Такое минеральное вещество как цинк участвует в основополагающих процессах человеческого метаболизма, влияет на защитные свойства всего тела, а также необходимо для функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы. Для того чтобы понять, в каких продуктах содержится цинк, необходимо изучить его химическую структуру и биологическую роль.
В среднем 2 грамма этого элемента содержится в каждом организме взрослого человека. Его соединения концентрируются преимущественно в мышцах, печени и поджелудочной железе. Наиболее высокая степень микроэлемента - в эритроцитах и лейкоцитах, в предстательной железе и сперме у мужчин.
Цинк - его сущность и роль в организме
Цинк принимает участие в каждом жизненно необходимом ферменте всех систем жизнедеятельности человека. Он включается в структуру органического вещества, способствующего нормализации дыхания и требуется для здорового функционирования желез внутренней секреции, которые регулируют биологический фон. Ко всему прочему, участвует в строении всех клеток нашего тела.
Цинк участвует во многих процессах организма
Рассмотрим основные виды органов и их системы, непосредственно находящиеся в зависимости от цинка:
- Кости и зубы. Данный химический элемент благоприятствует поддержанию целостности костных образований во рту человека. Принимает участие в строительстве твердых тканей живого организма.
- Кожа. Хрупкий переходный металл требуется для здорового состояния кожных покровов. Он принимает активное участие в локальном синтезе белков и других высокомолекулярных органических веществ, связывая витамин A. Цинк ускоряет заживление ран и помогает регенерации тканей, избавляя их от воспалительных процессов.
- Головной мозг и нервная система. Zn требуется для продуцирования передатчиков-медиаторов. В науке существует мнение, что дисфункции метаболизма цинка могут спровоцировать болезнь Альцгеймера.
- Печень. Обладает липотропным эффектом, то есть поддерживает повышение интенсивности распада жиров, что проявляется высвобождением ею витамина A.
- Соединительные ткани. Цинк поддерживает концентрацию витамина Е в крови, в том числе облегчая его всасывание. Участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами.
- Иммунная система. Цинк способствует деятельности лейкоцитов, антител, гормонов, работе вилочковой железы, что повышает сопротивляемость организма. Осуществляет детоксицирующую функцию, удаляя из тела двуокись азота.
- Репродуктивная система. Участвует в выработке мужского полового гормона тестостерона и в образовании спермы.
Таким образом, цинк - обязательный участник синтеза ДНК, который помогает обновлению клеток в человеческом организме. Последние обеспечивают здоровое состояние как внешних, так и внутренних органов человека .
Почему этот минерал так важен для человека?
Несмотря на то, что цинк относится к разряду микроэлементов, его важность для организма превосходит собственный вес, он жизненно необходим для многих аспектов биологического здоровья.
Этот необходимый минерал есть в содержании инсулина. Недостаток цинка ведет к перебоям в работе продукции гормонов надпочечников, эндокринной железы, соматотропина (гормон роста), и эстрогенов.
Цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения
Помимо того, цинк участвует в процессах транспортировки нервных импульсов и в фотохимических реакциях процесса зрения. Данным фактом обосновывается его высокое содержание в клетках сетчатки глаза.
Микроэлемент улучшает восприятие вкусов и запахов, влияет на сократительную способность мышц. Также цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, кроветворения, работы сальных желез.
Широкомасштабные эксперименты, направленные на выявление значения цинка, начались с восьмидесятых годов XX века. В настоящее время доказана его важная роль, которая не поддается сомнению.
Что происходит с организмом при недостатке?
Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья. По причине недостаточного получения этого элемента в государствах третьего мира наблюдается высокий уровень смертности от детской диареи и пневмонии.
Дефицит цинка рассматривается как пятый по важности фактор риска прогрессирования дисфункций здоровья
Причин у алиментарной недостаточности цинка может быть великое множество - от нарушений желудочно-кишечного тракта, печени и других органов выделения, до повышенного потоотделения и чрезмерных психоэмоциональных нагрузок.
К тому же, чаще всего дефицит этого минерала развивается из-за нескольких причин:
- Снижение концентрации цинка в окружающей человека среде обитания;
- Несбалансированное потребление пищи;
- Нарушения психоэмоционального состояния;
- Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, табаком и наркотическими веществами;
- Недуги, выражающиеся в хронических воспалительных заболеваниях внутренних органов.
При недостаточном количестве Zn в тканях и межклеточных веществах накапливаются железо, таллий, кадмий, марганец. Последствие нехватки может проявиться в возникновении различных аллергий, снижении остроты зрения и ослаблении иммунитета, анемии, депрессивном состоянии.
Дефицит минерала может стать спусковым крючком стремительного увеличения веса, так как при его нехватке понижается способность расщепления жирового запаса для получения энергии.
Организм женщины остро реагирует на недостаток цинка симптомами, сходными с проявлениями гиповитаминоза В, нехваткой фолиевой кислоты.
Последствиями нехватки цинка при беременности могут быть преждевременные роды, затруднение родовой деятельности .
Ухудшается при дефиците микроэлемента состояние кожи, развивается малокровие, а в старости повышается риск старческой деменции - приобретенного слабоумия, которое можно было предотвратить своевременным обращением к врачу и приемом лекарственных препаратов, содержащих цинк.
Лечение дефицита в организме микроэлемента Zn может назначить только врач после лабораторных исследований крови и мочи. Самостоятельный прием цинкосодержащих препаратов может нанести вред здоровью .
В каких продуктах содержится?
Все люди без исключения, заботящиеся о своём здоровье, должны знать в каких продуктах содержится Zn элемент, и в обязательном порядке ежедневно употреблять его. Со всего количества употреблённого минерала, вместе с пищей усваивается только малая часть данной химической структуры.
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения
Главные источники цинка - продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка. Орехи, семечки, мясо животных и птиц, устрицы, сыр, бобовые и какао - это продукты, где цинк содержится в большом количестве.
| Категории продуктов, содержащих цинк | Их виды и включение в себя Zn, в мг |
| 1) Зерновые |
|
| 2) Орехи и семена |
|
| 3) Бобовые |
Имейте в виду, что вареные аналоги этих же продуктов содержат в себе меньшее количество цинка. |
| 4) Травы и специи |
|
| 5) Мясо |
|
| 6) Рыба и морепродукты |
|
| 7) Молочные продукты |
|
| 8) Овощи и фрукты |
|
| 9) Сладости |
|
Все описанные выше сведения были получены посредством изучения архивов USDA National Nutrient Database -национальной сельскохозяйственной библиотеки США. Результаты были выявлены путем работы в исследовательской лаборатории и одобрены авторитетными учеными и специалистами.
Норма суточного потребления для взрослого и ребёнка
Достаточно употреблять богатые Zn продукты и человек сможет наделить себя необходимым количеством цинка - для представительниц женского пола эта доза составляет 12 мг в сутки, а для мужчин - 13 мг.
Как было сказано выше, основными источниками данного микроэлемента и дополнительных полезных свойств станут мясные продукты, яйца и цельные злаки.
Если вы прервали потребление мяса по каким-либо соображениям или противопоказаниям, то ежедневный прием мультивитаминных комплексов поможет вам преодолеть пробелы в питании.
Начните свой день с овсянки на молоке
Цинк - важный минерал для людей, испытывающих большую физическую нагрузку. В процессе занятий Zn способствует очищению крови от накапливающейся в ней молочной кислоты. Лицам, занимающимся активными физическими нагрузками рекомендуется употреблять 20–25 мг цинка в день.
- Малолетние от 1 года до 3 лет - 3 миллиграмма;
- Малолетние от 4 до 8 лет - 5 миллиграмм;
- Дети от 9 до 13 лет - 8 миллиграмм;
- Подростки от 14 до 18 лет - 11 миллиграмм.
Имейте в виду, что опасность избытка цинка, как металла, в воде и пище для человека невысокая, так как там он не накапливается. Но длительное потребление в пищу высоких доз этого микроэлемента может привести перенасыщению организма цинком и развитию ряда неблагоприятных последствий .
Хроническая интоксикация цинком может приводить к ухудшению состояния ногтей, кожи, выпадению волос, ослаблению функций предстательной железы, поджелудочной железы, печени, развитию различных аутоиммунных заболеваний.
Как достичь нормы суточного потребления цинка?
Чтобы привести уровень цинка в норму, достаточно соблюдать специальную диету. Она предусматривает сбалансированное употребление мясных, овощных и зерновых продуктов. Не стоит забывать про неочищенный рис и гречку. Для ее реализации потребуется придерживаться определенному меню:
- Завтрак. 300 грамм овсяной каши на молоке (можно добавить яблоко или апельсин); омлет из трех куриных яиц;
- Обед. Прекрасно подойдет салат из кальмаров и сыра: 300 грамм кальмаров, 100 граммов репчатого лука, 200 граммов свежих огурцов, 100 граммов сыра, 1 стакан отварного риса и оливковое масло. Также не стоит забывать об употреблении мяса: 250 грамм говядины ежедневно. Этого будет достаточно в сочетании с бобовыми продуктами (100 г гороха или фасоли). Из напитков стоит отдать предпочтению 200–250 мл какао пару раз в неделю, так как оно содержит наибольшую долю цинка в себе.
- Ужин. Еще одним богатым цинкосодержащим рецептом выступает плов с крапивой: 300 грамм крапивы, 200 грамм репчатого лука, 200 грамм моркови, 100 грамм растительного масла, 2 стакана риса или перловки, 1,5 л воды, 1 головка чеснока. Вечером также рекомендуется употребить 100–150 грамм орехов, например, кунжута. В течение недели обязательно стоит несколько раз есть рыбу.
При серьезных проблемах с усвоением Zn или его экстремальной недостаточностью прибегают к специальным лекарственным препаратам.
В каких медикаментах можно найти цинк?
Полезный металл является обязательным компонентом большинства БАДов и витаминно-минеральных комплексов (ВМК). Рассмотрим самые популярные из них:
- Цинктерал - медикамент польской компании. В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента. Воздействующее вещество может накапливать свои объемы в тканях организма и привести к интоксикации. Поэтому добавку начинают принимать только после согласия и под надзором доктора. Молочные продукты и злаки оказывают благое воздействие в усвоении препарата, а кофе и спиртосодержащая продукция препятствуют. Цена: 400 рублей.
В одной капсуле содержится по 0,5 мг чистого элемента
- Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо. Продается в виде таблеток и драже. Допущен к применению при беременности и лактации. Содержит Zn форме цинка сульфата (моногидрата), 0,5 мг. Стоимость от 500 рублей.
Супрадин - поливитаминный препарат, включающий цинк, магний и железо
- Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей. Она дополнительно снабжает организм человека недостающим количеством металлического элемента. Стабилизирует иммунную систему и борется с признаками гипоцинкоза. Порядок приема: 1 раз в сутки во время употребления пищи. Противопоказан детям до 12 лет, беременным и при кормлении грудью. Содержит в себе 30 мг цинка. Стоимость 670 рублей.
Цинк Хелат - композиция биологически активных веществ, предназначенных для непосредственного приёма с пищей
- Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей. В каждой по 10 мг ценного микроэлемента. Ароматизаторы и лимонная кислота придают составу аппетитный запах и приемлемый вкус. Показания к применению: цирроз печени, группа эндокринных заболеваний, выпадение волос и другие цинк-зависимые состояния. Схема лечения определяется врачом. Препарат противопоказан пациентам, у которых острая почечная недостаточность и аутоиммунные процессы.
Цинкит - БАД из десяти шипучих таблеток за 500 рублей
Специальные препараты способны улучшить углеводный обмен и поспособствовать усвоению питательных веществ. Однако самоуправным применением лучше не пренебрегать. Конкретные дозировки и вид препарата может подсказать только квалифицированный врач после осмотра пациента и сбора необходимых лабораторных анализов.
Таким образом, цинк считается одним из важнейших металлов, который необходим человеку для нормальной работы почти всех систем организма. Получить его естественным путем несложно, но иногда требуется увеличенная доза.
Чтобы не усугублять ситуацию своего здоровья, стоит придерживаться меню, в которое включается достаточное количество данного уникального микроэлемента. Для этого ознакомьтесь с таблицей содержания Zn в продуктах и старайтесь почаще употреблять их в пищу.
Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.
Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.
Кому нужны цинкосодержащие продукты
Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.
Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.
Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.
Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.
Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.
Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.
Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.
Продукты с высоким содержанием цинка
Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.
Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.
Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.
Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.
Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.
Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.
| Продукты, богатые цинком, животного происхождения | |
| Название | Содержание на 100 граммов (в мг) |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Рыба морская | 51 |
| Мясо птицы | 33 |
| Мидии | 21 |
| Красное мясо | 8 |
| Баранина | 7 |
| Отварные курины сердечки | 7,3 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Почки бараньи жарены | 3,3 |
| Яичный желток | 3,4 |
Человеческий организм представляет собой очень сложную и многофункциональную систему, для нормальной работы которой необходимы витамины и микроэлементы. Многие люди часто интересуются, где присутствует этот важнейший компонент, вы узнаете из данной статьи.
Чем полезен цинк?
Он необходим человеческому организму, поскольку является одним из катализаторов обновления клеток. Около 98% всего общего количества данного микроэлемента содержится внутри самих клеток и только 2% - в сыворотке крови. Также незначительные концентрации цинка присутствуют в сетчатке глаз, волосах, коже, почках, печени, костях и мышцах. Поэтому человеческий организм нуждается в регулярном восполнении резервов данного компонента.
Тем, кто не знает, где содержится цинк, наверняка будет интересно, что он принимает участие в большинстве биохимических процессов, а именно:
- В ускорении регенерации тканей.
- В синтезе тестостерона.
- В костеобразовании.
- В синтезе гормонов роста и инсулина.
- В формировании генетического аппарата.
- В процессах, которые обеспечивают нормальную мозговую деятельность.
Кроме того, он необходим для регуляции дыхательной и кроветворной функции. Данный микроэлемент участвует в выработке нуклеиновых кислот, углеводов, жиров и белков. Он нужен для полноценного питания ногтей, волос и кожи.
К чему приводит дефицит данного микроэлемента?
Тем, кто интересуется, где содержится цинк, будет полезно узнать, чем чреват его этого важного вещества очень быстро отражается на состоянии всего организма. Прежде всего, от этого страдает репродуктивная и иммунная система. К тому же у таких пациентов отмечается замедление процесса заживления ран. У детей может спровоцировать торможение роста и полового созревания.
По мнению ученых, данный микроэлемент замедляет процессы старения. Следовательно, его нехватка может стать причиной их разгона. Поэтому женщинам рекомендуется контролировать баланс этого вещества. К основным негативным последствиям дефицита цинка можно причислить:
- Увеличение уровня холестерина.
- Появление угрей и ломкость ногтей.
- Плохое заживление ран.
- Бесплодие и импотенцию.
- Утрату аппетита, обоняния и вкусовых ощущений.
- Раздражительность и ухудшение памяти.
Также у людей, у которых диагностирована нехватка данного компонента, отмечается очаговое выпадение волос, повышенная восприимчивость к различным инфекциям и нарушение усвоения жизненно важных витаминов. Одним из наиболее ярких внешних симптомов дефицита цинка считается появление белых пятен на ногтевой пластине.
Суточные нормы
Те, кто интересуется, где содержится цинк, должны понимать, что во всем нужна мера. Важно не превышать рекомендованную суточную потребность в данном элементе, поскольку его переизбыток не менее опасен, чем недостаток. Детям в возрасте до трех лет достаточно принимать по три миллиграмма в день. Ребенку четырех - восьми лет необходимо до пяти миллиграммов в сутки, а с девяти до тринадцати лет рекомендуется употреблять около восьми миллиграммов цинка.
Взрослые женщины должны получать до двенадцати миллиграммов цинка в сутки, мужчины - до пятнадцати. У кормящих матерей резко возрастает потребность в данном микроэлементе. Им необходимо до девятнадцати миллиграммов.
Где содержится цинк? В каких продуктах?
Список довольно широк. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные и доступные продукты питания, содержащие это вещество.
Одним из лучших природных источников цинка считаются орехи и семечки. Их можно добавлять в салаты или использовать в виде перекуса. Особенно полезны в этом отношении кедровые орешки, кунжут, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки.
Богаты этим микроэлементом куриные сердца, индейка, телятина и говяжий язык. В жирных мясных продуктах содержится очень мало цинка.
Также в больших количествах он присутствует в яичном желтке, дрожжах и муке грубого помола. Богаты им и бобовые. Тем, кто интересуется, где содержится цинк, не помешает узнать, что он присутствует в рыбе. Особенно много его в лососе, тунце и сардинах.
Важно знать
Разобравшись, где содержится цинк и селен, нужно упомянуть о нескольких нюансах. Так, при дозах, превышающих 150 миллиграмм в сутки, данное вещество становится токсичным. Людям, у которых диагностированы нарушения функции кишечника, требуется больше цинка. Соль, сахар, кофеин и алкоголь способствуют выведению этого элемента из человеческого организма. Также на его усвояемости плохо отражаются молочные продукты.
Для лучшего усвоения цинка можно разнообразить свой рацион белковой пищей, в том числе орехами и бобовыми. Примерно такую же функцию выполняют ферментированные соевые продукты и разрыхлитель, используемый в процессе выпекания хлеба.
Кому уж из нас не хочется всегда быть здоровым? Все мы одеваемся теплее зимой, чтобы не заболеть гриппом. Кто-то занимается спортом, а кто-то старается употреблять исключительно здоровую пищу. Но достаточно ли этого, и что на самом деле нужно организму для правильного функционирования?
Для поддержания работы всех систем и органов нужно, чтобы элементы таблицы Д.И. Менделеева содержались в организме в достаточной концентрации. Однако далеко не всегда удается поддержать тот необходимый баланс микроэлементов и витаминов. И обусловливается это частыми стрессами, экологической обстановкой, снижением защитных свойств организма.
Нормализовать баланс можно, и, на самом деле, это не так уж сложно. И поможет в этом сбалансированное питание, так именно желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) является основным проводником полезных веществ и микроэлементов, в частности цинка. Из этой статьи вы узнаете, какова польза данного элемента и в какой продукции содержится самое большое количество цинка.
О целительных свойствах этого элемента человеку известно с древних времен. В Древнем Египте готовили из Zn мазь, способствующую быстрому заживлению ран. В современное время, роль данного элемента также оценена по достоинству, однако, как правило, медиками. Но не менее важно, чтобы каждый человек знал о полезности цинка и о том, в каких продуктах содержится больше всего элемента.
Цинк заслуженно считается «эликсиром здоровья и молодости». Он воздействует на человеческий организм на клеточном уровне, принимает активное участие в обменных процессах. К тому же он является неотъемлемой составляющей ферментов, гормонов и витаминов. Цинк занимает порядка 98% всех клеток человеческого организма.
Содержится микроэлемент в красных и белых кровяных тельцах, яичках, простате и эякуляте. Мало кому известно, что он содержится и в сетчатке глаза. Zn является незаменимым элементом для нормальной работы всех органов и систем. Присутствие цинка в организме в достаточной концентрации способствует обеспечению человеку нормальной жизнедеятельности и отличного самочувствия. А вот дефицит этого вещества чреват:
- нарушениями в функционировании репродуктивной системы;
- снижением иммунитета;
- появлением аллергий;
- развитием дерматитов;
- плохим кровообращением;
- малокровием;
- задержкой в половом созревании;
- утратой обоняния;
- потерей волос;
- преждевременной родовой деятельностью;
- прерыванием беременности;
- рождение слабых детей с маленьким весом.
Нехватка Zn может быть спровоцирована приемом препаратов, обладающих мочегонным воздействием, злоупотреблением углеводами, физическими нагрузками.
Лечебные свойства
Достаточная концентрация элемента в организме – залог правильного и слаженного функционирования всех органов и систем. Цинк способствует:
- регулированию дыхания;
- нормализации кроветворения;
- стимулированию работы гормонов роста;
- нормализации функционирования ЦНС;
- омоложению дермы;
- укреплению волос и ногтей;
- стимулированию сексуальной активности;
- выведению из организма пагубного холестерина;
- нейтрализации токсического действия на организм тяжелых металлов.
Суточная дозировка Zn
В детский организм цинк должен поступать каждодневно. Дневную дозировку определяют по возрасту. Суточная доза микроэлемента для деток от полугода до трех лет – 3 мг, до 8 лет – до 5 мг, до 13 лет — 8 мг.
Помимо этого, норма зависит и от гендерных различий. Норма для шестимесячного мальчика – 3 мг микроэлемента, а девочки – 2 мг, для девушек и женщин 14-50 лет – 9-12 мг, парней и мужчин — 11-15 мг.
Дозировка для людей старше 50 лет немного снижается. Женскому организму в день нужно 10 мг Zn, а мужскому – 13 мг. У беременных женщин, вынужденных кушать за двоих потребность в цинке несколько больше – до 15 мг. В период кормления грудью рекомендованная суточная дозировка микроэлемента составляет 17-19 мг.
Немного о дефиците и избытке цинка
О недостатке данного вещества можно понять по сигналам, которые посылает организм. Нехватка цинка сопровождается: повышенной ломкостью ногтей, выпадением волос, появлением белых пятен на ногтевых пластинах, частыми простудными недугами, длительным заживлением ран, ухудшением внимания и памяти, рассеянностью, вялостью, побледнением кожных покровов, задержкой в росте и развитии организма.
Устранению вышеуказанных симптомов, а также значительному укреплению физического и психического состояния помогут продукты питания, содержащие цинк.
Избыточная концентрация микроэлемента в организме чревата снижением усвоения иных полезных элементов, таких как медь, кальций и железо. Именно поэтому рекомендуется вести в рацион овощи и фрукты, в которых содержатся эти вещества.
При употреблении каждодневно 150-600 мг цинка возможно появление отравления, тошноты, рвоты, недомогания и другой малоприятной симптоматики интоксикации.
С целью предупреждения отравления организма необходимо минимизировать потребление продуктов, богатых цинком, а также исключить готовку блюд в оцинкованной посуде. Она предназначена доя сухой сыпучей продукции и воды. Если вода долго находилась в такой посуде, пить ее не советуют.
Вам следует это знать!
- Прием противозачаточных препаратов провоцирует снижение концентрации микроэлемента в организме.
- В дозировках, превышающих 150 мг в день цинк токсичен.
- Организм нуждается в большем количестве цинка при нарушении функционирования ЖКТ и употреблении препаратов, обладающих мочегонными свойствами.
- Молочная продукция замедляет усвояемость элемента.
- Спиртные напитки, кофеин, соль и сахар в прямом смысле этого слова «сливают» Zn из организма.
- Употребление продукции, богатой белками, в частности орехов и бобовых, помогает максимальному усвоению цинка.
Продукты, в которых содержится цинк — таблицы
Цинк содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Упор рекомендуют делать на вторые. Но употребление овощей и фруктов никто не отменяет.
Мясные продукты
Морепродукты
Бесспорные лидеры и рекордсмены по содержанию данного вещества – устрицы (в 100 граммах 60 мг микроэлемента). Отварные угри и пшеничные отруби также являются источниками необходимого человеческому организму микроэлемента.
Овощи и фрукты
Много цинка содержится в бобовых и зерновых.
Зерновые и бобовые, семена
| Наименования продуктовых позиций | Доля цинка (1 мг) на 100 г. употребляемых в пищу продуктов |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 16,1 |
| Мак | 8,1 |
| Кунжут | 7,8 |
| Семена тыквы | 7,5 |
| Семена подсолнуха | 5,6 |
| Семена льна | 5,5 |
| Мука соевая | 4,9 |
| Бобы соевые | 4,2 |
| Чечевица | 3,8 |
| Попкорн | 3,4 |
| Горох сухой | 3,3 |
| Мука пшеничная | 3,1 |
| Бобы белые | 2,6 |
| Фасоль вареная | 1,4 |
| Макароны | 0,55 |
| Хлопья овсяные | 0,5 |
| Кукуруза вареная | 0,5 |
Скорее всего, вы не употребляете достаточное количество семян тыквы ежедневно. Но в качестве ежегодного лечения лучше всего начинать принимать в октябре. Их преимущества не только в удивительно высоком содержании цинка, но и в том, что они обеспечивают другие преимущества для здоровья: улучшают качество сна, обеспечивают омега-3, поддерживают уровень сахара в крови и помогают хорошо выглядеть. Размер порции 100 г в день обеспечат 7,5 миллиграммами цинка. Суточная норма для женщин.
Орехи и сухофрукты
С целью восполнения недостатка цинка диетологи рекомендуют ввести в рацион зеленый чай, инжир, грейпфруты, яблоки, апельсины, лимоны, редьку, спаржу, сливки, сельдерей, блюда из ячменной муки, сою, чечевицу, чеснок, гречку, зеленые овощи, картофель, мясо птицы, лук и сыр.
Продукты растительного, грибкового и животного происхождения
Теперь вы знаете, насколько важен цинк. Более того, вам известно к чему может привести его недостаток или избыток. Употребление продуктов, содержащих этот микроэлемент в разумных количествах, способствует нормализации работы органов и систем человеческого организма, укреплению иммунитета и улучшению самочувствия.
Рекомендуемая доза цинка 15мг в сутки. Но даже при достаточном поступлении в наш организм минерала, удерживается не более 2/3 этой дозы, так как цинк выделяется через потовые железы. Вот почему важно включать в свой рацион продукты, содержащие данный микроэлемент.
Если не потреблять достаточное количество цинка, можно поплатиться ослабленной иммунной системой, потерей аппетита, выпадением волос, поражением кожи и глаз, диареей, а для детей это грозит задержкой роста. С другой стороны, если потреблять слишком много цинка, то изменяется процесс поглощения железа и цинка, что может привести к увеличению количества токсичных свободных радикалов в организме.
Вот 10 продуктов с высоким содержанием цинка.
1. Сушеные арбузные семечки. Этот богатый цинком продукт любят в Азии и на Ближнем Востоке. В 100 гр. арбузных семечек находится около 70% от суточной дозы этого минерала.
2. Какао-порошок и шоколад. Хорошая новость для тех, кто любит шоколад! В 100г шоколада содержится примерно 10 мг цинка, что соответствует 65% от рекомендуемой суточной нормы этого минерала. Но о калорийности этого продукта забывать не следует. Если Вы решили сбросить вес – шоколад не для Вас. Со своей стороны 100 г какао-порошка принадлежит около 40% от необходимой суточной дозы цинка в организме.
3. Баранина: в 100 граммах этого мяса содержится до 58% потребления цинка, нужного Вам в день.
4. Говядина (нежирная) - в 100 граммах присутствует до 70% рекомендуемой суточной дозы.
5. Устрицы известны как афродизиак, а также славятся высоким содержанием цинка. В зависимости от вида устриц, в 100гр содержится от 100 до 1000% суточной дозы цинка.
6. Арахис. Среди орехов, арахис выступает в качестве одного из продуктов, богатых цинком. В 100 г порции сухого жареного арахиса - 22% от суточной потребности в цинке. Арахис нужно потреблять в умеренных количествах, потому что это высококалорийный продукт. И без соли!
7.Семена тыквы - съев их 100 грамм, Вы получите почти 70% от рекомендуемой дневной нормы цинка в организме.
8. Кунжут. Кунжутное масло, и вообще все продукты кунжута, отличные цинк-провайдеры. В 100 г продукта до 70% рекомендуемой суточной нормы этого минерала.
9.Телячья печень очень богата цинком, впрочем, как и многими другими полезными элементами. В 100г - 80% суточной дозы цинка.
