Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы
Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока.
Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
- верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
- соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы разделяются на две группы:
- находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
- мышцы плечевого пояса и рук.
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
- поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
- участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?
Факторов – несколько:
- Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
- Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
- Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
- Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
- Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
- Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .
7 главных подтягивающих движений
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .
Что важно при проработке мышц груди:
- Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
- Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
- Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .
1. Отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
- Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
- Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
- В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
- Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
- Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
- Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
3. Сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
- Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и
Подтянутая грудь делает женщину обольстительной и привлекательной. Чтобы поддержать ее красоту, можно прибегнуть к дорогим услугам специалистов по пластической хирургии, а можно выполнять специальные упражнения для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин.
Комплекс для груди поддерживает тело в тонусе, обеспечивая привлекательность и сексуальность фигуры.
Как работают упражнения для подтяжки груди
Мышцы в самой груди отсутствуют, поэтому не следует думать, что правильные упражнения позволят увеличить ее размер. Выполняя такие специализированные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, будут лишь задействованы мышцы, которые поддерживают и отвечают за тонус молочной железы.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин позволяют предупредить атрофию и отвисание груди. Это, своего рода, корректирующие и поддерживающие упражнения, которые предупреждают атрофию и отвисание груди.
Общие правила выполнения упражнений для подтяжки груди
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин не представляют какой-либо особой сложности, а для их выполнения потребуются лишь небольшие гантели весом 1–1,5 кг и специальный коврик для занятий на полу .
Одним из обязательных правил выполнения любого комплекса для физического развития является необходимость легкой разминки, что позволит разогреть тело, обеспечив подвижность и упругость мышц.
Для разминки следует сделать несколько наклонов, взмахов руками и приседаний. Обычно достаточно 5 минут разминки, после чего можно приступать непосредственно к выполнению комплекса.
Выполнять упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин) необходимо на регулярной основе, что и станет залогом красивой фигуры.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более. Для неподготовленного организма такая нагрузка является непосильной, лучшего результата добиться не получится, а нанести вред можно со 100% уверенностью.
Довольно частая ошибка при выполнении упражнений для подтяжки грудных мышц, совершаемая женщинами, является использование чрезмерно тяжелых гантели весом в 3-5 кг и более.
Важно знать! Выполняя комплексы простых упражнений для подтяжки грудных мышц, которые разработаны для женщин, следует держать правильную осанку.Нельзя сгибать плечи и расставлять локти. Именно правильная осанка является залогом успешности выполнения рассматриваемых упражнений.
Упражнения для подтяжки грудных мышц, выполняемые стоя
Следующий комплекс выполняется стоя. Из него рекомендуется выбрать несколько упражнений, которые больше всего подходят для каждой женщины.
Эффективным считается такое упражнение, как отжимание от стены. Необходимо, слегка наклонившись, встать около стены, опереться на неё руками и выполнять легкие отжимания.
При этом отжиматься нужно, сгибая руки в локтях. Тело должно держать линию, округлять и выгибать поясницу не следует, так как теряется необходимая нагрузка на грудь.
В положении стоя необходимо соединить перед грудью ладони. Далее силой сдавливают ладони и держат такую позицию около 10 секунд. Расслабляют руки и после повторяют это упражнение не менее 5 раз.
Отличные результаты показывает упражнение мельница , которое также может использоваться, как разминка. Выпрямившись,делаются наклоны вперед на 90 градусов, одновременно поднимают правую руку вверх, а левую – опускают вниз.
Попеременно опускают и поднимают руки, вращая корпусом, делая соответствующие наклоны. По мере выполнения данного упражнения следует ускорять вращение.
Упражнения для груди, выполняемые на скамье
Большой популярностью пользуются упражнения, которые выполняются на гимнастической скамье . За неимением её, можно использовать несколько табуреток, которые составляются вместе и создают тем самым импровизированную скамью.
Такие упражнения на скамье позволяют эффективно развивать тело и воздействуют именно на грудь.
Жим штанги лежа на скамье показывает отличные результаты в разработке мышц груди. Так как девушкам сложно выполнять такой жим, то использовать можно один гриф или же гриф с блинами весом в 1-2 кг. Этого будет достаточно для нагрузки на нужную область мышц. Выполнять рассматриваемый жим следует по 8 повторений и в 3 подхода.
Отжимания от скамьи — еще одни достаточно простые и популярные упражнения . Для их выполнения необходимо встать спиной к скамье, упереться в нее руками, а ноги слегка вытянуть вперед. Далее, медленно приседают, одновременно сгибая руки. Делать 5-6 таких приседаний по 2-3 подхода.
Упражнения с гантелями для подтяжки грудных мышц
Упражнения с утяжелением – считаются наиболее результативными. Они дают дополнительную нагрузку. Выполнять можно как в тренажерном зале, так и дома, заменив гантели на бутылочки с песком.
Потребуются две небольшие гантели весом около килограмма. Руки с гантелями свободно опускают на уровень бедер, кисти направлены к корпусу. Далее медленно, аккуратно поднимают вверх руки и одновременно делают вдох. Такое упражнение делается в 3 подхода по 10 выполнений. Между каждым подходом отдых должен быть равен минуте.
Выполняя упражнение Пулловер необходимо следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи
Махи гантелями вперед — это ещё одно простое, но в тоже время эффективное упражнение. Оно позволяет развить дельтовидную мышцу. Выполнять такое упражнение можно стоя и в положении сидя.
Руки при махах изначально располагаются параллельно бедрам вдоль туловища. Гантели следует взять так, чтобы при выполнении махов пальцы осуществляли движения от груди. Сами утяжелители на вдохе необходимо поднимать приблизительно на уровень плеч.
При этом не следует делать резкие рывки– поднимать и опускать руки необходимо в среднем плавном темпе.
Самым популярным упражнением, способствующем укреплению и подтягиваю грудной мышцы, является разводка лежа или в наклонной позиции на скамье. Для разводки потребуются гантели весом в 2-3 кг. Занимают удобную позицию на скамье, руки со снарядами сгибают в локтях под углом около 45 градусов.
Далее следует аккуратно сводить и разводить гантели, словно пытаясь руками обнять невидимое дерево. Уже буквально через несколько подходов можно почувствовать нагрузку на нужные группы мышц, а через несколько недель подобных занятий будут заметны первые результаты.
Осторожно! Следует правильно дозировать усилия при выполнении этого упражнения с утяжелением. Нужно контролировать движение рук, которые не должны отклоняться от первоначального угла в 45 градусов. Эффективность отмечается при 4-5 подходах.
С гантелями на скамье можно выполнять также такое упражнение, как Пулловер . Оно одновременно задействует мышцы плеч и груди. Для выполнения потребуются гантели весом 2-3 кг. Выполняется рассматриваемое упражнение лежа, с опорой спины в скамью. Корпус располагается перпендикулярно скамье, ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол.
Снаряды необходимо аккуратно взять за гриф, после чего, двигая исключительно руки в плечах, следует поднимать гантели вверх-вниз. При этом нужно следить за тазовой областью, которая не должна подниматься со скамьи, иначе грудные мышцы в процессе выполнения этого упражнения не будут прорабатываться.
Топ-5 самых эффективных упражнений для груди
Если составлять своеобразный топ-5 упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин, то можно отметить следующие:
| Упражнение | Как выполнять |
| Классические отжимания. | Принимают исходную позицию: лежа на гимнастическом коврике. Руки ставят строго на ширину плеч, кисти разворачивают наружу. Спина – абсолютно ровная без прогиба. Выполнять отжимания необходимо медленно, опуская прямо тело к полу и сгибая при этом локти. Грудь практически опускается, но ложиться на пол не следует. Делают по 10 повторов в 3 подхода. |
| Жим гантелей лежа на полу. | Ложатся на спину, ноги слегка согнуты. В руки берутся гантели, весом 2-4 кг. Руки разводят в стороны, плечи касаются пола. Гантели поднимаются вертикально вверх до выпрямления рук. Выполняется не менее 6 раз в 3 подхода. |
| Разведение рук с гантелями. | Изначальная позиция: сидя или стоя. Разводить гантели необходимо перед собой, при этом руки слегка согнуты в локтях. Следует медленно разводить и сводить руки. Повторяют в зависимости от веса гантелей от 10 до 20 раз. |
| Отжимания от брусьев. | Это упражнение потребует соответствующей физической силы. Следует как можно шире взяться за поручни, тело должно располагаться перпендикулярно полу. Ноги сгибают в коленях, на входе медленно опускают тело вниз, поддерживая его исключительно руками. Далее также медленно и аккуратно поднимать тело вверх. Выполнять следует не менее 5 повторов. |
| Лыжница. | Встают прямо, в руки берут небольшие гантели. Руками имитируют движения лыжника и его махи палками. Движения рук от бедра, плавные. Для хорошего результата, женщинам выполнять такое упражнения для подтяжки грудных мышц рекомендуется не менее 2 минут. |
Важно помнить! Любое, даже самое эффективное, упражнение необходимо выполнять правильно. Это касается как положения тела во время выполнения таких тренировок, так и интенсивности повторений, правильного соблюдения количества подходов и выдерживания интервала между каждым упражнением и подходом.
Йога для подтяжки грудных мышц
Большой популярностью сегодня пользуются различные упражнения из йоги, которые позволяют укрепить здоровье, а также корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Поза лука. Необходимо лечь на живот и попытаться дотянуться рукой до щиколоток. Делается на вдохе прогиб, и тянутся вверх 5 секунд. На выдохе расслабляются, опускают руки.
Поза верблюда. Позиция на коленях, после, ногами упираются в пол, а корпус держат прямо. Начиная от пояса, сильно тянут руки вверх. Одновременно стараясь отклониться назад.
упражнения из йоги позволяют укрепить здоровье, корректируют форму груди, обеспечивают обольстительный вид фигуре.
Сидя на стуле необходимо ладони отвести назад и опереться о стул. Нужно придвинуться на самый край стула, после чего разводить плечевые суставы и смыкать лопатки. Вес туловища концентрируется на руках.
Комплекс упражнений для подтяжки мышц груди от Камиллы Волер
Камилла Волер – это известный специалист в области фитнеса, которая разработала различные гимнастики и результативные упражнения для поддержки женской фигуры.
Упражнение Слон. Необходимо нагнуться вперед, спина параллельно полу. Делают активные махи обеими руками, одновременно поворачивая медленно голову за ними.
Упражнение Альбатрос. Необходимо встать прямо, слегка расставив ноги. Руки вытягивают в стороны, ладони поворачивают к верху. Отводят руки за спину и активно тянутся.
Теннисный мяч. Чтобы выполнять такое упражнение, потребуется мяч для тенниса , который необходимо взять в руку и сжимать с силой, локти должны быть направлены в стороны. При определенной сноровке можно выполнять данное упражнение даже без мяча, сжимая ладони. Несмотря на кажущуюся простоту, рассматриваемое упражнение хорошо подтягивает грудь.
Обратите внимание! Тренировки Камиллы Волер можно найти в сети интернет, где представлен не только комплекс для укрепления груди, но и упражнения для красивой и подтянутой фигуры.
Упражнения для подтяжки грудных мышц от восточных гейш
С древних времён на востоке ценилась женская красота. В особенности в этом преуспели восточные гейши, которые знали секреты, позволяющие вернуть былую красоту женской груди и поддерживать её форму.
Необходимо встать на носочки, руки положить на пояс, после чего ритмично отводить локти назад. Повторять упражнение рекомендуется не менее 30 раз. Крайне важно во время отведения локтей назад правильно дышать, вдыхая через рот и выдыхая через нос. Грудь при отведении локтей следует подавать вперед.
Ещё одно эффективное упражнение, которое популярно на востоке. Оно позволяет выровнять и поддерживать осанку, улучшить форму груди. Стоя на коленях необходимо опереться на небольшой и невысокий упор, расположенный в метре от занимающегося.
Сгибают тело, касаясь грудью края упора. Дальше исключительно силой рук возвращаются в изначальную позицию. Выполняя такое упражнение, не следует прогибаться в пояснице, держа правильно руки.
Упражнения для подтяжки грудных мышц (для женщин): в картинках
Существуют многочисленные результативные комплексы коррекции мышц груди у женщины. Такие упражнения не отличаются сложностью, поэтому их с легкостью можно выполнять и дома. Занимаясь правильно,можно заметить первый эффект буквально через месяц после начала тренировок.
Лучшие упражнения на грудные мышцы для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале:
Упражнения в домашних условиях для подтяжки грудных мышц:
Представительницы прекрасного пола, чья возрастная планка перешагнула сорокалетний рубеж, сталкиваются с потерей грудью былой упругости. Это явление относится чаще всего к возрастным, но оно может проявлять себя и у молодых женщин.
Кожа в процессе похудения теряет эластичность и упругость, она становится дряблой и обвисшей. Эпидермис в раннем возрасте провисает из-за резкого набора или потери лишних килограммов, кормления грудью, ношения неправильно подобранного белья, а в зрелом - менопаузы. Аналогичную проблему провоцирует недостаток питательных веществ, вызванный несбалансированным питанием. Негативно на состоянии кожи может отразиться и злоупотребление спиртными и газированными напитками, а также курение.
Большинство девушек ищут правильные упражнения, чтобы получить желаемый эффект, но не добиваются успеха. Время, потраченное на тренировки, проходит в пустую. Это неудивительно, поскольку посредством выполнения упражнений добиться увеличения объемов груди нельзя.
Грудная мышца у женщин и упражнения, применяемые для придания упругости на эту зону, не дают эффекта увеличения, так как объем груди придает молочная железа, а не мускулы. И если размер увеличить нельзя, вернуть упругость с помощью упражнений возможно. Необязательно посещать спортивный зал, заниматься можно даже дома. Наряду с тренировками, не стоит упускать из внимания и другие методы.
Натуральные средства по уходу за грудью
Существует порядка десятка домашних способов, позволяющих вернуть груди былую упругость.
Контакт холодного льда с кожей приводит к сокращению тканей. Холодная вода не только «уменьшает» эпидермис, но и тонизирует мускулатуру. Увеличивается подтянутость мышц. Благодаря льду, кожа стягивается, исчезают болезненные ощущения.
Чтобы сделать «ледяной» массаж, грудь примерно минуту круговыми движениями массируют кубиком льда. Кожу насухо вытирают полотенцем. Далее, сразу же надевают плотный бюстгальтер, ложатся и релаксируют около получаса. Процедуру повторяют несколько раз в сутки.
Этот натуральный продукт прекрасно подтягивает и повышает упругость грудной клетки. Такое действие объясняется составом масла из оливок. Оно богато жирными кислотами и антиоксидантами, противостоящими свободным радикалам. Продукт улучшает состояние кожного покрова благодаря питанию и насыщению дермы. Усилить природные качества оливкового масла позволяет добавление розмаринового, которое усиливает синтез коллагена, оказывающего лифтинг-эффект.
Небольшое количество оливкового масла наливают на ладонь, а затем втирают его в кожу, двигаясь снизу груди до верха. Чтобы стимулировать кровообращение, активизировать выработку новых клеток, вполне хватает четверти часа. Повторять процедуру рекомендуется от четырех и до пяти раз в сутки.
Не менее полезными для груди являются масла авокадо, миндаля, жожоба. Они тоже обладают богатым ценным составом, питают кожу.
Дряблость груди отлично избавляют маски. Свежие огурцы тонизируют кожу, благодаря чему активно используются в качестве ингредиентов для различных масок. Этот зеленый овощ имеет в своем составе предотвращающий ранее старение бета-каротин.
Еще одним компонентом, часто применяемым для приготовления масок, является желток. Он содержит витамины B 6, B 12, A и D , белок (протеин), которые не только восстанавливают, но и защищают кожные покровы от негативного воздействия.
Чтобы приготовить маску для груди, достаточно просто сделать пасту из огурца с желтком, нанести ровно на четверть часа, а затем смыть холодной водой.
Ценны и полезны для кожи груди не только желтки, но и белки. Они тоже обладают хорошим лифтинг-эффектом, питают клетки дермы, содержат гидросистемы, возвращающие дряблой коже эластичность.
Достаточно просто взбить один куриный белок, чтобы получилась массу с пузырьками, а затем намазать этой смесью грудь. Смывают белковую маску сначала свежим огуречным соком, а потом водой.
Альтернативным вариантом станет паста из меда и творога, взятых по чайной ложке, добавленных во взбитый белок. Эту маску держат минут 20, а смывают холодной обычной водой.
Полезная и ценная трава, которая по Аюрведе, считается одним из наиболее эффективных средств по улучшению кожного покрова груди. Благодаря антиоксидантам и витаминам, содержащимся в ней, она противостоит различным повреждение дермы молочной железы.
Вариант 1. Из пажитника делают порошок. На четверть чашки добавляют немного воды для получения пасты. Ее наносят круговыми движениями на грудь примерно четверть часа, а удаляют с помощью теплой воды минут через 5-10. Повторять процедуру нужно два раза в неделю.
Вариант 2. Вместе смешивают по 10 капель масла из пажитника и витамина E. Смесь держат примерно 30 минут, удаляют холодной водой. Маску делают один раз в 7 день.
Вариант 3. Пажитник измельчают, смешивают с йогуртом. Эту пасту наносят на кожу груди. Йогурт содержит молочную кислоту, цинк, витамин B, кальций. Эти компоненты насыщают влагой, стимулируют образование новых клеток, запускают регенерацию кожи. Благодаря содержанию цинка, йогурт повышает упругость дермы, способствует сужению пор.
Представляет собой невероятно полезный для кожи фрукт, применяемый в различных вариантах.
Рецепт 1. Остановить процессы преждевременного старения и продлить молодость кожи молочной железы позволяет паста из гранатовой корки, которую смешивают с несколькими капельками горчичного масла. Она наносится на кожу перед сном примерно на 5-10 минут.
Рецепт 2. Гранатовые семечки богаты фитонутриентами. Они увеличивают упругость грудной клетки. Способствовать этому позволяет нанесение небольшого объема гранатового масла примерно на 2-3 минуты в сутки.
Рецепт 3. Высушенную кожуру граната и масло индийской сирени, взятые по 4 чайные ложки, смешивают вместе. Полученную смесь нагревают, остужают. Наносить это средство, делающее кожу эластичнее, нужно ежедневно.
Масло ши
Натуральный органический продукт, повышающий упругость груди. Это масло, обогащенное витамином E , представляющим собой эффективный антиоксидант, прекрасно подтягивает кожу. Оно хорошо справляется с различными повреждениями, которые наносят свободные радикалы.
Берут небольшой объем масла ши, а затем втирают снизу до самого верха груди минут 15. Маску наносят на 10 минут, удаляют холодной водой. Процедуру повторяют не более трех-четырех раз в неделю.
Миндальное масло представляет собой мощное увлажняющее средство, сохраняющее упругость кожного покрова. Оно насыщает кожу питательными компонентами, способствующими лучшему поглощению влаги. С молоком, оно становится прекрасным увлажняющим средством, делающим ткани более здоровыми и упругими.
Две столовые ложки масла смешивают с четырьмя-пятью ложками сливок, наносят на грудь и проводят легкий массаж. Средство рекомендуется использовать трижды или четырежды в неделю.
Наряду с миндальным, массаж можно делать и с кокосовым маслом.
Обратные с прямыми гребками, совершаемые во время плавания, отлично повышают упругости груди. Они оказывают нагрузку на поддерживающую грудь мышцы, подтягивая их. Плавание позволяет не только укреплять, но и наращивать клетки мышечных тканей, сжигать жир. Занятия плаванием на регулярной основе за несколько недель приведут грудь в тонус. Достаточно лишь плавать по полчаса в день.
Когда времени на плавание по каким-либо причинам не хватает, можно заняться «сухим брассом», приносящим аналогичный результат. Это упражнение выполняется следующим образом:
- стоя прямо у стены, напрягают грудную мускулатуру;
- начинают совершать движения, аналогичные тем, которые делают при плавании в бассейне.
В медленном темпе делают не менее 100 гребков.
Нормализует обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, что приводит к сжиганию калорий, сокращая жировую прослойку.
На стакан воды кладут чайную ложку натертого имбиря, кипятят минут 10. Полученный отвар процеживают, смешивают с чайной ложкой натурального меда. Пить такой имбирный чай нужно по две-три чашки ежедневно.
Комплекс упражнений для повышение упругости груди
Физические нагрузки являются наиболее действенным средством по избавлению от дряблости груди. Представленные ниже упражнения направленны на повышение тонуса грудной мускулатуры.
Нацелены на повешение объема группы мышц тканей молочной железы. Благодаря этому, достигается увеличение тонуса мускулатуру груди. Упражнение задействуют дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполнение :
- лежа на животе, ладони располагают по уровню плеч на полу;
- пресс напрягают, поднимаются на выпрямленных руках;
- опускаются вниз и снова поднимаются.
Делают 3 подхода по 15 отжиманий в каждом.
Отлично укрепляют мускулатуру, находящуюся под молочными железами. Являются очень эффективными в борьбе с дряблостью груди.
Выполнение:
- ноги расставлены на ширине плеч;
- в правую руку, расположенную диагонально к поверхности пола, берут гантель;
- руку, не сгибая в локте, поднимают выше плечевого сустава, чтобы повысить нагрузку на грудную клетку;
- принимают первоначальную позицию.
Подъемы на каждую руку повторяют по 15 раз.
Альтернативным вариантом выполнения подъемов рук является применение эластичных лент вместо гантели. Один конец ленты держат в руке, а второй - под ногой.
Эффективно укрепляет грудную мускулатуру. В отличие от обычных, такие отжимания гораздо проще даются новичкам, поскольку являются упрощенным вариантом этого упражнения.
Выполнение:
- становятся на расстоянии полуметра от поверхности стены;
- руки кладут на стену, чтобы они оказались на одном уровне с плечами;
- локти сгибают, наклоняясь к стене;
- в крайней точке задерживают на секунду;
- возвращаются в начальную позицию.
Эта поза на растяжку положительно воздействуют на грудные мышцы. Пользу получают и нижние конечности, плечевой сустав, а также легкие.
Выполнение:
- лежа на животе, выпрямляют ноги;
- руки располагают параллельно к плечевым суставам;
- на вдохе поднимаются, задерживаются в этом положении 15=20 секунд;
- на выдохе возвращаются в начальную позу.
Получить результат позволяет регулярное выполнение этого упражнения.
«Дерево»
Эта поза позволяет растягивать и подтягивать ослабленную мускулатуру.
Выполнение:
- принимают стойку прямо;
- ладони поднимают над головой и соединяют;
- ногу поднимают так, чтобы стопа располагалась на внутренней части бедра;
- задерживаются в принятой позе на полминуты;
- опускаются в начальную позицию.
Если упражнение дается с трудом, новички могут задействовать опору в виде стула либо стены.
Достаточно простое упражнение, но сильно напрягающее мускулы груди и рук.
Выполнение:
- ноги находятся на уровне ширины плеч;
- руки вытягивают в стороны, живот с ягодицами напряжены;
- делают 10 круговых махов сначала по направлению вперед, а затем в обратную сторону.
Махи повторяют не менее четырех или пяти раз за день.
Благодаря этому упражнению, прежде всего, напрягаются трицепсы, грудные мышцы, плечевой пояс. Этот вид жима не относится к изолированным. Он затрагивает сразу несколько групп мускулатуры.
Выполнение:
- утяжелители (гантели) держат обоими руками;
- ложатся на спину, руки разводят и располагают перпендикулярно относительно тела;
- руки сначала поднимают, а потом опускают по направлению к грудной клетке;
- медленно возвращаются в первоначальную позицию.
На каждое направление повторяют как минимум 10 жимов.
«Треугольник»
Принятие этой позы оказывает лифтинг-эффект на мускулатуру груди.
Выполнение:
- становятся прямо, а ноги расставляют шире уровня плеч;
- руки растягивают в стороны, держа на одной линии с плечевым поясом;
- наклоняются вперед, одновременно дотрагиваясь правой рукой левой лодыжки, следя за тем, чтобы тело образовывало подобие «треугольника»;
- в данном положении задерживаются на некоторое время, а затем повторяют аналогичные действия, но только на другую сторону, то есть левая рука и правая лодыжка.
«Планка»
позволяет без каких-либо титанических усилий подтянуть мускулатуру груди. Если делать планку на регулярной основе, то достаточно скоро можно получить не просто крепкую и развитую мускулатуру грудной клетки, но и мышц кора.
Выполнение:
- принимают положение лежа, руки, расположенные на одном уровне с плечами, кладут ладонями на пол;
- тело поднимают так, чтобы руки оказывались под плечевым суставом;
- начиная от плечевого пояса и до лодыжек туловище должно образовывать прямую линию;
- в крайней точке задерживаются примерно секунд на 20, а затем принимают исходную позицию.
«Лук»
Прекрасная поза на повышение упругости груди.
Выполнение:
- ложатся на живот;
- ноги поднимают, тянут по направлению к потолку;
- поддерживая ноги с помощью рук, нижние конечности подтягивают к плечам;
- бедра с грудной клеткой приподняты, с полом соприкасаются только мышцы живота;
- в крайней точке задерживаются на некоторое время;
- возвращаются в исходную позицию.
«Саранча»
Отличная поза для тех, кто желает подтянуть не только мышцы груди, но и улучшить силуэт в целом. Она направлена на повышении и укреплении грудных мышц и линии талии. Еще одним положительным воздействием такой позы является облегчение спазмов и других болезненных ощущений во время менструации.
Выполнение:
- принимают положение лежа на полу, руки располагают по бокам туловища, ноги вытягивают прямо;
- пальцы рук сцепляют на спине, начинают растягивать и тянуть в обратную сторону так, что плечи и грудь поднимаются и «зависают» в воздухе;
- колени подтягивают вверх, сжимая при этом ягодицы с бедрам;
- ноги держат прямыми, а бедра - по ширине плеч;
- ноги поднимают и фиксируют эту позу, пока не будет сделано пять вдохов.
- делают вдох, остаются в этом положении от двух и до шести вдохов.
«Воин»
В этой позе тело принимают форму, которая напоминает собой букву « T ».
Выполнение:
- стоя прямо, ноги вместе;
- делают вдох, руки поднимают вверх;
- наклоняются вперед, образовывая прямой угол;
- контролируют то, чтобы руки, грудь и все туловище образовывали одну прямую линию;
- с выдохом медленно вытягивают назад левую ногу так, чтобы она была на одном уровне с грудной клеткой, руками, спиной;
- вбирают воздух, оставаясь в принятой позе несколько секунд;
- аналогичный порядок действий повторяют на правую ногу.
Это упражнение имеет противопоказание. Его нельзя делать тем людям, кто в прошлом получал травмы нижних конечностей, спины, плеч либо бедер.
«Лодка»
Представляет собой позу, при которой тело напоминает собой очертания лодки.
Выполнение:
- в положении сидя, ноги и руки вытягивают перед собой;
- ноги медленно поднимают, верхняя часть туловища при этом опускается назад;
- бедра придерживают руками.
Наряду с мышцами груди, упражнение тонизирует руки и ноги.
«Изогнутый лук»
Благодаря этой позе, одновременно растягивают руки, ноги, грудь. Кроме того, увеличивается положительная энергетика тела.
Выполнение:
- лежа на спине, руки рядом с ушами, локти согнуты;
- колени сгибают, пятки ставят как можно ближе к ягодицам;
- во время подъема делают вдох, обеспечивая поддержку туловища ногами и руками;
- принятое положение задерживают секунд на 10-15;
- делают выдох, возвращаются в первую позицию.
Позу повторяют от пяти и до десяти раз.
Примечание
Чтобы начать тренироваться, сначала необходимо позаботиться о хорошем и качественном бюстгальтере, который обеспечит надежную поддержку молочной железы как в спортивном зале, так и во время домашних занятий. Иначе состояние груди может резко ухудшиться, а молочная железа получить повреждения, некоторые из которых являются необратимыми.
Растительные средства для возвращения груди упругости
На помощь приходят и различные домашние средства растительного происхождения.
Эфирные масла
Некоторые эфиры, получаемые из растений путем естественной выжимки, демонстрируют прекрасный подтягивающий эффект. К сырью, из которого получают такое масло, относят: перечную мяту, кипарис, лимонную траву, мяту курчавую, семена фенхеля, морковь. Если делать массаж с использованием этих масел не менее одного раза каждый день, то результат не заставит себя долго ждать.
В чистом виде эфирные масла обладают высокой силой воздействия, способны даже оставить на коже ожог. Чтобы избежать этого, они разбавляются любимы базовыми маслами. Достаточно добавлять не более двух капель эфира.
Кистевидная спаржа
Представляет собой природный антиоксидант, который получил широкое применение у практиков Аюрверды при терапии различных недугов.
Столовую ложку этого вида спаржи смешивают с теплой водой и принимают по утрам и по вечерам. Курс употребления этого средства составляет не менее трех месяцев, за которые грудь станет намного крепче.
Глина Гассул
Этот вид природной минеральной глины добывается в Марокко. Она отлично уплотняет клетки эпидермиса. Она содержит много кальция, железа, натрия, калия, магния, которые повышает упругость кожи.
Две столовые ложки марокканской глины смешивают с водой, пока не образуется паста. Смесь наносят на грудь. Когда она полностью высохнет, пасту смывают.
Этот уникальный напиток известен своим жиросжигающим эффектом. Он богат катехинами, активизирующими процессы потери веса благодаря сжиганию огромного количества калорий. Эти органические соединения предотвращают образование жировых отложений, повышают температуру тела, запуская процесс сжигания липидов.
Упражнения для подтяжки груди – это простой и реальный способ придать своему бюсту больше упругости и подтянутости. Особенно актуален этот вопрос для тех женщин, которые не хотят подвергать свой организм радикальному .
Красивая и пышная грудь всегда была предметом восхищения не только у мужчин, но и у женщин. Для представителей сильного пола дополнительно это служит ещё и сигналом о том, что женщина физически развита и здорова, она готова выносить здоровое и сильное потомство.
Но что делать в том случае, если в результате возрастных изменений или других факторов молочные железы потеряли свою форму и упругость? В этой статье вы найдёте самые лучшие упражнения для эффективной подтяжки бюста в домашних условиях.
Особенности строения женской груди
Грудь – один из вторичных половых признаков у женщин, но, тем не менее, оказывающий огромное влияние на организм. Размер и форма бюста сугубо индивидуальны у каждой дамы.
На эти показатели влияет генетика, конституция телосложения, уровень здоровья, питание и многое другое. От природы почти у каждой женщины обе молочные железы немного асимметричны . Это абсолютно нормальное явление, переживать из-за которого не стоит.
Грудь можно разделить на 2 зоны: молочную железу, которая не содержит мышечных волокон, и мускульный корсет, поддерживающий ее. Именно эти мышцы и возможно накачать с помощью упражнений, что подтянет сам бюст, улучшит его эстетический вид.
Мнение, что грудь может обвисать только после наступления климакса ошибочно. Птоз молочных желез чаще всего появляется из-за ряда следующих причин:
- Наследственность. Если у матери, бабушки девочки рано обвис и потерял упругость бюст, то, скорее всего, её ждёт та же участь.
- Наличие лишнего веса. Грудь состоит не только из молочных желез, но и из жировой ткани. При наборе веса бюст значительно увеличивается, но лишённые тонуса мышцы и кожа не смогут поддерживать большую массу, и грудь становится обвисшей.
- Резкое похудение. После быстрого и стремительного похудения грудь обычно уменьшается в первую очередь. Но кожные покровы остаются прежнего размера, из-за чего может возникнуть эффект обвисания.
- После беременности и вскармливания детей. При неправильном вскармливании грудным молоком, его сцеживании, молочная железа растягивается и теряет свою прежнюю форму.
- Малоподвижный образ жизни, плохая физическая форма. У женщины, которая мало двигается, мышцы часто ослаблены (грудные, в том числе). Поэтому риск ранней потери формы растет в несколько раз.
- Возрастные изменения в организме. Одна из самых распространённых и частых причин. Со временем выработка волокон коллагена и эластина резко снижается, что становится причиной деформации.
У девушек от 13 до 20 лет грудь только формируется, поэтому ставить диагноз «обвисание» неуместно. Только после порога 20+ лет можно обнаружить реальное наличие проблемы и потребность в её устранении.
Способов улучшить форму и внешний вид груди, а также придать ей тонуса, есть много – от корректирующих кремов до вживления .
Прежде, чем согласиться на пластическую операцию, рекомендуется попробовать другие . Большинство из них можно использовать в домашних условиях, без использования особых приспособлений.
Основные правила физических нагрузок
Оно выполняется намного легче, чем классические отжимания, поэтому даже далёкие от спорта девушки смогут без проблем его выполнить. Нагрузка снимается со ступней и равномерно распределяется по всему корпусу.
Исходное положение:
- Примите положение лёжа.
- Сделайте стойку на ладошках и коленках под прямым углом. Кисти рук должны быть направлены вперёд.
- Скрестите вверху ноги (на уровне плеч).
Упражнение:
- Сделайте глубокий вдох.
- Начинайте уверенно опускать корпус вниз при помощи сгибания в локтевых суставах.
- Опускайтесь до того момента, пока грудь не коснётся пола.
- Сделайте выдох и медленно, но уверенно начинайте подниматься в исходное положение.
Отжимания со свободным весом на коленках нужно делать в 3–4 подхода, в каждом из которых должно быть от 10 до 15 раз. Этот вариант отжимания хорошо подойдёт новичкам, для которых обычная техника кажется слишком сложной.
Тело за это время хорошо подготовится к повышению физических нагрузок. Эти упражнения для подтяжки грудных мышц подходят даже для женщин после родов.
Локти должны находиться в параллельном положении. Категорически запрещается разводить их в разные стороны, так как это может стать причиной травм области плеч.
Таз должен составлять ровную целостную линию со всем телом. Таким образом, вы будете качать и ягодичные мышцы.
Классические отжимания
Они считаются одними из самых эффективных упражнений для подтяжки грудных мышц для женщин в домашних условиях. Техника классических отжиманий знакома всем ещё со школьных времён.
Исходная позиция:
- примите положение лёжа;
- поднимите тело, опираясь на ладошки и коленки;
- они должны находиться строго в параллельном положении касательно друг друга;
- кисти рук должны быть направлены вперёд, упор делается на носки;
- корпус тела должен плавно наклоняться вниз по отношению к ногам.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий выдох.
- Плавно сгибайте локти, пока не коснётесь грудью пола.
- Глубоко вдохните воздух.
- Возвращайтесь в исходное положение, плавно поднимая корпус при помощи разгибания локтей.
Упражнение классического отжимания делается в несколько подходов, обычно от 3 до 4. Между подходами нужны перерывы длительностью не более 60 секунд. За 1 раз можно делать от 10 до 15 упражнений для подтяжки грудных мышц, со временем их количество можно увеличивать по желанию.
Одностороннее отжимание
Достаточно хорошо укрепляют грудную мускулатуру односторонние отжимания. Исходное положение не отличается от предыдущих упражнений.
Техника выполнения:
- Опускайте корпус вниз, сгибая локтевые суставы. Потом разогните их.
- Когда руки будут прямыми, оторвите одну из них и подержите несколько секунд.
- Продолжайте делать упражнение. Когда корпус будет подниматься второй раз, оторвите вторую руку.
Стоит сделать около 20 подходов, чтобы каждая конечность прокачалась десяток раз. Во время выполнения чувствуется сильное напряжение мускулатуры плеч и груди.
Сжатие ладошек
Это упражнение для подтяжки грудных желез отлично развивает и укрепляет ослабленные мышцы груди и плеч. Может использоваться в качестве вступления или завершающего упражнения в физическом комплексе.
Исходное положение:
- Станьте прямо, ноги расположите на ширину плеч.
- Спина должна быть абсолютно ровной.
- Примите «молитвенную позу» – согните руки в локтевых суставах, а ладошки соедините вместе.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий выдох.
- Задержите дыхание на 5–10 секунд.
- При вдохе быстро сокращайте грудные мышцы, не опуская упор в ладошках.
Для достижения оптимального результата упражнений для подтяжки грудных желез у женщин рекомендуется делать несколько подходов.
5–10 сокращений мышц каждые 10 секунд должны чередоваться с перерывами от 10 до 15 секунд. Это делается для расслабления мышечной ткани и нормализации дыхания.
Сжимание ладошек можно делать и другими способами – поднимая сложенные руки над головой, или перемещая ладошки в «молитвенной позе» по очереди к правой и левой молочной железе.
«Упор в стену»
Это упражнение отлично развивает не только мышцы груди, но и плеч. Кроме того, регулярные применения «упора в стену» провоцируют сжигание избытков жировой ткани в области молочных желез.
Всё, что понадобится для выполнения упражнений для подтяжки грудных мышц у женщин – любая стена или дверной проём.
Исходное положение:
- станьте прямо напротив стены или двери;
- упритесь слегка согнутыми в суставах локтями в твёрдую поверхность (для упражнения с дверным проёмом – в его края);
- руки и ноги должны находиться при этом на ширине плеч.
Техника упражнения:
- Начинайте давить на стену, применяя физическую силу от 1 до 4 минут.
- Нагнитесь ниже и продолжайте давить на плоскость аналогичный промежуток времени.
Жим с гантелями на скамейке
Считается одним из самых эффективных физических упражнений на подтяжку грудных мышц. При выполнении комплексно задействуют все мышцы груди, а также спины и бицепсы. Вам понадобится любая крепкая скамейка и пара гантелей.
Исходное положение:
- удобно расположитесь на скамейке в положении лёжа на спине;
- ногами крепко упритесь в твёрдый пол;
- возьмите гантели в руки и поднимите их вверх таким образом, чтобы они находились под прямым углом;
- опустите предплечья, чтобы локти размещались немного ниже корпуса, а гантели – выше.
Техника упражнения:
- Сделайте плавный глубокий вдох.
- На выдохе поднимайте гантели под прямым углом вверх.
- Зафиксируйте это положение на несколько секунд и опускайте руки вниз.
Для этого физического упражнения будет достаточно от 10 до 15 жимов в несколько подходов (от 3 до 4). Необходимо своевременно делать перерывы по 2–3 минуты после каждого подхода.
Разведение гантелей на скамейке
Для выполнения этого упражнения вам также понадобятся гантели и любая удобная скамейка. Хорошо тренирует мышцы груди, мускулатуру в области ребер, плеч, а также подмышечной впадины.
Исходное положение:
- удобно лягте на скамейку в позе на спине;
- слегка согните руки в локтевых суставах и поднимите их до уровня своих глаз;
- руки должны находиться параллельно по отношению друг к другу.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий вдох и подтяните руки с гантелями по сторонам.
- Зафиксируйте их на несколько секунд в нижнем положении.
- Сделайте выдох, и возвратите руки в исходное положение.
Для достижения оптимального результата необходимо делать от 4 до 5 подходов по 10–15 разведений. Перерывы между подходами длятся от 2 до 3 минут.
«Пуловер»
Это эффективное упражнение хорошо тренирует все группы грудной мускулатуры, а также плечи, область ребер и трицепсы на руках. Вам понадобятся скамейка и гантели.
Исходное положение:
- лягте на спину на скамье;
- возьмите гантели в руки и чуть согните свои локти;
- руки с утяжелителями поднимите на уровень глаз.
Техника упражнения:
- Сделайте глубокий вдох и отведите руки за голову.
- Зафиксируйте на несколько секунд руки с гантелями.
- Плавно выдохните и верните их в исходное положение.
«Пуловер» нужно делать в 4–5 подходов, в каждом из которых будет от 10 до 15 упражнений. Первые результаты укрепления мышц будут заметны уже через несколько недель.
Использование подушки
Это оригинальный метод подтяжки груди. Для этого достаточно подготовить обычную подушку, лучше, чтобы она была не на пуху, а имела заметный вес.
Исходное положение:
- станьте ровно, расположите ноги на ширине плеч;
- возьмите подушку и держите ее напротив груди.
Техника выполнения проста: достаточно сжимать и разжимать данный подручный предмет. Стоит повторить подобные действия около 20 раз.
Применение полотенца
Это интересное упражнение, наверняка понравиться хозяйственным личностям. Оно отлично подкачивает грудные мышцы.
Для его выполнения берется обычное полотенце немаленьких размеров. Далее попробуйте скручивать его, будто выжимаете из него воду. Прикладывать силу для выжимания стоит 25-30 раз.
#8 дополнительных методов для подтяжки бюста
Если подойти комплексно к вопросу, можно добиться больших результатов. Помимо упражнений, обратите внимание на иные методы, помогающие подтянуть грудь. Вот перечень самых эффективных способов:
- Специальные кремы. Стоит использовать средства, которые предназначены для подтяжки бюста. Они улучшат состояние кожи, увеличат производство коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожного покрова.
- Использование масок. Подобные смеси предоставляют увлажнение, питание.
- Специальное обертывание. Можно осуществлять в домашних условиях или отправиться к профессионалам в салоны.
- Использование масел.
- Массаж. Многие недооценивают пользу такой манипуляции. Дело в том, что регулярный массаж провоцирует активизацию клеточного обновления, защищает от растяжек. Массирование улучшает кровоток, поэтому происходит обогащение кислородом, ускоряется регенерация, кожа становится упругой.
- Народные методики. Существует много рецептов из народа, которые положительно сказываются на состоянии кожи в области груди.
- Правильное питание. Если питаться здоровой пищей, можно улучшить состояние всего организма и продлить молодость.
- Применение правильного белья. Важно верно подбирать бюстгальтер. Многие женщины носят неподходящее белье, что и провоцирует возникновение проблем.
Вопрос — ответ
Действительно, такие средства можно встретить в продаже. Они обещают вернуть упругость бюсту, увеличить грудь. Стоит понимать, что гормоны могут негативно повлиять на состояние всего организма. Лучше посоветоваться с доктором, прежде чем приступать к применению подобных средств. Многие специалисты советуют отказаться от такого метода.
К сожалению, в подобных случаях упражнения окажутся бессильными. Нужно понимать, что с помощью занятий качаются мышцы под молочными железами, а сама железистая ткань и кожный покров, который растянулся, остается прежним. В этой ситуации поможет пластика.
Сама грудь состоит не только из молочных желез, но также из жировых клеток. Если переусердствовать, проводить изнуряющие длительные тренировки, тогда действительно грудь может уменьшиться за счет сжигания жиров. Но также будут качаться мышцы, они будут становиться больше, что компенсирует утрату размера. Накачанная мускулатура улучшит внешний вид груди, подтянет ее.
Народные методы для подтяжки груди
Кроме упражнений, сохранять красоту бюста можно с помощью народных методик. Для этого можно воспользоваться такими рецептами:
- В один стакан кипятка добавьте 2 ст. л. овсяных хлопьев. Все это должно постоять на огне на протяжении четверти часа. Остывшие хлопья выкладывайте на грудь на 30 минут. Рекомендуется повторять использование маски 2 раза в неделю.
- Лосьон из огурца. Натрите огурец. Полученную кашицу добавьте в стакан водки, все это должно постоять на протяжении 10 суток. Настой разведите с водой (этих компонентов должно быть в одинаковом количестве). Перед душем, за 15 минут, разотрите грудь приготовленным средством, избегая соски. Пользоваться таким лосьоном стоит каждый день.
Альтернатива упражнениям
В наше время страницы газет пестрят объявлениями о новом «чудо-креме», который всего за 2 недели сделает вашу грудь как у Памелы Андерсон.
Ирина Дорофеева
практикующий косметолог
Подавляющее большинство женщин ухаживает за своим лицом. Но кожа в области груди также нуждается в регулярном уходе. Поэтому пользуйтесь увлажняющими и питательными кремами, делайте массаж. Также настоятельно советую обратиться в специализированные магазины женского белья, где специалист поможет подобрать нужный бюстгальтер, так как он влияет на состояние груди. Нужно помнить, что упражнения должны быть регулярными, тогда можно заметить результат. Качаются мышцы под грудью, но не сама молочная железа. Для улучшения состояния кожи, мускулатуры, советую еще обратить внимание на салонные процедуры: мезотерапия (инъекционное введение специальных коктейлей, которые улучшают производство коллагена, эластина), миостимуляция (воздействие током на мускулатуру, что провоцирует ее накачивание).
Кристин Блейн
пластический хирург
Для красоты женского бюста советую подбирать правильно бюстгальтер, стараться следить за осанкой, своим весом (так как резкое похудение или набор веса ухудшают состояние груди). Кроме этого, регулярный спорт способен немного подтянуть бюст за счет накачивания мускулатуры, которая находится за молочными железами. Нужно понимать, что в запущенных ситуациях не помогут упражнения, здесь окажутся бессильными и косметологические процедуры. В таком случае стоит склониться к пластической хирургии. Хирург сможет подтянуть грудь, усовершенствовать ее вид, вставить импланты, что положительно скажется на форме бюста.
Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.
Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.
Выполнение растяжки груди стоя:
- Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
- Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
- Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.
Выполнение упражнения «Верблюд»:
- Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
- Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
- Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Подходы и повторения – 2 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.
Выполнение подъема гантелей сидя:
- Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
- Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
- На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
- На вдохе опустите руки.
Подходы и повторения – 2 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Разводка гантелей лежа
Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.
Выполнение разводки гантелей лежа:
- Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
- Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
- Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
- На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
- На вдохе,
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей в наклоне
Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.
Выполнение жима гантелей в наклоне:
- Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
- Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
- Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
- На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.
Подходы и повторения – 3 по 15;
Отдых – 10 секунд;
Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.
Выполнение жима штанги лежа:
- Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
- Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
- На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
- Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.
Выполнение широких отжиманий:
- Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
- Расположите руки шире плеч;
- Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
- Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 15 секунд;
Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.
Выполнение отжиманий в наклоне:
- Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
- Сделайте 5 обычных отжиманий.
Подходы и повторения – 3 по 5;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания с медболом
Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.
Выполнение отжиманий с медболом:
- Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
- Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
- Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 7;
Отдых – 10 секунд;
Планка с разворотом с гантелями
Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.
Выполнение планки с разворотом с гантелями:
- Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
- Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
- Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
- Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
- Медленно вернитесь в исходное положение;
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей лежа в ягодичном мостике
Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.
Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:
- Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
- Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Жим гантелей над головой
Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.
Выполнение жима гантелей над головой:
- Станьте прямо, ноги шире плеч;
- Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
- Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
- Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 по 12;
Отдых – 10 секунд;
Сведение рук стоя
Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.
Выполнение сведения рук стоя:
- Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
- Выпрямите руки и сведите перед собой;
- Медленно верните руки в исходное положение;
- Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.
Подходы и повторения – 3 по 6;
Отдых – 10 секунд;
Изометрическое упражнение для грудных мышц
Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.
Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
- Плотно сожмите ладони на уровне груди;
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
- Расслабьте руки и опустите.
Подходы и повторения – 2 по 10;
Отдых – 10 секунд;
Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.
Выполнение отжиманий от стены:
- Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
- Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.
Подходы и повторения – 3 по 10;
Отдых – 10 секунд.
Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.
Преимущества упражнений для грудных мышц
Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:
- Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
- Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
- Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.
Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!
