Полезные жиры: список продуктов и рекомендации. Жиры что это такое

Важное значение жиров в питании человека определяется их высокой теплотворной способностью, которая составляет 9,3 ккал/г, в то время как калорийность углеводов или белков составляет 4,1 ккал/г, т. е. и два раза меньше. Вследствие этого жиры являются одним из главных источников покрытия энергетических затрат организма.
Содержатся жиры почти во всех продуктах животного и растительного происхождения. Из мяса и мясопродуктов наиболее богаты ими свинина и свинокопчености, а также гуси и утки.
Из растительных продуктов особенно много жира содержат орехи, а также семена плодов и растений, многие из которых являются для промышленности источником производства растительных масел.

Содержание жира в некоторых продуктах (в съедобной части) характеризуется следующими данными:
Жиры являются сложным веществом и в пищеварительном тракте человека подобно белкам расщепляются на свои составные части - глицерин и жирные кислоты, которые затем всасываются в кровь, лимфу и используются организмом для образования новых жиров со специфическими свойствами, присущими различным тканям и органам.

В природе встречается много различных жирных кислот. Поэтому физическая, химическая и биологическая ценность жиров определяется в зависимости от того, какие жирные кислоты входят в их состав. Различают жирные кислоты ненасыщенные и насыщенные.
Ненасыщенные жирные кислоты обладают большой химической активностью, они вступают во взаимодействие с другими веществами, легко окисляются.
Высокая химическая активность ненасыщенных жирных кислот и обусловливает их значительную роль в процессах жизнедеятельности организма (они влияют на жировой обмен, способствуют освобождению организма от холестерина и т. д.).

Более богаты ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры — подсолнечное и кукурузное масло. Эти жиры имеют большое лечебное значение при заболевании печени, сердца и сердечнососудистой системы. Следует иметь в виду, что количество ненасыщенных ирных кислот в растительных маслах снижается, если последние подвергаются таким способам промышленной обработки как гидрогенизация и рафинация.

В настоящее время можно считать установленным, что пищевая ценность жира зависит не только от наличия ненасыщенных жирных кислот, но также и от степени окисленности самого жира.
Жиры животного происхождения - свиное, баранье и говяжье
сало - содержат больше насыщенных жирных кислот и поэтому их необходимо сочетать с растительными жирами.

Температура плавления жира зависит от количества и качества входящих в его состав жирных кислот; чем больше содержит жир ненасыщенных жирных кислот, тем ниже температура его плавления. В связи с этим при комнатной температуре животные жиры находятся в твердом состоянии, а растительные масла - в жидком.

Физическое состояние жира имеет существенное значение для его усвояемости. Эмульгированный жир усваивается организмом значительно легче. Поэтому использование в диетическом питании майонеза весьма образно. Большая питательная ценность сливочного масла объясняется тем, что жир находится в нем в виде эмульсии.

Важное биологическое значение жиров определяется и тем, что они являются единственным источником жирорастворимых витаминов. Сливочное масло содержит витамин А, жиры многих рыб богаты витамином Д, кукурузное и подсолнечное масло содержит витамин Е.
Костный жир, топленое баранье, говяжье и свиное сало содержат незначительное количество жирорастворимых витаминов; маргарин, саломас, гидрожир и комбижиры витаминов не содержат (если их не витаминизируют).

В состав пищевых жиров, помимо жирорастворимых витаминов и жирных кислот, входят также биологически важные жироподобные вещества (липоиды), которые содержат фосфатиды, стерины, воска и другие вещества.

Некоторые из фосфатидов, в частности лецитины, играют большую роль в общем обмене жиров организма, а также участвуют в регуляции роста и других процессов его жизнедеятельности. Лецитины предотвращают излишнее отложение жира в печени и способствуют удалению ранее отложившегося жира, т. е. так же, как метионин, относятся к числу так называемых липотропных факторов…В состав пищевых жиров, помимо жирорастворимых витаминов и жирных кислот, входят также биологически важные жироподобные вещества (липоиды), которые содержат фосфатиды, стерины, воска и другие вещества.

Фосфатиды входят в состав всех клеток и тканей, в большом количестве они содержатся в клетках нервной ткани и мозга.
Некоторые из фосфатидов, в частности лецитины, играют большую роль в общем обмене жиров организма, а также участвуют в регуляции роста и других процессов его жизнедеятельности. Лецитины предотвращают излишнее отложение жира в печени и способствуют удалению ранее отложившегося жира, т. е. так же, как метионин, относятся к числу так называемых липотропных факторов.

Фосфатиды содержатся в большинстве продуктов. Значительное количество фосфатидов находится в подсолнечном масле (в рафинированном масле их меньше). Поэтому биологическая ценность нерафинированного подсолнечного масла выше, чем рафинированного.
Растительные масла благодаря большому количеству ненасыщенных жирных кислот, жирорастворимых витаминов и лецитина имеют большое значение в питании при заболевании печени.

Большую роль в жизнедеятельности организма играет и другая группа липоидов - стерины. Из стеринов особенно важное значение имеет холестерин.
Холестерин содержится во всех тканях животного организма. Поэтому все используемые в пищу продукты животного происхождения в большей или меньшей мере являются источником холестерина. Значительное количество холестерина содержится в икре, яичном желтке, мозгах, печени, свином, бараньем сале и гусином жире. В связи с этим данные продукты исключаются из питания при атеросклерозе и заболевании печени.
В продуктах растительного происхождения содержатся фитостерины, которые организмом человека не усваиваются, но связывают холестерин в кишечнике.

Физиологическими нормами, рекомендуется, чтобы в суточном рационе взрослого человека жиры составляли около 30% от общей калорийности. В связи с тем, что калорийность суточного рациона дифференцируется в зависимости от профессиональных особенностей труда, общее количество жира в суточных рационах взрослых людей предусматривается в пределах от 105 до 155 г. Рекомендуется, чтобы 70-80% от общего количества жиров в пищевом рационе составляли жиры животного происхождения и 20-30 % - растительные масла.

Потребность организма в жирах меняется в зависимости от его физиологического состояния. При некоторых заболеваниях норма жира в суточном рационе несколько снижается.
Людям пожилого возраста рекомендуется потреблять больше жиров растительного происхождения; общее количество жиров в их рационе должно быть в 1,5-2 раза меньше по сравнению с рекомендуемыми физиологическими нормами.

Большое биологическое значение и различный состав жиров требуют особенного внимания при их выборе для той или иной диеты. Вместе с тем нельзя ограничиваться потреблением какого-либо одного жира, так как в этом случае организм не может быть обеспечен всеми необходимыми ему веществами. Поэтому наиболее целесообразно использовать в диетическом питании сливочное масло и растительные жиры.

При кулинарной обработке продуктов жиры под воздействием высокой температуры (250-300°) могут разрушаться, в результате чего образуются свободные жирные кислоты и смолообразные продукты. Эти вещества вредны для организма, особенно при заболеваниях печени. Поэтому при жарке продуктов необходимо выбирать такие жиры, которые выдерживают нагревание при высокой температуре и не разлагаются. Существенное значение имеет и способ тепловой обработки продуктов.

Для диетического питания совершенно неприемлема жарка продуктов во фритюре. Лучшим способом является жарка продуктов на сковороде или в жарочном шкафу.
Следует также помнить, что жиры являются источником жирорастворимых витаминов, которые при высокой температуре разрушаются. Поэтому, например, сливочное масло, которое содержит витамин А, нужно потреблять в натуральном виде. Использовать его для жарки продуктов нецелесообразно.
Пищевые жиры обладают способностью впитывать в себя ароматические вещества, выделяемые другими продуктами Вследствие этого жиры нельзя хранить в одном помещении с остро пахнущими продуктами.

Составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.

Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций. Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки. А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная .

Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.

Снабжение организма незаменимыми . Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных .

Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах : выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.

Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.

Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова « » и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.

Виды жиров

Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму. Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот. Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.

Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.

Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.

Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вот их основные особенности:

Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про .
Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.

Представим их классификацию в таблице.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Жирные сорта рыб и рыбий жир	Подсолнечное (постное) масло
Сало, мясо и другие жиры животного происхождения	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Семечки и другие виды орехов
Кокосовое масло	Маслины	Грецкий орех	Хлопковое масло
Экстракт какао-бобов	Мясо птицы	Зародыши пшеницы	Соевое масло

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.

Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.

Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.

Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.

Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.

Сжигание возможно при повышенной физической активности и . Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.

Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.

Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Количество	Пищевые продукты
Очень большое (более 40 г)	Растительное и сливочное масло, кулинарные жиры, маргарин, грецкие орехи, свиной шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса.
Большое (20 – 40 г)	Голландский сыр, вареные и полукопченые колбасы, утка, гусь, свинина, творожная масса, сливки и сметана (больше 20% жирности), консервированные шпроты, халва, пирожные, шоколад.
Умеренное (10 – 19 г)	Икра, осетр, семга, сельдь, сайра, диетическая колбаса, говяжьи сардельки, баранина, говядина, яйца, сливочное мороженое, плавленый сырок, творог.
Малое (3 – 9 г)	Скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, горбуша, килька, помадные конфеты, сдоба, мороженое, говядина, баранина, куры, полужирный творог, кефир, молоко.
Очень малое (менее 3 г)	Белковое молоко, обезжиренный творог, кефир, хек, щука, судак, треска, крупы, фасоль, хлеб.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Триглицериды	Остатки кислот, % по массе
Триглицериды	Пальмитиновая	Стеариновая	Олеиновая	Линолевая	Линоленовая
Сливочное масло	25	11	34	6	5
Оливковое масло	10	2	82	4	–
Подсолнечное масло	11	4	38	46	–
Пальмовое масло	44	5	39	11	–
Льняное масло	5	3	4	62	25
Твердый бараний жир	38	30	35	3	9
Твердый говяжий жир	31	26	40	2	2
Твердый свиной жир	27	14	45	5	5
Жиры в организме человека	25	8	46	10	–

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

После Второй мировой войны начали проводиться исследования, которые казалось связывают употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как яйца и красное мясо, с развитием ишемической болезни сердца. К 1960-ым, Американская Ассоциация Сердца рекомендовала людям снизить потребление жиров, а в 1976 году в Америке был проведен ряд заседаний комитета на тему «Смертельные заболевания, связанные с рационом питания». В результате этих действий, людям было рекомендовано значительно снизить употребление пищи, богатой насыщенными жирами и употреблять больше углеводов. Началась война с жиром по всему развитому миру, что в последствии привело к внедрению этой идеи и в странах СНГ.

Хотя и было рекомендовано потреблять больше углеводов в виде фруктов, овощей и цельного зерна - среднему человеку проще было потреблять любой вид углеводов (даже рафинированные углеводы !), так как разницы между сложными углеводами (полезные углеводы) и простыми углеводами (вредные углеводы) люди, как правило, не знают. Пищевая промышленность начала усиленно производить высокоуглеводную пищу с низким содержанием жиров – и это стало нормой. Полки бакалейных магазинов и холодильники вскоре были наполнены продуктами с низким содержанием жира и обезжиренными продуктами с высоким содержанием сахара, что привело к тому, что наши любимые продукты питания уже не имели того приятного вкуса как раньше. Вскоре после того, как с низкожировая диета стала стандартной рекомендацией, все больше и больше набирает обороты сахарная зависимость и эпидемия ожирения – особенно в развитых странах Европы и США.

Проблема? Ни одно из исследований на самом деле не связывает рацион питания с высоким содержанием жиров с заболеваниями сердца. В действительности, многочисленные исследования попросту развенчали этот миф. Было доказано, что нет никаких доказательств того, что употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития ишемической болезни сердца или сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, семилетнее исследование с участием более чем 48000 женщин показало, что рацион питания с низким содержанием жира не приводит к ощутимому снижению массы тела и не снижает заболеваемость. И еще одно исследование показало, что среди испытуемых, которые придерживались средиземноморской диеты, низкожировой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, те, кто следовал диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не только в большей степени снизили массу тела, но и резко сократили их уровень плохо холестерина.

Оказывается, наши предки были правы: Полезные жиры для организма действительно полезны!

Самые полезные жиры для нашего организма

Не все жиры одинаковы, но пятерка ниже представленных жиров, очень полезны для организма человека. Они помогают снизить уровень плохого холестерина , сбросить лишний вес, улучшить здоровье и внешний вид ваших волос и ногтей и многое другое.

Мы все знакомы со сливочным маслом, так как регулярно употребляем его с самого детства. Полки магазинов переполнены всевозможными заменителями сливочного масла, такими как спреды и маргарины, а качественное мало в магазине практически невозможно купить. Предпочтительнее всего необходимо употреблять натуральное сливочное масло, сделанное в домашних условиях из цельного молока.

Оливковое масло рекомендуется для приготовления пищи при высоких температурах в связи с его устойчивости к высоким температурам и тому, что оно не выделяет вредных веществ в процессе нагревания. Помимо этого оно также очень хорошо подходит для приготовления салатов и добавления в различные блюда.

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, полезными для организма

5. Омега-3

Почему омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми? Потому что организм не способен производить их самостоятельно. Таким образом, мы должны полагаться на омега-3 продукты , присутствующие в нашем рационе, чтобы снабжать свой организм этими чрезвычайно полезными соединениями.

На самом деле существует три различных типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

альфа-линоленовая кислота (АЛК)
докозагексаеновая кислота (ДГК)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)

Предпочтительнее всего получение из пищи ЭПК и ДГК жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в морепродуктах, таких как лосось, скумбрия , сардины и пр. (Подробно смотрите – Омега-3 в рыбе: таблица). АЛК присутствует преимущественно в некоторых пищевых продуктах растительного происхождения, например, в орехах и семенах, а также высококачественном мясе животных, таком как говядина.

Организм человека способен в некоторой степени преобразовывать АЛК в полезные жиры ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Даже после обширных исследований, ученые не могут понять, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК и насколько эта жирная кислота полезна сама по себе. Однако многие ученые и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 должны присутствовать в рационе питания.

Омега-3 жирные кислоты являются крайне полезными жирами для здоровья человека

Исторически сложилось так, что популяции, которые потребляют большое количество продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (такие как люди в Окинаве, Япония), живут дольше и имеют хорошее здоровье, в отличии от людей, употребляющих стандартную пищу с низким содержанием омега-3.

Лучшими орехами по содержанию омега-3 жирных кислот являются грецкие орехи , в то время как лучшими семенами по содержанию омега-3 являются семена чиа и льняное семя . Многие овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК. Некоторыми из овощей с самым высоким содержанием омега-3 являются брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.

Многие люди считают, что в связи с загрязнением вод токсинами, трудно получить достаточное количество омега-3 только благодаря употреблению рыбы, орехов, семян и овощей в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению богатых омега-3 кислотами продуктов питания.

Помимо рыбьего жира вы можете принимать также жир из печени трески. Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но он не содержит большого количества витаминов А и D. Жир из печени трески напротив богат витаминами A и D и содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот.

Какова идеальная форма рыбьего жира, если вы хотите дополнить свой рацион? Специалисты рекомендуют покупать омега-3 рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Лучше всего, чтобы добавки рыбьего жира были произведены из дикого тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.

Так что, когда дело доходит до получения достаточного количества самых полезных для организма жиров омега-3, диетологи рекомендуют употреблять много омега-3 продуктов питания, а также принимать добавки рыбьего жира. Благодаря сочетанию употребления продуктов и приема добавок вы будете получать по крайней мере 1000 миллиграммов ЭПК и ДГК жирных кислот в сутки и около 4000 миллиграмм общего количества омега-3 (АЛК/ЭПК/ДГК).

Самые полезные жиры для организма человека должны быть включены в ваш ежедневный рацион, чтобы вы могли поддерживать работу своего организма на должном уровне, быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Жиры представляют собой важную составляющую клеточной ткани человека. Они образованы жирными кислотами и глицерином. О жирах сегодня ведется много разговоров, так как они заключают в себе опасные и полезные свойства. Они бывают насыщенными и ненасыщенными. Группа ненасыщенных жиров подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные Омега9. А полиненасыщенные разделяют на группы Омега6 и Омега3. Спортсмены стремятся к ограничению насыщенных жиров в питании, так как они мешают получению хороших результатов на тренировках и вредят организму. В то же время, в пище содержатся полезные, необходимые для нормальной работы человеческого организма ненасыщенные жиры и жирные кислоты Омега3.

Жиры животного происхождения

Основной опасный ингредиент животных жиров — это холестерин. Животные жиры выступают источником энергии. Если их употреблять в избытке, то жир начнет откладываться в нежелательных местах на теле. Животные жиры переполнены насыщенными жирными кислотами, потому они жесткие и тугоплавкие. В питании лучше разделять употребление растительных и животных жиров. Например, меньше жарить мясо на растительном масле.

Жиры растительного происхождения

Растительный жир в жидкой форме — это масло. Как правило, потребление растительных жиров не приводит к лишнему весу. Конечно, они калорийны, но обрабатываются в организме особым образом. Растительные жиры, кроме масла какао, кокосового и пальмового, являются жидкими.

Авторитетные американские ученые рекомендуют употреблять поровну растительных и животных жиров, то есть 50 на 50. В то же время, российские эксперты призывают к акценту на растительные жиры, то есть к увеличению доли растительных и снижению доли животных жиров в питании, рекомендуемая пропорция — 30 на 70.

Какие жиры полезны?

Когда мы говорим о полезных жирах, то подразумеваем именно ненасыщенные жиры в питании. А также для здоровья немаловажна постоянная подпитка жирными кислотами из группы Омега3, так как человеческий организм неспособен самостоятельно генерировать их в нужном объеме. Мы вынуждены брать Омега3 из пищи, в противном случае, на фоне нехватки полезных жиров, происходят сбои. У полезных жиров другой молекулярный состав, водород целиком не заполняет их.

У людей, ведущих очень активный образ жизни, в рационе должно находиться от 10% полезных жиров. Если жиры поступают в слишком малом объеме, то спортивные достижения даются с трудом, а также возникают проблемы со здоровьем. Дефицит жиров может спровоцировать обеднение мышечной массы, ухудшение работы иммунной системы и снижение выработки в организме тестостерона. Только вместе с жирами будут правильно усваиваться витамины из группы В. Без жиров не усваиваются витамины А, Е, К, D.

Не стоит полностью исключать жиры из своего питания. Всего пара ложек арахисового масла помогает ощутимо восполнить запасы энергии, что немаловажно для атлетов.

Человеку необходимы продукты богатые жирами, но их нужно правильно употреблять. В питании желательно делать акцент на полезные жиры (растительные масла, орехи, семечки, авокадо, рыбу и рыбий жир, тофу), а вредные жиры минимизировать (сливочное и топленое масло, сало, колбаса, жирное мясо, кондитерские изделия и фастфуд).

Вредные для здоровья жиры

К плохим жирам причисляют насыщенные жиры. Они отличаются атомарным составом, где отмечается заполнение водородом и отсутствуют двойные связи. Пищевые источники насыщенных жиров — это молочные продукты и мясные продукты.

Причем, в вопросе вреда организму в научной литературе делается акцент не на действие самих насыщенных жиров, а на неоспоримый вред так называемых трансжиров, находящихся в составе продуктов. Если в питании изобилуют насыщенные жиры, то повышается риск развития ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Опасный элемент, входящий в жиры животного происхождения, это холестерин.

Заключения ученых говорят, что усиленное питание трансжирами влечет предрасположенность к серьезным заболеваниям. Примеры таких расстройств — это диабет второго типа, коронарная недостаточность и апоплексия. Интересно, что природные насыщенные жиры не дают такого эффекта. Трансжиры — это искусственно преобразованные ненасыщенные жиры. Вывод следующий: трансжиры — это однозначно вредные жиры.

Продукты богатые жирами

Список продуктов, содержащих вредные жиры:

топленое, сливочное масло — несмотря на то, что сливочное масло является источником витамина D, в нем также есть трансизомеры жиров и маргарин, при употреблении в организм поступают канцерогены;
сало — включает полезные компоненты селен и омега-6, но является мощным источником насыщенных жиров;
колбасная продукция — включает трансизомеры и насыщенные жиры, не несет пользы организму;
быстрая еда фастфуд — чемпион по содержанию транс жиров, такое питание замедляет обмен веществ и мешает сбрасывать лишний вес;
кондитерская продукция — поставщик простых (быстрых) углеводов, трансизомеров, насыщенных жиров и маргарина, которые не вписываются в диетический рацион.

Самые яркие представители насыщенных жиров — это масло какао, молочные и животные жиры, кокосовое масло, сало, сливочное масло, мясо баранина, говядина, свинина, пальмовое масло. А также насыщенные жиры находятся в составе шоколада.

В противовес данным продуктам, существует пища с полезными жирами.

Пищевые источники ненасыщенных (полезных) жиров:

натуральные растительные масла — хорошо употреблять подсолнечное масло, где преобладают мононенасыщенные кислоты, кроме того, полезно льняное, пшеничное, кукурузное, оливковое, каноловое, рапсовое, соевое масло;
семечки (тыква, подсолнечник);
тофу;
авокадо;
кунжут;
листовые овощи темно-зеленого цвета;
разные сорта рыбы и рыбий жир;
оливки;
орехи и ореховая паста (орехи грецкий, пекан, макадамия, лесной, фисташки);
соевые бобы.

Самые яркие источники мононенасыщенных жиров Омега-9 (олеиновая кислота — это Омега9) — это мясо птиц, маслины и авокадо, оливковое, арахисовое масло.

Популярнейшие продукты с внушительным содержанием полиненасыщенных жиров Омега6 — это соевое, хлопковое, кукурузное масла, всем известное подсолнечное масло, семечки и орешки.

Самые распространенные продукты с большим процентом полиненасыщенных жиров Омега3 — это масло зародышей пшеницы и грецкого ореха, рапсовое и льняное масла, рыбий жир и рыба.

Суточная потребность взрослого человека в жире

Из пищи мы получаем белки, жиры, углеводы. Норма в день должна соблюдаться ради здоровья и хороших спортивных результатов. Если спортсмен покрывает 10-15 дневной калорийности за счет жиров, то у него лучше функционирует иммунитет, быстрее восстанавливаются ресурсы после нагрузок и образуется оптимальный азотный баланс. Жиры полезны, но ими нельзя злоупотреблять.

Например, когда доля жиров в суточной энергетической ценности питания превышает 30%, это может быть вредным — организм начинает активно запасать жир, снижается иммунитет, страдает репродуктивная способность, преследует хроническая усталость и замедляется обмен веществ.

Есть и другая трактовка. Сколько нужно жиров обычному человеку, не спортсмену, для правильной работы всех органов и систем, выясним при помощи подсчетов. В каждом грамме жира 9 калорий. На день в среднем требуется от 20 до 25% калорий получать из жиров. Например, вес тела составляет 60 кг, потребуется за день употребить от 40 г жиров, из которых 1-2 г — это Омега3.

Как правильно употреблять жиры?

Важно заметить, что на фоне нехватки жирных кислот из группы Омега3, может наблюдаться вред от жирных кислот Омега6. В такой ситуации могут быть проблемы при беременности, сердечные расстройства, аллергия и прыщи, раннее старение кожи, ухудшение состояния костей и много других неприятностей.

Для здоровья нужен оптимальный баланс между кислотами Омега 3 и 6. Их должно поступать поровну или Омега3 можно потреблять вчетверо больше, это тоже будет правильно. Чтобы не отступать от этого баланса, нужно готовить блюда на пару, тушить и запекать их. Лучше добавлять минимум масла при приготовлении еды. В рационе должны присутствовать яйца, овощные салаты, льняные семечки, орехи и жирная рыба. Например, полезнее приготовить семгу, чем кушать жирные бургеры.

Чтобы эффективно снизить калорийность питания, следует пересмотреть прием жиров, например, можно употреблять меньше мороженого, сливочного масла, жирного сыра и свинины.

В идеале нужно дважды в неделю кушать блюда с морской рыбой. Чтобы свести к минимуму потребление вредных жиров, желательно выбирать нежирное мясо. Из мяса лучший вариант — это кролик, индейка и всеми любимая курица. В крайнем случае можно кушать маложирную свинину и телятину. Нежелательно готовить на мясных бульонах, жарить продукты на сковородках. Гораздо лучше для здоровья блюда на гриле, паровые или тушеные.

Следует обращать внимание на информацию, данную на упаковке продуктов. В качестве заправки салата хорошо использовать нерафинированное растительное масло. Разумными порциями кушать семена и орешки. Отдавать предпочтение молочной продукции с малым процентом жира.

В меню любого человека должны присутствовать жиры, так как они важны для правильной работы организма. Но все надо делать с умом, поэтому следует установить оптимальный баланс БЖУ в питании.

Входят в состав клеток живого организма и выполняют ряд важных функции. Жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки. Кроме этого, жиры участвуют в синтезе половых гормонов, работе нервной системы, расщеплении жирорастворимых витаминов А, Е, D и К, а так же их усвоению. И, как вы уже догадываетесь, должны обязательно входить в ваш рацион.

Существует мнение, что для эффективного похудения нужно полностью исключить жиры из питания. На самом деле это не так. Более того, употребление правильных жиров способствует похудению.

Жиры – это наиболее сложный комплекс органических соединений, состоящий из углерода, водорода и кислорода. Основными составными элементами жиров являются глицерин и жирные кислоты.

Глицерин хорошо растворяется в воде и составляет не более 10% молекулы жира, всё остальное нерастворимые в воде жирные кислоты. Жирные кислоты усваиваются путем омыления. При воздействии щелочных ферментов, происходит омыление, что позволяет жирам легко пройти через ткани оболочки кишечника. В отличии от белков и углеводов, жиры попадают в плазму, а не в кровь.

Выделяют 3 основные жирные кислоты — олеиновая, пальмитиновая и стеариновая
В зависимости от сочетания одной из кислот с глицерином образуется разный по своим характеристикам жир.
При соединении глицерина с олеиновой кислотой образуется жидкий жир, например, растительное масло.
Пальмитиновая кислота образует более твердый жир, входит в состав сливочного масла и является главной составляющей частью человеческого жира.
Стеариновая кислота входит в состав еще более твердых жиров, например, сала.
Для синтезирования специфического человеческого жира необходимы все 3 жирные кислоты.

Жиры бывают насыщенные (жиры) и ненасыщенные (масла).

Насыщенные жиры

содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, молочные продукты, твердые сыры, сливочное масло, яйца, сало и т.д. Отличаются высокой плотностью. Это жир, в привычном нам понимании – твердый или вязкий. Он размягчается при повышении температуры, но не плавится. Это ведет к синтезу «плохого» холестерина (жироподобного вещества), который способен скапливаться на внутренней стенке сосудов, что приводит к образованию атеросклеротических бляшек. В первую очередь в подкожную клетчатку откладываются насыщенные жиры и образуют те самые ненавистные складки, особенно если вы едите их с углеводами.

Когда мы говорим «жир является обязательной составной частью протоплазмы, ядра и оболочки клетки, участвует в синтезе половых гормонов, работе нервной системы и т.д» Мы говорим о холестерине… 80% холестерина синтезируется в человеческом организме и 20% поступает в готовом виде вместе с пищей животного происхождения.

Жиры достаточно тяжелая пища для организма и они «утилизируются» из пищеварительного тракта в последнюю очередь. Т.к. в процессе пищеварения организм в первую очередь стремиться покрыть свои потребности в энергии и строительных материалах, сначала усвоятся углеводы, которые достаточно легко распадаются на сахариды – организм получит необходимую ему энергию. Затем усвоятся белки, которые так же в процессе усвоения добавят нам энергии и покроют потребности в «строительном материале». Жиры же будут усваиваться в последнюю очередь , т.е. вероятность необходимости энергии после углеводов и белков (а при распаде 1 г жира выделяется 9 Ккал энергии) крайне мала, в виду низкой текучести, насыщенные жиры не будет использованы в синтезе гормонов и регенерации клеток. А как мы знаем, все, что организмом не использовано ни в качестве энергии, ни в качестве строительного материала, прямиком отправляется в подкожный жир.

Если ненасыщенных жиров в организме недостаточно, то насыщенный жир всё-таки будет использован в построении мембран клеток, но в виду своей плотности снизит восприимчивость клеток к инсулину, а инсулин — основной проводник питательных элементов в клетке. В результате сахар в крови повышается, инсулина достаточно, но он не может в нужных количествах провести сахар в клетки из-за плотности мембраны. Постепенно количество сахара увеличивается, инсулина для его усвоения уже недостаточно — развивается ожирение и, уже упомянутый ранее, сахарный диабет.

Ненасыщенные жиры

делятся на мононенасыщенные – Омега-9 (оливковое масло) и полиненасыщенные – Омега-3 (рыба,рыбий жир, льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы) и Омега-6 (подсолнечное, кукурузное, соевое масла, орехи и семечки) .

Ненасыщенные жиры — жидкие жиры – масла. Они как раз и участвуют во всех биохимических процессах и очень важны в нашем рационе. Они обеспечивают достаточную проницаемость клеточным мембранам для инсулина, а соответственно легкое проникновение питательных элементов, что способствует синтезу белков.

Наиболее ценными для организма являются жиры класса Омега-3. Клетки буквально расхватывают их на внутренние нужды, не позволяя ни грамму уйти в подкожный жир. Кроме того, Омега-3 увеличивают термогенез, что способствует сжиганию жира. Омега-3 считается незаменимой жирной кислотой, которая не может синтезироваться организмом в виду отсутствия нужных ферментов, поэтому необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, богатую Омега-3. Увеличение в рационе жиров Омега-3 на 70% сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Итак, жирные кислоты необходимы человеку, т.к. являются богатым источником энергии (более, чем в 2 раза превосходящем белки и углеводы). Жиры участвуют в сложных биохимических реакциях и процессах. Жиры входят в состав всех клеток организма. От качества жиров зависит наше здоровье и долголетие.

При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает иссушаться кожа, появляются морщины, происходит истощение организма и возможно бесплодие. При недостатке в рационе жирной пищи начинаются сбои в работе центральной нервной системы, ослабевает иммунная защита организма, ухудшается зрение.

Высокое потребление насыщенных жиров является фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышенным уровнем холестерина.

Жиры убийцы.

Существует еще один вид жиров. Это даже не жиры, а модифицированная их версия – гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры или транс-жиры .

Гидрогенизация – процесс присоединения молекулы водорода к молекуле растительного жира под воздействием высокого давления и температуры. Такие жиры используют в современной промышленности, особенно часто в кондитерском производстве. Крема, соусы, выпечка, маргарины, бутербродные масла – все содержит транс-жиры.

Зачем? Все просто. Животные жиры (сливочное масло) дороги и хранятся не долго. В то время как растительные масла, дешевле, хранятся очень долго, но не позволяют сделать, например, крем для торта, т.к. они не густеют и не сохраняют пышную форму. Гидрогенизация относительно недорогой процесс, в результате которого из растительного масла получается жир, способный загустевать, сохранять форму и консистенцию и при этом храниться практически вечно. Но если сливочное масло, хоть и содержит насыщенные жиры, но все-таки продукт натуральный и с понятной для нашего организма структурой молекулы, то гидрогенизированные жиры – это практически «продукт генной инженерии», когда ненасыщенный жир искусственно становится насыщенным и получает все его свойства со всеми вытекающими последствиями.

Транс-жиры — совершенно не свойственные и непонятные организму жиры, которые невозможно ни правильно усвоить, ни утилизировать. Такие жиры крайне вредны. Они не только повышают количество «плохого» холестерина, но и значительно снижают производство «хорошего».

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, наш организм должен получать от транс-жиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления, а это около 2,5–3,0 грамма жиров (в одной порции картофеля фри содержится семь граммов транс-жиров.)

Как избежать или сократить поступление транс-жиров?

Стараться избегать полуфабрикатов, готовых тортов и кондитерских изделий, соусов и т.п. Стараться избегать жарки на любом масле, особенно жирных продуктов (мяса) , лучше варить, тушить и запекать на средних температурах. Использовать нерафинированные растительные масла. И, приятный момент, переходить на домашнюю выпечку без использования маргаринов.

Нормальным считается до 20% жиров в дневном рационе, насыщенных жиров максимум 10% (но лучше их максимально заменять ненасыщенными) из них максимум 1% транс-жиров.

Вконтакте