- 5.0 out of 5 based on 3 votes

В организме любого человека протекают два, обменных процесса – анаболизм и катаболизм! Анаболизм от греческого «анабол» - подъем, т.е. это именно тот процесс который отвечает за рост новых тканей в организме за счет синтеза новых молекул белка. Как бы в противовес выступает катаболизм, разрушая те самые биологические ткани.
Если вникнуть в процесс катаболизма и разобраться из-за чего же все таки происходит разрушение тканей, в часности в организме человека, то вырисовывается очень любопытная картина. Разрушение тканей, тобишь катаболизм, происходит в следствии высвобождения гормона кортизола. Высвобождение этого самого гормона происходит в стрессовой ситуации. В этом случае кортизол призван нам помочь снабдить организм дополнительной энергией! А происходит это следующим образом: попадая в кровь, при уже упомянутой стрессовой ситуации, кортизол тот же час «разрывает» наши мышцы, которые состоят из столь дорогого нам белка, и высвобождает аминокислоты. Последние стремительно несутся по кровотоку и попадают в печень, где происходит их превращение в глюкозу, которая и является главным энергетиком для наших мышц.Казалось бы все очень хорошо задумано матушкой природой, да вот только для бодибилдера это не очень приятная новость, который «битый час» пытается хоть чуточку вырасти. Причем, чем больше интенсивность и объем тренировки тем больший уровень кортизола в крови по ее окончанию. Если эти тренировки изо дня в день, то и количество кортизола с течением времени будет рости по накопительной.

Негативное воздействие кортизола при занятии бодибилдингом

Кортизол

В современной спортивной медицине бытует мнение, что бодибилдерам стоит не столь зацикливаться на том, чтобы подстегнуть анаболический эффект в организме, сколько стоит сосредоточить своё внимание на подавление катаболических процессов в организме. Как оказалось сам по себе кортизол не страшен, страшен он в избытке. Мало того, данный гормон может вызвать не только распад мышечной ткани, но и препятствовать усвоению аминокислот! Даже если бы круглые сутки «грузитесь» белком при высоком уровне кортизола в крови, возможно несколько вариантов участи протеина: либо он будет выведен из организма с мочой, либо будет синтезирован печенью в глюкозу, либо и то и другое! Кроме ряда таких «положительных» качеств, кортизол обладает и таким, как расстройство углеводного обмена, при котором глюкоза не поступает в мышцы! В результате в них, то есть в мышцах, не накапливается гликоген и мы снова получаем потерю силы и объема. Поэтому очевидно, задача подавления катаболизма в бодибилдинге обстоит крайне остро.

Способы подавления выработки кортизола в бодибилдинге

Подавление кортизола

Существет на данный момент два способа подавления катаболических процессов. Первый применение анаболических стероидов – данная группа препаратов обладает мощнейшими антикатаболическими свойствами, блокируя рецепторы на которые действует кортизол. Второй метод - это поглощение большого количества углеводов. Углеводы провоцируют секрецию инсулина, а инсулин является антагонистом кортизола. То есть чем больше концентрация инсулина - тем меньшая доля припадает на кортизол. Для того чтобы добиться максимального эффекта желательно совмещать два данных метода. Но чрезмерное употребление углеводов скорее всего приведет к образованию столь нежелательных жировых отложений. Что касается анаболических стероидов, то тут особый разговор, так как достаточно большое количество спортсменов являются ярыми противниками использования данных препаратов в спорте. Что же делать? Похоже ответ на этот вопрос есть – фосфатидилсерин. Фосфатидилсерин является фосфолипидом, который вырабатывается организмом человека. Применение данного соединения безопасно и не перегружает организм лишними калориями.

Фосфатидилсерин - эффективный блокатор кортизола

Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин, как и тестостерон с возрастом вырабатывается в организме в меньшем количестве. Главной задачей фосфатидилсерина – передача нервных импульсов от разных частей тела в головной мозг. Исследования проведенные учеными показали, что применение фосфатидилсерина улучшает работу мозга: позволяет лучше концентрироваться на выполнение умственной работы, а так же было замечено улучшение памяти.
С течением времени кому-то пришло в голову испытать фосфатидилсирин на спортсменах. Изначально спортсменам вводили фосфатидилсерин врутривенно, после чего было замечено падение кортизола на 25-30% после тяжелых тренировок. В последствии, на смену внутривенным инъекциям пришла оральная форма фосфатидилсерина, эффект остался прежним – уровень кортизола после энергоемкого физического труда падал на те же 25-30%. Т.е. с задачей подавления секреции кортизола фосфатидилсерин справляется, как ни что лучше. Помимо этого, фосфатидилсерин справляется еще и с таким свойством кортизола, как блокирование усвоения аминокислот, а точнее способствует лучшему усвоению этих самих аминокислот. Имеет особый смысл комбинировать прием неоднократно упомянутого соединения с всевозможными пищевыми добавками, что сделает последние максимально эффективными. Но и это еще не все! Фосфатидилсерин может успешно применяться после окончания курса приема стероидов. После того, как атлет прекращает прием стероидов нередко происходит обвал «массы». Происходит это по той причине, что в крови больше нет тех фармакологических средств которые блокируют рецепторы, что включаются в работу под действием кортизола и разрушают мышцу. И как вы уже догадались на помощь приходит все тот же фосфатидилсерин.

Дозировки и способ применения фосфатидилсерина

Дозировки и способ применения

Еще одним любопытным моментом, при изучении данного соединения, является то, что оно тестировалось на животных в дозировках превыщающих в несколько сотен раз норму, и никаки отрицательных последствий замечено не было.
Применять фосфатидилсерин рекомендуют курсом в десять дней. Порция 20-процентного порошка применяется за час до тренировки. Начинать следует с 200 мг и постепенно доводить дозировку до 800 мг.

Во многих публикациях о культуризме за последние несколько лет указывается, что застой в росте мышечной массы и силы можно объяснить избыточной секрецией кортизола, которую считают гиперэргической, не вполне адекватной реакцией организма на силовой стресс. Этот вопрос, безусловно, требует детального изучения. Определенная концентрация кортикостероидов просто необходима для развития специфической адаптации, которая в силовых видах спорта проявляется именно как рост мышечной массы и силы. Кроме того, кортикостероиды нужны для реализации анаболического действия тестостерона и других гормонов, отвечающих за синтез белковых структур клетки.

На наш взгляд, одна даже сверхинтенсивная тренировка не способна вызвать секрецию избыточного количества кортизола, поскольку организм имеет защитно-приспособительные механизмы, регулирующие нейрональный, вегетативный и гуморальный гомеостаз. Однако постоянное злоупотребление объемом и частотой тренировок закономерно вводит организм в состояние перенапряжения и острой или хронической перетренированности. Тогда действительно начинается избыточная секреция кортизола, но это лишь временное явление. Как только адаптационные резервы организма истощается и происходит срыв адаптационно-приспособительных реакций, вместо избытка мы получаем недостаток, а то и практически полное отсутствие секреции кортизола истощенной корой надпочечников. Какое из этих двух зол меньшее - судить очень сложно и бесполезно. Постоянное игнорирование физиологических основ спортивной тренировки, пренебрежение современной методикой тренинга, порождают злоупотребление анаболизирующими препаратами с высоким эргогенным эффектом. Эти средства на какое-то время поднимают адаптационный резерв организма. Тем не менее, они не способны увеличивать его до бесконечности. На наш взгляд, перечисленные выше причины и создают основу для неадекватной реакции надпочечников на тренировочный стресс, и избыточной продукции кортизола организмом.

Вместо того, чтобы остановиться и задуматься над причинами приостановки или падения результативности, "атлеты-парафармакологи" тут же начинают искать новые лекарства для устранения последствий своих методических ошибок, не задумываясь об их причинах.

Большинство авторов, эксплуатирующих тему применения антикортизольных средств и других антикатаболических агентов, не вполне владеют фундаментальными основами общей, патологической и спортивной физиологии, поэтому они упускают из виду, что катаболизм и анаболизм - это две стороны обмена веществ (или метаболизма). Все процессы выработки энергии в организме представляют собой распад различных субстратов, то есть процессы катаболизма, и искусственное их угнетение приводит к созданию энергетического дефицита в организме. В результате этого страдают анаболические процессы, как одни из самых энергопотребляющих процессов в организме. Проще говоря, физиологи спорта давно пришли к общему мнению (подтвержденному многолетней практикой) о том, что глубина и интенсивность физиологических сдвигов в катаболическую сторону, достигнутых в процессе тренировки, определяют последующий количественный и качественный рост суперкомпенсационных процессов. Это значит, что слабая тренировка дает слабый рост, а вялый катаболизм -столь же невыразительный анаболизм.

В практике соревнующихся атлетов существует еще один момент, когда секреция кортизола становится избыточной. Это фаза выхода из стероидного цикла и прекращение приема стероидов. Адекватная регуляция уровня кортизола в организме в эту фазу вполне вероятна и имеет свое физиологическое обоснование и смысл.

Для лечения заболеваний, связанных с избыточной продукцией кортикостероидов различного генеза, в медицинской практике используется ряд препаратов. К ним относятся:

1.Ципрогептадин (перитол) - антисеротонинэргическое вещество, вызывающее торможение секреции кортиколиберина гипоталамусом.
2.Бромкриптин (парлодел) - антагонист допамина, обеспечивающий торможение секреции АКТГ.
3.Хлодитан (митотан) - селективный цитостатик, убивающий активно размножающиеся клетки коры надпочечников. Он также тормозит активность ферментов, участвующих в синтезе глюкокортикоидов.
4.Трилостан - препарат, относящийся к группе блокаторов ферментов. Он вызывает конкурентное торможение 3-бета-дегидрогеназы, угнетая тем самым синтез гормонов коры надпочечников.

К счастью, перечисленные лекарства пока не применяются культуристами в их химических программах.

Аминоглютетимид (ориметен, цитадрен) - это препарат, блокирующий фермент Q45, за счет чего происходит ингибирование биохимических реакций, участвующих в синтезе кортизола, эстрогенов и трийодтиронина. Несмотря на то, что этот препарат имеет довольно узкий круг медицинских показаний и жесткие побочные эффекты, описанные в предыдущей главе, он нашел довольно широкое применение в комплексе фармподдержки в силовом спорте.

В 1996 году на культуристический рынок был выброшен новый препарат, способный контролировать уровень кортизола - фосфатидилсерин . Это производное аминокислоты серина, которое способно, как утверждают производители, блокировать избыточное влияние катаболических гормонов. Как показал пятилетний опыт применения этого препарата, сертифицированного как пищевая добавка, он обладает мягким действием в пределах физиологических норм, и при грамотном применении на отдельных этапах подготовки бодибил-деров и пауэрлифтеров (см. выше) может быть довольно эффективным.
(цена неадекватная)
Надо добавить, что в последние несколько лет трагические кончины некоторых известных атлетов породили шумиху в прессе, связанную с антикортизольными препаратами, в частности, с цитадреном . Это возбудило нездоровый интерес к данной группе лекарств. Мы сознательно не эксплуатируем этот аспект проблемы, потому что не обнаружили никаких достоверных данных о результатах патолого-анатомического исследования. Кроме того, причина их смерти до сих пор официально не опубликована.

В популярной культуристической литературе регулярно появляются сенсационные сообщение о том, что антикатаболическим свойством обладает то или иное средство или пищевая добавка. Эту судьбу в свое время разделили НМВ, таурин, глютамин, аминокислоты с разветвленными цепочками и многие другие вещества . Но с таким же успехом к этому разряду можно было бы отнести протеин в целом или углеводы в целом, так как их нехватка также ведет к усиленному катаболизму при интенсивных тренировках. Он, к слову сказать, будет обнаружен гораздо быстрее, чем гипотетический избыток кортизола в организме. Действительно, при относительном дефиците метаболита, играющего сколь либо значимую роль в синтезе белка или восстановлении энергобаланса, анаболизм пострадает, а катаболизм будет более выраженным. Но зафиксировать это явление можно только в высокотехнологичной биохимической лаборатории, и практического применения в наших с вами условиях это не найдет очень долго.
Поэтому не стоит придавать гипертрофированного значения кортизолу и средствам коррекции его воздействия - просто правильно постройте тренинг, диету и режим отдыха и восстановления. Смеем вас заверить, что после этого вам незачем будет думать о кортизоле и борьбе с ним. Организм сам прекрасно решит свои проблемы.

Что касается лекарственных средств антикортизольного действия, то сомнительная эффективность, крайне узкие рамки медицинских показаний, и очень жесткие, порой необратимые побочные эффекты ставят под большое сомнение целесообразность применения препаратов этой группы в силовом спорте.

Кортизол - гормон, который синтезирует кора надпочечников в ответ на стрессовые реакции организма.

Это вещество быстро мобилизует силы человека, чтобы спастись в борьбе или бегстве.

Однако в больших количествах - главный глюкокортикоид воздействует отрицательно на многие функции тела, поэтому в некоторых ситуациях блокаторы кортизола - необходимая вещь.

Каким образом кортизол активирует силы человека?

В долгосрочной перспективе, человек, организм которого вырабатывает кортизол выше нормы - рискует обзавестись массой неприятных заболеваний от психологической нестабильности до язвы и импотенции.

Симптомами повышенного содержания глюкокортикоида считаются:

• постоянная тревожность, раздражительность и нервозность;
• учащенное чувство​ голода, повреждение стенок желудка от избыточного выделения сока;
• ускоренный пульс, повышенное потоотделение;
• бессонница и смещение режима бодрствования;
• ощутимое старение и обезвоживание кожи, появление на теле розовых или фиолетовых стрий как у беременных;
• дискомфорт в спине, вызванный развитием остеопороза;
• ослабление либидо;
• многочисленные позывы в туалет «по-маленькому».

Все эти признаки косвенно свидетельствуют о гормональном дисбалансе на почве хронического стресса. Однако виновниками могут быть и иные патологии в организме - диагноз должен озвучить лишь врач.

Для определения количества кортизола в теле используется соответствующий анализ мочи, а не крови. Затем может потребоваться малая и большая дексаметазоновая проба, чтобы установить причину аномалии.

Естественные блокаторы

Данный глюкокортикоид появляется в крови - лишь в стрессовых ситуациях. Поэтому снизить его уровень можно за счет:

• успокоительных техник, расслабляющих мелодий;
• создания дружественной и благожелательной обстановки;
• частых перекусов в течение дня, т.к. голод - это тоже негатив для организма;
• физических тренировок с продолжительностью не более 45-60 минут;
• положительных эмоций и смеха;
• отказа от различных стимуляторов, например, кофе;
• установления подходящего по биоритмам режима сна и бодрствования;
• употребления пищи богатой жирной кислотой Омега-3 (лосось, скумбрия, сардины, масла льна и кунжута, грецкие орехи и т.д.);
• приема витамина С и глюкозы, при этом лучше отдать предпочтение аптечным формам этих полезных веществ как более концентрированным.

Избегая ситуаций, в которых организм будет испытывать дополнительную нагрузку и негативные переживания, человек препятствует синтезированию кортизола в коре надпочечников.

Такой эффект достигается, потому что разрушается биологическая связь стресса и выброса глюкокортикоида в кровь.

Медикаментозные препараты

Однако не всегда можно просто и естественно снизить концентрацию глюкокортикоидов, иногда возникает необходимость в лекарственных средствах – блокаторах кортизола, которые можно купить в аптеке.

Известно, что многие бодибилдеры в погоне за идеальным рельефом принимают различные препараты и добавки для уменьшения уровня кортизола в организме.

Такая самодеятельность может негативно сказаться на здоровье, поэтому данная глава - исключительно ознакомительная.

Итак, для борьбы с глюкокортикоидами используются:

1. Блокаторы кортикостероидов (Метирапон, Трилостан, Кетоконазол, Аминоглутетимид). Это очень серьезные медикаменты, которые воздействуют напрямую на кору надпочечников, ингибируя (угнетая) воспроизводство глюкокортикоидов, в особенности кортизола. Препараты используются в терапии синдрома Кушинга, грибковых болезней, а также в онкологии.
2. Анаболические стероиды - повышающие тестостерон в крови. Обладают широким спектром действия на организм, имеют большое количество побочных эффектов. Опасны для интимной сферы, психики и сердечно-сосудистой системы.
3. Препараты на растительной основе из Эврикомы длиннолистной, а также вегетарианская добавка - Релора.
4. Фосфатидилсерин - природный блокатор кортизола, который содержится в говяжьих мозгах, мясе и рыбе, а также незначительно в молочной продукции и овощах. Выпускается еще и в виде пищевых добавок. Считается, что данное вещество также обладает стимулирующим воздействием на центральную нервную систему и может употребляться пожилыми людьми для улучшения памяти.

Без консультации с врачом не стоит экспериментировать и употреблять пилюли, поскольку результат может быть неожиданный.

Блокаторы кортизола представляют собой препараты или спортивные добавки, блокирующие выброс кортизола или снижающие его активности. Такие средства, как правило, применяются в период «сушки», похудения или после курса приема анаболических стероидов.

Гормон кортизол относится к числу стрессовых, и выделяется не только в ответ на эмоциональное волнение, но и во время силовых тренировок. Применительно к бодибилдингу, данный гормон является основным сдерживающим фактором при наборе мышечной массы.

Эффекты кортизола:

• Разрушение мышечной ткани
• Формирование жировых отложений
• Повышение аппетита
• Повышение артериального давления

На рынке спортивного питания и фармакологии есть множество препаратов и пищевых добавок, позволяющих подавить секрецию этого гормона, а также снизить его негативное воздействие. Такие препараты позволяют:

• Подавить катаболизм после тренировок
• Уменьшить скорость потери мышц после курса стероидов
• Терять жировую массу без потери массы мышечной

В ходе недавних было выяснено, что блокаторы кортизола не способны сжигать жир, однако их использование в период «сушки» позволяет сохранить мышцы от разрушающего действия кортизола.

Специализированные добавки и препараты, относимые к блокаторам кортизола:

• Гидроксиметилбутират (HMB)
• Lean FX от Anabolic Xtreme
• CortiShed от Higher Power
• Cort-Bloc от Muscle-Link
• Thermoloid
• Cortislim
• Cortiburn
• Cortidrene

Однако блокировать кортизол можно не прибегая к помощи специализированных препаратов и добавок. Успешно подавить выработку стрессового гормона могут:

• Белково-углеводная пища

Прием такого питания будет особенно эффективным после силовой тренировки, а также утром - как раз в этот период уровень кортизола в крови максимален.

Побочные эффекты блокаторов кортизола

Данные препараты и добавки практически не имеют негативных побочных действий. Строго соблюдайте рекомендации приема, указанные производителем. Не следует использовать блокаторы кортизола людям, имеющим надпочечниковую недостаточность.

Страдаете от нарушения сна, тревожности или высокого уровня стресса? Положительный ответ может означать повышенный уровень гормона стресса — кортизола. Как известно, кортизол очень полезен в ситуации кратковременного стресса. Физический или психологический стресс, например, трудный экзамен, ссору с другом, или интенсивную тренировку мозг воспринимает как угрозу. Гормон кортизол вырабатывается в надпочечниках, и он нужен для высвобождения энергии, необходимой для преодоления стрессовой ситуации, из энергетических депо.

По окончании "кризиса" мозг чувствует, что угрозы больше нет, и посылает сигналы, возвращающие организма в состояние покоя. В условиях продолжительного стресса организм хронически пребывает в состоянии тревоги, и надпочечники постоянно вырабатывают кортизол. Избыток кортизола вреден. Лишний кортизол расщепляет мышечную ткань, что приводит к уменьшению ее массы. Он связан с жировыми отложениями по центральному типу. Повышается количество свободных жирных кислот, циркулирующих в крови, что может привести к образованию бляшек в артериях, увеличивающих риск сердечнососудистых заболеваний. Не беспокойтесь. Эту проблему можно решить. Вот восемь признаков повышенного уровня кортизола, и простые, практичные рекомендации по возвращению его в норму.

№1. Нарушение сна

В норме кортизол следует циркадным ритмам, достигая пиковых значений утром перед пробуждением и затем постепенно снижаясь по кривой в течение дня. Однако у людей с высоким уровнем стресса в течение всего дня эта кривая изменяется, и в конце дня уровень кортизола почти так же высок, как утром. Высокий уровень кортизола ночью не дает расслабиться и заставляет мозг активно работать. Становится трудно заснуть, снижается вероятность погружения в фазу глубокого сна, а значит, его самый продуктивный восстановительный период, REM, будет пропущен. Дальше — хуже, неадекватная продолжительность сна приводит к еще более высокому уровню кортизола на следующий день, образуется порочный круг.

Решение: попробуйте медитацию. Данные исследований показывают, что с помощью медитативных практик можно значительно улучшить баланс кортизола, одновременно повысив уровень гормонов-антагонистов — тестостерона и гормона роста. По данным одного исследования у пожилых людей с умеренной бессонницей значительно улучшилось качество сна по шкале Pittsburg Quality of Sleep Index в результате медитрования.

№2. Трудности со снижением веса

Высокий уровень кортизола практически отключает способность организма к расщеплению жира по нескольким причинам. Во-первых, кортизол стимулирует тягу к высокоэнергетической пище, в которой много жиров и углеводов. Это повышает вероятность переедания и трудностей с созданием энергетического дефицита. Во-вторых, диета воспринимается организмом как угроза, что стимулирует выработку кортизола. Добавьте к этому субъективный стресс от подсчета калорий или волевого голодания, и уровень кортизола подскочит еще выше. В-третьих, каждый раз, когда уровень кортизола повышается на фоне инсулина, как например после потребления высокоуглеводной пищи, организм переключается на запасание жира, благодаря энзиму, который называется липопротеин липаза (LPL). Инсулин блокирует действие другого основного энзима сжигания жира, гормоночувствительной липазы (HSL). В сочетании с высоким уровнем инсулина и кортизола - это идеальная среда для увеличения веса тела.

Решение: потреблять цельную пищу, больше протеина, меньше углеводов. Исключите переработанную пищу, особенно рафинированные углеводы. Планируйте каждый прием пищи вокруг высококачественного протеина (яйца, мясо или бобовые), полезного жира и овощей, чтобы обуздать чувство голода и снизить уровень инсулина, тогда организм будет дольше оставаться в жиросжигающем режиме.

№3. Избыток абдоминального жира

Данные исследований показывают, что повышенный уровень кортизола может вызвать накопление жира в абдоминальной области. Действительно, это защитный механизм организма, так как абдоминальный жир представляет собой легкодоступный источник энергии в угрожающей ситуации. На самом деле абдоминальный жир сжечь легче, чем подкожный (который можно ущипнуть), так как он очень чувствителен к катехоламинам адреналиновых гормонов. Поэтому в состоянии хронического стресса запасы абдоминального жира могут увеличиваться, несмотря на правильное питание и тренировки.

Решение: практиковать спринты и высокоинтенсивные силовые тренировки. Данные исследований показывают, что в результате тренировок в интервальном стиле, при котором взрывная активность чередуется с интервалами отдыха, повышается уровень энзимов, помогающих сжечь жир, а также перенастраивается гипоталамическогипофизарная система, что улучшает управление стрессом. Все это способствует уменьшению абдоминального жира: в результате 12-недельной программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на велосипеде, абдоминальный жир уменьшился на 17 процентов у молодых мужчин с избыточным весом, а если привести цифры, то абдоминальный жир уменьшился на 1,5 кг, общая жировая масса на 2 кг, в тоже время мышечная масса увеличилась на 1 кг.

№4. Неконтролируемый голод

Организм использует вещества в составе пшступающих в систему углеводов для производства кортизола. Неконтролируемая тяга к углеводам - это просто способ организма обеспечить поставки сырья для производства кортизола. Вдобавок, данные исследований показывают, что высокий уровень кортизола снижает привлекательность безуглеводной пищи. В состоянии стресса не возникает тяги к стейкам или брюссельской капусте, но хлеб, торт или другие высокоуглеводные деликатесы становятся крайне привлекательными.

Решение: высокопротеиновая диета, которая содержит адекватное количество сложных углеводов — это лучший способ притупить приступы голода. Попробуйте потреблять пищу с большим количеством протеина на завтрак и обед, а затем цельные углеводы или крахмалистые овощи или вареные злаки на ужин.

№5. Депрессия

У людей, страдающих от депрессии, часто повышен уровень кортизола, аналогично тому, как это происходит у людей в состоянии хронического стресса. Отчасти это вызвано тем, что организм использует одно и то же сырье для производства кортизола и гормона хорошего настроения, нейротрансмиттера серотонина. Серотонин обладает антистрессовым эффектом; он успокаивает нервную систему, усиливает насыщение и удовлетворение от пищи. Когда уровень кортизола постоянно повышен, для производства серотонина поступает мало сырья, и настроение падает. Кроме того, никто не бывает счастливым в состоянии хронического стресса.

Решение: конечно, в угнетенном состоянии общаться нелегко, однако, именно приятная активность снижает уровень кортизола и улучшает настроение, так как она расслабляет парасимпатическую нервную систему. Вдобавок, если придерживаться низкоуглеводной диеты и потреблять больше сложных углеводов в течение дня, то производство серотонина улучшится.

№6. Хронические боли в нижней части спины

Боль вызывает стресс. Постоянная неослабевающая боль вызывает хроническую стрессовую гормональную реакцию у многих страдальцев. К примеру, у пациентов с болями в нижней части спины выявлена базовая эндокринная реакция на дистресс, которая проявляется в высоком уровне кортизола и пролактина. Эта комбинация обостряет чувствительность мозга к боли.

Решение: начните с лечения источника боли в нижней части спины, так вы сможете устранить стимул выработки кортизола.

№7. Проблемы с пищеварением

Почти каждый страдает от пищеварительных проблем, причиненных стрессом. Это связано с тем, что на фоне повышенного уровня кортизола организм вырабатывает гистамин, вещество, которое стимулирует иммунную систему. Гистамин усиливает высвобождение пищеварительных соков, что приводит к высвобождению других веществ, повышающих проницаемость пищеварительного тракта и вызывающих выработку пищеварительных секретов. Когда стресс становится хроническим, пищеварение постоянно нарушается, вызывая проблемы по всему организму.

Решение: потреблять много пробиотиков и пищи с высоким содержанием клетчатки. Пробиотики содержат полезные пищеварительные бактерии и оказывают противовоспалительное действие, так что вероятность развития аллергии или заболевания снижается. Пробиотики также снижают проницаемость пищеварительного тракта и улучшают абсорбацию нутриентов, которые нужны организму для функционирования. Одновременно неперевариваемая клетчатка, которая содержится во фруктах и овощах, служит пищей полезным пищеварительным бактериям и повышает скорость удаления отходов.

№8. Хроническая тревожность

Как только мы начинаем беспокоиться, мозг активирует гипоталамическо-гипофизарно-надпочечниковую систему для выработки многочисленных гормонов, включая кортизол. Хроническое беспокойство подстегивает этот процесс, ускоряя его, что приводит к гиперактивности системы HPA и другим проблемам, большинство из которых уже перечислено. У людей с повышенным уровнем кортизола часто снижен уровень серотонина, что означает беспокойство и невозможность ощутить счастье.

Решение: исключить кофеин, у людей с повышенной тревожностью и психологическим стрессом он способствует чрезмерной выработке кортизола. Не заливайте пожар бензином! Вдобавок попробуйте принимать магний, таурин и витамин С. Магний - это самый эффективный антистрессовый минерал, так как он успокаивает симпатическую нервную систему, снижает частоту сердцебиения и помогает успокоиться. Таурин - это аминокислота, которая снижает тревожность и уровень кортизола путем усиления производства нейротрансмиттера GABA. У пациентов с клинически высоким уровнем кортизола, болезнью Кушинга, обычно низкий уровень таурина, тогда как у выздоравливающих от этой болезни уровень таурина повышается, а кортизола — снижается.

И наконец, витамин С помогает устранить кортизол после интенсивных тренировок и во время психологического стресса. Также снижается вызванная стрессом усталость, благодаря улучшению функции иммунной системы и снижению воспалений, вызванных высоким уровнем кортизола.

Еще несколько хитростей по снижению кортизола:

Музыка - прослушивание любимых мелодий снижает уровень кортизола. Также она ускоряет восстановление после тренировок, благодаря оптимизации удаления отходов из организма. Смех и веселье — это хорошо известные способы снижения уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Социализация - общение с друзьями успокаивает и повышает уверенность в себе, что приводит к снижению уровня кортизола.

Первоисточники:

Lenze, E., et. al. Elevated cortisol in older adults with Generalized Anxiety Disorder is reduced by treatment: a placebo-controlled evaluation of escitalopram. American Journal of Geriatric Psychiatry. 2011. 19(5), 482-490.
Heydari, M., et. al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Article ID 480467.
Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Lovallo, W., et al. Cortisol Responses to Mental Stress, Exercise and Meals Following Caffeine Intake in Men and Women. Pharmacology and Biochemical Behavior. 2006. 83(3), 441-447.
Jaminet, Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the Major Factors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.
Kuo, L., et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Science. 2008. 1148, 232-237.
LaValle, James, Lundin Yale, Stacy. Cracking the Metabolic Code. 2004. California: Basic Health Publications.
Stubbs, R., e t al. Carbohydrates, Appetite and feeding Behavior in Humans. The Journal of Nutrition. 2001. 131(10), 277755-27815.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
Hyyppa, M., et. al. Prolactin and cortisol responses to the experience of low back pain. Pain. 1985. 23(3), 231-242.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Suh, S., et al. Intravenous Vitamin C Administration Reduces Fatigue in Office Workers. Nutrition Journal. 2012. 11(7).
Faggiano, A., et. al. Sulfur amino acids in Cushing"s disease: insight in homocysteine and taurine levels in patients with active and cured disease. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2005. 90(12):6616-22.
Abbasi, B., et. al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012. 17(12):1161-9.