Долгое время значение жиров в организме человека было искусственно занижено. Многие диетологи преуменьшали пользу и преувеличивали вред жиров для организма – и совершенно напрасно. Эти органические соединения являются важным источником энергии, и они обязательно должны присутствовать в рационе. Узнайте о том, какие жиры лучше усваиваются организмом человека, и об их основных источниках.

Какую роль играют жиры в организме человека, и какие лучше усваиваются

Нет ничего удивительного в том, что вес людей увеличивается одновременно с популярностью обезжиренных и низкожировых продуктов. Десятилетиями нас убеждали отказаться от жиров и заменить их углеводами. Это оказалось совершенно неправильным, особенно для спортсменов, ведь польза жиров для организма человека очень высока. По мере улучшения физической подготовки организм начинает эффективнее сжигать жиры. Вам нужно получать достаточное количество полезных жиров, которые, вопреки расхожему мнению, не приведут к увеличению веса тела. Крахмалистые продукты превращаются в телесный жир гораздо быстрее.

Чем полезен жир для человека? Потребление полезных ненасыщенных жиров необходимо для активизации метаболизма с целью сжигания телесного жира. Совсем недавно ученые из Гарвардского университета провели исследование, в котором участвовала 101 женщина. Половина из них следовала низкожировой диете, а половина - диете, на 20 процентов состоящей из мононенасыщенных жирных кислот. После 18 месяцев эксперимента участницы второй группы похудели на 5 кг, в то время как в первой лишь на 2 кг. Жиры усваиваются организмом медленнее, чем белки, и помогают дольше сохранять ощущение насыщения.

Исследования показывают, для чего нужны жиры в организме человека: спортсмены, которые получают примерно треть дневной нормы калорий с полезными жирами, способны выдерживать физические нагрузки дольше, чем те, чье питание богато углеводами, но содержит мало жиров.

Мононенасыщенные жирные кислоты также помогут вам укрепить здоровье и дольше прожить. По данным исследований, они предотвращают развитие сахарного диабета 2-го типа, снижают риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспалительные процессы, что повышает иммунитет и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

В каких продуктах питания содержатся полезные жиры: основные источники

Существует простой способ, гарантирующий получение мононенасыщенных жирных кислот с питанием: в каждый прием пищи включайте один продукт, богатый этими веществами (миндаль, авокадо, оливковое масло). Зная о том, какую роль играют жиры в организме человека, лучше всего заменить некоторые рафинированные углеводы продуктами, богатыми мононенасыщенными жирными кислотами. Используйте орехи и семена, оливковое масло, плоды авокадо. Иногда вы можете позволить себе и кусок темного шоколада.

Ниже приведен далеко неполный список, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Орехи и семена . Смешайте орехи, семена и масло (миндальное, кешыо, тахини). 1 порция - 2 столовые ложки.

Оливки . Измельчите и смешайте черные и зеленые оливки так, чтобы они образовали однородную массу, которую можно намазывать как масло. 1 порция - 10 крупных оливок или 2 столовые ложки «масла».

Масло . Рапсовое, льняное, арахисовое, сафлоровое, каштановое, подсолнечное, кунжутное или оливковое. Готовьте на них и добавляйте в салаты. 1 порция - 1 столовая ложка.

Авокадо . Сделайте пюре или порежьте дольками и съешьте. 1 порция - 1\4 чашки.

Шоколад . Должен быть темным или полусладким. 1 порция - не больше 1\4 чашки или 60 г.

К числу других источников полезных жиров в питании относятся жирные кислоты омега-3, которые содержатся, например, в жирной рыбе. Жирные кислоты омега-3 (витамин F) относятся к полиненасыщенным жирным кислотам. Полиненасыщенные жирные кислоты бывают двух видов: омега-6 и омега-3. Организм человека не может ни производить, ни запасать эти кислоты, поэтому их следует регулярно получать с пищей. Для большинства из нас жиры омега-6 не являются проблемой. Мы получаем их в избытке, поскольку они содержатся в овощных маслах, таких как кукурузное, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и соевое. Эти масла обильно добавляются в готовые коммерческие закуски, фастфуд, продукты с высокой степенью переработки, такие как каши и супы быстрого приготовления. Жиры омега-3 получить не так просто. Они содержатся в орехах (включающих также жиры омега-6) и некоторых растениях. Однако лучшим источником жиров омега-3 является рыба. Поэтому поставьте перед собой цель есть рыбу от двух до трех раз в неделю.

Вы не будете получать достаточно жиров омега-3, если не станете предпринимать намеренных действий в этом направлении - есть рыбу несколько раз в неделю. Жиры омега-3 имеют большое значение для активных людей, поскольку способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме, что означает скорейшее восстановление и улучшение состояния здоровья в целом.

Из представленной ниже таблицы вы узнаете, в каких продуктах содержатся полезные жиры.

Таблица «Основные источник полезных жиров»:

Вы можете заметить, что речь не идет о вредных жирах. Так происходит потому, что определение вредных жиров постоянно меняется. Еще не так давно медики убеждали нас в том, что все жиры вредны для здоровья. Как нам теперь известно, это оказалось большой ошибкой. Насыщенные жиры носят сатанинские рога уже много лет, однако последние исследования показывают, что, хотя насыщенные жиры действительно не столь полезны, как другие жиры, они и не вредны. Более того, некоторые из них приносят пользу здоровью.

Кокосовое масло, которое относится к насыщенным жирам, напоминает по своим свойствам скорее ненасыщенные жиры. Некоторые насыщенные жиры, содержащиеся в постном мясе, способны нормализовать уровень холестерина в крови, а не повысить его, как считалось прежде. Лучший совет - следовать рекомендациям по полезным жирам, приведенным выше, и потреблять содержащие их продукты.

Вред трансжиров для организма человека

Единственный тип жиров, которого следует избегать, - это трансжиры. В этом солидарны все эксперты. Такие жиры полностью ненатуральные. К ним относятся растительные масла, которые прошли многократную переработку с участием водорода (отсюда другое название этих жиров - гидрогенизированные или частично гидрогенизированные). Они настолько чужды всему в природе, что организм человека в буквальном смысле не знает, как их переработать, и в итоге мы носим их в себе - внутри своих кровеносных сосудов и, как показывают многочисленные исследования, вокруг талии.

Составляют основу питания человека. Самый калорийный компонент пищи создает наименьший термический эффект для мышц. Не растворяются в воде и могут содержать остатки желчной и фосфорной кислоты. В зависимости от этого они играют разные роли в организме. Основная функция – переваривание еды, насыщение энергией и усвоение жизненно важных компонентов, получаемых из продуктов питания.

Люди, которые стремятся похудеть, стараются ограничить жиры, так как именно они откладываются в подкожно-жировой клетчатке и образуют лишние сантиметры на талии, бедрах и ягодицах. Из-за этого девушки изнуряют себя диетами и проводят много времени в спортивном зале, отказываясь от полезных кислот. Но их сокращение в питании может привести к негативным последствиям, включая разрушение мышц, так как они выполняют ряд важных функций. Отказ от липидов чреват серьезными проблемами со здоровьем и отсутствием энергии. Почему жиры необходимы организму, и как контролировать свой вес, не отказываясь от них? Рассмотрим классификацию, функции, преимущества и недостатки. А также научимся правильно составлять свой рацион, чтобы получить максимальную пользу и остаться в хорошей физической форме. Кстати, в самом конце статьи есть наглядная .

Чтобы понять, почему не стоит отказываться от употребления жиров, следует рассмотреть их функции. Кроме того, что они доставляют при окислении в 2 раза больше энергии, чем белки и углеводы, есть еще рад полезных назначений.

• Снабжение организма незаменимыми . Они расщепляются в тонком кишечнике с помощью специальных ферментов, и продукты распада поступают в кровь. Резервные жировые запасы расходуются при недостатке пищи, С их помощью переносится длительная голодовка.
• Обеспечивают организм витаминами групп А, D, Е.
• Регулируют жировой обмен, предохраняют кожный покров от пересыхания.
• Плохо проводит тепло, поэтому охраняет организм от переохлаждения.
• Участвуют в передаче нервных импульсов и сокращении мышц.
• Липиды, за счет своей упругости, помогают телу удерживаться на поверхности воды.
• Способствуют концентрации внимания, улучшению мозговой деятельности и хорошей памяти.
• Вкусовые качества пищи лучше усваиваются.
• Защищают и восстанавливают клетки после тяжелых физических нагрузок и изнурительных .

Кроме этого следует отметить, что закупоривание кровеносных сосудов происходит редко, в зависимости от состояния здоровья человека. У холестерина есть и полезные свойства, о которых не говорят в рекламах : выработка гормонов тестостерона и эстрогена. Благодаря их содержанию проявляются женские и мужские признаки, энергия для спортивных силовых тренировок.

Интересно! Когда у спортсмена открывается «второе дыхание» после длительной тренировки или во время соревнований, это означает, что организм начал использовать энергию, содержащуюся в жирах.

Как мы видим, жиры в организме выполняют ряд полезных функций, несмотря на то, что от них все стараются избавиться, а от слова « » и вовсе бросает в пот. Но не все виды липидов полезны. Давайте изучим этот вопрос подробнее.

Виды жиров

Чтобы лучше понять, что такое жиры, следует детально изучить теоретическую сторону вопроса. Итак, липиды – это источники полиненасыщенных жирных кислот, которые приносят колоссальную пользу организму. Негативное воздействие возможно только при излишнем употреблении жирной пищи, так как полученная с ними энергия не успевает расходоваться, и запасается в виде жировых отложений на проблемных зонах и мышцах. Состав достаточно разнообразен: глицерин и множество жирных кислот. Именно из-за второго компонента меняются свойства липидов и их функциональность.

Пищевые жиры делятся на животные и растительные. Первые находятся в твердом состоянии, а вторые – в жидком. На столе мы их привыкли видеть в виде сливочного, льняного и подсолнечного масла, маргарина, пальмового жира, рыбьего жира.

Обратите внимание: В разных случаях жирные продукты могут негативно сказаться на здоровье органом и мышц, выработке энергии. Например, маргарин, наполовину состоит из трансгенных изомеров, из-за которых меняются свойства пищи в отрицательную сторону. А изомеры пальмового масла, которые нередко добавляются в детские смеси, связывают минералы, в частности кальций, из-за чего костная система долго не может окрепнуть.

Допустимая норма потребления ТГИЖК – 1 гр./день. Кроме этого существует квалификация насыщенных и полиненасыщенных жиров.

Вот их основные особенности:

• Ненасыщенные жиры отличаются растительным происхождением, содержатся во всех растениях кроме орехов, авокадо и растительных масел.
• Насыщенные жиры можно получить из еды животного происхождения (свинины, баранины, гусей, рыб, молока). В растительных жирах они содержатся только в пальмовом и кокосовом масле. Рекомендуем прочитать статью про .
• Мононенасыщенные жиры – незаменимые, так как организм их вырабатывает самостоятельно. Олеиновый помогает снижать уровень холестерина. В больших количествах можно найти в арахисовом, оливковом и авокадовом масле.
• Полиненасыщенные жиры поступают с пищей и считаются незаменимыми. Комплекс Омега-6 и Омега-3 оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, умственную деятельность, предотвращают преждевременное старение и устраняет депрессию. Вещества содержатся в орехах, семечках, льняном, соевом, рыжиковом и рапсовом масле. Их нельзя нагревать. Много компонентов содержится в морской рыбе и морепродуктах.

Природные жиры несколько полезнее. Они содержат насыщенные и ненасыщенные кислоты, которые приносят пользу организму.

Представим их классификацию в таблице.

Насыщенные жиры	Ненасыщенные жиры
	Мононенасыщенные	Полиненасыщенные
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Сливочное масло и молочные жиры	Оливковое масло	Жирные сорта рыб и рыбий жир	Подсолнечное (постное) масло
Сало, мясо и другие жиры животного происхождения	Арахисовое масло	Льняное масло	Кукурузное масло
Пальмовое масло	Авокадо	Рапсовое масло	Семечки и другие виды орехов
Кокосовое масло	Маслины	Грецкий орех	Хлопковое масло
Экстракт какао-бобов	Мясо птицы	Зародыши пшеницы	Соевое масло

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет 3 – 5% от общей калорийности питания. Это приблизительно 1 – 2 столовые ложки. Потребление «неправильных жиров» (насыщенных) приводит к лишней нагрузке на печень, а также влияет на процесс сжигания жиров.

Образуются токсины и свободные радикалы, которые приходится обеззараживать печени. Дополнительная нагрузка на орган – это серьезный удар по нему.

Интересно! В оливковом масле содержится алеиновая кислота, устойчивая к нагреванию, поэтому на нем можно готовить жареные блюда. Льняное следует использовать в качестве заправки для салатов.

Тело быстро накапливает жиры, потому что их усвоение происходит намного проще и быстрее, чем белков и углеводов. Поэтому, если вы хотите набрать вес, увеличьте потребление жиров, а не углеводов. У вас получится сделать это быстрее.

Как происходит сжигание жиров

Сжигание и превращение в энергию происходит с помощью аэробных упражнений и интенсивных силовых тренировок. Из-за разницы в метаболической активности жиров, их разделяют на три типа.

• Подкожный легче всего поддается сжиганию. Если применять силовые тренинги с отягощениями и подключить специальную диету, повысится уровень метаболизма, и нежелательные отложения на боках и талии исчезнут.
• Определяющийся полом, у женщин расположен в области груди, талии и верхней части бедер. Его практически невозможно полностью сжечь.
• Висцеральный наносит серьезные вред здоровью, так как быстро проникает в кровь. Чтобы быстрее от него избавиться, нужно подобрать правильные упражнения и сбалансированную диету.
• Абдоминальный является причиной атеросклероза, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. У мужчин зачастую откладывается в нижней части живота.

Сжигание возможно при повышенной физической активности и . Конечно, организм без них не сможет полноценно функционировать. Но чтобы предупредить возникновение болезней, следует соблюдать суточную норму потребления веществ.

Обратите внимание! Отложения подлежат сжиганию при наличии доступного кислорода. Он поступает в мышцы только после 30 – 40 минут тренировки. Чтобы от него избавиться, нужно приложить немалые усилия.

Помните, что жиры не страшны для фигуры. Негативно сказываются на бедрах, животе и талии избыточнее нутриенты, в их сжигании есть смысл. Если человек потребляет жирной пищи больше, чем может потратить энергии, появляется избыточный вес.

Планируем рацион

В ежедневном рационе взрослого человека должно содержаться 30% жиров. При этом насыщенные должны составлять 7 – 10%, полиненасыщенные – 10%, мононенасыщенные – до 15%. Высчитать индивидуальную потребность можно с помощью простой формулы: общее потребление жира (гр) = общее количество ккал* 30% / 9.

Чтобы было легче планировать свое меню, воспользуйтесь предложенным списком.

Количество	Пищевые продукты
Очень большое (более 40 г)	Растительное и сливочное масло, кулинарные жиры, маргарин, грецкие орехи, свиной шпик, жирная свинина, сырокопченая колбаса.
Большое (20 – 40 г)	Голландский сыр, вареные и полукопченые колбасы, утка, гусь, свинина, творожная масса, сливки и сметана (больше 20% жирности), консервированные шпроты, халва, пирожные, шоколад.
Умеренное (10 – 19 г)	Икра, осетр, семга, сельдь, сайра, диетическая колбаса, говяжьи сардельки, баранина, говядина, яйца, сливочное мороженое, плавленый сырок, творог.
Малое (3 – 9 г)	Скумбрия, ставрида, нежирная сельдь, горбуша, килька, помадные конфеты, сдоба, мороженое, говядина, баранина, куры, полужирный творог, кефир, молоко.
Очень малое (менее 3 г)	Белковое молоко, обезжиренный творог, кефир, хек, щука, судак, треска, крупы, фасоль, хлеб.

Чтобы держать тело в хорошем виде, откажитесь от потребления маргарина и спреда. Они не несут ценности организму, а блюда можно сделать вкусными и без их использования. А также очистите холодильник от сыра, колбасы, сливок, мороженого и других продуктов, которые содержат растительный жир.

Приблизительный состав твердых и жидких триглицеридов

Триглицериды	Остатки кислот, % по массе
	Пальмитиновая	Стеариновая	Олеиновая	Линолевая	Линоленовая
Сливочное масло	25	11	34	6	5
Оливковое масло	10	2	82	4	–
Подсолнечное масло	11	4	38	46	–
Пальмовое масло	44	5	39	11	–
Льняное масло	5	3	4	62	25
Твердый бараний жир	38	30	35	3	9
Твердый говяжий жир	31	26	40	2	2
Твердый свиной жир	27	14	45	5	5
Жиры в организме человека	25	8	46	10	–

Интересно, что свиное сало содержит арахидоновую кислоту. Она является частью сердечной мышцы и принимает участие в обмене холестерина. Поэтому не спешите отказываться от вкусного продукта. Воздержитесь от транс-жиров. Они наиболее вредные, и полученные способом переработки жидкой консистенции в твердую. Они стоят дешевле натуральных и встречаются в магазинной продукции достаточно часто. Чтобы контролировать потребление и качество поступивших жиров, готовьте блюда самостоятельно.

У 90% людей слово "жир" ассоциируется с лишним весом, проблемами со здоровьем и ожирением. А между тем роль жировой ткани организма неоценима.

Специалист по профилактической медицине Екатерина Степанова помогает читателям Sputnik разобраться в том, как научиться распознавать, о чем сигналит наш организм.

Почему нам так нужен жир

Самая большая революция в диетологии относилась к жирам. Давайте разберемся: зачем нужен жир нашему организму?

Жир — это стратегический запас энергии организма. Одна молекула жира расщепляется на воду и 32 молекулы АТФ (энергию, которая необходима для жизнедеятельности любой клетки организма).

Его избыток или дефицит мы определяем в килограммах и сантиметрах. Как и все ключевые показатели, вес имеет свои пределы для здоровья: рост (-) 100 (+ —) 5 кг. Женская талия не должна превышать 86-88 сантиметров, мужская — 87-92. Это так называемые показатели благополучия по висцеральному жиру.

Важно! Все наши органы и системы будут обслуживать физиологическую норму веса, заложенную природой, а не тот вес, который мы наели. Поэтому лишние килограммы — это всегда сверхурочная работа для органов, которая ведет к более быстрому их износу и большим неприятностям.

Без жиров наш организм обойтись не может:

• без них нарушается работа сердца, поскольку эта мышца получает 1/3 энергии от переработки всех жирных кислот;
• без насыщенных жиров остановится выработка половых гормонов: эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин;
• без жира перестанет функционировать головной мозг, поскольку он в значительной степени состоит из жира (примерно на 60%).
• жиры входят в состав мембран каждой клетки нашего тела, но особенно чувствительна к дефициту жиров нервная ткань, так как полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав миелиновых оболочек, которые обволакивают сами нервы, поэтому при их недостатке происходит нарушение передачи нервных импульсов и координация всех систем! Полиненасыщенные жирные кислоты в больших концентрациях применяются при лечении болезни Альцгеймера и слабоумия (деменции);
• в жировой ткани присутствуют жировые стволовые клетки, которые успешно применяются для лечения суставных болей и измененных состояний (артриты, полиартриты, ревматоидные артриты);
• насыщенные и ненасыщенные жиры стимулируют выброс желчи и улучшают усвояемость жирорастворимых кислот и некоторых минералов;
• жир, окутывающий внутренние органы (висцеральный), является подушкой безопасности в случае падения человека и согревающим элементом;

Человек рождается с температурой внутренних органов 39°С и должен поддерживать ее в течение всей жизни на уровне около 38,5°С, но реалии образа жизни вносят свои коррективы, и к 40 годам она значительно снижается, а от температуры внутренних органов зависит в том числе и обмен веществ.

У людей с недостатком веса возникает ряд метаболических и сердечно-сосудистых, эндокринных изменений. Среди них — инфаркты, инсульты. И избыток, и недостаток жира в организме чреваты серьезными неприятностями.

Если говорить о естественных (натуральных) жирах, то среди них не бывает хороших или плохих. Они все нужны нашему организму.

Но жир должен быть определенного качества и в разумных количествах, чтобы, сгорая, не оставлял вредных побочных продуктов, которые будут разрушать соседние клетки или создавать дополнительный стресс.

Жиры влияют на холестерин. В организме есть два вида холестерина: плохой — липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и хороший — липопротеиды высокой плотности (ЛПВП). Плохой холестерин откладывается на стенках сосудов, снижая их проходимость, а хороший соединяется с плохим и доставляет его в печень для утилизации.

Как не стать жертвой трансжиров?

Жиры бывают насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные). В химическом составе насыщенных жиров больше атомов водорода. Поэтому они хуже окисляются и усваиваются всего лишь на 30-40%. Насыщенные жиры наш организм способен в небольшом количестве синтезировать самостоятельно, например, из углеводов.

Ненасыщенные жиры могут поступать в наш организм только из пищи, они очень важны на любом этапе развития. Например, если будущая мама принимает омега-3 в достаточном количестве, то у ребенка будут отлично развиты когнитивные функции (память, воображение, логика).

В наш техногенный век очень важно качество употребляемых жиров. К сожалению, в рыбе, которую вырастили на фермах, на комбикормах, практически нет омега-3. Чтобы рыбий жир был по-настоящему полезным, содержал омега-3, должна соблюдаться пищевая цепочка от планктона до конечного завтрака хищной рыбы. На фермах, к сожалению, такого нет, поэтому питательная ценность такой рыбы ниже.

Насыщенные жиры, например, сливочное масло, необходимо выбирать с жирностью не менее 82,5%. А при хранении в холодильнике оно обязательно должно твердеть. Если этого не происходит — возможно, в продукте есть трансжиры, которые очень опасны для нашего организма.

Чаще всего их получают путем гидрогенизации растительного масла, когда оно из растительного текучего преобразуется в твердую форму и переходит в трансжир.

Экономически это очень выгодно — дешево, удобно и вкусно для потребителя. Но такой продукт повышает уровень плохого холестерина и понижает — хорошего. Наш организм не может по составу отличить трансжир от жира, который входит в состав мембраны клетки, и, когда происходит ложное встраивание трансжира, он не может выполнить тот функционал, на который рассчитывает организм. Чужеродная фракция может спровоцировать перерождение клетки в опухолевую.

Трансжиры входят в состав всех видов выпечки, сосисок и колбасных изделий, фастфуда, кондитерских изделий, мороженого, майонезов, чипсов. О наличии трансжиров обычно сообщается на упаковке — читайте этикетки внимательно.

Что такое "полувредные" жиры

Но существуют и натуральные трансжиры, которые содержаться в виде пальмитиновой кислоты в молоке и мясе в небольших количествах и способны частично защищать клетки от резистентности к инсулину. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом.

К "полувредным" жирам относят животные — насыщенные жирные кислоты, за исключением жиров красного мяса. Они повышают не только плохой холестерин, но и хороший. Поэтому умеренное потребление таких продуктов принесет только пользу, ведь насыщенные жирные кислоты входят в состав многих синтезов и обменных процессов в организме.

Не стоит бояться и куриных яиц. Исследовав полмиллиона добровольцев, которые ежедневно съедали по два яйца в день, ученые пришли к выводу, что холестерин, содержащийся в желтке, не приносит вреда и не влияет на общий уровень холестерина в организме.

К полезным жирам относятся жиры растительного происхождения — все те, которые текут. Есть мононенасыщенные жиры (содержатся в авокадо, кедровых орехах арахисе, миндале, фисташках, оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (содержатся в жирной рыбе — сельди, лососе, в подсолнечном и льняном масле, соевых бобах, пророщенной пшенице). Последние, попадая в организм, понижают плохой холестерин и повышают хороший. К сожалению, морскую рыбу употреблять тоже лучше ограниченно из-за большого содержания в ней ртути. Частично обезопасить себя можно, выбирая рыбу более мелкую. Альтернативой может служить рыбий жир в капсулах.

В небольшом количестве мононенасыщенные жиры содержатся в мясе. Но это тяжелый продукт, поэтому его рекомендуется употреблять не более трех раз в неделю.

На Севере не выжить без жира

Когда речь заходит о здоровом питании, очень важно учитывать климат и территорию, где живет человек, а также его образ жизни.

Основу рациона народов Севера (эскимосов, алеутов, чукчей) на 80% составляют жиры и на 20% — белки. Углеводы присутствуют в мизерных количествах. Но при этом северяне практически не страдают инсультами, инфарктами и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В 60-х годах американцы попытались откорректировать питание народов Севера на европейский лад, ограничили жиры и добавили углеводы. И люди стали умирать. Коррекция по витаминам и минералам не дала результатов. Люди не возвращались с охоты или умирали в юртах во сне. Сначала это приписывали неизвестной болезни. Позже этот эксперимент назвали диетологическим геноцидом.

Народы Севера едят много жирной пищи для того, чтобы поддерживать температуру внутренних органов. На это уходит до 70% всей производимой энергии из пищи. И чем холоднее, тем ее требуется больше. Потому что энергию организм получает только при расщеплении жирной и углеводной пищи. Энергия из углеводов добывается организмом легче всего.

Пейте воду и не хлопайте дверцей холодильника

Помимо климата и образа жизни, следует учитывать при формировании рациона пол, возраст, количество физической активности, заболевания и наследственность.

Чтобы всегда держать вес (липидный обмен) под контролем, необходимо выпивать достаточное количество воды. Физиологическая норма — 30 мл на килограмм веса в межсезонье, в жаркую погоду необходимо больше. Не забывайте, что мы на 80% состоим из воды, все обменные процессы в организме идут в водной среде. Если воды мало, то и скорость обмена веществ снижается, а молекула жира распадается на воду и АТФ. Если организм обезвожен (человек недопивает), он может запасать воду в виде жира. Все люди с лишним весом, как правило, обезвожены. Контролируйте свой питьевой баланс чистой воды (не чай и не кофе), и вы только выиграете.

Если вы заметили, что моча у вас стала насыщенного цвета, ближе к темному, проанализируйте свое питание. Возможно, у вас нехватка чистой воды замещается едой. Чувство голода и чувство жажды практически идентичны!

Чтобы удержать жир в узде, необходима хорошая мышечная масса, потому что в мышцах содержатся митохондрии, которые перерабатывают жир в энергию.

Держите холодильник пустым. Если вы заметили, что без чувства голода, а по привычке подходите к холодильнику — знайте: у вас формируется неправильный рефлекс, который наверняка приведет к набору лишнего веса.

Не забывайте, что мы то, что мы едим. Анализируйте содержимое своей тарелки. Всегда помните, что лучше дисциплина сейчас, чем муки совести потом.

Сразу развенчаем главный миф в питании - жир есть можно и нужно. Но его потребление необходимо контролировать. Тезисы о том, что только отказавшись от жирной пищи, человек сможет без вреда для здоровья уменьшить объемы тела и влезть в желаемый размер одежды, выдуманы маркетологами много лет назад. Да, отказавшись от продуктов, богатых жирными кислотами, человек похудеет, это правда. Но то, что он увидит в зеркале, его не обрадует. Важно научиться различать полезные жиры и то, что в народе называют "жирным шлаком", а также внимательно следить за количеством потребляемых жиров, не забывая при этом про белки и углеводы. Все хорошо в меру - главный постулат , которое стоит на страже здоровья.

Почему жир - обязательный компонент рациона любого человека:

Жир обеспечивает организм энергией (1 грамм жира равен 9 калориям) и питательными веществами, такими как витамины А, D, Е и К. Создает чувство сытости.

Стимулирует мозговую деятельность (мозг - это буквально самый "жирный" орган в теле), является профилактикой развития деменции.

От сердечно-сосудистых заболеваний.

Предотвращает сухость и шелушение кожи.

Способствует сиянию волос.

Улучшает вкус и текстуру пищи, помогает раскрыться приправам и специям.

"Тот факт, что большинство людей до сих пор не избавились от многолетнего представления о вреде жира и особенно насыщенного жира, является не самой большой проблемой, с которой мы сталкиваемся при добавлении большего количества жиров в наш ежедневный рацион. Многие пытаются определить, какие жиры следует потреблять, поскольку диетические рекомендации, а также информация на упаковке продуктов питания как обобщают, так и вводят в заблуждение. Согласно руководящим принципам, уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если эти жиры заменяются "хорошим" жиром, известным как полиненасыщенный жир. Единственная проблема заключается в том, что как полезные омега-3, так и стимулирующие воспаление омега-6 включены в этот тип жира, и большинство людей получают в 20 раз больше омега-6, чем это действительно нужно", - рассказала "РГ" кандидат медицинских наук Елена Ливанцова, врач-диетолог Клиники лечебного питания ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Какие именно жиры считаются правильными, потребление каких нужно уменьшить до минимума, а от каких вовсе спасаться бегством?

Правильный жир

Полезные жиры - это жизненно важные жирные кислоты . Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первыми богаты растительные масла (кунжутное, например, и другие), а также орехи и семечки. Источник мононенасыщенных жиров - оливковое масло, а также авокадо, орехи, арахисовое масло.

А что же известная каждому омега-3? Это группа из трех жирных ненасыщенных кислот, оберегающих организм от болезней сердца и Альцгеймера. Омега-3 содержится в жирной рыбе - лососе, тунце, скумбрии, селедке (многие врачи рекомендуют брать мелкие сорта рыбы, так как в них содержится меньше ртути). Также ее можно найти в молотом льняном семени, грецких орехах, морских водорослях, соевых бобах…

"В идеале следует потреблять продукты с минимальной обработкой, которые богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, мононенасыщенными жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA), а также некоторыми насыщенными среднецепочечными жирными кислотами, такими как стеариновая кислота и лауриновая кислота. С другой стороны, отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием омега-6 жирных кислот, других насыщенных жирных кислот (пальмитиновая кислота) и нулевым содержанием искусственных транс-жиров (частично гидрогенизированное масло). Простой способ добиться этого - уменьшить потребление основных источников насыщенных жиров, таких как пицца, гамбургеры, чипсы, а также закуски и сладости", - сказала врач.

Неправильный жир

Насыщенные жиры и транс-жиры угрожают здоровью сосудов . Обычно они содержатся в фаст-фуде и полуфабрикатах, колбасах, сосисках, мороженом, а также молочных продуктах (сливочном масле, молоке, сметане) и красном мясе (рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю) - так называемых животных жирах, кокосовом и пальмовом масле, широко используемых в кондитерских изделиях.

Существует около двух десятков разновидностей насыщенных жиров. Но не все опасны для здоровья. Например, пропагандируемое сегодня сторонниками ЗОЖ кокосовое масло - с одной стороны, содержит насыщенный жир, но при этом помогает поддерживать уровень "полезного" холестерина и благотворно влияет на функцию щитовидной железы.

Если говорить о натуральном и искусственном, то в . Это пустышки, они - основной источник "плохого" холестерина, который приводит к образованию бляшек в сосудах. Кроме того, транс-жиры вызывают нарушения обмена веществ (люди привыкают к жирной пище, другая кажется им невкусной). А дальше следует стандартная цепочка: метаболический синдром, ожирение, диабет, проблемы с сердцем и сосудами, онкология. Все натуральное быстро портится, поэтому и были придуманы жиры, помогающие сохранять продукты свежими в течение нескольких месяцев. Кстати, если на этикетке написано "частично гидрогенизированные", "отвержденные", "модифицированные" жиры, знайте: все это - тоже транс-жиры.

"Реальность такова, что не все жиры равнозначны. Некоторые из них совершенно плохие (например, транс-жиры в маргарине), значение некоторых из них неправильно трактуется (например, насыщенная жирная лауриновая кислота), а некоторые жиры являются героями здоровья (например, омега-3). Проблема состоит в том, что есть продукты, которые упаковываются с неправильными видами жира, способствующими, в частности, набору массы тела, но также с омега, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, что может нас немного запутать", - предупреждает диетолог.

Чтобы немного пролить свет на данный вопрос, мы попросили Елену Ливанцову рассказать о некоторых продуктах, содержащих полезные жиры, которые можно добавлять в рацион . Врач предупредила - как и вся еда, даже эти здоровые жиры должны употребляться в умеренных количествах .

Авокадо

Главным представителем полезных жиров является авокадо. Иногда трудно поверить, что этот невероятно вкусный плод может быть так полезен. Хотя вы все равно должны ограничивать себя четвертью или половиной авокадо за прием пищи, нет причин опасаться его жиров. Авокадо богато полезными мононенасыщенными жирами, которые содержат олеиновую кислоту, что фактически может помочь подавить чувство голода. В отличие от обычного сливочного масла, оно также является источником белка и клетчатки.

Оливковое масло

Это средиземноморское масло и укрепляющими сердце мононенасыщенными жирами, включая олеиновую кислоту. Исследования также обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, приводит к повышению уровня гормона адипонектина, который разрушает жиры в организме и помогает снизить массу тела. Еще одной причиной для включения этого масла в рацион, является то, что оно может увеличить уровень гормона насыщения серотонина.

Кокос

Несмотря на то, что кокосовые орехи содержат насыщенные жирные кислоты, важно отметить, что они преимущественно представлены лауриновой кислотой, которая оказывает антибактериальное действие, повышает уровень "хорошего" холестерина и увеличивает суточные энерготраты у людей на целых 5%. Исследование, опубликованное в Lipids, показало, что кокосовое масло уменьшает содержание висцерального (так называемого "внутреннего") жира.

Горький шоколад

Исследования , что горький шоколад содержит самый высокий процент чистого какао-масла, являющегося источником так называемой стеариновой кислоты, замедляющей процесс пищеварения. Это, в свою очередь, подавляет чувство голода и помогает снизить массу тела. Помимо полезных жиров, горький шоколад также богат антиоксидантами, главным образом полифенолами, включая флавоноиды, такие как эпикатехин, катехин и особенно процианидины, которые помогают бороться со свободными радикалами и улучшают кровоток в головном мозге (что может сделать вас умнее!).

Орехи

Полиненасыщенные жиры в орехах активируют гены, которые уменьшают запасы жира в организме. Кроме того, они богаты витаминами и минералами, а также служат хорошим источником белка и клетчатки. Регулярное потребление орехов также связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением контроля массы тела.

Семена льна и чиа

Семена льна и чиа содержат омега-3 жирную кислоту под названием альфа-линолевая кислота, которая помогает поддерживать массу тела и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения состояния кровеносных сосудов и уменьшения воспаления. Недавние исследования показали, что омега-3 могут ускорять процесс жиросжигания и снижать чувство голода, а также улучшать усвоение жиров, изменяя активность генов ожирения.

Лосось

В качестве источника омега-3 жирных кислот Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять филе лосося два раза в неделю. Омега-3 полезны для снижения риска развития аритмий, уровня триглицеридов и артериального давления. Они также уменьшают воспаление, которое может замедлять обмен веществ. Лосось также является отличным источником белка, который снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит - GLP-1, пептид YY и холецистокинин.

Сыр

Сыр является отличным источником белка, кальция, витаминов, минералов и жирных кислот, что помогает замедлять всасывание углеводов, поддерживать постоянный уровень энергии и улучшать функцию мозга. Он также развития сахарного диабета: люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жиров, на самом деле имеют самую низкую заболеваемость диабетом.

В течении многих лет ученые изучали для чего нужны жиры в организме человека. За эти годы значение слово «жиры» стало «красной тряпкой» для диетологов и значение жиров было несправедливо принижено, а сами они огульно обвинены во многих заболеваниях.

Долгое время господствовало мнение, что насыщенные жиры были основной причиной сердечных проблем. Однако современные исследования и статистика заболеваний среди людей, говорят о том, что это утверждение было неверным.

Да, это так. Мнение о роли жиров в организме человека нынче претерпело изменение. И уже насыщенные жиры не считаются источником проблем с сердцем. Предыдущие рекомендации насчет диеты на низко жирных продуктах претерпели серьезные изменения поскольку доказано, что такие продукты способствуют развитию некоторых заболеваний.

Жиры в питании человека считались основной причиной увеличения веса, хотя теперь мы знаем, что .

Что правда то правда – жир имеет среди питательных веществ самую высокую плотность калорий: 9 калорий на грамм (и это больше чем в два раза калорий белка и углеводов). Но необходимо смотреть дальше этих показателей и увидеть преимущества для здоровья самых полезных из них.

Вот лишь немногие причины для чего нужны жиры в организме человека и какие преимущества для нашего здоровья мы приобретаем, используя их в питании.

Для чего нужны жиры в организме человека:

Предотвращают голод и балансируют содержание сахара в крови

Усвоение жирной пищи занимает больше времени, чем нежирной. Поэтому включение полезных жиров в свой рацион поможет вам ощущать себя сытым более долгий период времени. Поскольку метаболизм жиров замедлен, наличие их в пище помогает снизить гликемическую нагрузку. А также регулировать содержание сахара в крови, что в свою очередь поддерживает секрецию инсулина.

Достаточное содержание инсулина в крови помогает отправить в мозг сигналы «сытости». Потребление пищи, приводящей к балансу содержания сахара в крови и инсулина . Такая пища также снижает опасность возникновения инсулин резистентности и диабета.

Обеспечивают энергией

Чтобы понять для чего нужны жиры в питании человека надо вначале осознать тот факт, что источников энергии для тела всего два – это жиры и углеводы. Таким образом, жиры являются самой настоящей топливной батарейкой для организма человека. Один грамм жиров дает девять калорий энергии. Этот факт является одной из причин, по которой люди, стремящиеся похудеть, исключают из своего питания жирную пищу.

Но ведь присутствие жира в еде увеличивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови, что позволяет многим людям потреблять меньше калорий в целом при потреблении здоровых жиров в пище.

Поддерживают здоровье мозга и ментальные функции

Ваш мозг состоит преимущественно из жира и холестерина. Если вы ограничиваете наличие жира в организме путем специальных диет, ваш мозг лишается необходимых строительных блоков, которые нужны для правильного его функционирования.

Необходимое количество полезных жиров найдено в жирной рыбе. Присутствующий в ней комплекс полиненасыщенных кислот Омега 3 при регулярном употреблении в пищу поможет избежать расстройства настроения такие, как депрессия и тревожность. Вот для чего нужны жиры Омега 3. И не только для этого.

Борются с воспалениями и предотвращают болезни

Сейчас обратимся к таким вещам как различного рода воспаления. Обычно, когда мы об этом думаем, мы представляем опухший сустав после травмы или любое другое место тела. Вам покажется невероятным, но наши тела могут годами жить в состоянии хронического воспалительного процесса.

Это состояние увеличивает риск развития многих болезней. Наше понимание такого рода воспалений еще в состоянии развития, но на сегодняшний день ученые уверенно связывают хроническое воспаление с сердечными заболеваниями, многими видами рака, аутоиммунными заболеваниями, нейродегенеративными расстройствами, такими как болезни Альцгеймера и Паркинсона, а также расстройствами настроения, включая депрессию. Вот для чего нам нужны жиры – регулярно включайте их в свой рацион, чтобы избежать хронических воспалений.

Источники полезных жиров

В предыдущей части мы рассмотрели для чего нужны жиры в питании, а теперь обратимся к их источникам.

Чтобы помочь всем начать с сегодняшнего дня добавлять в пищу поддерживающие здоровье и борющиеся с различными заболеваниями полезные жиры, перечислим те их источники, которые можно смело рекомендовать. Сюда входят: оливковое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек, масло авокадо, органическое или топленое масло как источники полезных жиров. Также можно в этот список зачислить орехи, семечки, плод авокадо, мясо животных, взращенных на зеленой траве, яйца, оливки, лосось, сыр из сырого молока.