Предисловие

Итак, что же такое эти загадочные омега жиры и почему о них так важно знать каждому думающему человеку, заботящемуся о своем здоровье и здоровье своих детей.

Вступление

В наше время очень популярными стали продукты, не содержащие жир или содержащие его в минимальных количествах.
Знаете ли вы, что жиры могут быть не только не вредными, но и жизненно необходимыми для здоровья?
Речь пойдет о полиненасыщенных основных жирных кислотах (ПНЖК) или витамине Ф. Витамин Ф открыли в конце 1920-х годов Джордж и Милдред Бурры. В те годы их oткрытие не произвело большого впечатления в науке. Однако в последние десятилетия интерес к витамину Ф возродился. За это время накопилось большое количество информации о значении полиненасыщенных жиров для здоровья человека. ПНЖК не могут быть синтезированы человеческим организмом и поэтому всегда должны быть частью нашей еды. Они необходимы для правильного роста и функционирования человеческого тела.

Наибольший интерес для нас сейчас представляют семейства омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Исторически, содержание омега-3 и омега-6 жиров в питании людей было уравновешено. Это достигалось за счет большого количества зеленых листовых овощей в диете, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных, которые ели наши предки, также наблюдалось равновесие ПНЖК, так как основным кормом животных были те же листовые растения.
В наше время мясо выращенных на фермах животных содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Культивированные овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем дикие растения. В последние 100 – 150 лет количество омега-6 в диете значительно возросло также благодаря большому употреблению в пищу овощных масел, таких как: кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Причиной этого является рекомендация заменять насыщенные жиры растительными маслами для понижения уровня холестерина в крови. Потребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, значительно сократилось. В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30: 1 вместо традиционных 1-4: 1 .

Таблица 1. Типы жиров.

Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
Сливочное масло	Оливковое масло	Кукурузное масло (Corn Oil)
Животный жир		Рапсовое масло (Canola/Rapeseed Oil)
Кокосовое масло (Coconut oil)	Арахисовое масло	Хлопковое масло (Cottonseed Oil)
Пальмовое масло (Palm oil)	Масло авокадо	Сафлоровое масло (Safflower Oil)
Масло какао	_	Подсолнечное масло (Sunflower Oil)
_	_	Соевое масло (Soybean Oil)
_	_	Рыбий жир (Fish Oil)
_	_	Масло из семян льна (Flaxseed Oil)
_	_	Масло из грецких орехов (Walnut Oil)
_	_	Масло энотеры (Primrose Oil)
_	_	Кунжутное масло (Sesame Oil)
_	_	Масло из семян винограда (Grapeseed Oil)
_	_	Масло огуречника (Borage Oil)

Примечание: В рапсовом масле много и мононенасыщенных, и полиненасыщенных жирных кислот, поэтому оно включено в обе категории.

Описание омега-3 и омега-6 ПНЖК

Родительской кислотой семейства омега-3 ПНЖК является альфа-линоленовая кислота АЛК , родительской кислотой семейства омега-6 является линолевая кислота ЛК .

В здоровом организме, при наличии необходимого количества энзимов, линолевая кислота конвертируется в гамма-линоленовую кислоту ГЛК .
Гамма-линоленовая кислота является предшественником дигомо-гамма-линоленовой кислоты ДГЛК , родителя первой серии простагландинов, так же как и предшественником арахидоновой кислоты АК , родителя второй серии простагландинов.

Альфа-линоленовая кислота конвертируется в эйкозапентаеновую кислоту ЭПК , родителя третьей серии простагландинов, и докозагексаеновую кислоту ДГК .

Арахидоновая АК и докозагексаеновая ДГК кислоты относятся к длинноцепным ПНЖК (ДЦПНЖК). Они являются важными структурными компонентами фосфолипидных мембран тканей всего тела и особенно их много в тканях мозга и нервной системы. Количество ДГК в большинстве тканей человека в процентном отношении невелико, зато в сетчатке глаз, мозге и сперматозоидах ДГК составляет до 36,4 % всех жирных кислот. При длительном недостатке ЛК и АЛК в диете, или недостаточном их конвертировании, количество длинноцепных ПНЖК в мозге и нервной системе может снижаться.

Таблица 2. Семейства омега-6 и омега-3 ПНЖК.

Иногда организм не может расщепить ЛК и АЛК из-за некоторых дефектов или из-за недостатка необходимых для расщепления десатуразных и элонгазных энзимов. В таких случаях нужно вводить в еду продукты богатые ГЛК, ДГЛК (омега-6), например, масла огуречника аптечного, энотеры двухлетней (borage oil, evening primrose oil) и ЭПК, ДГК (омега-3) - рыбий жир, жирная рыба.

Действие на организм производных от омега жиров

ПНЖК играют еще одну, не менее важную роль в организме. Из них синтезируется эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены). Эйкозаноиды – это местные тканевые гормоны. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, но создаются в клетках и регулируют многочисленные клеточные и тканевые функции, включая концентрирование тромбоцитов, воспалительные реакции и функционирование лейкоцитов, сужение и расширение сосудов, кровяное давление, бронхиальные сокращения и сокращение матки.
Чтобы вам было понятнее действие разных семейств ПНЖК на организм, ниже я привожу таблицу примеров физиологического действия простагландинов разных серий. Простагландины делятся на три серии: 1, 2 и 3.
Простагландины 1 и 2 серий синтезируются из омега-6 кислот, простагландины 3 серии - из омега-3 кислот.

Таблица 3. Примеры физиологического действия простогландинов 1, 2 и 3 серий

1 и 3 серии	2 серия
Увеличение расширения сосудов	Увеличение сужения сосудов
Уменьшение боли	Увеличение боли
Повышение выносливости	Снижение выносливости
Улучшение работы иммунной системы	Подавление иммунной системы
Приток кислорода увеличен	Приток кислорода снижен
Уменьшение клеточной пролиферации (размножения клеток)	Увеличение клеточной пролиферации
Предотвращение концентрирования тромбоцитов	Повышение концентрирования тромбоцитов (свертывание крови)
Расширение дыхательных путей	Сужение дыхательных путей
Уменьшение воспаления	Увеличение воспаления

Часто простагландины 2 серии условно называют "плохими", а 1 и 3 серий - "хорошими". Однако неверно из этого делать выводы, что омега-3 жиры полезные, а омега-6 вредные. Для поддержания оптимального здоровья необходим баланс омега-3 и омега-6 жиров в организме.
Из-за значительного преобладания в диете омега-3 жиров (больше 7-10 г/день), например, гренландские эскимосы имеют повышенную склонность к различным кровотечениям.
Тут будет справедливым отметить, что большой переизбыток омега-6 все же имеет худшие последствия для здоровья.
В целом, недостаток омега-6 часто выражается в кожных проявлениях: кожа сухая, утолщенная, шелушащаяся, и нарушении роста. Также возможны: высыпания на коже подобные экземе, выпадение волос, дегенерация печени, почек, частые инфекции, плохое заживание ран, бесплодие .
Недостаток омега-3 имеет менее заметные клинические симптомы, они включают в себя отклонения от развития нервной системы, ненормальное зрительное функционирование и периферийную невропатию.

Как уже указывалось выше, диета большинства современных людей содержит слишком большие количества омега-6 и слишком маленькие количества омега-3 ПНЖК. Переизбыток в тканях арахидоновой кислоты АК (из семейства омега-6 ПНЖК) играет негативную роль в развитии воспалительных процессов и повышении склонности к некоторым заболеваниям.
Ниже приведен частичный список заболеваний, которые могут быть предупреждены или течение которых может быть улучшено с помощью добавления в диету омега-3 ПНЖК. Заболевания перечислены в порядке убывания силы доказательств:

1. коронарное заболевание сердца и инсульт;
2. дефицит ПНЖК в младенчестве (развитие сетчатки и мозга);
3. аутоиммунные заболевания (например, волчанка и нефропатия);
4. болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника);
5. рак груди, толстой кишки и простаты;
6. слегка повышенное давление;
7. ревматоидный артрит (4).

Другие источники упоминают также бронхиальную астму, диабет 2 типа, болезнь почек, язвенный колит, хроническое обструктивное заболевание легких (15); критических больных с повреждением легких, экзему, дефицит внимания - гиперактивность у детей, дислексию, аллергический ринит, депрессии, в том числе послеродовую, и даже шизофрению и некоторые другие психические заболевания. Не для всех этих заболеваний результаты применения омега кислот установлены точно, изучение продолжается. При некоторых из перечисленных заболеваний используется также добавление в диету ДГЛК и ГЛК из семейства омега-6 ПНЖК.

Омега жиры в детских смесях

Большой интерес сейчас представляет добавление длинноцепных ПНЖК в смеси для младенцев. Наличие больших количеств ДГК и АК в тканях сетчатки и мозга, а также присутствие этих ДЦПНЖК в грудном молоке наводит на размышления об их роли в развитии младенцев. Разные исследования показали, что с грудным кормлением в раннем детстве ассоциировано более развитое когнитивное (познавательное) развитие в позднем детстве; что функционирование сетчатки глаз и мозга созревает быстрее у вскормленных грудным молоком детей; коэффициент интеллекта выше у детей, вскормленных женским грудным молоком. Очень вероятно, что за эти различия отвечает именно разница в количестве получаемых в младенческий период длинноцепных ПНЖК, хотя нельзя исключить, что существуют также другие, еще неизвестные науке факторы.

В современные смеси стали добавлять соевое масло (отношение ЛК к АЛК 7:1), что значительно улучшило их омега-3 статус. Ранее смеси делались только с кукурузным и кокосовым маслами, богатыми омега-6 и содержащими незначительные количества омега-3. Но – по-прежнему ведутся споры, может ли организм младенца конвертировать ЛК и AЛК в длинноцепные ПНЖК? И нужно ли добавлять в смеси арахидоновую и докозагексаеновую кислоты?

Известно, что во время беременности АК и ДГК переносятся в кровь зародыша через плаценту. В развитии ребенка есть два критических момента, когда он нуждается в омега ДЦПНЖК – во время фетального развития и после родов, пока не закончится биохимическое развитие сетчатки и мозга . Если беременная женщина не потребляет достаточное количество омега-3 жиров с едой, ее организм изымает их из собственных запасов. Особенно высоки требования к наличию ДГК и АК в организме беременной женщины в третьем триместре беременности, когда происходит быстрый рост мозга зародыша. Во время беременности концентрация омега-3 ДЦПНЖК в плазме крови матери мало меняется, зато в послеродовой период наблюдается постепенный спад, не зависимый от кормления грудью, иногда долговременный . Этот спад может быть остановлен или предупрежден своевременной корректировкой диеты (ДГК 200-400 мг/день). Уровень ДГК в плазме крови матери может продолжать снижаться с каждой последующей беременностью.

Доношенные дети рождаются с запасом ДГК в жировых отложениях приблизительно равным 1,050 мг. В течение первых 6 месяцев жизни вскармливаемые грудным молоком дети продолжают увеличивать количества ДГК в теле со скоростью 10 мг/день, около 48% ДГК откладывается в тканях мозга. Искусственники за это время накапливают в мозгу всего лишь около половины ДГК, накопленной вскормленными грудным молоком младенцами и при этом теряют запасы ДГК в теле. На сегодняшний день нет данных, доказывающих, что искусственники могут конвертировать АЛК в ДГК в достаточных количествах в младенческом периоде (14). Во многих исследованиях сделан вывод, что в младенческий период (приблизительно до 6 месяцев) ДГК должна считаться необходимым элементом наравне с ЛК и АЛК. Младенцы, вскармливаемые смесями, не обогащенными длинноцепными ПНЖК, имеют более низкие пропорции ДГК (так же как и АК) в плазме, эритроцитах и мозгу, чем вскормленные грудным молоком. Младенцы, вскормленные обогащенными смесями не достигают тех же количеств ДГК в организме, что и вскормленные грудным молоком, однако относительно искусственников на обыкновенных смесях их ДГК статус намного улучшен. Возможно, что эти накопленные искусственниками количества ДГК являются достаточными для их оптимального развития. Известно, что уже отложенные ДЦПНЖК удерживаются в сетчатке и мозгу с завидной силой, даже если впоследствии диета бедна омега-3 жирами.

Женское грудное молоко всегда содержит небольшие количества ДГК и АК (0,3% и 0,44% всего жира, соответственно) наравне с ЛК, АЛК и небольшими количествами других омега кислот. Количество ДГК в молоке зависит от питания матери.
При введении в диету матери источников омега-3 жиров, концентрация ДГК в грудном молоке матери и крови ребенка увеличивается.

Значительное положительное влияние добавления ДГК и АК в смеси на развитие младенцев установлено для недоношенных детей (особенно в функционировании зрения). Так как наибольшее накопление ДГК зародышем происходит в третьем триместре беременности, недоношенные дети рождаются с большим недостатком ДГК в мозгу и теле. Естественно, что они наиболее благодарно реагируют на добавление в питание недостающей им ДГК. Однако нет ответов относительно безопасности и необходимости добавления АК и ДГК в смеси для доношенных детей.
Разные исследования приходят к различным результатам, сравнивать которые достаточно нелегко. Разное построение исследований, выбор разных смесей, добавление разных количеств разных омега-3 ПНЖК, иногда сопровождающихся добавлением АК (омега-6), иногда нет, разные тесты, используемые исследователями, не позволяют однозначно трактовать результаты этих исследований.
На сегодняшний день не разработаны достоверные стандартизированные тесты, оценивающие влияние добавления длинноцепных ПНЖК на развитие детей.
Минимальные требования для ПНЖК трудно установить, потому что:
1) длинноцепные ПНЖК могут быть синтезированы из АЛК, ЛК;
2) не определены ясно концентрации омега-6 и омега-3 ДЦПНЖК, показывающие их дефицит или достаточность;
3) пока нет признанных клинических тестов на определение дефицита и достаточности омега-3 ДЦПНЖК.

Вопрос также осложняется тем, что некоторые исследования показывают, что добавление слишком больших количеств омега-3 ДГК и АЛК в смеси может приводить к недостаточному конвертированию омега-6 кислот (из-за одновременного повышения содержания ЭПК (омега-3), соперничающей с АК (омега-6)), результатом чего могут быть замедленный рост, более позднее развитие речи, изменения развития нервной системы в положительную или отрицательную стороны.
Одновременное добавление в смеси арахидоновой кислоты АК должно нивелировать этот отрицательный эффект.

Вывод: до тех пор пока не существует специфическое измерение результатов добавления ПНЖК в питание младенцев (например, острота зрения, баллы сравнения когнитивного развития, индекс инсулиновой чувствительности, рост) по отношению к концентрации разных ПНЖК в крови, нужно ориентироваться на состав грудного молока здоровых матерей, включающих в свое питание рыбу, как образец диетических рекомендаций для младенцев.

В Европе уже появились в продаже детские смеси, обогащенные АК и ДГК в количествах, аналогичных находящимся в женском грудном молоке. К сожалению, добавление ДЦПНЖК повышает стоимость смесей. В США обогащенные смеси пока не доступны.

Омега жиры в продуктах

Основными источниками омега-3 жиров являются рыба и овощные масла. Рыба богата ЭПК и ДГК, овощные масла – АЛК.
Остальные источники включают в себя орехи, семена, овощи, некоторые фрукты, яичный желток, домашнюю птицу, мясо: эти источники вносят малозначительные количества омега-3 в диету.

Из общедоступных масел наиболее богаты АЛК рапсовое (canola или rapeseed oil) и соевое (soybean oil) масла, 9,2% и 7,8% АЛК, соответственно. Особенно большие количества АЛК содержит масло из льняных семян (flaxseed oil), но оно не относится к часто употребляемым в еду маслам.

Из жирной рыбы, содержащей большие количества ЭПК и ДГК, выделяют скумбрию, сельдь и лосося (mackerel, herring, and salmon). Например, сырой лосось содержит 1,0–1,4 г омега-3 жиров/100 г порция, скумбрия содержит ~2,5 г омега-3 жиров/100 г порция. Содержание жиров может меняться в зависимости от сорта рыбы, разные сорта лосося, например, содержат разные количества жиров. Другие, менее жирные виды рыбы содержат намного меньшие количества омега-3 жиров.

Из животных продуктов, обогащенных омега-3 ПНЖК, на рынке пока доступны только яйца (omega -3 eggs).

Таблица 4. Содержание омега-3 ПНЖК в некоторых морских продуктах.

Вид рыбы	Омега-3 ПНЖК, % от веса
Скумбрия (Mackerel)
Сельдь (Herring)
Лосось (Salmon)
Тунец (Tuna)
Форель (Trout)
Палтус (Halibut)
Креветки (Shrimp)
Треска (Cod)

Примечание: Не забывайте о том, что некоторые виды рыбы содержат большие количества ртути.
США и Канада рекомендуют беременным, кормящим матерям и маленьким детям избегать такие виды рыбы: акула, рыба-меч, королевская скумбрия (shark, swordfish, king mackerel, tilefish), под вопросом стейки из тунца (tuna steaks), либо хотя бы не есть их чаще одного раза в месяц. Другие люди не должны есть эти виды рыбы чаще, чем раз в неделю.
Можно есть остальные виды рыбы, начиная с консервированного тунца и заканчивая моллюсками, ракообразными и менее крупной океанской рыбой. Однако, старайтесь есть разные виды рыбы, а не один и тот же. В некоторых штатах США беременным женщинам рекомендуется есть не больше 198 г (7 ounces) консервированного тунца в неделю.

Таблица 5. Растительные источники АЛК.

Источник (100 г порция, сырая)	Омега-3 АЛК, г
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Семена льна (Flaxseed)
Ядра сои, обжаренные (Soybean kernels)
Грецкие орехи, черные (Walnuts, black)
Грецкие орехи, английские и персидские (Walnuts, English and Persian)
БОБОВЫЕ
Фасоль обыкновенная, сухая (Beans, common)
Соевые бобы, сухие (Soybeans)
ЗЕРНОВЫЕ
Зародыши овса (Oats, germ)
Зародыши пшеницы (Wheat, germ)

Примечание: В таблице приведены только наиболее существенные растительные источники омега-3 ПНЖК. Другие растения содержат меньшие количества омега-3 ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК пищевые добавки

Покупателям сейчас доступны разные пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК. Многие из них производятся из морских жиров и содержат 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле.
Другой источник омега-3 ПНЖК - масло печени трески, обычно 173 мг ЭПК и 120 мг ДГК в каждой капсуле. Эти добавки нужно принимать с осторожностью, не забывая, что они содержат большие количества витаминов А и Д. Сейчас также доступен вегетарианский источник ДГК (100 мг в капсуле), извлеченный из морских водорослей (algae) .

Канада рекомендует потребление 1,2–1,6 г/день омега-3 жиров, что подобно рекомендациям США, однако не делает различия между разными омега-3 жирами.
Великобритания рекомендует, чтобы 1% энергии была АЛК и 0,5% ЭПК + ДГК.
Комиссия по медицинским аспектам политики в области питания, в которую входит Великобритания, рекомендует совместный прием ЭПК и ДГК 0,2 г/день.
Австралия рекомендует умеренное повышение употребления источников омега-3 жиров из растительной еды (АЛК) и рыбы (ЭПК и ДГК).
Наконец, предварительный симпозиум НАТО по омега-3 и омега-6 жирным кислотам рекомендовал совместный прием ЭПК и ДГК как 0,27% энергии или 0,8 г/день.

Некоторые рекомендации были сделаны на основе соотношения омега-6 жиров к омега-3 жирам.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6 к омега-3 как 5–10:1.
Швеция рекомендовала 5:1, а Япония изменила рекомендации с 4:1 на 2:1 (5).

Чтобы достигнуть предложенных рекомендаций в отношении и граммов, и пропорций, одновременно с увеличением в диете омега-3 жиров нужно уменьшить количество омега-6 жиров. Из-за соревнования между омега-6 и омега-3 жирами за элонгазные и десатуразные энзимы, количество ЛК в диете оказывает влияние на количество конвертируемых из АЛК ЭПК и ДГК .
Кроме того, просто добавление омега-3 жиров к уже потребляемым другим видам жира может со временем привести к увеличению веса.

Омега-3 жиры, так же как и другие полиненасыщенные жиры, подвержены окислительному повреждению со стороны свободных радикалов, радиации и токсического воздействия. Они являются наиболее легко повреждаемыми жирами в теле. Хотя, еще не совсем понятое, окисление жиров считается важным механизмом, вовлеченным в патогенез воспаления, рака и атеросклероза. Поэтому часто рекомендуется одновременно с приемом омега-3 ПНЖК увеличить в диете количество продуктов богатых витамином Е или принимать витамин Е дополнительно. Ни в коем случае нельзя есть уже окислившиеся, прогоркшие жиры (любые жиры).
Их легко опознать по неприятному запаху и вкусу.

Продукты, содержащие большие количества витамина Е:

Витамин Е часто находится в тех же продуктах растительного происхождения, что богаты ЛК и АЛК.
Лучшие источники – нерафинированные овощные масла, масла из семян и орехов, зерновые. При химической обработке (рафинировании) масел и смалывании, очищении и отбеливании муки витамин Е теряется. Животные источники, такие как сливочное масло, яичный желток, молочный жир и печень содержат меньшие количества витамина Е.

Некоторые источники витамина Е.

Нерафинированные масла: сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, соевое, кукурузное, арахисовое, облепиховое; зародыши пшеницы и масло из них; бобовые; зерновые и бобовые проростки; соевые бобы, орехи, семечки, ореховые масла, неочищенный рис, овсяная каша, темно-зеленые листовые овощи, зеленый горошек, шпинат, спаржа.

Таблица 6. Приблизительные количества овощных и рыбных продуктов, богатых омега-3 ПНЖК, в соответствии с современными диетическими рекомендациями (5)

			Рекомендации Канады
Продукты	АЛК 2,2 г/день	ЭПК+ДГК 0,65г/день	Омега-3 ПНЖК 1,2–1,6 г/день
г/день
РЫБА
Палтус (Halibut)
Скумбрия (Mackerel)
Сельдь (Herring)
Лосось (Salmon)
Тунец (Tuna)
Креветки (Shrimp)
МАСЛА
Рапсовое (Canola Oil)
Масло американской сельди (Menhaden)
Соевое (Soybean Oil)
Из грецких орехов (Walnut Oil)

Перечень продуктов, содержащих значительные количества омега-3 и омега-6 ПНЖК

ОМЕГА-3.
АЛК. Семена льна или льняное масло; грецкие орехи, семена тыквы или масла из них; масло из проростков пшеницы, рапсовое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные), темно-зеленые листовые овощи, особенно портулак.
Оливковое масло хоть и не содержит больших количеств омега-3, но способствует повышению содержания омега-3 в клетках тела (по утверждению некоторых источников). Льняное масло, молотые семена льна нужно хранить в темноте в холодильнике. Льняное масло не употребляют в приготовлении еды, так как высокая температура лишает его полезных свойств. Молотые семена льна можно использовать в выпечке, особенно выпечке хлебов.
ЭПК, ДГК. Общее правило – чем жирнее рыба, тем больше омега-3 жиров она содержит. Кроме лосося, скумбрии и сельди, иногда упоминаются также сардины, тунец, форель. Сюда же мы включим рыбий жир и яйца с повышенным содержанием омега-3 жиров.

ОМЕГА-6.
ЛК. Подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, хлопковое, соевое масла (предпочтительно не рафинированные). Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена кунжута, тыквы.
ГЛК. Масла огуречника, энотеры и семян черной смородины (black currant seed oil).
АК. Сливочное масло, животный жир, особенно свиной, красное мясо, субпродукты и яйца.

Таблица 7. Масла с сравнительно высоким содержанием омега-3 и омега-6 ПНЖК.

Примечание: В соевом масле самое высокое содержание омега-6 ПНЖК по сравнению с большинством омега-3 масел, поэтому оно принадлежит к обеим категориям.

Сокращения, используемые в тексте, и аналоги терминов на английском языке

ПНЖК - полиненасыщенные основные жирные кислоты - polyunsaturated fatty acids (PUFAs).

ДЦПНЖК – длинно-цепные полиненасыщенные жирные кислоты - long - chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs).

АЛК - альфа-линоленовая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - linolenic acid (ALA; 18:3 n -3).

ЭПК – эйкозапентаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК - Eicosapentaenoic acid (EPA; 20:5 n -3).

ДГК - докозагексаеновая кислота из семейства омега-3 ПНЖК, относится к ДЦПНЖК - Docosahexaenoic acid (DHA; 22:6 n -3).

ЛК – линолевая кислота из семейства омега-6 - Linoleic acid (LA; 18:2 n -6).

ГЛК – гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Gamma linolenic acid (GLA; 18:3 n -6).

ДГЛК – дигомо-гамма-линоленовая кислота из семейства омега-6 - Dihommo - gamma - linolenic acid (DGLA; 20:3 n -6).

АК – арахидоновая кислота из семейства омега-6, относится к ДЦПНЖК - Arachidonic acid (AA; 20:4 n -6).

Омега часто обозначается как n , то есть, омега-3 = n -3 , омега-6 = n -6, либо w - w-3, w -6 соответственно.

1. В настоящий момент согласие по оптимальному соотношению омега-3 к омега-6, также как и по допустимым максимальным количествам омега-3 в диете, пока не достигнуто, поэтому в разных источниках цифры могут незначительно меняться.

2. Огуречник аптечный (Borago officinalis ) – borage; энотера двухлетняя, вечерний первоцвет, примула вечерняя, ослинник (Oenothera biennis, семейство Onagraceae ) - evening primrose.

3. Причиной вышеперечисленных симптомов в наше время часто является не недостаток линолевой кислоты в диете, а недостаточное ее расщепление в последующие жирные кислоты.

4. Развитие мозга заканчивается к 6-7 годам, но наиболее активный период развития приходится на первый и второй годы жизни ребенка.

5. Существует точка зрения, пока не доказанная, что именно этот спад ДГК в крови объясняет развитие послеродовой депрессии и эмоциональные перепады в настроении родившей женщины. (Сразу после родов шансы развития серьезных психических расстройств, таких как депрессия и навязчивый невроз, увеличиваются в 6 раз и остаются повышенными в течение 2 лет. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psychiatric syndromes linked to reproductive function in women: a review of current knowledge. Am J Psychiatry 1989; 146(11):1413-1422).

6. В странах с большим потреблением рыбы, таких как Япония, ДГК в грудном молоке обычно составляет 0,6% от всего жира.

7. Рыбий жир, особенно из печени рыб, может быть загрязнен полихлорированными бифенилами и диоксинами. Жиры из морских водорослей, как новая еда, разрешены к использованию пока не во всех странах.

8. Десатуразные энзимы также легко связываются транс-жирами (маргарины, гидрогенизированные растительные масла).

9. США не делали официальных рекомендаций по употреблению омега-3 жиров; вышеупомянутые рекомендации даны группой американских ученых. Существующие официальные рекомендации относятся к потреблению ПНЖК в целом: 1–2% энергии от ЛК для предотвращения дефицита жирных кислот и общее потребление ПНЖК должно составлять 7% энергии и не превышать 10% энергии.

Литература

1. Richard S. Lord, Ph.D. and J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Clinical Applications of Fatty Acid Profiling. MetaMetrix, Inc, Norcross, GA.

2. Canadian Astma Prevention Institute. Prostaglandins, Enzymes and Cells.

3. Reto Muggli. Preface. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Importance of n-3 fatty acids in health and disease. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao and Terry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Safety considerations of polyunsaturated fatty acids. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7. Sheila M Innis. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirements . Am J Clin Nutr 2000 71: 238- 244.

8. Ricardo Uauy and Dennis R Hoffman. Essential fat requirements of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert A Gibson and Maria Makrides. n-3 Polyunsaturated fatty acid requirements of term infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. MA Crawford. Placental delivery of arachidonic and docosahexaenoic acids: implications for the lipid nutrition of preterm infants . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen, and Gerard Hornstra. Long-chain polyunsaturated fatty acids, pregnancy, and pregnancy outcome . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson, and William C Heird . Effect of docosahexaenoic acid supplementation of lactating women on the fatty acid composition of breast milk lipids and maternal and infant plasma phospholipids . Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang, and Louise Peck . Long-chain polyunsaturated fatty acids in children with attention-deficit hyperactivity disorder. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Breast-fed infants achieve a higher rate of brain and whole body docosahexaenoate accumulation than formula-fed infants not consuming dietary docosahexaenoate. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopoulos. Essential fatty acids in health and chronic disease. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

• Нормализация давления и кровотока
• Защита клеток кровеносных сосудов
• Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

• Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
• Препятствуют развитию кожной аллергии.
• Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
• Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
• Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

• Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
• Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
• Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
• Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
• Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

• В случае переизбытка витамина E
• При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
• При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
• При непереносимости омега-3
• В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
• Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
• При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
• Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

• Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
• Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
• Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
• Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
• Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Что такое полиненасыщенные жирные кислоты?

Полиненасыщенные жирные кислоты – это тип диетических жиров. ПНЖК являются одними из типов полезных для здоровья жиров, наряду с мононенасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры содержатся в растительных и животных продуктах, таких как лосось, растительные масла и некоторые орехи и семена.

Употребление умеренных количеств полиненасыщенного (и мононенасыщенного) жира вместо насыщенных жиров и транс-жиров может принести пользу вашему здоровью. Полиненасыщенные жиры отличаются от насыщенных жиров и транс-жиров, которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

Биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для правильного развития молодых организмов и поддержания хорошего здоровья людей. Эти кислоты относятся к семействам Ω-6 и Ω-3.

Линолевая кислота (C18:2 Ω-6) также находится среди них, а также жирные кислоты с более длинными цепями, образованными из линолевых кислот в тканях животных и человека, которые также относятся к семейству Ω-6:

• дигомо-γ-линоленовая кислота (ДГДК) (C20:3, Ω-6);
• арахидоновая кислота (АК) (C20:4, Ω-6);
• α-линоленовая кислота (C18:3 Ω-3).

И которые принадлежат семейству Ω-3:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (C20:5, Ω-3);
• докозагексаеновая кислота (ДГК) (C22:6, Ω-3).

20-углеродные кислоты являются субстратами для синтеза эйкозаноидов, которые содержат простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены, гидрокси- и эпокси- жирные кислоты и липоксины, которые необходимы для метаболизма.

Эйкозаноиды — тканевые гормоны и их роль в организме

Эйкозаноиды можно рассматривать как самые внешние трансмиттеры первого класса, которые усиливают или ослабляют регулятивную активность гормонов и нейромедиаторов на клеточном уровне. Субстраты для синтеза эйкозаноидов расположены в фосфолипидах в клеточной мембране.

В последние годы было установлено много фактов, которые доказывают, что эйкозаноиды имеют очень широкий спектр активности.

Они оказывают существенное влияние на регуляцию деятельности сердечно-сосудистой системы и оксигенации тканей, а также оказывают антиаритмический эффект (снижая риск аритмий). Они контролируют регуляцию артериального давления, баланс в свертывании крови и декоагуляции, а также устойчивость кровеносных сосудов. Они регулируют содержание липопротеинов, в частности ЛПВП, и специфических белков липопротеинов.

Они влияют на адаптацию иммунитета организма к воспалительным процессам, пролиферацию (регенерацию и репродукцию) клеток, активность гормонов и нейромедиаторов, экспрессию генов и деятельность многих органов (таких, как мозг, почки, легкие и пищеварительный тракт), ощущение боли и многих других физиологических и биохимических процессов.

Важное семейство Ω-3

Было установлено, что люди, которые едят много морских продуктов, содержащих жирные кислоты из семейства Ω-3, реже страдают от заболеваний, характерных для населения в промышленно-развитых странах.

Было выявлено, что у этих людей заметно снижена заболеваемость атеросклерозом, ишемией миокарда, карциномой молочной железы, колоректальным раком, внутрисосудистыми тромбами и астмой. Опытным путем было доказано, что рыбий жир оказывает лечебный эффект при кровоизлиянии в мозг, инфаркте миокарда и псориазе.

Было собрано много научных данных, которые показывают, что жирные кислоты из семейства Ω-3 оказывают очень положительное влияние на систему кровообращения. Было установлено, что рыбий жир обладает сильным гипотензивным эффектом (снижение артериального давления); поэтому его следует рекомендовать при артериальной гипертензии. Они также уменьшают уровни липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП), триглицеридов и холестерина в сыворотке крови (в частности уровень общего холестерина) и одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП. ()

Как полиненасыщенные жиры влияют на ваше здоровье

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь . Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызвать уменьшение просвета в артериях или их закупорку. Низкий уровень холестерина ЛПНП снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и . Это незаменимые жирные кислоты, необходимые организму для функционирования мозга и роста клеток. Наши тела НЕ производят незаменимых жирных кислот, поэтому вы можете получать их только из пищи.

Омега-3 жирные кислоты хороши для вашего сердца несколькими способами. Они помогают:

• Уменьшить уровень триглицеридов (тип жира в крови).
• Уменьшить риск возникновения нерегулярного сердцебиения (аритмии).
• Предотвратить медленное образование налета на стенках артериях (холестериновые бляшки).
• Слегка снизить кровяное давление.

Омега-6 жирные кислоты могут помочь:

• Контролировать уровень сахара в крови.
• Уменьшить риск развития сахарного диабета.
• Уменьшить кровяное давление.

Норма потребления полиненасыщенных жирных кислот

Ваше тело нуждается в жирах для энергии и других функций. Полиненасыщенные жиры — здоровый выбор. Dietary Guidelines в 2010 году дали следующие рекомендации о том, сколько жира вы должны потреблять каждый день:

• Получайте от 25 до 30% ежедневных калорий из жиров. Убедитесь, что большинство этих жиров являются мононенасыщенными или полиненасыщенными.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров (содержатся в красном мясе, и цельномолочных продуктах) – менее 6% ваших ежедневных калорий должны поступать из этого типа жиров. Для диеты с ограничениями в 2000 калорий, должно поступать не более 120 калорий или 13 граммов насыщенных жиров в день.

Употребление здоровых жиров может привести к определенным полезным для здоровья эффектам. Но потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса. Все жиры содержат 9 калорий на грамм. Это более чем в два раза превышает количество калорий, содержащихся в углеводах и белках.

Недостаточно добавлять продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров в рацион питания, наполненный вредными для здоровья продуктами и жирами. Вместо этого замените насыщенные или транс-жиры . В целом, устранение насыщенных жиров в два раза эффективнее в снижении уровня холестерина в крови, по сравнению с увеличением уровня потребления полиненасыщенных жиров. ()

Чтение этикеток продуктов

У всех упакованных продуктов есть этикетки с составом, где указано содержание жира. Чтение этих этикеток может помочь вам отслеживать, сколько жира вы употребляете в день.

• Проверьте общее количество жира в одной порции. Не забудьте подсчитать количество порций, которые вы едите за один присест.
• Посмотрите на количество насыщенных жиров и транс-жиров в порции. Остальное – полезный для здоровья ненасыщенный жир. На некоторых этикетках будет указано содержание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, но на большинстве этого не будет указано.
• Постарайтесь, чтобы большая часть ежедневно потребляемых вами жиров поступала из источников, содержащих мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
• Многие рестораны быстрого питания также предоставляют информацию о составе блюд в их меню. Если вы не увидите его, спросите об этом обслуживающий персонал. Вы также можете найти состав блюд на веб-сайте ресторана.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Большинство пищевых продуктов имеют комбинацию всех типов жиров. Некоторые из них имеют большее количество полезных для здоровья жиров, чем другие. Вот основные источники полиненасыщенных жирных кислот:

• рыба, такая как , и
• масло авокадо
• подсолнечное масло
• кукурузное масло
• соевое масло
• сафлоровое масло
• арахисовое масло
• кунжутное масло
• масло грецкого ореха

Чтобы получить пользу для здоровья, вам нужно заменить вредные жиры полезными.

• Ешьте грецкие орехи вместо печенья в качестве закуски. Но обязательно придерживайтесь небольших порций, так как орехи содержат большое количество калорий.
• Замените некоторое количество мяса животных рыбой. Попытайтесь есть по крайней мере 2 порции в неделю.
• Добавляйте молотые семена льна в ваши блюда.
• Добавляйте грецкие орехи или семена подсолнечника в салаты.
• Используйте в приготовлении кукурузное или сафлоровое масло вместо сливочного масла и твердых жиров (например, маргарина).

Польза полиненасыщенных жирных кислот

Морские рыбы и рыбий жир являются наиболее популярными и известными источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и . Известно, что эти ПНЖК обладают множеством полезных свойств, включая хорошо выраженные гипотриглицеридемические и противовоспалительные эффекты, которые позволяют предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, различные исследования показывают многообещающие антигипертензивные, противоопухолевые, антиоксидантные, антидепрессивные, антиадгезионные и антиартритные эффекты.

Более того, недавние исследования также указывают на противовоспалительное и инсулин-сенсибилизирующее действие этих жирных кислот при нарушениях обмена веществ. Таким образом, n-3 ПНЖК имеют несколько преимуществ для здоровья, опосредованных, по крайней мере частично, их противовоспалительными действиями; поэтому следует поощрять их потребление, особенно из диетических источников. ()

Снижают уровень триглицеридов в крови

Преимущество полиненасыщенных жирных кислот заключается в том, что они снижают уровень триглицеридов. Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям с высоким уровнем триглицеридов заменить насыщенный жир в рационе полиненасыщенными жирами.

Полиненасыщенные жиры связывают и устраняют вредные жиры, такие как насыщенный жир, холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном под руководством исследователя Э. Балка и опубликованном в журнале «Атеросклероз » в 2006 году, было выявлено, что рыбий жир улучшает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП), и снижает уровень триглицеридов.

Другое исследование под руководством Уильяма С. Харриса, опубликованное в мае 1997 года в «Американском журнале клинического питания » показывает, что ежедневное потребление около 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25-35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. В нескольких исследованиях было обнаружено это свойство, включая исследование под руководством исследователя Хироцугу Уэшима, опубликованное в журнале «Hypertension » в 2007 году. В исследовании были проанализированы диеты разных людей. Было обнаружено, что люди, употреблявшие рыбий жир и полиненасыщенные жиры имеют более низкое кровяное давление.

Улучшают состояние при депрессии и СДВГ

Польза полиненасыщенных жирных кислот включает в себя возможность улучшения симптомов депрессии. Некоторые исследования показали пользу, а другие нет, хотя добавка не кажется вредной. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition Reviews », которое было проведено в 2009 году под руководством исследователя Дж. Сарриса, было выявлено, что омега-3 жирные кислоты, используемые сами по себе, вероятно, не приносят пользы, если они не используются в сочетании с антидепрессантом.

Полиненасыщенные жирные кислоты также могут принести пользу при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Исследование, проведенное в январе 2000 года во главе с исследователем Дж. Берджессом, и опубликованное в журнале «American Journal of Clinical Nutrition », сообщает, что у 100 мальчиков с СДВГ обнаружены низкие уровни полиненасыщенных жиров, которые могут быть связаны с симптомами СДВГ и потенциальной возможностью уменьшения симптомов.

Многие люди, стремящиеся питаться правильно и потому воздерживающиеся от высококалорийной пищи, реагируют на слово «жирный» однозначно негативно. Но если имеются в виду полиненасыщенные жирные кислоты, то считать их вредными никак нельзя. Без этих, крайне необходимых организму веществ, быть здоровым невозможно. Даже тем, кто стремится похудеть, нельзя от них отказываться. Да, это действительно жиры, но не простые, а полезные. Они защищают клетки человеческого тела от преждевременного изнашивания и разрушения, служат средоточием энергетических ресурсов, помогают синтезировать другие элементы, отвечающих за состав крови, состояние нервной системы, мышц, кожи. Высыпания на лице, появление угрей и прыщей, выпадение волос и расслаивание ногтей, ухудшение памяти, скачки давления, боли в суставах, проблемы с кишечником – это признаки нехватки полиненасыщенных жирных кислот, а где содержатся эти вещества – полезно знать каждому, кто заботиться о своем здоровье и намерен жить полной жизнью.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты?

Для нормальной жизнедеятельности человек должен принимать такие кислоты не менее двух раз в неделю, оптимальный же вариант - включать эти вещества в рацион ежедневно. Среди продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, лидирующую позицию занимают некоторые сорта рыбы: сельдь, сардины и т.п. Не стоит забывать и о нелюбимом многим с детства рыбьем жире. Сегодня эта биодобавка выпускается в удобном виде – в желатиновых капсулах без запаха и вкуса, глотать которые совсем не противно. В большом количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты и в прочих продуктах: куриных яйцах, красном мясе, морепродуктах. Есть они и в вегетарианской пище: орехах, соевых бобах, тыкве, листовой зелени, растительным масле.

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

В ПИТАНИИ ЧЕЛОВЕКА

Т.В.Василькова, к.м.н., доцент кафедры биохимии

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), принадлежащие к числу незаменимых факторов питания, стали предметом значительного внимания исследователей и врачей как в нашей стране, так и за рубежом. За последние десятилетия накоплены данные, указывающие на важную роль этих соединений в нормальном развитии и поддержании баланса между физиологическими и патологическими процессами в организме.

В тканях человека встречается около 70-и жирных кислот. Жирные кислоты разделяют на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют одну (мононенасыщенные) или несколько (полиненасыщенные) двойных связей. В зависимости от положения двойной связи по отношению к последнему углеродному атому метильной груп-пы ненасыщенных жирных кислот, обозначаемому греческой буквой ω (иногда латинской буквой n), различают несколько основных семейств ненасыщенных жирных кислот: омега -9, омега -6 и омега -3 (таблица). Человек может синтезировать ПНЖК ряда олеиновой кислоты (ω-9) путём комбинирования реакций элонгации (удлинения) и десатурации (образования ненасыщенных связей). Например, из омега-9 олеиновой кислоты (С 18:1) животные клетки могут синтезировать 5,8,11-эйкозатриеновую кислоту (С 20: 3, ω-9). При недостатке незаменимых ПНЖК синтез этой эйкозатриеновой кислоты увеличивается и повышается её содержание в тканях. Среди ненасыщенных жирных кислот в организме не могут синтезироваться омега-3 и омега-6 жирные кислоты в связи с отсутствием ферментной системы, которая могла бы катализировать образование двойной связи в положении ω-6 или любом другом положении, близко расположенном к ω-концу. Так, в организме не могут синтезироваться линолевая кислота и α-линоленовая кислота (АЛК). Они относятся к незаменимым жирным кислотам и должны поступать с пищей.

Выделяют два класса эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот: омега-3 и омега-6.

К полиненасыщенным жирным кислотам ω -6 относится линолевая кислота (С 18: 2 , ω-6), которая в организме может превращаться в арахидоновую кислоту (С 20: 4 , ω-6). Арахидоновая кислота (АК) является незаменимой в организме только при недостатке линолевой кислоты.

Наиболее важными полиненасыщенными жирными кислотами класса ω -3 являются альфа-линоленовая кислота (С 18:3 , ω-3), из которой в клетках могут синтезироваться длинноцепочечные ПНЖК ω-3: эйкозапентаеновая кислота (С 20: 5 , ω-3) и докозагексаеновая кислота (С 22:6 , ω-3) с эффективностью около 5 % у мужчин и немного более высокой эффективностью у женщин. Возможности синтеза докозагексаеновой кислоты (ДГК) и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в организме весьма ограничены, поэтому они должны поступать из экзогенных источников. При старении организма и некоторых болезнях способность синтезировать ДГК и ЭПК полностью утрачивается. Кроме того, необходимо учитывать, что реакции удлинения цепи и десатурации ω-3 и ω-6 жирных кислот катализируются одними и теми же ферментами, а жирные кислоты конкурируют в этих реакциях за ферменты. Поэтому избыток жирных кислот одного семейства, например арахидоновой кислоты (С 20: 4 , ω-6), будет подавлять синтез соответствующей кислоты другого семейства, например эйкозапентаеновой (С 20: 5 , ω-3). Этот эффект подчёркивает важность сбалансированного состава ПНЖК омега-3 и омега-6 в пищевом рационе. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6 аналогов являются низкими.

Природными источниками ПНЖК являются растительные масла из завязи пшеницы, семени льна , рыжиковое масло , горчичное масло , масло подсолнечника , соевых бобов, арахиса , а также грецкий орех , миндаль , семечки подсолнуха , рыбий жир и рыба жирных и полужирных видов (лосось , макрель , сельдь , сардины , скумбрия, форель , тунец и другие), печень трески и моллюски.

Рис 1. Пищевые источники эссенциальных полиненасыщенных жирных кислот

Основным пищевым источником ПНЖК ряда омега- 6 являются растительные масла. Омега- 6 жирные кислоты синтезируют большинство растений, которые растут на суше. Главным пищевым источником ПНЖК ряда омега-3 являются жирные сорта холодноводных рыб и рыбий жир, а также такие растительные масла, как льняное, перилловое, соевое и рапсовое.

Внимание исследователей к жирнокислотному составу потребляемого с пищей жира было впервые привлечено в середине 70-х годов прошлого века, когда в эпидемиологических исследованиях была показана низкая распространённость заболеваний, связанных с атеросклерозом, у эскимосов Гренландии и в 10 раз меньшая их смертность от инфаркта миокарда, чем у жителей Дании и Северной Америки, несмотря на то, что потребление жира и холестерина у всех этих популяций было одинаково высоким. Разница была в составе жирных кислот. У датчан потребление насыщенных жирных кислот и ПНЖК омега-6 было в 2 раза выше, чем у эскимосов. Эскимосы потребляли в 5-10 раз больше длинноцепочечных ПНЖК омега-3: ЭПК и ДГК. Дальнейшие экспериментальные и клинические исследования подтвердили антиатерогенный эффект ПНЖК омега-3 . Установлено, что ПНЖК омега-3 уменьшают содержание в крови атерогенных липопротеинов (липопротеинов низкой и очень низкой плотности). Подтверждено кардиопротекторное и антиаритмическое действие (свободные ЭПК и ДГК в мембранах клеток сердца ингибируют ионные каналы) ПНЖК омега-3. В последнее время проведены исследования, показывающие иммунозащитное действие омега-3 жирных кислот. В последних научных открытиях было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты могут блокировать рост опухолей .

ПНЖК омега-3 были известны как необходимые факторы для нормального роста с 1930-х годов. ДГК наряду с ЭПК –пищевые компоненты нормального развития детей и долгожительства . Растущий организм нуждается в пластическом материале для своего роста и развития и наиболее чувствителен к дефициту полиненасыщенных жирных кислот. ПНЖК входят в состав структурных липидов, в том числе в состав фосфолипидов клеточных мембран. Они являются регуляторами фазового состояния мембран клеток. Увеличение ПНЖК омега-3 в биомембранах приводит к увеличению их жидкостности, снижает вязкость мембран и улучшает функции интегральных белков. С возрастом содержание ПНЖК омега-3 в мембранах клеток снижается. Э йкозапентаеновая кислота входит в состав липидов большинства тканей. Докозагексаеновая кислота является важным компонентом мембран клеток ЦНС, накапливается в синапсах, фоторецепторах, сперматозоидах и является жизненно необходимой для их функций. Проведенные научные исследования подтвердили, что ПНЖК омега-3 требуются для нормального функционирования мозга.

Кроме структурной функции, такие ПНЖК как арахидоновая кислота и эйкозапентаеновая кислота являются предшественниками группы высокоактивных веществ, называемых эйкозаноидами (рис.2). К ним относятся простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены, широко распространённые в тканях организма. Соотношение ПНЖК омега-3 и омега-6 непосредственно влияет на тип синтезируемых организмом эйкозаноидов.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Общая формула: СН 3 -(СН 2) m -(CH=CH-(CH 2) х (СН 2)n-COOH

Тривиальное название

Систематическое название (IUPAC)

Брутто формула

IUPAC формула (с метил. конца )

формула (с карб.конца)

Рациональная полуразвернутая формула

транс,транс-2,4-гексадиеновая кислота

СН 3 -СН=СН-СН=СН-СООН

С 17 Н 31 COOH

СН 3 (СН 2) 3 -(СН 2 -СН=СН) 2 -(СН 2) 7 -СООН

С 17 Н 28 COOH

СН 3 -(СН 2)-(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 6 -СООН

С 17 Н 29 COOH

СН 3 -(СН 2 -СН=СН) 3 -(СН 2) 7 -СООН

цис-5,8,11,14-эйкозотетраеновая кислота

С 19 Н 31 COOH

СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 4 -(СН 2) 2 -СООН

Дигомо-γ-линоленовая кислота

8,11,14-эйкозатриеновая кислота

С 19 Н 33 COOH

СН 3 -(СН 2) 4 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 5 -СООН

4,7,10,13,16-докозапентаеновая кислота

С 19 Н 29 COOH

20:5Δ4,7,10,13,16

СН 3 -(СН 2) 2 -(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2)-СООН

5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота

С 19 Н 29 COOH

20:5Δ5,8,11,14,17

СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 5 -(СН 2) 2 -СООН

4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота

С 21 Н 31 COOH

22:3Δ4,7,10,13,16,19

СН 3 -(СН 2)-(СН=СН-СН 2) 6 -(СН 2)-СООН

5,8,11-эйкозатриеновая кислота

С 19 Н 33 COOH

СН 3 -(СН 2) 7 -(СН=СН-СН 2) 3 -(СН 2) 2 -СООН

Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-6, главным образом арахидоновой кислоты, – так называемая вторая серия простаноидов: простагландины (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), тромбоксан A 2 (TXA 2), а также лейкотриены четвёртой серии. Они обладают провоспалительными, вазоконстрикторными и проагрегантными свойствами, обеспечивая защитные реакции организма – воспаление и остановку кровотечения. Эйкозаноиды, синтезируемые из ПНЖК омега-3, в основном из эйкозапентаеновой кислоты (третья серия простагландинов и пятая серия лейкотриенов), характеризуются противовоспалительным и антитромботическим действием в противовес биологическим эффектам метаболитам арахидоновой кислоты. Таким образом, в условиях патологического состояния человеку предпочтительны метаболиты ЭПК. Самым простым способом снижения синтеза омега-6 эйкозаноидов было признано потребление большего количества ПНЖК омега-3. Введение с пищей ЭПК и ДГК блокирует синтез эйкозаноидов как из арахидоновой кислоты, так и из эндогенной эйкозатриеновой кислоты (ω9). Вместе с тем, если из рациона питания здорового человека полностью исключить АК, то это принесёт только отрицательный результат, поскольку метаболиты ЭПК не выполняют в полной мере те функции, которые выполняют метаболиты АК. Подтверждением тому являются результаты эпидемиологических исследований: жители приморских районов, питающиеся исключительно продуктами моря, не болеют атеросклерозом, но у них повышенная кровоточивость и пониженное кровяное давление.

Для здорового человека достаточно соблюдать правильное питание. Промышленная переработка жиров и масел в значительной мере снизила содержание незаменимых жирных кислот в нашем питании. В пищевом рационе на долю незаменимых жирных кислот должно приходится (по калорийности) не менее 1-2 % от общей потребности организма в калориях. Оптимальное соотношение в пище ω-3:ω-6 жирных кислот составляет 1:4. Минздрав России рекомендует 1 г АЛК/ ЭПК/ ДГК в сутки для адекватного потребления. Минимальная суточная потребность человека в линолевой кислоте составляет 2-6 г, но эта потребность увеличивается пропорционально доле поступающих в организм насыщенных жиров. Одним из способов получения адекватного количества ЭПК и ДГК является употребление жирной морской рыбы. Например, типичная порция рыбы (85 г) может содержать от 0,2 до 1,8 г ЭПК/ ДГК. Американские эксперты рекомендуют употреблять две порции рыбы в неделю.

При определённых патологиях важным является повышенный приём ω-3 жирных кислот, которые могут быть в виде биологически активных добавок или лекарственных препаратов.

Рис. 3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в капсулах

Для получения максимальной пользы от ПНЖК, следует соблюдать правила хранения (защита от кислорода воздуха и других окислителей, от прямых солнечных лучей) и употреблять их в необходимых количествах. Потребление избыточных количеств ПНЖК может привести к нарушению прооксидантно-антиоксидантного гомеостаза организма. Все ПНЖК подвержены процессу переокисления, и при недостатке естественных антиоксидантов это ведёт к образованию свободных радикалов со сдвигами в сторону повышения атерогенности и канцерогенеза. Необходимым условием является наличие в препаратах, содержащих ПНЖК, естественных антиоксидантов в физиологических дозах. Например, таким антиоксидантом служит витамин Е, который имеется в рыбе и морепродуктах.