Завтрак

█ Если тебе в принципе лень (или жалко времени) есть больше одного раза в день, делай это утром. Тебе нужен , богатый сложными углеводами. Они содержатся, например, в мюсли, которые легко покупать и есть если не в виде порошка, то в виде батончиков. Сложные углеводы усваиваются неспешно и помогут продержаться минимум до обеда, а то и весь день. Порошковые мюсли можно еще дома засыпать в термос с широким горлом и залить горячей водой. Завтрак самоприготовится во время давки в транспорте или тряски в автомобиле.

█ Как вариант - густые йогурты и зерновые хлебцы. Их поедание не так шокирует окружающих, как попытки расправиться на рабочем месте с бараньим рубцом с гречневой кашей и фенхелем. И да, ты уже, наверное, понял, что все это здоровое питание - дико немужественная вещь. Смирись. Здоровье, говорят, дороже.

Кофе-брейк

█ С напитками нужно быть осторожнее, только если ты имеешь привычку утопить в них пару ложек сахара. Сладкий чай или кофе увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют набору веса. Если хочешь проработать хотя бы до пенсии (по новому закону тебе нужно всего-то 45 лет непрерывного стажа!), попробуй пить обычную прохладную воду. Если растворять сахар в ней, будет и то менее вредно - хотя бы потому, что половина его осядет на дне.

█ Идеальный офисный перекус - сухо­фрукты. Они хранятся почти вечно, не занимают много места, а при поглощении шуршат, создавая иллюзию рабочего шума.

█ Отруби - еще одно волшебное средство, если ты сможешь привыкнуть к еде, которая не истекает кровью и не кричит, когда ее ешь. Они укрепляют стенки кишечника, быстро создают чувство сытости, и их можно брать с собой в курилку, поражая окружающих своей импозантностью.

Обед

█ Напомнить тебе, что ли, еще раз, что пищу надо тщательно пережевывать? А, ладно, ты и сам помнишь, что углеводы под действием ферментов слюны расщепляются еще во рту, а значит, хорошо пережеванная и смоченная слюной пища облегчает процесс пищеварения. Дополнительный бонус: в офисе жующего человека обычно ни о чем не спрашивают.

█ Если возможен выбор мяса, ешь телятину или говядину. Никакого религиозного подтекста! Просто свинина в два раза жирнее. С курицы всегда снимай кожу - это закон. Если времени на обед не хватает, смешай бутылку белкового коктейля или купи в магазине спортпитания белковые батончики. Их стратегический запас вообще хорошо бы держать в ящике стола, пересыпав сухофруктами.

█ Не стремись, чтобы в твоем рабочем рационе был суп. Это просто жирная вода с овощами, в которых после варки почти не остается витаминов. Супы хороши, если ты собрался худеть: за счет воды порция становится объемной, но некалорийной.

█ Если ты все свое рабочее время проводишь сидя, ешь побольше клетчатки. Не спрашивай зачем: природный такт не позволит нам описать, что именно она облегчает и чему препятствует. Клетчатка содержится в зелени, овощах (кроме картошки), кашах, фруктах, отрубях и орехах.

Полдник

█ Известное правило «ешь меньше, но чаще» как нельзя лучше подходит и к офисному питанию. На глаз определить размер одной порции легче легкого: она должна быть размером с твой кулак. Нет, с твой настоящий кулак, а не тот, что ты мысленно показываешь орущим во дворе гопникам.

█ Это не относится к овощным салатам. Овощи можно есть в количестве двух-трех кулаков (классная мера объема, правда?).

Ужин

█ Фастфуд! Как мы могли обойти его стороной? Один бургер, запитый литром обычной воды, никогда не повредит. Намного хуже сдерживать себя месяц, а потом срываться и съедать поднос наггетсов.

█ Если у тебя ненормированный рабочий день, забудь о правиле «не есть после шести». Оно к тебе попросту не относится. Долго не получая пищи, организм переходит в режим экономии энергии и начинает запасать жир. Полноценно нужно есть за 3–4 часа до сна. За час - можно перекусить сыром или кефиром.

…И снова завтрак?

█ Ночью закончилась встреча, а наутро уже онлайн-конференция с Когалымом? Если у тебя ненормированный график, к чему называть приемы пищи лицемерными словами «завтрак» и «обед»? Ешь через равные промежутки - всего и делов.

Ольга специально для сайт

Вконтакте

Одноклассники

Мы едим, чтобы жить, и трудимся, в общем-то, по той же причине. Но почему так часто два этих понятия — работа и питание — вступают в неодолимые противоречия? При словах «классические офисные блюда» перед внутренним взором проплывают картины одна вреднее другой: пиццы, чипсы, бутерброды… Давая крошечную фору во времени, еда впопыхах отбирает гораздо больше: здоровье, красоту, и, наконец, само удовольствие от принятия пищи. Можно ли изменить положение вещей или хорошо питаться на работе невозможно по определению? А какие карьерные подвиги на голодный или больной желудок…

1. Завтрак съешь сам

Второй вопрос, собираетесь ли вы делить с другом обед (что в условияж напряженной трудовой деятельности не такая уж и диковинка) и отдавать врагу ужин (или сами окажетесь не прочь побыть кому-нибудь врагом, если это гарантирует неплохое вечернее блюдо). Но завтрак, по однозначному мнению диетологов, врачей и бабушек — важнейший этап ежедневного принятия пищи. Отказываться от него просто преступно, ведь в первые часы после пробуждения организм больше всего нуждается в источнике энергии. Что немаловажно, завтрак успевает наиболее полно усвоиться, а значит, им можно с чистой совестью насладиться.

Не возбраняется употреблять на завтрак щедрые порции белков и простые углеводы — именно утром они пойдут вам только на пользу. Но не спешите забрасывать желудок хлебом с колбасой или шоколадками: всегда можно позволить себе тарелку овсянки с фруктовым пюре, сэндвич из цельнозернового хлеба с ветчиной или сыром и зеленым салатом, творог с ягодами, яйцо всмятку, мюсли с кефиром. Не пропускайте завтрак под предлогом нехватки времени : гораздо логичнее проснуться на 15 минут раньше и дать организму то, в чем он нуждается, чем добираться до работы, борясь с голодной тошнотой, и потом битый час рыскать по офису в поисках съестного.

2. Твердое «нет» пакетикам и коробочкам

После полудня уровень сахара в крови падает, такова физиология человека. Мы чувствуем упадок сил и необоримое желание что-то немедленно сжевать, которое становится тем драматичнее, чем меньше шансов на нормальный обед. Эти соблазнительные порции сладкого, соленого и острого в ярких пакетиках! Они так и просят, так и рвутся, чтобы их купили, положили в ящик стола и торопливо съели, не отрываясь от экрана монитора. Запомните раз и навсегда — это не еда, это расфасованный гастрит , ожирение, испорченная кожа, подавленное настроение. Всевозможные инстантные макаронные супы, колбасные палочки, сладкие батончики и печенюшки, сухое картофельное пюре, чипсы — каждый боец офисного фронта в лицо знает солдат этой бесчисленной калорийной армии в крикливой форме. Их союзники — котлеты по-киевски, готовые салаты с невероятным сроком годности, пиццы в целлофане.

Стратегия этих предметов, прикидывающихся пищей — поймать вас на последнем голодном издыхании и забить желудок кирпичами. И вы прекрасно знаете, как вам потом будет плохо, но вновь и вновь покупаете эту гадость. Может, пора остановиться?

Конечно, никто из нас не застрахован от внезапного приступа голода на работе. На этот случай держите в столе не «дошираки», а куда более полезные и вполне лежкие продукты : мюсли-батончики, яблочные чипсы и сухофрукты (без сахара и красителей), орешки (не жареные и не соленые), сухие хлебцы. Эти продукты богаты клетчаткой и, даже при небольшом объеме потребления, помогают быстро достичь чувства сытости. Добавьте к перекусу стакан вкусного травяного чая или чистой воды, и силы будут восстановлены, а червячок заморится.

3. Внимание, кофе

Крепкий ароматный напиток стал символом рабочей атмосферы — бывает, что сосредоточенный на проекте сотрудник, автоматически, сам не замечая, вливает в себя чашку за чашкой. Или «пауза на кофеек» становится заменой заслуженного нормального перерыва , необходимого для полноценного приема пищи. Три-четыре таких паузы — и прощай, час рабочего времени, который вы вроде как не можете позволить себе изъять из рабочего графика, чтобы прерваться на обед…

Кофе — мощный не только стимулятор, но и диуретик. Он выводит из организма драгоценную жидкость; обезвоженное тело испытывает проблемы с пищеварением, усталость, быстрее стареет. Во второй половине дня кофе — настоящий яд. Он перевозбуждает мозговые центры: работоспособность при этом если и увеличивается, то вовсе не капитально, а вот нагрузка многократно возрастает. Известно, что злоупотребление кофе приводит к бессоннице — вы не можете уснуть, потом не можете проснуться и — замкнутый круг! — пьете чашку за чашкой.

Конечно, никто не вправе лишать вас пары зарядов кофейной бодрости с утра пораньше. Но постарайтесь не тянуться к кофеварке после двух часов пополудни . Стоит преодолеть недельную ломку — и, поверьте, жить без галлонов кофе вам понравится.

4. Перерыв значит перерыв

Обеденный перерыв неслучайно так называется — важны оба слова, и про обед, и про паузу. Есть на рабочем месте, не отрываясь от дел, тем более регулярно — худшее, что вы можете себе позволить. Даже если перекус скромен, а времени на него немного, обязательно смените обстановку. Прогуляйтесь на улице, сходите в другой отдел, да хоть посидите на подоконнике открытого окна. Разгрузить голову в перерыв не менее важно, чем загрузить желудок.

5. Готовьте сами

Даже если вы никогда этим не занимались, никогда не поздно начать — готовьте себе обеды и берите их с собой. Так вы всегда будете уверены в том, что питаетесь на работе полноценно и правильно.

Это не так трудоемко, как может показаться : вы можете либо воспользоваться специальными контейнерами и замораживать дневные порции, чтобы разогреть их на работе, либо готовить раз в несколько дней продукты, которые можно есть холодными — ростбиф, салат с отварной куриной грудкой или креветками, салаты с пастой и овощами, рулетики из лаваша с зеленью и ветчиной. Суп-пюре, на приготовление кастрюльки которого вам понадобится максимум час раз в неделю, легко подогреть, перелив в кружку и поставив в емкость с кипятком (если на работе не дай бог нет микроволновки). В сочетании с сэндвичем (или легким открытым пирогом, который тоже можно испечь в выходные, и, разделив на ломтики, завернуть каждый в фольгу для длительной свежести), он станет частью прекрасного обеда. Берите с собой почищенные и нарезанные овощи — сельдерей, морковь, паприку, огурцы. Ими особенно приятно похрустеть в конце рабочего дня, когда калорийная пища ни к чему, а пожевать хочется.

6. Бизнес-ланч в порядке очереди

Понятно, что с работой всем повезло по-разному. В каких-то организациях есть полноценные столовые, в каких-то — кухни с холодильником и микроволновкой, а в некоторых забота о питании сотрудника исчерпывается древним чайником в углу. Бизнес-ланчи, которые сегодня в обеденное время предлагают практически все предприятия общественного питания, при всей своей компактности требуют ощутимых временных затрат и, при регулярном посещении, влетают в копеечку. Но это не значит, что от них следует однозначно отказываться. Вкусный бизнес-ланч в ресторане, который вам нравится — это та маленькая приятная услуга себе , которая украсит рабочие будни. Ходите на бизнес-ланч, к примеру, раз в неделю — это не разорит вас, зато поднимет настроение и хотя бы время от времени обеспечит полноценным обедом из трех блюд.

Если есть возможность перекусить в бистро, заказав по меню, выбирайте блюда, приносящие максимальную пользу загруженному работой организму: свежие салаты, рыбу, фасоль, субпродукты, овощи, молочное, пасту с легким соусом, суши. Порцию овощного салата или легкого салата с курицей можно взять даже в фаст-фуде . Избегайте плотных блюд из картофеля с соусом, жирных мясных блюд — на их переваривание тело бросит все резервы, и вместо трудовых подвигов вас потянет в сон. Предваряйте прием пищи стаканом воды — это поможет быстрее почувствовать сытость, не переедая.

Сегодня, в эпоху современной цивилизации, многие люди работают в офисе. И хотя такая работа имеет немало преимуществ, она не лишена и недостатков. Долгие часы, проведенные за рабочим столом и перед экраном монитора, регулярные перекусы бутербродами и шоколадками, а также малоподвижный образ жизни не проходят бесследно. И наряду с очередным повышением зарплаты вы начинаете замечать, что привычная одежда становится тесной, а на теле появляются неприглядные жировые складки и лишние сантиметры. Разумеется, лишний вес – это не повод срочно менять профессию, но вот задуматься о том, как похудеть, работая в офисе, стоит.

По мнению экспертов в области здорового способа жизни, сохранить идеальные формы при сидячей работе не так уж и сложно. Для этого необходимо соблюдать всего лишь три простых правила:

• правильно питаться;


• стараться двигаться больше и на работе, и в нерабочее время;


• сохранять позитивный психологический настрой.

Правильное питание для работника офиса

Первый и, пожалуй, самый главный секрет стройной и красивой фигуры – правильное питание. Речь идет не о строгой диете и полном отказе от любимой пищи (хотя без этого иногда просто не обойтись). Нет! Людям, которые заняты на малоподвижной работе и страдают от лишних килограммов, нужно знать, как организовать питание в офисе.

Рассмотрим, какие советы дают современные диетологи, отвечая на вопрос как правильно питаться в офисе:

1. Оптимальный режим питания

Если вы работаете в офисе, пересмотрите свой режим питания. Это вовсе не означает, что есть нужно меньше. Достаточно ввести в практику ежедневный плотный , сытный обед и , а также регулярные перекусы.

Старайтесь есть немного, но часто. И никогда не пропускайте завтрак, иначе уже к полудню вы почувствуете сильный голод, который спровоцирует переедание.

2. Правильный рацион питания

Диетологи утверждают, что рацион человека, работа которого не предусматривает интенсивных физических нагрузок, должен состоять из самых разнообразных продуктов, преимущественно растительного (а не животного) происхождения, а также кисломолочных продуктов с низким процентом жирности. Это могут быть сырые фрукты и овощи, нежирный творог, отварное мясо и рыба, бобовые и рис.

Поэтому возьмите себе за правило брать с собой или заказывать в офис полноценный обед из полезных продуктов. Это не только благотворно повлияет на ваше здоровье, но и позволит устоять перед соблазном съесть лишний бутерброд, печенье или шоколадный батончик.

3. Полезные сладости

Пирожное с чаем или кусочек торта в честь юбилея именинника – традиционный перекус многих работников офиса. И хотя кондитерские сладости невероятно вкусные, к тому же, они считаются неиссякаемым источником энергии, их прекрасно могут заменить полезные сладости, например, нежирный йогурт с кусочками фруктов или горсть сухофруктов (изюм, чернослив, курага).

4. Обильное питье

Для переработки жиров и выведения шлаков из организма необходима вода. Поэтому одним из главных принципов похудения в офисе является обильное питье. Пейте не менее двух литров жидкости в день. Но обратите внимание, что кофе, алкоголь и сладкие газированные напитки полезными не считаются, поскольку именно они способствуют набору лишнего веса.

Диетологи рекомендуют тем, кто стремится похудеть, пить минеральную воду или соки, а тем, кто работает в офисе – зеленый чай. Зеленый чай по праву называют незаменимым спутником офисных работников, ведь он не только является неиссякаемым источником бодрости и энергии, но и в своем составе не содержит абсолютно никаких калорий.

А вот современные психологи, дополняя советы диетологов, всем офисным работникам рекомендуют следующее:

• записывать все съеденные продукты, что, как показывают современные исследования, позволяет уменьшить потребность в высококалорийной пище на 15 %;


• делиться едой с коллегами – так вы и сами съедите намного меньше, и услышите теплые слова благодарности от своих сослуживцев;


• отказаться от совместных перекусов высококалорийными продуктами и перекусов «за компанию».

Физическая активность работника офиса для похудения

Не секрет, что работа в офисе забирает немало энергии. Поэтому у многих работников офиса порою просто не хватает сил, чтобы ходить в тренажерный зал или на фитнес. Однако выход есть! Ведь, если пересмотреть свой образ жизни, то вопрос, как похудеть офисному работнику, перед вами никогда не возникнет.

Запомните, без движений ни одна диета не поможет вам сбросить лишние килограммы. Поэтому, чтобы увеличить физические нагрузки, начните с малого – ходите на работу пешком. Пусть ваш личный или общественный транспорт останется вариантом для экстренных случаев.

Реже пользуйтесь лифтом и эскалатором и по возможности делайте спортивные пятиминутки каждые 1,5-2 часа. Это позволит вам укрепить мышцы и избавиться от лишних калорий.

И, наконец, не бойтесь лишний раз наклониться и присесть, чтобы достать нужную папку, или подняться на верхний этаж, чтобы отнести важные документы, а часть своего обеденного перерыва проводите на свежем воздухе. И тогда вам несложно будет сбросить лишний вес.

Психологические аспекты похудения в офисе

Вот уже несколько десятилетий подряд ученые всего мира пытаются найти самые эффективные способы похудения, проводя многочисленные опыты и исследования. Многие специалисты уже давно пришли к выводу, что, ограничивая себя в любимой еде и лакомствах, человек может не только не избавиться от лишнего веса, но и спровоцировать сильнейший стресс. Поэтому они считают, что строгая диета не всегда может стать достаточно эффективным способом похудения.

Такого же мнения придерживаются и многие психологи, утверждая, что похудеть, работая в офисе можно только в том случае, если соблюдать несколько простых правил. Наверняка, эти правила понравятся всем работникам офиса. Вот они:

Правило первое – смейтесь как можно больше

Ученые уже давно доказали, что смех способствует ускорению процессов в организме человека, а, следовательно, сжиганию лишних калорий. По подсчетам американских ученых 15 минут смеха помогают сжечь целых 40 калорий. Конечно, во время рабочего процесса много не посмеешься, но вот смех во время обеденного перерыва – это уникальная возможность не только похудеть и поднять себе настроение, но и улучшить отношения с коллегами.

Правило второе – верьте в непременный успех

Представьте себе свой желаемый облик и поверьте в собственные возможности, и тогда ваши мечты обязательно станут реальностью.

Правило третье – мыслите позитивно

Делайте все с удовольствием и допускайте только позитивные мысли, и тогда похудение в офисе станет для вас легкой задачей.

Правило четвертое – найдите себе союзника-компаньона

Согласитесь, преодолевать любые трудности в одиночку сложно. Постарайтесь среди своих коллег найти себе «товарища по несчастью», который вместе с вами пройдет весь путь к идеальной фигуре.

Как видите, несмотря на кажущуюся сложность, избавиться от лишнего веса и достичь идеальных форм при малоподвижном образе жизни и офисной работе, несложно. Соблюдая три основных правила (правильное питание, физическая активность и позитивный психологический настрой), вы всегда сможете держать свое тело в форме и навсегда забудете о проблеме, как похудеть в офисе. Успехов!

Многие жители города большую часть времени проводят на работе, поэтому вопрос о питании в течение дня стоит довольно остро. Эксперты в области диетологии рассказали РИАМО, как организовать питание в офисе и как правильно составить меню, сколько раз в день нужно есть, и почему опасно игнорировать обеденный перерыв.

Проблемы офисного питания

Офисные сотрудники. Фото: flickr.com, Russian Council

Питание оказывает серьезное влияние на здоровье человека в целом, в том числе и на его работоспособность. Правильное питание снижает риски развития острых и обострения хронических заболеваний , считает диетолог Маргарита Королева, руководитель клиники, автор и руководитель проекта доставки здорового питания "Королевский рацион".

«По статистике Всемирной организации здравоохранения, питание является одним из главных факторов, оказывающих влияющим на состояние здоровья человека . Так, генетические факторы определяют его лишь на 7 - 9%, в то время как питание - более чем наполовину», - отметила Королева.

Одна из главных проблем, c которой сталкиваются офисные работники, это нарушение режима и рациона питания. Одни предпочитают быстрый и недорогой фастфуд , другие стараются не уходить на обеденный перерыв, чтобы за счет сэкономленного времени можно было пораньше отправиться домой, а третьи в течение дня «перебиваются» вредными снеками . Все это, по мнению врача-диетолога, эксперта бренда Nutrilite Юлии Бастригиной, может привести к нарушению обмена веществ и лишнему весу.

Офисная работа ограничивает физическую активность, замедляются обменные процессы организма, а пищевые привычки, как правило, не меняются.

«Разница в поступающих и расходуемых калориях дает прибавку в весе у людей, перешедших на сидячую работу. Да и качество питания заметно снижается: постоянная спешка заставляет заказывать еду из ближайших заведений фастфуда, где пища имеет повышенную калорийность, или не есть вовсе, рассчитывая на плотный ужин. Добавьте сюда недосып и постоянный стресс, которые могут привести к неконтролируемому приему пищи, и отрицательный результат не заставит себя долго ждать», - говорит Королева.

Планирование

Решением проблемы эксперты единодушно признали планирование рациона. Даже если в вашем офисе нет столовой, сегодня существует много сервисов по доставке еды в офис на любой вкус и кошелек, причем не только пищи формата фастфуд. Это позволит исправить и скоординировать свой график питания.

«О том, что вы будете есть, имеет смысл подумать заранее и составить примерный список блюд на неделю, чтоб там нашлось место и мясу, и рыбе, и овощам, и морепродуктам, и птице, ведь нет ничего более унылого, чем одна и та же еда каждый день. Здесь вам могут пригодиться сервисы по доставке обедов в офис , особенно те, где вы можете заранее сформировать свой рацион», - отмечает шеф-повар Антон Прокофьев.

В свою очередь, врач-гастроэнтеролог, диетолог Клинико-диагностического центра Медси в Москве Марина Гайсинская советует примерно рассчитать и количество перекусов в течение дня, а также из каких продуктов они будут состоять.

«Это поможет сделать рацион максимально полезным и сбалансированным. Не стоит забывать, что плохо организованное питание может привести к развитию различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. А патология желчевыводящих путей - застой желчи, желчекаменная болезнь - частый спутник людей, питающихся редко и пропускающих перекусы», - объясняет врач.

Завтрак

Завтрак. Фото: flickr.com, with wind

Специалисты советуют начинать день с хорошего завтрака, который должен быть в первый час после пробуждения.

«Завтракать лучше в спокойной атмосфере, конечно, желательно это делать дома, чтобы на работе с утра не мучиться от болей в желудке. На завтрак лучше всего есть мюсли или каши из цельных зерен, приготовленные на воде, в них можно добавлять кусочки свежих фруктов, орехи, семечки, сухофрукты, ягоды. Такой вариант завтрака - самый полезный», - считает диетолог Маргарита Королева.

По мнению Гайсинской также, оптимальный вариант завтрака - это овсяная каша.

«Завтрак может быть и молочным. Подойдут нежирные сорта творога или йогурта, в который можно добавить овощи, зелень, или свежие фрукты. Другой вариант правильного завтрака - омлет с добавлением зелени и овощей», - говорит Королева.

Завтрак, кстати, тоже стоит планировать заранее, при таком подходе утро не будет суматошным, не придется есть что-то вредное, и меньше шансов просто остаться голодным.

Прокофьев советует избегать еды всухомятку, и даже если вы проспали, и времени мало, перед выходом из дома стоит выпить хотя бы стакан чая или чашку кофе с бутербродом, а потом плотнее поесть уже на месте в офисе.

Дробное питание

После завтрака не стоит мучительно ждать обеденного перерыва. Так, Гайсинская рекомендует питаться часто и дробно в течение всего дня, можно делать интервал между приемами пищи примерно в 2,5 часа, но при этом порции должны быть небольшие - по 200-250 граммов. Это помогает избежать сильного чувства голода вечером.

По мнению Бастригиной, для перекусов отлично подойдут молочные продукты, особенно если сочетать их с ягодами. Можно также брать с собой орехи, сухофрукты, кефир, соки с мякотью без сахара, овощные соки, чипсы из овощей или фруктов, зерновые булочки.

«Мы проводим большую часть времени в душных помещениях и загазованных пробках, и наш организм нуждается в антиоксидантах. Чтобы восполнить их запас, приготовьте себе простой и полезный смузи: разогрейте замороженную смесь летних ягод или фруктов (смородина, вишня, слива) в микроволновке, добавьте немного сахара или заменитель, если боитесь набрать лишний вес, посыпьте кунжутными семечками. По желанию в напиток можно добавить йогурт или кефир», - советует медик.

Обед

Обед. Фото: flickr.com, Heinrich-Böll-Stiftung

Полноценный обед и придаст сил на остаток дня, и поможет «облегчить» ужин, поэтому обеденный перерыв нежелательно игнорировать. Хорошо, если в обед удастся съесть тарелку горячего супа, отмечает Прокофьев.

«Обед - основной прием пищи в течение суток, на его долю приходится не менее 50% энергетической ценности пищевого рациона. Традиционное время обеда 13 - 14 часов выбрано, кстати, не случайно. Как правило, к этому времени физические и умственные силы человека стремятся к нулю, и возникает насущная потребность пополнить энергетические запасы организма», - объясняет Королева.

Она не советует проводить обеденный перерыв за рабочим столом, лучше всего - сменить обстановку и отвлечься от дел.

«Оптимальным выбором будет какой-либо салат, кусок мяса, птицы или рыбы с небольшим гарниром. Соусы и жирную пищу лучше не есть или хотя бы постараться комбинировать их с легкими салатами. Кроме того, медленная еда позволит не переесть», - уверена эксперт.

Главное - полноценное питание. Так, отсутствие в рационе круп и зерновых, например, хлеба из муки грубого помола, может создать дефицит витаминов группы В, которые подпитывают нервную систему.

«А вот избыток сладостей как раз «сожжет» остатки витаминов этой группы: они израсходуются на утилизацию организмом простых углеводов. Отсутствие морской рыбы при постоянном упоре на популярные в последнее время куриные грудки или мясо приведет к дефициту йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые помогают мозгу эффективно и продуктивно работать», - пояснила Бастригина.

Полноценный бизнес-ланч с овощным салатом, первым и вторым блюдами за приемлемую цену станет лучшим решением, считает она.

Кофе-брейк

Классический напиток офисного работника - это кофе. Однако его бодрящий эффект сильно преувеличен, поскольку кофе всего лишь «подстегивает» мозговые рецепторы, а ко второй половине дня и вовсе истощает их ресурс.

«Чаще всего если рацион сбалансирован и обогащен разнообразными витаминами, минералами и фитонутриентами, то кофе может не потребоваться - вы и так будете чувствовать себя бодрыми и полными энергии», - уверяет диетолог.

Ужин

Если в течение дня питаться правильно, не забывать про полезные перекусы, то к ужину острого чувства голода не возникнет. А значит, его можно сделать максимально легким и полезным, без риска переесть. На ужин лучше отдать предпочтение рыбным блюдам с овощами.

Кстати, специалисты советуют не голодать после 18.00, и помнить, что последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна .

Ирина Иванова

Увидели ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите "Ctrl+Enter"

Все больше времени мы проводим на работе, и поэтому зачастую и питаемся весь день в офисе. И не только обедаем, но порой завтракаем, ужинаем, пьем кофе или чай. Ученые-диетологи в последнее время все чаще бьют тревогу, что из-за неправильного питания в офисах у сотрудников возникают проблемы с пищеварением, снижается трудоспособность. МирСоветов решил разобраться: каким именно должно быть питание в офисе, чтобы обеспечить высокую работоспособность и хорошее самочувствие.

Согласно опросам…

По опросам Исследовательского центра сайта Работа@Mail.Ru: 38% придерживаются на работе какой-либо диеты, 25% говорят о том, что на работе им все время хочется есть, поэтому сложно быть на диете. 14% вообще ничего не едят на работе, у 8% – только перекусы, а 40% питаются в офисах правильно, избегая вредной пищи. Из придерживающихся диеты: 48% женщин и только 23% мужчин. 19% говорят, что от работы худеют, а 10% полнеют. Сотрудники связывают это с типом профессии (об этом говорят 41% опрошенных), с физическими нагрузками (35%), сидячей работой (31%). 48% считают, что легче диету соблюдать на работе, чем дома, а 20% говорят о том, что в офисе им трудно соблюдать диету.

Результаты опросов HeadHunter показали: 59% сотрудников в офисах тратят на обеды час, 28% – 45 минут. 30% едят строго с 13 до 14, и у 29% обед в плавающее время, с 12 до 16 часов. В 52% компаний сотрудников контролируют, сколько времени они тратят на обед. 59% опрошенных заявили, что на самом деле непосредственно на еду тратят 30 минут, а в остальное время обеденного перерыва общаются с коллегами. В столовую ходят – 33% работников, 25% женщин приносят еду из дома, 26% мужчин выходят из офиса пообедать в ресторан или кафе, 17% женщин едят на рабочем месте. 21% говорят, что у них не хватает времени на еду, а 45% предпочитают есть только дома.

Питание в офисе, основные принципы

1. есть несколько раз за рабочий день небольшими порциями, вместо того, чтобы только обильно завтракать и ужинать дома. Организму легче усвоить небольшие порции, что сразу же сказывается на улучшении работоспособности.
2. выбирать натуральные продукты, отказываясь от фаст-фуда, лапши быстрого приготовления, супов в пакетиках и т. п. В такой пище много искусственных добавок, консервантов, красителей, что совсем не полезно.
3. Не злоупотреблять шоколадными батончиками, снейками, газировкой – в них слишком много сахара, избыточное количество которого, по мнению испанских ученых, негативно влияет на работу головного мозга.
4. Избегать на работе мучного, выпечки – продукты этого типа делают человека ленивым и вялым, приводят к увеличению веса.
5. Меньше есть бутербродов – сухомятка не самая полезная пища, особенно для тех, кто ведет на работе сидячий образ жизни и мало двигается.
6. Во время перерывов пить зеленый – в нем содержится много веществ, тонизирующих организм.
7. Не пить больше трех чашек кофе в день, особенно мужчинам – большое количество кофеина способствует выведению кальция из организма, а для мужчин – влияет на потенцию.
8. Переключаться во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры. Для пищеварения вредно во время еды говорить о рабочих делах.
9. Приносите с собой на работу фрукты или сделанные дома овощные салаты. Это замечательные продукты для офисных перекусов.
10. Очень хороши в офисах орехи или ореховые смеси с . Их легко принести в офис, они быстро утоляют голод и полезны для организма.
11. Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник и т. п. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.
12. Если в вашем офисе нет хорошей столовой или нет кафе поблизости, берите еду с собой и продумывайте свой рацион, чтобы он был полноценным.

Что полезно для головного мозга

Для любого сотрудника много времени проводящего в офисе, в первую очередь, имеют значение продукты, полезные для головного мозга:

• рыба – в ней содержатся вещества (Омега-3) крайне необходимые для головного мозга при напряженной умственной работе. Кроме того, рыба помогает мозгу мыслить более ясно и спокойно;
• орехи – в ядрах орехов содержится дофамин, который активизирует мыслительные процессы. Самый богатый орех по этому веществу – грецкий, который на Востоке называют «четыре мозга»;
• брюссельская капуста – она повышает способность к большей концентрации;
• лимоны – содержащийся в них витамин С сжигает нестабильные молекулы кислорода, вызывающие ухудшение . Согласно экспериментам английских ученых, увеличение в рационе лимона в 1,5 раза вызывает улучшение интеллектуальных возможностей в 4 раза;
• коричневый (неочищенный) рис – любой рис полезен для головного мозга, но наиболее полезен коричневый. Японские ученые проводили эксперимент: разделили мышей на 3 группы – первая питалась обычным кормом, вторая группа – белым рисом, третья – коричневым. Через некоторое время мышей бросали в бассейн с водой и наблюдали, кто быстрее отыщет дрейфующий плотик: те мыши, которые питались коричневым рисом, отыскивали плот быстрее других;
• творог и молочные продукты – они помогают наилучшей работе нейронов головного мозга (белым путям между клетками головного мозга). В результате употребления молочных продуктов, по нейронам быстрее проходит информация. Также способствуют прочищению нейронов – яйца и сыр;
• гранаты – они очищают кровь, облегчая работу головного мозга;
• апельсины, мандарины, грейпфруты – в них содержатся аминокислоты, которые способствуют хорошей ясности ума;
• каши – только не пятиминутки, в которых содержится мало полезных веществ из-за того, что злаки подвергаются специальной обработке, чаще всего – высушиванию. Полезны каши, которые долго варились – согласно исследованиям британских ученых, такие каши быстро улучшают мыслительные процессы, кроме того, насыщают организм сложными углеводами.