Сон – это неотъемлемая часть жизни любого живого организма. Ученые давно определили норму сна для среднестатистического человека, она должна варьироваться в периоде от семи до девяти часов.

Именно за это время наш организм успевает полностью восстановить свои жизненные силы. К сожалению, современный человек часто сталкивается с ситуациями, когда спать положенные девять часов это слишком уж шикарное удовольствие.

Работа с утра до ночи, домашние дела, любимое хобби – все это забирает время, которое могло быть потрачено на полноценный сон.

В США существует даже исследовательский центр здорового сна, который проводит различные исследования, помогающие упростить нам жизнь. Благодаря одному из таких исследований, ученые разработали специальную методику быстрого сна .

Эта схема позволяет выспаться за четыре-пять часов и чувствовать себя бодрым и полным энергии в течение последующего дня.

«Главное, четко придерживаться рекомендованных пунктов» - утверждают специалисты . Так как же выспаться за четыре-пять часов, мы расскажем вам дальше.

Итак, читайте внимательно пункты, которые помогут вам быть таким себе современным супергероем, высыпаться и все успевать.

1. Прежде чем сразу пытаться заснуть, уделите себе пятнадцать минут на размышления о жизни и расслабление после тяжелого дня. Почитайте книгу или послушайте приятную музыку.

2. Не кушайте на ночь . После ужина, вы должны ощущать еще легкий аппетит. Если вы вдоволь набьете своей желудок пищей, то во время сна энергия будет не накапливаться, а тратиться на переработку полученного питания.

3. Приобретите себе все необходимые атрибуты для сна . Это может быть , подушка с травами, приятный ладан или даже беруши. Не отвлекайтесь от сна, поэтому продумайте каждую деталь наиболее максимально.

4. Даже если вы спите жарким летом, имейте рядом теплое одеяло, которое убережет вас от холода. При холодной температуре человек больше подвержен бессоннице, поэтому теплое одеяло создаст атмосферу комфорта и тепла.

5. Обязательно примите теплый душ или ванную перед сном . Эта процедура окажет не только расслабляющий эффект, но и смоет вместе с водой все произошедшие за день события и проблемы.

6. Возьмите за привычку спать по четыре или пять часов, и в течение месяца организм привыкнет правильно распределять фазы сна. В будущем это поможет с легкостью и без будильника вставать в положенное время.

7. Один раз в неделю выделите день, когда вы можете выспаться вдоволь. Отключите смартфоны и почту, наслаждаясь сладким сном.

8. Приучитесь ложиться спать до двенадцати часов ночи , тогда высыпаться станет проще и быстрее.

Американский деятель альтернативной медицины Поль Брэгг давно констатировал тот факт, что один час отдыха в период до полуночи равен двум часам после оной. Проще говоря, ложась спать до двенадцати ночи, вы выспитесь намного быстрее.

9. Прежде чем уснуть, посмотрите на часы и спокойным голосом дайте себе наставление «Я проснусь ровно в такое-то время». Наш мозг умнейший компьютер, поэтому он самостоятельно сообразит, когда ему стоит пробуждаться.

Как видите, высыпаться за четыре-пять часов вполне реально. Главное, придерживаться наставлений квалифицированных ученых, а также регулярно и последовательно выполнять данные процедуры для закрепления эффекта.

И тогда со временем ваш организм сам будет вас будить без будильника, а ваше самочувствие только улучшиться.

Сон и здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому берегите свои сновидения и будете здоровы!

Сколько времени нужно человеку в сутки для сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим? И сегодня этот вопрос наиболее актуален. Можно ли выспаться за 4 часа? Как это сделать правильно без ущерба для здоровья?

Что такое сон?

Сон человеку жизненно необходим

Сон – физиологическое состояние, для которого характерна утрата активных психических связей человека (животного) с окружающим миром. Он состоит из нескольких стадий с разными показателями электрической активности мозга, закономерно сменяющими друг друга. В общем виде, их можно объединить в две фазы.

1. Глубокая фаза – медленный, ортодоксальный, сон, для которого характерны дельта волны. В этот период у человека все физиологические процессы сильно замедлены. Пробуждение во время дельта-сна тяжелое, артериальное давление пониженное (как говорят: «я еще не проснулся»). В эту фазу сна человек не может вспомнить то, что ему снилось.
2. Быстрая фаза. Наступает после медленной. Для этого периода характерны бета-волны мозга, как и во время бодрствования. Поэтому пробуждение легкое, состояние бодрое, человек может вспомнить сны.

Эти периоды составляют цикл сна, и сменяют друг друга в течение ночного отдыха примерно 6-7 раз. Длительность цикла является индвидуальным показателем, в среднем составляет около 1,5 часов, где ¾ приходится на медленный дельта-сон, а ¼ – на быстрый.

Можно ли спать 4 часа – мнение ученых

Учитывая вышеизложенную цикличность и особенности пробуждения и самочувствия человека в тот или иной период сна, ученые пришли к выводу, что совершенно не обязательно спать по 8 часов. Чтобы высыпаться, достаточно меньшего промежутка времени. Главное, чтобы его продолжительность была кратна полутора. Другими словами, просыпаться нужно, когда закончился быстрый сон, а медленный еще не наступил.

Если же проснуться в фазе глубокого сна, то чувство усталости будет неизбежным

Становится понятным, почему, проспав всю ночь и проснувшись по будильнику, мы часто чувствуем себя невыспавшимися и усталыми – мы проснулись в фазу глубокого сна. Чтобы выспаться, ученые рекомендуют ставить на будильнике такое время, чтобы общая длительность отдыха делилась на 1,5. Дополнительно потребуется учесть время на засыпание, около 15-30 минут. Это касается и тех, кто «проваливается» в сон, прикоснувшись к подушке. Организму требуется время, чтобы закономерно сменить частоту волн головного мозга на дельта-ритм.

Методика быстрого сна

Сомнологи (специалисты по сну) разработали методику быстрого сна, позволяющую спать четыре часа в сутки, и чувствовать себя абсолютно бодрым. Суть в том, что определив время, необходимое для отдыха (например, 4,5 часа), засыпать нужно согласно определенной инструкции.

• Правильно организуйте спальное место. Комнату следует проветрить. Лучше оставить форточку или окно открытой на ночь. Одеяло должно быть теплое, материалы, из которых изготовлены спальные принадлежности и постельное белье – натуральные.
• Устранить посторонние шумы (телевизор, разговоры домочадцев, соседей и прочие) помогут беруши.
• Чтобы полностью отдохнуть, помещение нужно затемнить с помощью плотных штор. Если это невозможно, то следует приобрести повязку на глаза.

Маска для сна

• Приобретите эфирные масла или специальные ароматические подушки для облегчения засыпания. Полноценному отдыху будут способствовать хмель, лаванда.
• Перед сном нужно прогуляться в течение четверти часа (минимум). Клетки головного мозга насытятся кислородом, и переход ко сну будет намного быстрее.
• В процессе подготовки, перед тем, как отправляться спать, нужно принять душ. Теплая вода снимет мышечное напряжение, устранит накопившуюся лишнюю энергию, в том числе, негативную, настроит на спокойствие.
• Для полноценного отдыха важно, чтобы пищеварительный тракт отдыхал. Не следует принимать пищу непосредственно перед сном, в это время энергия должна восстанавливаться, а не уходить на переваривание.
• Один раз в неделю разрешается поспать дольше обычного (если есть потребность).
• После того, как временной лимит установлен, нужно неукоснительно его поддерживать. Формирование привычки происходит, в среднем, за 2-3 недели.
• При трудностях с засыпанием в первое время потребуется освоить несколько медитативных техник.

Учеными замечено, что лучшее время для засыпания – период между 10 часами вечера и полуночью.

Метод полифазного сна

Если вы не знаете, как выспаться за 4 часа, попробуйте метод полифазного сна. Его последователи утверждают, что спать восемь часов подряд для получения бодрого состояния – не обязательно. Можно разделить время отдыха на несколько небольших интервалов, и распределить их на протяжении суток.

Общее время отдыха при этом существенно сокращается, так как за основу методики взято уменьшение дельта-сна в пользу быстрого. Как считают ее сторонники, наш организм не нуждается в таком длинном периоде, как медленный сон. Оставляя только быстрый, можно успеть отдохнуть и набраться сил. Момент после пробуждения – наиболее активный. В результате на протяжении суток человек получает несколько пиков высокой активности и продуктивности.

Чтобы освоить данную методику, потребуется не только желание и интерес, но и железная дисциплина. Предварительно нужно продумать, в какое именно время вы будете ложиться спать, и неукоснительно соблюдать эту установку. Малейшее отступление от установленного времени грозит срывом, усталостью, нарушением биоритмов.

Метод предполагает несколько вариантов:

• Dimaxion. Спать нужно каждые шесть часов по полчаса. Общая продолжительность отдыха в сутки составляет два часа.
• Uberman. По 20 минут через каждые четыре часа. Общее время – 1 час 40 мин.
• Everyman. Ночью следует спать от полутора до трех часов, а в дневное время 3 раза по 20 минут (промежутки должны быть равными). Данный вариант отлично подходит для тех, кто ищет ответ на вопрос, как спать по 4 часа и высыпаться, так как общее время сна равно четырем (3 ночью и 1 днем). Чтобы добиться большего эффекта, ложиться следует в десять вечера.

Один из режимов полифазного сна

• Siesta. Предполагает пятичасовой сон в ночное время суток и полтора часа днем. Происходит полное энергетическое восстановление организма. Дневной отдых помогает справиться с информационным потоком, что облегчает задачу головному мозгу в ночное время.
• Tesla. Два часа ночного отдыха и двадцать минут дневного. Не самый лучший вариант методики. Организм постоянно не успевает восстанавливаться, что грозит развитием соматических и психических расстройств.

Если вас заинтересовали данные методы, и вы ищите информацию, как выспаться за 4 часа ночью, не рекомендуется сразу начинать практиковать полифазный сон. Переход должен быть постепенным. В первую очередь, нужно приучить себя к определенному режиму, например, ложиться в десять, вставать в семь. Затем привычный период разделить на две части: половину времени отводить на ночной отдых, оставшуюся – на дневной. После этого можно будет выбрать вариант полифазного сна и практиковать его.

Хотя ученые утверждают, что спать менее 8 часов можно без вреда для здоровья, они подчеркивают, что исследования до сих пор ведутся. То есть, не известно, чем закончатся подобные эксперименты над психикой. Нужно ли спать по 4 часа в день? Каждый решает сам.

Чтобы выспаться и полноценно восстановить свои силы человеку в среднем нужно тратить 7-8 часов на отдых. И если не придерживаться этих показателей появится раздражительность и апатичность. Более того, могут возникнут серьезные проблемы со здоровьем в виде приобретения хронических патологий.

Однако, как показывают исследования, многие люди способны выспаться за 4 часа и чувствовать себя вполне отдохнувшим. Но так ли это на самом деле?

Прежде чем выяснить можно ли спать 4 часа в сутки и ощущать бодрость проснувшись, следует подробнее разобраться что собою представляет сон. Сон – это физиологическое состояние, при котором человеческий организм замедляет все свои процессы и временно утрачивает психическую связь с внешним миром.

При этом во сне происходит два важнейших процесса: восстановление утраченных за день сил и переработка полученной информации головным мозгом.

Кроме того, нужно отметить, ночной отдых состоит из двух циклов:

1. Медленная фаза. При ее наступлении в человеческом организме замедляются все процессы. И если разбудить спящего во время прохождения этого цикла, его самочувствие будет тяжелым, а за счет пониженного АД станет ощущаться вялость и сильная усталость.
2. Короткий цикл. Эта фаза наступает вслед за глубокой. И если человек проснется во время быстрого сна, он будет ощущать бодрость и запомнит все увиденные сновидения.

Оба рассмотренных цикла приходят на смену друг другу около 6 раз за всю ночь. Длительность каждой фазы индивидуальна. Однако, ученым удалось установить, что в среднем они длятся примерно 1.5 часа.

Можно ли тратить на сон 4 часа

Исследовав протекание ночного отдыха и особенности пробуждения группа сомнологов пришла к выводу, вовсе не обязательно тратить на сон около 8 часов. На восстановление сил хватит меньшего отрезка времени, например, четыре часа. При этом нужно следить, чтобы просыпание приходилось на время, когда цикл короткого сна закончился, а глубокий еще не наступил.

Со всего вышеописанного можно судить о следующем, если, проспавши, всю ночь наутро человек ощущает себя вялым и разбитым, проблема скорее всего, в том, что просыпание пришлось на фазу медленного сна. Чтобы в будущем избежать этого медики рекомендуют вычислять , взяв за основу среднюю длительность цикла.

Как быстро выспаться

Медицине известно множество случаев, когда люди тратили на отдых всего несколько часов в сутки и при этом чувствовали себя весьма бодро. Например, Наполеон уделял на сон около 4.5 часов и прожил много лет.

Стоит отметить, что такое состояние не является феноменом.

Сегодня современной медицине удалось разработать эффективный метод короткого сна, позволяющий тратить на отдых 4 часа в сутки и ощущать себя вполне отдохнувшим. Однако, ложиться спать потребуется, придерживаясь инструкции:

• ежедневно перед сном проветривайте комнату для сна;
• правильно организуйте зону отдыха;
• отдавайте предпочтение постельным атрибутам из натуральных тканей;
• устраните посторонние звуки, мешающие заснуть, к таким относится работающий телевизор, звуки, доносящиеся из улицы и разговоры соседей. В этом случае может помочь использование беруш;
• затемняйте спальню плотными шторами;
• облегчить засыпание помогают эфирные масла лаванды или хмеля;
• вечер, проведённый, на свежем воздухе гарантирует легкое отхождение ко сну за счет хорошего насыщения воздухом головного мозга;
• примите контрастный душ, прежде чем отправиться на отдых. Он избавит от напряжения, присутствующего в мышечной массе, излишней энергии и успокоит не только тело, но и разум;
• поскорее уснуть и нормально выспаться за короткий промежуток времени удастся, если пищеварительный тракт не будет сильно заполнен. Иными словами, при пустом тракте энергия направляется на восстановление организма, а не переработку пищи;
• чтобы достичь положительного результата нужно приучать себя отдыхать раз в неделю минимум 7 часов.

Важно: Медики, изучив, все особенности сна, сделали вывод, подходящее время для засыпания – это промежуток между 22:00 и 23:30.

Как правило, придерживаясь вы перечисленных советов, человеческий организм начинает привыкать к заданному темпу уже через неделю. Ну а если возникают трудности с процессом засыпания, поможет йога.

Что такое полифазный сон

Тем людям, которые хотят тратить на ночной отдых не более 4 часов в сутки и при этом они не знают, как правильно разработать подходящий режим, можно попробовать способ полифазного сна. Тут сразу стоит подчеркнуть, у этой методики есть много противников и последователей. Ввиду чего, мы расскажем о нем подробное, а вот применять его или нет, решать только вам.

Суть метода состоит в том, чтобы поделить время, выделенное на ночной отдых, на несколько интервалов, которые в свою очередь, распределяют на сутки. Причем учтите, для освоения этого способа необходимо большое желание и хорошая выдержка. Кроме того, человеку необходимо составить детальный план, в котором четко прописано планируемое время для сна и строго его соблюдать.

Способ полифазный сон имеет несколько вариантов, а именно:

• первый, ложиться отдыхать требуется каждые 6 часов, длительность сна должна составлять не больше 30 минут. В итоге получается, что в сутки тратится 2 часа на отдых;
• второй, через каждые 4 часа следует ложиться спать на 20 минут. В результате в сумме потраченное время на отдых составит 1 час 40 минут;
• третий, ночью на сон выделяют 3 часа. Днем ложатся спать 3 раза по 20 минут. Для достижения максимального эффекта отходить ко сну желательно не позже 22:00;
• четвертый, этот вариант предусматривает 5 часовой ночной отдых и 1.5 часа днем.

Важно: Сторонники методики полифазный сон утверждают, уменьшить время на отдых можно за счет глубокой фазы.

По их мнению, организм человека не нуждается в таком длительном сне. А если дополнить короткий ночной отдых дневным, тело получает хорошую подпитку и продуктивность, которая не снижается в течение всего рабочего времени.

Однако, нужно подчеркнуть, людям, желающим уменьшить количество часов на отдых, не стоит прибегать сразу к методике полифазный сон. Желательно делать постепенный переход. В противном случае возможны негативные последствия в виде причиненного вреда ЦНС и обострения всех имеющихся хронических патологий.

Оптимальным вариантом будет приучить организм погружаться в сон между 22:00 и 22:30, а просыпаться в 7:00. Когда этот график войдет в привычку, приступайте ко второму этапу, разделите время сна на две части и разбейте его на сутки. После этого этапа можно начинать выбрать подходящий вариант полифазного сна и приступать к его практикованию.

Хоть большинство медиков и считает, что уделять сну все же нужно 8 часов, в противном случае хроническое недосыпание и подорванное здоровье обеспечено. И сегодня исследования в области сомнологии активно продвигаются. Ввиду чего точно утверждать, чем закончатся подобные опыты, сложно.

Чтобы сокрыть количество времени, затрачиваемое на ночной отдых без вреда для организма нужно придерживаться нескольких простейших рекомендаций:

• просыпайтесь и вставайте сразу как прозвенит будильник;
• ежедневно выполняйте гимнастические упражнения;
• принимайте контрастный душ утром после сна и вечером;
• чтобы ночной отдых был качественным ведите здоровый образ жизни. Помните, нехватка витаминов, умеренных нагрузок и свежего воздуха ведет к тому, что человеку нужно больше времени для сна;

Чтобы тратить меньше необходимо правильно подготовиться. Медитируйте, принимайте по утрам контрастный душ, грамотно чередуйте бодрствование и отдых, а также уделяйте время занятиям спортом. Все это позволит уменьшить количество сна и увеличить в разы его качество.

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

• Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
• Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
• Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
• Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
• Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
• Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
• Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
• Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Как выспаться за 5 часов: факторы сна

Чтобы выспаться за 5 часов, мало следовать методике – еще нужно учитывать несколько факторов, которые очень важны для получения здорового сна за довольно короткий период.

Это один из первых факторов, способствующих здоровому и быстрому сну. Перед тем как лечь в постель, стоит прогуляться на свежем воздухе – это не только даст смену настроения, но и поспособствует лучшей вентиляции легких, насыщению крови кислородом, нормализации дыхания, ритмичной работе сердца. Причем будет вполне достаточно неспешной ходьбы на протяжении 15 минут. Также перед сном обязательно проветривать комнату, чтобы воздух в ней не был спертым и душным, а отдавал прохладой и свежестью.

Если человек не в состоянии постоянно придерживаться режима здорового питания , ему стоит ограничить себя в жирной пище хотя бы в вечерние часы, перед сном. Кроме того, нужно отказаться и от алкогольных напитков, отдав предпочтение сокам , нектарам, морсам, травяным чаям или молоку (желательнее всего теплому). Перегруженный желудочно-кишечный тракт ночью будет работать не на вас, а исключительно на себя, не дав нормально выспаться и получить должную порцию энергии для очередного дня.

Общеизвестно, что физические упражнения поддерживают тело в идеальной форме. Однако помимо этого, регулярные занятия еще способствуют и уменьшению содержания гормонов стресса. Сегодня специалистами доказана польза зарядки не только утром, в качестве взбадривающего элемента, но и вечером, за три-четыре часа до сна – как фактор предотвращения сонливости, способ повышения температуры тела, улучшения циркуляции крови и снятия мускульного напряжения.

Мужчине крайне некомфортно чувствовать себя в т. н. «женской» постели, то есть подогнанной женой/подругой исключительно под себя. Мужская постель отличается от женской тем, что нагрузка на матрас у них приходится на разные зоны: у мужчин – на область плеч и ключиц, у женщин – на зону таза. Поэтому для достижения оптимального 5-часового сна крайне важно, чтобы все сосуды, ткани и мышцы не подвергались давлению, получив предельно возможное расслабление. Чтобы не возникало никаких неудобств, специалисты рекомендуют пользоваться ортопедическими матрасами, которые учитывают форму и особенности тела каждого – будь то мужчина или женщина, даже если они спят в одной постели. Но чтобы нормально выспаться за 5 часов, все-таки советуют спать раздельно.

Принципы полноценного 5-часового сна

Основные принципы полноценного сна за 5 часов состоят не только в удобстве и комфортабельности для спящего, но и в выработке особого состояния организма перед тем, как отправиться спать.

Старайтесь не смотреть на ночь крайне эмоциональных фильмов и передач – а лучше вообще откажитесь от них. Ужастики, детективы, эротика/порно отнюдь не снимают напряжение, а наоборот усиливают его, не позволяя хорошо выспаться за 5 часов. Лучшее занятие перед сном – плавание или катание на велосипеде, которые устраняют мышечную скованность. К тому же приятная усталость будет способствовать быстрому засыпанию. Особенно благоприятно это делать после ужина, при «стоячем» или «сидячем» рабочем дне.

Перед сном предпочтительнее всего отказаться не только от алкогольных напитков, но и от табачных изделий, крепкого кофе, черного чая, которые тоже немало возбуждают нервную систему и не дают организму нормально настроиться на сон.

Еще одни противники здорового и крепкого сна – яркий свет и сильный шум. Замените их под вечер на приглушенное освещение и успокаивающую музыку. Это даст нужный настрой на сон, релаксацию и успокоение.

И, кроме того, как сказал один из знаменитых медиков около ста лет назад, в спальной комнате должно быть темно и прохладно, воздух должен быть свежим, а постель – в меру мягкой. Именно эти принципы действуют до настоящего времени, распространяясь и на 5-часовой полноценный сон.