Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

• Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
• Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
• При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

• Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
• Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
• Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

• Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
• Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

• Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
• Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
• Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх

5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.

Не делайте ошибок:

• Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
• Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
• Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Касайтесь только кончиками пальцев.
• Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

• Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
• Не сгибайте колени.
• Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

• Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
• Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

• Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
• Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
• Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
• Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

• Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
• Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
• Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
• Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.

Существует большое число методик для снижения лишнего веса: китайская, тибетская гимнастики, занятия пилатесом и дыхательные упражнения. Одним из таких способов является Бодифлекс. Основан он на диафрагмальном дыхании и наборе комплекса упражнений, которые перенаправляют полученный кислород в определенный участок тела. Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс обеспечивает улучшенную вентиляцию легких. Правильное выполнение техники способствует быстрой потери жировых отложений на талии и бедрах.

Как правильно заниматься дыхательной гимнастикой Бодифлекс

Программа бодифлекс – это легкий способ похудеть и своеобразный массаж внутренних органов, обеспечивающий интенсивное питание тканей кислородом. Ее преимуществом является то, что ее исполнение не нуждается в особой физической подготовке. Чтобы дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс принесла ожидаемый эффект, необходимо придерживаться ряда правил и принципов выполнения упражнений:

• Выполнять зарядку следует .
• Вдыхать нужно только через нос, выдыхать через рот.

Перед выполнением комплекса необходимо освоить методику дыхательной техники бодифлекс. Состоит она из 5 последовательных этапов:

• Начинают дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс с выдоха воздуха, скопившегося в легких. Для этого сомкните губы трубочкой, медленно, постепенно выдохните воздух до конца.
• Выпустив весь без остатка воздух, задержите дыхание, сжав губы. Затем вдохните резко и быстро насколько способны, наполнив легкие максимально возможным объемом воздуха. Вдох должен быть громким, напоминающим звуки пылесоса.
• После того, как легкие будут до наполнены воздухом, слегка приподнимете голову, плотно сомкните губы, как бы распределяя помаду по ним, задержите дыхание. Затем открыв широко рот, резко выдохните весь имеющийся в легких воздух. При правильном исполнении упражнения бодифлекс, вырвется свистящий звук «пах». Исходить он должен из диафрагмы.
• После того, как весь воздух был выдохнут, необходимо сомкнуть губы и выполнить задержку дыхания секунд на 8-10. В это время, наклонив вниз голову, втяните живот, как бы втягивая органы брюшной полости вверх.
• Расслабьтесь, вдохните через нос, отпустив мышцы живота. Вдох должен быть громким и напоминать «всасывающий» звук.

Добиться правильного выполнения дыхательной гимнастики для похудения Бодифлекс непросто. Самым сложным является 4 этап упражнения. Облегчить его поможет специальная поза. Для этого необходимо встать прямо. Затем занять положение, как бы собираясь сесть. Тело нужно немного наклонить вперед, ноги присогнуть в коленях. Руками обопритесь на бедра сантиметра на 3 выше уровня коленей. Правильная поза напоминает стойку волейболиста в защите. Эта позиция поможет дышать во время гимнастики на первых порах.

Уроки с Грир Чайлдерс для похудения

Дыхательную гимнастику для похудения Бодифлекс разработала обычная американская женщина, Грир Чайлдерс. Увидев свое отражение, она поняла, что за обыденными заботами забросила не только свою внешность, но и состояние здоровья. Решить эту проблему должно было насыщение организма увеличенным количеством кислорода. Этой теме она и посвятила свою книгу «Великолепная фигура за 15 минут в день», которая легла в основу видеокурса по бодифлексу.

Согласно отзывам поклонниц метода, ежедневные занятия помогают уменьшить объемы тела на несколько сантиметров и сделать живот плоским. Уже в течение первых семи дней при условии правильного выполнения комплекса наблюдается потеря от 10 до 30 см в проблемных зонах. Чтобы вернуть былую упругость ягодиц, бедер, рук, ног, груди, Грир Чайлдерс предлагает следующие упражнения:

1. Бодифлекс для омоложения лица.

• Туловище нужно наклонить параллельно полу, сделать вдох и выдох. Оставаясь в том же положении, округлить спину и сделать вдох носом, прижав живот к позвоночнику, сделать шумный выдох.
• Вновь выгнуть спину и задержать дыхание до 8 счета.
• Задержав дыхание, опустить уголки губ и напрячь мышцы лица насколько это возможно.
• Вдохнуть и выдохнуть обычным образом.
• Повторить упражнение пять раз. Чтобы иметь правильное представление о методе, используйте упражнения бодифлекс в картинках.

2. Бодифлекс для талии.

• Это упражнение поможет справиться с излишками сантиметров на боках.
• Выполнить комплекс дыхания. На задержке сделать выпад левой ногой в сторону.
• В это время правую руку вытянуть над головой, левую согнуть и положить на колено.
• Сделать по 5 подходов на каждую руку.

3. «Сейко».

• Для этого необходимо упереться руками об пол, согнуть на полу левое колено, правую ногу нужно поднять и отвести в сторону.
• Оставаясь в этой позе, нужно выполнить 5-этапный дыхательный комплекс при условии, что на задержке дыхания правую ногу держат поднятой, а при расслаблении, согнув в колене, опускают ее на пол.
• Повторяют по 5 подходов на каждую ногу.

Дыхательные упражнения с Мариной Корпан

Марина – русский специалист по бодифлексу. Она апробировала технику Грир Чайлдерс. Предлагаемый ее комплекс основан на дыхательных методиках йоги и приспособлен для снижения веса. Предлагаем несколько упражнений бодифлекса, разработанных Мариной Корпан:

Упражнение 1.

• Встаньте прямо и положите правую руку на центр живота. Медленно сделайте глубокий вдох носом.
• Затем сделайте такой же выдох через рот. Стремитесь к тому, чтобы в процессе меньше участвовала грудная клетка, а больше – живот.
• Повторить комплекс трижды.

Упражнение 2.

• Этот комплекс является продолжением первого. Оставаясь в исходном положении, глубоко медленно вдохните, не останавливаясь, сделайте два резких до-вдоха.
• Выдох делается аналогичным образом: медленный полный выдох с двумя короткими до-выдохами через нос.
• Комплекс повторяют трижды.

Упражнение 3.

• Выполняется в положении прямо с рукой, расположенной на животе.
• Через нос делайте три обычных вдоха с выдохом через рот.
• Затем необходимо сделать три вдоха и выдоха с до-вдохом и до-выдохом.

Бодифлекс и Оксисайз

Кроме бодифлекса существует не менее известная дыхательная гимнастика, именуемая оксисайз. Обе эти техники могут делаться в домашних условиях совершенно бесплатно. Основное их различие заключается в воздействии на разные группы мышц. Оксизайз – 4-этапная методика, подойдет для девушек, у которых имеются проблемы с талией, жировыми отложениями в области живота. Бодифлекс – 5-этапный комплекс, предназначен для борьбы с излишками на бедрах. Каждый из этих способов обладает своими преимуществами и недостатками. Давайте рассмотрим их.

Преимущества Бодифлекса:

• Подходит для выполнения полными людьми.
• Не требует изменение рациона питания.
• Результат наступает быстро.

Недостатки Bodyflex:

• Не подходит людям с натренированными мышцами.
• Упражнения выполняются только в утренние часы.
• Применение противозачаточных и антидепрессантов снижает эффективность упражнений гимнастики.
• Имеет ряд противопоказаний.
• Требуется консультация врача.
• Нельзя прекращать занятия, в противном случае потерянный вес вернется.

Преимущества Оксисайза:

• Не требует шумных вдохов и выдохов.
• Не нужны задержки дыхания.
• Может выполняться в любое время.
• Не имеет противопоказаний.
• Содержит упражнения Кегеля.
• На эффективность не влияет применение лекарственных средств.

Недостатки Oxycise:

• Необходимо соблюдение диеты.
• Обладает сложной техникой выполнения.
• Нельзя пропускать занятия.
• Не проходила клинических испытаний.

Техника дыхания по Стрельниковой для легких и живота

Аналогом бодифлекса является гимнастика А. Н. Стрельниковой. Ее отличие заключается в коротком и резком вдохе и пассивном выдохе, который производится при движениях, обеспечивающих сжатие грудной клетки. Гимнастика, воздействуя слизистую носа, обеспечивает взаимосвязь дыхательных органов со всеми системами жизнедеятельности. Эта особенность позволяет вылечить самые разнообразные заболевания, включая болезни легких, ЖКТ, половой сферы. Давайте рассмотрим несколько упражнений для профилактики ОРВИ и болезней органов брюшной полости:

1. «Ладошки».

• Начинают упражнение с положения стоя или сидя. При этом согните руки в локтях, ладони направьте от себя.
• Сжимая кисти в кулаки, делайте одновременно шумные резкие вдохи.
• Упражнение состоит из 20 серий по 8 вдохов.

2. «Погончики».

• Встаньте прямо, ноги должны стоять чуть уже ширины плеч, сжав пальцы в кулаки.
• При вдохе нужно резко опустить руки и разожмите кулаки, растопыривая пальцы, с усилием напрягая в этот момент плечи и кисти.
• Упражнение содержит 8 серий по 8 вдохов.

3. Упражнение «Насос».

• Встаньте прямо или сядьте. Ноги должны стоять немного уже ширины плеч.
• Вдохните и медленно наклонитесь вперед, не делая перерыв, медленно примите прежнее положение.
• Упражнение включает 8 серий 8 вдохов.

Противопоказания для занятий

Дыхательное похудение помогает решить массу проблем со здоровьем и скорректировать контуры тела. Однако напряжение, которое возникает в процессе выполнения ряда упражнений, способно вызвать ухудшение общего состояния, а в некоторых случаях спровоцировать инсульт или остановку сердца. По этой причине необходимо учитывать следующие противопоказания:

• Колебания артериального давления.
• Гипертония.
• Состояния после операций.
• Заболевания сердца.
• Отслойка сетчатки глаза.
• Беременность.
• Обострение хронических заболеваний.
• Аритмия.
• Патологии щитовидной железы.
• Бронхиальная астма.
• Глаукома.
• Кровотечения.
• Повышенная температура.
• Травмы головного мозга.
• Простуда.

Видео как делать дыхательную гимнастику Бодифлекс для похудения

Чтобы дыхательная гимнастика принесла ожидаемый результат, необходимо точное следование инструкции к каждому отдельному комплексу и правильное соблюдение техники. Помогут разобраться с особенностями методик Чайлдерс и Корпан онлайн уроки. С их помощью вы сможете побороть ряд таких заболеваний, как недержание мочи, вегето-сосудистая дистония, эндометриоз, миома, заикание, неврозы, частые простуды, простатит. Наша подборка содержит видеоуроки на русском языке от тренеров по дыхательной гимнастике для начинающих.

Существует еще один интересный вид занятий - . В совокупности эти виды нагрузок дадут более заметный результат в виде сброшенных килограммов.

Очень часто женщины, особенно в декрете, задаются вопросом – сижу дома, чем заняться для поддержания формы и настроения? Однажды такой же вопрос задала себе американка, мать троих детей Грир Чайлдерс, она осмотрелась вокруг, и поняла, что обычный фитнес или аэробика для нее не подходят. Но не растерялась, а разработала собственную систему – бодифлекс (по-английски – BodyFlex ), которая оказалась невероятно эффективной.

Сегодня бодифлекс получил самое широкое распространение, входящие в эту систему упражнения освоили миллионы женщин во всем мире, и вы можете на собственном опыте убедиться, чтоэто тренировки дома для женщин, которые по-настоящему помогают решить многие проблемы с телом.

Что такое бодифлекс?

BodyFlex – система, в которой особым образом сочетаются физические упражнения на укрепление и растяжку мышц, и дыхательная гимнастика. Такое сочетание приводит к ряду положительных эффектов, которые практически невозможно достичь с помощью других направлений фитнеса. Одна из самых интересных особенностей данной системы заключается в том, что это – эффективный фитнес дома, видео о котором, представленные на сайт , помогут освоить все упражнения без специальной подготовки, без тренажеров, и без лишних затрат времени.

Все упражнения комплекса бодифлекс строятся по одному принципу, который сводится к выполнению дыхательной гимнастики и принятию определенной позы. Обычно схема упражнения выглядит следующим образом:

1. Делается выдох;
2. Производится быстрый вдох;
3. Снова делается выдох, но он должен быть сильным, с помощью диафрагмы, и одновременно нужно втянуть живот;
4. Задерживается дыхание, одновременно выполняется упражнение;
5. Удержание позы с задержанным дыханием в течении 5-10 секунд (для начинающих-меньше, для опытных- дольше);
6. Сделать вдох и расслабиться.

При этом каждая тренировка состоит из комплекса упражнений, и занимает довольно короткое время – около 30 минут! Этого более чем достаточно, чтобы достичь желаемого эффекта, конечно же если их выполнять регулярно. И что дают эти упражнения? Очень многое!

Весь смысл бодифлекса сводится к правильному дыханию, благодаря которому упражнения на растяжку и укрепление мышц приобретают свою эффективность. При выдыхании воздуха и задержке дыхания организм на короткое время испытывает кислородное голодание, в крови накапливается углекислый газ, что приводит к запуску некоторых физиологических процессов, типичных для ситуации «бей или беги». То есть, организм приходит в состояние повышенной готовности и способен выполнять быстрые и энергичные действия.

При возобновлении дыхания в организм поступает кислород, который используется органами и отдельными клетками гораздо активнее – ведь метаболические процессы во время задержки дыхания ускорились! В результате достигается интересный эффект: фактически, без значительных физических нагрузок происходит усиление метаболических процессов, что запускает процесс ускоренного сжигания жира, а заодно приводит в тонус мышцы, кожу и все системы организма.

И какие эффекты можно достичь, если смотреть онлайн видео уроки бодифлекс на таймстади.ру, и регулярно выполнять все упражнения? Они вас приятно удивят и порадуют!

Какие эффекты имеет программа тренировок дома при занятии бодифлексом?

Бодифлекс – комплекс упражнений, выполняя который (в том числе дома по видео урокам) можно достичь следующих результатов:

Снизить вес;
- Приобрести желанную форму;
- Восстановить эластичность, упругость и здоровье кожи;
- Увеличить жизненную емкость легких;
- Получить массу приятных эмоций.

Особо нужно сказать про первые два пункта. Каждый урок бодифлекс приводит к сжиганию нескольких сотен килокалорий, что сравнимо с занятиями силовыми упражнениями, бегом и тренажерами. Поэтому бодифлекс великолепно подходит для похудения в домашних условиях.

С другой стороны, программа содержит множество упражнений, в которых задействованы определенные группы мышц – это значит, что можно точечно воздействовать на проблемные участки тела и корректировать фигуру. Вы сами можете выбрать, какие упражнения будете выполнять – для проблемных зон в целом, для живота, для бедер и ягодиц, и т.д. Так что бодифлекс – это упражнения и для живота (фитнес), дома которые можно выполнять с большим удовольствием и с небольшими затратами времени.

И очень важно отметить один из главных эффектов бодифлекса – похудение. С помощью этих упражнений невозможно сбросить вес «до нуля», хотя при регулярных тренировках основная масса лишнего жира уходит достаточно быстро . Поэтому если вам важно получить вес и размеры меньше, чем соответствуют вашей норме, то имеет смысл данные упражнения выполнять в комплексе с интервальными или силовыми тренировками.

Остальные положительные эффекты, которые вы достигните с помощью видео уроков на Таймстади.ру, достигаются в комплексе, и вы их будете непременно отмечать одновременно с улучшением формы.

При соблюдении каких условий занятия бодифлексом приведут к лучшим результатам?

Несмотря на все достоинства бодифлекса, очень высока вероятность получить не совсем тот результат, который ожидается, или потратить гораздо больше времени, чтобы похудеть и поправить форму. Потому что в этом направлении очень важно соблюдать несколько простых правил, без которых упражнения теряют свой смысл.

Запомнить правила нетрудно:

• Заниматься нужно регулярно, не реже трех-четырех раз в неделю;
• Каждое упражнение следует выполнять с полной отдачей и строго по указаниям тренера, а также по порядку, указанному в видео уроке;
• Заниматься лучше всего утром, до принятия пищи – пустой желудок помогает сжиганию жиров. Если занятия переносятся на другое время, то их нужно проводить не ранее чем через три часа после приема пищи;
• Однако и голодать не стоит, так как диета в данном случае оказывает негативное влияние. Лучше питаться по традиционной схеме – часто, но небольшими порциями;
• Стоитотказаться от тренировок при приеме гормональных средств, антидепрессантов и некоторых других лекарственных препаратов – эффекта в этом случае добиться не удастся.

То есть, главное здесь – тренироваться каждое утро до завтрака, и строго выполнять все рекомендации тренера. Только в этом случае будут достигнуты положительные результаты, которые вас порадуют.

Бодифлекс с Татьяной Корнеевой на сайт - худеем дома с удовольствием

Мы рады представить вам онлайн видео уроки, которые помогут освоить это интересное направления начинающим, и приведут к желаемому результату даже в домашних условиях. Это очень удобно, а первые уроки – бесплатно! Уже спустя две-три недели вы ощутите эффект тренировок, и убедитесь в том, что отзывы о тренировках полностью соответствуют действительности.

Ведет занятия тренер Татьяна Корнеева, бодифлекс с ней имеет максимальную пользу, доставляет массу приятных эмоций и настоящее удовольствие. Смотрите видео уроки, занимайтесь дома и достигайте лучших результатов вместе с сайт!

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 60 (НА САЙТЕ 54, НА МОНТАЖЕ 6)

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 30 часов

КУРС 1 (тема): "Бодифлекс для начинающих": 9 часов

КУРС 2 (тема): "Бодифлекс. Вторая ступень" : 13 часов

КУРС 3 (тема): "Бодифлекс. ЧАСТЬ 3": 10 часов

ТРЕНЕР: КОРНЕЕВА ТАТЬЯНА

Бодифлекс для начинающих

Урок 1 (бесплатно)	Доступен для просмотра
Продолжительность: 31 мин	Из 1 занятия бодифлекс вы узнаете об этом направлении фитнеса, и изучите основные техники. Первый урок преследует две основных цели: - Изучить технику дыхания в бодифлекс; - Изучить базовые упражнения, открыв курс «Бодифлекс» уроком 1, вы сможете двигаться дальше, эффективно тренироваться для похудения и здоровья.

Урок 2 (бесплатно)	Доступен для просмотра
Продолжительность: 34 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	На данном уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на тренировку мышц бедер и ягодиц. Показанная в занятии техника бодифлекс предназначена, в первую очередь, для женщин с выраженным типом фигуры «груша» - легкий верх и тяжелый низ. Представленные здесь упражнения для ягодиц и бедер помогут откорректировать фигуру и в будущем поддерживать себя в форме.

Урок 3 (бесплатно)	Доступен для просмотра
Продолжительность: 36 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	На этом онлайн занятии продолжится начатая на предыдущем онлайн уроке работа над наиболее проблемными участками тела – бедрами и ягодицами. Из данного видео вы узнаете основные упражнения для улучшения линии бедер и ягодиц, научитесь их правильно выполнять и достигать наилучшего результата. При правильном выполнении упражнений вы быстро сделаете эту линию соблазнительной и привлекательной.

Урок 4 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность: 26 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный видео урок очень насыщен и полезен, из него вы узнаете, что такое по-настоящему эффективный бодифлекс, и изучите несколько комплексов упражнений: Усложненный комплекс на бедра (продолжение предыдущих уроков); - Продолжение работы над ягодицами; - Повторение и усложнение техники дыхания; - Упражнения для лица (видео очень полезно для женщин любого возраста); - Упражнения на пресс (видео уроки с этими упражнениями будут и в дальнейшем, поэтому рекомендуется научиться правильно выполнять представленные здесь упражнения, чтобы снова не возвращаться к уроку); - Упражнения на плечи. Имеет смысл задержаться на этом видео уроке подольше, чтобы освоить все представленные в нем техники для лица и тела. И в будущем каждая тренировка для сжигания жира дома и для коррекции фигуры будет приносить больше пользы.

Урок 5 (бесплатно)

Доступен для просмотра

Продолжительность: 29 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

В этом видео уроке рассмотрены упражнения, уже знакомые вам из предыдущего занятия: на пресс, на коррекцию линии бедра и ягодиц, а также усложненный комплекс на область бедер. Просмотрев эти уроки, вы сможете в домашних условиях правильно выполнять упражнения и достигать отличного результата (причем очень быстро – уже за неделю вы заметите изменения в своем теле). Также урок содержит в себе упражнения для разогрева, на растяжку мышц и разминку на вытяжение мышц спины.

Урок 6 ()

Доступен по абонементу

Продолжительность: 30 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данным уроком начинаются занятия бодифлексом для похудения и укрепление здоровья, основанные на ЛФК (лечебной физкультуре). Особое внимание на эти уроки онлайн стоит обратить людям, испытывающим проблемы со спиной, а также имеющим избыточный вес. Из данного видео урока вы узнаете, как дыхательные упражнения бодифлекс сочетаются с упражнениями ЛФК, и как с их помощью достигается великолепный результат для вашего тела. А главное – вы освоите наиболее простые упражнения, которые могут выполнять новички без подготовки. Также на этом уроке вы научитесь выполнять ряд упражнений на пресс, на косые мышцы живота и на мышцы рук. Это простой фитнес дома, который поможет держать свое тело в форме.

Урок 7 ()

Доступен по абонементу

Продолжительность: 35 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Продолжаем видео на русском об упражнениях бодифлекс и ЛФК. В этом видео вы научитесь выполнять упражнения, которые заставляют работать все основные группы мышц – спины, пресс, бедер и рук. Комплекс упражнений разработан таким образом, чтобы нагружать мышцы равномерно, поэтому данные уроки онлайн помогут вам достичь максимальной эффективности без чрезмерного утомления. Также на уроке вы познакомитесь с разминкой для разогрева мышц, с оздоравливающими упражнениями ЛФК, и особыми дыхательными упражнениями бодифлекс, направленными на массаж внутренних органов.

Урок 8	Доступен для просмотра
Продолжительность: 34 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	В данном видео уроке по бодифлексу рассматриваются комплексы, очень важные как для здоровья, так и для красоты – это упражнения для нагрузки областей бедер и ягодиц. Кстати, бодифлекс – это фитнес-направление для комплексного воздействия на организм, поэтому на данном занятии хотя и делается упор на отдельные зоны, но не забыты мышцы спины, пресса и другие.

Урок 9

Доступен по абонементу

Продолжительность: 34 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный урок предназначен для женщин, обладающих фигурой типа «яблоко». Из видео вы узнаете, как выполнять упражнения для живота и боков, с помощью которых можно откорректировать талию. Также рассмотрены упражнения для рук, для мышц спины и пресса. Каждая женщина, уделившая немного времени этому видео уроку, узнает, что такое эффективный фитнес дома, отличные упражнения из которого по-настоящему помогают корректировать фигуру. И не важно, где заниматься – если все делать правильно, то результат будет достигнут дома с минимальными затратами времени.

Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность: 34 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	Это видео по бодифлекс на русском языке познакомит вас с рядом упражнений, которые не были рассмотрены во всех предыдущих уроках – комплекс упражнений на растяжку, гибкость и суставную подвижность. Данные упражнения направлены на растяжку основных групп мышц, в том числе рук, спины и ног (главным образом – бедер), а также упражнения полезны для живота и талии.

Урок 11

Доступен по абонементу

Продолжительность: 32 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

На этом видео уроке мы уделим основное внимание формированию линии талии, а также научимся выполнять упражнения для живота – они помогут вам откорректировать эту проблемную зону, уменьшить объем и укрепить мышцы. Данные упражнения очень эффективны для похудения живота, в том числе и женщинам после родов, и оказывают воздействие на бока. На этом же уроке уделено внимание упражнениям, направленным на укрепление мышц спины и пресса. С помощью упражнений польза бодифлекса будет достигнута с минимальными затратами времени.

Урок 12

Доступен по абонементу

Продолжительность: 32 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

И снова урок, посвященный прекрасной части тела – ягодицам. На данном занятии вы научитесь правильно выполнять упражнения, направленные на формирование соблазнительной линии ягодиц. Кроме того, здесь представлены упражнения для уменьшения объема бедер (особенно с боков, где наиболее заметен объем), которые заодно помогут убрать целлюлит и решить проблемы кожи. Вы еще раз увидите, что бодифлекс – это фитнес дома (видео уроки), который обладает очень высокой эффективностью и доставляет удовольствие (и не только вам, но и тем, кто видит ваше прекрасное тело).

Урок 13

Доступен по абонементу

Продолжительность: 33 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный урок снова предназначен для женщин с фигурой «яблоко». Вы научитесь выполнять упражнения, направленные на формирование красивой линии талии, а также для живота – видео покажет, как бороться с объемом живота быстро и эффективно. Помимо этого мы уделим внимание и рукам – выучим упражнения для уменьшения объема рук, а также упражнения для достижения рельефности рук. Вы не только сожжете калории, но и сделаете свое тело прекрасным со всех точек зрения. Быстро и эффективно худеем дома – упражнения бодифлекс, которые вы научитесь выполнять с помощью этого видео урока, помогут вам достичь отличного результата!

Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность: 32 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	Данный урок содержит упражнения, как для тренировки мышц, так и для здоровья: один из комплексов упражнений направлен на создание и укрепление мышечного корсета спины, что является основой профилактики заболеваний спины. Также вы узнаете, как дышать в боддифлекс и как выполнять упражнения для достижения двух целей: - Формирование красивой осанки; - Формирование подтянутого живота. Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	Очень важный видео урок, направленный на коррекцию таких проблемных зон, как внутренняя поверхность бедер и коленей. Тренер по бодифлекс научит вас упражнениям, с помощью которых достигается эффективное уменьшение объема бедер и коленей. В этом же уроке рассмотрены упражнения на пресс и для тренировки мышц спины. Выполняя данные упражнения днем или вечером, вы достигните отличных результатов в коррекции проблемных зон своего тела.

Урок 16	Доступен по абонементу
Продолжительность: 32 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце	Это третье и заключительное занятие ЛФК. Все представленные здесь упражнения оказывают умеренные нагрузки на тело, поэтому их могут выполнять люди, испытывающие некоторые проблемы с коленями, спиной, шеей и т.д. Упражнения очень эффективны для шеи и основных групп мышц, они оказывают пользу и доставляют удовольствие.

Урок 18

Доступен по абонементу

Продолжительность: 31 мин Доп оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой и полотенце

Данный видео урок включает в себя подборку наиболее универсальных и общих комплексов упражнений, помогающих развить и усилить важнейшие мышцы. Вместе с Татьяной вы научитесь грамотно оказывать нагрузку на мышцы нижней (главным образом – бедра, ягодицы) и верхней (в основном – пресс, спина) части тела. Работа над этими мышечными группами помогает формировать фигуру, делает вас сильными, выносливыми и красивыми. Представленные в онлайн-уроке комплексы рассчитаны на средний уровень нагрузок. В том случае, если этого уровня для вас уже недостаточно, мы рекомендуем перейти к изучению уроков Второго курса. Напоминаем, что пройдя первый курс, вы можете выбирать любое занятие и повторять с периодичностью тренировку!

У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить . Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:

Любой грамотный фитнес-инструктор скажет вам, что сжигание жира происходит только при участии кислорода – то есть на аэробных тренировках (бег, танцы, различные виды аэробики). Но не все люди по состоянию здоровья могут заниматься активными тренировками. А похудеть и привести тело в подтянутую форму хочется всем. В этом случае выходом из положения может стать дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – это техника глубокого диафрагмального дыхания, сопровождающаяся несложными упражнениями. Автор методики – американка Грир Чайлдерс. Что такое диафрагмальное дыхание? Это дыхание с помощью диафрагмы – мышечной перегородки, отделяющей грудную полость от брюшной.

Диафрагма всегда участвует в акте вдоха-выдоха, но в меньшей степени, чем это нужно для хорошего насыщения крови кислородом, так как обычно человек дышит грудью. Дыхание же с помощью диафрагмы – это аэробное дыхание, максимально насыщающее кровь кислородом, необходимым для окисления липидов (жиров). Во время упражнения кровь приливает к работающим мышцам, а вместе с кровью – кислород, поэтому и сгорает жир. За счет сокращения жировой клетчатки снижается вес.

Одновременно происходит подтяжка мышц, а значит, уменьшаются объемы. Кроме того, укрепление мышц с одновременным сжиганием жира позволяет избежать дряблости и обвисания кожи. Во время выполнения гимнастики укрепляется сердце, увеличивается объем легких, организм активно снабжается кислородом. Бодифлекс имеет минимальное количество противопоказаний – только беременность, обострение заболеваний и постоперационный период. По этой технике могут заниматься и молодые и пожилые люди.

Техника дыхания

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс построена, как уже говорилось, на особой технике дыхания. Прежде чем делать упражнения, необходимо овладеть правильной техникой дыхания. Для эффективного похудения важно правильно выполнять вдох и выдох, иначе от упражнений будет мало толку.

Дыхание в бодифлексе имеет пять фаз:

1. Выдох всего воздуха из легких через рот. Важно выдавить из легких весь воздух, по максимуму.
2. Быстрый и резкий вдох до наполнения легких через нос. Легкие должны до отказа заполниться воздухом. Вдох в бодифлексе можно сравнить с вдохом человека, который долго был под водой и вынырнул, чтобы вдохнуть. Такой вдох обязательно сопровождается шумом, так как он очень резкий. Вдох – важнейший этап в бодифлексе.
3. Выдох через рот: после вдоха нужно сжать губы и, открыв их, резко выдохнуть, напрягая мышцы живота – то есть, подключая диафрагму. Воздух при этом выходит из легких с характерным свистящим звуком «ппах». При правильном выдохе источником этого звука являются не губы или горло – это естественный звук резко выходящего из легких воздуха. Правильная техника выдоха дается обычно не с первой попытки.
4. Задержка дыхания и втягивание живота: задержав дыхание, нужно втягивать живот в течение 8-10 счетов. Необходимо стараться, чтобы желудок как бы затянуло под ребра, а живот стал впалым, «прилип» к позвоночнику. Именно в течение 8-10 счетов выполняются упражнения (о них позже).
5. Вдох и расслабление живота. Вдох должен сопровождаться звуком, напоминающим всхлип, так как воздух резко врывается в легкие после задержки дыхания.

Задерживать дыхание сразу на 8-10 счетов получается не у каждого человека, но это приходит со временем, главное – тренироваться. Для начала можно задерживать дыхание хотя бы на 3-5 счетов.

Поможет овладеть техникой дыхания и использовать бодифлекс для похудения видео ниже).

Упражнения

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс – это комплекс из 12 упражнений, рассчитанный на 15-20 минут. Внимание: все упражнения выполняются после того, как пройдены 5 этапов дыхания – в тот отрезок времени, когда вы задержали дыхание и втягиваете живот в течение 8-10 счетов.

• «Лев». Исходное положение (ип) – стоя, стопы по ширине плеч, корпус в наклоне вперед, руки в упоре на бедра (на 2 см выше колен), таз отведен назад (словно хотите сесть на стул). Губы собрать в маленький овал, очень широко раскрыть глаза и поднять их кверху, затем максимально высунуть язык, напрягая щеки. Рот слишком широко открывать не нужно. Упражнение подтягивает мышцы под глазами, контуры шеи и подбородка, выполняется 5 раз.
• «Уродливая гримаса» (5 раз). Тоже идет работа над шеей и подбородком.
  ИП – как в 1-м упражнении. Прямые руки отвести назад за спину, выпятить нижнюю челюсть и губы вперед (нижние зубы должны быть впереди верхних), вытянуть шею до напряжения в ней, а затем поднять голову вверх, устремив губы в потолок.
• Боковая растяжка (по 3 повтора на каждую сторону). ИП – прежнее. Локоть правой руки положить на правое бедро (туда, где в ип лежала ладонь), прямую левую ногу отставить в сторону на оттянутый носок. Вес тела при этом – на правой ноге. Левую руку вытянуть над головой вправо и тянуться за ней, наклоняясь точно в сторону. Рука прямая. Упражнение направлено на косые мышцы (талия). То же повторить в другую сторону.
• Подъем ноги назад (по 3 повтора на каждую сторону). ИП – упор на колени и предплечья, правая нога выпрямлена назад и стоит на носке, стопа – на себя. Вес тела на локтях, бедро опорной ноги образует угол 90 ˚ с голенью. Поднять как можно выше ногу и сжимать ягодицы, носок смотрит в пол. То же с левой ногой.
• «Сейко» (по 3 повтора на каждую сторону). ИП – упор на колени и ладони, правая нога выпрямлена и отведена в сторону под углом 90 ˚ к корпусу, стоит на носке. Вес тела на опорном колене и руках. Поднять ногу до уровня таза и тянуть к голове. Руки в локтях не сгибать и не отклоняться в сторону. То же повторить для левой ноги. Нагрузка идет на ягодицы (как и при подъеме ноги).
• «Алмаз» (3 повтора). ИП – стоя, стопы по ширине плеч, руки сомкнуты перед грудью (в круг) кончиками пальцев (не ладонями!), локти на одном уровне с плечами. Сжимать руки как можно сильнее. Работают бицепсы и грудные мышцы.
• «Шлюпка» (3 повтора). ИП – сидя на полу, прямые ноги врозь, носки – на себя и в стороны, руки в упоре за спиной. Перевести руки вперед, наклониться и плавно «прошагать» руками как можно дальше, все ниже наклоняясь к полу корпусом. Растягивается внутренняя поверхность бедра.
• «Кренделек» (3 повтора на каждую сторону). ИП – сидя но полу, прямые ноги скрещены – правое колено над левым, правая рука в упоре сзади (вес тела на ней). Левой рукой тянуть правое колено к груди как можно ближе и одновременно скручивать (поворачивать) корпус право, пока взгляд не направится за спину. То же – для левого колена.
• Растяжка подколенных сухожилий (3 повтора). ИП – на спине, ноги (прямые) подняты вверх, стопы – на себя, прямыми руками обхватить верхнюю часть икр (или под коленом), спина, ягодицы и голова прижаты к полу. Тянуть ноги на себя, как можно ближе к корпусу. Ноги не сгибать, ягодицы, поясницу и голову от пола не отрывать.
• Подъем корпуса (3 повтора). ИП – лежа на спине, ноги согнуть в коленях, упереться стопами в пол, руки выпрямлены вверх. Плавно оторвать лопатки и плечи от пола, поднять корпус как можно выше, голову при этом слегка откинуть назад, чтобы смотреть на потолок позади себя. Плавно опуститься до касания затылком пола и снова подняться, задержаться наверху на 8-10 счетов.
• «Ножницы» (3 повтора). ИП – на спине, ноги выпрямлены и скрещены, ладони – в пол под ягодицами. Поднимать ноги на 9-10 см над полом и быстро разводить и сводить их, меняя местами поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты, поясница и голова не отрываются от пола. Как и в подъеме корпуса, здесь работает пресс.
• «Кошка» (3 повтора). ИП – упор на колени и ладони, спина прямая, взгляд – перед собой. Наклонить голову и одновременно выгнуть спину вверх как можно выше.

Комплекс лучше выполнять утром до завтрака ежедневно. Можно вечером – главное, чтобы после еды прошло не менее 2 часов. Иначе кровь будет приливать больше к желудку, чем к мышцам. Да и втягивать живот будет невозможно.

Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.

Как появился бодифлекс?

Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.

Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.

Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.

Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.

После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.

Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.

Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.

Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!

Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.

После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».

Основная идея бодифлекса

Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.

Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.

Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.

Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.

Техника бодифлекса

Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание

Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.

Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.

Как освоить эту технику?

Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.

1. С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
2. Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
3. Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
4. После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
5. Расслабьтесь и сделайте вдох.

Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.

Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:

1. Выдох.
2. Вдох.
3. Выдох.
4. Пауза.
5. Расслабиться.

Бодифлекс упражнения

Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.

1. Лев

Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.

Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.

Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.

Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.

Количество повторов: 5.

Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.

2. Ужасная гримаса

Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.

Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.

Количество повторов: 5.

Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.

3. Боковая растяжка

Зона воздействия упражнения: талия и бока.

Упражнение «Боковая растяжка».

Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.

4. Оттягивание ноги назад

Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.

«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

5. «Сейко»

Зона воздействия упражнения: ягодицы.

Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.

Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».

6. «Алмаз»

Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.

Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.

Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

7. «Шлюпка»

Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.

Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.

Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.

Количество повторов: 3.

8. «Кренделек»

Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.

Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.

Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.

Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.

Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.

Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.

Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.

Количество повторов: 3.

10. Брюшной пресс

Зона воздействия упражнения: мышцы живота.

Упражнение для тренировки брюшного пресса.

Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.

Количество повторов: 3.

11. «Ножницы»

Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.

Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.

Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.

Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

12. «Кошка»

Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.

«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.

Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.

Количество повторов: 3.

Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.

Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:

1. Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
2. Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
3. Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
4. Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
5. Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.

Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.

Гипервентиляция легких опасна для здоровья?

Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.

Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.

Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.

Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.

Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.

Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.

В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.

Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.

В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.

Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.

• Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
  • проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
  • заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • травмы головы, внутричерепное давление;
  • проблемы со зрением;
  • высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
  • беременность.
• Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
• Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.

Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!

Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!

В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».

Бодифлекс — примеры видео занятий