Что такое сбалансированное питание?

Сбалансированное питание приносит большую пользу организму человека. При правильно составленном и рациональном меню можно добиться сжигания лишних килограммов и нормализации метаболизма. Кроме того, здоровое сбалансированное питание наделяет организм витаминами и минералами. Если вы перед собой поставили цель поддерживать вес на прежнем уровне, то следуйте нескольким принципам, способствующим пребыванию вашего организма в тонусе. Главными принципами являются создание четкого рациона и продумывание графика употребления пищи с высоким содержанием энергетически ценных и питательных веществ.

Энергетическая ценность пищи – это полезные калории, к которым относятся белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. После их усвоения организм наделяется энергией, необходимой для нормального функционирования. Рациональное сбалансированное питание отвечает за улучшение состояния, помогает похудеть или поддерживает оптимальный для вас вес.

Таким образом, сбалансированное питание характеризуется созданием грамотного графика по приему пищи с присутствием исключительно питательных для организма веществ.

Сбалансированный рацион питания подбирается для каждого человека в индивидуальном порядке таким образом, чтобы он обеспечил регулирование еды в качественном и количественном отношении. В этом случае необходимо принять во внимание половую принадлежность, возраст и особенности профессии. Тот или иной продукт обладает различным соотношением витаминов и аминокислот, поэтому их влияние на организм проявляется по-разному.

Как сбалансировать питание?

Необходимо принимать во внимание три правила:

Позаботиться о разнообразии продуктов, поскольку для поддержания здоровья на высоком уровне человеку не обойтись без микроэлементов. Таким образом, питание должно быть разнообразным. В этом заключается основное отличие сбалансированного рациона от диет, направленных на отказ от большинства продуктов.

Добиться балансировки нутриентов. О здоровье организма можно забыть при отсутствии необходимого количества белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение Б/Ж/У – 15%/30%/55%.

Не забывать о балансировке энергии. Для пищи характерно превращение в энергию. В том случае, если ее количество становится слишком большим, организму приходится откладывать пищу в виде жира. Недостаток питания запустит процесс по извлечению накопленной энергии из тела. При наделении организма физическими нагрузками потребуется больше еды для балансировки энергии.

Сбалансированное питание: здоровье. Чтобы не тратить много времени на составление меню и подбор правильных ингредиентов, закажите готовый рацион от компании Дениса Гусева Level Kitchen, который поможет поддерживать комфортный вес. Программа состоит из блюд с равным соотношением белков и углеводов и оптимальным количеством жиров. Она способствует пребыванию в комфортном весе, улучшению здоровья и самочувствия, нормализации обмена веществ и получению организмом полезных веществ.

В каких продуктах содержатся белки, жиры и углеводы?

Питание должно сбалансированным быть, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов играет важную роль. Если всеми этими компонентами регулярно наделять организм, то станет заметно повышение общего состояния здоровья и отдельных органов, а также изменения в лучшую сторону коснутся внешнего вида и психоэмоционального состояния.

Белки считаются главным строительным материалом для тела и компонентом биологических реакций организма. Они подразделяются на растительные и животные. Белки животного происхождения – мясо, рыба, морепродукты, птица и молочные продукты. Белки растительного происхождения представлены бобовыми и орехами. Рациональное питание предполагает употребление всех видов белков.

За счет жиров организм получает витамины и жирные кислоты, являющиеся неким смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы. Не исключайте из рациона арахисовое и оливковое масла, авокадо, орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль) морскую рыбу, оливки и птицу.

Углеводы называют топливом организма, возобновляющим все важные функции. К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся цельнозерновые макароны, ржаной хлеб, каши (гречневая и овсяная), рис, фрукты и овощи. Существуют медленные и быстрые углеводы, между которыми есть разница. Чтобы правильно питаться, необходимо употреблять медленные углеводы. Быстрыми углеводами считаются рафинированные продукты и продукты с содержанием сахара, от которых лучше отказаться.

Каких правил следует придерживаться?

Сбалансированный режим питания требует соблюдения следующих правил:

Употребляйте такое количество калорий, которое организму удастся потратить за день.

Разнообразьте составляющие рациона питания, чтобы в вашем организме присутствовали различные виды полезных веществ.

Постарайтесь не употреблять сахар. Это ограничение поможет быстрее достигнуть поставленной цели. Сладости замените фруктами, которые благоприятно воздействуют на самочувствие, внешний вид и здоровье.

Борьбу с лишним весом сложно представить без употребления воды, которая является эффективным средством сжигания жира. Вода оказывает прямое воздействие на метаболизм: при небольшом количестве выпитой жидкости происходит замедление метаболических процессов в организме, что приводит к более длительному сжиганию калорий.

Клетчатка, являющаяся неперевариваемыми пищевыми волокнами, благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта, очищая его. Содержанием большого количества таких волокон славятся крупы, бобовые, фрукты, овощи и ягоды.

Употребление жира, так важного для организма, рекомендуется ограничить настолько, насколько это возможно. Употребление жира в большом количестве каждый день приводит к атеросклерозу и болезням сердца. На смену жареным продуктам при сбалансированном питании должны прийти запеченные или вареные.

Чрезмерное употребление соли становится причиной появления гипертонии из-за большого содержания натрия. Постарайтесь добиться сокращения потребления соли или замените ее йодированной.

Воздержитесь от употребления алкогольных напитков. Алкоголь отличается калорийностью и пробуждает аппетит. Это может негативно повлиять на режим питания.

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Показателем личного успеха любого человека является здоровье. О его важности говорят бесконечно, но хочется особенно выделить крепкие нервы и равномерную работу органов, что достигается правильным питанием и физической подготовкой. Сбалансированное питание подразумевает создание четкого графика приема пищи, в котором должны находиться только нужные для организма питательные вещества.

Рациональное и здоровое питание для похудения

Сбалансированное питание – это ключ к здоровью. Если меню будет рациональным, уйдут лишние килограммы, нормализуется обмен веществ, а организм насытится необходимыми витаминами и минералами. Если вы хотите похудеть за месяц при помощи сбалансированного питания, нужно усвоить несколько правил, которые позволят вашему организму быть всегда в тонусе:

• Балансировка энергии. Пища превращается в энергию, а если ее становится больше, чем нужно, организм откладывает еду про запас в виде жира. Если мало есть, то накопленная энергия будет извлекаться из тела. А если давать организму физические нагрузки, то кушать нужно больше, чтобы сбалансировать энергию.
• Балансировка нутриентов. Здоровым организм не будет, если ежедневно в него не будут поступать в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Нужное количество – это 55% углеводов, 30% жиров и 15% белков. Другие нормы питания считаются недопустимыми, и для сбалансированного режима будут считаться нарушением.
• Разнообразие продуктов. Для поддержания здоровья, особенно, когда нужно сбросить лишний вес, человек ежедневно нуждается в 60 разных видов микроэлементов, поэтому питание нужно разнообразить. Это основное отличие сбалансированного рациона от разных диет, которые призывают отказываться от многих продуктов.

Основные принципы

Существует классическая теория о принципах сбалансированного питания, принятая всеми диетологами мира, которая гласит:

1. Количество еды должно рассчитываться индивидуально, ведь интуитивное питание здесь не подходит. С помощью специальных программ легко самостоятельно просчитать калорийность и сбалансированность своего рациона.
2. Качество продуктов питания – идеальное. Еда должна быть свежей, приготовленной надежным поваром или самостоятельно, храниться в правильных условиях и не содержать усилителей вкуса. Идеальная пища – каши на воде, рыба или мясо на пару, сухофрукты, мед, овощи, фрукты.
3. Снижать потребление калорий при сбалансированном рационе нужно только по острой необходимости.
4. Дробное питание. Диетологи утверждают, что питаться нужно до 6 раз в сутки, чтобы не перегружать желудок за один раз большой порцией.
5. Ограничивать потребление соли и сахара. Сахар провоцирует аппетит, а соль – гипертонию.

Сбалансированный рацион

Сбалансированный рацион каждого отдельно взятого человека призван регулировать питание в качественном, количественном отношении, ориентируясь на половую принадлежность, климатические условия, возраст и специфику трудовой деятельности. Разные продукты имеют свое соотношение витаминов и аминокислот, поэтому по-разному влияют на организм человека. Например, готовая молочная гречневая каша обеспечивает полный комплекс аминокислот, а пшеничная молочная каша представляет собой не сбалансированные аминокислоты.

Пример полноценного меню на каждый день и неделю

При сбалансированном рационе нужно обязательно употреблять следующие продукты:

• мясные, грибные или бобовые бульоны;
• каши;
• нежирные сорта отварной рыбы или приготовленной на пару;
• молокопродукты в любом количестве (кроме сыров);
• хлебцы, хлеб с отрубями;
• все овощи, кроме спаржи, редиса, фасоли, гороха;
• все фрукты, но виноград и бананы в ограниченном количестве;
• полностью исключаются газированные напитки, алкоголь, кофе.

Воспользуйтесь примерным сбалансированным меню. В промежутках между основным питанием разрешаются перекусы: орехи, грейпфруты, гранаты, чернослив, творог, йогурт и обязательно 1,5 литра воды в день. На завтрак в течение недели ешьте на выбор:

• стакан нежирного кефира с сухариком;
• стакан нежирного молока с медом;
• стакан йогурта и 2 сухарика;
• каша на воде 100 грамм и чай.

Второй завтрак может включать 2 любых фрукта или свежевыжатый сок. На обед выберите какой-то из следующих вариантов блюд:

• пшеничная лепешка, овощной салат с оливковым маслом, 100 г отварного мяса;
• суп на курином бульоне, небольшая рыба на пару, черный хлеб;
• суп грибной, спагетти с зеленью и томатом;
• куриный бульон, тушеный картофель с морковью, бездрожжевой хлеб.

Сбалансированный ужин может быть таким (один из 4 вариантов):

• 100 г куриного вареного мяса, греческий салат;
• запеченная морская рыба, салат из свежих овощей;
• салат из морепродуктов, отрубные хлебцы;
• морковная запеканка, свежевыжатый сок.

Правильное сочетание витаминов, белков, жиров и углеводов

Рациональное питание должно быть сбалансированным, поэтому ежедневное потребление белков, жиров и углеводов обязательно. От регулярного поступления в организм всех трех компонентов зависит общее здоровье и состояние отдельных органов, внешний вид человека и его психоэмоциональное состояние. Белки – это строительный материал для тела и главный компонент биологических реакций организма. Поэтому ежедневно при рациональном питании на столе должны присутствовать (поочередно): грибы, орехи, яйца, морепродукты, молокопродукты.

С жирами наш организм получает витамины и жирные кислоты, которые является незаменимым смазочным веществом для всей опорно-двигательной системы, поэтому сбалансированный рацион должен содержать: авокадо, арахисовое или оливковое масло, кешью, оливки, арахис, миндаль, грецкие орехи, птицу, морскую рыбу. Углеводы - основное топливо организма, которое приводит в работу все важные функции. К главным углеводным продуктам рационального питания относятся: цельнозерновые макароны, овсяная, гречневая каши, рис, овощи, фрукты, ржаной хлеб.

Правила и режим сбалансированного питания - основы теории, концепция

Теория сбалансированного питания возникла около 200 лет назад, а крупный вклад в разработку этой концепции внес академик А. Покровский. Суть теории рационального питания сводится к следующим положениям:

• Сбалансированное питание считается идеальным, когда приток пищевых веществ четко соответствует их расходу.
• Обмен веществ определяется уровнем концентрации жирных кислот, аминокислот, минеральных веществ, моносахаридов, витаминов.
• Пища в рациональном питании состоит из разных по значению компонентов.
• В продуктах питания содержатся незаменимые вещества, которые необходимы для жизнедеятельности организма, но не могут в нем образовываться.
• Утилизация пищи происходит с помощью самого организма.

Для женщин и мужчин

При разном образе жизни у мужчин и женщин определяются свои потребности в сбалансированном рационе. Для лиц старшего возраста нужно питание, которое при снижении аппетита и физической активности обеспечит организм всеми нужными веществами без лишних калорий. Более молодым, физически активным людям нужен сбалансированный рацион с дополнительными калориями взамен израсходованных во время нагрузок.

Для детей

Сбалансированное питание играет важную роль для полноценного развития детей и укрепления детского организма. Уже в 5 лет у современных детей начинают проявляться заболевания желудочно-кишечного тракта, а пик проблемы приходится на подростковый период. Чтобы этого избежать, нужно с раннего возраста обращать внимание, чтобы в рационе ребенка было сбалансированное соотношение жиров, белков, углеводов и витаминов. В развивающемся организме усиливаются процессы энергетического обмена, поэтому у детей потребность в питательных веществах больше, чем у взрослых.

В меню ребенка должны преобладать крупы, рыба, мясо, овощи, а потребление молока нужно сократить до минимума. Развивающемуся организму категорически нельзя питаться сосисками, чипсами, картошкой фри, шоколадными конфетами, сладкими газированными напитками, фастфудом. Это прямой путь к заболеваниям щитовидной железы, гастриту и ухудшению зрения. Что думает о сбалансированном рационе ребенка доктор Комаровский, смотрите в видео ниже:

Для вегетарианцев

При вегетарианском питании также важен сбалансированный рацион, ведь белки животного происхождения в нем отсутствуют. Однако природа создала идеальные условия для вегетарианства, поэтому составление сбалансированного рациона для них не очень будет отличаться от обычного рационального питания. Обычное вегетарианство исключает мясо животных, а строгое – все продукты животного происхождения: мед, яйца и молоко. Чтобы получить нужное количество белка, нужно употреблять больше цельнозерновых и бобовых, которые в комплексе полностью заменяют животные белки.

Диета для спортсменов

Сбалансированность питания очень важна для спортсменов, ведь это главное условие полноценного восстановления организма после изнуряющих тренировок. Без сбалансированного рациона рост мышц невозможен, иначе организм начнет забирать энергию из белков, предназначенных для строительства тела. Питание спортсмена должно быть разнообразным, а примерное соотношение продуктов рассчитывается по следующей формуле:

• свежие фрукты, овощи – 6-10 частей от общего потребления продуктов;
• злаки, крупы, зерновые - 6 – 10 частей;
• яйца, птица, мясо – 2-3 части;
• молокопродукты – 2-3 части;
• белки должны составлять не менее 12% всех калорий;
• вода – основа всего, а недостаток ее ослабляет физическую активность, поэтому нужно пить не менее 2 литров воды в сутки.

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

• Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
• Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
• Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

• Калорийность употребляемых продуктов;
• Массу продуктов для каждого приема пищи;
• Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

• Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
• 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
• 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
• До 5 порций овощей и бобовых в день;
• Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Мы рассмотрели самые полезные продукты для ежедневного питания, но по-настоящему сбалансированный рацион не будет таким без многих других важных продуктов. Ниже перечислены продукты, которые также необходимо включать в рацион, хотя бы каждую неделю.

1. Мясо.
2. Орехи.
3. Рыба.
4. Печень.
5. Ламинария.
6. Шпинат.
7. Нефильтрованный яблочный уксус.
8. Имбирь.
9. Киви.
10. Перец.
11. Цуккини.

Мясо

Те или иные разновидности мяса входят в рацион каждого народа мира в разных количествах.

Польза:

Мясо ценят в первую очередь за большое содержание белков. А белки, как известно, основа функционирования всех систем организма. Также в мясе содержатся все необходимые аминокислоты, полезные вещества такие как цинк, калий, селен, железо, натрий, кальций, витамины Д3, К2, А, Е, С, РР, группа В (В2, В5, В6, В12) и т.д.

Регулярное употребление мяса способствует укреплению иммунитета, благоприятно влияет на работу желудка и функционирование нервной системы, нормализует обмен веществ, повышает уровень гемоглобина в крови, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным уровнем холестерина рекомендуют сократить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. Стоит максимально ограничить или отказаться от потребления мяса людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, а также при подагре, атеросклерозе.

Для детей:

Считается, что для правильного развития мясные продукты обязательно должны присутствовать в питании ребенка. Мясо начинают постепенно вводить в рацион начиная с 7-8 месяцев в небольших количествах. Для питания детей рекомендуется использовать только диетическое мясо.

Особенности употребления:

К диетическим видам мяса относятся: курятина, индейка, говядина, крольчатина.

Наиболее полезно употреблять в пищу мясо приготовленное на пару, вареное или запеченное. В жареном мясе повышается уровень вредного холестерина. Если уж жарить мясо, то лучше на гриле.

Необходимо очень тщательно выбирать мясо употребляемое в пищу. Оно должно быть свежим, качественным и максимально экологически чистым.

Мясо не нужно есть каждый день, достаточно будет и 3-5 раз в неделю. Особенно рекомендуют снизить количество потребляемого мяса или исключить его потребление в те дни, когда в меню включаются другие продукты содержащие белки животного происхождения (сыры, яйца, молочная продукция), а также рыба или морепродукты.

Также рекомендуется чередовать употребление красного мяса и мяса птицы. Так например, в средиземноморской диете предпочтение отдается мясу птицы (рекомендуется к употреблению не более 3-х раз в неделю), красное же мясо употребляют максимум раз в неделю или даже еще реже.

Полезно устраивать и так называемые «разгрузочные» дни, включая в рацион только вегетарианские блюда.

100-150 гр. в сутки. Так как за один прием пищи человеческий организм способен усвоить не более 30 гр. белка животного происхождения.

Орехи

Среди наиболее полезных видов орехов выделяют: грецкий орех, фундук, миндаль, кедровый орех.

Польза:

Благодаря своему составу, богатому полезными жирными кислотами, орехи очень полезны для ума. Также они содержат в себе большое количество витамина Е, А, антиоксидантов,

Орехи являются источником энергии, полезны для сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет, благоприятно влияют на состояние кожи, волос и ногтей.

Противопоказания:

У взрослых орехи могут вызвать аллергию, обострения кожных заболеваний (экзема, псориаз, крапивница, нейродермит, диатез), увеличение веса. Также не рекомендуется употреблять орехи людям с заболеваниями поджелудочной, кишечника, печени, язвенными болезнями, панкреатитом и повышенной кислотностью.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний 1-2 раза в неделю в умеренных количествах.

Для детей:

Детям до трех лет не советуют давать орехи, так как они тяжело перевариваются, являются сильным аллергеном. После трех лет лучше всего начинать вводить орехи в рацион в небольших количествах и в измельченном виде. Детям склонным к аллергии лучше начинать давать орехи после 7 лет.

Особенности употребления:

Грецкий орех со светлой кожурой более полезен. Все виды очищенных орехов рекомендуется хранить в холодильнике, для более длительного хранения поместить в морозильник. Хорошо и долго хранятся орехи в скорлупе.

Наиболее полезно кушать орехи в сыром виде тщательно пережевывая. Перед употреблением необходимо вымачивать орехи в горячей соленой воде 8-12 часов. Затем орехи промывают, очищают от кожуры (по возможности) и подсушивают на низких температурах в приоткрытой духовке. Эти несложные манипуляции помогут уменьшить содержание антинутриентов (фитиновая кислота, ингибиторы ферментов) в орехах.

Кедровые орехи вымачивать не нужно.

Готовые орехи лучше всего хранить в холодильнике не более 6 месяцев.

Не более 30-50 гр. в сутки.

Рыба

Самой полезной считается дикая рыба семейства лососевых (атлантические лосось, семга, форель и тихоокеанские лосось, кижуч, нерка, скумбрия и т.д.).

Польза:

Лососевые виды рыбы содержат самое большое количество полезных жирных кислот Омега-3. Также морская рыба богата аминокислотами, витаминами А, Д, РР, Н, группа В, а также йодом, фосфором, калием, магнием, натрием и т.д.

Плюс ко всему рыба является источник легкоусваиваемого полезного белка.

Регулярное употребление рыбы в пищу снижает уровень холестерина в крови, служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний щитовидной железы, нормализует работу нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Индивидуальная непереносимость.

При беременности:

Для детей:

Рекомендуют вводить в рацион ребенка после 9-10 месяцев. Рыба должна быть термически обработана. Лучше всего начать прикорм с половины чайной ложки и постепенно довести до 70-100 гр. Жирные сорта рыбы начинают давать детям только после 3-х лет.

Особенности употребления:

Лучше всего употреблять в пищу свежую рыбу выловленную в естественной среде обитания. Опасностью употребления рыбы выращенной в промышленных масштабах является содержание в ней антибиотиков, химических веществ приносящих вред нашему организму.

Если нет возможности включить в рацион хорошую натуральную рыбу, то можно принимать в виде добавок очищенную омега 3 либо жир печени трески.

Самые вредные виды рыб: зубатка, пангасиус, тайваньский сом, тилапия, атлантическая треска, тюрбо, соль, ромб, глосса, калкан, лиманда, морской язык, палтус, угорь, атлантический тунец.

Одна порция должна быть не менее 100 гр.

Печень

Самой полезной из всех субпродуктов считается говяжья печень.

Польза:

Говяжья печень содержит кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо, витамины А, С, Д, Е, К, РР, группа В, необходимые аминокислоты.

Употребление говяжей печени назначают при железодефицитной анемии, заболеваниях почек, нервной системы, ожирении. Также рекомендуют включать печень в рацион при атеросклерозе, остеопорозе, слабом иммунитете, диабете. Кроме того печень улучшает работу сердца, очищает кровь, повышает гемоглобин, разрушает холестериновые бляшки, снимает стресс, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей.

Противопоказания:

Людям с повышенным холестерином следует уменьшить потребление печени. С осторожностью употреблять людям с заболеваниями ЖКТ, язвенными болезнями, гастритом.

При беременности:

Для детей:

Особенности употребления:

Лучше всего выбирать печень ровного темно-красного или коричневого цвета, однородной структуры, без прожилок от животных выращенных в экологически благоприятных районах на натуральных кормах.

Печень полезнее всего употреблять в вареном или тушеном виде, также можно использовать для приготовления паштетов, запеканок, оладий, пирогов.

Готовится печень очень быстро, обычно 2-3 минут, главное не подвергать ее слишком длительной термической обработке, так она станет слишком жесткой. Перед приготовлением можно вымочить печень в молоке минут на 30, тогда ее вкус будет нежнее.

Не менее полезна, в сравнении с говяжьей, куриная печень.

150-200 гр. в день.

Ламинария

Эти бурые водоросли более известны под названием – морская капуста. Обладают специфическим запахом и вкусом.

Польза:

Ламинария, в первую очередь, содержит в себе большое количество натурального биодоступного йода, а также альгинаты (природные сорбенты), жирные кислоты, аминокислоты, витамины А, С, РР, Е, Д, группа В, а также кальций, магний, натрий, калий, железо и т.д.

Употребление ламинарии в пищу укрепляет иммунитет, очищает организм, служит профилактикой атеросклероза, гипотиреоза, нормализует обмен веществ, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса.

Противопоказания:

Употребление ламинарии противопоказано при нефрите/нефрозе, фурункулезе, гипертиреозе, обострениях заболеваний ЖКТ.

При беременности:

Для детей:

Ламинарию можно вводить в рацион ребенка после 2-х лет. Начинать лучше с небольшого количества и постепенно доводить до 30-50 гр.

Особенности употребления:

Ламинарию одинаково полезна в сыром, сушеном или замороженном виде. При консервации большая часть полезных веществ разрушается. Морскую капусту можно использовать для приготовления салатов (лучше с добавлением соевого соуса, а не майонеза) и супов. Эти полезные водоросли не только употребляют в пищу, но и в косметологии.

Важно, употреблять в пищу только водоросли произрастающие в экологически чистых водах, так как они пропускают через себя большое количество воды, в которой могут содержаться вредные вещества. Поэтому обязательно нужно интересоваться производителем.

Водоросли в виде порошка принимают по 1 ч.л., в свежем виде 50-100 гр.

Шпинат

Это чрезвычайно ценное растение — богатый источник полезных веществ.

Польза:

В шпинате содержится большое количество витаминов А, С, Е, К, РР, группа В, минералов – калий, натрий, магний, кальций, цинк, селен, железо и т.д.

Богат такими полезными веществами, как: фолиевая кислота, холин, витаминами Е, А, К, С, группа В, минералами – магний, кальций, железо, калий, цинк и другие.

Среди полезных свойств шпината, можно выделить такие, как: укрепление иммунитета, очищение кишечника, повышение стрессоустойчивости организма, обладает противовоспалительными свойствами, нормализует давление,

Противопоказания:

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах.

Особенности употребления:

Также шпинат содержит большое количество фитиновой кислоты и оксалатов, которые препятствуют усвоению организмом таких минералов, как кальций, магний, цинк и другие. Поэтому не рекомендуется употреблять это растение в большом количестве.

Рекомендуется включать в рацион в первую очередь именно молодые листья шпината, так как в них содержится меньшее количество щавелевой кислоты. Нейтрализовать щавелевую кислоту можно добавлением небольшого количества молока.

Шпинат полезнее всего употреблять в свежем или вареном виде, можно добавлять его в супы, выпечку, гарниры, смузи и т.д.

1 чашка свежего шпината в день.

Нефильтрованный яблочный уксус

Это натуральный продукт, получают путем ферментирования (брожения) из натуральных яблок, он содержит в себе все полезные бактерии. Важно, чтобы яблочный уксус (apple cider vinegar) был именно органическим, нефильтрованным и непастеризованным, такой уксус мутный и на дне сохраняется осадок из полезных бактерий, ферментов и микроэлементов. Несмотря на свое «кислое» происхождение, такой продукт не зачисляет организм.

Польза:

Сырой яблочный уксус богат витаминами (А, С, Е, Р, группа В), антиоксидантами, аминокислотами, минералами (калий, фосфор, магний, бор).

Яблочный уксус обладает противогрибковыми, антибактериальными и противовоспалительными свойствами, снижет аппетит, ускоряет обмен веществ, укрепляет иммунитет, очищает организм, снижает холестерин и уровень сахара в крови, нормализует давление, улучшает пищеварение, устраняет изжогу, при наружном применении ускоряет заживление ран.

Противопоказания:

Не рекомендуется применять людям с воспалительными заболеваниями ЖКТ, язвенными заболеваниями, мочевого пузыря, печени, а также повышенной кислотностью и гепатитом, панкреатитом, холециститом. А также сочетать потребление уксуса с курсами приема лекарств.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. Помогает справиться с токсикозом.

Для детей:

Противопоказан детям до 3-х лет.

Особенности употребления:

Добавляют 1ч.л. уксуса в стакан воды и принимают утром натощак. Перед использованием необходимо встряхивать бутылку. После употребления нефильтрованного яблочного уксуса рекомендуется, прополоскать рот чистой водой во избежание повреждения зубной эмали. Важно помнить, что уксус не стоит принимать длительное время.

Также уксусом можно заправлять салаты, добавлять в маринад для мяса, в костный бульон перед приготовлением и другие блюда.

Не менее популярны наружные методы использования полезного яблочного уксуса, например для волос и кожи лица.

Не более 1-2 ч.л. в день.

Имбирь

Этот пряный корень родом из Азии, на протяжении тысяч лет известен своими лекарственными свойствами.

Польза:

Имбирь богат витаминами А, С, группы В, минералами – калий, железо, цинк, кальций, магний и т.д.

Имбирь обладает антибактериальными, противогрибковыми, иммуностимулирующими, противовоспалительными и тонизирующими свойствами, а также нормализует работу ЖКТ и обмен веществ, разжижает кровь, уменьшает токсикоз и головную боль, помогает справиться с симптомами простуды, является и другое.

Противопоказания:

Стоит отказаться от употребления имбиря при острых стадиях заболеваний ЖКТ, язвенных болезнях, гастрите, панкреатите, желчекаменной болезни, геморрое, болезнях печени, высокой температуре, гипертонии, воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.). Также важно знать, что употребление имбиря влияет на усвояемость некоторых лекарственных средств.

Особенности употребления:

Имбирь обычно используют как добавку к блюдам, выпечке, а также для приготовления полезных напитков (самый популярный: имбирь, лимон и мед или можно добавить листья мелиссы и брусники).

Однако нее стоит злоупотреблять этой пряностью, лучше всего принимать курсами в первой половине дня в зимне-осенний период для поддержания иммунитета.

Достаточно 3-5 гр.

Киви

Родиной этой полезной ягоды является Китай, но сейчас она выращивается во многих теплых странах. Некоторые ученые считают этот фрукт самым полезным в мире.

Польза:

В этом фрукте содержится большое количество витамина С, а также витамины А, Е, К, группа В и антиоксиданты. Также киви содержит такие полезные вещества, как калий, кальций, фосфор, магний, железо.

Регулярное употребление киви способствует повышению иммунитета, нормализует пищеварение, препятствует формированию камней в почках, очищает организм, служит профилактикой простудных заболеваний, улучшает обмен веществ, помогает сжигать жир.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний в умеренных количествах. На ранних сроках помогает справиться с токсикозом.

Особенности употребления:

Самым полезным считается желтый киви (Gold Kiwi) из Новой Зеландии.

Лучше всего покупать немного мягкие киви, но без повреждений. Если вы приобрели твердый плоды, то дайте им время дозреть.

Кожица киви считается не менее полезной, чем мякоть. Главное перед употреблением не забудьте тщательно промыть плод и очистить от ворсинок.

Обычно киви едят в свежем виде или добавляют в десерты, салаты, напитки, смузи и т.д.

Не более 1-2 фрукта в день.

Сладкий перец

Родиной этого овоща считается Южная Америка, но сейчас они выращиваются практически повсеместно. Наиболее популярным сортом овощного перца считается Болгарский.

Польза:

Содержит большое количество витаминов А и С, а также витамин Р, группа В, магний, фосфор, цинк, железо, йод, калий натрий и другие.

Регулярное употребление в пищу болгарского перца укрепляет иммунитет, способствует очищению организма от токсинов, оказывает антибактериальный эффект, нормализует пищеварение, служит профилактикой атеросклероза и тромбоза, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, а также зрение, улучшает работу мозга, способствует сжиганию жира.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять сладкий перец в свежем виде людям страдающим от воспалительных кожных заболеваниях (дерматит, экзема, псориаз, крапивница, себорея и т.д.), гастрита, повышенной кислотности, язвенных заболеваний, эпилепсии, геморроя, а также болезней печени и почек. Противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью.

При беременности:

Для детей:

Рекомендуется вводить в рацион сладкий перец после термической обработки в виде пюре после 10 месяцев. А в свежем виде не раньше, чем в 1,5-2 года. Нужно знать, что овощи зеленого цвета после термической обработки становятся горькими.

Особенности употребления:

Важно помнить, что болгарский перец возбуждает аппетит, а также снижает артериальное давление.

Зрелые сладкие перцы можно употреблять в пищу в сыром виде или использовать для приготовления салатов, гарниров, супов, фарширования, консервирования. Полезно употреблять перец в свежем виде не удаляя белую мякоть, но и после термической обработки в этих овощах остаются полезные вещества.

Достаточно съедать 1-2 овоща в день.

Цуккини

Один из видов кабачка с кожурой светло-зеленого или темно-зеленого цвета.

Польза:

Регулярное употребление в пищу цуккини способствует очищению организма, нормализует уровень сахара в крови, благоприятно влияет на пищеварение, работу сердца, служит профилактикой запоров, предупреждает ОРВИ, способствует похудению, улучшает зрение.

Противопоказания:

Не рекомендуется употреблять в пищу людям с заболеваниями почек и желчного пузыря. Содержит оксалаты, которые мешают усваиваться кальцию. В сыром виде не рекомендуется употреблять при гастрите и язвенных болезнях.

При беременности:

Можно употреблять при отсутствии противопоказаний.

Для детей:

Цуккини является полезным и гипоаллергенным продуктом, поэтому рекомендован в качестве первого прикорма.

Особенности употребления:

Этот овощ в отличие от кабачков хорошо храниться при комнатной температуре. Цуккини можно употреблять в пищу вместе с кожицей (даже в сыром виде), только предварительно необходимо тщательно вымыть овощ. Лучше всего усваиваются молодые овощи, также они считаются самыми вкусными.

Наиболее полезны цуккини приготовленный на пару, запеченные в духовке или обжаренные на гриле. Главное не готовить их слишком долго, чтобы не успели раскиснуть.

Из цуккини можно приготовить рагу, оладьи, икру, запеканки, супы и даже пироги! Также этот овощ можно фарщировать, запекать, использовать в качестве гарнира.

Определенных норм или ограничений не существует.

Помимо перечисленных продуктов рекомендуется включать в сбалансированный рацион питания, в первую очередь, как можно больше овощей, таких как огурцы, редис, томаты, капуста, свекла, тыква, спаржа. А также разнообразных фруктов, например, таких как бананы, ананасы, абрикосы, гранаты, груши, персики, папайя, инжир.