Яичный белок в большой чести у многих людей: спортсменов, худеющих, старающихся следить за количеством и качеством поступающих в организм питательных веществ. А вот у желтка репутация, мягко говоря, похуже. Но справедливо ли обвинять его в тех грехах, в которых его обвиняют?
Исследования показывают, что употребление яиц представляет собой довольно удобный источник поступления в организм питательных веществ. Также они могут играть ключевую роль в контроле массы тела, укреплении силы мышц, в правильном функционировании головного мозга, в здоровье глаз и рекомендуются беременным женщинам. Лишь одно яйцо в день снижает риск инсульта на целых 12%. По всему выходит, что потребление «подарка от курочки» полезно и здорово, и каждому из нас стоит ввести их в свой рацион, а также следить за тем, чтобы самые младшие съедали, по меньшей мере, два-три яйца в неделю.
Яйца и холестерин
Десятки исследований, проведенных учеными всего мира, однозначно утверждают, что этот натуральный продукт уместен в меню практически каждого человека. Откуда тогда вообще взялся тезис о том, что яйца плохи и не должны употребляться в пищу? Связана такая репутация в значительной степени с тем, что одно яйцо содержит около 200 мг холестерина, причем большая часть этого вещества хранится в желтке. Поэтому врачи и призывали нас к осторожному отношению к желтку, ведь высокий уровень холестерина в крови является основной причиной заболеваний сердца. Однако мало кто принимает во внимание, что правильный уровень «хорошего» холестерина необходим для жизни и правильной работы всего организма. Это вещество помогает строить новые клетки, поддерживает работу нервной системы, выработку гормонов, а в случае мужчин способствует увеличению тестостерона в организме. В нормальных условиях печень производит холестерол, который входит в состав продуктов животного происхождения — молока, яиц и мяса.
Конечно, слишком высокий уровень холестерина способствует сердечно-сосудис тым заболеваниям. Однако не стоит рассматривать пищу животного происхождения (и яичные желтки в частности) как единственного виновника сердечно-сосудис тых заболеваний. В течение некоторого времени ученые проводят исследования, которые уже ясно показывают, что далеко не один только высокий уровень холестерина несет ответственность за сердечно-сосудис тые болезни. Научные изыскания показали, что на самом деле насыщенные жиры и транс-жиры оказывают влияние на уровень холестерина в крови, однако это тоже не единственный фактор, вызывающий проблемы с сердцем.
Питательные вещества в яйце
С другой стороны, нужно обратить самое пристальное внимание на то, что желток яйца содержит почти все необходимые витамины и минералы, которые присутствуют в яйце. При этом большинство питательных веществ будет потеряно, если мы будем игнорировать его и есть один только белок. Да, яичный белок содержит примерно 60% от общего количества белка в яйце, зато желток — это питательные вещества, такие как витамин D, Е, А, холин и каротиноиды, которые поддерживают организм в усвоении многих важных веществ из яиц. Кроме того, яйца содержат фосфолипиды, которые могут положительно влиять на уровень холестерина в крови и ограничивать воспаление в организме. Поэтому неправда, что они приводят к образованию холестерина и их есть нельзя (или можно, но лишь в очень и очень ограниченных количествах).
Питательные вещества в желтке помогают снизить кровяное давление и улучшают функциональность кровеносных сосудов. Из предварительных выводов исследований, изучающих воздействие этого натурального продукта на страдающих болезнью Альцгеймера, следует, что яйца могут помочь уменьшить симптомы такой проблемы.
Таким образом, из всего вышесказанного проистекает, что яйца в целом и желтки в частности не виноваты в заболеваниях сердечно-сосудис той системы, а, скорее, наоборот. Ведь они полны питательных веществ, которыми нужно активно пользоваться. Мы можем беспрепятственно есть яйца, приготовленные разными способами. Вне всяких сомнений, сырые являются самыми здоровыми и содержат наибольшее количество питательных веществ. Но многие врачи предупреждают о сальмонелле и других вредных микроорганизмах, могущих в них присутствовать. Однако ничто не мешает приготовить на завтрак, например, вкусный и сытный омлет, который обеспечит энергией на все утро.
Яичный желток – это совокупность питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых для полноценного развития живого организма. Желток присутствует во всех яйцеклетках животных и человека, однако его количество и состав значительно колеблется. Яичный желток имеет цвет от бледно-желтого до ярко оранжевого. Это зависит от цвета оперения птицы и ее питания.
Норма и правила употребления употребления
Для нормального развития организма и активной деятельности врачи рекомендуют употреблять 1-2 яйца в день. Употреблять яйца в пищу следует максимально свежие. При разбитии скорлупы яйцо не должно иметь мутный цвет и характерный запах сероводорода. Чтобы проверить свежесть яйца в домашних условиях, его следует поместить в стакан с водой. Свежее опустится на дно, а яйцо, пролежавшее более трех недель - всплывет и часть его будет над поверхностью воды.
Хранение
Хранить яйцо следует в холодильнике заостренным концом вниз не более трех недель. Это предотвратит касание желтка воздушной камеры и сохранит его центровое расположение.
Калорийность желтка
Желток отличается повышенным содержанием белков и жиров. Его калорийность составляет 352 кКал в 100 г свежего продукта. В сушеном виде он содержит 667 кКал на 100 г. Он очень питательный, а его чрезмерное употребление может стать причиной ожирения .
Пищевая ценность в 100 граммах:
Полезные свойства желтка
Состав и наличие полезных веществ
Яичный желток содержит 12 витаминов, жизненно необходимых для организма человека, а процентное содержание некоторых составляет суточную норму. Больше всего витамина , , В9 , В1 , В2 , В12 , , F, . Природа также позаботилась и о снабжении желтка всеми необходимыми микроэлементами. Их насчитывается более 50, больше всего содержится фосфора , кальция , железа , магния , натрия , калия , серы и хлора . Кроме этого в состав желтка входят протеины, липиды, каротиноиды, лицетин и холестерин. Еще одним преимуществом желтка является то, что его питательные вещества усваиваются организмом человека на 95%. Максимально витаминов и полезных веществ сохраняется в сыром желтке, однако в таком виде его можно употреблять только при полной уверенности в здоровье птицы .
Лицетин, содержащийся в желтке, питает нервные ткани и мозг человека, являясь профилактическим средством против склероза. Он также способствует нормализации работы печени, желчного пузыря и желчевыводящих путей. Каротиноиды повышают остроту зрения, профилактически действуют на развитие старческой катаракты. По сравнению с другими продуктами питания холестерин желтка не относится к насыщенным жирам и поэтому легко расщепляется.
Также находятся в яичном желтке фосфолипиды, которые связывают и выводят излишний холестерин. Питательное вещество желтка холеин препятствует образованию и развитию злокачественных опухолей, в частности рака груди.
Вещества яичного желтка участвуют в процессе кроветворения, являются хорошим стимулятором работы иммунной системы, стимулируют работу мозга, укрепляют суставы и кости. Также он стимулирует отток желчи, чем вызывает лучшую перистальтику желудка и кишечника. Употребление желтка во время беременности предотвращает риск развития патологий и врожденных пороков у новорожденных.
Использование желтка в косметологии
Благодаря своим питательным свойствам желток применяют в приготовлении масок, кремов и других косметических средств. Он предотвращает пересыхание кожи и волос, снимает воспаление и раздражение, имеет омолаживающий эффект. Мытье головы сырым яичным желтком делает волосы сильными, мягкими и послушными. Также его можно нанести на кожу лица на 20 минут, что позволит добиться гладкости и упругости кожи. Маска подходит для всех типов кожи. Но для большего увлажнения сухой кожи можно приготовить маску, состоящую из меда (1 ч. л.), распаренных овсяных хлопьев (1 ст. л.), оливкового масла (1 ч. л.) или любого другого масла и желтка. Все тщательно перемешать нанести на лицо и зону декольте и оставить на 15-20 минут. После тщательно смыть теплой водой.
Чтобы убрать излишний жир и блеск с покровов кожи следует приготовить маску на основе косметической глины (0,5 ст. л.) и желтка. Нанести на 15 минут, а затем смыть холодной водой.
Избавится от перхоти и увлажнить волосы поможет маска из репейного масла (2-4 ст. л. в зависимости от длинны) и одного желтка. Смесь необходимо перемешать и втирающими движениями нанести на кожу головы и по всей длине волос. Под полиэтиленовым пакетом маску нужно держать в течение 40 минут. Для жирных волос репейное масло следует заменить камфорным и держать только 5 минут.
В кулинарии
Желток используется в кулинарии при приготовлении соусов, майонеза, кремов, запеканок, яиц-пашот, салатов и прочих блюд. Блюда с использованием яиц и яичного желтка следует хранить только в холодильнике.
Бытует мнение, что яйца и в частности желток плохо перевариваются. Однако этот процесс в полной мере зависит от степени термической обработки. Сваренные всмятку яйца и яичница глазунью перевариваются в желудке в течение 1-2 часов, а сваренные вкрутую яйца и яичница, обжаренная с двух сторон – 3 часов.
Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.
Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.
В состав яиц входя:
- до 7 граммов белка;
- 0,5 грамм углеводов;
- 4 грамма жиров;
- 150 миллиграммов лецитина;
- минералы и витамины.
Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.
Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.
Можно ли есть желток?
В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.
К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.
Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.
Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.
Сколько яиц в день может есть спортсмен?
Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!
Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель - набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.
Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.
С желтком или только белок? Пожалуй, по значимости этот вопрос уступает лишь «Главному вопросу жизни, вселенной и всего такого», но, в отличие от второго, фундаментальная яичная задача до последнего момента не имела единого решения.
Любой человек, будь то спортсмен или хотя бы чуть-чуть знакомый с темой питания, при данном вопросе скажет что-то из следующего:
- Ем яйца целиком.
- Всегда отделяю желтки и выбрасываю их.
- Оставляю один-два желтка, остальные выбрасываю.
Третья тактика может показаться золотой серединой, но только при условии, что желтки действительно вредны. В противном случае получается так, что мы сознательно лишаем себя весомой части вкуснейшего продукта. Так кто же прав? Пусть ответит наука, мы ей доверяем.
Лиз Вольф, эксперт в области питания и автор книги Eat The Yolks , считает, что яичные желтки не приводят к повышению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, по её мнению, отказ от желтков может ещё и навредить здоровью.
История заблуждений
Всё началось с одного исследования Николая Аничкова. Он обильно кормил кроликов холестерином и заметил, что в их артериях начали образовываться бляшки. Естественно, всякая еда (в том числе яичный желток), богатая насыщенными жирами и содержащая холестерин, попала в немилость учёных, а затем и общественности. Впрочем, начали появляться вопросы, и Вольф приводит пример таких мыслей.
У кролика и человека совершенно разные тела. Холестерин вообще не входит в естественный рацион кролика.
Photo Credit: Six El Sid via Compfight
Огня добавил исследователь Анхель Киз, установивший связь питания и болезней людей в семи разных странах. Оказалось, что чем больше в рационе жителя страны животных жиров, тем больше в этой стране случаев заболеваний сердца. Однако достоверность данных оказалось низкой .
Исследователь сравнил рационы и статистику болезней, но не доказал, что между этими параметрами есть причинно-следственная связь.
Например, смертность в этих же странах от любых других причин была значительно ниже, а в целом продолжительность жизни оказалась выше.
Свет в конце тоннеля
К счастью, со временем наука получила более точные и достоверные данные. В 2010 году The American Journal of Clinical Nutrition опубликовал данные, собранные на основе 21 исследования .
Насыщенные жиры не связаны с повышением риска развития ишемической болезни сердца, инсульта и ишемических сосудистых заболеваний.
Через некоторое время журнал Time отказывается от порочащих яйца и другую богатую жиром пищу слов, опубликованных в 1984 году. Они даже призвали читателей есть масло вместо маргарина.
Яичная правда
Выбрасывая желтки, мы, по сути, лишаем себя весомой части крайне полезного продукта, который .
Photo Credit: jypsygen via Compfight
Яичный желток - это превосходный источник витамина А, необходимого для здоровья кожи, а также витаминов группы B. Содержащийся в желтке холин поддерживает правильную работу мозга и мышц. Недостаток холина приводит к проблемам во время беременности.
Насыщенные жиры также выполняют важную роль в правильном функционировании нашего организма, а их дефицит может привести к у мужчин.
Каждый второй человек, который решил, что ему пора худеть в первую очередь старается исключить все жиры из рациона, руководствуясь лишь тем, что жир в пище прямо пропорционален жиру в теле. Это в корне неверное заблуждение приводит к тому, что человек лишает себя не только рафинированных жиров, но и исключает из рациона все полезные источники жира, без которых наш организм не может полноценно функционировать.
В чёрный список таких продуктов попадает и не в чём неповинный желток который мало того что целиком и полностью состоит из жира (о, ужас!) так ещё и содержит холестерин! Не надоело верить в эти сказки? Нам надоело, поэтому мы развенчиваем мифы!
Стоит ли беспокоиться о холестерине?
Холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Это не тот страшный и ужасный холестерин, приводящий к атеросклерозу и повышающий риск образования тромбов. Недавние исследования американских специалистов показали, что употребление желтков ни в коем случае не приводит к нездоровому содержанию уровня холестерина в крови, как это делают, например, трансжиры, переедание или низкая физическая активность.
Напротив, яичный холестерин помогает заместить недостаток кальция в крови и даже снижает уровень "плохого" холестерина, чем препятствует образованию бляшек в крови. Но это, разумеется, не значит, что вы должны съедать по 5 яиц за один присест: это будет сродни поеданию только одних конфет или, скажем, одних огурцов, и в лучшем случае не принесет никакой пользы, если не навредит.
Помните, что природа любит гармонию и умеренность во всем, и даже яйцо устроено так, что популярный среди адептов здорового питания белок плохо усваивается без желтка и теряет свою протеиновую ценность.
Витаминный желток
Зацикливаясь (как мы выяснили, совершенно зря) на высоком содержании в желтке холестерина, многие часто забывают про множество полезных витаминов, которыми может похвастаться "солнечная" сердцевина яйца. Список возглавляют витамины группы В, участвующие во всех обменных процессах организма, и в первую очередь - В12, препятствующий развитию анемии и поддерживающий нас в тонусе.
Также это витамин А, регенерирующий ткани и укрепляющий иммунитет, витамин D, отвечающий за здоровье нашего скелета и выводящий из организма тяжелые металлы, и омолаживающий антиоксидант-витамин Е. Кстати, белок на этом фоне выглядит не так бледно, как кажется: он, в свою очередь, тоже содержит в себе витамины группы B и свертывающий кровь витамин К. Стоит, наверное, уточнить, что все эти полезные составляющие яйца лучше всего усваиваются вместе друг с другом, и поэтому не отделяйте белок от желтка, а смело ешьте его полностью.
Минералы и жизненно важные элементы
Мы уже упоминали об удивительном свойстве желтка вырабатывать полезный холестерин и препятствовать образованию "плохого": это происходит благодаря высокому содержанию в желтке лецитина, который активно борется с появлением лишнего веса и выводит излишки "неправильного" холестерина.
Линоленовая кислота, составляющая 16% содержания всего желтка, очень нужная вещь для организма, неспособного самостоятельно вырабатывать это вещество - это незаменимая жирная ненасыщенная кислота, необходимая для нормальной жизнедеятельности человека.
Холин улучает метаболизм и нормализует обмен жиров, а мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы и кровяное давление. Если желток до сих пор не убедил вас в своей пользе, напоминаем, что вдобавок ко всему этому он еще содержит в себе кальций, фосфор и такой же, как и в бананах, значительный объем калия.
Не белком единым
Если некоторые с удовольствием используют желтки для приготовления майонеза, крема для тортов или, поддавшись гастрономическому порыву, для яичного ликера, то другие люди строго следят за своим питанием и придерживаются жесткой белковой диеты, употребляя в пищу только низкокалорийную составляющую яйца.
Плохие новости для последних: протеины, которыми так богат яичный белок (в основном благодаря своему объему), содержатся и в желтке, да еще и в совокупности с полезными жирами, без которых основное вещество, ответственное за построение красивого тела, просто не усвоится. Если налегать на белки, отделенные от желтков, можно серьезно истощить свой организм и сократить в нем запасы витамина А, которого и без того вечно не хватает.
Сколько можно есть желтка?
Оптимальное количество холестерина в сутки для здорового человека - около 300 миллиграммов в сутки. Но это не значит, что нужно съедать ровно 2 яйца каждый день, чтобы соблюдать эту норму. Помните, что все индивидуально, и разные люди по-разному реагируют как на наличие холестерина в пище, так и на ее калорийность: учитывайте, что желтки крайне питательны и содержат в себе высокое количество жиров, а поэтому нужно соблюдать меру.
Идеальное решение такой проблемы - готовить себе вкусные и полезные блюда из яиц, тем самым регулируя их количество и сочетая их с витаминами, содержащимися в других продуктах. Существует множество способов приготовить этот популярный продукт вкусно и полезно. Экспериментируйте и, если вам наскучили простые вареные яйца на завтрак, пробуйте новые рецепты, выбирайте яйца правильно и, конечно, ни в коем случае не отделяйте белок от желтка - богатого источника необходимых для жизни элементов.
