Обычного человека отличается несколькими параметрами. Это связано с тем, что спортсмены тратят гораздо больше энергии на тренировках, чем люди в обычной жизни. А также, жизнь спортсменов связана с тяжелыми нагрузками и особенными требованиями к функциональности организма, что требует особого подхода к питанию.

Правильное питание спортсмена должно быть достаточно калорийным , здоровым и разнообразным.

Основные требования к спортивному питанию.

Для получения хороших результатов в спорте, необходимо варьировать нагрузки и заботиться о правильном восстановлении сил после тренировок. А восстановление сил не может протекать хорошо без правильного рационального питания.

Питание спортсмена должно формироваться учитывая следующие требования:

• Организм должен получать необходимое количество ккал , микроэлементов и витаминов (величина их зависит от целей);
• В меню должны быть биологические активные вещества и натуральные добавки для возможности активации и нормализации обменных процессов;
• Посредством питания должен регулироваться вес спортсмена (необходимо на различных этапах развития);
• Питание должно обеспечивать также и возможность изменения морфологических показателей.

На тренировках спортсмены тратят много энергии на сохранение важнейших жизненных функций: внутренние органы во время тренировок работают в усиленном режиме. При неправильном питании и, следственно, недостатке питательных веществ, может возникнуть энергетический дисбаланс, могущий привести к истощению организма.

Пищевой рацион для спортсменов.

Для составления правильного рациона питания должны учитываться все индивидуальные физические характеристики, особенности вида спорта, степени нагрузок. И вне зависимости от вида спорта, в организм должны поступать все необходимые микро- и макроэлементы в достаточном количестве.

Хороший рацион спортсмена должен составляться так: 30% — белки , 60% — углеводы , 10% — жиры . Микроэлементы в организм могут поступать из любых источников в любом виде.

Белки в питании спортсмена.

Белки являются самым важным элементом в питании, как спортсмена, так и обычного человека. Значимость белков для человека:

• Белки являются строительным материалом для всех биологических структур (мышечная ткань, связки, сухожилия, органическая часть костной ткани);
• Белки являются катализаторами, в миллионы раз ускоряющими биохимические процессы;
• Активность белков-ферментов влияет на энергетические и метаболические реакции, в клетках;
• Белки входят в состав гормонов и являются факторами роста;
• Белки доставляют кислород и питательные вещества тканям организма;
• Белковые молекулы являются антителами, участниками иммунной системы.

Источники белка спортивного питания.

• Рыба (+ жирные кислоты и витамины);
• Мясо (лучше нежирное — птица, кролик, нежные сорта телятины);
• Яйца (важные аминокислоты + жиры и витамины);
• Молочные продукты (много метионина — незаменимая аминокислота, не вырабатываемая в организме).

Углеводы в питании спортсмена.

Углеводы являются основой для обменных и энергетических процессов. Когда организм получает нагрузки, углеводные соединения расходуются в ускоренном темпе. Питание спортсмена должно содержать в основном «сложные» углеводы (медленные), содержащиеся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах. А «простые» (быстрые) углеводы меню спортсмена должно исключать или содержать в минимальном количестве (в сахаре, сладостях, лимонаде и т.д). Сахар можно заменять медом, который очень полезен содержанием в нем огромного количества витаминов и микроэлементов.

Жиры в питании спортсмена.

Жиры являются источником энергии и строительным материалом и они входят в состав всех клеточных мембран. Выполнение трудоемких и медленных упражнений, поддержание стабильной температуры тела и нормальная работа внутренних органов во время нагрузок - вот на что в основном тратятся жиры.

Недельное питание спортсмена должно сочетать в себе растительные и животные жиры, выполняющие различные задачи для организма. Растительные жиры должны попадать в организм в из растительных масел (предпочтительно из оливкового), хорошие животные жиры и жирные кислоты содержатся в сливочном масле и жирных сортах рыб.

Примеры меню питания спортсмена.

Приблизительное дневное меню питания спортсмена (учитывая формулы для баланса белков, углеводов и жиров):

• 400 г мяса птицы;
• 4-5 яйца;
• 400 г творога;
• 30 г масла;
• 200 г хлеба;
• 500 г каши из полезных зерновых;
• 300 г фруктов;
• 300 г овощей.

Рацион спортивного питания на набор мышечной массы спортсмена-силовика должен и дополнительные источники протеинов. Некоторые используют для этого гейнеры, аминокислоты, протеиновые коктейли.

Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам-спортсменам настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Примерный рацион питания для девушек , активно занимающихся спортом:

• Завтрак №1: 100 г овсяной каши + 3 яйца;
• Завтрак №2: 0,5 л кефира либо молока;
• Обед: 200 г рыбы либо белого мяса птицы, 150 г риса (предпочтительно коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;
• Полдник: 200 г творога и орехи;
• Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты либо салат;
• Перед сном: 0,5 л кефира либо др. кисломолочного продукта.

Продукты, которые лучше исключить из питания спортсмена — сахар, обычная соль (лучше употреблять морскую соль с полезными элементами), жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты.

Спортсменам нельзя переедать и оставаться голодными. Также не рекомендуется спешка в еде и обязательно тщательное пережевывание. Важен также постоянный контроль за своим весом и самочувствием, а также настрой на победу.

В последнее время замечается стремительный рост популярности здорового образа жизни. Такая приятная тенденция заставляет многих людей отказываться от плохих привычек, а также начинать заниматься спортом. Однако чтобы добиться успехов в новой сфере деятельности, необходимо найти мотивацию, упорство и выносливость. Только при усердных тренировках и заботе о своем здоровье можно увидеть существенные изменения.

Состояние здоровья в этом вопросе играет очень важную роль, т. к. справляться с предстоящими нагрузками при наличии каких-либо заболеваний или нарушений в работе внутренних органов и систем будет непросто. Иногда даже приходится ставить крест на своих спортивных целях. Поэтому необходимо регулярно следить за своим организмом и поддерживать его в тонусе. Для этого первым делом необходимо разобраться с особенностями питания для спортсменов на каждый день.

При желании заняться физической активностью в спортзале обязательно найдите таблицу питания для спортсменов или составьте её индивидуально после консультации со специалистом. Важно понимать, что рацион спортсмена напрямую зависит от конкретного направления и вида спорта. Если организм будет получать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и прочих важных элементов, занятия обязательно принесут успех.

Не забывайте, что при интенсивных нагрузках начинаются большие потери энергии, поэтому высокая калорийность пищи - одно из главных условий успешного спортивного развития. При этом сами продукты питания должны оставаться полезными.

Итак, сбалансированный рацион питания подразумевает соблюдение следующих требований:

Также нельзя забывать о воде. Если её будет не хватать , это приведет к усталости мышц и развитию спазмов. А ведь при интенсивных тренировках организм сильно теряет воду, поэтому восполнение запасов - очень важная задача.

Основой специализированного питания для спортсменов являются белки, углеводы и жиры. Воздействие каждого из них по-разному сказывается на организме.

Углеводы

В группе углеводов присутствуют органические соединения, которые находятся в составе клеток всех живых существ и являются необходимыми элементами для нормальной жизни. Проще говоря, они являются главным источником энергии.

1. Клетчатка.
2. Крахмал.
3. И другие.

Расщепление таких продуктов происходит медленно, поэтому стремительное изменение уровня сахара в крови не происходит.

Что касается сложных углеводов, то они представлены:

1. Бобами.
2. Фасолью.
3. Горохом.
4. Чечевицей.
5. Зерновыми культурами.
6. Макаронами.

Также к ним относятся фрукты, овощи, ягоды и грибы .

В свою очередь, простые углеводы представлены фруктозой, глюкозой, сахарозой и т. д. В отличие от предыдущей группы, они с лёгкостью растворяются в воде, поэтому их усваивание организмов происходит очень быстро. При употреблении простых углеводов перед занятием ощущается характерная усталость. Тем не менее такие элементы по-особому полезны после тренировок, т. к. способствуют быстрому восстановлению утраченных сил.

В группе простых углеводов присутствуют мучные изделия, сладости, мед, бананы, сухофрукты, кукурузные палочки и другие.

При планировании спортивного питания учитывайте следующий момент: перед занятиями необходимо употреблять в пищу сложные углеводы, а после - простые. Оптимальное количество этих элементов составляет 5−9 грамм на один килограмм веса. И главный акцент следует ставить именно на сложные углеводы. Лучше принимать их в первой половине дня. При активной подготовке к спортивным соревнованиям можно практиковать известную «сушку», когда количество углеводов сокращается до 2,5 г на килограмм массы.

Белки

В правильном рационе сбалансированного питания должны присутствовать белки. При этом белковая пища необходима не только для мужчин, но и для женщин. Что касается этих органических элементов, то они состоят из аминокислот, соединенных последовательным образом. В их числе - протеины и пептиды, которые очень важны для нормального существования всех тканей в организме, а также полноценной работы пищеварительной и иммунной систем.

Точное количество белков в сутки определяется индивидуальными показателями активности. Средняя норма - 1,5 грамма белка на килограмм веса.

Среди основных источников белка выделяют:

К тому же множество белков сосредоточено в рисе, овсянке и каше «Геркулес». Спортсмены должны употреблять такие вещества в большом количестве, т. к. именно они способствуют наращиванию мышечной массы.

Жиры

Если вы собираетесь правильно питаться, соблюдая рациональный режим, обратите внимание и на жиры. Они являются природными органическими соединениями, выполняющими две ключевые функции - органическую и структурную. В норме рекомендуется употреблять 0,4−0,6 грамма жиров на килограмм веса тела.

Существуют ненасыщенные и насыщенные жиры. Молекулы ненасыщенных жиров состоят из водорода, но не целиком. Такие вещества присутствуют в растительных продуктах, а при нормальной температуре они обретают жидкое состояние, что способствует их быстрой переработке и снижает вред для здоровья.

Насыщенные жиры полностью заполнены водородом, а при нормальных температурных показателях они не становятся мягче. Из-за этого их считают вредными, т. к. они вызывают развитие холестериновых бляшек в сосудах. После проникновения в организм такие вещества замедляют обмен веществ и снижают скорость похудения.

Многие люди придерживаются мнения, что количество жиров в организме должно быть строго ограниченным, а иногда даже полностью отказываются от продуктов с такими элементами. Однако - это глубокое заблуждение, и при нехватке жиров может начаться множество проблем, таких как нарушение гормонального фона, ухудшение процессов формирования мышечных тканей, снижение работы иммунной системы и множество других.

Ненасыщенные жиры также способствуют нормальному усваиванию витаминов, поэтому их количество в рационе должно составлять хотя бы 10−20 процентов от общего рациона.

Множество полезных жиров присутствует в оливковом, соевом и кукурузном масле, орехах, в рыбе и морепродуктах.

Вода

При желании сбалансировать своё питание обязательно пейте очень много воды. При интенсивных нагрузках организм избавляется от внушительного количества жидкости, поэтому соблюдение оптимального водного баланса тела - главный залог успешного сохранения здоровья.

Непосредственно перед состязаниями некоторые спортсмены питаются исключительно белковой пищей, снижая объемы употребляемой воды для придания рельефности мышц. Однако такая привычка может привести к неприятным последствиям, поэтому слишком часто так делать запрещено. Если ваш организм не отличается высокой выносливостью, то эта мера способна вызвать ряд сложных последствий.

Занимаясь спортом, выпивайте от 2,5 литра воды ежедневно. Точные показатели определяются возрастом, полом, весом и другими факторами.

Витаминный баланс

Кроме употребления полезной пищи и воды, важно также позаботиться и о дополнительном приеме витаминов. При усердных нагрузках происходит быстрое расходование витаминов и минералов, без которых дальнейшее восстановление организма будет проблематичным.

Витамины обеспечивают:

1. Активный синтез коллагена и аминокислот.
2. Стремительное усваивание питательных веществ и микроэлементов.
3. Синтез гормонов.
4. Рост и восстановление мышечной ткани.
5. Восстановление клеточных мембран.
6. Правильный метаболизм.

Употребление витаминных комплексов лучше проводить по курсам, не превышая допустимой нормы, т. к. в большом количестве отдельные группы витаминов становятся токсичными.

Если вам предстоит тратить много сил, занимаясь регулярными и интенсивными тренировками, обратите внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые разработаны специально для спортсменов. Они продаются в точках продаж спортивного питания или в интернет-магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости, достаточно употреблять витаминные средства, такие как Дуовит, Мульти-табс и другие.

Особенности правильного питания для атлетов и спортсменов

Не секрет, что рацион спортсмена и культуриста существенно отличается от обычного, т. к. этим людям приходится справляться с большими нагрузками и делать это очень часто. Поэтому, чтобы избежать неприятных последствий, важно обращать внимание на ряд аспектов:

Готовые курсы спортивного рациона

Как уже говорилось выше, правильное специализированное питание составляется с учётом тренировочного режима, рода деятельности и уровня нагрузок. Простой рацион, рассчитанный на 2600 ккал, выглядит следующим образом:

Усиленный режим питания

Если говорить об усиленном режиме спортивного питания, рассчитанном на 3500 ккал, то он представлен так:

Режимов спортивного питания очень много, поэтому для выбора подходящего варианта следует взвесить ряд индивидуальных особенностей и других важных моментов. Однако если подойти к этому делу со всей ответственностью, это позволит достичь приятных результатов за несколько недель.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Если ты занимаешься спортом, то тебе будет интересно узнать про спортивные диеты. Ты, наверное, знаешь о том, что спортсмены долж­ны питаться по-особому, чтобы быть всегда в отличной спортивной форме, никогда ничем не болеть. Поэтому давай поговорим с тобой о том, какой должна быть спортивная диета и меню начинающего спортсмена.

Меню спортсмена: каким оно должно быть?

Если ты начинающий спортсмен, и все твои денёчки тщательно распланированы (школа, тренировка, дом), то для тебя очень важным должен быть правильный приём пищи. Очень многое в спортивной карьере человека зависит от пищи, которую он привык ку­шать. Ведь спортсмен - это человек, организм которого испытывает каждый день сильные спортивные нагрузки. Как ты думаешь, подой­дёт ли тебе обычная еда, к которой ты привык? Сможешь ли ты отка­заться от жареной картошечки и говяжьей отбивной, которые так мас­терски готовит мама? Ты спрашиваешь, нужно ли от всего этого отказываться в угоду спорту?

Отвечаем тебе со всей прямотой, на которую мы способны: да, придётся отказаться от этих кулинарных чудес в угоду спорту. Зачем? Во-первых, жареное, копчёное и солёное вредно для печени и желудка. А если эти органы будут плохо работать, то следовательно будет плохо работать и весь организм. Во-вторых, твоему организму будет очень тяжело переносить тренировки, так как некоторые его органы бу­дут болеть. А как ты сам понимаешь, спортсмен должен быть здоровым человеком. Больной спортсмен - это неправильно, так не бывает.

Итак, мы с тобой решили, что питаться ты теперь должен как сле­дует. Придётся тебе перейти на здоровый образ жизни и кушать толь­ко полезные продукты, а какие - мы тебе подскажем.

Итак, наши советы касательно меню начинающего спортсмена.

1. Из ежедневного рациона мы исключаем все жареное. Жареной курице, свиным и говяжьим отбивным надо сказать «до свидания».
2. Совсем не употребляем перчёного, солёного и копчёного, так как это вредные продукты. Копчёная скумбрия, перчёное сало, солё­ная рыба (селёдка, вобла) - не лучшая еда для спортсмена.
3. Мы уже сказали, что от жареного тебе придётся отказаться. Но не есть же все продукты в сыром виде? Конечно, нет. Все продукты мы будем кушать в отварном виде. Отварное нежирное мясо (курица, говядина, постная свинина, рыба) - это прекрасный вариант для обе­да и ужина. Отварные овощи (картофель, фасоль, свёкла) заменят те­бе жареные. Варёная фасоль такая же калорийная, как мясо. Варёная свёкла, а лучше даже печёная в духовке - это вкуснотища - пальчи­ки оближешь.
4. Не забываем про овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой и которые очень полезны для твоего организма. Морковь, огурцы, по­мидоры, яблоки, сливы, груши - этому можешь доверять без всяких опасений.
5. Поговорим о хлебе. Несомненно, это очень важный продукт, ко­торый богат углеводами. Углеводы нам нужны для энергии. А ведь спорт­сменам эта энергия очень нужна. Единственное - хлеб должен быть чёрным, а не белым и никак уж не ба­тоном. В день примерно надо 150-200 граммов хлеба.
6. Твоему организму нужны бел­ки, ведь они укрепляют твои мышцы. Белки содержатся в молочных продук­тах (твороге, молоке), в яйцах, в мя­се, а также в орехах.
7. Раз в неделю надо делать раз­грузочный день. Обычно весь день пьют только кефир. Никакие другие продукты в этот день есть нельзя, иначе никакого разгрузочного дня у тебя не получится.
8. Побольше витаминов, они очень нужны спортсменам для поддер­жания жизненного тонуса и для при­дания сил.
9. Не допускается никаких сладостей и мучных изделий, они не помогут твоей начинающейся спортивной карьере, а только навредят. Торты, булочки, бабушкины пи­роги, ватрушки должны исчезнуть из твоей жизни. Но если уж тебе так захочется отведать ещё разок пончиков или оладий, то не отказывай себе в этом желании, только смотри не пере­усердствуй, чтобы потом не было пе­чальных последствий.
10. Кушать надо за 2 часа до начала тренировки. На полный желудок не следует проводить тренировки.

Диета для спортсмена на неделю

Мы предлагаем тебе диету, которую ты сможешь поддерживать в течение недели.

• Понедельник

Завтрак - варёное яйцо вкрутую или всмятку, кусочек чёрного хлеба, два яблока, стакан чая.

Обед - бульон на курином мясе, куда можно покрошить варёное яйцо. 200 граммов отварного мяса, 3 штуки отварного картофеля, за­правленного растительным маслом или майонезом. Компот или чай.

Ужин - отварной рис, кусочек отварной рыбы. Рыбу можно приготовить и на пару. Салат из огурцов и помидоров, приправлен­ный растительным маслом. Стакан чая. На ночь надо выпить стакан кефира.

• Вторник

Завтрак - любая молочная каша, куда не надо добавлять сливочного масла. В кашу вместо сахара можно добавить жидкого варенья. Один апельсин или любой сок.

Обед - овощной суп на куриной основе, куда войдут морковь, щавель, лук, петрушка. В качестве второго тебе подойдёт отварная фа­соль с куском варёной курицы. Запить все можно компотом.

Ужин - запечённый картофель на слое соли, тушёная печенка го­вяжья, салат из капусты. На третье подойдёт компот.

• Среда

Этот день будет у нас с тобой разгрузочным. Придётся тебе весь день пить кефир.

• Четверг

Завтрак - яичница-глазунья из двух яиц, кусочек чёрного хлеба, три средних яблока, стакан чая.

Обед - говяжий бульон с порезанным картофелем и приправлен­ный сметаной. Отварная рыба с рисовой кашей на воде. Салат из свёк­лы, заправленный майонезом.

Ужин - тушёное мясо с овощами, салат из капусты и моркови, стакан кефира и кусочек сыра.

• Пятница

Завтрак - отварной картофель с кусочками кабачка. Полстакана сметаны, кусочек чёрного хлеба.

Обед - картофельный суп с чесноком. Гречневая каша с тушёной печенью. Салат из топинамбура или из дайкона (белого редиса) со сметаной. Один ба­нан.

Ужин - отварная фасоль или горох с рыбными котлетами или мясными тефтелями, приготовленными на пару. Салат из огурцов. Ке­фир на ночь.

• Суббота

Завтрак - два яйца всмятку или вкрутую со свежим огурцом, один апельсин.

Обед - куриный суп, картофель в мундире, порезанный и заправ­ленный растительным маслом. Рыба, запечённая в духовке на слое со­ли. Салат из кислой капусты. Чай.

Ужин - гречка или перловка с отварной курицей. Полить все сме­танным соусом. Салат из капусты и мелко нашинкованного свежего огурца. Одно яблоко.

• Воскресенье

Завтрак - молочная каша из рисовой, пшённой или пшеничной крупы, заправленная вареньем. Одно яйцо всмятку, бутерброд с сы­ром. Стакан чая.

Обед - гороховый суп на говяжьем бульоне. Отварная лапша с рыбой. Салат из свёклы и солёного огурца, заправленного майонезом. Стакан компота или сока.

Ужин - стакан кефира. Через 1 час повторить кефир.

Эта диета - пример правильного питания для человека, занимаю­щегося спортом. Ты можешь сам добавлять какие-то блюда в предло­женный рацион, избегая только жареного, острого и мучного.

Особенности диеты для разных видов спорта

А вообще тебе надо знать, что для каждого вида спорта есть свои маленькие пищевые хитрости. Например, для хоккеистов и футболис­тов очень важно укреплять ноги. Не просто, чтобы они были сильны­ми и мускулистыми. Очень важно, чтобы кости были крепкими, не ломкими. А для этого нужно есть много кальция. Есть специальные таблетки, которые называются «Глюконат кальция». Но кроме этого, кальций содержится в твороге и яйцах. Волейболистам и баскетболис­там надо, чтобы их руки были сильными, ловкими. А для этого надо кушать овощи. Гимнастам надо стараться не злоупотреблять пищей, возможно, что придётся частенько отказываться от ужина. Конькобеж­цам и велосипедистам, а также теннисистам очень важно употреблять кальций, так как это очень травматичные виды спорта. А в твоём возрасте косточки ещё не окрепли до конца, поэтому так важно самому их укреплять. Но кроме этого, хорошо бы кушать гранаты и апельсины, богатые витамином С. Пловцам надо кушать лимоны и чеснок, так как люди, занимающиеся этим видом спорта, очень часто под­вержены простудным заболеваниям.

Вот вроде бы и всё, наш дорогой читатель. Мы желаем тебе быст­рого расцвета твоей спортивной деятельности и нескорого её заката. Ну а если ты до сих пор не связал свою жизнь со спортом, то пора это сде­лать.

Совершенно естественно, что питание при занятиях спортом (фитнес, бодибилдинг) имеет существенные различия по сравнению с подходом к еде у людей, ведущих неспортивный образ жизни. Это объясняется тем, что для выполнения спортивных упражнений и нагрузок требуется большое количеств энергии. Поэтому для хорошей работы организма в данных условиях, следует обращать внимание на выбор рациона питания спортсмена.

Рассмотрим основные требования, которым должна отвечать еда для спортсменов, чтобы получать максимальные результаты тренировок:

• организм на протяжении дня должен получать с пищей необходимое количество калорий, витаминов и полезных веществ. Оно рассчитывается с учетом задач, выполняемых на тренировках;
• еда должна способствовать хорошему метаболизму;
• в зависимости от цели (набор или снижение мышечной массы, избавление от жировых отложений), подбирается дневной рацион;
• стабилизация и поддержание гормонального фона, что дает возможность «раскрыть» все физические способности организма спортсмена.

Каждый вид спорта нуждается в определенном подходе к питанию, т.к. цели и нагрузки разные. Бодибилдеры, к примеру, должны отдавать предпочтение белковой пище, что связано с необходимостью наращивания мышечной массы.

Многие спортсмены считают, что упор должен делаться только на тренировки и пускают на самотек питание. Однако, как доказано физиологами в области спорта, каждый компонент в спортивной подготовке (тренировка, отдых и восстановление, питание) важны, но только не по отдельности, а все вместе.

Правила питания при спортивных тренировках

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.
Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Статья написана при поддержке сайта http://p-food.ru/ - это интернет магазин сбалансированного питания, то есть та же еда для спортсменов с доставкой.

Сегодня трое профессиональных атлетов поделятся с нами своими программами питания, которые помогли им построить поистине великолепное тело.

Когда дело касается питания, многим из нас немаловажно иметь своеобразные образцы для подражания. Во время поисков диеты для наращивания (или как минимум поддержания) мышечной массы, вы, вероятно, сталкивались с огромным количеством противоречивой информации от бесчисленных экспертов, касательно времени приема пищи, уровня потребления жиров, углеводов и т.д.

Почему бы не найти ролевую модель в виде атлетов, которые обладают телосложением, о котором вы всегда мечтали? В данной статье трое мужчин с великолепными телами – среди них профессиональный бодибилдер, фитнесс-модель и боец ММА – поделятся с нами своими секретами питания.

Марк Дагдейл

Род занятий : Профессиональный бодибилдер IFBB

Марк описывает свою диету в межсезонье как нетрадиционную. Даже во время набора массы он предпочитает держать потребление углеводов под контролем, в отличие от многих других атлетов, которые налегают на углеводы, даже не боясь того, что большая их часть превратится в жировые отложения.

«Я сторонник поддержания жира в организме на уровне не превышающем 9% круглый год, потому что чувствую, как мышцы растут даже без излишков жира в организме», – говорит Дагдейл.

Еще одна необычная деталь его рациона – большое количество дичи. Он настолько любит мясо бизона, что ест его на завтрак. «Я готовлю мясо (грудину) в течение 8 часов в мультиварке. 2,5 килограмма мяса обеспечивают меня завтраками на всю неделю», – говорит он.

Марк предпочитает мясо диких животных травяного откорма, таких как бизон, кабан и лось. Для этого есть 3 причины:

1. Невысокое содержание жиров.
2. Повышенное количество жирных кислот.
3. Меньшая токсичность (без гормонов и химических веществ), что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

План питания бодибилдера Марка Дагдейла:

Первый прием пищи

• Мясо бизона – 170 г
• Квашеная капуста – 1 чашка
• Иезекиильский хлеб с 1/2 ложки кокосового масла – 1 кусочек

Второй прием пищи

Третий прием пищи

• Миндаль – 1/4 чашки

Четвертый прием пищи

• Салат: куриная грудка, руккола, салат-латук, греческий йогурт, измельченные грецкие орехи, оливковое масло, морская соль – 1 порция

Пятый прием пищи

• Протеиновый коктейль – 1 порция
• Миндаль – 1/4 чашки

Шестой прием пищи

• Предтренировочный комплекс добавок – 1 доза
• ВСАА – 10 мг

Седьмой прием пищи

• Стейк из лосятины – 220 г
• Пюре из цветной капусты: 1/2 головки отварной цветной капусты смешанной с сыром пармезан, 1 ст.л. органического сливочного масла и морской солью.

Грег Плитт

Род занятий : финтес-модель

Диета Дагдейла показалась вам нетрадиционной? Вы еще не видели план питания Грега Плитта! Он называет его «диетой пещерного человека», потому что избегает всех обработанных продуктов, делая акцент на натуральные мясо и овощи. Его диета поистине уникальна. Он делает всего один, но зато большой (3500 ккал) прием натуральной пищи в день.

В этой связи диета Плитта напоминает диету воина, которая предполагает прием небольших порций в течение дня, и одной большой порции вечером. «Я предпочитаю делать большой прием пищи в середине дня, в то время как большинство людей едят только 5-6 небольших порций. Мой подход гарантирует, что вся пища переварится перед сном», – говорит Плитт, одна из самых узнаваемых фитнес-моделей в мире.

Все остальные калории Грег потребляет с жидкостью до и после тренировок. Его рацион может меняться с каж
дым днем и зависит главным образом от рабочего графика.

«Мой план питания напрямую зависит от рабочего расписания. То есть если у меня запланированы съемки (Плитт подрабатывает актером) или фотосессия, моя диета меняется. Обычно в периоды подготовки к ним я посещаю тренажерный зал дважды в день. Я начинаю есть только после того, как закончил работу, чтобы восполнить запас питательных веществ. У меня нет завтрака, обеда или ужина как таковых, и я не ем строго по расписанию. Я принимаю пищу только для того, чтобы питать свое тело, а не удовлетворить аппетит», – говорит Плитт.

План питания фитнес модели Грега Плитта:

Перед утренней тренировкой

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 ст. л. сырого меда.

После тренировки

Главный прием пищи за день

• Мясо, рыба или птица, овощи – всего 3500 ккал.

Например:

• Семга, приготовленная на гриле и спаржа

• Запеченный палтус со шпинатом и зеленой фасолью

• Курица на гриле или приготовленные на пару креветки с морковью и огурцами.

Перед вечерней тренировкой или кардио

• Коктейль из «Met-RX Amped ECN NOS Powder», глутамина, креатина, гидроксиметилбутирата (НМВ), омега-3, мультивитаминов, сывороточного протеина и 1 столовой ложкой сырого меда.

После тренировки

• Коктейль из сывороточного протеина (0,6 г на 1 кг массы тела), декстрозы (0,4 г на 1 кг массы тела), креатина, глутамина и НМВ.

Брайан Станн

Род занятий : профессиональный боец ММА

На пике тренировочного сезона Брайан питается 11 раз день. Есть ли в этом необходимость? Если вы тренируетесь 3 раза в день, то определенно да.

«Если вы собираетесь стать настоящим спортсменом, то должны быть целеустремленным не только на тренировках, но и ответственно относится к своему питанию», – говорит Станн, боец в средней весовой категории.

«Пища – топливо, которое помогает вам работать. От него зависят ваши результаты». За свою диету Станн благодарит жена Терезу, которая имеет ученую степень по диетологии. Система питания основана на качественных источниках белка, таких как куриные грудки, лосось, яйца, а также на фруктах, овощах и богатом здоровыми жирами миндале.

Помимо цельных продуктов, в начале и часто в течение дня Брайан принимает добавки.

Строгое расписание приема добавок имеет решающее значение для поддержания сил в период похудения для подготовки к боям. Они также помогают ему поддерживать мышечную массу, несмотря на плотный график тренировок. «При 3-4 тренировках в неделю, последнее, что мне нужно – потеря мышечной массы».

План питания бойца Брайана Станна

Первый прием пищи

• Яичные белки – 6 шт
• Миндаль – 1/2 чашки
• «Gaspari Anavite» – 3 таблетки

Перед тренировкой

• Греческий йогурт – 1 порция
• Миндальное масло – 1 столовая ложка
• «Gaspari Myofusion Probiotic» – 1 скуп
• «Gaspari BCAA» – 4 таблетки

Первая тренировка

После тренировки

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями . Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы . Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера . В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Меньше нервничайте . Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

• Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
• Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
• Чипсы сухарики и другие закуски;
• Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

• Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
• Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

• Молочные продукты с жирностью до 5%;
• Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
• Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
• Орехи;
• Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

• 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
• 154-174 г белков;
• 145-177 г жиров;
• Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

• Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
• Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
• Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
• Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
• Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

• Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
• Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
• Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
• Полдник – пара яблок и йогурт;
• Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
• Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
• Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
• Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

• Калории – 3 000-6 000;
• Белки – 135-158;
• Жиры – 130-160;
• Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

• Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
• Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
• Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
• Полдник – салат из овощей;
• Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

• Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
• Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
• Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
• Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
• Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

• Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
• Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
• Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
• Полдник – греческий салат;
• Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

• Белки – 30-35%
• Жиры – 10-20%
• Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
4. Полдник – овсяное печенье с молоком
5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

• Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

• С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
• С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
• С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

• Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

• Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

• Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

• Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

• Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

• Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.