Сон необходим для нормальной здоровой жизни - это всем известно. Вы можете питаться самой здоровой едой и не вылезать из спортзала, но если при этом постоянно не высыпаетесь - все усилия пойдут насмарку.

1. наши древние предки отводили сну больше времени, потому что их суточный ритм зависел от восхода и захода солнца. Сегодня мы располагаем искусственным светом, который позволяет продлить период бодрствования и, стало быть, сократить время сна. И хотя требования во сне для каждого организма индивидуальны, многие эксперты настаивают, что здоровый сон должен продолжаться около девяти часов в сутки. Последние исследования показали, что большинство страдающих от бессонницы за час до сна занимаются чем-либо стимулирующим активность головного мозга: 90% смотрят телевизор, 33% работают на компьютере и 43% - делают что-либо по дому.

2. недостаток сна серьёзнейшим образом отражается на гормонах, которые держат под контролем обмен веществ, аппетит, настроение, способность сконцентрироваться и т. д. исследования показали - среди тех, кто спит меньше, чем по шесть часов в сутки, больше курящих, крепко выпивающих, не занимающихся спортом и тучных. Любопытно, но то же самое можно сказать и о людях, которые регулярно спят больше девяти часов в сутки. Специалисты из медицинского колледжа лондонского университета выяснили, что и недостаток сна, и его переизбыток удваивают риск смерти.

Учёные давно знают о связи между недостатком сна и сердечнососудистыми заболеваниями, хотя не могут объяснить, чем так плохо много спать. Во время недавних исследований была выявлена зависимость переизбытка сна от депрессии и низкого социально-экономического статуса, но этот вопрос нуждается в дополнительном изучении.

3. криптохромы - древние белки, которые имеются во всех растениях и животных на нашей планете. Эти вещества, которые "Обитают" главным образом в глазах и на коже, чувствительны ко всем оттенкам синего, которые в природе появляются на рассвете или в сумерках, а потому очень важны для нашего суточного цикла. С помощью этих веществ наши тела и с закрытыми глазами в состоянии распознать солнечный свет.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда слепые знают, когда - день, а когда - ночь? Криптохромы определяют, что солнечный свет перестал поступать, и дают сигнал эпифизу преобразовывать серотонин, который весь день поддерживал вас в состоянии бодрствования в мелатонин, благодаря которому вы сможете как следует отдохнуть ночью.

Как только настанет утро, образование серотонина возрастёт, а меланина - снизится, и вы будете готовы к новому дню. Именно поэтому врачи так часто прописывают в качестве антидепрессанта препараты СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Всё, что человеку необходимо, чтобы победить депрессию - это хорошенько выспаться.

4. активное использование искусственного света привело к нарушению естественного ритма выработки серотонина - мелатонина, который складывался тысячелетиями. Выработка мелатонина подавляется светом и возобновляется с наступлением темноты, так что чем дольше вы засиживаетесь по вечерам, тем негативнее это сказывается на вашем физическом и умственном состоянии.

Исследования показали, что преждевременное старение имеет отношение к пониженному уровню мелатонина во время сна. Мелатонин с нашей способностью к обучению и работой памяти связан. Он может оказать благотворное влияние при лечении болезни альцгеймера. Это мощный антиоксидант, способный защитить днк от повреждения свободных радикалов и предотвратить развитие некоторых форм рака.

Недавние исследования продемонстрировали, что рабочие, суточный цикл которых постоянно нарушается из-за работы в ночные смены, входят в группу риска по раковым заболеваниям. Так что если вам приходится работать по ночам, старайтесь, по крайней мере, договориться, чтобы ночные смены каждый месяц сменялись дневными.

И перед тем, как вы побежите в аптеку покупать содержащие мелатонин препараты, примите к сведению, что, хотя эти добавки и могут помочь на какое-то время, в долгосрочной перспективе они приведут к тому, что ваш организм постепенно будет производить ещё меньше мелатонина.

Ничто, абсолютно ничто не может заменить здоровый сон.

5. исследования показали, что гормональные нарушения связаны с нарушением именно глубокой фазы сна. То есть, в конечном счёте, важно не столько количество сна, сколько его качество.

Поверхностный сон повышает уровень кортизола - гормона стресса. В умеренных количествах он полезен, но если его уровень слишком высок - это становится опасным.

Высокий уровень кортизола приводит к снижению уровня тестостерона, ослаблению иммунной системы, потере мышечной массы и повышению кровяного давления. Кроме того, переизбыток кортизола способствует набору веса, особенно в области живота, и повышает опасность возникновения сердечнососудистых заболеваний и диабета.

Кортизол снижает образование серотонина, а недостаток серотонина можно повысить, если принимать углеводы (сахар и крахмал. Вот почему многих людей так тянет на сладкое, когда они переживают стресс или засиживаются допоздна. Поскольку сератонин успокаивает, улучшает настроение и облегчает депрессию, то в определённых ситуациях может возникнуть зависимость от сладкого.

Для того, чтобы поддерживать нормальный вес, энергию тела и настроение, старайтесь держать уровень кортизола под контролем - найдите оптимальный для себя способ бороться со стрессом. Это может быть, например, утренняя пешая прогулка на работу или в школу или прослушивание новостей по радио перед сном.

Смотрите ещё информацию о здоровых питаниях на каждый день

Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие - могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой - неизвестно.

Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки - 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.

Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая - альтернативная, вторая - научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли. И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать.

Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать - часов в шесть-восемь утра.

На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).

В период пробуждения начинает активно генерироваться корой надпочечников другой гормон - кортизол, отвечающий за стрессоустойчивость организма и обмен веществ.

Дефицит гормона сна может спровоцировать следующие явления, или почему вредно спать при свете:

Люди, спящие при свете, входят в группу риска по онкологии (научно определена и доказана связь дефицита мелатонина с онкологией груди)!

Именно поэтому, когда засыпаем, нельзя оставлять ночник, телевизор и любой другой прибор, способный нарушить благоприятные для отдыха и снов условия.

В народе шишковидную железу называю третьим глазом. То есть сном устраняются границы, происходит максимальное раскрытие человеческого потенциала. А сны могут действительно давать ответ на некоторые вопросы.

Пребывание в царстве Морфея ребенка несколько отличается от взрослого человека. И зависит от возраста. Дети до двух лет не имеют устойчивого режима, спят и бодрствуют по полтора часа. Постепенно режим более или менее укрепляется, появляются четкие границы между подъемом, дневным отдыхом и отбоем. А со временем ребенок перестраивается на общий со взрослыми. Но при этом имеет свою специфику.

Для лечения бессонницы у детей от года до пяти лет назначают растительные препараты на основе трав (пустырник, мелисса, мята).

Если ребенок боится темноты, то просто оставлять свет - не лучшее решение! Целесообразно разобраться в причинах беспокойства, при необходимости обратиться к специалисту.

Свет, а точнее его отсутствие - лишь одна составляющая крепкого и полезного отдыха.

При малейшем «внеплановом» воздействии света, синтез мелатонина прекращается. Именно поэтому бывает сложно заснуть после внезапного пробуждения.

Полная темнота («хоть глаз выколи») - полезна, но непрактична. Да, часы с подсветкой очень удобны, но лучше подобрать механизм с кнопкой отключения. Еще одно заблуждение - прием мелатонина в виде добавок к пище все компенсирует. Нет! Современные средства очень приближены к естественным гормонам, но полноценно заменить их не могут!

Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.

Почему так важно спать ночью и в темноте

В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.

Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.

В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.

Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:

• вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
• работаете в ночную смену и спите днем;
• спите полноценно только по выходным.

Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.

В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.

Как обеспечить себе здоровый сон

Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.

Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:

• Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.

• На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.

• Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.

• Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.

• За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.

• Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.

• Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.

• Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.

• Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.

• Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.

А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:

Треть жизни человек должен проводить во сне. Тех, кто не соблюдает это требование, жизнь в итоге наказывает целым букетом болезней: от эндокринных, сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных до психических и онкологических.
Почему? Ответ прост: организму периодически требуется ежесуточный отдых и «ремонтно-профилактические» работы. А они, так уж запрограммировано природой, большей частью проводятся в нашем теле именно ночью. Поэтому дневной отдых никогда не может полноценно заменить ночного сна.
Посмотрите, что происходит внутри нашего тела в ночные часы:
22 часа. В крови вдвое увеличивается количество лейкоцитов – это иммунная система проводит проверку вверенной ей территории.
Температура тела падает. Биологические часы сигналят: пора спать.
23 часа . Тело все больше расслабляется, но в каждой клеточке полным ходом идут восстановительные процессы.
24 часа. Сознанием все больше овладевают сновидения, а мозг продолжает трудиться, раскладывая по полочкам полученную за день информацию.
1 час . Сон очень чуткий: незалеченный вовремя зуб или травмированная давным-давно коленка могут разныться и не дадут уснуть до утра.
2 часа. Все органы отдыхают, только печень трудится вовсю, вычищая спящий организм от накопившихся шлаков.
3 часа. Полный физиологический спад: артериальное давление на нижнем пределе, пульс и дыхание редкие.
4 часа. Мозг снабжается минимальным количеством крови и не готов к пробуждению, зато слух обостряется чрезвычайно – проснуться можно от малейшего шума.
5 часов . Почки отдыхают, мышцы дремлют, обмен веществ замедлен, но в принципе организм уже готов проснуться.
6 часов. Надпочечники начинают выбрасывать в кровь гормоны адреналин и норадреналин, которые повышают артериальное давление и заставляют сердце биться чаще.
Организм уже готовится к пробуждению, хотя сознание еще дремлет.
7 часов – звездный час иммунной системы. Самое время размяться и встать под контрастный душ. Кстати, лекарства в этот час усваиваются значительно лучше, чем в другое время суток.
Видите, какие важные восстановительные процессы происходят в организме, когда мы безмятежно спим!
А чтобы все они прошли без сучка без задоринки, сон должен быть не только достаточно продолжительным, но и качественным: спокойным, глубоким, без беспричинных пробуждений и храпа.
Наука насчитывает несколько десятков разнообразных расстройств сна, от которых страдает 20% населения. В первую очередь это бессонница – инсомния, как говорят врачи. В ее основе чаще всего лежат стрессы, неврозы, умственное перенапряжение, посменная работа, авиаперелеты из одного часового пояса в другой.
Ситуацию усугубляет так называемый «эффект Эдисона» – обилие электрического освещения в наших домах.
Дело в том, что гормон сна – мелатонин, который регулирует циклы сна и бодрствования, наш эпифиз (шишковидная железа) вырабатывает только в темноте. Причем постоянно и в определенном ритме, что обеспечивает такой снотворный эффект, какого никакими аптечными препаратами не добьешься. Поэтому тем, кто хочет быть здоровым, врачи советуют не спать при свете, беречь шишковидную железу и повышать содержание мелатонина естественным путем.
Что для этого нужно?
Избегайте стрессов и не перетруждайтесь.
Не нарушайте суточные циклы.
Ложиться спать надо на закате – примерно в 22 часа и вставать с рассветом каждый день, включая выходные.
На ужин лучше употреблять продукты, богатые серотонином:
помидоры, сельдерей, бананы, кукурузные початки, овсяную или рисовую кашу, морскую рыбу.
Серотонин – один из так называемых «гормонов счастья» – является сырьем для производства мелатонина. Можно баловать себя углеводами, они тоже повышают уровень мелатонина. Только есть их надо на голодный желудок и не смешивать с жирами и белками. Исключите алкоголь, никотин и кофеин.Следите, чтобы в пище было достаточно витаминов группы В:В3, В6 и В12, а также кальция и магния.Избегайте излишнего электромагнитного излучения – оно плохо сказывается на работе шишковидной железы.
Постарайтесь поменьше сидеть перед телевизором или компьютером, перед сном выключайте все электроприборы в спальне.
Советы:
Для профилактики расстройств сна минут за 30 до того, как лечь спать, полезно выпить стакан успокоительного травяного чая.
Его рецепт: смешать поровну цветки ромашки, семена фенхеля, траву мяты перечной и корень валерианы.
1-2 ст. л. сбора залить стаканом кипятка и полчаса подержать на водяной бане.
Затем охладить, процедить через несколько слоев марли и отжать.
Известный невролог Константин Уманский при нарушениях сна советует смастерить специальную лечебную подушечку: в холщовый мешочек насыпать цветки хмеля и подшить его к обычной подушке на несколько месяцев. Летучие вещества хмеля успокаивающе действуют на нервную систему.Мешочек можно наполнить и другими травами.
Когда в воздухе витает аромат мяты, ромашки, донника и других растений, спится значительно лучше.
Напоить воздух спальни лечебными ароматами можно и с помощью аромалампы. Запах розы и лаванды успокоит нервную систему, хвои – снимет усталость, лавра – предотвратит спазмы, розмарина – облегчит состояние при хронических заболеваниях верхних дыхательных путей.
Хорошим лечебным эффектом обладают и обычные комнатные растения. Герань, например, не только успокаивает нервы и улучшает сон, но еще снижает давление у гипертоников. Поэтому украшать подоконники цветами совсем не блажь.

Человек 1/3 часть своей жизни проводит во сне. Люди, игнорирующие ночной отдых, спустя время могут страдать от различных заболеваний. Поэтому человек должен ежедневно спать. Ведь без еды человек может прожить месяц, без воды около недели, а вот без сна человек проживет недолго.

Естественный процесс в организме - сон

Почему люди спят? Потому что это естественный процесс для организма. Без сна человек чувствует себя разбитым, раздражительным и уставшим, притупляется внимание и скорость реакций. Иногда это важно, например, при вождении автомобиля или работе за станком.

На третий день без сна человека могут посещать галлюцинации.

Почему люди спят ночью

Именно ночью в нашем организме происходят восстановительные процессы. Спящий человек в определенный промежуток времени восполняет энергию. Пока мы спим ночью, в организме происходит:

22 часа - повышается уровень лейкоцитов, температура тела постепенно снижается и организм просит сна.

23 часа - все мышцы расслабляются, но процессы восстановления запускают свой механизм.

В час ночи спящий человек испытывает период Именно в этот период невылеченная травма или зуб могут дать о себе знать.

В 2 часа все системы организма отдыхают. Работает только наша печень, которая от шлаков.

В 3 часа организм крепко спит. Наступает полное затишье: понижается артериальное давление, температура тела, урежается дыхание и пульс.

В 4 часа происходит обострение слуха, и спящий человек может проснуться в любую минуту.

В 5 часов замедляется обмен веществ. Но организм спящего человека уже готов к тому, чтобы проснуться.

В 6 часов учащается сердцебиение, повышается артериальное давление. В кровь надпочечники начинают выбрасывать норадреналин и адреналин.

В 7 часов происходит полное восстановление организма. Иммунная система начинает работать в полную силу.

чтобы высыпаться

Для того чтобы организм полностью восстановился, и человек чувствовал себя бодрым, спать нужно не менее 7-8 часов в сутки.

Спать нужно ложиться в одно и то же время. Оптимальным временем для отхода ко сну является 10 часов вечера. Обязательно выключайте свет и проветривайте комнату, независимо от времени года. Летом можно спать с открытой форточкой.

Нельзя делать фото спящего человека. От вспышки фотоаппарата он может испугаться и проснуться.

Немаловажным фактором является постель. Она не должна быть слишком мягкой или твердой. Лучше всего, чтобы она была в меру жесткой и ровной, чтобы спящий человек наутро чувствовал себя отдохнувшим.

Перед отходом ко сну не следует есть жирную пищу и пить много жидкости.

Если вы не можете уснуть, выпейте теплого молока с медом. Оно снимет эмоциональное напряжение, вы быстро уснете.

Почему могут быть нарушения сна

Нарушение сна - это распространенное явление в 21 веке. Постоянные стрессы, неприятные ситуации или, наоборот, радостное волнение могут нарушить сон.

Различают несколько видов нарушения сна:

1. Бессонница. Это расстройство, при котором человек не может заснуть. Часто выступают психические заболевания, приемы лекарственных препаратов, кофе или алкоголь.

2. Гиперсомния. Это патологическая сонливость, которая может быть обусловлена различными факторами. Например, прием препаратов, дыхательные расстройства или заболевания.

3. Парасомнии. К такому виду нарушения сна относятся всем известный лунатизм, ночной энурез, или ночные страхи.

4. Нарушение чередования сна. Это происходит с людьми, у которых постоянно нарушен. Например, при работе посменно. Со временем это может привести к стойким нарушениям сна.

Будьте внимательны к своему здоровью и вовремя ложитесь спать!