То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество буквально охватила «беговая лихорадка». Газеты и журналы пропагандировали бег как здоровый образ жизни, а регулярные пробежки по утрам считались чуть ли не панацеей от всех болезней. Во всех городах организовывались клубы любителей бега, устраивались марафоны и соревнования на различные дистанции.

Однако как метод для похудения бег никогда особо не популяризировался в нашей стране. Вся его слава строилась исключительно на оздоровительном эффекте для организма. Но все же калории при беге сжигаются, а значит эффект похудения есть. Например, у американцев очень развита система снижения веса с помощью регулярных занятий бегом. Там это скорее культ, нежели просто способ для сброса лишних килограммов. Сколько же калорий тратится при беге, и можно ли похудеть с его помощью?

Сколько калорий сжигается при беге?

То, что бег сжигает калории, ни у кого не вызывает сомнения. Другое дело, что у каждого человека обмен веществ протекает по-разному, а, следовательно, и калории будут расходоваться не одинаково. Но и это еще не все – на количество потерянных калорий при беге влияют интенсивность и продолжительность тренировок.

Так устроен человеческий организм, что в первую очередь расходуются углеводы. Таким образом, мы пополняем запасы потраченной на бег энергии. Поэтому в первые 30-40 минут занятий бегом калорий расходуется много, но жир никуда не уходит – его очередь наступит только после энергетической подпитки. Основываясь на эти данные, тренеры советуют заниматься бегом не менее часа, чтобы организм успел затронуть жировые отложения в нашем теле.

Давайте сравним, сколько калорий за 30 минут бега израсходует организм и сколько за час? Для примера возьмем женщину с весом 70 кг. Скорость ее пробежки составляет 7-8 км в час. Калорий за час бега она потеряет около 600, а за полчаса – 325 ккал. Однако при взвешивании обнаружится, что потеря веса после получасовой пробежки совсем незначительная, в то время как часовая тренировка дала более весомый результат.

В чем же дело? Почему калорий за час бега сжигается меньше (в соотношении к весу), чем за 30 минут, но вес уходит активнее? Ответ все в тех же углеводах: потратив энергию на бег, организм пополняет ее, расходуя калории, и совершенно не привлекая к этому процессу жировые отложения. Только после получасовой тренировки жир начинает активно вовлекаться в процессы обмена и калории при беге уходят вместе с лишними килограммами.

Кроме продолжительности занятий, количество потерянных при беге калорий зависит от интенсивности нагрузки. Чем больше скорость, тем больше калорий сжигается при беге. Если в нашем примере женщина за полчаса пробежки потеряла 325 ккал при скорости 7-8 км в час, то, сколько калорий за 30 минут бега она потеряет при скорости до 10 км/час? При таких показателях потеря составит 337 ккал. Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения категорически не рекомендуется, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой и могут вызвать перепады внутричерепного давления.

Бег и калории: можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Чем больше вес человека, тем больше калорий при беге он расходует. Сколько калорий при беге тратит тучный человек? Например, при весе 90 кг за час тренировки человек потратит около 750 ккал, в то время как наш пример с женщиной весом 70 кг показывает, что за часовую пробежку она потеряла около 600 ккал. Разница существенная. Но для людей со слишком избыточным весом большая потеря калорий при беге еще не является показанием к применению этого способа для похудения.

Дело в том, что при достаточно большой массе тела на коленные суставы и стопу бег оказывает слишком тяжелое давление, в результате чего могут быть серьезные повреждения сухожилий и связок. Людям с массой тела более 90 кг терять калории при беге не рекомендуется – для них предусмотрены менее травматичные программы похудения.

Ну, а для людей с не такими критическими параметрами сжигать калории с бегом – занятие не только нужное, но и полезное. При беге трусцой в организме ускоряются обменные процессы, происходит тренировка сосудов головного мозга и сердечно-сосудистой системы, укрепляются мышцы и повышается выносливость организма.

Специалисты советуют бегать не чаще 3-4 раз в неделю. Они объясняют это тем, что при беге происходит настолько сильная «встряска» для организма, что выдерживать такую нагрузку ежедневно нецелесообразно. Для оптимального сжигания калорий при беге следует заниматься тренировками с утра – тогда нагрузка происходит с удвоенной силой и эффект достигается быстрее. Однако на эту тему возникает много споров: медики не советуют утренний бег из-за высокой степени риска для сосудов, так как с утра все системы организма еще не вошли в «рабочий» ритм. Риск заполучить инсульт и другие возможные последствия таких перегрузок слишком велик.

Самый лучший вариант для похудения – бег на месте. Он выполняется в любое время дня и не нагружает организм так сильно, как обычные пробежки. Калорий при беге на месте теряется немного меньше, однако при соблюдении определенных правил удается достигнуть прекрасных результатов.

Основные правила бега для сжигания калорий

• Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
• Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
• Разумный подход. При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись – разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок. При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604761 65 Подробнее

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

Многие начинающие атлеты недооценивают данное упражнение, незаслуженно исключая его из программы тренировок. Дело в том, что бегать на месте даже очень продуктивно. Узнайте о плюсах и минусах, а также об особенностях выполнения этого упражнения.

Чем заменить беговую дорожку дома

Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

Чем полезен бег на месте

По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах. Бег может выполняться в любое удобное для спортсмена время. Проведению тренировки не помешают никакие природные явления. Польза занятий домашним бегом заключается в следующих эффектах:

• активизации процесса выведения шлаков;
• адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
• улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
• опосредованном положительном влиянии на почки;
• ускорении метаболизма;
• улучшении осанки;
• увеличении выносливости организма.

Что дает бег на месте

Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

Минусы бега на месте

Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

Техника бега на месте

Научиться выполнять упражнение совсем не сложно. Спортсмену для этого следует встать лицом к стене и немного наклонить корпус вперед. Затем необходимо положить ладони на вертикальную поверхность и начать поочередно поднимать ноги, сгибая их в коленях. Помните, что полностью разгибать сустав, соединяющий бедренную и берцовую кости, не рекомендуется. Контроль стопы подразумевает четкое приземление на носки. Кроме того, техника бега на месте дома для похудения может предполагать следующие вариативные формы упражнения:

Бег с высоким подниманием колен

Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Занятия при желании можно дополнить прыжками с высоким подниманием колен.

Бег с захлестыванием голени

Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

Работа мышц при беге

Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании. Похудеть можно только при комплексном подходе к проблеме. Кроме того, отвечая, какие мышцы работают при беге на месте, специалисты называют квадрицепсы. От последних зависит выносливость и устойчивость организма.

Время бега на месте

Домашние тренировки лучше всего проводить в утренние часы. Тем не менее, время бега на месте ограничивается только возможностями самого спортсмена. Важно отметить, что за час до тренировки не следует принимать пищу. Во время занятий разрешается пить воду. Соблюдать эти условия крайне важно. В случае их игнорирования бег может привести к ухудшению здоровья спортсмена вследствие развития у него заболеваний ЖКТ. Первое занятие лучше проводить не дольше 5-7 минут. В случае, если отсутствуют негативные проявления, можно постепенно переходить к получасовым тренировкам.

Видео: Как бегать дома без беговой дорожки

Что делать, если лишние килограммы буквально отравляют жизнь, а мечта заполучить идеальную фигуру не выходит из головы? Бежать! Ведь тебе не захочется сидеть дома, когда ты узнаешь, сколько калорий сжигается при беге. А главное, совершенствовать внешность можно в любую свободную минуту (лучше конечно в несколько десятков свободных минут).

Чем тяжелее человек, тем он больше будет сжигать калорий во время пробежки и наоборот. Разобраться в этой арифметике поможет простая табличка, в которой указано соотношение веса, скорости бега и потраченный калорий.

В среднем, при обычном беге со скоростью 6 км/ч на каждый кг веса теряется по 5,5 ккал. Если ты увеличишь скорость до 10 км/ч, то сможешь потерять от каждого кг по 10 ккал.

Например, при скорости в 7 км/ч человек весом в 50 кг будет сжигать 350 ккал. При аналогичном темпе бега и весе в 90 кг будет сжигаться порядка 630 ккал.

Помни, что несмотря на усиленную потерю калорий, вес у полных людей будет снижаться медленнее, а риск получить различные травмы суставов возрастет. Поэтому необходимо отнестись к тренировке с особой осторожностью и подобрать для себя менее травматичные и более эффективные упражнения. Например, обрати внимание на .

Оторваться от дивана и сразу побежать вряд ли удастся. Для начала тебе придется учесть ряд условий, чтобы верно рассчитать количество сжигаемых калорий во время бега. К ним относятся:

• скорость метаболизма;
• интенсивность тренировки;
• расстояние пробежки;
• длительность бега.

Метаболизм

Ты уже наверняка надела беговые кроссовки и присмотрела симпатичные леггинсы в спортивном магазине, но подожди. К любым физическим упражнениям, в том числе и бегу, надо подходить с умом. Для начала разберись со своим обменом веществ. Он поможет правильно подобрать время и нагрузку при тренировках.

Если ты, например, способна съесть целого кабана без видимых последствий для фигуры, а пропуск одного обеда заставляет стрелку весов бешено опускаться вниз — поздравляем, у тебя быстрый обмен веществ. Тебе вряд ли придется изматывать себя изнуряющими тренировками, чтобы скинуть пару кг за месяц. В твоем случае бег поможет создать рельеф мышцам и подтянуть кожу.

Если ты, наоборот, раздуваешься от каждой съеденной конфетки, а пирожки и фаст фуд для тебя табу, значит у тебя замедлен метаболизм. Сжигать калории будет сложно, а для видимого результата придется потратить не один час.

При слишком медленном обмене веществ требуется помощь специалиста. Проблема может быть «зарыта» куда глубже и потребуются не только усиленные тренировки, но и изменение гормонального фона.

При нормальном обмене веществ лишние кг будут так же легко уходить, как и приходить. Это не значит, что можно расслабиться и выделить на бег пару минут, чтобы быть в отличной форме. Но сделать себе небольшие поблажки можно. Например, специалисты рекомендуют заниматься бегом через день или порядка четырех раз в неделю. Можешь сократить это условие до двух раз в неделю или подкорректировать длительность тренировки.

Интенсивность тренировки

Под интенсивностью понимается тип и скорость бега.

Различают 6 вариантов бега, направленных на сброс калорий. В таблице ты увидишь их классификацию и ожидаемый результат, а ниже — разъяснения по каждому виду.

Трусцой. Один час такого бега поможет тебе избавиться в среднем от 500 ккал. От обычного бега он отличается техникой исполнения, включая суженную амплитуду движений. Скорость здесь не важна. Ты можешь иногда переходить на ходьбу, восстанавливать дыхание и снова приступать к бегу.

Любительский. Это обычный бег со средней скоростью, примерно 7−9 км/ч. Он позволяет потерять до 450 ккал в час. Подойдет тем, кто не намерен излишне худеть, но не против скинуть пару кг до идеала.

Спринт или быстрый бег на короткие дистанции сопровождается выбросом энергии, а значит усиленной тратой калорий. Скорость бега может достигать 30 км/ч, поэтому в борьбе за сжигание лишних кг не переусердствуй. 10 минут такого бега — предел. За это время ты можешь сбросить до 200 ккал.

Интервальный. Подойдет тем, кто решительно взялся за сжигание калорий. За час тренировки уйдет до 800 ккал. Такой результат достигается за счет чередования шага, бега трусцой и спринта. Проще говоря, тебе придется постепенно увеличивать темп на протяжении всей тренировки.

По пересеченной местности. При преодоление препятствий калорий всегда сжигается вдвое больше. Несмотря на то, что большого темпа взять не удастся, в среднем ты потратишь 750 ккал за час бега. Отличный вариант для тех, кто любит бегать в парке и мечтает заодно подкачать мышцы ног.

На месте. В сравнении с другими видами бега, упражнения на месте позволяют сбросить всего 400 ккал. Зато ты можешь тренироваться дома, не отвлекаясь от просмотра любимого сериала.

Расстояние и длительность пробежки

Любой инструктор тебе скажет — калории начнут интенсивнее расходоваться после получасового бега. Почему так?

Особенностью организма человека является возможность быстро восстановить затраченную энергию. Поэтому первым делом в ход идут углеводы. Именно они будут расходоваться в первые 30 минут.

Следующие в очереди после углеводов — жиры. Тебе придется потратить на бег не менее часа, чтобы количество израсходованных калорий возросло вдвое, а стрелка на весах сдвинулась с мертвой точки.

Чем больше километров ты пробежишь, тем активнее у тебя будут сжигаться калории. Например, при прохождении дистанции в 12 км, у человека весом в 50 кг за час будет израсходовано 520 ккал.

Следует помнить, что с непривычки пробежать столь длинную дистанцию не получится, и бег вряд ли продлится более 15 минут. Несмотря на рекомендации тратить на тренировки более получаса, к такому результату следует подходить постепенно.

Например, средняя скорость бега составит 8 км/ч. Значит за 15 минут тебе удастся пробежать не более 2-х км и сжечь 100−200 ккал (рассчитано на вес 60 кг). В сравнении с часовым бегом это количество ничтожно мало. Однако если ты в первый же день ринешься тренироваться до потери пульса, эта пробежка станет для тебя первой и последней.

Начинай с 2−3 км в день и постепенно увеличивай дистанцию до 10−15 км. Так ты не только будешь бороться с лишними килограммами, но и разовьешь в себе выносливость, укрепишь сосуды и приведешь мышцы в тонус.

Как ускорить процесс сжигания калорий

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин приравнивается к 2000 ккал. Если твоя цель — похудеть, то энергетическую ценность придется сократить до 1300 ккал. Таким образом, тебе придется тратить как минимум 700 ккал в день, чтобы жир постепенно сжигался. Для достижения такого результата тебе необходимо либо увеличить время пробежки до двух часов в день, либо бегать быстрее. Ни то ни другое делать не придется, если ты воспользуешься несколькими полезными советами:

Чередуй нагрузки. Твой организм очень быстро привыкнет к одной и той же тренировке и просто откажется сжигать калории. Поэтому оптимальнее всего будет начинать и заканчивать занятия шагом. А между ним применять бег трусцой, спринтерский и по пересеченной местности.

Не давай себе устать. Как думаешь, при каких условиях калорий сожжется больше? Если ты по максимуму выложишься за 15 минут или будешь непрерывно бегать в течении часа? Даже если бег будет периодически переходить на ходьбу, он все равно окажется эффективнее спринтерской пробежки на короткую дистанцию. Только спустя 10 минут калории начнут медленно исчезать. Не упускай эту возможность. За пол часа легкого бега ты сожжешь 200 ккал.

Не забывай пить. Вода помогает сжигать жир. Поэтому чем больше ты ее пьешь, тем активнее она выводится из организма, захватывая за собой лишние килограммы. Еще +30 ккал в твою копилку.

Систематичность. Не переживай, если у тебя не получается бегать более получаса в день. Важно делать это систематично, к примеру через день. Посчитай, если в неделю ты будешь лишаться 1200 ккал, то уже через месяц потеряешь 4800 ккал или пол кило жира.

Техника выполнения. Даже у бега есть правила и техника выполнения. Только соблюдая ее, можно получить видимый результат. Посмотри обучающее видео, прежде чем надевать беговые кроссовки: