Выбираем гимнастический ролик для пресса. Гимнастический ролик: плюсы и минусы занятия с тренажером, основные упражнения

Ролик для пресса – эффективное средство для занятий спортом, как в домашних условиях, так и в зале. Первостепенная цель занятий на тренажере – проработка мышц пресса.

Кроме того, систематические силовые тренировки в сочетании с правильным питанием помогают . Для того чтобы ощутить пользу от тренировок, упражнения нужно выполнять правильно.

Мышцы, которые задействуются при работе с роликом:

фасции спины и грудной клетки;
мышцы бедер, ягодиц.

Ролик для пресса – правила выполнения упражнений

Существует ряд правил при выполнении упражнений на проработку мышц пресса. Их соблюдение позволит быстрее достичь желаемого результата и минимизировать болезненные ощущения.

Женщинам опасно злоупотреблять нагрузками на пресс. Это может сказаться на здоровье.
Мышцы таза следует тренировать сокращениями.
При выполнении упражнений правильно дышать. Выпрямление – вдох, сжатие – выдох.
При недомогании и болезни заниматься нельзя.
Силовые нагрузки на голодный желудок могут обернуться головокружением и даже обмороком. Следует поесть за 2 часа до тренировки.
Людям, страдающими заболеваниями позвоночника, в первую очередь, остеохондрозом, не рекомендуются занятия с роликом.
Любые физические упражнения, в том числе на пресс, нужно выполнять после разминки, когда мышцы разогреты.

Степень интенсивности

Упражнения с роликом для пресса имеют разную степень интенсивности.

Легкие (для новичков);
Средней степени;
Тяжелые (для тех, кто активно занимается спортом).

Тем, кто только начал осваивать ролик для пресса, стоит посоветовать не усердствовать на первых парах. Упражнение нужно начать с позиции стоя на коленях. Для этого лучше постелить коврик. Максимальная нагрузка для первого раза – 2 подхода по 5 повторений.

Если выполнять упражнение легко, это значит, что нужно увеличивать нагрузку. Уже после первых тренировок могу ощущаться существенные боли в области живота и спины. Для минимизации последствий после упражнений можно принять ванную с горячей водой. Это расслабит мышцы.

Ролик для пресса — комплекс упражнений для новичков

И.п.: стоя на коленях, руки на ручках ролика.

Максимально прижав тренажер к полу сначала нужно вытянуться, затем принять исходное положение. Спина при этом должна оставаться прямой, руки чуть согнуты в локтях. Ноги не должны быть на расстоянии 15-20 см.

Более сложный вариант упражнения.

Исходное положение то же. В положении, когда тело максимально вытянуто, нужно замереть на пару секунд. После этого вернуться в исходное.

Упражнение от обратного.

И.п.: лежа на животе.

Выдыхая, тянуть ролик по направлению к себе, пока он не будет возле колен. Вдох – распрямление.

И.п.: сидя на полу, ноги прямые.

В сидячем положении ролик для пресса нужно катать в стороны. Сначала поставить его справа от себя и катить максимально далеко, затем слева.

Стандартное число повторений – 3-4, максимальное — 20. Более сложные варианты следует осваивать, когда предыдущие делаются без напряжения.

Ролик для пресса — особенности выполнения упражнений

Тренируясь с роликом для пресса, стоит учитывать некоторые нюансы.

При выполнении упражнений спину нужно держать прямо, если сложно, можно округлить. Главное – избежать прогиба в пояснице, чтобы не было чрезмерной нагрузки на суставы.
Упражнение выполняется в медленном темпе. Нужно чувствовать свое тело и мышцы.
Поскольку такие тренировки энергозатратны, рекомендуется пить чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
Упражнения с роликом и стандартные скручивания – это две разные вещи. Если для последних ограничений нет, то с роликом нужно быть очень аккуратным.

Ролик для пресса — очень удобное и эффективное средство, как и аквааэробика, читайте о ней . Можно за некоторое время подкорректировать фигуру в домашних условиях.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

Выполняется сидя, вытянув ноги.
Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

Примите упор лежа.
Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

В погоне за красивым плоским животиком мы до изнеможения качаем пресс, но результаты если приходят, то очень медленно. Поэтому закономерно возникает вопрос - возможно ли быстрее добиться желаемых кубиков. Конечно да.

Выполняя упражнения для пресса с ним, вы можете получить прекрасные результаты за более короткий период, чем при обычных тренировках. Для этого вам не потребуется много времени и денег, так как стоит этот снаряд сущие гроши.

Но все же если вы начинающий спортсмен, то очень важно разобраться, как с ним заниматься. Техника выполнения упражнений с фитнес-роликом хоть и несложная, но все же есть несколько значительных нюансов, как правильно качать ролик, как правильно выбрать сложность тренировки, а также сколько и когда лучше заниматься. Мы попробуем максимально подробно ответить на все эти вопросы.

Сначала нужно определиться с противопоказаниями — обстоятельствами, при каких вам катать снаряд нельзя. Это очень важно, ведь если у вас есть заболевания, при которых занятия будут опасны для вашего здоровья, то техника катания фитнесс-ролика вам и вовсе не нужна.

Противопоказания:

травмы позвоночника;
грыжи и протрузии;
болезни суставов;
высокая температура;
тошнота;
головокружения;
менструация или беременность (для женщин);
повышенное кровяное давление.

Как видите, перечень не велик, поэтому занятия с гимнастическим колесом (он же ролик для пресса) показаны практически всем. Но даже если вы уже с ним занимаетесь, то при плохом самочувствии стоит немного повременить с тренировками. Помните: красивый живот, не компенсирует вам потерянное здоровье.

Если вы абсолютно здоровы, то прежде, чем покупать снаряд, ознакомьтесь с правилами, как правильно его выбрать, ведь от этого зависит, эффективны ли будут ваши тренировки.

Важные моменты при выборе:

диаметр колеса — чем оно меньше, тем тяжелее придется работать. Поэтому если вы новичок, присмотритесь к гимнастическому колесу с максимальным диаметром;
безопасность — для удобной работы поверхность колесика и ручек должны быть покрыты защитным резиновым слоем. Его отсутствие может привести к соскальзыванию рук во время занятия и как следствие, травмирования;
вид снаряда — для новичков и людей с проблемами с позвоночником (остеохондроз, к примеру) лучше выбирать колёсико с возвратным ходом или педалями, так как они наиболее удобные в обращении. А вот классические модели следует брать более опытным спортсменам (их не обязательно покупать, ведь конструкция не сложная и вы можете сделать снаряд своими руками).

Ролик для пресса: отзывы и примечания

Насколько полезный данный снаряд, можно увидеть, взглянув на результаты до и после занятий. Так вы можете оценить колоссальный положительный эффект от упражнений с роликом для пресса.

Всего за месяц тренировок вы получаете идеально прокачанные мышцы кора, а также пресса — а это красивый подтянутый живот и рельефный корпус. Многие спортсмены также отмечают высокую эффективность этого гимнастического тренажера в подкачивании ягодичных мышц (что, согласитесь, будет неплохим бонусом). Помогает ли он при похудении? Это однозначно — да. Он подходит для людей с лишним весом, так как минимизирует вред, доставляемый суставам во время тренировки.

О его эффективности также свидетельствует тот факт, что вам понадобится не менее получаса выполнять скручивания, чтобы отработать то же количество калорий, сколько ролик сжигает за 10 минут.

Но прежде, чем начать тренироваться, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения с роликом для пресса делятся по гендерному типу — для мужчин и для женщин. Также существуют специальные занятия для начинающих. Такое разделение тренировок совсем не случайное — подобрав правильный тип упражнения, вы быстрее (и проще) добьетесь нужных результатов.

Какие мышцы задействованы в упражнении с роликом для пресса

Гимнастическое колесо по праву может считаться одним из самых универсальных спортивных снарядов. Причина этого — огромное количество мышц, какие работают при выполнении упражнения. Именно поэтому сложно сказать — что качает спортивный ролик для пресса.

Судя по названию, складывается стойкое впечатление, что именно на живот нацелено его действие. Пресс вы им, конечно же, накачаете, но кроме этого качаются мышцы:

спины — трапеция и крылья (широчайшие);
плечевые дельты;
ягодичные;
бедренные;
рук — бицепс и трицепс;

Как видите — действие ролика весьма обширно и не зациклено на мышцах живота.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Особенность гимнастического колеса с обратным механизмом — облегчение спортсменов. С ним легко заниматься и главное — невозможно перенапрячь мышцы во время тренировок. С роликом вы можете накачать пресс без вреда для организма. Особый механизм (механический или электронный) обеспечивает возвращение ролика в исходную позицию.

Как пользоваться таким роликом и если особые рекомендации? Работа с гимнастическим кругом одинакова для всех видов этого снаряда, поэтому исключительных правил на его использование просто не существует. Его уникальность совсем не в том, как делать упражнение — она в простоте использования.

А ещё в видимой пользе этого ролика для пресса для здоровья то, что возвратный механизм позволяет снять нагрузку с позвоночника и при этом иметь колоссальную эффективность. Именно поэтому этот тренажер считается лучшим для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Ещё один очень важный вопрос, интересующий новичков — как часто нужно заниматься, чтобы получить хороших результат? Сразу стоит предупредить — ролик для пресса не используется в интенсивных ежедневных тренировках. Все упражнения с ним предполагают достаточно плавное выполнение, без резких движений и ускорений. Неправильное использование спортивного снаряда может принести непоправимый вред для спины и суставов — поэтому спешить не стоит.

Начните с 10-12 повторений по 3 подхода и лишь, потом постепенно увеличивайте свой результат. При появлении любого дискомфорта выполнение упражнения стоит прекратить.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Прежде, чем приступить к активным тренировкам с гимнастическим кругом, необходимо выяснить, как правильно им пользоваться. Тут недостаточно просто знать, как использовать — нужно чётко понимать технику выполнения каждого упражнения.

Вашему вниманию предоставляется несколько основных техник, как правильно катать ролик:

Постелите коврик для занятий спортом, станьте на него коленями, выпрямите спину, руки с роликом опустите на пол. Начинайте медленно катить его по полу вперед. Наклоняйте корпус и тянитесь вслед за снарядом, пока всё ваше тело не окажется на одной линии. В максимальной точке немного задержитесь, и начинайте поступательные движения назад в исходное положение. Важно делать всё максимально плавно без рывков. Также не забывайте держать мышцы пресса в постоянном тонусе.
Исходное положение этого упражнения схоже с , только руки фиксируются на ролике. Приняв нужную позу, начинайте медленно катить ролик на себя, поднимая поясницу, пока полностью не встанете на ноги. Дальше делаете обратное движение — наклоняетесь и катите ролик, пока ваше тело не станет параллельно полу.
Лягте не пол, руки со снарядом вытяните вперёд. Начинайте катить ролик на себя, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение, катая ролик обратно.
Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Положите снаряд на пол и катите его вперед, насколько вам позволяет ваша растяжка. Потом также медленно и размеренно совершите поступательно движение назад.
Станьте прямо, возле ролика. Наклоняетесь и катите гимнастический круг, пока ваше тело не станет параллельно полу. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, а тело было максимально напряжено (как струна). Возвратитесь в исходное положение, подкатывая ролик к себе.

Ролик для пресса великолепно подойдёт как для девушек, так и для мужчин. Он лёгок в использовании, не опасен для здоровья, да и стоит совсем не дорого. Гимнастический круг рекомендован для начинающих девушек и парней, которые жаждут иметь красивое подтянутое тело. Также он обладает жиросжигательным эффектом и уж точно понравится тем, кто хочет похудеть. Поэтому, если вы хотите заниматься с максимальным результатом, выбирайте ролик для пресса и занимайтесь в свое удовольствие.

Домашние занятия спортом, призванные укрепить брюшной пресс, зачастую сводятся к банальным скручиваниям, навевающим скуку своим однообразием. Чтобы сделать тренировки продуктивными и интересными, необходимо использовать дополнительное снаряжение, например, гимнастический ролик для пресса.

Этот компактный и недорогой тренажер глубоко прорабатывает мышцы тела, делая их более сильными и выносливыми.

Перед занятиями важно узнать, как правильно работать с роликом, чтобы избежать травм и ушибов. Новичкам следует помнить, что балансировать на тренажере гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Гимнастический ролик представляет собой пластиковое или металлическое колесо с двумя ручками по бокам. Для мягкости и бесшумности движения производители добавляют к нему резиновую окантовку. Ролик для пресса может быть разных размеров, а также иметь сдвоенное колесо для большей устойчивости во время занятий.

Отдельные модели имеет возвратный механизм, который помогает вернуться в стартовую позицию. Этот элемент полезен для начинающих спортсменов. Продвинутым пользователям рекомендуется обратить внимание на модели со смещенным центром тяжести: колесо на них прокручивается сложнее, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы.

Чаще всего гимнастический ролик используют для того, чтобы накачать пресс. Но помимо него, в работу включаются косые мышцы живота, спины, рук, и при некоторых упражнениях, ягодиц и бедер.

При работе нужно соблюдать следующие правила:

Следить за дыханием. При наклоне с роликом делают вдох, при возвращении в исходную позицию - выдох. Связанно это с тем, что наибольшее напряжение в прессе создается при обратном движении, а выдох помогает скомпенсировать нагрузку;
Повторять каждое упражнение не менее 10 раз, чтобы эффективно нагрузить мышцы живота;
Приобрести гимнастический коврик. Предпочтение лучше отдать изделиям с противоскользящей поверхностью: при полном распрямлении ступни или спортивный снаряд могут соскользнуть, что приведет к падению и травме лица;
Начинать следует с легких упражнений, дав телу возможность адаптироваться. Нагрузку повышают постепенно, ориентируясь на собственные ощущения;
При выполнении сложных элементов придерживаются медленного темпа движения, тщательно контролируя работу мышц.

Следует помнить, что гимнастический ролик не рекомендован для занятий, если у спортсмена имеются проблемы с позвоночником или другие заболевания опорно-двигательного аппарата. К противопоказаниям относят беременность, заболевания сердечно-сосудистой системы, а также недавнее хирургическое вмешательство.

Упражнения с роликом для новичков

Начинать заниматься с роликом новичкам следует с простых упражнений, которые помогут прочувствовать работу мышц и научат балансировать на опоре.

Упражнение с упора на коленях и раскручиванием на половину амплитуды:

Раскладывают на полу коврик, встают на него коленями. Ладонями берутся за ручки;
Ставят ролик перед собой, крепко прижимают к полу и ведут вперед, смещая тело следом;
Почувствовав напряжение в мышцах брюшного пресса, делают паузу на 2–3 секунды. Руки по отношению к корпусу должны образовывать тупой угол;
Напрягая мышцы, возвращаются в исходное положение, затем повторяют упражнение.

Выполнив 10–12 повторений, переходят к следующему упражнению:

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем элементе;
Стоя на коленях, ведут ролик максимально далеко вперед, останавливаясь, когда руки полностью распрямятся;
Удерживая положение, тянутся телом вслед за руками, удлиняя мышцы;
Возвращаются в исходное положение, затем повторяют движение.

Следующий элемент выполняют в обратном порядке:

Опускаются на живот, руки с тренажером вытягивают перед собой;
Вжимая ролик в пол, тянут его на себя, подтягивая корпус к ногам;
Поднявшись на колени, отдыхают несколько секунд, затем повторяют упражнение.

Если есть возможность зафиксировать ноги на ручках специальными петлями или приобрести модель с педалями, то выполняют следующее упражнение:

Опускаются на спину, ступни кладут на ручки тренажера и фиксируют их. Руки вытягивают вдоль тела ладонями вниз.
Напрягая мышцы тела и бедер, ведут ролик на себя, сгибая ноги в коленных суставах, и поднимая бедра вверх.
В точке предельного напряжения удерживаются 1–2 секунды, затем расслабляются и возвращаются в стартовую позицию.

Освоив начальные занятия с роликом, можно переходить к более сложным элементам. Следует учитывать, что упражнения для мужчин и женщин могут немного различаться, так как косые мышцы женского живота не требуют глубокой проработки. Чрезмерное воздействие на эту мышечную группу может привести к визуальному расширению талии.

Тренировка с роликом для женщин

Упражнения с роликом для брюшного пресса для женщин включают в себя описанные выше элементы, которые помогут разогреть тело и дать начальную нагрузку. Затем переходят к следующим:

Опускаются на живот, ноги соединяют вместе. Руки с роликом вытянуты перед собой. Вжимая колесо в пол, тянут его на себя, одновременно прогибаясь в пояснице. Бедра при этом плотно прижимают к полу. Достигнув предельной точки сгиба, аккуратно возвращаются в исходное положение.
Садятся на коврик, ноги вытягивают перед собой и плотно соединяют. Тренажер берут обеими руками, и ставят справа от тела. Наклоняют корпус, ведя колесо по диагонали в сторону. Вытянувшись до предела, возвращаются в стартовую позу. Сделав нужное количество раз, перемещают ролик влево и повторяют задание.
Встают на колени, тренажер упирают в пол, и ведут вперед. Достигнув предельной точки, возвращаются назад. Следующие движение идет по диагонали влево, затем вправо.
Встают на одно колено, вторая нога поднята и вытянута над полом. Ведут спортивный снаряд вперед до предельной точки, затем возвращаются, продолжая удерживать ногу на весу.
Обратный прокат выполнят только, если ручки ролика и обувь достаточно удобны, чтобы удерживать его ногами. Упираются ладонями в пол, стопы ставят на ролик. Двигают вперед и назад, удерживая спину прямой.

Чтобы накачать пресс и добиться упругого подтянутого живота, женщинам необходимо особенно тщательно следить за своим питанием, избегая сладких и мучных продуктов.

Занятия на пресс для мужчин

Мужские упражнения с роликом для пресса более сложные, но при должной подготовке их могут использовать женщины.

Садятся на корточки на коврик, колесо ставят перед собой. Осторожно ведут его вперед, выпрямляя тело в прямую линию. В конечной точке туловище вытягивается в прямую линию. Задержавшись на 2–3 секунды, возвращаются в стартовую позицию. Выполнять это действие следует очень осторожно, так как под весом тела руки могут поехать вперед, и спровоцировать падение.
Встают прямо, тренажер держат в руках. Наклоняются, ставят ролик на пол, и ведут его вперед. Опустившись в горизонтальное положение, задерживаются на несколько секунд, затем возвращаются в стартовую позицию. Данное движение лучше выполнять стоя перед стеной так, чтобы в конечной точке ролик уперся в поверхность.
Исходная позиция та же, но движение происходит не вперед, а по диагонали. В работе оказываются задействованы косые мышцы живота.
Широко расставляют ноги, спортивный снаряд берут двумя руками и упирают в пол. Катают его в разных направлениях, стараясь держать ноги выпрямленными.

Ваш отзыв на статью:

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? :) И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение "ролик для пресса". Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 "Г" класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно - в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно - в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы мышц брюшного пресса;
создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
увеличение выносливости;
улучшение осанки;
снижение болей в спине, профилактика травм;
увеличение рабочих весов в приседаниях;
улучшенную мышечную координацию;
увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
рекомендуемое количество подходов - 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

на фитболе;
обратный ролик (“перочинный нож”) ;
прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи - более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.