Для здоровья костей нужен комплекс питательных веществ: кальций, магний, цинк, фосфор, марганец, медь, витамин D.

Самым важным элементом для крепких, здоровых костей, зубов, суставов является кальций. Регулярное поступление этого микроэлемента в организм сокращает уровень холестерина, нормализует жировой обмен, работу сердца, а также выступает профилактикой ишемической болезни.

Если есть дефицит кальция, человек быстро утомляется, кости начинают болеть. В результате развивается остеопороз, остеохондроз, артроз. Волосы тускнеют, ногти становятся хрупкими, ломаются, а зубы – крошатся.

Если у человека наблюдается дефицит кальция, то для него характерны некоторые симптомы: раздражительность, утомляемость, сухость кожных покровов, тусклость волос, ломкость ногтей, кариес, судороги. В результате чего, может развиться остеопороз, остеохондроз, артроз.

Остеопорозом страдают даже в молодом возрасте: костная ткань становится менее прочной, деформируется, теряет способность справляться с нагрузкой. Кости легко ломаются. Остеопорозом часто болеют женщины, так как теряют кальций в период беременности, грудного вскармливания.

Фосфор, магний, витамин D необходимы для качественного усваивания кальция. Например, фосфор влияет и на прочность скелета, магний – удерживает кальция в костях.

Давайте разберемся, какие продукты нужно есть для укрепления костей.

Где взять кальций организму?

Миндаль содержит много кальция, белка.

Листовые овощи, зелень, капуста (цветная, белокочанная) – богатые источники кальция. Для здоровых костей полезно есть рукколу, шпинат. В шпинате практически нет калорий, зато в 100 г приготовленной зелени около 136 мг кальция, много железа, клетчатки. Также полезного микроэлемента много в сельдерее. Кроме того, этот овощ содержит магний, калий, натрий, цинк, железо, каротин, фосфор, витамины группы Е, В, РР.

Корнеплоды – редька, свекла, редиса, репа, иные подобные продукты богаты кальцием. Для его усвоения организмом блюда с представленными корнеплодами следует заправлять растительным маслом.

Откуда взять фосфор?

Фосфор необходим костным тканям, чтобы хорошо усваивать кальций. Большое количество этого элемента есть в телятине. Рыба – еще один прекрасный источник фосфора. Добавьте в свой рацион лосось, камбалу, скумбрию, сардины, осетровые, мойву, минтай. За это ваши кости скажут вам «спасибо». Много фосфора и в сайде – рыба семейства тресковых. Есть этот элемент и в кальмарах, крабах, креветках.

Особенно много фосфора, цинка в овсяных хлопьях, тыквенных семечках, сыре, твороге, яичном желтке, бобовых.

Где содержится цинк, магний, марганец?

При дефиците цинка в организме, часто развивается остеопороз. Поэтому цинк важен для костей. Цинком богаты следующие продукты: печень, свиная, говяжья вырезка, баранина, плавленый сыр, мясо птицы, бобовые, крупы, арахис, кедровые орехи.

Магний играет роль в преобразовании калия, фосфора. Он необходим детям, беременным, а также всем, кто соблюдает правильное питание. Магнием богаты все орехи, пшеничные отруби, бобовые, морская капуста, соя, чернослив, семечки, крупы.

Марганец улучшает рост костей, хрящей. Он есть в составе ферментов, участвующих в формировании костной ткани. Марганцем богаты: свекла, шпинат, чеснок, зеленый салат, говяжья печень, макароны твердых сортов, грибы.

Для костей также необходим витамин D. Им богаты:

• Сардины. Помимо большого содержания кальция, в этом продукте есть витамин D. Сардины также имеют в составе много иных, нужных организму витаминов, минералов. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты. Медики рекомендуют включить сардины в рацион с целью профилактики остеопороза, артроза, артрита. Недельная норма сардин – 350 г. Витамин D, а также ненасыщенные жирные кислоты есть и в иных видах рыб, например, – лососевые, тунец;
• Говяжья печень – продукт, содержащий медь, провитамин А, много витамина D3. Этот витамин способствует усвоению фосфора. Печень птиц, рыб, икра, грибы, семена подсолнечника, сливочное масло тоже богаты представленным витамином;
• Куриные яйца. Витамина D в них немного, но зато достаточно кальция, натрия, калия, магния, фосфора.

Эти продукты должны обязательно входить в рацион питания каждого человека, ведущего здоровый образ жизни.

• Йогурт
  

Витамин D получают под воздействием лучей солнца, но определенные продукты, например, йогурт, также обогащены этим витамином.
Одна чашка йогурта – ежедневная норма кальция. Белковые греческие йогурты, как правило, содержат мало кальция и витамина D.

В сыре много кальция, но также и много жиров. Поэтом употреблять его нужно в умеренном количестве. Например, 30 г сыра чеддер содержит свыше 30% от суточной нормы кальция.
Большинство сыров содержат много D.

• Сардины
  

Эти маленькая рыба обладает удивительно высоким уровнем витамин D, кальция. Сардины славятся своим пикантным вкусом. Они отлично сочетаются с пастой, а также их можно добавить в салат.

• Лосось

Лосось полезен для костей тем, что в нем много витамина D. Кроме того, эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В 100 г лосося содержится дневная норма витамина D.

• Тунец

Тунец – жирная рыба, которая считается прекрасным источником витамина D.

• Яйца

Несмотря на то, что яйца содержат лишь 6% суточной нормы витамина D, это отличные продукты для его быстрого и простого получения. Витамин D находится в яичном желтке.

• Шпинат

У вас аллергия на молочные продукты? Тогда шпинат будет хорошим способом получения кальция и поддержания здоровья костей. Также этот продукт богат клетчаткой, железом, витамином А.

• Злаки

Некоторые злаки содержат около 25% суточной нормы витамина D. Для здоровья костей достаточно порции злаков в день и нескольких стаканов молока. Если нет времени, приготовить лосось или понежится на солнце, то крупы будут отличной альтернативой получения витамина D.

• Капуста

В листовой капусте много кальция. В 100 г капусты примерно 25% суточной нормы кальция. Вы можете делать из нее различные салаты или добавлять, например, в полезную фриттату. Капуста нужна костям!

• Апельсиновый сок

В 250 мл свежевыжатого сока кальция и витамина D нет, но он является необходимым напитком, так как аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция.

Вышеперечисленные продукты должны быть в вашем рационе питания. Из них можно приготовить много вкусных и полезных блюд, которые поспособствуют укреплению костей.

Умеренно употребляйте соль, сахар

Соль и сахар вызывают активное выведение кальция через наши почки. Согласно исследованиям, посвященным эндокринной системе, большое потребление соли повышает риск ломкости костей по наступлению менопаузы.

Соль вызывает изменения в балансе кальция в костях, а сахар кроме кальция вытягивает из них фосфор, магний, марганец. Рекомендуется ограничить суточное потребление соли до 5-15 г, а сахара – до 80-100 г. Кроме того, консервированные продукты питания богаты солью, сахаром. Их стоит исключить из рациона. Вместо соли полезнее добавлять в блюда специи, травы, а альтернативой сахару выступают сухофрукты, мед.

Откажитесь от курения, алкоголя

Курение способно привести к проблемам со здоровьем, включая костные заболевания. Никотин не позволяет организму качественно усваивать кальций. Вследствие этого происходит уменьшение костной массы. У курильщиков с большим стажем риск перелома выше, чем у людей, кто не имеет такой вредной привычки.

Кроме того, у женщин, которые курят давно, менопауза может наступить раньше обычного. Это также ведет к уменьшению костной массы.

Алкоголь вреден не менее, чем никотин. Оптимальный вариант – полный отказ от алкоголя. Если это сложно сделать, то его безопасная доза составляет максимум 30-40 мл/день. Злоупотребление алкоголем провоцирует снижение костной массы, замедляет формирование костной ткани, увеличивает риск переломов, замедляет заживление костей.

Знаете ли вы, какие самые лучшие продукты для укрепления костей? Что есть, чтобы создать прочную структуру тела? Какие еще питательные вещества помогают поддерживать сильные кости?

Спросите у большинства людей, какие питательные вещества необходимы для поддержания здоровья костей, и они, скорее всего, скажут кальций и витамин D. И они были бы правы, конечно. Кальций является самым распространенным минералом в организме (большая часть его в наших костях и зубах), а витамин D имеет решающее значение для того, чтобы помочь организму абсорбировать кальций. Но многие другие питательные вещества играют важную роль в поддержании крепких и здоровых костей. Вот почему в составе такого продукта , как Экстра Каль, содержится в сбалансированном виде: кальций, магний, цинк, витамин D, марганец и медь.

Питательные вещества в продуктах для укрепления костей

Кость — живая, растущая ткань. Она состоит из коллагена, белка, который образует мягкий каркас для кости, и минерального компонента, называемого гидроксиапатитом, в основном из кальция и фосфора, которые осаждаются в этой структуре, чтобы получить прочность и твердость костей. Помимо белка, кальция и фосфора, есть другие питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей. Вот некоторые ключевые компоненты для укрепления костной ткани и где их найти.

Кальций

Кальций составляет около 2% от общей массы тела, и большая часть его сохраняется в вашем скелете.

Где его найти: Молоко и молочные продукты (йогурт, творог и т. Д.), Миндаль, зеленые листовые овощи.

Фосфор

Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и он сочетается с кальцием, чтобы сформировать кристаллическую структуру кости.

Где его найти: Фосфор во многих разных продуктах питания, и большинство людей получают много в рационе. Основными источниками являются молоко, рыба, птица, мясо, фасоль, орехи, семена и цельные зерна.

Витамин Д

Витамин D помогает организму абсорбировать кальций из пищеварительного тракта.

Где его найти: жирная рыба, печень, некоторые обогащенные продукты. Однако многие люди не потребляют достаточно витамина D, и могут извлечь выгоду из приема биологически активных добавок .

Магний

Магний стимулирует выработку гормона кальцитонина, который помогает перемещать кальций из кровотока в кости. Также необходимо преобразовать витамин D в его активную форму, которая, в свою очередь, поддерживает абсорбцию кальция.

Где его найти: зеленые листовые овощи, фасоль, орехи, семена и цельные зерна.

Калий

Калий помогает поддерживать баланс кальция в организме, и это помогает уменьшить потерю кальция в моче.

Где его найти: Дыни, помидоры, бананы, персики, апельсины, лиственная зелень, сладкий картофель, фасоль.

Витамин С

Витамин С необходим для образования коллагена, белковой матрицы костной ткани.

Где его найти: Цитрусовые, брокколи, помидоры, клубника, киви, перец, зеленые листовые овощи.

Бор — это минерал, который поддерживает использование организмом других питательных веществ для укрепления костей, в том числе магния, фосфора и витамина D.

Где его найти: сушеные фрукты, такие как чернослив, изюм и абрикос, а также арахисовое масло и авокадо.

Укрепляйте кости продуктами питания и биологически активной добавкой ! Ешьте правильную еду и будьте здоровы!

В человеческом организме более 200 костей. И каждая из них выполняет определенную функцию, помогая поддерживать тело человека. Укреплять кости и заботиться об их здоровье нужно с самого рождения и даже с момента планирования ребенка. Прежде всего, необходимо обеспечить костной ткани правильное питание, насыщенное микроэлементами (особенно кальцием, магнием, фосфором, витамином D и белком), ограничить потребление кофеина, сахара, соли, алкогольных напитков, отказаться от курения и не допускать гиподинамии.

Кости могут быть крепкими и здоровыми даже в зрелом возрасте, если правильно о них заботиться. Особенно серьезное внимание уходу за ними следует уделять после 35 лет, когда активный рост костной ткани уменьшается. Помимо необходимого запаса кальция - важного микроэлемента для образования клеток костей - важно следить за питанием и здоровым образом жизни.

Роль костей в организме

Статистика неумолима: почти у каждой третьей женщина после сорока и у каждого пятого мужчины после пятидесяти снижается плотность костей, что чревато частыми переломами и заболеваниями суставов. Какую же роль выполняют кости в организме? Прежде всего, это опора. Скелет служит каркасом тела, помогая поднимать и удерживать его, обеспечивая сохранение его формы. Благодаря костям и скелету, закреплены внутренние органы. Еще одна важная функция костей скелета - защитная. Они оберегают внутренние органы от повреждений, защищают спинной и головной мозг. В-третьих, скелет - это место прикрепления мышц. При их сокращении кости работают в качестве рычагов, что приводит тело в движение. И, наконец, костный мозг производит клетки крови.

Но с возрастом состояние костной ткани ухудшается, и об ее здоровье нужно побеспокоиться заранее, соблюдая физическую активность, придерживаясь правильного рациона питания и образа жизни. Ниже несколько советов и рекомендаций, как укрепить кости:

Нехватка кальция в организме - одна из главных причин того, что кости становятся слабыми и хрупкими. Особенно важно контролировать потребление кальция в детском возрасте, в период беременности и лактации. Нормальный уровень кальция в организме помогает предотвратить остеопороз и другие заболевания костей. Людям от 19 до 50 лет желательно ежедневно потреблять около 1000 мг кальция. Это могут быть как БАДы, витаминные комплексы, так и продукты питания, богатые кальцием (обезжиренные молочные продукты, брокколи, капуста, зелень, горчица, фасоль, кунжут, тофу, нут и пр.).

2. Наслаждаться утренним солнцем

Ежедневно встречать утреннее солнце и подставлять под его лучи руки, лицо и все тело в течение хотя бы 10-15 минут - очень полезно для здоровья костей. Так организм начинает естественным образом вырабатывать витамин D, необходимый для сильных и здоровых костей. Нужно включить в меню продукты, насыщенные этим витамином: молоко, крупы, апельсиновый сок, сардины, креветки, яичные желтки, тунец и др. Витамин D помогает организму лучше поглощать кальций. Его дефицит может обострять существующие заболевания костей и приводить к остеопорозу.

3. Не допускать избытка соли и сахара

Соль и сахар, как известно, вызывают чрезмерное выведение кальция через почки. Согласно исследованиям 2013 года, посвященных эндокринной системе, высокое потребление соли увеличивает риск ломкости костей после менопаузы, независимо от плотности костной ткани. Соль вызывает значительные изменения в балансе костного кальция, а сахар помимо кальция вытягивает из костей магний, марганец, фосфор. Рекомендуется ограничить ежедневное потребление соли до 4-15 г и сахара до 100 г. Кроме того, многие консервированные продукты питания насыщены солью и сахаром. Их тоже желательно избегать. Вместо соли полезнее использовать различные специи и травы, а сахар можно заменять сухофруктами и медом.

Курение может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая риски заболевания костей. Никотин мешает организму эффективно усваивать кальций, тем самым содействуя уменьшению костной массы. У заядлых курильщиков с многолетним стажем риск получить перелом выше, чем у тех, кто не имеет этой вредной привычки. У женщин, которые длительно курят, менопауза часто наступает раньше обычного, что приводит к потере костной массы.

5. Снизить употребление алкоголя

Алкоголь не менее вреден для костей, чем никотин. Лучшее решение - совсем отказаться от алкогольных напитков. Если сделать это сложно, то следует употреблять их не более чем по 30-40 мл в день. Злоупотребление алкоголем ведет к снижению костной массы, замедляет образование костной ткани, повышает риск переломов и мешает их заживлению.

6. Не увлекаться кофеином

Многие люди злоупотребляют кофе, не подозревая, что тем самым могут навредить здоровью костей. Дело в том, что переизбыток кофеина мешает организму усваивать кальций, ослабляет кости, ускоряет потерю костной массы особенно в пожилом возрасте. Даже при большой любви к кофе не желательно выпивать более двух чашек этого ароматного напитка в день. То же касается и других кофеинсодержащих продуктов.

Регулярные физические упражнения всегда рекомендуются для поддержания тела в хорошей форме. К тому же они тренируют вестибулярный аппарат, что позволяет тверже держаться на ногах, избегая случайных падений и переломов. Помимо обычной зарядки, укрепить кости помогут так называемые несущие упражнения: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, коньках, подъем по лестнице и пр. Существуют целые комплексы и фитнес-программы, направленные на улучшение баланса тела и здоровья костей. Не менее хорошо укрепляют кости упражнения на сопротивление с помощью разных эспандеров, тяговых тросов и других спортивных тренажеров.

8. Чаще включать в рацион витамин С

Все витамины необходимы организму. Для укрепления костей, помимо витамина D, очень хорош витамин С. Он нужен для образования коллагена и развития здоровой костной ткани. Коллаген обеспечивает гибкость кости и снижает риск переломов. В качестве антиоксиданта витамин С помогает уменьшить окислительный процесс, защищая кости от воспаления, и стимулирует выработку остеобластов, образующих новую костную ткань. Исследования 2012 года показали, что витамин С помогал предотвратить потерю костной массы, вызванную гипогонадизмом - недостаточным функционированием половых желез. Богаты витамином С разные овощи и фрукты, включая болгарский перец, брокколи, клубнику, цитрусовые, киви, цветную капусту и др. При необходимости и после обязательной консультации с врачом можно принимать БАДы с витамином С.

9. Есть продукты питания, богатые белком

Растительный и животный белки помогают удерживать кальций и улучшают метаболизм костной ткани. Исследования в области клинического питания в 2010 году показали, что наличие белковой пищи очень важно в рационе особенно пожилых людей, поскольку это способствует усвоению кальция и укреплению костей. Полезно хотя бы несколько раз в неделю есть продукты питания, насыщенные белками: мясо, яйца, орехи, рыбу, молочные продукты, бобовые культуры, листовые салаты и пр.

Согласно исследованиям, стресс может повысить риск переломов костей. А постоянное нервное напряжение чревато ранним остеопорозом. Дело в том, что кортизол - гормон, вырабатывающийся во время стресса, нарушает работу остеобластов - клеток, образовывающих новую костную ткань, в то время как остеокласты - клетки, разрушающие старую костную ткань, продолжают работать в прежнем режиме. Такая ситуация ведет к снижению плотности костей, что чревато частыми переломами и остеопорозом.

Малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, недостаток необходимых витаминов, питательных веществ и минералов являются основными факторами, провоцирующими снижение плотности костной ткани, хрупкость костей и, как следствие, являются причиной частых ушибов и переломов.

Уже после 45-ти лет 70% переломов являются последствием остеопороза (болезни истощения кости). По данным ВОЗ это заболевание занимает четвертую позицию в мире как причина инвалидности и смертности людей. Поэтому следить за здоровьем своих костей нужно на протяжении всей жизни. Хорошей профилактикой остеопороза является сбалансированное питание без жестких диет и перееданий.

Для здоровья костной ткани необходим целый комплекс полезных веществ: витамины А, С, D и К, фосфор, кальций, цинк, магний, медь.

Одним из главных элементов, отвечающих за прочность костей, является кальций. Больше всего этого элемента содержится в молоке и молочных продуктах – натуральных йогуртах без добавок, твороге, сыре, кефире. Но молоком злоупотреблять не стоит, иначе можно добиться обратного эффекта. Достаточно одного стакана в день.

Кисломолочные продукты тоже нужно выбирать правильно. Обезжиренный творог практически не содержит кальция, поэтому нужно отдавать предпочтение продукту с нормальным процентом жирности. Лучшим вариантом сыра являются сорта, содержащие в необходимых количествах витамин К2 – «Гауда» и «Эдам». Избегайте употребления «сырных продуктов».

Также высокий уровень кальция содержится в маленьких рыбных косточках, которые можно встретить в консервах, самыми полезными из них являются консервированные сардина и лосось. Покупайте консервы хорошего качества и проверенных производителей.

Если по каким-либо причинам употребление молока и кисломолочных продуктов вам противопоказано, обратите внимание на другие источники кальция. Это листовая зелень, белая фасоль, грецкие орехи, миндаль.

Для того, чтобы кальций лучше усваивался в костной ткани, необходимо добавить в меню продукты с высоким содержанием витамина D. К таковым относятся жирная рыба (лосось, сом), говяжья печень. В день достаточно съедать 150-200 гр. таких продуктов.

Нормальное усвоение кальция также невозможно без фосфора, который содержится в тыквенных семечках, шейной части телятины, жирных сортах рыбы и морепродуктов.

Для профилактики остеопороза в будущем также включите в меню апельсиновый сок (содержит витамин С, помогающий организму всасывать кальций), курагу (содержит калий, кальций и фосфор), чернослив (замедляет потерю костной массы), черный шоколад (содержит магний).

Также нормализируют обмен кальция в костях регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Продукты, негативно влияющие на плотность костей

К таковым относятся газированные напитки (содержат ортофосфорную кислоту, разрушающую кости), крепкий кофе и чай, алкоголь (блокирует всасывание кальция), соусы промышленного производства, рафинированный сахар.

Для здоровья костей не нужно прилагать особых усилий и тратить большие денежные суммы. Следите за своим питанием, откажитесь от вредных привычек, занимайтесь любимыми видами спорта, проходите ежегодный профилактический осмотр, тогда проблема остеопороза вам будет незнакома!

Понимая значимость правильного питания, важно также знать и то, что в человеческом организме на протяжении всей его жизни идет два процесса. Первый – это постепенное разрушение костных тканей. А второй – восстановление (регенерация) новых костных тканей. К сожалению, с возрастом процесс разрушения опережает процесс синтеза костных тканей. И начиная с тридцати лет, человек на протяжении каждого года своей жизни теряет 1% костной ткани. А значит, есть смысл обогащать собственный рацион продуктами укрепляющими кости.

Известны множества заболеваний костей, таких как, остеомиелит, остеоартроз, остеопойкилоз, остеопороз и многие другие. Остеопороз среди них – самое распространенное заболевание костной системы человека. Ошибочно считать, что остеопороз – это чисто женское заболевание, хотя женщины действительно к нему более предрасположены. К причинам появления остеопороза в первую очередь относится сниженная плотность костных тканей, то есть увеличение их пористости, а вместе с тем и хрупкости костей . В связи с чем в большой мере возрастает вероятность переломов костей.

Правильное питание для костей

Конечно, здоровые кости невозможны без должной физической активности. Но кроме спортивных занятий к профилактическим мерам следует отнести и правильное питание для костей. Чтобы снизить вероятность развития хрупкости костной ткани, следует обогатить свой рацион кальцием. До пятидесятилетнего возраста суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после этого возрастного рубежа – 1200 мг.

Кальций – это не только возможность сохранить кости прочными, но и способ защитить внутренние органы. При этом важно понимать, что кальций содержится не только в молочных продуктах. Существуют различные способы разнообразить свое меню и укрепить костную систему организма.

Безусловную пользу костной системе принесет цельное зерно пшеницы, ржи, гречи, овса, кукурузы и коричневого риса.

Следует пополнить свой рацион и зеленой фасолью, морковью, шпинатом, салатом, луком, капустой брокколи и брюссельской капустой, сельдереем, кабачками, артишоками, огурцами, спаржей, сладким перцем и помидорами. Попробуйте приготовить пирожки с богатой кальцием начинкой: с капустой (брокколи или пекинской), с сыром тофу.

Большую пользу костям принесут и бобовые продукты, а потому меню можно разнообразить фасолью, чечевицей, горохом, соей и другими бобовыми культурами.

К семечкам и орехам также следует присмотреться повнимательнее, особенно полезными для костей считаются семена тыквы и подсолнуха, а также кунжутное семя.

Говоря о молочных продуктах, следует отметить, что максимально полезными будут варианты с пониженной жирностью, которые также богаты микроэлементами, способствующими формированию костной ткани в организме. А так как молочные продукты занимают все же особое место в системе питания, полезной для укрепления костей, на них нужно обратить особое внимание.

Вообще стоит особо сказать о жидкости, а именно - о воде, которой для здоровья костей следует выпивать не менее восьми стаканов ежедневно.

Молочные продукты для костей

Даже тем, кто не любит молоко, нужно постараться включать его в свой рацион. Для этого стоит прислушаться к следующим рекомендациям, которые помогут увеличить количество употребляемого в пищу кальция, не провоцируя расстройства работы пищеварительной системы.

Постарайтесь готовить на основе молока такие блюда, как картофельное пюре, зерновые каши и супы. Сладкоежкам придется по вкусу и горячий шоколад, приготовленный на основе нежирного молока.

Научитесь перекусывать легкими фруктовыми салатами, заправленными йогуртом или овощными салатами со сметаной. Вообще нежирным натуральным йогуртом можно заменить и сметану, и майонез и даже жирный сыр. Что будет полезно как для костей, так и для талии.

Важно понимать, что в составе молочных продуктов есть не только ценный кальций, но и витамин D, который отвечает за процесс проникновения кальция в костные ткани. А любителям молока, чтобы получить суточную норму кальция, а также витамина D, в день достаточно выпивать 4 стакана этого продукта.

Рыба – ценнейший продукт для костей

Не только рыбий жир, но и рыба жирных сортов содержит огромное количество ценного витамина D , активирующего съеденный нами кальций и способствующего синтезу новой костной ткани.

Калий для костей

Не только кальций, но и калий важен для здоровья костей, так как не позволяет кальцию вымываться из костей, делая их крепкими. Этого микроэлемента много в шпинате и шампиньонах, ржаном хлебе, рыбе, картофеле и других продуктах.

Опасная для костей еда

Разнообразя свое меню можно не только помочь костям стать крепкими, но и разрушить их. Так самой вредной для здоровья костей едой, считаются соленые блюда, газированные напитки, в которых содержится опасная для костей фосфорная кислота, вымывающая кальций из организма, а также трансжиры , содержащиеся, к примеру, в маргаринах. Трансжиры не позволяют организму в полной мере усвоить витамин К . Вреден костям и алкоголь, так как спиртосодержащие напитки не позволяют усваиваться кальцию. Также негативно на состояние костной ткани влияет и кофе, в том случае, если он употребляется в больших количествах.

Екатерина Махноносова
для женского журнала www.сайт

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна