С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.
Почему важно правильно составить программу тренировок?
Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.
Основные принципы правильной программы тренировок
Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.
В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.
Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.
Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке
Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.
Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:
- В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру - это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
- В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.
Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:
- Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
- Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.
При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.
Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц
У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:
- Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
- Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
- Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
- Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
- Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
- Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
- Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
- Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.
Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.
Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения
Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.
Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.
Изменение программы тренировки в процессе занятий
Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.
Как понять, что программа составлена правильно?
В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.
Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.
Здравствуйте, друзья. А как вы тренируетесь в зале? Знаете, как составить программу тренировок в тренажерном зале? Сможете это сделать самостоятельно или вам нужен специалист?
Основы
Занимающийся должен иметь максимальную отдачу от своих упражнений. Для этой ему нужно грамотно составить программу тренировок в тренажерном зале. Сначала может показаться, что это весьма простое дело. Можно взять любую методику от прославленных атлетов, действовать по ней и достичь подобных результатов. На практике это совсем не так. Да, методик множество, но какая именно станет для вас эффективной?
Причины плохих результатов
- Привычка тренироваться именно так. Нет вопросов по конкретному упражнению.
- Слабая теоретическая база. Человеку сложно составить индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале. А, возможно, он об этом даже и не задумывается.
- Лень что-либо менять.
Необходим хороший арсенал знаний или помощь квалифицированного специалиста. В некоторых случаях составление программы тренировок в тренажерном зале происходит онлайн.
Почти всем знаменитым бодибилдерам помогали подобрать программу тренировок в тренажерном зале.
Подходы
В формировании тренировочной программы есть три подхода.
- Правильный. Он складывается по конкретным правилам. Формируются общие тенденции.
- «Следование эталону». Можно взять уже действующую схему известного атлета и работать только строго по ней.
- Продвинутый. Применяется известная методика. В неё вносятся коррективы, основывающиеся на персональные качества атлета. Варьируются схемы.
Для новичков
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для начинающих. Для новичков тренеры применяют схемы 5 х 5, либо 6 х 6. Это основа, которую должен освоить каждый, кто начинает тренироваться в зале. Её суть: выполнение многосуставных упражнений по принципу: в 5 подходах столько же повторов.
Развитие веса в данных схемах происходит постепенно. Если неделя начинается с нагрузки в 10 кг, то следующая неделя стартует с веса в 11 кг и т.д.
Важны здесь и такие критерии:
- Определение своих целей.
- Учёт своих данных и общей подготовки.
Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале? Её подбор должен проводиться с учётом метрики занимающегося (массы, пола и роста), его возраста, телосложения, а ещё хронических недугов и травм.
Начало – подбор самых подходящих упражнений на стадии разминки. Если нужно скинуть массу, то требуется 8-10 минут аэробного занятия.
Если планируется серьёзная проработка мышц, то выполняются базовые упражнения, но без снаряда, вхолостую.
Определяется частота и продолжительность занятий. Эти факторы обуславливают ваши визуальные показатели.
Сосредоточьте внимание на том, сколько времени организму нужно для восстановления после интенсивной тренировки? Обычно это 1-2 дня. Если вам нужно больше, то варьируйте периодичность и нагрузку.
К планированию тренировочного процесса требуется подходить комплексно. И, решая, как самому составить программу тренировок в тренажерном зале, обязательно распланируйте:
- Степень нагрузки. Заранее решите, какие веса для вас рабочие, и способны ли вы осилить ещё один круг.
- Количество кругов и подходов в упражнениях.
- Динамика упражнений. Можете выполнять их стремительно или сосредоточиться на определённой фазе действия.
- Перерыв между подходами. Норма: 1-2 мин. После тяжёлых упражнений: 3-4 мин.
Начинающие должны отдавать предпочтения базовым упражнениям и занятиям со свободными весами. Перечень необходимых упражнений:
- Тяга станового типа.
- Жим в лежачем положении.
- Приседания со снарядом (штангой).
- Отжимания (и на брусе, и на полу).
Также полезно укреплять сердечно-сосудистую систему. Нужны действия из плиометрики.
Завершить занятие можно основательной проработкой конкретной группы мышц.
Восстановление.
Требуется заминка. Так мышцы быстрее восстанавливаются, и устраняется молочная кислота. Продолжительность заминки – 5-10 минут. Можно немного побегать на беговом тренажёре, подвигаться на велосипеде. Затем плавно перемещайтесь на скромный стретчинг.
Развитие массы
Как составить программу тренировок в тренажерном зале на массу? Необходимо прорабатывать до трёх мышечных групп. Здесь важным фактором является и частота занятий. Постройка упражнений идёт блоками. По 2-3 блока на каждую мышечную группу.
Это основной принцип, когда нужно подобрать программу тренировок в тренажерном зале для набора массы. Важнейший аспект здесь – число подходов и повторов. Совершаются такие упражнения:
Базовые — по схеме 4 – 6/6 – 12 (подходы – повторы).
Дополнительные – по схеме 3 – 4/10 -15.
Помните, что нет развития мышц без стресса. То есть нужно менять повторы, варьировать веса и методы, добавляйте новые упражнения.
Когда нужно составить программу тренировок в тренажерном зале мужчине и главная цель – увеличить мышечную массу, то оптимален пример такой программы (на 7 дней):
Понедельник. Приседания со штангой. Её масса – 60% от функционального веса. Схема: 3 – 10.
Жим в лежачем положении. Схема: 4 – 10.
Отжимания на брусе. Схема: 3 -12.
Вторник – отдых.
Среда. Подтягивания. Их хват широкий. Схема: 4 – свой максимум.
Штанговая тяга к зоне пояса. 4 -12.
Штанговая тяга. Вид снаряда – Т. 3 -12.
Четверг – выходной.
Пятница. Приседания, как в 1 день, только масса снаряда – 80% от функционального веса. Схема: 4 -12.
Румынская тяга. Схема: 4 -12.
Жим в сидячем положении. 4 -12.
Тяга до линии подбородка. Эта же схема.
Махи по сторонам. Та же схема.
Суббота – отдых.
Воскресенье. Жим в лежачем положении. 4 -8.
Жим на поверхности с наклоном. 4 -12.
Подтягивания (хват широкий) 4 – личный максимум.
Гантельная тяга. 4 -12.
Развитие рельефа.
Пн, вт – выходные.
Развитие рельефа
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф? Можно опираться на те же принципы, что и в развитии массы. Можно немного нагружать все мышцы поочерёдно вверх-вниз. Здесь важно учитывать специфики организма, вид диеты. Алгоритм упражнений идентичен алгоритму при развитии массы.
Для рельефности обычно оптимальна схема: 3 – 4/12 – 15.
Для похудения
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для похудения? Сначала нужно учесть, что все мышцы нагружаются поочередно. Нагрузка идёт от верхних групп к нижним. Обычно работает схема 3 -4/12 – 20.
Пример программы:
(когда схема повторяется, здесь это обозначается ПС)
Первое занятие. Используется гимнастическая скамья с наклоном. На ней нужно скручиваться. Схема: 3 -12.
Гиперэкстензия. 3 -10.
Берётся штанга на плечи. Совершаются приседания. ПС.
Тяга на верхний блок. ПС
В стоячем положении нужно жать штангу с груди. ПС
В лежачей позиции на тренажёре нужно сгибать ноги. 3 – 12.
Отжимания от указанной скамьи сзади. 3 -10.
Второе занятие. Ноги поднимаются в упоре. ПС.
Становая гантельная тяга. ПС.
Выпады с гантелями. ПС.
Тянется горизонтальный блок. ПС.
В стоячей позиции жмётся штанга из-за головы. ПС.
Разгибаются ноги на тренажёре. 3-12.
Отжимания в горизонтальной позиции. Хват широкий. 3 -10.
В стоячей позиции сгибаются руки со штангой. ПС.
Третье занятие. В лежачем положении нужно скручиваться. 3 -10.
Гиперэкстензия. ПС.
Жим ногами. ПС.
В лежачей позиции жмётся штанга. ПС,
Тянется верхний блок. Хват – узкий. ПС,
Наклоны. На плечи положена штанга. ПС,
Заступ за скамью. В руках гантели. ПС.
В лежачем положении разводятся гантели. ПС.
Данная программа подразумевает использование специальной диеты.
Для девушек
Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек? Её формирование обуславливается исходными физическими кондициями, персональной подготовкой и мотивами. Ключевой момент – специфика обмена веществ. После употребления жирной еды (при меньшем проценте углеводов) девушки становятся более выносливы и имеют больше сил.
Волокна мышц у девушек, в основном, 1 типа. Они могут выносить много повтором и подходов.
Для девушек оптимальны:
- взрывные минимальные подходы,
- скромные по интенсивности кардионагрузки,
- повторы в слабом темпе при поднятии снарядов,
- скромные паузы между подходами: 30-60 сек,
- частые тренировки (4-5 в неделю) и без допингов.
Нужный порядок упражнений: от сложнейших – до легчайших. Самые массивные мышцы прорабатываются в начале занятия. Более мелкие – в кульминации тренировки.
Вопросы по повторам:
Для развития силы: 6-8 повторов.
Для развития мускулатуры: 12-15.
Для похудения: 20-30.
В один день число упражнений: 5-7. Две одинаковые группы мышц не прорабатываются в смежные дни.
Пример программы для занимающихся с хорошим стажем.
Цели: похудение, развитие мускулатуры. График: нечётные или чётные дни.
Нужно приседать со штангой. Схема: 4 / 12-15 (подходы – повторы).
Румынская тяга. Ноги прямые. ПС.
На тренажёре разгибаются ноги. 3/ 12-15.
Выпады со снарядами (гантелями). Схема для каждой ноги: 3 – 10.
Гиперэкстензия: 3 -15.
В наклоне тянется штанга. 4 -15.
Используется лавка, имеющая наклон 20-30%. На ней жмётся штанга. 4 – 15.
Позиция стоячая. Нужно махать гантелями по сторонам. 3 -15.
Проработка пресса на этой же лавке. 3 -15.
Тяга на спину. Хват широкий. 4 -15.
Прокачка ног в антигаке. 3 -20.
Гиперэкстензия. ПС.
3 день идентичен 1 дню.
Заключение
Заниматься можно по разным программам. Главное, чтобы они были сформированы грамотно. Иначе это чревато слабыми результатами и проблемами со здоровьем.
Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.
Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.
Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.
VI. Определите порядок выполнения упражнений
При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня.
Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело.
Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа.
– любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.
VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так:
При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях.
При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях.
Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде.
Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде.
Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.
VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу.
Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.
Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку.
Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок.
Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.
ФитКис Клаб! Меня зовут Виталий Охрименко и сегодня мы с тобой попробуем разобраться как нужно строить тренировку в тренажерном зале.
К слову, я только чуток вроде , а вчера так обожрался объелся шашлыков у мамы на дне рожденья. Наверное придется на ремне новую дырку проделывать…
Ну это я что-то отвлекся, обещаю так больше делать не буду, впредь только по теме. Итак, что же нам нужно для того, чтобы правильно построить тренировку в зале?
Определить цель тренировки
От того, какие цели будут стоять перед тобой, будет зависеть и программа тренировок. Сейчас я опишу возможные цели, а ты выберешь какие из них максимально соответствуют твоим.
Возможные цели тренировок с отягощением
- Набор мышечной массы и силы
- Набор «чистой» мышечной массы.
- Увеличение силы без прибавки массы.
- Похудение.
- Рельефность фигуры.
- Корректировка каких-то недостатков фигуры.
Реши для себя чего ты желаешь от тренировок в тренажерном зале и двигайся в нужную сторону.
Как построить тренировку исходя из целей
Прошу меня простить, но я сегодня не буду подробно расписывать каждый отдельно взятый пункт. Сейчас я упрощаю вводный курс в мышцестроение: и мне так удобней, и тебе проще разобраться. Итак, разберем три самых распространённых задачи, которые преследуют качки придя в спортзал. Разберем в качестве примеров как построить тренировку в тренажерном зале на массу, силу и рельеф (классика жанра).
Как построить тренировку на массу
Если целью тренировок в зале является прежде всего увеличение мышечной массы, тогда руководствуемся следующим принципом:
Тренинг должен состоять на 70% из и на 30% из . 3–5 подходов в каждом упражнении по 6–10 повторений в подходе.
При наборе массы нужно поглощать большое количество углеводов и белка, жирами также не следует пренебрегать. Белки формируют мышечную массу, углеводы поддерживают энергетический фон, а жиры (точнее холестерины, содержащиеся в жирах) способствуют увеличению выработки тестостерон а. При наборе мышечной массы нужно быть готовым к тому, что кроме мышечной массы будет расти и уровень жировой прослойки . Набрать мышечную массу без прибавления лишнего жирка на боках натуралу почти невозможно. Стероидные препараты-то могут помочь сделать увеличение массы более чистым, только они несут в себе столько негатива… Как по мне, масса не стоит здоровья. Ну а там пусть каждый решает для себя.
Какое спортивное питание выбрать при наборе массы
Гейнер, протеин, витамины.
Как построить тренировку на силу
Вообще масса и сила очень тесно взаимосвязаны. Набирая массу непременно становишься сильнее, а увеличивая силу обязательно наращиваешь массу. Но все-таки некоторые отличия строения программы тренировки есть. Когда основной целью тренировочного цикла является увеличение силы нужно строить тренинг по следующим рекомендациям:
Малое количество упражнений: 3–6 на тренировке. Все упражнения базовые, они же многосуставные. Подстраивая тренинг для увеличения силы нужно три упражнение из золотой тройки бодибилдинга ( , и ) раскидать на три тренировочных дня. К каждому упражнению из золотой тройки добавлять в один тренировочный день несколько базовых, иногда можно заканчивать тренировку одним изолирующим упражнением.
При работе на силу желательно построить тренировку так, чтобы работал весь мышечный аппарат в пределах одной тренировки. Некогда я составлял бесплатно программы тренировок для своих читателей, так вот есть программа для Сани Сабегатулина, вот это классический пример программы тренировки на силу.
Какое спортивное питание выбрать при работе на силу
Креатин, гейнер, аминокислоты.
Как построить тренировку на рельеф
Тренировка на рельеф имеет своей целью прежде всего борьбу с лишним жиром. Как при наращивании мышечной массы обязательно прибавление жирка, так и при борьбе с жиром непременно теряется мышечная масса. Ничего не поделаешь, увы. Хотя несмотря на это прежде чем приступать к построению тренировки нелишним будет пересмотреть рацион питания. Содержание белка увеличиваем, жиры и углеводы уменьшаем.
Важно : не стоит подсаживаться на критические диеты с полным отказом от какого-либо компонента. Это вредно и для здоровья, и для результата тренировочной программы.
Тренинг выбираем высокоинтенсивный, с большим количеством подходов, повторений и самих упражнений. Разделения упражнение примерно поровну: 50% базовых 50% изолирующих. Если в предыдущих двух пунктах кардио желательно делать, то при борьбе с лишним жиром кардио обязательно! Когда цель тренировки рельеф мышц, тогда планируем тренировку по следующей схеме:
Сплит тренировки с двумя мышечными группами. Для каждой группы берем 3–4 упражнения по 5 подходов. Первое и второе упражнения базовые, последующие изолированные. Базовое делаем на 7–10 повторений, изолированные 10–15. Тренировки частые, через день, максимум через два.
Какое спортивное питание выбрать для рельефа
Протеин, витамины, жиросжигатели
Общие правила построения тренировки
Независимо от того, какие цели ты ставишь для тренировок с отягощением, есть набор общих правил для построения тренировки.
Правила построения тренировок:
- Начинать лучше с базовых упражнений
.
Базовые упражнения должны начинать тренировку, а изолирующие помогать дорабатывать тренируемую мышцу. - Сначала свободные веса, потом тренажеры
.
Начинаем тренировку с упражнений со штангой и гантелями, заканчиваем тренажерами. - От большой к малой группе мышц
.
Единственным исключением из этого правила можно выделить прокачку сначала верха тела, а потом низа. Если, к примеру, на тренировке запланированы грудные и квадрицепсы, сначала прокачай грудь, а потом уже делать упражнения на ноги. Кровь по-любому лучше фокусируется в нижней части туловища. Тренировка верха первым позволит согнать больше крови в этих мышцах. - Начинать с отстающих групп мышц
.
Новичкам по этому поводу париться вообще не стоит. У новичков все мышцы отстающие. А вот если ты уже подкачался, и при этом видишь, что какие-то мышцы отстают, пора бы их подогнать. К примеру если твоей целью является подогнать бицепс, а по плану на тренировке у тебя в этот день спина и руки, начинать тренировку нужно именно с бицепса. Думаю понятно.
Разминка тренировка и заминка
Размышляя о том, как построить тренировку в тренажерном зале, нужно обязательно вспомнить о и , таким образом мы подготавливаем свое тело к тяжкому и одновременно с этим и продуктивному труду. А главное, благодаря разминке мы снижаем шанс получить травму на тренировке.
После самой тренировки нужно обязательно сделать и заминку. Эти нехитрые и несложные упражнения помогают подготовить тело и нервную систему к быстрому восстановлению. Но главное даже не это, главное что заминка помогает уменьшить неприятную боль в мышцах после тренировки . Эту боль принято называть крепатурой.
Выводы:
Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .
Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.
А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:
Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !
С уважением, Виталий Охрименко !
Программа тренировок - вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями - для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью , которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминкиРазминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат - меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах - 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130-160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно - по 2–3 на группу мышц, другой вариант - по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес : небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа : возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы : зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки - 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы : базовые - 4-6/6-12, вспомогательные - 3-4/10-15;
- увеличение силы : базовые - 4-7/2-6, вспомогательные - 3/8-12;
- лишний вес : 3-4/12-20;
- рельефность : 3-4/12-15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение- стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й, 9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й, 12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й, 15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется Составление тренировки - непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих - за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года - за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов - за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и .
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
