

В моркови содержится очень много витамина (А).

Качественной реакцией на данный витамин является взаимодействие с йодом и крахмалом (С).

Качественной реакцией на данный витамин является взаимодействие с хлоридом железа (III) (А).

Витамин, разрушающийся при взаимодействии с воздухом и металлом (С).

Витамин, образующийся в коже при взаимодействии солнечных лучей (D).

Оглавление темы "Обмен веществ и энергии. Питание. Основной обмен.":
1. Обмен веществ и энергии. Питание. Анаболизм. Катаболизм.
2. Белки и их роль в организме. Коэффициент изнашивания по Рубнеру. Положительный азотистый баланс. Отрицательный азотистый баланс.
3. Липиды и их роль в организме. Жиры. Клеточные липиды. Фосфолипиды. Холестерин.
4. Бурый жир. Бурая жировая ткань. Липиды плазмы крови. Липопротеины. ЛПНП. ЛПВП. ЛПОНП.
5. Углеводы и их роль в организме. Глюкоза. Гликоген.


8. Роль обмена веществ в обеспечении энергетических потребностей организма. Коэффициент фосфорилирования. Калорический эквивалент кислорода.
9. Способы оценки энергетических затрат организма. Прямая калориметрия. Непрямая калориметрия.
10. Основной обмен. Уравнения для расчета величины основного обмена. Закон поверхности тела.

Витамины и их роль в организме. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов. Водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины.

Витамины - группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.

Сведения об источниках витаминов , их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.

Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов

Витамин	Суточная потребность взрослого человека	Основные источники	Физиологическая роль	Признаки недостаточности
А* (ретинол)	А,-0,9 мг, бета-каротин - 1,8 мг	Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко	Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия	Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы
D (кальциферол)	2,5 мкг	Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца	Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора	Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением
РР** (никотиновая кислота)	150 мг	Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи	Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта	Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос)
К (филлохиноны)	До 1 мг	Зеленые листья овощей, печень	Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др.	Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения
Е (токоферолы)	10-12 мг	Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца	Антиоксидант (ингибитор окисления)	Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано
С (аскорбиновая кислота)	50-100 мг	Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые)	Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям	Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов
В1 (тиамин)	1,4-2,4 мг	Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи	Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы	Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта
В2 (рибофлавин)	2-3 мг	Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца	Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов	Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка
В3 (пантотеновая кислота)	10 мг	Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба	Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений	Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек
В6 (пиридоксин)	1,5-3 мг	Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника	Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы	Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения
В12 (цианокобаламин)	2 мкг	Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза	Злокачественная анемия
Фолиевая кислота	400 мг	Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника	Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения	Анемия
Витамин H***(биотин)	150- 200 мкг	Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника	Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02	Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез

*Проявления передозировок витамина : головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина : нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.

Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.

Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.

Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.

Длительное голодание , питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу ).

Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз ) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу . При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.

Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.

Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Суточная норма витаминов

Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:

Витамин/минерал	Продукты питания	Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер
	рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи	900 мкг / 1200 мкг	Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
	пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина	1,5 мг / 10-20 мг	Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
	печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко	1,8 мг / 10-20 мг	Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
	Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо	2 мг / 20 мг	Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени
		зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи		Синтез белков для роста мышц
	Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое		Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
		Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог	10 мкг /20 мкг	Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
	Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов	15 мг /100 мг	Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
	Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки		Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
	Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат	120 мкг -150 мкг	Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие

Суточная норма минералов

Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:

	Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень		Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.
	Бобовые, бананы, картофель		Нормализация основных процессов в организме
	морская рыба, яйца, молочные продукты
	яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао		Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
	Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца		Набор мышечной массы, производство тестостерона
	говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки		Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
	Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня		Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
	морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль		Нормализация функции щитовидной железы

Видео

Характеристика важнейших витаминов.

Вита мин

Физиологическое действие и гиповитаминозы

Источники (пищевые продукты)

Суточная норма

А

ретинол

Влияет на зрение, рост и раз витие. Участвует в образовании зрительного пигмента. При авитаминозе - нарушение сумеречного зрения (куриная слепота ), повреждение рогови цы глаз, сухость эпителия и его ороговение

Рыбий жир, сливочное масло, другие животные жиры, мясо, пе чень, яйца, молоко. Источники каротина (из которого образует ся витамин А) - морковь, абрикосы, крапива, помидоры"

1,5 мг

В 1

тиамин

Участвует в обмене углеводов, жиров, белков, в проведении нервного импульса. При недостатке развивается болезнь бери-бери - расстройство двигательной активности, параличи, нарушение работы желудочно-кишечного тракта

Зерновые и бобовые культуры, печень, куриный желток

1 ,5-2 мг

В 2

рибофлавин

Участвует в клеточном дыха нии. При недостатке - помут нение хрусталика, поражение слизистой оболочки рта

Пивные дрожжи, печень, сырые яйца, зерновые и бобовые культуры, томаты

2-3 мг

В 3

Участвует в обмене белков, синтезе ферментов, обеспечи вающих обмен аминокислот, влияет на кроветворение. При недостатке развивается болезнь пеллагра - дерматит, понос, анемия, судороги, нарушение психики.

Печень, почки, куриный желток, зерновые и бобовые. Синтезируется микрофлорой кишечника

1,5-3 мг

В 5

пантотеновая кислота

Входит в состав ферментов, участвующих в обезвреживании токсичных веществ, участвует в синтезе фосфолипидов и полипептидов. Гиповитаминоз встречается редко, наблюдается общее угнетение, апатия, страдает сердечно-сосудистая система.

Во всех продуктах, синтезируется кишечной микрофлорой

10-15 мг

В 12

цианокобала-

мин

Всасывается, соединившись с белком желудочного сока. Участвует в кроветворении, способствует превращению каротина в вит. А При недостатке - анемия

Печень, почки, мясо. Синтезируется мик рофлорой кишечника

2 мкг

В 6

пиридоксин

Входит в состав ферментов, участвующих в белковом обмене, необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, способствует образованию гемоглобина. При авитаминозе наблюдается тошнота, анемия, дерматит, стоматит, полиневрит.

Овощи, яйца, печень, почки, синтезируется микрофлорой кишечника.

2-4 мг.

С

Аскорбиновая кислота

Участвует в окислительно- восстановительных процессах. Увеличивает устойчивость к инфекциям. При недостатке - цинга (поражение стенок кровеносных сосудов, развитие мелких кровоизлияний в коже, кровоточивость десен), снижение сопротивляемости орга низма к инфекциям

Шиповник, хвоя, не зрелые грецкие орехи, зеленый лук, черная смородина, картофель, капуста, цитрусовые

50-100 мг

D

кальциферол

Регулирует обмен кальция и фосфора. При недостатке - в детском возрасте развивается рахит (нарушение формирова ния костей)

Рыбий жир, яичный желток, печень. Обра зуется в коже под влиянием ультрафио летовых лучей.

2,5 мкг

Е

токоферол

Обладает противоокислительным действием на внутрикле точные липиды. Улучшает минеральный, жировой и белковыйобмен. При недостатке - развивается дистрофия ске летных мышц , выкидыши, бесплодие .

Растительное масло, салат, шпинат, молоко, мясо, желток, зародыши пшеницы.

10-15 мг

К

викасол

Участвует в синтезе протром бина, способствует нормальной свертываемости крови. При недостатке - понижается свертываемость крови, возникает кровоточивость (геморрагический диатез )

Шпинат, салат, капус та, томаты, морковь. (зелёные части растений). Синтезируется микрофлорой кишечника

0,2-0,3 мг

РР

Участвует в клеточном дыхании, нормализует функции же лудочно-кишечного тракта, печени. При недостатке - раз вивается пеллагра (воспаление кожи, понос, слабоумие)

Дрожжи, отруби, пшеница, рис, ячмень, арахис. Может синте зироваться из триптофана

15 мг