По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

1. Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
2. Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
3. Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
4. Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
5. Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
7. Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
8. Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
9. Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
10. Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

• Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
• Проблемы с координацией движения и ходьбой
• Нервные расстройства
• Спутанность сознания
• Потеря чувствительности к вибрации
• Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления : 20 минут

Порции: 4

Ингредиенты:

• ½ стакана миндаля
• 2 столовые ложки петрушки
• 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
• 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
• 4 филе лосося
• 2 столовые ложки кокосового масла
• 4 стакана шпината

Приготовление:

1. Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
2. Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
3. Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
4. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
5. Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Итак, готовим!

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус.

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Порций: 10

Ингредиенты:

Фарш:

• 500 г. постного фарша из баранины
• 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
• 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1/2 чайная ложка сушенной паприки
• 1/2 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка сушенного орегано

Для овощной смеси :

• 2 чайных ложки оливкового масла
• 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
• 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
• 1 чайная ложка перца
• 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
• 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
• 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
• 1 чайная ложка тмина
• 1 чайная ложка красного перца
• 1 чайная ложка корицы
• 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
• 1 кочан капусты
• соль и перец
• Для соуса:
• 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
• 2 томата «рома», нарезанные кубиками
• 1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

1. Смешайте фарш с рисом и травами.
2. В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
3. Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
4. Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
5. Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
6. Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
7. Нагрейте духовку до 175 C.
8. В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
9. Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
10. Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
11. Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
12. Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
13. Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

Меры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

• Противоэпилептические препараты
• Секвестранты желчных кислот
• Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
• Колхицин
• H2-блокаторы
• Метформин (глюкофаг)
• Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex )
• Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

В12 - это очень специфический незаменимый витамин, который синтезируется в организме человека, поэтому обязательно должен поступать извне. Благодаря содержанию в нем такого минерального вещества, как кобальт также называется цианокобаламином или кобаламином.

Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь - фолиевая кислота.

Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.

Витамин B12 в продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.

Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Витамин б12 в растительной пище

Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.

Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.

Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.

В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.

Большое значение этого вещества в организме заставляет вегетарианцев еще более внимательно относится к своему питанию. Если вы исключили блюда, содержащие в себя мясо и молоко, из своего рациона,

Продукты, содержащие витамин в 12: таблица

Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.

Продукт		Продукт
		Сыр (Рокфор)
Молоко сухое		Курица, I кат.
Мясо кролика		Яйцо куриное
		Молоко сгущенное сладкое
Молоко сухое цельное		Молоко сгущенное
Говядина, II кат.		Молоко коровье
Говядина, I кат.
Сыр(Российский)		Мороженое сливочное
Бифидолакт		Простокваша
Сыр(Пошехонский)		Ацидофилин
Сыр(Голландский)		Сыр плавленый
Сыр (Чеддер)		Масло сливочное

Витамины группы В давно считаются необходимыми элементами для жизнедеятельности человека. Витамин В12, или цианокобаламин, обеспечивает организм иммунитетом и отвечает за многие жизненно важные процессы. Но какие покупать продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве? И чем может обернуться дефицит витамина В12 в организме? На эти вопросы можно найти ответы в данной статье.

Чем полезен витамин В12?

Наличие в организме витамина В12 способствует нормальному функционированию нервной системы, так как он участвует в образовании нервных окончаний. Помимо этого, размножение всех клеток в организме зависит именно от этого витамина. Ни один важный обмен в организме не возможен без участия В12, так как он взаимодействует с большинством минералов, витаминов и микроэлементов в организме. В некоторых случаях отмечается положительное влияние витамина В1 на холестерин.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Норма витамина В12 в день составляет 3мкг, казалось бы, очень немного, но найти этот витамин в составе продуктов весьма сложно. В основном цианокобаламин содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо или птица. Поэтому вегетарианцам стоит задуматься о том, где и откуда получать жизненно важный витамин. Как вариант, возможно приобретение витаминных комплексов с преобладанием витаминов группы В и именно В12. Возможно употребление биологически активных добавок, таких как пивные дрожжи.

Но, лучше всего, конечно же, получать витамин В12 из натуральных продуктов. К таким относятся субпродукты и различные продукты животного происхождения:

1. Печень говяжья - 60 мкг на 100 грамм продукта;
2. Печень свиная - 30 мкг на 100 грамм продукта;
3. Сердце - 25 мкг на 100 грамм продукта;
4. Почки - 20 мкг на 100 грамм продукта;
5. Осьминог - 20 мкг на 100 грамм продукта;
6. Печень куриная - 17 мкг на 100грамм продукта;
7. Рыба сельдь - 13 мкг на 100 грамм продукта;
8. Рыба скумбрия - 12 мкг на 100 грамм продукта;
9. Мидии - 12 мкг на 100 грамм продукта;
10. Рыба сардина - 11 мкг на 100 грамм продукта;
11. Рыба лосось - 7 мкг на 100 грамм продукта;
12. Мясо кролика - от 4 до 4,3 мкг на 100 грамм продукта;
13. Рыба кета - 4,1 мкг на 100 грамм продукта;
14. Мозги - 3,7 мкг на 100 грамм продукта;
15. Рыба корюшка - 3,5 мкг на 100 грамм продукта;
16. Легкое - 3,3 мкг на 100 грамм продукта;
17. Мясо говядина - 2,7 мкг на 100 грамм продукта;
18. Рыба окунь морской - 2,5 мкг на 100 грамм продукта;
19. Мясо свинина - 2 мкг на 100 грамм продукта;
20. Мясо баранина - 2 мкг на 100 грамм продукта;
21. Креветки - 1,7 мкг на 100 грамм продукта;
22. Рыба треска - 1,6 мкг на 100 грамм продукта;
23. Рыба палтус - 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
24. Рыба карп - 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
25. Сыр - от 1 до 1,5 мкг на 100 грамм продукта;
26. Брынза - 1 мкг на 100 грамм продукта;
27. Крабы - 1 мкг на 100 грамм продукта;
28. Творог - 1 мкг на 100 грамм продукта;
29. Мясо курицы - от 0,5 до 0,55 мкг на 100 грамм продукта;
30. Яйцо куриное - 0,52 мкг на 100 грамм продукта;
31. Сгущенное молоко - от 0,4 до 0,5 мкг на 100 грамм продукта;
32. Сливки - 0,45 мкг на 100 грамм продукта;
33. Молоко коровье - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
34. Кефир - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
35. Йогурт - 0,4 мкг на 100 грамм продукта;
36. Сметана - 0,36 мкг на 100 грамм продукта;
37. Сливочное масло - от 0,01 до 0,07 мкг на 100 грамм продукта;
38. Злаковые;
39. Зеленый лук.

В любом случае, перенасыщение организма нежелательно. Переизбыток любых питательных веществ и витаминов может сыграть злую шутку и дать обратный эффект от применения. Если ежедневно употреблять некоторые продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, то можно легко восполнить нехватку витамина. Но, даже если употребление в пищу продуктов животного происхождения не восполнит суточную норму витамина, то хотя бы предотвратит проявления острого дефицита.

Витамин В12: содержится в большом количестве в животных субпродуктах и рыбе

Чем опасен дефицит витамина В12?

Дефицит витамина В12 напрямую влияет на витамин В1, а, точнее, на его нехватку. Эти витамины тесно связаны друг с другом, поэтому при недостаточном их количестве негативные последствия неизбежны. Помимо проблем с нервной системой можно заполучить комплекс заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом.

Хроническая нехватка данного витамина в организме человека способна привести к полному разрушению нервной системы и, как следствие, принести целый ряд необратимых заболеваний вплоть до летального исхода.

Признаки нехватки витамина В12 в организме

Если в организме недостаточно витамина В12, это может отразиться одним из следующих признаков:

1. Человек становится очень нервным, быстро устает, может впасть в депрессию;
2. У женщин наблюдаются сбои гормонального фона;
3. Учащается сердцебиение;
4. Появляется звон в ушах;
5. Нарушается зрение;
6. Язык воспаляется и визуально становится красным;
7. Начинают проявляться кожные проблемы в виде дерматитов и язвочек;
8. Ноги начинают уставать, появляются онемение и покалывания;
9. Ухудшается память.

Также поводами для дефицита витамина В1 в организме могут быть:

1. Вегетарианство, веганство и сыроедение;
2. Злоупотребление алкоголем;
3. Злоупотребление кондитерскими изделиями;
4. Курение;
5. Прием противозачаточных таблеток.

Становится ясно, что при сбалансированном питании дефицит витамина В12 не грозит. Покупая и употребляя в пищу продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве, вы избавляете себя от множества болезней и проблем со здоровьем, о которых даже не задумываетесь в повседневной жизни.

Организм человека - очень сложный механизм. Для правильной работы всех органов и систем необходимо большое количество различных витаминов и микроэлементов. Каждый из них крайне важен для функционирования всей системы.

Сегодня мы рассмотрим полезный для организма витамин В12, в каких продуктах содержится (таблица) и в чем состоит его основная функция .

Для чего полезен Витамин В12

Витамин в12

Витамин В12 это один из водорастворимых витаминов, содержащий большую часть кобальта. Отсюда и его второе название - циклокобаломин. Отвечает за количество красных кровяных телец , слаженную работу нервной системы человека, формирование молекулы ДНК, способствует усилению иммунитета.

Таблица продуктов, в которых содержится витамин в12 (количество мкг на 100 гр. продукта)

Этот малыш помогает углеводно-белковому обмену веществ, помогает в синтезировании тканей. Способствует оживлению запасов железа в организме и их пополнению.

Где искать В12

Часть витамина вырабатывается организмом человека. Однако большую долю необходимо получать извне.

Итак, в каких продуктах содержится витамин В12, увидим из нижеприведённой таблицы.

1. Наибольшее количество усвояемого витамина содержится в говяжьей печени . Ее следует слегка поджаривать и употреблять в полусыром виде.

3. На третьем месте находится жирная морская рыба, такая как сардина, скумбрия, морской окунь.

4. Мясо кролика богато В12 . Его рекомендуют при многих заболеваниях.

5. Значительная часть циклокобаломина находится в обычном мясе . Неважно в каком, свинине, говядине или баранине.

6. Незначительное количество его наблюдается в речной рыбе: треске или карпе.

7. Сыры твердых сортов (голландский, пошехонский или рокфор) тоже являются хорошим поставщиком витаминов этой группы.

8. Крабовое мясо содержит около одного микрограмма витамина В12.

9. Одним из самых доступных источников полезных веществ являются яйца . Циклокобаломин усваивается из сырых желтков.

10. Для профилактики анемии полезно употреблять домашнее молоко. Не менее полезны продукты из него: сметана, творог, мягкие сыры.

1. В растительной пище его практически нет. В очень маленьком количестве он содержится в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

12.Помогает накоплению витамина употребление в пищу пивных дрожжей.

Витамин в12

Суточная доза витамина В12 очень мала - 3 мкг. Даже употребляя небольшое количество мяса, мы превышаем ее в пять раз. Поэтому циклокобаломин накапливается в печени. У взрослого человека, следящего за своим образ жизни, витаминных запасов хватит на двадцать лет.

Нехватка будет заметна после отказа от пищи животного происхождения через много лет. Поэтому разгрузочные диеты в этом плане не страшны. Только при длительном вегетарианстве следует позаботиться об употреблении В12 в различных синтетических формах (таблетки, уколы, биодобавки).

Как избежать авитаминоза

Какие витамины необходимы человеку

Мы уже рассмотрели пользу витамина в12, в каких продуктах он содержится (таблица продуктов), а теперь вспомним как избежать авитаминоза.

Существует ряд факторов, при которых авитаминоз может развиться даже у мясоедов:

- В12 всасывается в кишечнике. Состояние ЖКТ напрямую влияет на количество получаемого циклокобаломина.

- алкоголь разрушает печень. Вместе с ней он уничтожает запасы полезных веществ в ней.

- антибиотики способствуют уничтожению микрофлоры желудка и кишечника. Вместе с ней они уничтожают и витамины.

- консерванты созданы для уничтожения бактерий. Попадая вовнутрь, человека они уничтожают все: и плохое, и хорошее.

- при стрессе вырабатывается адреналин. Его избыток оказывается в кишечнике и губит В12.

Витамин в12

Что бы всех витаминов и микроэлементов было в достатке, и они правильно усваивались, одних пищевых продуктов мало.

Необходимо заниматься спортом для нейтрализации лишнего адреналина, не лишним будет принимать витаминные комплексы по назначению лечащего врача.

Больше дышать свежим воздухом, вести активный образ жизни.

Стараться не употреблять продукты, содержащие консерванты и добавки с обозначением «Е».

Следите за здоровьем своего желудка и кишечника и ни какие авитаминозы вам не будут страшны.

В человеческом организме содержатся разнообразные витамины и минералы, все одни важны для правильной работы систем органов. Цианокобаламин, больше известный как В12, был добыт ещё в 1948 году, за счет чего удалось произвести синтетические аналоги. Однако для здоровья достаточно знать, в каких продуктах содержится витамин В12.

Открытие и исследование данного вещества позволило ученым получить Нобелевские премии, но он до сих пор остается изученным не до конца. Данный витамин относится к числу кобальтосодержащих, а его роль в организме огромна. Как минимум, он влияет на состояние нервных волокон, а они, в свою очередь, способны повлиять практически на что угодно.

Описание вещества

Несмотря на своё название, на деле витамин В12 имеет далеко не витаминную природу. Он состоит из множества элементов бактериального происхождения. В здоровом организме человека, в кишечнике, всегда развиваются микроорганизмы под названием актиномицеты. Побочным продуктом их жизнедеятельности является цианокобаламин.

Выработка бактериями витамина возможна в том случае, если к ним поступает кобальт. Таким образом, в условиях здоровья кишечника и поступлении в него вместе с пищей достаточных объёмов кобальта, человеческое тело способно само обеспечивать себя нужным количеством витамина В12.

Однако мало кто в современном мире может похвастаться правильной работой органов ЖКТ и идеальным питанием, содержащим все жизненно важные компоненты. Поэтому на деле того количества цианокобаламина, что вырабатывают актиномицеты, недостаточно. Здесь на помощь и приходят продукты питания, а в тяжелых случаях – лекарственные препараты.

Значение для организма

Данный витамин так или иначе затрагивает практически все процессы, протекающие в организме человека. Если рассматривать общий рост и развитие, то вещество в принципе необходимо для образования новых клеток тканей. Помимо этого, оно воздействует на психофизическое развитие детей и принимает участие в синтезе эритроцитов, красных кровяных телец.

Другие сферы воздействия:

• Обмен веществ. Элемент помогает белкам усваиваться, занимается регуляцией процессов, участвует в выработке ряда гормонов и ферментов.
• Нервная деятельность. Витамин необходим для формирования нервных волокон и веществ, воздействующих на человеческую психику. Его достаточное количество является профилактикой старческого слабоумия, а также помогает клеткам мозга дольше переживать кислородное голодание.
• Пищеварительная система. В12 затрагивает преимущественно работу печени, однако он оказывает благотворное влияние на все органы ЖКТ.
• Сердечно-сосудистая деятельность. Витамин имеет антисклеротический эффект, уменьшает вероятность и , повышает слишком низкое и борется с его последствиями.
• Иммунная система. Адекватное количество В12 поддерживает крепкое состояние .
• Репродуктивная система. Без цианокобаламина репродуктивная система не будет работать ни у мужчин, ни у женщин, но особое влияние оказывается на первых.

Помимо всего вышеперечисленного, вещество способствует усвоению других витаминов, уменьшает количество вредного холестерина, помогает бороться со стрессом, налаживает общий эмоциональный фон. Компонент важен для создания любых клеток в теле, но особенно ценится за формирование молекул ДНК и клеток спинного мозга.

Данному витамину приписывают противоопухолевое, антитоксическое, противоаллергическое и антиоксидантное воздействие. С его помощью влияют на , память, сон, нервозность, аппетит, гемоглобин и воспаления, которые появляются в ротовой полости. Цианокобаламин помогает лечить щитовидную железу и сердце.

Суточная доза

Обычному здоровому взрослому человеку требуется 3 мкг витамина В12 в день. Однако есть несколько факторов, при которых этот показатель может быть увеличен. Среди них:

• Период грудного вскармливания. В этом случае норма составляет от 2 до 4 мкг в сутки.
• Прием снотворных или противозачаточных препаратов.
• Пристрастие к курению или алкогольным напиткам.

Детский возраст имеет свои дозировки. Грудным малышам нельзя потреблять больше 0,5 мкг в день. Затем это количество повышается до 0,7-1 мкг, такая дозировка сохраняется до четырехлетнего возраста. С четырех до семи лет ребенок должен получать по 0,8-1,5 мкг в сутки. Норма до тринадцати лет – 2 мкг. Максимальная суточная доза для подростка – 2,5 мкг. После этого витамин рассчитывается по взрослой норме.

Отдельное место в вопросе нормы занимают вегетарианцы. Получить данный витамин из продуктов растительного происхождения практически нереально. Поэтому люди, придерживающиеся такого типа питания, должны регулярно принимать витаминные добавки, которые назначаются врачом.

Важно понимать, что все полезно в меру, так же и с витаминами. Чрезмерный прием любого витамина может иметь негативные последствия для организма

Какие продукты богаты витамином В12?

В овощах и фруктах витамина В12 нет, что станет плохой новостью для вегетарианцев. Единственная возможность повлиять на содержание цианокобаламина с помощью растительных продуктов, это есть свеклу. Хотя сама она вещества не содержит, в её составе присутствует кобальт, достаточное количество которого поможет бактериям кишечника синтезировать В12.

Помимо кобальта, для правильного усвоения и работы цианокобаламина стоит позаботиться о некоторых сопутствующих витаминах. В первую очередь, это витамин В9, то есть фолиевая кислота. Она улучшает всасывание В12. В целом представители группы В всегда лучше работают, когда принимаются вместе. Помимо фолиевой кислоты, для хорошего функционирования потребуется и витамин В6.

В каких продуктах содержится больше всего витамина В12:

• Говяжья печень,
• Свиная печень,
• Ливерная колбаса,
• Куриная печень,
• Тихоокеанская устрица,
• Говяжье сердце.

В данном списке представлены продукты с наибольшим содержанием цианокобаламина, они расположены в порядке убывания вещества. Так, например, если в говяжьей печени содержится 60 мкг элемента, то в свиной его уже 30 мкг. В говяжьем сердце присутствует 10 мкг вещества. Подробнее можно рассмотреть в таблице.

Где ещё содержится витамин В12?

Небольшое количество вещества можно получить и из других продуктов. Например, по 4 мкг найдется в говяжьем языке и мясе кролика. Менее трех приходится на баранину и говядину. По 0,5 цианокобаламина остается в куриных и мясе птицы. Из кисломолочной продукции много витамина не получить (не более 1,5 мкг), однако все же стоит уделить внимание:

• Сыру,
• Нежирному кефиру,
• Обезжиренному творогу и сметане,
• Молоку.

Среди рыбных продуктов, помимо тихоокенаской устрицы, выделяется сельдь, в составе которой 13 мкг вещества. Немногим меньше находится в дальневосточной скумбрии и океанической сардине. Из рыбы содержанием цианокобаламина может также похвастаться:

• Кета,
• Форель,
• Морской окунь,
• Треска,
• Креветки.

В целом данный витамин отличается способностью выдерживать термическую обработку, а потому для получения достаточного количества не обязательно отказываться от жарки или кипячения. Однако злоупотреблять данными процессами все равно не стоит. Прожаривание куска говядины приводит к разрушению примерно 30% от содержащегося в составе витамина.

Недостаток

Витамин В12 способен накапливаться в организме, а потому дефицит обычно развивается только в случае длительного отказа от продуктов животного происхождения на фоне, например, вегетарианства. Классическим проявлением недостатка является , но помимо неё развивается:

• Сбои в обмене кислот и жиров;
• Проблемы желудочно-кишечного тракта;
• Патологии печени, почек и крови;
• Сбои в работе ЦНС.

Заметить дефицит можно по частым нервным срывам, утомляемости и сонливости, плохому состоянию кожи и волос, онемению конечностей и нездоровому цвету лица. У пожилых людей недостаток В12 часто развивается в связи с проблемами с усвоением.

Если у вас есть недостаток этого витамина в организме, то после консультации с врачом вы можете начать принимать синтетический аналог витамина В12

Обратите внимание. Вместе с витамином В12 нужно позаботиться о достаточном поступлении всех остальных представителей группы.

В нормальных условиях переизбыток цианокобаламина не может произойти, потому что излишки не всасываются организмом. Передозировка возможна только в случае медикаментозной терапии. В такой ситуации у людей развивается нервное перевозбуждение, и боль в грудине. Возможен лейкоз, и различные заболевания печени.