Ученые отмечают что период смены погоды с летней на осеннюю поначалу вызывает прилив сил, ведь в средней полосе смена времен года сопровождается буйством красок. Однако через короткий промежуток времени день начинает сильно убывать, температура воздуха снижается, а на смену солнцу приходят частые холодные дожди. Как же избежать дурного настроения , когда вся природа буквально настраивается против нас, испытывая холодом, сыростью и хмурым небом над нашими головами?

Причины осенней хандры

Человеческий организм привык к летнему теплу не только физически, но и психологически. Каким бы ни было лето, оно всегда воспринимается как праздник. Летом люди становятся активными, у них повышается настроение и общий тонус организма, тогда как осенью активность резко снижается: организм готовиться к встрече с холодами и начинает работу по сбережению ресурсов.

Осень — это крах надежд. Многие не успели за летний период выполнить запланированные дела , поэтому встречают осень как приговор несбывшихся надежд.

Начиная с сентября день убывает, а недостаток света напрямую сказывается на биологических ритмах, которые замедляются. Также действует понижение температуры. Такие обстоятельства не назовешь радостными, поэтому настроение стремительно падает.

Осенняя хандра связана и с сожалением о том, что лето закончилось, а впереди нас ожидает холодная и часто суровая зима, а до следующего лета целая вечность.

Медики причиной частых перепадов настроения называют гормональные изменения в организме, который спешно перестраивается на режим экономии полезных веществ и витаминов, снижая тонус и активность.

Методы борьбы с осенней хандрой

Признаки осенней хандры могут проявиться у любого человека, однако причин не впадать в уныние масса. Итак, что же необходимо для того, чтобы спокойно перенести период смены времен года?

Осенняя депрессия у женщин, как назло, приходит в прекраснейшую пору. Листья на деревьях из зеленых становятся золотыми и рубиновыми, воздух – звонким и холодным, а рыночные прилавки ломятся от аппетитного урожая.

Можно не принимать сезонный диагноз всерьез, насмехаться над ним, мол, хандра осенью – это когда мне никто не нужен, а весной – когда я никому не нужен, но проблема не исчезнет. Психологи выяснили: с началом «унылой поры» депрессивные симптомы ощущает почти половина женщин. Каковы причины этой непреодолимой грусти-печали и как с ней бороться?

Основные сигналы и признаки

Женщины традиционно являются группой риска для депрессии – и дело вовсе не в «слабом поле». Просто современная леди привыкла каждый день взваливать на себя неподъемный груз забот о работе и семье – где тут не устать? А ежемесячные гормональные перестройки, природная эмоциональность и чувствительность создают все условия для опасного диагноза.

Сегодняшние фильмы, книги и пресса не устают напоминать об основных признаках классического депрессивного симптома. Это вечно плохое настроение, мгновенная утомляемость, потеря интереса к жизни и апатия. Но у осенней хандры симптомы более разнообразные:

1. вы просыпаетесь с ощущением, что уже вымотались;
2. весь день хотите только спать и ничего не делать;
3. аппетит резко падает или повышается, причем хочется самого вредного и жирного;
4. настроение плохое, коллеги и близкие начинают раздражать;
5. память и внимание слабеют, трудно концентрироваться на работе.

Могут добавиться плаксивость, перепады настроения, беспричинные капризы. А в самых опасных случаях – чувство вины, панические атаки, необъяснимый страх и другие признаки.

Почему возникает?

Ученые объясняют все просто: есть два постоянных времени года – лето и зима, и два непостоянных – весна и осень. В эти месяцы резко меняется пейзаж за окном, скачет температура воздуха, световой день укорачивается-удлиняется. Отсюда – и перемены в нашем с вами настроении.

Отчего же появляется противная хандра в сентябре-октябре?

1. Стремительное сокращение светового дня.

Солнышко дарит не только тепло и радость, а еще и гормон счастья – серотонин. У прекрасных дам организм вырабатывает серотонина вдвое меньше, чем у мужчин, поэтому осень так губительно сказывается на женском организме.

1. Перемена погоды.

Даже если вы с нетерпением ждете зиму и горнолыжный сезон, похолодание за окном вас вряд ли обрадует. После долгих летних прогулок приходится безвылазно сидеть дома под теплым пледом. Да и энергии, чтобы согреться, требуется немало.

1. Социальные факторы.

Отпуск закончился, дачный сезон закрыт, дети пошли в школу, да и годовой отчет не за горами. Ну как справиться с осенней хандрой в такой обстановке? А если вы еще не успели как следует отдохнуть и запастись витаминами, депрессия может накинуться с удвоенной силой.

Как вылечить?

Как быть, если вы насчитали у себя все признаки сезонной хандры? Прежде всего – не запускайте ее. Вышеперечисленные факторы только провоцируют подавленное состояние. А если вы изначально склонны к такому заболеванию, есть риск, что сентябрьская депрессия перерастет в обычную.

Пока болезнь не перешла в опасную стадию, возможно . Не упивайтесь своим тоскливым одиночеством и не закрывайтесь в доме наедине с центральным отоплением. Умеренные физические нагрузки, здоровое питание и методы релаксации помогут справиться с проблемой. Как вы лучше всего расслабляетесь? Горячая ванна с аромомаслами, приятная книга, прогулка по разноцветному парку – в ход должно идти все.

А может, вы предпочитаете нестандартные способы? Отлично помогают справиться с депрессивным настроем специальные дыхательные техники. Например, поверхностное и другие методики.

Если все варианты бесполезны и жизнь с окончанием лета кажется бессмысленной, необходим поход к врачу. Здесь поможет только комплексное лечение: антидепрессанты, психотерапевт, различные виды терапии.

Меняем рацион питания

Как избавиться от осенней хандры самым простым способом? Переписать свое меню! К тому же осень для этого – идеальная пора: урожай собран, витаминов полно, магазины и рыночки завалены овощами-фруктами. Повысить настроение и вернуть радость жизни помогут следующие продукты:

• черный шоколад (только не увлекайтесь, достаточно 1-2 долек с утренним кофе);
• жирная рыба (укрепляет нервную систему);
• яркие овощи и фрукты (перец, цитрусы, морковь и раскрасят ваш стол и обеспечат витаминами);
• твердый сыр (питает мозг и улучшает рабочий настрой).

Крепкий чай и кофе на работе лучше в это время заменить травяными чаями с летними запасами: чабрецом, листьями малины-смородины, боярышником, шиповником. Поддержать организм и повысить работоспособность помогут и специальные природные добавки. Это заграничный женьшень и родной (продаются в любой аптеке), целебное и др.

Оптимизируем режим работы

После яркой и веселой летней поры принято с удвоенной силой включаться в работу, но в период межсезонья это может быть попросту опасно. Перемена погоды, короткий световой день, физические перегрузки способны довести до настоящих приступов паники при одной мысли о деловых встречах, отчетах и подготовке бумаг. вполне реально, но лучше вовсе не доводить себя до такого состояния.

Главное правило – все самые ответственные дела выполняйте до обеда. Только не накидывайтесь на работу с порога – первые 15-20 минут лучше заняться обычной текучкой, а уж потом браться за важные проекты. Каждые полтора часа делайте 5-10-минутный перерыв.

Психологи советуют: осенью лучше всего планировать жизнь по принципу «трех восьмерок»: 8 часов работы, 8 часов отдыха и 8 часов сна.

Учимся правильно отдыхать

Если вас настигла осенняя хандра, как с ней бороться? Ответ прост – нужен активный отдых. Даже в том случае, если единственное оставшееся желание – остаться дома и лежать на диване.

Осень дарит удивительно много возможностей для активного досуга! Можно гулять по парку и делать фотосессии в разноцветных листьях. Можно ездить за грибами и устраивать пикники в чарующем осеннем лесу. Можно позвать друзей и устроить домашнюю вечеринку – в теплых свитерах, с душистым глинтвейном и пряным имбирным печеньем. Можно ходить в кино, музеи и театры (Вы не забыли? Осень – это открытие театрального сезона и самые долгожданные кинопремьеры). И как впишется депрессия в такой плотный график?

Физическая активность – еще один способ справиться с сезонной хандрой. Что делать, если финансов на абонемент в спортзал ну никак не хватает? Занимайтесь дома. Простейшие комплексы упражнений можно найти в Интернете, а если привлечь к делу любимого или подругу, будет намного веселей. Да и отлынивать от занятий уж точно не получится.

Меры профилактики: боремся с депрессией заранее

Любую болезнь легче предотвратить, чем лечить, а осеннюю хандру тем более. Несколько простых советов помогут начать новый трудовой сезон с отличным настроением и свежими силами.

1. Почаще гуляйте и занимайтесь любимым спортом.

Осенние прогулки могут быть такими же приятными, как летние, стоит только хорошенько утеплиться и запастись чаем на вынос в любимом кафе. А занятия спортом обеспечат снятие стресса после трудового дня.

1. Займитесь любимым делом или освойте новое хобби.

Рукоделие, кулинария, иностранные языки, курсы верстки и дизайна – все зависит только от вас.

1. Чаще встречайтесь с другими людьми.

Семейные чаепития, пикники с друзьями, уютные посиделки с любимым человеком за хорошим фильмом – в холодное время года очень просто найти повод для встречи.

1. Найдите собственный способ борьбы со стрессом.

Это может быть небольшая покупка, старая комедия или любимая книжка. Или приготовление ароматной выпечки – одной или с подружками. А еще можно освоить какую-нибудь необычную технику: дыхательная гимнастика Стрельниковой, к примеру. Актеры этими нехитрыми упражнениями успокаивают себя перед выходом на подмостки, а чем вы хуже?

Осенняя депрессия у женщин может подкрасться совсем неожиданно: еще вчера вы радовались теплому сентябрьскому солнышку, а сегодня грустите и не хотите никого видеть. Справиться с проблемой помогут три вещи: правильное питание, полноценный сон и активный отдых, а также грамотный режим работы. И, конечно же, близкие люди!

Статью для сайта подготовила Надежда Жукова.

Кирилл Матюпатенко

В этом году осень в городе началась с резкого похолодания и дождей. В такую погоду легко не только заболеть, но и впасть в уныние. The Village поговорил с психотерапевтами и эндокринологом о том, как отличить осеннюю хандру от других расстройств и как с ней справиться.

Никита Таллер

врач-эндокринолог
в Институте пластической хирургии и косметологии

Осенняя хандра - достаточно типичное и крайне распространенное состояние для большинства жителей нашей страны. Важно отличать его от целого спектра болезней, как, например, сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, имеющие закономерное циклическое развитие.

Слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с друзьями и прочим социальным активностям - крайне неспецифические симптомы, требующие уточнения. Поэтому первого похода к терапевту не избежать. Врач поможет отделить хандру от других аффективных расстройств.

Единой теории происхождения сезонных аффективных расстройств, как осенняя хандра, нет. Так или иначе, все теории упираются в изменение работы нашего организма из-за дефицита солнечного света. Конечно, человек не впадает в спячку, как некоторые животные, и не испытывает серьезного пищевого дефицита, но эволюционные древние циклы у всех нас присутствуют.

Первый путь к решению проблемы - нормализация режима сна и бодрствования. Это касается и правил подготовки ко сну - температурный режим, легкие физические нагрузки, исключение работы или чтения непосредственно перед сном.

Также можно прибегнуть к одной из методик лечения хандры. Самая простая - светотерапия, полчаса которой могут заменить два-три часа нахождения под ярким солнцем. Еще один вариант - медикаментозная терапия. Новейшие препараты воздействуют на уровень мелатонина, а значит, оказывают не только антистрессовые и иммуномодулирующие эффекты, но и замедляют процессы старения.

Отдельного внимания заслуживает витамин D. Человек получает его из ультрафиолетовых лучей солнечного света. С началом осени сделать это сложнее, поэтому, например, в детских поликлиниках и учебных заведениях часто используют лампы с ультрафиолетовым спектральным диапазоном. Также витамин D можно получить из продуктов питания - к примеру, из морской рыбы (лосось, сельдь, сардины), рыбьего жира, облученных ультрафиолетом грибов и в виде пищевых добавок. Для профилактики дефицита витамина D используются препараты с действующими веществами колекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2).

Дмитрий Ковпак

психотерапевт, доцент кафедры психологии и педагогики СЗГМУ имени И. И. Мечникова

Сезонное аффективное расстройство, или, как его еще называют, осенняя хандра - явление частое и объяснимое. В сознании многих осень связана со сменой режима, большой нагрузкой после летнего отдыха, сокращением светового дня, недостатком витаминов и тепла. В жалобах психотерапевту люди не так часто делают акцент на времени года. Хотя на некоторых оно действительно оказывает сильное эмоциональное воздействие.

В таких случаях я рекомендую светотерапию - человек около часа в день проводит под яркими лампами дневного света. Благодаря этому в организме происходят процессы, схожие с реакциями на ярком солнце, и, если верить некоторым исследователям, проблема решается. Но есть мнение, что это лишь симптоматическое лечение, а причины эмоциональной подавленности лежат глубже.

Нередко негативные ощущения возникают из-за ожиданий: наступит осень, снова будут пасмурные будни, и жизнь окрасится в серые тона. В психологии такой процесс прокручивания негативных мыслей и возвращения к неприятным прошлым событиям раз за разом называется руминацией. Это как вредная привычка. Пример такого типажа - герой мультфильма «Тайна третьей планеты», капитан космического корабля, который постоянно спрашивал у других персонажей: «Ну, что у нас плохого?»

Также негативные мысли могут привести к невротическому состоянию. Поэтому крайне важным является самосознание человека - то, как он воспринимает себя, других и мир в целом. Человеку с подобной проблемой в первую очередь необходимо обратиться к специалисту. Он сможет провести курс психотерапии или назначить антидепрессанты.

Чаще всего в психиатрической практике используют ингибиторы обратного захвата серотонина - это наиболее популярные на сегодняшний день препараты. Хотя сейчас все большее распространение получают лекарства, воздействующие на мелатонин. Не так давно стало известно, что он отвечает не только за загар и сон, но и за регуляцию тонких эмоциональных процессов.

На мой взгляд, самое действенное средство - все-таки психотерапия, в частности когнитивно-поведенческий подход. Этот метод позволяет работать с мышлением человека, его системой представлений и убеждений. К слову, эксперты ВОЗ считают когнитивно-поведенческий подход золотым стандартом психотерапевтической помощи при депрессии и осенней хандре.

Прежде всего важно отделить понятие осенней хандры от различных расстройств аффективного спектра. Мне кажется, первое - абсолютно медийный продукт, ставший популярным в последние годы на волне интереса к психологии. Сейчас осенней хандрой объясняют слишком многое, хотя это понятие мало связано с научными данными и очень расплывчато. Что касается клинических аффективных расстройств, то они действительно связаны с сокращением светового дня и другими факторами, приводящими к сезонным обострениям. Однако это не означает, что у здоровых людей будет наблюдаться такая же взаимосвязь между самочувствием и временем года.

В своей практике я редко сталкиваюсь с тем, что люди связывают плохое эмоциональное состояние с осенью. Скорее дело обстоит так: в конце лета многие возвращаются в город, от которого успели отвыкнуть за время отпуска, и испытывают трудности с возвратом к прежнему ритму жизни.

Я не хочу говорить банальные вещи о том, что нужно быть позитивным. Большинство людей и так знает, что им нужно, чтобы поднять себе настроение и зарядиться активностью. Но, как правило, они начинают использовать эти приемы только тогда, когда уже совсем худо. Это осложняет достижение результата. Поэтому возможный путь помощи при хандре - внимание. Внимание к собственному состоянию и тем вещам, которые дают прибавку в эмоциях и активности. Конечно, это дело привычки и мотивации.

Вот и закончилось лето, а впереди длинная, холодная и тёмная зима. Недостаток солнца вызывает дискомфорт, незаметно подкрадывается осенняя хандра. По данным статистики каждый пятый испытывает осенью дискомфорт, сниженный фон настроения, состояние непонятной грусти. В чём же причина осенней хандры? Как её победить? Об этом вы узнаете из этой заметки.

Как ни странно, но депрессия может быть не только зимой и весной, когда организму не хватает витаминов, но и осенью, когда наш организм набрался за лето витаминов, насытился тёплыми солнечными деньками и хорошо отдохнул.

Конечно, осенью можно немного погрустить, но ни в коем случае нельзя поддаваться осенней хандре, когда такое настроение, что видеть никого не хочется. Этот период не должен быть затяжным.

В чём причина осенней хандры

В отличие от весенней депрессии осенняя хандра в своей основе имеет чисто психологические причины.

Постотпусковый синдром

Ездили в отпуск, жили на даче, привыкли к длинному, световому дню. Осенью наш привычный распорядок дня сбивается. Только представьте себе что надо , когда ещё темно, и возвращаться домой вечером, когда уже темно. Вечером уже не погулять по парку, в сырую погоду хочется побыстрее вернуться домой, да и выходные на даче закончились, грустно, но пора заниматься другими повседневными делами.

Холод

Низкие температуры и высокая влажность подкрадываются незаметно на наш расслабленный за лето организм. Мы всё ещё живём воспоминанием о тёплом лете, поэтому первые промозглые дни воспринимаем как временные, легко одеваемся, совсем не сезону. В результате , насморк, кашель, высокая температура и сразу отвратительное настроение, настоящая осенняя хандра – всё кругом плохо и беспроглядно.

Самовнушение

Иногда мы сами накручиваем себя, ожидая осень. Только стоит подумать, что скоро сезон дождей, сразу ухудшается настроение, появляется осенняя хандра. А тут как тут куча нерешенных бытовых проблем: сменить шины, утеплить окна, починить обувь, прибрать могилы родных на кладбище. Мы разрываемся между неотложными делами, виня во всём природу.

Можно и помочь себе и не допустить осеннюю хандру и дурное настроение? Я думаю — да, и вот несколько советов.

Как победить осеннюю хандру

Правильная еда

Правильная еда нужна круглый год. Осенью, в ожидание холодов, надо постепенно перестраивать свой рацион питания на более тяжёлую и жирную пищу, но без обжорства. Возвращайте в свой рацион кашки на завтрак, переходите на более жирные сорта рыбы. Орехи и мясо обеспечат ваш организм необходимым количеством белков и жиров.

Горячие напитки

Переходите на травяные и фруктовые можно побаловаться приятным гринтвейном, приготовленном дома. Он даст энергию вашему телу, но не перебарщивайте.

Для повышения настроения и стабилизации эмоционального фона есть даже специальная диета против депрессии, но это тема отдельного разговора.

Движения

Из-за мрачной погоды делать пробежки сейчас всё труднее, и не нужно насиловать себя, любое движение должно дарить радость. Пусть осень пройдёт у вас в фитнес зале или на танцполе в кругу единомышленников. Вам не придётся бегать по тёмным паркам, а весёлая и бодрая музыка поднимет вашу самооценку и настроение.

Долой вредные привычки

От них надо давно отказаться, хотя порой так трудно сменить режим дня или питания, отказаться от курения и ночных бдений, вместо полноценного сна. Помните, что самый полезный сон до 24 часов. Осенью это наиболее актуально сделать ещё и потому, что все наши вредные привычки: курение, алкоголь, неправильный режим дня, ускоряют процесс «уставания» организма.

Больше общения с друзьями

Осенью подчиняясь зову природы, мы начинаем впадать в спячку, меньше бываем на людях, меньше общаемся с родными и близкими. А это большая ошибка. Общение при подавленном состоянии просто незаменимо. Встречайтесь с родными, не замалчивайте свои проблемы, ведь именно близкие люди смогут вас выслушать и понять.

Полезный стресс

Если вас одолевает сильная апатия и осенняя хандра, значит пора подбодрить свой организм. Обновите прическу, смените гардероб, работу, отправьтесь в путешествие. Адреналин удачно справляется с общей , даёт движение вперёд.

Ароматерапия

Ароматерапия хороша в качестве дополнения к другим процедурам, но не стоит ею пренебрегать. Запах лаванды не спасёт от тяжёлой осенней депрессии, но настроение повысит.

Поднять настроение может и прекрасная песня про осень. Посмотрите это видео.

Вот некоторые способы, которые помогут справиться вам с осенней хандрой. Возможно, у вас есть свои способы борьбы победить её. Надеюсь, что вы поделитесь с моими читателями в комментариях к публикации.

С уважением, Надежда Карачёва

Насыщенное солнцем и витаминами лето осталось позади. Наступила осень (кстати, любимое время года Пушкина), а с ней и сезонная хворь - осенняя хандра. Как с ней бороться, и почему она возникает? Медиками признано, что этому недугу ежегодно подвергаются тысячи людей. Причина кроется в перестройке организма на зимний период, сопряженной с дефицитом солнечного света и, соответственно, витамина Д, резким сокращением потребления сезонных фруктов и овощей. Это основные причины того, почему возникает осенняя хандра.

Как с ней бороться? Сначала узнайте, почему она появляется

Как мы уже выяснили, причиной являются: уменьшение длительности светового дня, длинные темные ночи, отсутствие солнца, постоянные серость и хмурость, уменьшение фруктово-овощной составляющей рациона. Кроме того, «включаются» биологические часы, которые переводят организм в режим зимней спячки. Отсюда снижение физической активности, уменьшение энергетического потока, сонливость, слабость, вялость, апатия, заторможенность движений и спад интенсивности мозговой деятельности. К этим явлениям еще добавляются повышенные нагрузки повседневной жизни, характерные именно для осени: учеба, дети-школьники, активизация рабочего процесса после отпускного сезона. И эти обязанности надо выполнять, их никто не отменяет из-за того, что у человека осенняя хандра. Но это дело поправимое и, главное, излечимое. В противном случае с приходом октября не было бы кому работать и учиться.

Осенняя хандра

Как с ней бороться? На эту тему существует множество рекомендаций, практик и тренингов. В массмедиа регулярно выступают специалисты из области психологии и медицины, призывая людей не игнорировать проявления осенней депрессии. Ведь осенью отмечается один из самых высоких процентов самоубийств.

Кроме того, увеличивается количество заболеваний сердца, обостряются хронические недуги, ослабляется иммунитет. На этом фоне развиваются новые болезни, чаще всего ОРВИ, простуды и пр. Как справиться с осенней хандрой, чтобы уберечь себя и близких от таких последствий? Во-первых, надо понимать, что это временное явление. Во-вторых, нужно попытаться найти положительные моменты и в этом состоянии. В-третьих, наладить свой рацион и физическую активность. Это поможет вам побороть такой недуг, как осенняя хандра.

Как с ней бороться? Советы

Если к первому пункту можно отнестись по-философски, то второй - очень даже практичен. Постарайтесь проанализировать вашу сегодняшнюю жизнь и выделить в ней те моменты, которые вас радуют. Если это хобби, то уделяйте ему времени чуть больше, чем обычно. Одним словом, как можно чаще делайте то, что вам доставляет удовольствие. Это поднимает настроение, а значит депрессия к вам не нагрянет.

Старайтесь не нервничать, не злиться, не конфликтовать с коллегами, родными, друзьями. Эмоциональное состояние сейчас не на лучшем уровне, а ругань его еще более усугубит. Балуйте себя походами в театры, кино и домашними киносеансами, приемом ароматических ванн. Много бывайте на улице, в парках, за городом. Общение с природой и свежий воздух - лучшие лекарства от осенней депрессии.

В эту пору тянет на капучино и белый хлеб с маслом. Они не под запретом, но лучше быть умеренными, ведь потом лишний вес тоже может привести к депрессии. Замените калорийные булки цитрусовыми, бананами и сухофруктами, они поднимают настроение ничуть не хуже шоколада и крема. Ну и, главное, помните, что впереди зимние праздники, окунувшись в которые, вы позабудете о злодейке-хандре. От нее не останется и следа!