Что делать чтобы хорошо засыпать. Что делать, чтобы быстро уснуть и нормально выспаться

Февраль 15, 2014

На своем предыдущем блоге я проводил эксперимент, который назывался «Здоровый сон за 30 дней» (если вам интересно, можете набрать в Яндексе). Суть заключалась в том, что я страдал от периодической бессонницы, не имел четкого распорядка сна, в результате чего мое физическое состояние серьезно страдало, а энергии не хватало даже для простейших действий. В течение месяца я приучил себя вставать и ложиться в одно и то же время (в 10 вечера и 5 утра соответственно), что позволило мне получить просто невероятный заряд сил.

В ходе эксперимента я много читал о свойствах сна, как быстро уснуть, как максимально расслабиться, как бороться с бессонницей и прочее. В результате этого у меня сложилась надежная система отдыха, которая позволяет мне до сих пор оставаться чрезвычайно энергичным. Каких-то определенных секретов нет. Достаточно лишь иметь немного воли, чтобы лечь спать раньше и проснуться, когда это необходимо. Подъем я рассмотрю в следующий раз (если не хочешь упустить, советую подписаться на обновления), а вот о засыпании сегодня поговорю основательно.

Стоит отметить, что если у вас не было какого-то определенного графика, то привыкнуть к правильному сну будет довольно сложно. Насколько я помню, быстро засыпать я научился только дней через 5-7, но результат того стоил. Так что, если у вас что-то не получилось, не сдавайтесь и вы обязательно . Кстати, первый совет как раз и заключается в том, чтобы делать эти упражнения регулярно и отслеживать эффект. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Просто отсчитайте необходимое количество часов и поставьте будильник.

Еще один аспект, который стоит вспомнить непосредственно перед советами – длительность сна. Считается, что здоровый сон должен быть не меньше 8 часов. Однако более глубокие исследования в этой теме показали, что спать нужно столько, насколько устал ваш организм. Например, если вы целый день не двигались, то вам будет достаточно и 5-6 часов сна, а если у вас были усиленные тренировки, то и 10 часов может не хватить. К тому же нужно учитывать длинные и медленные фазы сна. Но для простоты давайте возьмем интервал в 7,5 часов. Этого будет достаточно.

№1. Расслабьтесь.

В напряженном состоянии быстро уснуть у вас вряд ли получится, как бы вы не старались. Расслабленность сигнализирует организму, что пришла пора отдыхать, а лучший отдых – это сон. Даже если вы просто приляжете на несколько минут днем, то наше тело посчитает это сигналом к отключению, попробуйте сами. Я не знаю точно, но предполагаю, что алкоголь действует на организм именно таким образом. Поэтому после 50 г. спиртного мы и можем легко заснуть.

Методов расслабления существует превеликое множество. Самый простой способ – принять расслабляющую ванну. Теплая вода поможет вашим мышцам снять напряжение, а вашей голове отвлечься от нездоровых мыслей. Неплохой вариант – посмотреть телевизор. Да, он не всегда вреден (свое мнение о нем я писал в статье « »). Полчаса, проведенные перед телевизором способны помочь вам уснуть гораздо быстрее.

Еще один совет, как уснуть быстро – прогуляйтесь. В детстве у меня была книга «Энциклопедия для мальчиков», в которой был раздел про здоровый образ жизни. Там рекомендовали обязательно прогуливаться час перед сном. Кстати, и моя первая учительница давала такой совет, приводя в пример собственный опыт. Вспомнил об этих рекомендациях я только в ходе эксперимента… и они действительно работают.

№2. Проветрите комнату.

Тоже неплохая рекомендация. Свежий воздух влияет на здоровый сон. Проветривая помещение, вы не только наполните его живым кислородом, но и остужаете воздух. Большинство людей не могут быстро заснуть, потому что температура в комнате слишком большая. Прохладный воздух создаст идеальные условия для отдыха, а одеяло станет еще ближе и роднее.

Кстати, спится на свежем воздухе гораздо лучше. Вспоминается случай, который произошел со мной в 10 классе на полевых сборах. Медик рассказывал нам основные пункты по первой медицинской помощи прямо на полянке возле лагеря. Нам разрешалось сидеть и лежать на земле. Солнце светило ярко и было довольно тепло, но не жарко (классная пора – конец мая). Предварительно плотно пообедав и согревшись на солнышке, я прилег на травку и уснул в считанные секунды. Проснулся я через два часа под конец обучения и чувствовал себя так, как будто спал всю ночь.

Многие рекомендуют вообще оставлять форточку открытой. Я не знаю, насколько целесообразно такое пожелание. Все-таки, даже летом бывает очень холодно и можно легко заболеть. Если уж так делать, то нужно тренироваться постепенно, лучше в купе с зарядкой и закалкой. Тогда вы станете по-настоящему здоровым человеком.

№3. Ограничьте себя.

Еще один полезный совет, как быстро уснуть ночью. Ограничьте себя в еде, никотине и особенно кофе. Все эти продукты тормозят ваш сон. Последнюю сигарету и чашку кофе лучше принимать за 4-5 часов до сна. А вот с пищей все обстоит не так просто. Дело в том, что ложиться на пустой желудок тоже не стоит, тогда постоянные требования организма удовлетворить аппетит отнимут у вас весь сон. Нужно слегка перекусить нетяжелой пищей. Например, легкий салат. Я предпочитаю выпить стакан кефира (привычка с лагеря). Это не только позволяет мне быстро погрузиться в сон, но и приносит дополнительные плюсы.

Также не позволяйте себе переживать, волноваться, возбуждаться и вообще испытывать сильные эмоции. Тогда вы просто будете полночи пялиться в стенку и постоянно думать о том, что занимает ваши мысли. Лучше всего просто закрыть глаза и представить себе что-нибудь приятное. После этого улыбнитесь и сделайте три глубоких вдоха. Мысленно скажите себе, что сейчас вам необходимо быстро уснуть, а завтра вы проснетесь полностью выспавшимися и сможете успешно провести день.

Кстати, чай тоже пить не надо. В литературе я этого не встречал (а некоторые авторы даже рекомендуют его употреблять). Дело в том, что у меня нередко случается так, что после чашки чая я совершенно не способен уснуть. Моя девушка замечала то же самое. Можете самостоятельно провести эксперимент. После того, как настроите свой мозг на быстрое засыпание, выпейте чашку чая. Я уверен, заснуть вам удастся гораздо сложнее.

№4. Устраните все раздражители.

Моему брату мешает спать абсолютно все. Когда я жил с родителями, место постоянно бесило, что брат просыпается от каждого шороха. А поскольку гулял я допоздна, мне нередко приходилось шуметь дверями и скрипеть полами. Утром меня ждал разговор с братом о том, что «нужно вести себя тише», но я его не понимал. А оказалось, что такая проблема есть у множества людей. Причем бессонницу у них могут вызывать не только шумы, но и простое моргание лампочки на компьютере. Это простой совет, как быстро уснуть без лекарств.

Кстати, в этом пункте следует сказать и про дневной сон. Именно в полдень нас окружает самое большое количество шумов, и спать в такое время практически невозможно. Однако один выход все-таки есть. По крайне мере, я его использую постоянно. Но это не значит, что подойдет и вам, поскольку вы можете не обладать некоторыми физиологическими свойствами. Дело в том, что я закрываю одно ухо подушкой, а второе… бицепсом. Это очень удобно и крайне практично. С помощью бицепса я могу спать практически при любом шуме (если он, конечно, не будет очень громким).

Помнится, когда я привел такой способ в ответ на вопрос, как быстро уснуть днем, на меня посмотрели как на сумасшедшего, однако я ничего плохого в моей методике не вижу. Конечно, вы можете использовать специальные наушники, но они ужасно неудобные. Я использую бицепс, чтобы уснуть, а во сне уже принимаю удобную позу. По крайне мере, я никогда не просыпался в том же положении, что и засыпал.

И раз мы заговорили о положении…

№5. Примите максимально удобную позу

Недавно в интернете я видел быстрый способ уснуть. Кажется, он мне помог, поскольку результат зафиксировать довольно проблематично. Суть заключалась в том, что необходимо принять позу трупа из йоги (лечь на спину в расслабленном состоянии) и закатить глаза кверху. Говорилось, мол, спим чаще всего мы именно в таком положении и оно наиболее благоприятно для сна. Но я считаю, что тут скорее дело в самовнушении. Хотя, кто его знает…

Лучше всего самостоятельно подобрать позу, в которой вам будет по-настоящему комфортно. Пускай это займет у вас гораздо больше времени, но вы сможете улечься так, как вам нравится. Не стесняйтесь принимать позы, которые могут показаться странными. В конце концов, вряд ли вас кто-то увидит в таком положении. Еще лучше, если рядом есть любимый человек. Существует множество поз, в которых можно очень удобно спать вдвоем.

Мой совет – имейте под рукой два одеяло. Одно тонкое, другое толстое, чтобы всегда можно было подобрать оптимальный вариант. Наше тело непредсказуемо и при одной и той же температуре может просить разного. Так дайте вашему телу то, чего оно просит. Вы же хотите понять, как быстро и легко уснуть?

№6. Почитайте книгу

Конечно, этот совет можно было смело внести в предыдущие пункты, но давайте рассмотрим его отдельно. Я считаю, что это самый лучший способ, как быстро и крепко уснуть. Читая книги, вы не только становитесь лучше, но и получаете отличное средство для борьбы с бессонницей. Не зря на протяжении многих веков детям на ночь читают сказку. Книги помогают расслабиться, а также отвлечься от ненужных мыслей, рисуя в уме определенные образы, которые полностью захватывают сознание и заставляют мозг тихонько уходить в мир грез.

Для этих целей я не рекомендую вам читать книгу по вашей . Лучше выберите какую-нибудь остросюжетную литературу типа российской фантастики. Думать там много не придется, читается интересно и образы яркие рисуются здорово. У моего отца большая библиотека подобных произведений и я периодически беру такое чтиво почитать в период отдыха или перед сном. Помогает изумительно.

№7. Используйте самовнушение

Можно, конечно, этот пункт назвать по-модному аутотренинг, но мне не очень нравятся эти заимствованные словечки. Такое чувство, как будто кто-то хочет тебя обмануть или выставить глупым, суть-то все равно одна и та же. Многие тренера на вопрос «что сделать, чтобы быстро уснуть?» утверждают, что нужно просто заставить себя спать. Такой подход отчасти верен. Вы должны не просто заставить себя, а убедить собственный организм в том, что вы хотите спать именно сейчас.

Используйте визуализацию, чтобы усилить эффект и тогда вы поймете, как можно быстро уснуть . По сути, это обычное представление, только с полным включением. Представьте, какие ощущения вы испытываете от здорового и крепкого сна. Как на следующий день вы поднимаетесь полные сил. Все это, бесспорно, поможет вам уснуть крепким и здоровым сном очень быстро.

Давайте подведем итог. 7 советов, которые помогут вам уснуть быстрее:

Расслабьтесь;
Проветрите комнату;
Ограничьте себя;
Устраните все раздражители;
Примите максимально удобную позу;
Почитайте книгу;
Используйте самовнушение;
Примените все эти советы и поймите на практике, что делать, чтобы быстро уснуть;

Вот и все. Надеюсь, вы сможете наконец-то избавиться от бессонницы и насладитесь приятным и сладким сном. Если у вас есть какие-то вопросы – задавайте их в комментариях. И не забывайте подписываться на обновления , чтобы первыми получать новые посты. Пока!

Некоторые люди не могут быстро заснуть ночью, по 30-40 минут, а то и часами ворочаясь в кровати. Естественно их волнует вопрос – как быстро заснуть. Порой для этого не требуется посещение врачей, а просто необходимо обучить свой мозг быстрому засыпанию. Существует много способов быстро уснуть, основанных на дыхании, на правильном положении тела, на аутотренинге, которые позволяют заснуть в течение одной-пяти минут.

Основная причина того, что здоровый человек не может долго заснуть - внутренний диалог, который его мозг ведет сам с собой. Часто он происходит из-за повторного эмоционального переживания событий прошедшего дня или из-за беспокойства и эмоциональной подготовки к предстоящим. Но даже казалось бы полезные мысли не будут слишком уместны, когда организму пора спать. Чтобы быстро уснуть ночью, нужно просто отвлечь свой мозг от внутренних споров.

Как быстро уснуть за 1 минуту? При помощи дыхательных методик это возможно, но после небольшой практики. Когда все этапы будут доведены до автоматизма, само погружение в упражнение будет действовать усыпляюще.

Способ заснуть номер один

Дыхательные техники нуждаются в зазубривании, прежде чем они станут действительно эффективными. Чтобы научиться быстро засыпать по этой методике нужно практиковать её 2 раза в день в течение двух месяцев, а через 1 месяц нужно делать 8 повторений за один раз.

Описание техники:

кончик языка помещаем на небо за верхними зубами;
с закрытым ртом делаем вдох на 4 счета;
задержка дыхания на 7 секунд;
громкий продолжительный выдох со счетом до 8;
повторить столько раз сколько потребуется. А с каждым разом требоваться будет все меньше раз.

С практикой эффект расслабленности и покоя после этого упражнения усилится. Также эта техника применяется для уменьшения стресса и тревожности.

Метод второй – дыхание сна

Во время вдоха активируется эмоциональное состояние, во время выдоха организм успокаивается и расслабляется. Поэтому при всех сонных методиках рекомендуется удлинять продолжительность выдоха или, по крайней мере, делать выдох равным вдоху.

Описание техники: каждая фаза дыхания: вдох – остановка – выдох делается в течение 5 секунд. Медленный вдох – 5 секунд, перерыв – тоже 5 секунд, выдох – 5. Постепенно, если это не сложно для организма, можно увеличивать продолжительность каждой фазы до 6-7-8- секунд, но не больше 10. Основным акцентом должен стать выдох, то есть именно от выдоха нужно получать удовольствие. Такое дыхание вызывает быструю сонливость.

Метод третий – дыхание на 10 счетов

Суть этой техники очень проста: человек дышит, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания человека от его внутренних проблем, поэтому психика человека перестает беспокоить его организм, и тот засыпает. Техника такова: человек начинает считать вдохи и выдохи: один – при вдохе, два – выдох, три – новый вдох, четыре – снова выдох и дальше. Такой счет можно продолжать только до 10, дальше цикл повторяется. Обычно требуется не больше трех циклов. Дышать нужно ртом, в меру глубоко.

Выполняя счет, концентрироваться нужно на 3 вещах: на каждой цифре (представьте, что цифра протягивается через весь вдох/выдох), на перемещениях грудной клетки, на ощущении воздуха. Ощущайте, как грудная клетка на вдохе расходится, на выдохе уменьшается и не забывайте о воздухе, ощущайте, как он проходит в трахеи, по ним спускается в легкие и возвращается обратно. Такой концентрацией на дыхании вы просто отключаете свое сознание. Это очень удобный нехитрый метод, освоить который не составит труда ни для кого, а применять удобно в любом месте – хоть в поезде, хоть в гостях.

Упражнение Каруселька

Лягте расслабленно и удобно, руки и ноги немного раздвинуты.
Один – спокойный вдох, и вы представляете, что тёплый воздух вдыхается через правое ухо. Остановка дыхания.
Два – тёплый воздух на выдох перетекает через плечо правой руки к кисти. Пауза.
Три – снова тёплый вдох через правое ухо. Остановка дыхания.
Четыре – тёплый воздух выдыхается от бедра правой ноги к ступне. Пауза.
Пять – тёплый приятный вдох снова в правое ухо. Остановка.
Шесть – тёплый воздух выдыхается перетекая волной от бедра левой ноги к ступне. Пауза.
Семь – тёплый вдох снова в правое ухо. Остановка.
Восемь – Выдох перетекает через плечо левой руки к кисти. Остановка.
Девять – еще один вдох. Остановка.
Десять – тёплый выдох через противоположное ухо. Остановка.

Теперь действие идет в обратном направлении:

Вдох левым ухом – 1. Пауза.
Выдох через левую руку – 2. Пауза.
Вдох – 3. Пауза.
Выдох через левую ногу сверху вниз – 4. Остановка.
Вдох – 5. Пауза.
Выдох через правую ногу – 6. Остановка.
Вдох – 7. Пауза.
Выдох через правую руку – 8. Остановка.
Вдох – 9. Остановка.
Выдох через противоположное ухо – 10. Остановка дыхания.

В начале вы будете засыпать через 4-5 циклов, потом возможно сразу в течение первого цикла. Не нужно ждать именно момента засыпания, если появилась сильная сонливость, лучше сразу принимать привычную для засыпания позу.

Предупреждение
Дыхательные упражнения нельзя проводить при наличии хронических заболеваний легких – астме, хроническом бронхите, либо проводить с предварительной консультацией у врача. Не рекомендуется проведение дыхательных практик в период протекания ОРЗ и пневмонии. Людям старше 60 лет требуется консультация терапевта. Помещение должно быть обязательно предварительно проветрено.

Упражнения аутотренинга

Расслабляющее упражнение пляж

Это хорошо известное упражнение, которое требует определенного навыка. Зато после довольно небольшой практики уже на середине цикла чувствуется сильная сонливость. Упражнение можно прервать на том месте, где сильно захочется спать. Это отличный комплекс демонстрирующий как заснуть за 5 минут.

Лёжа в кровати (полностью под одеялом, кроме головы) свободно выпрямить руки и ноги. Представьте себя на теплом песчаном пляже. Вы лежите на теплом песке и чувствуете, что он начинает вам приятно нагревать снизу. На правую кисть сыпется тёплый песок, засыпая её всё больше. Песок ласковый и тяжёлый. Вслед за кистью он покрывает запястье, потом руку до локтя и до плеча и вся рука становится теплой и тяжёлой.

Затем тёплый песок присыпает левую руку от кисти к плечу. Потом ногу от ступни, через щиколотку до колена, потом бедро и немного низ живота в области тазобедренного сустава. Затем другую ногу.

Потом присыпается низ живота, пах, сам живот, правый и левый бок, грудь (нельзя, чтобы песок давил на грудь) и шею. Лицо тоже приятно согревается под тёплым солнышком и под его лучами расслабляются губы, нос, щеки, веки и глаза. Лоб расслабляется и на него дует лёгкий ветерок, овевая его приятной прохладой.

Расслабляющее упражнение шар

Как быстро уснуть если не хочешь спать? Примите комфортную для засыпания позу и сомкните веки. Представляйте себе большой шар в безбрежном океане, покачивающийся на воде. От него во все стороны далеко-далеко расходятся волны. Как только картина возникла в голове, нужно просто сосредоточиться на покачивании шара, а потом на идущих от него колебаниях волн. Как только в голове возникает посторонняя мысль, нужно сразу снова переключиться на шар.

Конечно, существует множество других медитативных практик. Подробнее о и её основных техниках, читайте в специальной статье.

Способы быстрого засыпания

Как научиться быстро засыпать за 10 секунд. Если вдруг очень нужно крепко заснуть ночью и выспаться за ограниченный промежуток времени. Есть несколько способов быстро, практически моментально заснуть.

Метод спецслужб, описанный разведчиком Суворовым

Лечь на спину, расслабленно вытянуться. Закрыть глаза и под сомкнутыми веками вверх закатить зрачки. Во время сна это физиологическое состояние глазных яблок. В этом положении человек засыпает очень легко и быстро. Это, пожалуй, самый лучший способ, чтобы быстро заснуть.

Техника обратного моргания

Это самые эффективные методики, чтобы решить проблему как быстро уснуть ночью. Они помогут заснуть если не хочется спать и в том случае, если уставший человек перевозбужден и не может быстро успокоиться, чтобы погрузиться в сон.

Список использованной литературы:

Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2003. - № 4.
Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. - 2013. - № 5.
Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). - М.: Медгиз, 1960г.

После тяжелого дня сон становится реальным спасением от усталости и дневной суеты. Но вы не можете уснуть, ворочаетесь с бока на бок и с трудом засыпаете, когда начинает светать. Утром, не выспавшись, идете на работу с плохим настроением. Мы расскажем, как быстро уснуть, если не спится, без снотворных препаратов.

Как уснуть, если не спится – правильно подготавливаем спальню ко сну

Спальня – место комфорта и тишины. Подготовьте помещение к нормальному сну:

перед сном обязательно проветривайте комнату. Духота и высокая температура станут причиной бессонницы и ночных кошмаров. Летом оставляйте форточку открытой на всю ночь;
уделите внимание постели. Используйте постельное белье из натуральных материалов. Застилайте его ровно и гладко – без комков и складок. Выбирайте маленькую удобную подушку и не жаркое одеяло;
задерните шторы на окнах. Мелькающий перед глазами лунный свет или отблеск лампы уличного фонаря не дают уснуть;
вынесите из спальни цветы. Многие растения мешают заснуть;
используйте беруши для ушей, если вам мешает заснуть шум;
меняйте позу для сна в постели. Перевернитесь на другой бок или на спину;
послушайте перед сном в постели спокойную музыку. Представьте, как в детстве вам пела мать колыбельную и сразу заснете.

Как уснуть, если не спится – боремся с причиной бессонницы

Определите, почему вы плохо засыпаете. Причиной бессонницы может стать:

плотный ужин перед сном. Исключите перед сном чай, кофе и тяжелые для желудка блюда. Выпейте стакан кефира или скушайте легкий салат;
серьезная физическая нагрузка или эмоциональные переживания. Если вы днем перенесли стрессовую ситуацию, в постели вам в голову будут лезть навязчивые мысли. Постарайтесь ни о чем не думать, все равно ночью решить проблему не сможете. Тяжелая физическая работа тоже перед сном противопоказана;
неправильный режим дня. Попробуйте ложиться спать вечером на час раньше и утром вставайте тоже на час раньше. Привычка выработается быстро, и к вечеру почувствуете приятную усталость;
отсутствие прогулок на свежем воздухе. Вы целый день просидели в душном офисе, на улице почти не были и хотите быстро заснуть? Прогуляйтесь перед сном в любую погоду. Свежий воздух окажет расслабляющее действие на организм, и вы быстро уснете;
просмотр передач по телевизору перед сном. Не смотрите часа за 2 перед сном телевизор, особенно фильмы ужасов. Лучше почитайте романтическую историю;
болезнь. Если ничего не помогает – пройдите обследование в поликлинике. Многие заболевания становятся причинными бессонницы.

Как уснуть, если не спится – эффективная методика

Дыхательная методика поможет заснуть быстро. Тренируйтесь ежедневно и выполняйте упражнение перед сном в кровати:

удобно ложитесь и помещаете на живот руку;
коснитесь неба кончиком языка;
считайте до четырех и глубоко вдохните носом;
задерживаете на 7 секунд дыхание;
язык оставьте в прежнем положении, и через открытый рот выдохните, посчитав до восьми.

Повторяйте методику 4 раза. Увеличивайте повторения до 8-10 раз, и вы сможете без проблем засыпать.

Как уснуть, если не спится – народные рецепты

К бабушкиным рецептам относится стакан теплого молока с медом, чай из ромашки перед сном, ванны с шишками хмеля и даже булочки с маком. Ванны принимайте за час до сна, они помогают снять напряжение и успокоить нервную систему. Полезные советы:

помойте в горячей воде ноги за 20 минут до сна;
приложите к ногам грелку с теплой водой;
выпейте на ночь немного вина;
попросите домочадцев, чтобы вам сделали массаж головы в кровати;
смешайте пустырник и настойку валерианы в одинаковых пропорциях и выпейте перед сном. Отвары мяты, мелиссы и чабреца тоже обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом;
съешьте киви или банан. Они богаты на эндорфины и способствуют хорошему сну.

Не принимайте снотворные препараты без назначения доктора. Если не получается заснуть и все методы испробованы – обратитесь к врачу и он назначит вам лечение. Соблюдайте режим дня, гуляйте перед сном и отбросьте все тревожные мысли, и вы быстро попадете в объятия Морфея.

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

заболеваниями сердца и сосудов;
голодом;
болезненными ощущениями;
вирусными заболеваниями (простудой);
стрессами на работе;
как результат приема медикаментов;
присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек - это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац - жесткий, подушки - тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк - это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
желательно до полуночи и в одно время.
Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное - это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье - все только ради качественного отдыха.
Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

Отказаться от соленых блюд на ночь.
Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!

Когда глаза сами закрываются от усталости, на засыпание может уйти всего 1 минута, а если не спится, на это могут понадобиться часы. По статистике, около 50% людей хотя бы раз в жизни встречались с такой неприятностью.

Подобное состояние довольно мучительно. Особенно неприятно, если предстоит пережить важный день, поэтому нужно отлично себя чувствовать и выглядеть на все 100%.

Чтобы поскорее погрузиться в сон, и восстановить силы организма, можно пойти несколькими путями. Как заснуть быстро, и забыть о бессоннице навсегда?

Народная медицина для борьбы с нарушениями засыпания советует употреблять перед сном стакан молока, можно йогурта либо чайного напитка на основе ромашки, мятных листьев, укропа, либо корня валерианы.

Хорошие условия для выработки серотонина появляются после поедания тунца, индейки и зёрен арахиса.

Когда человека одолевает бессонница, нередко причиной является излишнее напряжение, и неумение расслабляться. По этой причине силы должны направляться на снятие стресса и усталости.

Первый способ засыпания носит название «4-7-8», имеет лёгкую технику исполнения, из-за чего и вызывает у многих недоверие. Но на самом деле такое утверждение ошибочно.

Техника упражнения, чтобы уснуть за 1 минуту, постепенно замедляет работу сердца и снимает тонус тела, благодаря чему организм начинает засыпать. Иными словами, его механизм действует по принципу лёгкого седативного препарата.

В отличие от успокаивающих средств, техника очень положительно сказывается на здоровье всего организма и не требует денежных затрат.

Во время дыхательной гимнастики организм постепенно расслабляется, покидают все негативные мысли, не позволяющие спокойно вести себя на протяжении всего рабочего дня.

Техника выполнения:

лежа в кровати на протяжении 4 секунд делаются вдохи. Они должны быть медленными и глубокими;
после, дыхание задерживается на 7 секунд;
затем осуществляется медленный выдох через рот, время которого должно длиться не менее 8 секунд.

Для хорошего результата выполнить необходимо как минимум несколько повторений. Более того, упражнение не подействует, если техника будет проводиться в быстром режиме и беспокойном самочувствии.

Перед началом выполнения упражнения при бессоннице нужно постараться освободиться от суеты, привычной жизни и мысленно направить свои мысли в какое-то тихое уютное место, к примеру, на солнечный берег океана.

Больше всего бессоннице подвержены интеллектуалы, которые не занимаются физической работой. Однако именно устлость признана отличным снотворным эффектом, а физическое изнеможение хорошо расслабляет всё тело.

Если проблема появляется снова и снова, следует обратить внимание на рацион и свой дневной режим. Создавать бессонницу под силу банальному употреблению кофеина, поэтому лучше не пить его в вечернее время.

Как уснуть за 5 минут?

Специалисты отмечают, что решение этой проблемы изначально заложено в йоге. Техника её выполнения включает в себя специальную дыхательную гимнастику, которая учит глубокому и правильному дыханию.

Добиться полного расслабления, чтобы уснуть за 5 минут, возможно, через приятные воспоминания либо образные представления. Только нельзя переусердствовать.

Картинка должна носить исключительно позитивный характер и быть умиротворяющей. Нельзя, чтобы в фантазии вмешивались драматические сцены. Приятные эмоции сами настроят дыхание человека правильным способом.

Если говорить о детском возрасте, то они по-иному воспринимают свои потребности и окружающую действительность. Здесь дела обстоят посложнее. Рекомендации в данном случае будут зависеть от возраста.

Так, детям дошкольного либо младшего школьного возраста легкое засыпание обеспечивают спокойные мультфильмы даже днём. Они помогают погрузиться в сон и полностью расслабиться в собственный мир фантазий, что и помогает им проспать до самого утра.

Детям в более старшем возрасте, помогает приятная и лёгка музыка. Мелодия, расслабляет и успокаивает. Важные советы родителям - нельзя делать музыку слишком громкой и ритмичной. Так, она будет мешать, и окажет противоположное действие. Желательно, чтобы мелодия была фоновой.

Если эти способы не помогают, родители могут мотивировать ребёнка на выполнение физических упражнений на протяжении дня. При этом нужно обратить внимание на рекомендации диетологов: последнее употребление еды не должно быть за 3–4 часа до отхода ко сну.

Если ребёнку нужно поесть ещё, родители могут предложить ему съесть немного йогурта либо фруктов. Лучше отказаться от поедания пирожков и печенья. Нужно отметить, что эти рекомендации могут помочь не только малышу, но и взрослому человеку.

Как заснуть 10 минут?

Этот безотказный приём, благодаря которому можно заснуть всего за 10 минут работает на самом деле. Если человеку удастся его усвоить, он сможет засыпать в любом месте и в любой ситуации.

Метод заключается в следующем:

Человеку необходимо выбрать наиболее удобную позу для сна, после чего постепенно закрыть глаза и полностью расслабиться;
Поднять глаза вверх, и сконцентрировать свой взгляд на переносице;
Нужно постараться очистить свой разум от посторонних мыслей. Если же появляется сильная тревожность и взволнованность, желательно перед выполнением техники выпить немного зелёного чая;
Совсем скоро, перед глазами начнут мелькать едва заметные узоры. Несмотря на их плавное перемещение, нужно стараться сконцентрироваться на них, пытаясь рассмотреть каждую деталь.

Уснуть при помощи такой методики удаётся всего за 10 минут. Нужно отметить, что засыпание должно быть без лекарств. Снотворные медикаменты и транквилизаторы могут привести к возникновению вялости, разбитости и состояние повышенной утомляемости.

Средства этой группы могут стать причиной развития болезненного состояния, когда стираются границы между сном и бодрствованием.

Через какое-то время, человек не способен сосредотачиваться на важном, становиться рассеянным, теряется концентрация внимания, а также могут появляться приступы интенсивной раздражительности.