Человеку необходимо огромное количество полезных веществ, в частности, витаминов. Первый и главный их источник − пища, ведь натуральные витамины из овощей гораздо полезнее аптечных. Ниже вы узнаете, в каком количестве и какие витаминысодержатся в фруктах и овощах - таблицы, приведенные в статье, охватывают большой список продуктов.

Витамины во фруктах

Количество полезных веществ, которое содержит каждый плод, зависит от его вида, условий хранения, степени зрелости. Бесспорно, полезны любые овощи и фрукты, но среди них есть те, которые заметно выделяются на фоне своих «собратьев». Это можно увидеть из приведенной ниже таблицы.

		Количество
		0,2	Абрикос	1,60	Вишня Крыжовник Земляника	0,03	Шиповник свежий/сушеный Рябина черноплодная Виноград	0,6/1,5	Чернослив Банан свежий/сушеный Апельсин	10,1	Яблоки Земляника Мандарин	0,08	Земляника Крыжовник Мандарин	10,0	Облепиха Мандарин Черная смородина Сушеный шиповник	15,0
	Чернослив Мандарин	2,5

Витамины, которыми богаты овощи

Весной, когда фруктовое изобилие становится мечтой, приходится искать ему достойную замену в лице овощей, в частности, корнеплодов.

Помимо витаминов, в овощах много:

• меди;
• цинка;
• магния;
• фосфора;
• натрия;
• марганца;
• кальция;
• железа.

Каждый элемент непременно должен присутствовать в рационе любого человека, особенно - ребенка. Варка или тушение снижают пользу продуктов, потому многие из них, например зеленый лук, капусту, горошек, перец, зелень полезнее есть сырыми.

Витамин	Овощ	Количество (мг/100гр)
	3,0
	Капуста Перец сладкий Кукуруза	0,1
	Черемша Чечевица	0,13
Кольраби	0,47
	Баклажаны	0,15
Капуста брюссельская Капуста цветная Перец сладкий Томат желтый	2,2
	Баклажан Капуста белокочанная Ростки пшеницы Перец зеленый сладкий Томат красный	0,3	Баклажан Капуста белокочанная Кукуруза Ростки пшеницы	3,5

Как показывает таблица, во фруктах и овощах витамины одинаковые, но содержатся они в разном количестве. Например, цитрусовые, традиционно считающиеся главным источником натуральной аскорбиновой кислоты, значительно уступают некоторым овощам. Содержание витамина С в лимоне - 40 мг/100 гр, в аналогичном количестве брюссельской капусты целых 120 мг, в перце - 150 мг.

Еще кое-что о витаминах

В некоторых овощах и фруктах содержатся «уникальные» витамины, которых нет в других плодах: , . содержится в продуктах животного происхождения.

В некоторых овощах содержится практически полный перечень всех существующих элементов, но, несмотря на это считать, что они более полезные, чем все остальные, нельзя.

О вреде витаминов

• аскорбиновая кислота вызывает аллергию;
• токоферол (Е) провоцирует колиты и запоры;
• участники вызывают судороги в мышцах, головокружения, расстройства стула.

Зная о том, какие витамины в овощах и фруктах можно найти, людям, имеющим проблемы со здоровьем, легче корректировать свой рацион и составлять ежедневное меню. Например, витамин Д особенно полезен тем, кто склонен к перееданию и страдает от ожирения, но он может быть опасен при хронических воспалениях печени и почек.

Растительная пища, насыщенная витамином А, противопоказана при аллергии и сонливости, а С вреден при ожирении и сахарном диабете. Поэтому имея серьезные проблемы со здоровьем, связанные с необходимостью отказаться от некоторых продуктов, медики рекомендуют восполнять нехватку полезных веществ с помощью лекарственных средств и БАДов.

О хранении и приготовлении растительной пищи

Корнеплоды способны стать достойной заменой фруктам, недоступным зимой и весной. Но никто не мешает нам заготовить тот же сладкий перец и стручковую фасоль на зиму. Сохраняются ли витамины в замороженных овощах, ягодах и фруктах? Конечно.

Максимальной сохранности полезных свойств поспособствуют советы, касающиеся правил заморозки:

• использовать режим «быстрая заморозка»;
• закладывать плоды в морозильную камеру сразу после мытья и нарезки;
• устанавливать температурный режим не ниже – 25°С;
• разделять предназначенные к замораживанию продукты на небольшие порции, достаточные для разового использования.

Как правильно варить овощи, чтобы сохранить витамины? Опускать их нужно только в кипящую воду, кастрюлю обязательно накрывать крышкой. После приготовления вынуть из отвара. Все это позволит сохранить максимум полезных веществ. Но варка - не самый предпочтительный вариант. Лучше приготовить овощи на пару или в микроволновке.

Мнение диетологов

Какими бы полезными ни были фрукты, ягоды и овощи, они не станут полноценной заменой белковой пище, и наоборот. Но знать о том, какие витамины содержатся в овощах и фруктах, все-таки нужно.

Информация о витаминном составе фруктов и овощей пригодится людям, сидящим на диете или сознательно отказывающимся от потребления мясных продуктов. Стоит учесть, что в плодах содержится меньше витаминов группы B, чем в пище животного происхождения, и найти им достойную замену.

Городским жителям сложно раздобыть самые свежие овощи и фрукты, а их длительное хранение приводит к частичной утрате полезных свойств. Поэтому для предотвращения , часто проявляющихся в весенний период, целесообразно прибегать к помощи поливитаминов. Но принимать их следует только после консультации с врачом.

Витамины группы В очень важны для нормальной работы организма. Эти вещества необходимы для функционирования центральной нервной системы, здорового состояния кожи и волос, а также для защиты от инфекций. Они содержатся во многих продуктах питания. Но есть ли витамин В в овощах и фруктах? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Что такое витамины группы В?

Считается, что растительная пища богата всеми видами витаминов. Но так ли это на самом деле? Чтобы ответить на этот вопрос, надо понять, какие витамины в овощах и фруктах содержатся в большем количестве, а какие - в меньшем.

Можно сказать, что содержание витамина С в овощах и фруктах очень высоко. Особенно богаты этим веществом цитрусовые плоды. Именно с этим связано мнение об их пользе. Но есть ли в растительной пище витамин В?

Существует несколько видов витаминов этой группы. Каждый из них несёт свою функцию. Это азотистые соединения, которые оказывают влияние на обмен веществ.

Распространено мнение, что их источником являются в основном мясные продукты. Сторонники вегетарианского питания считают, что эти витамины можно синтезировать в собственном организме. Однако не все полезные вещества продуцируются органами человека. К тому же витамины В не могут накапливаться, и требуется постоянное пополнение их запаса.

Действительно, мясная пища является основным источником витаминов группы В. В овощах и фруктах они тоже есть, но в меньшем количестве. Однако употребление растительной пищи может способствовать удовлетворению потребности организма в витамине В.

Чтобы сделать питание полноценным, нужно понять, какие витамины в овощах и фруктах отвечают за работу различных систем организма.

Витамин В1

Витамин В1 иначе называется тиамином. Это вещество необходимо для здоровья центральной нервной системы. Витамин растворяется в воде и не может накапливаться в организме человека. Поэтому необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую тиамином.

В основном он содержится в мясных субпродуктах. Растительная пища в меньшей степени богата этим веществом. Больше всего тиамина в брюссельской капусте: 1 небольшая чашка этого продукта на 11 % обеспечивает суточную потребность человека в этом витамине. А также тиамин содержится в спарже, баклажанах, листьях салата, томатах.

Что касается картофеля, то в нем тоже есть витамин В1. Но при отваривании овощей большая часть полезных веществ уходит в воду. Поэтому полезно использовать отвар для приготовления супов. Из фруктов рекомендуется употреблять дыни и апельсины.

Витамин В2

Витамин В2 (рибофлавин) необходим для нормальной работы щитовидной железы и хорошего состояния кожи, волос и ногтей. Он помогает укрепить иммунитет и влияет на остроту зрения. Большая часть рибофлавина уничтожается при термической обработке овощей. Для удовлетворения суточной потребности организма в витамине В2 полезно употреблять в сыром виде капусту, кабачки, огурцы, болгарский перец. Среди фруктов высоким уровнем содержания рибофлавина отличаются абрикосы и виноград.

Витамин В3

Витамин В3 (ниацин) необходим для нормальной работы нервной системы и пищеварения. Обычно при полноценном питании недостаток этого вещества встречается редко. Ниацин может продуцироваться в человеческом организме. Злоупотреблять этим витамином не стоит, так как он вызывает расширение кровеносных сосудов. При передозировке возможно покраснение кожи и ощущение покалывания.

Из овощей витамином В3 богаты: морковь, картофель, томаты, капуста брокколи.
Можно отметить относительно большое количество ниацина в сливах, абрикосах и персиках.

Витамин В4

Витамин В4 (холин) снижает уровень холестерина в крови и защищает клеточные оболочки от повреждения. Больше всего холина содержится в желтках яиц. Однако овощи тоже могут быть источником витамина В4. Полезно употреблять капусту, шпинат, а также листовые овощные культуры (разные виды салатов). Содержание этого витамина во фруктах незначительно.

Холин способствует борьбе с избыточным весом, а также помогает легче переносить стрессы. Но в потреблении этого витамина нужно знать меру. Избыток этого вещества может вызвать расстройства кишечника, нарушения сердечной деятельности, артериальную гипотонию.

Витамин В5

Витамин В5 (пантотеновая кислота) нужен для нормальной деятельности надпочечников. Он помогает эндокринной системе вырабатывать глюкокортикоиды. Этот витамин особенно полезен людям, страдающими аллергией и аутоиммунными заболеваниями. При нормальной микрофлоре кишечника пантотеновая кислота может вырабатываться в организме человека. При полноценном питании дефицит этого витамина практически невозможен.

В овощах и фруктах витамина В5 немало, но он очень легко разрушается при замораживании и консервировании. Поэтому для поддержания достаточного уровня пантотеновой кислоты нужно употреблять овощи в сыром виде. Особенно богаты витамином В5 зеленый лук и листья салата.

Витамин В6

Витамин В6 (пиридоксин) способствует нормальному обмен белков. Он активизирует иммунитет и помогает организму бороться с инфекциями. Особенно необходимо это вещество детям и людям преклонного возраста.

Этот вид витамина В в овощах и фруктах сохраняется лишь в том случае, если они употребляются в сыром виде. Основными источниками пиридоксина являются:

• картофель;
• морковь;
• капуста;
• салаты;
• бананы.

Конечно, не все овощи можно употреблять сырыми. Но для пополнения запаса пиридоксина полезнее питаться супами на овощном бульоне, чем просто отварным картофелем.

Витамин В7

Витамин В7 (биотин) способствует здоровому состоянию кожи и волос. Если кишечник работает нормально, то это вещество может синтезироваться в человеческом организме.

Многие овощи и фрукты содержат биотин:

• картофель;
• цветная капуста;
• репчатый лук;
• томаты;
• морковь;
• апельсины;
• бананы;
• дыня;
• яблоки.

Витамин В9

Витамин В9 иначе называют фолиевой кислотой. Название этого полезного вещества говорит само за себя. Слово "фоликум" означает по-латыни "лист". Этот витамин был выделен из зеленых листьев шпината. Его содержание также высоко в огурцах и во всех сортах капусты. А среди фруктов можно особенно выделить киви и гранат.

Как и многие другие витамины В в овощах и фруктах, фолиевая кислота не отличается стойкостью. Она легко разрушается даже при хранении продуктов при комнатной температуре.

Витамины В10, В11 и В12

Эти витамины группы В в овощах и фруктах присутствуют в незначительном количестве.

Витамин В10 отвечает за сопротивляемость организма инфекциям, так как стимулирует продукцию защитного белка интерферона. В относительно значительном объеме он содержится в картофеле и шпинате.

Витамин В11 способствует нормализации веса, так как является естественным сжигателем жира. В существенных количествах он присутствует только в авокадо.

Чтобы удовлетворить хотя бы небольшую часть потребности организма в витамине В12, фруктов и овощей потребуется съедать очень много. Настолько мало его содержание в растительной пище. Очень часто дефицитом этого вещества страдают любители вегетарианской кухни. Небольшое количество витамина В12 содержится только в зеленых листовых овощах.

Витамин В17

Витамина В17 (амигдалин) практически нет в овощах и фруктах. Он присутствует в косточках абрикосов, вишен, персиков, а также в семенах груш и яблок. Однако это не значит, что нужно употреблять фруктовые и ягодные косточки. Так можно получить тяжелое отравление. Ведь одним из продуктов распада амигдалина является ядовитая синильная кислота. Этот витамин содержится в миндальных орешках. Суточная потребность организма в этом веществе до сих пор не установлена. Некоторые ученые считают, что амигдалин приносит больше вреда организму, чем пользы.

Выводы

Можно сделать вывод, что фрукты и овощи тоже могут стать дополнительным источником витамина В. Чтобы обеспечить потребность организма в этом веществе, необходимо включать в свой рацион овощные и фруктовые салаты, вегетарианские супы, употреблять как можно больше зелени.

Витамины, или низкомолекулярные соединения простого строения, необходимы человеческому организму, поскольку он не способен синтезировать органические вещества из неорганических. Данные вещества, в том числе витамин А, должны поступать с продуктами. Их содержание в пище невелико, поэтому при чрезмерном употреблении в синтетической форме существует риск передозировки.

Лучшие витамины группы А

В список данных органических веществ, которые объединяет близкое строение, входят следующие ретиноиды: ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота:

• ретинол необходим клеточным мембранам, а также для антиоксидантной защиты организма;
• ретиналь входит в состав зрительного пигмента родопсина;
• ретиноевая кислота стимулирует процессы роста.

Предшественниками витамина A являются каротиноиды – лямбда-, бэта- и гамма- каротины. В организме из них образуется ретинол, причем из одной молекулы бэта-каротина получается сразу две молекулы ретинола. Остальные каротины дают лишь одну молекулу.

Бэта-каротин выполняет функцию антиоксиданта, помогает контролировать образование свободных радикалов, которые повреждают клетки и тем самым вызывают различные заболевания.

Запасы витамина А накапливаются в печени, а также в тканях, в организме сохраняются до года или дольше.

При тепловой обработке продуктов, содержащих витамин А, его потери составляют до 10%. Ретинол разрушается на солнечном свете, под действием кислорода, а также при продолжительном размораживании.

Витамины группы А хорошо растворяются в маслах и плохо в воде.

Польза продуктов, богатых витамином А

Ретинолы необходимы для профилактики и лечения заболеваний органов , костей и скелета, молочных желез, дыхательных путей, цирроза, иммунодефицитных состояний, злокачественных образований, а также при гипертонической болезни и атеросклерозе.

Поэтому если повседневная деятельность требует напряжения зрения, необходимо включать в рацион больше продуктов животного и растительного происхождения, содержащих витамин А.

Достаточное поступление с пищей ретинола способствует проницаемости клеточных мембран, синтезу гормонов коры надпочечников, стимулирует половую функцию, деятельность щитовидной железы.

Продукты, богатые витамином А, снижают действие канцерогенов, укрепляют , подавляют появление и рост злокачественных образований, оборачивают данные процессы вспять.

Суточная норма поступления витамина А с продуктами

Для количественного определения дозы вещества с учетом его биологической активности международными соглашениями закреплена специальная единица измерения МЕ, или единица действия.

Каждый день организм взрослого человека требует поступления с продуктами 5000МЕ витамина А, что соответствует 1.5мг (употребление 1мг ретинола оказывает биологическое действие, эквивалентное 3300МЕ).

При составлении ежедневного рациона питания по таблице витаминов также необходимо учесть, что доля ретинола должна составлять 1/3. Остальные 2/3 суточной потребности организм должен получать из растительных продуктов, богатых каротином.

В свою очередь, биологическая активность растительных продуктов, содержащих каротин, в 2-3 раза ниже, что приходится компенсировать употреблением каротинов в 2-3 раза большем количестве.

Некоторые врачи убеждены, что для профилактики и лечения различных болезней допускается превысить суточную норму в 3-4 раза, но при этом нужно исключить продолжительную передозировку.

Признаки избытка витамина А

Избыток ретинола проявляется следующими признаками:

• сильной головной болью;
• или рвотой;
• трещинами в уголках губ;
• зудом тела или кожи головы;
• отеками на теле, вызывающими боль;
• повышенной нервной возбудимостью.

Как правило, при питании традиционными продуктами передозировки не происходит. Тем не менее известен летальный случай, вызванный употреблением в течение месяца одной моркови.

При появлении признаков передозировки стоит отказаться от продуктов, содержащих витамин А, включать в рацион больше витамина С.

Согласно исследованиям, длительная передозировка ретинола и может вызвать злокачественные образования. Ретинол может накапливаться между клеточных мембран, что нарушает их функцию.

Передозировка синтетическим препаратом особенно опасна при .

Недостаток витамина А

Дефицит ретинола проявляется следующими признаками:

• нарушениями органа зрения (конъюнктивит, "куриная слепота");
• пониженным иммунитетом;
• сухостью и бледностью кожи, сыпью или угрями;
• ломкостью или ;
• шершавостью кожи;
• нарушением функции потовых и сальных желез;
• упадком сил, повышенной утомляемостью;
• замедленностью реакций;
• ухудшением внимания;
• задержкой роста и развития у детей.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих витамин А, провоцирует образование , нарушение функций печени, нервной системы, дыхания, пищеварения. Ухудшается острота зрения, может возникнуть сухость и помутнение роговицы.

Нередко гиповитаминоз развивается при питании консервированной пищей, без поступления в достаточном количестве овощей и фруктов, богатых витамином А.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин А

Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Для лечения "куриной слепоты" полезно включать в рацион блюда из полусырой печени, богатой витамином А (100г говяжьей печени содержат 15мг витамина А, свиной – 6мг). Много ретинола в рыбьем жире (в 100г продукта – 19г).

Во фруктах и овощах красного или оранжевого цвета, а также в зелени содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол непосредственно в организме.

Много бэта-каротина в шпинате, петрушке, салате, помидорах, красном перце, кабачках, зеленом горошке, капусте, плодах , черной смородине, тыкве, абрикосах, персиках, всех желтых фруктах, черносливе.

Таблица 1. Некоторые растительные продукты, богатые витамином А

Растительный продукт	Порция	Количество витамина А (в МЕ)
Абрикосы сушеные	5 шт	2500
Кабачки	100 г	1200
Морковь	1 шт	4000
Облепиха	100г	3500
Персики сушеные	5 шт	2800
Помидор	1 шт	300
Сушеная слива	10 шт	1700
Сырой картофель	1 шт	5000
Хурма	1 шт	3600

Изменено: 14.02.2019

Фрукты – это ценнейший источник витаминов, микроэлементов и клетчатки. Их необходимо употреблять ежедневно и лучше свежие, так как при транспортировке и хранении разрушаются некоторые витамины и полезные вещества. Плоды можно есть по отдельности или приготовить много различных фруктовых коктейлей, которые будут не только вкусными и красивыми, но и принесут организму большую пользу.

Диетологи рекомендуют употреблять эти полезные продукты в период их созревания, так как именно в это время в них содержатся все полезные элементы, необходимые для полноценного и здорового развития . Какие витамины содержатся в фруктах и сколько пользы они приносят человеку?

Минералы и витамины во фруктах варьируются в зависимости от их разновидности, зрелости и условий хранения. Все из них без сомнения очень полезны, но некоторые плоды выделяются по количеству входящих в их состав полезных элементов.

Витамины
Витамин А	0,003-0,02	мг
Витамин B1	0,04-0,06	мг
Витамин В2	0,02-0,06	мг
Витамин В3	0,2-0,6	мг
Витамин В5	0,2-0,3	мг
Витамин В6	0,06-0,4	мг
Витамин В9	0,005-0,185	мг
Витамин С	7-180	мг
Витамин Е	0,1-0,4	мг

Какие фрукты самые полезные?

Элементы группы В и А

Много полезных веществ содержится в яблоках, персиках, киви, апельсинах и арбузах, они богаты витамином А, который оказывает влияние на образование гормонов, улучшающих зрение и рост волос. Данный элемент способствует укреплению костной ткани и зубов, предотвращая их хрупкость и сухость кожи. Также при употреблении данных плодов в составе имеется большое количество других витаминов и минеральных веществ.

В ананасах, грейпфрутах, манго, лимонах, грушах и бананах содержится больше витамина В1, который отвечает за обменные процессы организма. Насыщая организм данным элементом при помощи употребления фруктов, улучшается нервная, сердечно-сосудистая и мышечная системы. Также эти плоды предотвращают развитие заболевания «бери-бери» (авитаминоза витамина В1), при котором наблюдается нарушение процессов жирового и углеводного обмена.

Больше чем в других плодах витамина В2 содержится в киви, употребление которого благоприятно воздействует на образование кровяных телец, способствующих переносу кислорода к тканям и органам. Без данного элемента нарушается обмен углеводов в организме человека. Арбузы, персики, бананы и киви также богаты витамином В3. В них ниацина настолько много, что при ежедневном употреблении человек может за короткое время нормализовать работу нервной системы, улучшить состояние кожных покровов, устранить бессонницу, прояснить сознание и улучшить работу желудочно-кишечного тракта.

Много витамина В5 входит в состав апельсинов и бананов, без которого не осуществляется процесс выработки холестерина. Именно холестерин способствует выделению кожей витамина D и выработке стероидных гормонов. Витамины, входящие в состав данных плодов благоприятно воздействуют на общее состояние человека, улучшая его самочувствие и предотвращая развитие различных недугов. Без витаминов, входящих в состав арбузов и бананов, невозможен метаболизм жиров, углеводов и белков, которые способствуют появлению антител, формирующих иммунную систему. В этих фруктах много элементов группы В, а именно пиридоксина, который благоприятно воздействует на межнейронную связь клеток мозга.

Элементы С и Е

В каких плодах содержится больше всего аскорбиновой кислоты? Больше всего данного элемента входит в состав манго, арбуза, апельсина, лимона, киви и яблок. Антискорбутный элемент предотвращает развитие цинги и представляет собой сильнейший природный антиоксидант, связывающий свободные радикалы, что препятствует образованию раковых клеток. Влияние витаминов, входящих в состав данных плодов, благоприятно сказывается на состоянии сердечной системы, желудочно-кишечного тракта и кожи. Полезные компоненты данных плодов широко используются не только в косметологии, но и для изготовления лекарственных средств, так как они способствуют заживлению тканей кожного покрова.

Какие же плоды оказывают положительное воздействие на выработку половых гормонов? По содержанию витаминов группы В и Е на первом месте находится киви, арбуз и персики. Да, именно они содержат в своем составе элемент, отвечающий за репродуктивные функции человека и повышение потенции. Помимо этого, ценнейший токоферол оказывает на организм антиоксидантное воздействие, защищая человека от рака.

Вред фруктов

Несмотря на всю оказываемую человеческому организму пользу, данный продукт может быть и вредным для здоровья. Например, употреблять его не следует вместе с едой, содержащей большое количества жира в своем составе. Небольшие гнилостные пятнышки на поверхности плода, говорят о том, что он не свежий и может содержать большое количества опасных токсинов.

Некоторые виды данного продукта питания, съеденные на голодный желудок, могут не усвоиться и стать причиной несварения желудка. Вместе с немытой кожицей в желудок человека может попадать масса вредных микроорганизмов, поэтому перед употреблением ее следует тщательно вымыть.

• В цитрусовых содержится наибольшее количество витамина С, чем в остальных плодах;
• В желтых и оранжевых плодах имеется много бета-каротина;
• Яблоко содержит полифенолы, снижающие уровень сахара в крови;
• Фруктовая диета повышает сексуальное влечение;
• В арбузе зафиксирован наибольший уровень ликопина, который уменьшает риск появления злокачественных новообразований;
• В кожице плодов концентрируется наибольшее количество питательных элементов, поэтому ее не следует исключать из пищи;
• Бананы — источник фруктоолигосахариды (молекул фруктозы), полезных для кишечника;
• Персик менее калориен, чем груши и яблоки;
• Фруктовая диета не должна длиться более двух недель, так как плоды не содержат белок и железо в достаточном количестве;
• Не нужно зацикливаться на одном виде, лучше каждый день добавлять в свой рацион новые плоды.

Все мы слышали о правильном питании и о том, как важна не только вкусная, но и максимально полезная пища. А также о том, что для эффективной работы нашему организму каждый день нужно получать витамины в достаточном количестве. Но если с минералами все более или менее понятно, то о витаминах мы знаем на самом деле не так уж и много.

Нет, конечно, мы в курсе, что витамин С, например, отлично повышает иммунитет, а вот за счет чего это происходит, знают далеко не все. Когда же речь заходит о других витаминах, коих превеликое множество, мы впадаем в легкое замешательство. И часто не имеем понятия, чем они полезны для нас и с какими продуктами их можно получить.

В этой статье мы остановимся на витаминах группы В и узнаем, чем они полезны для нашего организма. А также выясним, в каких овощах и фруктах содержится

Польза витаминов группы В

Витамины группы В - это, можно сказать, батарейки для клеток нашего мозга и ЦНС. Эти витамины незаменимы для правильной работы всех остальных органов и систем и активно участвуют в клеточном обмене веществ.

Их открывали постепенно, сейчас официально утверждено 7 видов витаминов группы В, каждый из которых имеет свою узкую направленность в действии на организм и незаменим в своей области влияния. Рассмотрим самые распространенные из них - В 1 , В 6 , В 12 .

Не только вкусно, но и полезно

Встретить это полезное для нашего организма вещество можно не только в рисе, мясе (в субпродуктах, особенно в печени), орехах и молочных продуктах. В том числе содержится витамин В в овощах и фруктах, что, к сожалению, не всем известно. Овощи и фрукты богаты не только витаминами, но и клетчаткой, а также различными микроэлементами, полезными для нас. Любой диетический режим, основанный на здоровом питании, подразумевает потребление этих продуктов как основное меню.

Находятся витамины группы В в овощах и фруктах довольно в большом количестве, и если вы, к примеру, не едите мяса или не переносите орехов, то вам вовсе не обязательно покупать синтетические аналоги этого витамина. Достаточно правильно питаться и уделять больше внимания овощам и фруктам в своем дневном рационе. Тогда недостатка в этом витамине у вас точно не возникнет.

Итак, в каких овощах и фруктах содержится витамин В? Все мы знаем, в каких продуктах наибольшее количество витамина С, ведь, по нашему мнению, это главный витамин здоровья. Но почему-то совершенно забываем о существовании массы других витаминов, не менее полезных для нас. Не переживайте, вам не придется лихорадочно выискивать подходящие продукты на прилавках магазинов, так как витамин В в овощах и фруктах содержится в наибольшем количестве. Он самый легкодоступный, поэтому вы сможете с легкостью составить себе меню, ориентируясь не только на пользу продукта, но и на свои вкусовые предпочтения.

Впрочем, хотим предупредить, что, питаясь только овощами или фруктами, восполнить дневную норму витамина В довольно сложно, не стоит отказывать себе в мясе или продуктах молочного происхождения, таким образом вы можете себе сильно навредить. Остановимся несколько подробнее на каждом витамине из нашей тройки лидеров.

Витамин В 1 - тиамин

Впервые был обнаружен японским ученым Судзуки в 1910 году. Он не имеет свойства накапливаться в человеческом организме, а потому требует систематического пополнения. По той же причине абсолютно не токсичен, так как просто не успевает набраться в необходимом количестве для отравления.

Недостаточное количество В 1 в человеческом организме приводит к нарушениям в функционировании системы пищеварения и ЦНС за счет накопления молочной и в мышечных волокнах.

Полезные свойства

Тиамин повышает скорость работы мозга, улучшает интеллектуальные способности и память. Поднимает настроение и оказывает влияние на работу всей ЦНС. Принимает непосредственное участие в водно-солевом, белковом, углеводном и энергетическом обмене веществ, в том числе в процессах кроветворения.
Ярко выраженный антиоксидант, замедляет старение организма. Крайне важен для поддержания хорошего мышечного тонуса в пищеварительной системе и кровеносных сосудов. Для хорошего самочувствия достаточно 1-2 мг в сутки.

В каких продуктах можно встретить

Быстро распадается под воздействием тепла, потому продукты, содержащие тиамин, лучше есть в сыром виде.

Часто можно встретить витамин В1 в овощах и фруктах, таких как:

• капуста;
• соя, бобы;
• апельсин;
• смородина, земляника, голубика и плоды шиповника;
• слива (чернослив);
• изюм.

А также содержится в такой зелени, как шпинат, крапива, щавель, петрушка и мята.

Витамин B 6 - пиридоксин

Спустя довольно много лет, только в 1936 году, удалось выделить такой важный витамин, как пиридоксин, имеющий ключевое значение в биохимических ферментативных реакциях различных аминокислот. Усвоение белковой пищи (например, мяса) без пиридоксина невозможно. При частом употреблении такой еды, а также сильных и продолжительных стрессах витамин В 6 быстро "заканчивается" и требует обязательного пополнения извне, иначе его нехватка чревата возникновением очень многих заболеваний.

Также витамин В 6 участвует в реакциях углеводного обмена, являясь важным звеном в энергетическом обмене организма. Не обладает накопительным свойством. Необходимо потреблять около 3 мг в сутки.

При нехватке В 6 может быть сильное снижение иммунитета, расстройство нервной системы, тошнота, головокружения и различные кожные заболевания.

Чем полезен пиридоксин

Содействует понижению концентрации холестерина в крови, участвует в регулировании работы сердца. Повышает иммунитет и улучшает общее состояние ЦНС. За счет активного участия витамина В 6 в синтезе нуклеиновых кислот идет снижение частоты судорог и мышечных спазмов, а также замедление процессов старения. Обладает мочегонным действием и помогает в профилактике различных кожных расстройств.
Для кожи и волос будут очень полезны натуральные маски из продуктов, содержащих пиридоксин.

В каких овощах и фруктах содержится витамин В6

В отличие от тиамина не разрушается при термической обработке.

Пиридоксин встречается в таких продуктах, как:

• Бананы, клубника.
• Шпинат.
• Авокадо.
• Белокочанная и цветная капуста, морковка.
• Цитрусовые.

Витамин B 12 - кобаламин

Это единственный витамин, имеющий в своем составе незаменимые минеральные вещества и способный накапливаться в организме человека. Для лучшей усвояемости хорошо употреблять вместе с кальцийсодержащими продуктами. Нетоксичен и очень эффективен даже в крайне малых дозах. Суточная потребность кобаламина составляет от 2 до 5 мгк. Участвует в синтезе белка и обмене нуклеиновых кислот.

При его недостатке возможно появление злокачественной анемии и сильных повреждений головного мозга.

Польза

Самое главное свойство кобаламина - это предотвращение такого заболевания, как анемия, за счет активного участия в образовании эритроцитов и, соответственно, в профилактике их разрушения. Не зря витамин В 12 в народе называют «красный витамин».

Также кобаламин улучшает аппетит, снижает раздражительность, повышает работоспособность за счет улучшения энергетического обмена. Если человек ежедневно получает этот витамин в необходимом ему количестве, у него сильно увеличивается способность к концентрированию внимания, улучшается память и стабилизируется чувство равновесия. Кобаламин очень важен для роста костей, поэтому так полезен детям.

В каких продуктах встречается

В овощах и фруктах содержится в крайне малых дозах. В основном, конечно, он поступает к нам в организм с такими продуктами, как мясо, рыба и морепродукты, печень (лидер по содержанию витамина В 12), яйца, сыр и сметана. А благодаря своей термоустойчивости при любом способе готовки сохраняет полезные свойства. Поэтому данный витамин В в овощах и фруктах даже не стоит искать, впрочем, незначительное количество В12 можно обнаружить в зеленом луке, шпинате, листьях салата и морской капусте.

Важно!

• Все вышесказанное не относится к синтетическим формам витаминов группы В, прием которых без врачебного контроля может сильно навредить организму.
• Помните, витамин В в овощах и фруктах содержится в недостаточном количестве для полноценной и здоровой жизни. Потому, полностью отказавшись от мяса и иных продуктов животного происхождения в пользу овощей и фруктов, вы можете нанести своему организму колоссальный вред.