Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы

Основная проблема эктоморфов, препятствующая набору мышечной массы – быстрый обмен веществ. Организм моментально сжигает полученные калории, поэтому представители этого типа выглядят не просто стройными, а худыми и «засушенными». Людям такого телосложения рекомендуют придерживаться специальной диеты, обязательно посещать спортзал, и не забывать об отдыхе.

Насколько быстро будет увеличиваться вес эктоморфа, зависит от рациона. Питание должно быть калорийным и одновременно сбалансированным, чтобы попытка улучшить внешний вид не стала причиной проблем со здоровьем.

Суточная потребность калорий высчитывается по формуле: Нынешняя масса тела умножается на 50, в некоторых случаях на 60, если вес эктоморфа варьируется в пределах 40–55 кг.

Необходимо ежедневно употреблять от 2500 ккал, постепенно повышая цифру до 3000–3500 ккал.

На белки приходится 25% рациона, на жиры – до 15%, а остальные 55–60% достаются углеводам. Организм будет получать источники энергии, которые можно потратить на занятия спортом или что-то другое, плюс строительный материал для увеличения мышечного объема.

Поставщиками белка станут:

яйца (4–5 в сутки);
обезжиренная молочная продукция: йогурты, кефир, ряженка и молоко (от 1 л);
низкокалорийный творог (до 0,5 кг за день);
диетическая рыба (300–400 г);
бобовые: соя, чечевица, фасоль и прочие;
плюс мясо: рекомендована курица, говядина, индюшка и кролик.

Плохой выбор:

сыры плавленые и твердых сортов;
полуфабрикаты, сосиски и колбаса;
свинина и баранина, от которой накапливается сало, а не мышцы.

Хорошие источники углеводов:

орехи: грецкие, фисташки, лесные, кедровые, миндаль с кешью и другие (грамм 100–150);
фрукты: бананы, особенно в сочетании с молоком, виноград, яблоки, груши и разнообразные ягоды (до 300 г в сутки);
овощи как сырые, так и тушеные или отварные. Подойдет кукуруза, картофель, свекла и морковь, шпинат и разнообразные салаты (до 250–300 г в день);
крупы: гречневая и овсяная, пшеничная и манная, плюс макароны твердых сортов;
хлеб, рекомендуют черный и с отрубями, белый не такой полезный.

Плохой выбор:

фастфуд;
сладости;
много сахара;
варенье;
Выпечка.

Жир организм должен получать из рыбы: лосося, скумбрии, камбалы и прочих. Можно употреблять речные сорта и морепродукты. Рекомендуют сократить количество сливочного, подсолнечного и оливкового масла, отказаться от сала и маргарина.

Совет: Клетчатка – это хорошо, ведь она улучшает пищеварительные процессы. Но эктоморфам лучше сосредоточиться на продуктах животного происхождения, и не увлекаться фруктами и овощами, ведь они не способствуют набору мышечной массы.

В сутки должно быть от 5 до 8–10 полноценных приемов пищи. Порции небольшие, чтобы желудок успевал переварить продукты.
Если необходимо срочно набрать вес, рекомендуют употреблять творог или куриное филе ночью по 2–3 раза, не обойтись без протеиновых коктейлей и специальных добавок.
Выпивать за сутки до 3 литров жидкости, иначе обезвоженный организм начинает терять килограммы, заработанные упорным трудом.
Перед сном обязательно съедать пачку творога, чтобы защитить мышцы от разрушения.
Чтобы усилить аппетит, советуют принимать настойку эхинацеи. Вызывают голод сладкие яблоки, апельсины и груши.
Перед тренировками полезно съедать порцию каши или выпивать протеиновый коктейль, обязательно подкармливать организм после физических нагрузок. Если у тела недостаточно энергии, первыми страдают мышцы, и лишь потом жировая прослойка.
Нужно есть через силу, даже если нет аппетита. Несмотря на отсутствие голода, организму эктоморфа регулярно требуются калории, поэтому придется в прямом смысле слова запихивать в себя пищу.

Совет: Еженедельно рекомендуют проводить взвешивание, и фиксировать результаты в специальной тетради. Масса тела должна увеличиваться минимум на 800 г за 7 дней. Если этого не происходит, необходимо употреблять больше калорий.

Меню для набора веса

Чтобы за завтраком получить 50 г белка, придется за один присест съесть 2 яйца, вареных или в виде парового омлета, 100-граммовую отварную куриную грудку с куском черного хлеба, закончить трапезу стаканом молока или йогурта.

Спустя 2 часа добавить тарелку каши, избегать разновидностей быстрого приготовления, плюс молоко или кефир, можно заменить натуральным соком. Это дополнительные 15 г белка.

Обед должен быть сытным: порция супа, можно рыбного или с фрикадельками, 100 г курицы или говядины, либо парового лосося. Закусить черным хлебом, до 100 г. Плюс 40 г белка в копилку.

Перекусить в 16.00 – 17.00 творогом (150 г) с ложкой меда и бородинским хлебом. Такой полдник обойдется примерно в 20 г белка.

Поужинать мюсли (100 г) с молоком или йогуртом. Перед сном съесть 250 г обезжиренного творога. Итого 30–40 г белка.

Совет: На работу не принесешь миску супа или термос с борщом, в таком случае выручат бутерброды с отрубным хлебом, лососем или творогом. Альтернатива – протеиновые батончики или коктейли плюс бананы с виноградом.

Профессиональные спортсмены используют разнообразные БАД-ы и препараты, стимулирующие усвоение питательных веществ и рост мышечной массы. Эктоморфам рекомендуют обогатить рацион:

Поливитаминными комплексами, которые повысят выносливость, и обеспечат организм всеми необходимыми компонентами для активной жизни.
Протеиновыми гейнерами, чтобы дать телу строительные материалы для производства мышечной ткани.
Креатинами, заменяющими углеводы. Добавка пополняет запасы энергии, потраченной во время тренировки.
Пищеварительными ферментами, которые способствуют усвоению питательных веществ, и нормализуют работу ЖКТ.

Существуют стимуляторы эндогенного тестостерона, отвечающего за наращивание мышечной массы: «Экдистерон», «Трибулус» и «Экдистен».

Важно: Пищеварительные ферменты нельзя принимать постоянно, иначе желудок и кишечник отвыкнут работать самостоятельно. Решаясь ввести в рацион любую из добавок, необходимо строго выполнять рекомендации, написанные в инструкции.

Эктоморф должен посещать спортзал не чаще 3 раз в неделю. Мышцы восстанавливаются медленно, поэтому чрезмерные нагрузки приводят не к увеличению, а к уменьшению веса. Первый день можно посвятить тренировке груди с трицепсом и прессом. Второй – спине и бицепсу. Третий – ногам и прессу, можно добавить упражнения для плеч.

лежа на горизонтальной и наклонной поверхности;
французская разновидность и узким хватом;
отжимание, лучше на брусьях, и разгибание рук для трицепса с вертикальным блоком;
разведение гантелей в лежачем положении;
поднятие корпуса на специальной лавке или тренажере.

День второй
Обязательно тяга:

к груди с верхним блоком в сидячем положении;
штанги двумя руками в наклоне;
становая;
гантели каждой рукой по отдельности, с наклонами.

На бицепс:

классические подъемы штанги, и с верхним хватом;
подъемы гантелей с супинацией.

Третьи сутки
Со штангой:

жим с груди в стоячем положении;
шраги;
приседания.

С гантелями:

жим сидя;
махи руками.

Чтобы накачать ноги, нужно:

выполнять подъемы на мыски, используя специальные тренажеры;
делать жим нижними конечностями;
поднимать ноги в лежачем положении.

Длительность тренировки не должна превышать 1,5 часа. Иначе тело, не привыкшее к интенсивным нагрузкам, начнет терять массу.
Посещать спортзал трижды в неделю, посвящать каждую тренировку отдельной группе мышц.
Максимальное число подходов – 4. Если больше, в организме запускается катаболизм, что приводит к распаду мышечных волокон, а значит – потере веса.
Обязательно отдыхать по 1,5–2 минуты между подходами. Эктоморфу рекомендуют не спешить, особенно, на начальном этапе, чтобы не перегружать тело. После приседаний и других тяжелых упражнений можно отдохнуть 3 минуты или дольше.
Для больших групп мышц рекомендуют делать от 6 до 8 повторений, для маленьких можно увеличить до 10. Интенсивно тренируют только голени и трапецию.
На начальном этапе тренировка основывается на базовых упражнениях, предназначенных для набора массы. Спустя 6 недель можно добавить несколько изолирующих, чтобы появились рельефные очертания тела.
Нельзя пропускать разминку и заминку, длительность которых составляет от 10 до 15 минут.

Ленивый эктоморф – счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.

Что полезно

Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях.

Что вредно
Нельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Полезен 8–10 часовой сон, во время которого организм восстанавливается, и набирается энергии. Уставшее тело потребляет больше калорий, чтобы оставаться активным.
Рекомендуют спать после сытного обеда, минут 30–50.
Стресс – плохой помощник при наборе веса. Избавиться от раздражительности и напряжение можно с помощью йоги или гимнастики тай-чи.

Эктоморфы – счастливчики, которых природа одарила быстрым метаболизмом. Они могут не волноваться из-за лишнего веса, а благодаря правильному питанию и тренировкам моментально превращаются в стройных и соблазнительных Аполлонов.

Видео: эктоморф или как накачаться худому

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

Высокий рост.
Узкий, тонкий костный скелет.
Низкое количество жира в теле.
Маленькая мышечная масса.
Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

Питание.
Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета.Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

Крупы (рис, овсянка).
Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
Картофель.
Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

Завтрак:

порция каши, сваренной на молоке;
1-2 яйца;
50 г орехов;
150 г серого хлеба;
1 стакан молока;
1 банан.

Обед:

углеводный гарнир;
250 г курицы, индейки или рыбы;
200 г серого хлеба;
50 г свежих овощей;
100 г орехов;
1 банан;
200 мл травяного или фруктового чая.

Ужин:

порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
150 г нежирного мяса;
100 г тушеных овощей;
100 г хлеба;
1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончаниитренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф - особый человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще - это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф - тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа - это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45-60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы. Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику. Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения. Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются "строителями" нашего тела. Порой стоит "разбавлять" базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие для ног — это и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц. Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки. Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1-2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов. Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости. Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения. Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши "строители", то еда — "кирпичики". Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6-8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3-3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25-30% — белки и 20-25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах. Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион. Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много "хороших" жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Если вы похожи на бегуна-марафонца, худой и жилистый и с трудом набираете мышечную массу, то вы - эктоморф. Девушки-модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, также зачастую являются эктоморфами. Они высокие, худые, имеют длинные конечности, небольшие по размеру суставы и тонкие кости.

Несмотря на то, что эктоморфы выглядят тощими, у них может быть более высокий процент жира в теле, чем это может показаться. Эктоморфам трудно наращивать мышцы, потому что у них более быстрый обмен веществ, чем у представителей прочих типов телосложения. В мире фитнеса их называют «хардгейнерами».

Питание для эктоморфа

Итак, у эктоморфов быстрый метаболизм. Это одновременно благословение и проклятие. Быстрый обмен веществ позволяет им оставаться худыми. Они могут есть все, что угодно, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за малого количества мышечной массы, что может привести к накоплению лишнего жира.

Эктоморфы лучше реагируют на высокоуглеводную диету. Примерно 50%-60% дневной нормы калорий должно поступать из углеводов, 25% из белка и 25% из жиров.

Ешьте через каждые два-три часа.
Каждый из приемов пищи должен содержать, по меньшей мере, 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышечную массу.
Отдавайте предпочтение горячим, а не холодным блюдам. Они быстрее перевариваются.
Лучшими крахмалистыми углеводами являются овсяные хлопья, бурый рис, киноа, сладкий и обычный картофель.
Из фруктов предпочтение стоит отдать бананам, манго, ананасам, папайе, авокадо и персикам.
Лучшие овощи - брокколи, цветная и брюссельская капуста, свекла и морковь.
Для питательного перекуса между трапезами отлично подходят орехи, семена и ореховая паста.

Несмотря на быстрый обмен веществ, эктоморфам не стоит халатно относиться к своему питанию. Всегда лучше, если оно будет сбалансированным и богатым различными полезными веществами.

Питание для эктоморфа перед и после тренировки

За 30-60 мин до занятия следует потребить быстроперевариваемые углеводы и некоторое количество белка, например, тост с ореховой пастой и вареньем. Это будет поддерживать ваш уровень энергии на тренировке. Не забывайте пить воду во время занятия. Если тренировка длится дольше 60 мин, не помешает принять быстроперевариваемые углеводы в жидкой форме, чтобы повысить свой уровень энергии.

Через 30-60 мин после тренировки следует поесть. В идеальной послетренировочной трапезе соотношение углеводов и белков составляет 3:1 или 4:1.

Программа тренировок для эктоморфа и цели в фитнесе

Хотя эктоморфам нелегко нарастить мышечную массу и придать телу желаемые пропорции, эта цель все же может быть достигнута, если неуклонно следовать грамотно составленной программе тренинга и питания. Любому эктоморфу, вне зависимости от его целей, пойдет на пользу регулярный тренинг с отягощениями.

Кардио-тренировка эктоморфа

Эктоморфы обладают генетической предрасположенностью к физической активности, ориентированной выносливости. Неудивительно, что многие из них предпочитают кардио тренингу с отягощениями. Но если целью является стимуляция роста мышц, то кардио нужно свести к минимуму и заниматься им исключительно для здоровья. Трех 30-минутных кардиосессий в постоянном темпе в неделю будет вполне достаточно.

Тренинг с отягощениями

Для набора мышечной массы для эктоморфа, а также для придания фигуре желаемых пропорций, рекомендуется заниматься с достаточно тяжелыми снарядами в количестве повторений от 6 до 8, выполняя от 3 до 5 подходов в упражнении, по 3-4 упражнения для каждой из групп мышц.