Летние деньки с ярким тёплым солнышком остались лишь в нашей памяти. На смену им пришли холодные, всё чаще хмурые, осенние утра, иногда солнечные, но уже не тёплые дни, и короткие, с запахом мороза, быстро переходящие в ночь, вечера.Такой расклад многих повергает в депрессию. Как же избавиться от осенней сонливости, что надо делать, чтобы улучшить самочувствие осенью?
Грустно бредя по улице, или того хуже, передвигаясь в машине или автобусе, мечтаете поскорее оказаться дома на диване, под уютным пледом? Диван, конечно, хорошо и плед тоже. Но такой вариант не спасет вас от осени и от сонливости. Наоборот, превратит в недовольного сонного растолстевшего хомячка.
Советую, не взирая на погоду и сонливость, чаще выходить на улицу. Это поможет избавиться от сонливости, улучшить самочувствие, поднять настроение.
Представьте: на улице сыро, прохладно, а вы в уютной тёплой куртке или пальто, мягких удобных сапожках, под широким зонтом идете по тротуару. Вы ощущаете на лице дуновение не очень ласкового ветра, но вам тепло и сухо и даже приятно идти не спеша, ощущая под ногами опавшие листья.
Дождик незаметно прекратился, и через пару минут выглянуло солнце. О, чудо! Деревья, минуту назад казавшиеся обиженными на осень за принесенные ей холодные ночи и дни, частые унылые дожди, встрепенулись от солнечных лучей и преобразились неузнаваемо! Стоят березы и клены, разодетые в драгоценные одежды, переливающиеся на солнце, а под ногами-стволами у них расстилается богатый пестрый ковер из опавших листьев! Бодрящий воздух наполняет лёгкие живительным воздухом, возникает ощущение какой-то внутренней умытости и свежести! Любуйтесь осенней красотой, подаренной природой.
Вернувшись домой, переоденьтесь в домашнюю комфортную одежду. Если в доме прохладно, достаньте уютный теплый, но в тоже время легкий свитер, мягкие брюки, теплые носки. Ощущение тепла и комфорта не оставит желания прилечь а диван.
После прогулки вкусный обед или ужин (вкусный, но не вредный), горячий чай придадут сил для домашних дел.
Еда должна быть питательной, но не жирной. Жирная еда главный виновник плохого настроения и сонливости. Не ешьте колбас и сосисок, не пейте газировок. Готовьте блюда из нежирного мяса. Существует масса хороших рецептов блюд из курицы, куриной грудки, говядины, нежирной свинины. Сезонные овощи должны быть каждый день в вашем меню.
Морсы из замороженных ягод или лимона настоящий кладезь витаминов.
Кусочек качественного шоколада еще никому не принес вреда.
Если еда была правильной, то есть не тяжелой и не вредной, у вас не возникнет сонливости после приема пищи. А теперь принимайтесь за дела и не хандрите!
Не забывайте регулярно проветривать помещение. Причина осенней сонливости часто кроется в недостатке кислорода, свежего воздуха. Люди, боящиеся сквозняков, с приходом осени закупоривают окна и двери, чтобы струя свежего воздуха не ворвалась в жилище. Это очень плохо. Научитесь спокойно относиться к постоянному доступу свежего воздуха. Конечно, не усаживайтесь возле открытого окна, продумайте расстановку мебели таким образом, чтобы окно находилось подальше от дивана, кровати, кресел. Спать желательно с приоткрытым окном. Сон в проветриваемой комнате способствует легкому пробуждению, хорошему самочувствию.
Осень − прекрасная пора года при условии, что вы «упакованы» по сезону: ноги не мёрзнут и спина не дубеет! А в морозильной камере лежат горы «витаминных» пакетиков с ягодами и овощами.
Избавиться от осенней сонливости можно. Сонливость осенью поджидает при плохом самочувствии, авитаминозе, усталости. Улучшить самочувствие осенью не сложно — ешьте побольше овощей и фруктов, ежедневно гуляйте на свежем воздухе, не хандрите.
Осенняя усталость... Как от нее избавиться?
Отсутствие солнца может утомлять и даже быть причиной депрессии. Лечение одно - свет. Кроме того, жертвам осенней усталости надо обратить внимание на свой рацион.
Вот и осень. И некоторые из нас с грустью наблюдают, как улетучиваются куда-то их энергия и жизнерадостность. Ночью невозможно заснуть, а днем состояние крайне подавленное. Вы чувствуете себя бесконечно несчастными, набираете вес, потому что не можете отделаться от непреодолимого желания без конца жевать сладости, в то время, как ваше либидо становится вялым и пассивным. Видимо, придется ждать возвращения весны и ясных, солнечных дней, чтобы вновь почувствовать себя бодрыми и динамичными… до следующей осени.
В начале зимнего сезона примерно от 5% до 30% среди нас впадают в такое состояние. Почему? «Потому что, если некоторых людей лишить солнца, то их организм начинает функционировать в экономичном режиме. Они словно впадают в зимнюю спячку!» — говорят нам врачи. Эта проблема связана с одним из гормонов — мелатонином.
Секреты мелатонина.
В конце 70-х годов американские исследователи, профессора Розенталь и Леви обнаружили у некоторых больных осенней депрессией аномалии мелатонина. Этот гормон вырабатывается шишковидной железой. И он — это в некоторой степени — тиканье мозговых биологических часов. Мелатонин вырабатывается ночью и регулируется чередованием времени суток. Ученые предположили, что этот гормон является неким химическим регулятором управления многочисленных сезонных ритмов организма. Они открыли, что устранение мелатонина воздействием света помогает нормализовать разладившиеся функции (аппетит, сон, вес, либидо). По их мнению, для этого достаточно было блокировать мелатонин, подвергая организм освещению белым светом в 2500lux. Больные осенней депрессией, подвергавшиеся в течение трех-четырех дней этой процедуре, прекращали пожирать сладости и к ним вновь возвращались веселье и жизнерадостность.
Ученые были в восторге. Они открыли новую болезнь SAD (Seasonal affective disorder или сезонная депрессия, по-русски говоря) и её лечение — свет. Правда, позже выяснилось, что свет здесь является эффективным, хотя выработка организмом мелатонина вовсе не прекращается, как думали вначале. Таким образом, сложные механизмы этого гормона остаются до сих пор неизученными. Но, тем не менее, исходя из гипотезы, оказавшейся в результате ложной, ученые все же открыли новое заболевание и его эффективное лечение!
По европейской статистике, SAD является причиной 20% депрессий. Женщины подвержены этому заболеванию, которое способно проявляться в разной степени, начиная с обычной усталости — в четыре раза чаще, чем мужчины. Наиболее уязвимы сорокалетние. Так, что же делать, если каждый вечер, возвращаясь домой вы чувствуете себя постоянно разбитыми и усталыми или погружаетесь в депрессию каждую зиму?
Лечитесь светом.
Если с наступлением осени к вам приходит усталость , мрачность, сонливость и непреодолимое желание поедать сладости, значит вы особенно чувствительны к недостатку света!
Вот что советуют врачи:
Старайтесь максимально использовать дневной свет и быть как можно больше на улице, подвергая себя воздействию световых лучей. Обязательно гуляйте, даже и в пасмурную, несолнечную погоду, лучше всего в первой половине дня.
Посещение солярия и другое облучение ультрафиолетом не дают эффекта, так как UV-лучи располагаются в невидимой части спектра и не смогут победить усталость, причина которой SAD. Точно так же бесполезно увеличивать искусственное освещение помещений,
так как все равно его интенсивность является недостаточной для эффекта.
Старайтесь оставить часть отпуска, чтобы воспользоваться им зимой, в период с ноября по февраль, и поехать в горы, либо в тропики — неважно куда, потому что главное для вас свет, а не тепло.
В Европе больным SAD предлагают также сеансы фототерапии, то есть воздействия в течение нескольких дней, по нескольку часов ежедневно, лампами, искусственно воспроизводящими все составляющие солнечного света. Для нас это, видимо пока в будущем, хотя, что-что, а зимы у нас длиннее.
Как питаться осенью?
Питание, которое поможет бороться с усталостью, должно преследовать две цели: предотвращать понижение давления и поддерживать тонус. Следовательно нужно:
Регулярно употреблять в пищу продукты, длительно поставляющие нашему организму энергию, так как они расщепляются долго и медленно. Это в основном — медленные сахара или, другими словами, злаковые. Идеал таков: какие-либо хлопья из зерновых на завтрак, и хлеб и/или мучное блюдо в обед и ужин.
Также регулярно употреблять за каждой едой продукты, богатые протеином, так как протеины — единственные составляющие, способные производить или восстанавливать «благородные» ткани организма (мышцы, кровь, железы, гормоны…), которые сами состоят из протеинов. Самые близкие человеку протеины — животного происхождения, и, в первую очередь, содержащиеся в мясе. Сходные с нашими по природе, они лучше усваиваются. Кроме того, мясо является важнейшим источником железа и витамина В12 (против анемии).
И наконец, также важными являются продукты, богатые минеральными солями и витаминами, так как они, кроме своей собственной роли в обмене, служат еще и катализаторами, помогающими усвоить энергетические элементы.
Так что же все-таки есть осенью?
Приоритетом должны быть сезонные продукты, так как в это время они наиболее свежи, их питательные и вкусовые качества проявляются в наибольшей мере, и, главное, они наиболее точно отвечают запросам организма в этот период. Природа мудро устроена. Летом она предлагает нам сочные, содержащие много воды, фрукты и овощи, потому что питание должно быть легким. Осенью же пища более укрепляющая и содержательная:
Маслосодержащие плоды: разнообразные орехи (кедровые, грецкие и др.), арахис, миндаль, одновременно богатые протеинами, близкими по составу к мясным, сахаром и жиром (тем, который «хороший»), а еще минеральными солями (магний, калий). Не избегайте этих продуктов, боясь набрать вес. Усталость зачастую приходит, как результат несбалансированной диеты. Всё — вопрос меры.
Грибы, они более богаты протеинами, чем остальные растения, кроме того это настоящие залежи витамина В, различных минералов и микроэлементов.
Дичь, и летающую, и бегающую — неважно. Она обладает всеми достоинствами мяса домашних животных, не содержа недостатков (10—20% жира), в дичи — только 3%. В любом случае, не исключайте из вашего рациона мяса под предлогом, что оно жирное.
Достаточно выбирать более постные варианты: кроме дичи — это может быть птица, крольчатина, конина, печенка, и готовить его без жира (варить, жарить на гриле, запекать в фольге, готовить на пару или в микроволновой печи).
Что же касается рыбы, она выгодно соперничает с мясом, так как содержит меньше жиров, и это полезные жиры, но рыба не может полностью заменить мясо, так как она в меньшей степени укрепляет кости, не содержа того разнообразия аминокислот и минералов.
Враги усталости.
ВИТАМИН С. Это прежде всего фрукты: лимоны, апельсины, киви и т. д. Витамин С — единственный среди витаминов, целенаправленно борющийся с усталостью. Он стимулирует сопротивляемость организма к инфекциям, способствует усваиванию железа, но — наполовину разрушается никотином. Ежедневное потребность в нем женщины -
70 мг (если она курит или беременна, потребность возрастает) она с лихвой покрывется одним съеденным лимоном, апельсином или киви. В период усталости можно принимать повышенные дозы в таблетках, но, в любом случае, цифра не должна превышать 1000 мг/день без ведома врача. Лучше принимать витамин С и его содержащие продукты в первой половине дня, так, как он является возбуждающим.
МУЛЬЛЬТИВИТАМИНЫ-МУЛЬТИМИНЕРАЛЫ . Они продаются в аптеке и могут покрыть дефицит, образовавшийся в организме в результате низкокалорийной диеты (меньше 1500 калорий/день). Так как организм нуждается во всех своих катализаторах и строительных материалах (как, допустим, кальций). Хороши также фруктовые мультивитаминные нектары.
ВИТАМИН В. Главный в усваивании энергетических элементов пищи. Может испытываться его недостаток при ограничении в рационе злаковых. Он, в больших количествах содержится в пивных дрожжах, а так же в отрубях и проросших зернах пшеницы, продающихся в аптеке.
МАГНИЙ. Необходим для нервного равновесия, он тоже помогает противостоять усталости. Ежедневная норма: 350 мг/день. К примеру 100 граммов черного шоколада, наиболее богатого какао, следовательно и магнием, содержит 292 мг. Если вы едите шоколад с орехами, к ним добавляется еще и магний, содержащийся в орехах. Шоколад эффективен против усталости еще и благодаря кофеину и теобромину (вещество, обладающее, кроме всего, психостимулирующими свойствами).
КОФЕИН. Уменьшает усталость, стимулирует умственную деятельность и сердце. Но нужно найти золотую середину в потреблении, так как, с одной стороны, он способен изгонять усталость, а с другой, при передозировке, возбуждает нервозность, бессоницу, тревожность. Не стоит пить больше четырех чашек ароматизированного кофе в день. Кофе сорта «робуста» в два раза богаче кофеином, чем «арабика». Связанный чай так же богат кофеином, что и кофе, но, чем больше он настаивается, тем больше развивающиеся танины нейтрализуют кофеин.
КОНЦЕНТРИРОВАННАЯ ЭНЕРГИЯ . А именно — сладости: мармелад, изюм и т.д. Они богаты сахаром, следовательно — калориями. Приберечь для моментов самой черной тоски или дней, когда вам приходится делать значительные физические усилия.
ЭНЕРГИЯ В БУТЫЛКЕ . Красное вино в разумных дозах (не больше одного бокала за едой) имеет благотворное воздействие. Особенно хорошо бургундское. Оно богато минеральными солями, витаминами и железом.
… Вот и осень. Надо победить осеннюю усталость…
Пожалуйста, скопируйте приведенный ниже код и вставьте его на свою страницу - как HTML.
Быть бодрым и энергичным даже в пасмурную осень и холодную зиму вполне реально, - если следовать нескольким правилам.
Вот закончится бабье лето, придет осень с ее холодом, серым небом и бесконечными дождями. При такой погоде спать хочется в дороге, на работе, на тренировке, да вообще где угодно, а ведь ежедневные хлопоты никто отменял, и отпуск от жизни в связи с приходом холодов тоже, к сожалению (или к счастью?), не положен.
Так как за те же 8 часов ночного сна успевать высыпаться и не чувствовать себя каждое утро, как разбитое корыто?
Для начала давайте уточним, соблюдаете ли вы простые ритуалы правильного сна, о которых я писала .
Вкратце - это:
- ранний отход ко сну (ну хотя бы не за полночь);
- легкий ужин - никакой жареной картошки и пельменей;
- настрой на сон заранее, отключив все гаджеты, приглушив яркий свет и в идеале прогулявшись вечером на свежем воздухе;
- удобная кровать с ортопедическим матрасом и небольшой подушкой в проветренной до +17-19 комнате, где вы спите.
А теперь разберемся, почему и при выполнении перечисленных правил с приходом холодов даже полноценный сон не является гарантией бодрого самочувствия утром.
Все дело в том, что весь осенне-зимний период мы чувствуем нехватку света . Все меньше солнечных дней, темнеет на улице с каждым днем раньше, а тут еще и искусственное освещение плюс сухой воздух от обогревателя в помещении - и вот нам кажется, что мы постоянно не высыпаемся, и было бы неплохо, как медведю, уйти в спячку.
Чтобы выйти из этого замкнутого круга, ловите каждые лучики солнца: чуть немного прояснится на небе - тут же идите на улицу гулять, получая последние порции природного витамина D. Чаще проветривайте помещение, старайтесь организовать себе рабочее место возле больших окон при дневном свете, сведя к минимуму пребывание под искусственным освещением.
Помимо дефицита света осенью мы начинаем ощущать еще и дефицит тепла . Вы никогда не замечали, что сразу после лета при температуре, скажем +13-15, мы все еще ходим в летних босоножках и легкой кофте, в то время как весной при такой же температуре на нас, как правило, сапоги и пальто? Мы просто ментально еще не успеваем смириться с приходом холодов, по наитию надевая летние вещи, из-за чего, конечно, промерзаем. Организм хочет восполнить потерю тепла, вызывая у нас непреодолимое желание согреться и поспать. Поэтому по возможности старайтесь всегда находиться в тепле и одеваться по погоде.
Еще одной причиной кажущегося недосыпания осенью может стать нехватка витаминов и, как следствие, снижение иммунитета. "Ну какая нехватка, все лето ели свежие фрукты и овощи?" - скажете вы. Все это так, однако не все витамины способны накапливаться в организме, - водорастворимые, например, необходимо постоянно восполнять. Если этого не делать, не включать в рацион богатые полезными витаминами и микроэлементами продукты, происходит снижение иммунитета, что провоцирует развитие простуд и вирусных заболеваний. Атака вирусов провоцирует желание организма уйти в сон и восстановить силы, чтобы бороться с ними. Отсюда сонливость в течение дня. Поэтому не забывайте и осенью, и особенно зимой, налегать на цитрусовые, свежие овощные салаты, зелень, пока она еще есть на грядках.
Ну и еще одной, не менее важной причиной сонливости осенью, я считаю стрессы . Ведь осенью начинается учебный год, у многих детки снова идут в школу, колледж, университет. Осень - это своеобразный отсчет новой жизни, как же тут не нервничать? А наш умный организм придумал отличную защитную реакцию в виде сна в случае серьезной психологической нагрузки. Ведь любой сон помогает успокоиться и набраться сил. Так что постарайтесь привести свое нервное состояние в норму (лично мне помогают медитации, техники глубокого расслабления, успокаивающие травяные чаи), отдохнуть и с радостью и бодростью принять эту новую страничку в своей жизни.
Еще больше о здоровом образе жизни читайте здесь: hcfomina.blogspot.com
Присоединяйтесь также к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!
Осень. С чего начинается ваше утро? С будильника? Вы наверняка не отказались бы от нескольких дополнительных минут крепкого сна в мягкой теплой постели, в комнате с приглушенным светом и полным отсутствием неестественных звуков. И пусть весь Мир подождет. Но что в реальности? Прокручивая в мыслях нехорошие слова, мы направляемся в ванную комнату и, полюбовавшись недосыпом в отражении зеркала, начинаем пробуждать себя в струях водопровода.
Так почему же осенью тяжело проснуться? Все, конечно, догадываются о причинах, но наши предположения часто не совпадают. В очередном выпуске рубрики «Вопрос», мы выслушали мнения горожан, чтобы представить в статье три лучших комментария.
Алишер Хайрулаев, сотрудник компании по предоставлению услуг кабельного телевидения. « Не у всех же бывают такие проблемы. Сонливость зависит от человека в первую очередь. Я привык вставать в одно и то же время каждый день независимо от времени года. Возможно, девушкам бывает сложнее, так как приходится начинать день раньше мужчин, чтобы привести себя в порядок, приготовить завтрак и т.д. Просто нужно перестать лениться. Все равно от желания поспать трудовой день позже не начнется»
Валерия, студентка. « Ой да, вообще вставать с утра не хочется. С десятого раза просыпаюсь. Не успеваю дома позавтракать, а еще вечно опаздываю на учебу. Хорошо некоторым - после обеда учатся, можно поспать до десяти часов. Наверное, это из-за холода. Просто организму нужно тепло всегда, а по утрам холодно бывает, и из под одеяла вылезать не хочется. Хотя не знаю, люди на севере живут как-то. Может, привыкли уже?..»
Нилуфар Жураева, терапевт. « Меня часто об этом спрашивают. Но спать хочется не только по утрам, но и в течение всего дня. А ночью, напротив, бывает сложно заснуть. Дело в том, что при сокращении светового дня, организм перестраивает биологические часы, а это, в свою очередь, нарушает выработку гормона мелатонина. Механизмы регулирования уровня данного гормона в организме еще не до конца известны, но вырабатывается мелатонин главным образом ночью. Возникают проблемы не только со сном, но и с аппетитом, а могут даже проявиться признаки депрессии
Чтобы избавиться от недомогания советую по максимуму использовать солнечный свет. Гуляйте почаще на солнышке и дышите свежим воздухом. Начните правильно питаться: употребляйте белковую пищу, ешьте свежие фрукты и овощи. Напрочь откажитесь от фастфуда. Вам необходимы витамины, которыми все живые существа запасаются в это время года. Балуйте себя сладким по утрам, но не ешьте тяжелой пищи после 18:00. И привыкайте уже к такому ритму. Не важно, осень на дворе или весна, вы всегда должны правильно питаться и подвергать себя физической активности. Развивайтесь каждый день и привлекайте к такому ритму своих родных. Нет пилюльки от всех болезней, ваше здоровье только в ваших руках!»
Интересный факт: В книге рекордов Гиннеса рекорд на самый продолжительный сон принадлежит украинке Надежде Лебединой. В 1954 году после скандала с мужем она легла спать и впала в летаргический сон. Проснуться ей удалось лишь в 1974, то есть ровно через двадцать лет.
Почитав советы «как не засыпать на ходу осенью» от «специалистов», которые, видимо, водятся в параллельном мире и не представляют себе, как живут обыкновенные люди, мне стало и смешно, и грустно одновременно. Как можно советовать «выделить себе хотя бы полчаса на дневной сон», работающему человеку? Или «проводить как можно больше времени при естественном освещении», это, что, уволиться и бродить по парку? А совет пережить осень «где-нибудь у теплого моря» меня добил окончательно. Видимо, эти «советчики» настолько от нас далеки, что придется спросить у нормального, реального специалиста. Что я и сделала. Позвонив своему знакомому врачу-терапевту, я напросилась на встречу и слезно попросила реальные советы, как не проспать всю осень.
1. Совет первый. Витаминизируемся.
Вялость и заторможенность осенью, это не только следствие дефицита солнечного света, но и нехватки витаминов в организме. Поэтому осенью необходимо пропить курс витаминов, которые вернут нам силу и поднимут иммунитет. Кстати, осенью с иммунитетом не шутят, потому что именно от него зависит - заразимся ли мы в этот раз очередной осенней вирусной инфекцией или пройдем мимо. Получается, что пропить витамины в осенний период, это как одновременно убить двух зайцев, и вернуть себе жизненную энергию, и повысить иммунитет.
2. Надо больше пить.
Совершенно понятно, что сейчас речь не идет о спиртных напитках, и не о кофе, кстати, тоже. Для того, чтобы избежать перманентной сонливости необходимо пить как можно больше чистой прохладной воды. Кофе взбадривает ненадолго, а больше 6 порций в день превращает напиток не в энергетик, а в отраву. От теплого чая в сон клонит еще больше, а холодный чай в промозглую погоду пить как-то не особо тянет. Поэтому выход только один: потребляем как можно больше чистой питьевой воды!
3. Надо правильно питаться.
К пище, которую мы поглощаем осенью, необходимо относиться очень внимательно и продуманно. Потому что от одной еды так и клонит в сон, а другая дает нам заряд бодрости и необходимую энергию!
Для того, чтобы проснуться, нужно обязательно позавтракать. Но трапеза должна быть легкой и правильной, завтрак обязан поднимать настроение, а не наливать свинцовой тяжестью все тело. Первое правило завтрака: его должно быть мало. Выбирайте самые небольшие порции, примерно в половину того, чем вы питались раньше. Отлично на завтрак подходит каша (гречка, овсянка, геркулес), любые блюда из яиц, тосты с сыром и крепкий и сладкий кофе или чай.
Осенью нельзя есть большими порциями, это главное правило, которое неукоснительно придется соблюдать, если вы не хотите спать на ходу. Лучше перекусывать чаще и помалу, чем объедаться три раза в день. Пища должны содержать как можно больше витаминов и полезных минералов, овощи, фрукты, злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо говядины, курица, молочные и кисломолочные продукты - вот список того, на что стоит обратить внимание осенью.
4. Контрастный душ.
Я знаю совершенно точно, что в душе спать невозможно и что ничто так не бодрит, как хорошая порция прохладной воды. Поэтому не поленитесь встать утром пораньше и принять контрастный душ, после которого спать уже точно не захочется. Только не вздумайте залезть в горячую ванну, вот именно от нее в сон клонит еще больше. В течение дня душ принять, естественно, не получится, но никто еще не отменял ароматерапию! Поэтому можно запастись дезодорантом или туалетной водой с запахом цитрусовых или морской свежести (бодрящие ароматы) и время от времени освежать себя ими. Можно протирать влажными салфетками шею и запястья, это тоже помогает прогнать сонливость.
5. Движение.
А вот больше двигаться придется несмотря ни на что. Если вы чувствуете, что прям сейчас «отрубитесь» за столом на работе, вставайте и начинайте двигаться. И пока сонное оцепенение не пройдет, ходите. В помещении должно быть прохладно (не холодно!), так как в духоте глаза закрываются сами собой. Если погода позволяет, пройдитесь до дома пешком, хотя осенью такой совет больше похож на издевку.
