В наше время стресс – очень распространенное и частовстречающееся явление. Ему подвержены и дети, и взрослые. В этой статье мы поговорим про управление стрессом.
Управление стрессом – это умение выявлять стрессовые ситуации и во время на них реагировать.
Вы узнаете, что такое стресс, какие существуют стадии стресса, а также какие есть способы избежания и преодоления стрессовых ситуаций.
Что такое стресс?
Давайте для начала разберемся, что же такое стресс?
Термин «стресс» (англ. stress- давление, напряжение) впервые ввел канадский ученый, физиолог и эндокринолог Ханс Селье для обозначения неспецифической реакции организма на действие раздражителя.
X. Селье дал следующее определение стресса:
«Органическое, физиологическое, нервно-психическое расстройство; нарушение обмена веществ, вызванное раздражающими факторами».
Условно стресс можно подразделить на позитивный (приносит пользу организму) и негативный (наносит непоправимый вред здоровью). Примером позитивного стресса может служить волнение каскадеров перед работой, мобилизующее жизненные силы организма.
Любой стресс повышает в организме уровень норадреналина - гормона страха и агрессии, который заставляет сердце биться гораздо чаще, чем в состоянии душевного покоя. При легком стрессе уровень норадреналина повышается в 2,5-4 раза, при сильном - в 20-25 раз.
Если организм находится под воздействием стресса в течение длительного времени, мощные дозы гормонов, начинают пагубно влиять на иммунную систему. При поражении иммунной системы заболевает ослабленный орган.
Вот список болезней, связанных со стрессом:
- повышенное кровяное давление;
- мигрень; разные формы аллергии;
- астма;
- диабет;
- заболевания сердца;
- гиперфункция щитовидной железы;
- кожные заболевания;
- депрессии и неврозы.
Как вы видите список немаленький, поэтому лучше приложить все усилия, чтобы избежать стресса, чем потом справляться с это последствиями.
Чтобы эффективно управлять стрессом необходимо знать стадии развития стресса.
Согласно X. Селье, в развитии стресса выделяют три основные стадии:
- стадия опасности , при которой мобилизуются защитные свойства организма;
- стадия резистентности , или компенсации, во время которой организм приспосабливается к стрессовым ситуациям;
- стадия истощения как следствие длительного воздействия стресса.
На первой стадии человек испытывает трудности, когда необходимо решить важное дело, от которого многое зависит; с чувством страха ожидает серьезного разговора, экзамена, публичного выступления и т. д.
На второй стадии , в период так называемой резистентности, или компенсации, человек может в какой-то степени скрыть свои затруднения. Окружающим он будет казаться просто более раздражительным, чем обычно, или в плохом настроении. Это небольшое изменение в поведении на самом деле является тревожным симптомом, на который следует обратить внимание, чтобы понять его причины.
На третьей стадии , стадии истощения, изнеможения, дистресса (от английского distress- горе, истощение, болезнь) организм быстро истощается, что приводит к разбалансированию механизмов адаптации, а процесс развития стресса переходит определенные границы, и речь идет уже о чрезмерном стрессе.
Характерные физиологические проявления чрезмерного стресса:
- отсутствие аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода как результат чрезмерного напряжения;
- частые расстройства пищеварения: изжога, запор или понос;
- непроходящее чувство усталости;
- повышенная потливость;
- нервный тик;
- головные боли;
- мышечные судороги;
- затрудненное дыхание;
- обмороки;
- слезливость без видимой причины;
- неспособность долго оставаться на одном месте;
- повышенное или пониженное кровяное давление.
Вышеописанные стадии стресса помогут вам точно выявить наличие стресса
Что же необходимо делать, чтобы избежать появления стресса в вашей жизни?
12 безопасных способов противодействия стрессу:
- Работайте не более 8 часов ежедневно.
- Старайтесь придерживаться более ритмичного режима питания, будьте умеренны в еде и получайте удовольствие от этой умеренности.
- Улыбайтесь и проявляйте как можно больше оптимизма при общении с людьми.
- Регулярно делайте физические упражнения на свежем воздухе.
- Заполняйте свой досуг каким-нибудь творческим занятием и получайте от него удовольствие.
- Сосредоточьтесь на настоящем и преодолейте привычку «зацикливаться» на прошлом и будущем. Вы живете в настоящем, поэтому извлекайте из него все возможное, переживайте каждый момент того, что существует сейчас.
- Не начинайте очередную работу, не завершив предыдущей. Начинайте новое дело без страха, иначе оно покажется вам труднее, чем есть в действительности.
- Намечайте реальные сроки окончания той или иной работы.
- Ставьте перед собой разрешимые задачи, а достигнув цели, отметьте свой успех и поздравьте себя с ним.
- Проявляйте чувства открыто, а когда это невозможно, постарайтесь избавиться от напряжения, связанного с этим ограничением.
- Не прибегайте к постоянной поддержке других людей, чтобы справиться с собственными проблемами. Берите ответственность на себя.
- Не играйте в игру «ПОИСК виновного».
Соблюдение этих несложных правил сбережет вам кучу нервов и избавит вас от стресса.
Следуйте этим правилам и будьте счастливы!
© «Элатриум» — пространство гармонии и процветания.
Статья «Управление стрессом » подготовлена специально для
Копирование статьи (частично или целиком) возможно лишь с указанием ссылки на источник и с сохранением целостности текста.
Наряду с конфликтами важную роль в жизни людей играют стрессы. В даже хорошо управляемой организации возникают ситуации, которые негативно действуют на людей и вызывают у них чувство стресса. Чрезмерный стресс может стать разрушительным для лица, а соответственно, для организации. Таким образом, руководитель должен это понимать и научиться нейтрализовать стрессовые ситуации для обеспечения полной эффективности деятельности организации.
Стресс - эмоциональное состояние организма, который обусловлен чрезмерным давлением на личность и впоследствии осуществляет на нее деморализующее действие. Например: ситуация дефицита времени; одновременно большое количество событий или информации, которую не в состоянии оценить и принять человек; неприятное событие в семье и др. Стресс - это обязательный компонент человеческой деятельности.
Заметим, что стресс характеризуется наличием трех фаз; тревоги, сопротивления и истощения.
Люди по-разному переносят на себе названные фазы стресса, зависит как от их личных, так и от многих других факторов: одни проявляют реакцию соперничества и борются с ним, другие - идут.
В зависимости от вида и характера стрессы бывают физиологическими и психологическими. Тип стресса, который имеет отношение к руководителям характеризуется чрезмерными психологическими или физиологическими напряжениями .
Физиологические стрессы возникают, когда происходит накопление критической массы усталости от стрессовых ситуаций. Результаты таких стрессов - болезни (язва желудка, мигрень, гипертония, боли в сердце и спине, артрит, астма и др.).
Психологические стрессы делятся на информационные и эмоциональные. Информационные стрессы возникают в ситуации информационных перегрузок, когда человек не справляется с задачами, не поспевает принять решение и др. Работа руководителя, его подчиненных в стрессовых ситуациях может привести к неправильному выполнению обязанностей. Руководителю важно проявлять заботу о рациональной организации труда подчиненных, созданию и укреплению морально-психологического климата в коллективе, что в значительной степени позволит исключать стрессовые ситуации. Эмоциональные стрессы проявляются в ситуациях угроз, опасности, образ. Человек становится раздражительным, теряет аппетит, впадает в депрессию, снижается ее интерес к общению. Основными причинами стресса являются следующие : организационные факторы - перегрузка, недогрузка, несогласованность, низкое качество плановых заданий;
конфликт ролей, когда к работнику предъявляют противоречивые требования к работе, или дают задачи, выходящие за пределы его служебных обязанностей;
неопределенность роли в будущем, когда лицу неопределенные обязанности ее работы, кому она подчинена и какие у нее есть права;
обязательность, повышенная ответственность перед людьми, а также участие в собрании и совещаниях, насыщенные в организации;
ответственность за выполнение задания, особенно в условиях неопределенного будущего;
постоянные изменения, необходимость приспосабливаться к быстрым технологическим изменениям, полученная новых навыков, выполнение дополнительных обязанностей;
взаимоотношения с подчиненными - неумение управлять критически настроенным или незгуртованим коллективом, трудности в оппонирование власти;
взаимоотношения с коллегами - нездоровая конкуренция и соперничество, недостаточная поддержка коллективом, трудности в достижении сотрудничества;
ненадежность рабочего места, связанное с опаской сокращение штатов, старением, досрочной пенсии;
чувства, вызванные работой или карьерой - разочарование при достижении карьерной высоты, отсутствие перспектив, медленное продвижение по службе;
влияние организации, связанный с напряженным климатом, авторитарным стилем руководства, недостатком информации, недостаточным участием в трудовом процессе;
внешнее воздействие, включающий; конфликт требований организации и семьи; домашние проблемы; отдача преимущества работе, чем семье; постоянные командировки.
Указанные причины могут комбинироваться различным способом, быть острыми для руководителей, которые имеют давление сверху и снизу. Положительные жизненные события могут также вызвать большой стресс.
Стресс, наряду с негативным, может осуществлять и положительное влияние, состоящий в том, что способствует мобилизации усилий человека для выполнения работы. Поскольку стрессы неизбежны, менеджер должен учиться управлять ими.
Управление стрессами - это процесс целенаправленного воздействия на персонал организации в целях адаптации человека к стрессовой ситуации, устранение источников стресса и овладение методами их нейтрализации всем персоналом .
Руководители должны учиться управлять стрессом и использовать для этого следующие способы :
разработать систему приоритетов в своей работе (что сделать "сегодня", "завтра", "когда придет время...");
научиться говорить "нет", когда достигнут предел напряжения, после которой невозможно брать дополнительную нагрузку;
наладьте эффективные и прочные взаимоотношения с вашим руководителем, научите руководителя уважать Ваше рабочую нагрузку;
не соглашайтесь с руководителем, который выставляет противоречивые требования (не трогайте агрессивную позицию, просто объясните, какие конкретные проблемы становятся для Вас противоречивыми)
сообщите руководителю, что Вы не уверены относительно ряда задач, но не становитесь в позу жалобщика;
определите цель своей карьеры, которая по Вашему самооценка реальная, проверьте которых способностей и квалификации Вам недостает;
найдите время каждый день для отключения и отдыха;
выделите время для расслабления, когда Вы находитесь под убыточным давлением;
реально смотрите на то, что можете достичь и сделать;
следуйте режима питания и занимайтесь физкультурой.
Для достижения высокой производительности труда и низкого уровня стресса необходимо :
определить обоснованный объем и тип работы подчиненным относительно их способностей;
позволять подчиненным отказываться от поручений, если на это у них есть достаточно оснований;
четко определить конкретные зоны полномочий, ответственности и производственных задач;
используйте стиль лидерства в зависимости от конкретной ситуации;
обеспечьте надлежащее вознаграждение за эффективную работу; чаще выступать в роли наставника.
Одной из насущных задач современного менеджмента является поиск путей повышения стрессоустойчивости человека. Стрессоустойчивость менеджера - это его способность сознательно противостоять длительном стресса. Известно, что при длительном пребывании в состоянии даже слабого стресса создается серьезная опасность для психического состояния менеджера и его здоровье.
Нужно знать, что стресс - это также и необходимое условие жизнедеятельности. Известный канадский физиолог Ганс Салье, который впервые описал стресс, считает, что жизнь без стресса не мыслимо. Негативные последствия имеет не сам стресс, а дистресс как его составная часть, которого и следует избегать.
Все, что связано с дистресс несет в нашу жизнь болезни, депрессию, одиночество, определенные функциональные неврозы, в то время как эйфорическое стресс означает здоровье, удовольствие, счастье.
Принципы мудрого отношения к жизни (по Г. Салье) уметь отличать главное от второстепенного;
знать степень влияния на события, то есть знать реальную оценку как собственных возможностей так и ситуации, в которой мы находимся; уметь подходить к проблеме с разных сторон; готовить себя к любым неожиданным событиям;
воспринимать деятельность такой, какой она есть в реальности, а не в нашем воображении;
стараться понять других;
уметь приобретать положительный опыт по тому, что происходит; "Заслужить любовь ближнего" .
Лето заканчивается. И это огромный стресс для студента! Оглянуться не успеешь, как приятную встречу с однокурсниками сменит подготовка к экзаменам. А ведь казалось, что только вчера ты пришел, полный свежих мыслей и с отдохнувшей головой.
Спокойствие, только спокойствие! Дорогие студенты, сейчас мы перед вами раскроем тайну, которая поможет вам не только в учебе, но и во всей последующей жизни: управление стрессами и эмоциями. Ведь согласитесь, устранить стресс (или не допустить его) гораздо легче, чем потом устранить последствия стресса.
Вас ист стресс?
Уже более 50 лет люди говорят про этого страшного зверя. Давайте для начала разберемся, что это вообще такое?
Стрессом называют накопленные неспецифические реакции организма под воздействием разных неблагоприятных физических или психологических факторов. От чего он бывает у студентов?
И управление стрессом в жизни станет вашим одним из самых важных навыков, которые помогут прожить счастливую и достойную жизнь (кстати, как и управление конфликтами в коллективе).
Что будет, если не избавляться от стресса?
У каждого свой порог чувствительности. Одному, чтобы впасть в панику, достаточно 3 дня не видеть маму. Другой будет годами терпеть измывания и лишения и сорвется в самый последний момент. Но итог всегда будет тот же.
Если не избавиться вовремя от стресса, вот что может выйти:
Это интересно!
Продолжительный стресс (в течение нескольких лет) очень плохо сказывается на организме и сравним по последствиям с тяжелым инфарктом. А вот сильный кратковременный стресс – это как встряска организма, которая может активизировать физическую и умственную деятельность.
В общем, лучше сначала изучить природу этого явления, а уж потом переходить к управлению стрессом.
Переходим к делу: эффективное управление стрессом
Итак, прежде чем изучать технологии и методики управления стрессом на рабочем месте или учебе, есть важные вещи, которые нужно помнить всегда:
Не боимся его и не избегаем
Без него-родимого, без стресса жить невозможно – это естественная реакция организма на окружающую среду и вашу жизнь. Так что просто смиритесь, что он будет, будет всегда. А вот если пытаться постоянно избегать стресса, стараться жить как можно более спокойней и размеренней, тем сильнее будет его разрушительное влияние, когда он до вас таки доберется.
Преодолевая стресс каждый раз, вы и ваш организм прививаете себе навыки управления стрессом, а также борьбы с этим явлением. 
Изучаем виды стрессов
Бывает конструктивный стресс, при котором из за большого количества скопленной неудовлетворенности происходит разрядка. Это хорошо, потому что позволяет решить проблему и вновь установить взаимопонимание с окружением. Грубо говоря – покричали и снова любим друг друга с прежней (а то и большей) силой.
При деструктивном стрессе отношения могут только ухудшиться или даже вовсе прекратиться, проблема остается нерешенной, люди страдают от тяжелых переживаний, чувства вины, безысходности.
Определите, какой вид стресса у вас, чтобы суметь взять от него все необходимое, а от всего ненужного избавиться. 
Изучаем себя
Чтобы предотвратить или успешно овладеть техниками управления стресса, необходимо узнать свой порог чувствительности.
Следите за собой, за своими ощущениями, чтобы понять, какой уровень силы стресса начинает воздействовать на вас негативно и снижать вашу успешность.
Обратите внимание, при какой силе стресса вы теряете свое нормальное состояние и теряете сосредоточенность, умение концентрироваться и не можете ничего делать. 
Средства индивидуальной защиты
Так как у всех все происходит по разному, то и средства и методы управления стрессом тоже будут разными. Ваш задача – найти свою систему управления стрессом, которая будет помогать, не допустит длительного стресса и научит спокойно относиться к непродолжительному выпадению из жизни.
Проблема управления стрессом велика. Не зря от этого недуга страдают люди всех стран мира, всех возрастов и социальных положений. Однако практика управления стрессом не так уж сложна.
Мы предлагаем вам несколько полезных советов, которые включают в себя любые методики и программы управления стрессом. Возможно, вам будет полезен .
Алгоритм управления стрессом
А вот и модель, которой нужно следовать, если вы не смогли предостеречь себя от стресса.
Стратегия управления стрессом: пошаговое руководство
Описываем все по шагам. Следовать нужно именно в этой последовательности:
Шаг 1. Изучаем себя. Присмотритесь, какие ситуации выводят вас из равновесия, какие события нервируют и т.д.
Шаг 2. Определите способы, как остановить самого себя. С первых секунд стресса постарайтесь взять передышку и предотвратить наступление деструктивных действий. Например, не кричите на собеседника, а промолчите, извинитесь и уйдите в другую комнату.
Шаг 3. Трансформируйте негативную энергию во что-то менее разрушительное. Вам сейчас необходимо снять напряжение. С этим отлично справляются физические нагрузки, домашние дела, теплый чай, разговор с симпатичным вам человеком, прогулка по свежему воздуху. Отдохнуть от плохих мыслей поможет и окунание ладоней в прохладную воду на 4 минуты.
Шаг 4. Вспомните, что вас радует, что приносит вам большое удовольствие. Старайтесь каждый день уделить хоть несколько минут тому, что увлекает вас, приносят вам радость.
А еще всегда помните: вы не одни! Рядом с вами всегда есть , готовые помочь и поддержать, будь то простой разговор по телефону или помощь в написании курсовых, контрольных, дипломных работ!
Каждый день на работе, в семье, в межличностных отношениях у вас возникают какие-то проблемы. Кажется, что никогда не выйти из полосы проблем, вызывающих . Какие методы управления стрессом существуют? Оказывается их достаточно много. Даже, если вы просто осознаете, что контролируете свою жизнь, то это уже основа для управления стрессом.
Чтобы управлять стрессом необходимо взять на себя ответственность за свои мысли, эмоции, свой распорядок дня, вашу среду общения, и то, как вы справляетесь с проблемами. Конечной целью является сбалансированная жизнь, включающая время для работы, семейных отношений, отдыха и развлечений, что позволит вам преодолеть или предупредить стресс.
Определите источники стресса в вашей жизни
Чтобы управлять стрессом, вам необходимо знать источники их возникновения, а это не так просто, как кажется, потому, что они не всегда очевидны. Здесь можно легко упустить из виду собственные мысли, чувства и поведение, которые сами по себе могут выступать в качестве источников стресса.
Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно посмотрите на свои привычки, отношения, и оправдания:
- Вы объясняете стресс как временное явление, хотя не можете вспомнить, когда в последний раз отдыхали от него?
- Вы определяете стресс как неотъемлемую часть вашей работы или семейной жизни, или как часть вашей личности?
- Вы возлагаете ответственность за стресс на других людей или внешние события и рассматриваете его как совершенно нормальную и не допускающую возражений ситуацию?
Пока вы не возьмете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в создании и поддержании стрессовой ситуации, ваш уровень стресса останется вне вашего контроля.
Обратите внимание на то, как вы справляетесь со стрессом
Подумайте о том, какие методы управления стрессом вы применяете в настоящее время, насколько они разумны и продуктивны. В этом поможет, заведенный вами журнал с записью стрессов. К сожалению, многие мужчины выбирают такие способы преодоления стресса, которые не только не решают проблему, а усугубляют ее.
Непродуктивные способы борьбы со стрессом
Эти методы преодоления стресса могут временно снизить его уровень, но в долгосрочной перспективе нанесут только вред:
| Курение | Использование таблеток и препаратов для расслабления |
| Чрезмерное увлечение алкоголем | Длительный сон |
| Переедание или недоедание | Откладывание дел |
| Просиживание в течение многих часов перед телевизором или компьютером | Заполнение каждой минуты дня делами от страха столкнуться с проблемами |
| Самоизоляция | Вымещение злости и раздражения на окружающих |
Есть много полезных и продуктивных методов управления стрессом, но они все требуют изменения ситуации либо отношения к этой ситуации.
Здоровые методы управления стрессом
Если ваши методы управления стрессом больше не способствуют улучшению вашего эмоционального и физического здоровья, то это значит, что настало время найти более действенные методы. Их достаточно много. Вы можете изменить ситуацию или изменить свою реакцию на нее. При принятии решения о варианте действий вам полезно помнить о четырех вещах: как избежать стрессовой ситуации, как изменить ее, как адаптировать ее или как принять ее.
Каждый человек по-разному реагирует на одну и ту же ситуацию. Поэтому трудно предложить всем какой-то один универсальный метод управления стрессом. Каждый должен поэкспериментировать с разными методами и стратегиями в различных ситуациях. При этом необходимо сосредоточить свое внимание на тех, которые позволят вам взять стресс под контроль.
Работа по управлению стрессовыми ситуациями:
| Изменение ситуации: | Изменение реакции: |
| Избегайте стресса | Адаптация к стрессору |
| Измените стресс | Примите стресс |
Метод управления стрессом №1: Избегайте ненужных стрессов
Невозможно избежать всех стрессовых ситуаций. Есть, конечно, такие, которые, несмотря на их неприятность, должны быть решены. Однако в жизни встречается огромное количество стрессов, которых можно все-таки избежать. Что нужно сделать для этого?
- Научитесь говорить «нет». Знайте свои границы и придерживайтесь их. Не надо в личной и профессиональной жизни брать на себя излишнюю дополнительную работу и ответственность, потому что это верный путь к стрессу.
- Избегайте людей, которые вызывают у Вас негативные чувства. Если кто-то постоянно вызывает у вас стресс и вы не можете наладить с ним отношения, ограничьте или полностью прекратите отношения с ним.
- Возьмите под свой контроль окружающую вас среду. Например, если телевизионные передачи вызывают у вас раздражение (что часто бывает), то перейдите на другой канал или вообще выключите телевизор. Вас ведь никто не заставляет нарываться на стрессовую ситуацию.
- Избегайте неприятных для вас тем. Если вы расстраиваетесь при разговоре о ценах, политике и др., то исключите эти темы из списка разговоров. Кроме того, если вы постоянно спорите об одном и том же предмете с одними и теми же людьми, то лучше избегайте этих тем при разговоре с ними.
- Урежьте свой список текущих дел. Если у вас слишком много дел и задач, то упорядочьте их по значимости, чтобы обеспечить правильный порядок работы. Более важные задачи должны быть в верхней части списка, менее значимые внизу. Проанализируйте этот список и оставьте только те, которые вы в состоянии выполнить в этот день. Если есть возможность, то выполнение части задач передайте другим. Остальные задачи уберите из списка и перенесите на другой день.
Метод управления стрессом №2: Измените ситуацию
Если вы не можете избежать стрессовой ситуации, попробуйте изменить ее. Выясните, как вы можете изменить положение вещей, чтобы эта проблема не возникала в будущем. Часто это связано с изменением межличностного общения и работы в вашей повседневной жизни.
- Выражайте свои чувства, а не держите в себе. Если кто-то или что-то вас беспокоит, сообщите об этом открыто и уважительно. Если вы не выразите свои чувства, то ситуация, скорее всего, останется прежней.
- Будьте готовы к компромиссу. Когда вы просите кого-то изменить свое поведение, то вы должны быть готовы сделать то же самое. Если вы оба готовы пойти навстречу друг другу – у вас будет хороший шанс устранить стрессовую ситуацию.
- Будьте более настойчивыми. Не переносите на второй план основные задачи вашей жизни. Имейте дело с проблемами, мешающими реализации ваших главных задач, делая все возможное, чтобы предвидеть и предотвращать их. Если у вас предстоит экзамен и ваш болтливый сосед пытается отвлечь вас от подготовки к нему, скажите ему сразу, что у вас есть только пять минут, чтобы поговорить с ним.
- Лучше управляйте своим временем. Неумение управлять своим личным или рабочим временем может вызвать сильный стресс. Когда вы растягиваете выполнение дел, трудно оставаться спокойным и сосредоточенным. Но если вы разумно планируете вперед и убеждаетесь, что это не перенапрягает вас, вы можете снизить воздействие стрессора.
Метод управления стрессом №3: Адаптация к стрессору
Если вы не можете изменить стрессовую ситуацию, то измените свое отношение и приспособьтесь к ней. Посмотрите на стресс немного под другим углом.
- Измените систему координат проблемы. Постарайтесь посмотреть на стрессовую ситуацию с более позитивной точки зрения. Вместо того, чтобы кипятиться по поводу дорожной пробки, смотрите на это как на возможность сделать паузу и подумать, послушать вашу любимую радиостанцию и т.п.
- Посмотрите на картину в целом. Спросите себя, насколько она важна будет в долгосрочной перспективе. Будет ли это важно через месяц? Год? Это действительно стоит того, чтобы расстраиваться? Если ответ отрицательный, то сосредоточьте свое время и энергию на других вещах.
- Пересмотрите свои стандарты . Перфекционизм (желание во всем достигать наилучших результатов) является основным источником, позволяющим избежать стресс. Не настраиваете себя на неудачу. Установите разумные нормы для себя и других и учитесь все делать хорошо.
- Сосредоточьтесь на положительном. Когда вы испытываете стресс, найдите время, чтобы поразмыслить о том, что вы цените в вашей жизни, включая ваши собственные положительные качества и др. Эта простая стратегия может помочь вам.
Метод управления стрессом №4: Примите то, что не можете изменить
Некоторые источники стресса неизбежны. Вы не можете предотвратить или изменить стресс, вызванный тяжелой болезнью или смертью близкого человека, кризисом и т.д. В таких случаях лучшим способом справиться со стрессом является принятие этих ситуаций такими, какие они есть.
- Не пытайтесь управлять неуправляемым. Многие вещи в жизни находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Поэтому сосредоточьте ваше внимание на вещах, которые вы в состоянии контролировать, например, на способах реагирования на проблемы.
- Смотрите шире. Как говорится: «Что не убивает, делает нас сильнее». Когда сталкиваетесь с серьезными проблемами, попробуйте посмотреть на них как на возможности для личного роста. Если вы сами своими словами, действиями, мыслями способствовали созданию стрессовой ситуации, поразмышляйте, в чем ваши ошибки и научитесь их исправлять.
- Поделитесь своими чувствами. Поговорите с близким другом или запишитесь на прием к психотерапевту. Это может и не решит проблему, но ее острота значительно снизится.
- Научитесь прощать. Примите тот факт, что мы живем в несовершенном мире, и что люди делают ошибки. Отпустите злость и обиды. Освободите себя от негативной энергии, простите и двигайтесь дальше.
Метод управления стрессом №5: Найдите время для отдыха и развлечений
Если вы регулярно находите время для отдыха и развлечений, значит, вы будете лучше защищены от неизбежных стрессовых ситуаций.
| Здоровые способы расслабиться и восстановить силы | |
| Погуляйте на свежем воздухе | Насладитесь теплом чашки кофе или чая |
| Отдохните на природе | Поиграйте с домашним животным |
| Позвоните хорошему другу | Поработайте в саду |
| Займитесь физической тренировкой | Сделайте массаж |
| Сделайте записи в своем дневнике | Почитайте хорошую книгу |
| Примите ванну | Послушайте любимую музыку |
| Зажгите ароматические свечи | Посмотрите кинокомедии |
В суете жизни не забывайте о себе. Забота о себе является необходимостью, а не роскошью.
- Отведите время для отдыха. Включите отдых и релаксацию в свой ежедневный график. Не позволяйте никому и ничему посягать на ваше время отдыха. Оно предназначено для того, чтобы вы отдохнули от всех обязанностей и зарядились энергией.
- Встречи с другими людьми. Проводите время с уверенными в себе людьми, которые дадут вам заряд оптимизма. Это сильная поддержка от негативных последствий стресса.
- Найдите время для досуга. Найдите время для проведения вашего досуга, который приносит вам удовольствие и радость, будь то игра на гитаре, или велосипедная прогулка, или что-то другое.
- Сохраняйте чувство юмора. Это включает в себя и способность посмеяться над самим собой. Смех помогает организму бороться со стрессом.
Метод управления стрессом №6: Ведите здоровый образ жизни
Вы можете увеличить устойчивость к стрессам за счет укрепления вашего физического здоровья.
- Регулярные физические упражнения . Физическая активность играет важную роль в сокращении и предотвращении последствий стресса. Найдите время, по крайней мере, 30 минут упражнений три раза в неделю. Ничто не сравнится с аэробными упражнениями для освобождения сдерживаемого напряжения.
- Ешьте здоровую пищу. Помните о том, что здоровое питание поможет вашему организму лучше справиться со стрессом. Начинайте свой день с завтрака, и в течение дня питание должно быть сбалансированным и полноценным.
- Уменьшите потребление кофеина и сахара. За счет уменьшения количества кофе, безалкогольных напитков, сахара в своем рационе, вы будете чувствовать себя более спокойно и будете лучше спать.
- Избегайте употребления алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но помощь носит временный характер. Последствия такого выхода из стрессового состояния будут катастрофическими для вашего организма.
- Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.
Все мы знаем, что сильные переживания имеют серьёзные эмоциональные и даже физические последствия. Так почему же ими так сложно управлять?
Исследователи из Йельского университета (США) знают ответ. Они обнаружилиBill Hathaway. Even In The Healthy, Stress Causes Brain To Shrink, Yale Study Shows , что стресс уменьшает объём серого вещества в тех областях мозга, которые отвечают за самоконтроль.
Таким образом, каждое эмоциональное потрясение, подавляя способность контролировать стресс, усугубляет последующие потрясения. Получается своеобразный замкнутый круг.
Но унывать не стоит. Вы сможете обратить описанный эффект вспять и совладать со стрессом, если только сделаете эту цель приоритетной. Чем скорее вы перейдёте к эффективному управлению эмоциями, тем легче будет избегать вреда от нервного напряжения в дальнейшем.
Лучшее оружие против стресса - это способность выбирать одну мысль вместо другой.
Уильям Джеймс (William James), американский психолог
К счастью, пластичность мозга позволяет ему перестраиваться и восстанавливать повреждённые участки по мере того, как мы меняем поведение. То есть, правильно снимая напряжение, мы тренируем мозг эффективнее сопротивляться стрессу.
Эти семь стратегий помогут вам восстановить мозг и справиться со стрессом.
1. Научитесь говорить «нет»
Для многих сказать «нет» - серьёзное испытание. Но не нужно бояться этого слова. Если надо отказать, избегайте фраз «Не думаю, что смогу» или «Я не уверен». Словом «нет», высказанным в адрес новых обязанностей, вы чтите уже взятые и помогаете себе успешно выполнять их.
2. Отключайтесь
Благодаря технологиям мы можем всегда оставаться на связи. Кажется, будто так и должно быть. Но наслаждаться спокойствием в свободное время крайне сложно, если в любой момент электронное письмо может изменить ваш ход мыслей.
Регулярные отключения помогают контролировать уровень напряжения и отдыхать. Находясь в зоне доступа круглые сутки, вы только подставляетесь под неиссякаемый поток факторов стресса. Но если заставите себя уйти в офлайн или даже выключите телефон, то позволите голове и телу расслабиться.
Как показывают различные исследования, даже если вы просто не будете проверять электронную почту на выходных, то это поможет снизить стресс.
Если вам нельзя игнорировать рабочие контакты по вечерам в будние дни, то как насчёт выходных? Выбирайте подходящее время и ограждайте себя от дел. Включив такие ментальные подзарядки в своё недельное расписание, вы удивитесь, насколько освежают эти перерывы, как они снимают стресс.
Если вы переживаете о негативных последствиях, попробуйте для начала отключаться только тогда, когда вероятность обращения к вам минимальна. Например, в утро воскресенья. Когда начнёте привыкать к таким мерам, постепенно увеличивайте время, проведённое в отрыве от технологий.
3. Нейтрализуйте недоброжелательных людей
Неприятные личности расстраивают, утомляют и вызывают стресс. Вы можете управлять взаимодействием с ними, контролируя свои чувства. Когда приходится иметь дело с таким человеком, подходите к ситуации с умом. Берегите свои эмоции и не позволяйте гневу или фрустрации посеять хаос.
В то же время учитывайте точку зрения и мотивы неприятной личности, чтобы найти путь к консенсусу. Даже когда всё идёт под откос, можно перетерпеть такого человека, не позволив ему вывести вас из себя.
4. Не держите обид
Они тоже вызывают стресс. Просто вспоминая о поводе для обиды, вы переводите тело в режим «бей или беги» - механизм выживания, который готовит организм сражаться с угрозой или бежать от неё. Когда опасность перед вами, эта реакция спасает жизнь. Но если угроза давно миновала, то поддерживаемый воспоминаниями стресс только наносит ущерб организму и может иметь разрушительный эффект.
Исследователи из Университета Эмори (США) доказали, что продолжительные эмоциональные напряжения повышают давление и способствуют развитию сердечных заболеваний. Удерживая в себе обиду, вы накапливаете стресс. Люди с высоким эмоциональным интеллектом избегают этого состояния любой ценой. Отпустив обиду, вы не только почувствуете себя лучше, но и поправите здоровье.
5. Практикуйте медитацию
Самоосознанность - это простая, подкреплённая исследованиями форма медитации, которая помогает подчинять воле непокорные мысли и действия. Практикующие её люди лучше концентрируются, даже когда не медитируют. Такая техника прекрасно подходит для борьбы со стрессом, поскольку подавляет чувство неуправляемости.
Самоосознанность мешает спонтанно переключаться между мыслями, что помогает воздерживаться от негативных рассуждений. Это хороший способ справляться с трудовыми буднями, сохраняя спокойствие и продуктивность.
Причина наших забот часто кроется в искажённом восприятии событий. Прежде чем убить кучу времени на разбор инструкций начальника с последнего митинга, потратьте минуту, чтобы увидеть всю картину целиком. Вы можете прибегать к такому методу, когда уровень тревоги не соответствует реальным для неё основаниям.
Если вы ловите себя на том, что размышляете поверхностно, то постарайтесь переосмыслить ситуацию. Лучший способ избавиться от такого хода мыслей - перечислить вещи, которые действительно пошли не так. Скорее всего, вы насчитаете один или два пункта и не станете хоронить всю идею.
Чтобы сохранять спокойствие, важно понимать, что ощущения часто искажают ситуацию, а масштаб проблемы может быть не таким значительным, каким кажется.
7. Используйте свою систему поддержки
Попытки сделать всё самостоятельно - искушающие, но малоэффективные. Чтобы оставаться спокойным и продуктивным, нужно признавать свои слабости и просить о помощи, когда она нужна. Другими словами, если ситуация становится слишком сложной, надо задействовать систему поддержки.
У каждого в жизни есть люди, готовые прикрыть и поддержать в трудный момент. Найдите таких людей в своём окружении и обращайтесь к ним за советами или помощью, когда это необходимо.
Даже простой разговор о ваших тревогах может снизить волнение и поменять взгляд на ситуацию. В большинстве случаев другие люди видят решение, которого не замечаете вы, потому что их восприятие проблемы свободно от лишних эмоций. Просьба о помощи снизит уровень тревожности и укрепит отношения с теми, на кого вы надеетесь.
Перечисленные стратегии могут казаться простыми. Но когда стресс затуманит ваш разум, их будет сложно применить. Пересильте себя, когда голова пойдёт кру́гом от волнения, и вы пожнёте плоды дисциплинированного управления стрессом.
