Сейчас очень распространенным становится здоровое и правильное питание. Для каждого такое питание представляет разную цель: избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечную массу или просто следить за своим рационом. И в любой из этих целей помощником может стать яичный белок, в котором находится много протеина.

Многие из нас знают, что не стоит увлекаться желтком, ведь в нем содержится много холестерина. А вот с белком все обстоит иначе, но, конечно, тоже в разумных пределах.

Теперь будем разбираться, какое содержание белка и сколько находится калорий в различных яйцах пернатых.

Сколько белка в одном яйце?

Самыми популярными по употреблению являются яйца куриные, а также перепелиные. Многим интересно знать, сколько белка в одном яйце. Спортсмены, диетологи и специалисты по правильному питанию считают чистый протеин, а для кулинаров и худеющих людей важны калории.

Считается, что белок составляет около 55-60% от общей массы яйца. Тогда легко посчитать, сколько его содержится в одном яйце, зная вес самого яйца. К примеру, вес одного куриного яйца средних размеров 50-60 грамм, а в перепелином – 10-12 грамм.

А вот лидером в борьбе за самое тяжелое яйцо, конечно же, становится страусиное. Его вес составляет в районе 900 грамм.

В курином или в перепелином яйце белок на 87 процентов состоит из воды и всего лишь на 11 процентов из протеина. К оставшимся двум процентам относятся минералы и зола.

Посчитаем массу белка. Для этого нужно знать еще категорию самого яйца. Рассмотрим пример с яйцом первой категории. Теперь нам уже известно, что яйцо весит 50-60 грамм, белок занимает 56 процентов от общей массы яйца. Для того, чтобы делать расчеты было еще удобней, принимают желток за 1/3 массы яйца, тогда белок 2/3 соответственно.

Объем белка абсолютно не меняется в вареном яйце. Так же, как и в жареном яйце, но без добавления масла. Но стоит только обжарить яйцо на масле, и показатель белка сразу меняется, он становится 14 грамм, в омлете 17 грамм, а если добавите немного натертого сыра, тогда станет 15 грамм.

Калорийность яйца

Теперь узнаем, сколько калорий в белке яйца. Белок считается малокалорийным продуктом. На 100 грамм белка приходится 44 ккал. Например, если ежедневно кушать на завтрак омлет, приготовленный из двух белков, то похудеть можно гораздо эффективней, нежели употреблять другие продукты с одинаковым количеством калорий.

У тех, кто сидит на диетах, вызывает недоумение, почему на 100 грамм яиц приходится 12,7 грамм протеина, а в 100 граммах яичного белка – 11,1 грамм. Здесь все очень просто, потому, что желток больше богат протеином, практически в полтора раза.

Термическая обработка для яйца или белка считается обязательной процедурой. Кушать их в сыром виде доктора не рекомендуют. Объяснение очень простое: во-первых, яйцо в организме может перевариться всего лишь на 50 процентов, а во-вторых, яйца могут послужить причиной возникновения инфекции под всем известным названием – сальмонеллез.

Если хотите получить протеин в необходимой суточной норме, тогда на завтрак два яйца нужно отварить всмятку.

Желток в жидком виде употреблять можно и нужно, конечно, если нет аллергии. Он поможет вывести желчь, останавливает развитие катаракты и снизить риск инфаркта.

О пользе яичного белка

Именно в яичном белке содержатся полезные вещества. К ним относятся: витамины группы В, витамин К, холин, протеин, полезные ферменты, ниацин, а также аминокислоты, которые необходимы для восстановления клеток и тканей.

У некоторых людей бывает непереносимость яичного белка, а для всех остальных ограничений нет, поэтому кушайте на здоровье такой полезный и важный продукт, как яйца.

Видео по теме статьи

Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Химический состав яйца в таблице

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Полезные свойства яиц

В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.

Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:

• Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
• Помогают бороться с проблемами ЖКТ
• Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
• Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
• Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
• Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
• Улучшают работу мужской половой системы
• Стимулируют работу мозга, укрепляют память

Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.

Вред и противопоказания

Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.

• Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
• Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.

• Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.

Яйца в диетическом питании

• Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
• Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
• По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.

Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.

При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.

Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.

Норма потребления в сутки

Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.

Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.

Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.

Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.

Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.

Как выбирать лучшии

• Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
• Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.

Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.

Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.

• Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
• Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
• Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.

Диетические рецепты яиц

Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.

Яйца, сваренные без скорлупы

Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:

• 1 ст.л. измельченных орехов
• 5 ст. л. уксуса
• 2 яйца

Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.

Яйца в сметане

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/3 стакана сметаны
• 1/2 ч.л. сливочного масла
• 1/4 стакана тертого сыра

В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.

Взбитая с сыром яичница

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 1/4 стакана молока
• 1/3 стакана тертого сыра

Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.

Во время похудения женщины сталкиваются с проблемой несбалансированности питания и страдают от нехватки витаминов, микроэлементов и белка — важнейшего строительного материала. Есть один оптимальный вариант – яичная диета. Важно только понять, сколько белков в одном яйце и достаточно ли их для нормального функционирования организма.

1. Состав
2. Белок для похудения: калорийность, варианты приготовления

Диетологи и эксперты в области правильного питания все чаще советуют включать в рацион белковую пищу, ведь из нее строится мышечная система. Ее ценнейший источник – низкокалорийный куриный белок, усваиваемый организмом на 95% и стимулирующий обменные процессы. Самый главный вопрос для худеющих – Сколько белка в одном яйце?», ведь если его будет не хватать, то сократится мышечная масса и начнутся проблемы со здоровьем.

Состав

Яйцо состоит из желтка и белка, причем последнего вдвое больше. Его содержимое – это вода (86%), белки (протеины) (12.7%), углеводы (0.7%) и жиры (0.3%). Биологическую ценность имеют лишь протеины, точнее вещества в них содержащиеся. Это:

1. Овальбумин, лизоцим, овотрансферрин (являются строительными элементами для тканей и мышц).
2. Витамины:

• В 3 (ниацин – улучшает мозговую активность и синтезирует психогормоны).
• В 4 (холин – защищает клетки от разрушения мембраны, следит за уровнем холестерина и снижает его при необходимости).
• В 9 – отвечает за развитие тканей и стимулирует кроветворение.
• К – отвечает за свертываемость крови.
• D – помогает усваиваться кальцию, защищает нервные клетки.

3. Минералы: натрий, сера, калий, фосфор, хлор, кальций, затем цинк, магний, железо, йод, молибден, медь, хром, кобальт, марганец.

Протеины, неотягощенные калориями, заряжают организм энергией и тем самым стимулируют обменные процессы.

Еще один вопрос, стоящий на повестке дня у худеющих – сколько грамм белка в яйце. Эта информация также важна, ведь так удобнее вести подсчеты.

Белок куриного яйца для похудения: калорийность, варианты приготовления

Узнав, сколько белка в одном яйце, нужно определить, сколько штук следует съедать в день. В 100 граммах содержится всего 45 ккал. и 11 г. протеина. Протеины практически полностью расщепляются до аминокислот в течение 30 минут, причем сразу включаются в метаболические процессы. Если сравнить этот показатель с говядиной (218 ккал, 17 гр. протеинов и 73.3% усваиваемости), то видно: яйцо –низкокалорийный источник ценнейших протеинов.

Исследования в биомедицинском центре Пеннингтона, где, в том числе рассматривали и вопрос, сколько белков в яйце, показали: ежедневный завтрак из 2 яиц в виде омлета помогал похудеть на 65% больше по сравнению с теми, кто кушал другие продукты, но с той же калорийностью.

Разумное употребление куриных яиц – отличный способ снизить уровень холестерина и сбросить не 1, а 10 кг. за 2 недели без вреда для здоровья.

Яйца заслуженно считаются одним из самых главных поставщиков полезных микроэлементов, витаминов, а также белка – основного элемента для строительства мышц.

Количество белка зависит от способа приготовления яйца.

1. Так, в сыром курином яйце – 12.7 г,
2. В жареном – 14-15 г,
3. В омлете – 17 г.
4. На вопрос, сколько белка в перепелином яйце , диетологи отвечают, что около 6 г, а в утином порядка 2 г.

Стоит отметить, что химический состав продукта во многом зависит от того, как кормили курицу или перепелку, в какое время года она снесла яйцо. «Летние» яйца содержат почти в четыре раза больше витамина А, чем «зимние».

Врачи уверены, что легче усваиваются яйца, сваренные всмятку, то есть те, которые варили около 3-4 минут.

В холодильнике сырой продукт может храниться долго, но быстро теряет питательные вещества. Наибольшей полезностью обладают яйца, снесенные не более пяти дней назад.

В России принято солить яйца, однако этот натуральный продукт сам по себе имеет сбалансированный вкус и не требует дополнительных приправ.

Для того чтобы ответить на вопрос, сколько в яйце грамм белка , стоит сравнить яичные продукты по калорийности и количеству жиров, углеводов и белков.

Таким образом, наибольшее количество белка – в сухом яичном курином белке, на втором месте яичный порошок, замыкает тройку лидеров сухой яичный желток.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ

Сколько жира в яйце

Одно яйцо содержит около 11 граммов жира. За этого его ценят диетологи, спортсмены, рекомендуют этот продукт и беременным женщинам.

Научно доказано, что те, кто начинают свой завтрак с употребления яиц, на обед съедают на 160 калорий меньше.

Беременным врачи рекомендуют употреблять в пищу перепелиные яйца, в состав которых входят незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы, но при этом отсутствует холестерин.

Регулярное употребление яиц в пищу – это простой и вкусный способ поддержания себя в хорошей физической форме.

Яичный белок – мощный иммуностимулятор, оказывающий выраженные бактерицидные свойства. Представляет собой бесцветную вязкую жидкость без запаха, которая обладает склеивающими свойствами. При взбивании приобретает плотную пенообразную консистенцию. При термообработке белеет. Продукт улучшает работу мозга, участвует в процессах кроветворения, профилактирует образование катаракты.

По питательной ценности одно яйцо заменяет 50 г мяса и 200 мл . Белок имеет наибольшую степень усвояемости среди продуктов животного происхождения (98 %).

Полезные свойства

Главным преимуществом яичного белка является отсутствие жиров в его составе. Это абсолютно диетический продукт, разрешенный к употреблению в период похудения.

Часто задаваемые вопросы

Как лучше готовить яичный белок? Варить. Данный способ термообработки сохраняет его пищевую ценность, полезные свойства. Всего 1-2 минут варки достаточно для уничтожения опасной бациллы сальмонеллы. Жарка белка не приветствуется, поскольку она нарушает структуру продукта (запускается процесс денатурирования), в результате снижается энергетическая ценность продукта. Кроме того, данный способ термообработки приводит к попаданию масла в организм, несущего в себе канцерогены, опасные для пищеварительной системы и печени.

Интересно, что яичный белок начинает «схватываться» при температуре +60 градусов, а твердеет при +65 градусах. При этом, желток приобретает плотную консистенцию при +65 градусах, а при +73 градусах становится полностью крутым.

Из чего состоит белок яйца? Из жиров (0,3 %), углеводов (0,7 %), белков (13 %), воды (85 %), витаминов, ферментов. В нем присутствуют все важные аминокислоты для строительства белка организма человека. Кроме того, в его состав входит лизоцим – соединение, нейтрализующее вредоносные микроорганизмы, в том числе гнилостные.

Сколько можно хранить вареное яйцо? Не более одной недели. Однако во избежание потери полезных свойств продукт рекомендуется к употреблению в течение 3 дней после приготовления. Сырые яйца хранят в холодильнике при температуре +4 градуса до 5 недель.

Вывод

Яичный белок – источник легко усвояемого белка, из которого по теории Дарвина, 3,8 млрд лет назад зародились первые клеточные структуры. Протеины играют важную роль в организме человека. Благодаря им осуществляется метаболизм, процессы дыхания и пищеварения. Из белка состоят кости, ногти, волосы, мышцы, сухожилия, хрящи, кожа. Дефицит протеинов в организме ведет к ослабеванию скелета, истончению слизистых оболочек, ухудшению защитного барьера, восприимчивости к различным инфекциям, быстрому старению. Белок яйца обладает бактериальной активностью, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает уровень «хорошего» холестерина. Используется наружно для лечения кожных проблем, поврежденный суставов, укрепления ногтей, волос, придания упругости и эластичности дерме.