Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Как сделать ноги стройнее

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.

Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.

После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.

Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.

По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировкам и.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Это Вам будет интересно:

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений. опубликовано

Длинные стройные ноги украшают не всех представительниц прекрасного пола, для большинства женщин бедра и ягодицы являются проблемной зоной. Девушек не устраивает полнота бедер и икр, целлюлит на ягодицах. Склонностью к отложению жира на ногах наделила дам природа, чтобы поддерживать их основное предназначение – продолжение рода. Однако с такой внешностью многие женщины мириться не хотят, и бегут в спортзал, чтобы скорректировать свою фигуру.

Тем, у кого на это нет времени можно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях , они достаточно простые и не требует особых приспособлений. При выборе вида тренировки для бедер, не стоит забывать и про остальные группы мышц. Для эффективности в комплекс можно включить аэробные и силовые упражнения. Поможет похудеть кардионагрузка, которая ускоряет процесс избавления от жировых отложений в любой области. Лучшими кардионагрузками являются бег и езда на велосипеде.

Комплекс упражнений для похудения ног подбирается индивидуально, в зависимости от типа фигуры. Влияет на скопление жира на бедрах наследственный фактор, неправильное питание и отсутствие физических нагрузок. Нередко объемными бедра становятся по причине большой мышечной массы, в этом случае стратегия корректировки фигуры выбирается иная.

Тем женщинам, у которых толстые ноги по причине скопления жира, для похудения нужно не только ежедневно делать зарядку, а также:

• придерживаться ;
• включить в программу похудения : бег и езду на велосипеде;

Если причиной недовольства своей фигурой являются мышечные бедра с небольшой жировой прослойкой, силовые тренировки только усугубят ситуацию. Мышцы ног при таком типе фигуры легко выдерживают нагрузку и быстро увеличатся в размере. Для того чтобы этого не произошло, тактика похудения выбирается иная.

В программу нужно включить в этом случае:

Нагрузку нужно распределять равномерно: например, 3 тренировки с выполнением гимнастических комплексов на растяжку за неделю, 2 кардионагрузки, 1 день – упражнения на тренажере. Не обязательно заниматься гимнастикой в определенное время, особенно в домашних условиях, главное настроить себя на успех.

Комплекс для укрепления мышц

Упражнения для укрепления мышц помогут похудеть в области бедер, ягодиц, сделать их изящными и подтянутыми. Если есть желание ускорить этот процесс, можно делать упражнения с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей.

Для избавления от целлюлита и укрепления мышц делают:

• прыжки;
• выпады;
• махи.

Приседания помогают избавиться от жира в районе колен, прыжки рекомендуются тем, кто хочет укрепить икры, выпады и махи помогут подтянуть мышцы бедер.

Приседания

При помощи приседаний можно убрать «галифе» на бедрах и улучшить форму ягодиц, а также избавиться от живота, так как работают все мышцы тела. Приседания помогут похудеть не только за счет нагрузки на мышцы ног, это упражнение способствует ускорению метаболизма, улучшает дыхание.

Главное делать его правильно:

• ноги ставят на ширину плеч;
• спину следует держать прямо постоянно;
• приседать так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
• сустав должен быть согнут под прямым углом;
• ступни от пола не отрывать.

Прыжки

Лучший фитнес для быстрого похудения ног и попы дома – это прыжки, которые можно отнести также к кардио нагрузке. Прыжки помогут быстро похудеть, укрепить мышцы бедер и икр. Прыгать можно любым способом: прямо, на 1 ноге, в сторону или через скакалку.

Выпады

Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы внутренней части бедра. Это хороший способ сделать фигуру стройнее и привлекательнее.

Прямой выпад:

• ноги должны быть на ширине плеч;
• сделать шаг вперед, чувствуя, как напрягаются мышцы;
• медленно согнуть колено, и постараться коснуться им пола, приседая глубже.

Упражнение выполнить 15 раз. В последний раз задержаться в положении с согнутым коленом, покачиваясь из стороны в сторону.

Перекрестный выпад:

• встать, слегка расставив ноги;
• шагнуть назад и в сторону;
• присесть на колено той ноги, которая находится сзади, удерживая при этом голень другой перпендикулярно полу;
• вернуться в положение стоя.

Сделать это упражнение нужно по 10 раз. Если позволяет физическая подготовка, можно увеличить количество выпадов в 2 раза.

Махи

Махи – самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, с их помощью можно скорректировать внешнюю, внутреннюю и переднюю части бедер. Для того чтобы похудение было эффективнее, нужно выполнять серию махов в комплексе. Махи – идеальное упражнение для похудения, оно подходит даже тем людям, которым противопоказаны приседания и выпады из-за заболеваний суставов. Людям с больными коленями рекомендуется делать махи, стоя или лежа, исключая положения «на четвереньках». Махи для похудения выполняются в быстром темпе, не менее 15 раз.

Махи назад. Можно делать это упражнение из 2 позиций: стоя или в упоре на колени и локти.

• встать возле стула ровно, руками отперевшись на его спинку;
• поясница не должна сгибаться;
• отвести ногу назад как можно дальше, стараясь тянуть пятку на себя;
• коснуться носком пола;
• вернуться в прежнее положение.

Махи назад из положения «на четвереньках» более эффективны для похудения и укрепления мышц. Такое положение позволяет делать упражнение в более широкой амплитуде. Рекомендуется выполнять это упражнение, как прямой ногой, так и согнутой в колене, в первом случае работать будут мышцы бедра, во втором – ягодиц.

Вариант 1 – Стоя:

Вариант 2 – На четвереньках:

Махи вперед. Очень простое упражнение для похудения ног, выполнять его надо с максимальной амплитудой.

• встать, держась рукой за стену или другую опору;
• поднять ногу вверх, направляя пятку на себя, почувствовать, как напрягаются мышцы;
• повторить второй ногой.

Во время этого упражнения работает также пресс, можно выполнять его и лежа, но нагрузка на мышцы будет меньше.

Как сделать икры красивыми

Форма икр не устраивает многих женщин, но их можно сделать красивыми при помощи простых упражнений. Помимо эстетической стороны, этот комплекс можно отнести к лечебной гимнастике, при регулярном выполнении которой снижается риск развития варикоза. Упражнения помогут улучшить кровоснабжение, избавят от отеков и снимут усталость ног.

Подъем на носок стоя

• стоя прямо, одну ногу согнуть в колене, а другую поставить на носок и замереть на 20 секунд;
• поставить ноги вместе;
• повторить все сначала, поменяв ноги.

Подъем на носок сидя

• сесть на стул, поставив ноги прямо;
• положить на колени тяжелый предмет, например, книгу;
• поставить обе ноги на носок, при этом почувствовать, как напрягаются икроножные мышцы.

С целью быстрого похудения, женщины отказываются от лифтов, и это неудивительно, как много калорий потратится на то, чтобы добраться до квартиры верхнего этажа. Сделать фигуру стройнее поможет велотренажер, тренировки на котором 2-3 раза в неделю помогут сжечь съеденное накануне пирожное. Добиться своей цели можно с помощью ежедневной утренней пробежки на свежем воздухе, которая не только способствует похудению, но и благодаря выработке эндорфинов, зарядит хорошим настроением на целый день.

Для избавления от лишних килограммов лучшим видом бега является интервальный, когда чередуется пробежка рысцой и ускорения. Чередовать темп надо каждые 20 минут.

Многие фитнес тренеры рекомендуют комплексы на степ-платформе, которые легко можно выполнять в домашних условиях. Для этого нужна только сама платформа, желание похудеть и приятная музыка. Нужно отметить, что для быстрого похудения одной гимнастики недостаточно. Следует скорректировать свое меню, отдавая предпочтение белковой пище, отказаться от мучного, сладкого, жирного и ночных обильных трапез.

Комплекс упражнений для похудения ног

Упражнения для стройных ног и бедер

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Текст: Наталья Сошникова

Упражнения для похудения ног - это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

Эффективные упражнения для похудения ног - это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными. Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно. Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений. Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий. И еще - упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика - все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам. Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе. Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Простые и эффективные упражнения для ног

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра - параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).




«Плие»

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).




«Сумо»

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).




Выпады

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.




«Собачка»

Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).




Для мышц внутренней поверхности бедра

Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

• Исходное положение - лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Эффективные упражнения для похудения в области внешней поверхности бедра

Моделируем колени

• Встаньте на некотором расстоянии от стены. Поднимите ногу, она должна упереться в стену под прямым углом. Согните и разогните колено (15 повторений на каждую ногу).

Тренировка для идеальных колен

Изящные щиколотки

• Исходное положение - лежа на спине, руки под головой, ноги вместе. Поднимите ноги вверх перпендикулярно телу. Носки при этом должны быть оттянуты. Теперь поверните ступню левой ноги к себе и опять оттяните как можно сильнее. Повторите это же движение другой ногой (по 10 повторений для каждой ноги).

Упражнения для тонких щиколоток

Упражнения для похудения ног: направленная тренировка

Для максимально нацеленных на результат и желающих добиться эффекта за минимальный срок подойдут функциональные тренировки высокой интенсивности. Такие занятия позволяют существенно сэкономить время, адаптировать урок под собственные проблемы зоны. Правда, подобные тренинги не подходят начинающим спортсменам. Пару месяцев придется набираться сил, занимаясь по классическим силовым и кардио-программам.

HIIT или High Intensity Interval Training – высокоинтенсивная интервальная тренировка, по времени она занимает 10-15 минут. Как правило, это 4-5 упражнений на разные группы мышц, которые выполняются в 3-4 подхода без пауз для отдыха. Тренировка очень тяжелая и изматывающая, поэтому работать по этой программе рекомендуется не больше 4 недель, чтобы не переутомляться.

15-минутная тренировка HIIT

Протокол Табаты - функциональный тренинг высокой интенсивности. Эту программу разработал тренер японской команды конькобежцев Ирисава Коичи. Он предложил своим спортсменам тренироваться в особом режиме по следующей схеме: определенное упражнение выполняется 20 секунд, затем следует перерыв 10 секунд, и такой цикл повторяют 8 раз, что в сумме составляет всего 4 минуты. В идеале эти четырехминутные подходы нужно повторить 4 раза подряд. С учетом минутных передышек общее время тренировки составляет 20 минут.

4-минутная тренировка Табата

В ходе тренировки высокой интенсивности мышечные волокна повреждаются. На их восстановление требуется менее 48 часов. Рекомендуется проводить не более двух-трех интервальных тренировок в неделю.

Вместе весело шагать

Наиболее простым и доступным упражнением для похудения ног, которое поможет похудеть в ногах, является ходьба. Для большей эффективности можно усложнить задачу, например, идти в гору или подниматься вверх по лестнице. Если тренировка проходит на беговой дорожке, то рекомендуется установить беговое полотно под небольшим наклоном. Кстати, за 30 минут пешей прогулки можно израсходовать около 200 ккал, что равняется порции из трех блинчиков с джемом или куску торта.

А что еще?

Сейчас в спортивных магазинах можно встретить мини-батуты. И не стоит думать, что этот снаряд исключительно детский. И взрослым он прекрасно подойдет. Прыжки на батуте являются отличным упражнением, которое поможет привести ножки в порядок. Можно прыгать короткими сетами по две минуты в любое удобное время.

Еще один спортивный гаджет, идеально тренирующий ноги, родом из детства. Это обычная скакалка - простой и доступный каждой женщине тренажер. Залог успеха - прыжки должны быть разными: на месте; на одной ноге, поочередно; в два прохода скакалки за один прыжок и так далее. Правда, есть ограничения. Тем, кто имеет вес чуть больше среднего, прыгать не стоит.

Устранить излишки подкожного жира, подкачать мышцы в проблемных зонах, скорректировать форму ног, сделать их стройными и привлекательными поможет в домашних условиях комплекс упражнений для похудения ног от А до Я. Вопрос этот никогда не потеряет своей актуальности. Ведь привлекательные, стройные ножки – одно из самых заветных женских желаний. Домашний фитнес для ног достаточно прост и эффективен в случае правильного выполнения упражнений. Так что красота ножек, которую можно создать дома, не потребует больших жертв и не отнимет слишком много времени.

Пять правил домашнего фитнеса для похудения ног

Если вы намерены заниматься фитнесом в домашних условиях, необходимо помнить об общих правилах упражнений для похудения ног. Придерживаясь их, вы сможете достичь желаемого эффекта значительно быстрее.

К ключевым правилам домашнего фитнеса для похудения ног следует отнести:

• регулярность занятий;
• несменное время тренировок;
• предварительная подготовка тела к физической нагрузке;
• правильное дыхание;
• правильное питание.

Разовые, бессистемные тренировки, включающие в себя упражнения для похудения ног, не смогут обеспечить достижения желаемого результата. Организм должен работать регулярно над сжиганием и выведением подкожного жира.

По рекомендациям инструкторов, медиков, занятия должны проходить четко в одно и то же время. Это объясняется способностью организма привыкать ко времени тренировок. К этому моменту он будет готов к активной работе по разрушению жиров.

Перед началом тренировки тело нужно подготовить. Следует выполнить легкие упражнения – подпрыгивания, бег на месте и т. п. для более эффективного занятия.

Правильное дыхание во время занятий основывается на том, что расщепление жира зависит от количества кислорода в организме. Чтобы кровь насыщалась кислородом, необходимо дышать ровно, глубоко, не задерживая дыхание при выполнении силовых комплексов.

Упражнения для похудения ног не стоит выполнять сразу после приема пищи. Организм потратит время впустую на переработку только что полученных калорий. А подкожный жир останется невредимым.

Совет! Спортивные тренировки для похудения ног необходимо совмещать с правильным питанием. Следует исключить из рациона мучные продукты и сладости, жирные блюда и полуфабрикаты.

Работаем над внутренней частью бедра

В домашних условиях в процессе выполнения упражнений для похудения ног женщины наиболее часто сталкиваются с проблемным вопросом относительно коррекции внутренней стороны бедра. С отложившимся жиром в этой проблемной зоне справиться сложнее всего.

Но тем не менее, существуют достаточно эффективные комплексы спортивных упражнений, регулярное и правильное выполнение которых позволит добиться стройности ног даже в этой зоне. Среди них:

упражнения со спортивным инвентарем:

• приседания с гантелями;
• приседания с мячом;
• сжимания мяча коленями;
• подъемы туловища с зажатым между коленями мячом и т. д.;

приседания без использования спортивного инвентаря:

• плие;
• широкие приседания;
• «ножницы» на выпрямленных ногах и т. п.

Например, приседания с гантелями можно выполнять так. Ноги следует поставить на ширину, слегка превышающую ширину плеч. Носки отвернуть друг от друга, а пятки, наоборот, повернуть друг к другу. В руки взять гантели, которые по силам поднимать, сохраняя равновесие в данной позе. Затем можно выполнять упражнение – медленное приседание со сгибанием коленей под прямым углом. После этого выполняется пара покачиваний вверх-вниз и возвращение в исходное положение.

Для приседаний с мячом его необходимо зажать между ногами. Затем выполнять приседания в медленном темпе. Бедра при этом следует напрягать для удерживания мяча. Дальше выполняется возвращение в исходную стойку.

Эффективным для работы мышц на внутренних частях бедер считается сжимание мяча. Необходимо лечь на спину, в коленях ноги согнуть и зажать между ними мяч. Его следует максимально сжимать около одной минуты. Бедра должны напрягаться. По истечении этого времени бедра нужно расслабить.

Чтобы выполнить плие, необходимо принять такую стойку: пятки поставить рядом и встать на носочки. В этой позе следует выполнять приседания. Упражнение можно также делать у стены, если возникает проблема с удержанием равновесия в указанной стойке.

Совет! Каждое упражнение комплекса следует начинать выполнять с 10 раз в один-два подхода. Если в результате регулярных тренировок ноги привыкнут к нагрузкам, их следует увеличивать до 20-30 повторений, а количество подходов – до трех-четырех.

Как скорректировать заднюю и боковую поверхность бедра?

Задняя поверхность бедра, ягодицы и бока относятся к тем зонам женских ног, которые наиболее часто требуют корректировки. В домашних условиях комплексы упражнений, используемые для похудения ног в этой проблемной зоне, включают:

• приседания (с использованием спортивного инвентаря и без него);
• выпады вперед;
• махи ногами.

Чтобы выполнить классическое приседание, необходимо поставить ноги немного шире таза. Спина должна оставаться прямой, без прогибов. Из этой стойки нужно медленно выполнять приседания до сгибания коленей под прямым углом. Затем следует вернуться в исходную стойку. Такие приседания можно выполнять и со штангой, гантелями и т. д.

Махи ногами выполняются в разных положениях – лежа, стоя, сидя. Это могут быть махи по бокам, вперед, назад. Классическим вариантом выполнения маха назад считается такой. Следует стать на колени, упереться руками в пол. Затем одну ногу необходимо поднять и выпрямить. Именно в такой позе выпрямленной ногой совершать махи назад. При этом не должна прогибаться спина. Дальше выполняется возвращение в исходное положение и смена ноги.

Также с целью выполнения махов назад можно лечь на живот, упереться руками в пол. Ноги следует поднять, выпрямить и одновременно обеими ногами выполнять махи. Вариантом этого упражнения выступают также махи вверх одной ногой лежа на боку. Разные техники выполнения махов нужно чередовать с другими упражнениями в комплексе для похудения ног в домашних условиях.

Техника выпадов при корректировании задней поверхности бедер предусматривает исходную позицию, в которой ноги следует согнуть в коленях под прямым углом. Одну ногу отвести назад, но коленом не упираться в пол. Свободная нога, согнутая также в колене, должна находиться впереди. Именно на нее переносится вес тела. После возвращения в исходную стоку ноги меняются местами.

Совет! Упражнения для похудения задней и боковой стороны бедра важно подобрать так, чтобы присутствовали в комплексе упражнения для работы со всеми тремя группами мышц этой зоны. Нельзя ограничиваться упражнениями одной группы. Это сведет к нулю эффективность тренировок.

Как добиться похудения ног в коленях?

Колени также могут быть проблемной зоной женских ног, требующей в домашних условиях регулярного выполнения упражнений для похудения. Женщинам, работающим над корректировкой коленей, следует помнить, что в этой зоне ног подкожный жир расщепляется и выводится в последнюю очередь.
В комплекс для похудения коленей рационально включать такие упражнения:

• ходьба, бег на месте с поднятием коленей;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• приседания.

Так, бег и ходьба на месте выполняются с высоко поднятыми коленями. Исходное положение, из которого начинается упражнение – это стойка на носочках. Можно их чередовать также с выполнением с упором на стопу полностью.

Сгибания и разгибания ног выполняются в разных положениях: стоя, лежа, сидя. Как вариант, можно выполнить упражнение так. Нужно лечь набок, прочно упереться в пол предплечьем. Свободную ногу необходимо поднять и согнуть в колене, затем разогнуть. При этом важно следить, чтобы мышцы на ногах хорошо напрягались. Повторить другой ногой.

В позе стоя сгибания и разгибания ног в колене выполняется таким образом. Нужно стать ровно, выпрямить спину, упереться в пол всей поверхностью стопы. Далее следует согнуть одну ногу и руками подтягивать ее к животу, после чего ногу разогнуть и опустить. Затем необходимо сменить ногу и продолжить занятие.

Для классических приседаний с целью избавления от лишнего жира в области коленей следует принять исходную стойку ноги на ширине плеч. Затем из нее необходимо подняться на носочки, после – вновь опуститься на пятки и присесть. Дальше следует вернуться в исходное положение.

Совет! Упражнения для похудения ног в коленях при помощи домашнего фитнеса рекомендуется совмещать с массажем в зоне околоколенных жировых накоплений при использовании крема для похудения.

Технология похудения ног в икрах с помощью домашнего фитнеса

Если перед девушкой стоит задача похудения в икроножной зоне, то ключевым принципом тренировок должно стать исключение из комплекса тех упражнений, которые способствуют увеличению мышечной массы в этой части ног. Упражнения, используемые для похудения ног в икрах в домашних условиях, выполняются для растягивания мышц.

Наиболее эффективными будут:

• прыжки со скакалкой;
• плие;
• растягивание икроножных мышц стоя и лежа.

Начать выполнять комплекс можно с более легких упражнений. С этой целью нужно попробовать поднять пальцами ног с пола карандаш или другой небольшой предмет.
Также можно, разместив карандаш между пальцами ног, попробовать выписать в воздухе какую-нибудь фразу. Такие упражнения существенно растягивают икроножные мышцы.

Дальше следует поставить одну ногу на небольшую платформу. Затем выполнять перемещение веса тела на нее с одновременным приставлением к ней второй ноги. Мышцы второй ноги будут напрягаться и растягиваться. После этого с платформы необходимо поставить ногу на пол, к ней приставить другую ногу. Далее меняется нога, повторяется упражнение. Темп выполнения нужно поддерживать высоким.

Следующее упражнение для икр предполагает выполнение лежа на спине. Ноги следует согнуть и в такой позиции вытягивать максимально вверх пальцы каждой ноги по очереди.

Хорошую нагрузку на икроножные мышцы обеспечивают выпады. В позе стоя необходимо одной ногой сделать один шаг вперед. Затем ее следует медленно сгибать в колене. При этом от пола ее нельзя отрывать. Достигнув максимально возможного сгибания так, чтобы вторая нога также не отрывалась от пола, нужно немного задержаться в этом положении. Мышцы лучше растянутся. Дальше сменить ногу.

Совет! Растягивания икроножных мышц для похудения рекомендуется совмещать с процедурами расслабляющих ванночек и массажа. Это поможет усилить кровообращение и активизировать расщепление и выведение подкожного жира.

Домашний фитнес имеет достаточно широкое разнообразие упражнений, предназначенных для корректировки и похудения разных частей ног. Это предоставляет возможность подобрать и сформировать для себя комплекс упражнений, наиболее эффективный и удобный.

При этом важно исходить из того, какая зона ног является проблемной, а также из общих правил домашних тренировок. В ваших силах сделать ножки привлекательными, упругими, стройными, даже не выходя из дому в дорогие спортзалы и фитнес-клубы.