Здоровый образ жизни - это целый комплекс профилактических мер, ориентированных на укрепление защитных функций организма. В настоящее время люди все чаще задумываются над тем, чем обусловлены их недуги. А между тем, общественная жизнь и социальный мир усложняются, характер и объем нагрузок увеличиваются. В итоге растет число рисков для здоровья организма. Все это делает актуальным вопросы здорового образа жизни.

Структура ЗОЖ

Главными составляющими ЗОЖ являются условия труда. Если человек работает на вредном производстве, либо в течение дня находится в одном положении, то это негативно скажется на работе организма. Оказывают влияние и условия бытовой и хозяйственной деятельности. То есть то, где человек живет. Следующим важным моментом считается рекреационная деятельность. То есть то, как человек отдыхает. Затем следуют вопросы, связанные с семейной жизнью, уходом за детьми. Сказывается и социально-психологический статус, а также медико-социальная активность.

Чтобы сформировать здоровый образ жизнедеятельности, необходимо:

• Осуществить ряд действий по улучшению условий труда.
• Переключиться с пассивных видов отдыха на равномерные физические нагрузки, спорт, отказаться от вредных привычек, наладить отношения в семье, стабилизировать психическое состояние, сбалансировано питаться и тщательно следить за личной гигиеной.
• Сформировать благоприятные межличностные отношения во всех направлениях жизнедеятельности.
• Контролировать собственные эмоции, не допуская стрессов или депрессий.
• Заняться воспитанием высокой культуры относительно окружающих людей и природной среды.

ЗОЖ: базовые элементы

В мировой науке различают такие элементы ЗОЖ:

• Привычки и навыки, заложенные с раннего детства.
• Безопасность окружающей среды.
• Отказ от курения, употребления наркотических веществ и алкоголя.
• Питание качественными продуктами.
• Занятия спортом и умеренная физическая активность.
• Общественная и личная гигиена.
• Закаливание организма.

Основные компоненты ЗОЖ

Основным стержнем здорового образа жизни является труд. Ведь посильная, регулярная и главное правильно организованная деятельность (умственная или физическая) положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой и нервной системы, а также на костно-мышечном аппарате. Важно следить за трудовым режимом, не допуская переутомления или перенапряжения. Полезнее всего - ритмичная и равномерная работа.

Правильное распределение трудовой деятельности с отдыхом станет неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Взрослому человеку положено спать не менее восьми часов. Помещение должно быть систематически проветриваемым. Для спокойного сна важно исключить источники шума и света. Одежда на человеке должна быть свободной - это поможет избежать нарушения кровообращения. Употреблять пищу допустимо за два часа до сна, но не меньше. Умственную деятельность целесообразно прекратить за час-полтора до отдыха. Ложиться всегда следует в одно время. Соблюдение таких правил поможет организму приспособиться к новому образу жизни. В итоге человек будет чувствовать себя комфортнее. С пробуждением не возникнет головных болей, разбитости и раздраженности.

Для тех, кто занимается умственным трудом в профессиональной сфере, особенно важен спорт. Он способствует гармоничному развитию мускулатуры тела, положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы. Это немаловажно, так как недуги сердца нынче считаются основной причиной повышенного уровня смертности.

Начать вести здоровый образ жизнедеятельности целесообразно с утренней гимнастики. Ее необходимо проводить каждый день. Что же касается спорта, то для молодого мужчины нагрузка, представленная обычной ходьбой, должна составлять не меньше, чем пять километров ежедневно. Это позволит исключить гиподинамию. Если в силу особенностей работы весь день приходится находиться в закрытом помещении, то утром следует сделать зарядку, а вечером устраивать прогулку на свежем воздухе, длительностью от часа до полутора.

Особого внимания, разумеется, заслуживает питание. Между приемами пищи в период бодрствования не должно проходить больше, чем пять часов. Питаться желательно в одно время - это позволит избежать нарушения условных рефлексов организма. Но здоровый образ жизни не навязывает унифицированное питание. Существуют лишь базовые рекомендации по поводу ежедневного рациона. Он должен быть разнообразным и полноценным. Тогда организм сможет получать необходимые питательные вещества. Лучше всего питаться три-четыре раза в день с промежутками до пяти часов. Самым сытным должен быть обед. Самым легким - ужин. Недопустимо употреблять пищу второпях или всухомятку - это чревато нарушением работы пищеварительной системы.

От сладостей, копченостей, жареной пищи и фаст-фудов следует отказаться. Необходимо сосредоточиться на полезных продуктах. Важно соблюдать в пище баланс. То есть употреблять ее в достаточном количестве. Все приготовления необходимо делать исключительно из свежих продуктов. Сбалансированное и рациональное питание сможет обогатить организм микроэлементами и витаминами. Это продлит молодость и подарит отличное здоровье.

Отдельного внимания заслуживает правильное дыхание. Люди редко задумываются об этом. Ведь дыхание выполняется автоматически. Но, контролируя этот процесс, можно улучшить здоровье, повысить работоспособность и укрепить иммунитет. Вдыхать следует носом, а выдыхать ртом. Причем лучше всего это делать предельно медленно.

Многие люди мечтают о крепком здоровье. Но вот для этого не каждый что-либо предпринимает. А ведь в действительности настроиться на здоровый лад не так уж и сложно. Соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет человеку улучшить состояние своего организма. В итоге жизнь будет более качественной и продолжительной. Свежесть и легкость станут неотъемлемыми составляющими каждого дня.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

хорошую работу на сайт">

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

СТАРООСКОЛЬСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ ИМ.А.А.УГАРОВА (филиал) федерального государственного автономного образовательного учреждения высшего профессионального образования

«Национальный исследовательский технологический университет «МИСиС»

«Характеристика основных компонентов здорового образа жизни»

Выполнила:

Студентка 1 курса, гр. Э-15-2д

Бондаренко Е. В.

Проверил:

Марков А.А.

г.Старый Оскол,2016

Введение

Глава 2. Основные элементы здорового образа жизни и их характеристика

Заключение

Список литературы

Введение

Здоровый образ жизни - это активное участие в трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой формах жизнедеятельности человека.

Охрана собственного здоровья Ї это непосредственная обязанность каждого человека. Нередко бывает, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20Ї30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, Ї словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов.

Глава 1. Определение сущности здорового образа жизни

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - образ жизни отдельного человека с целью профилактики болезней и укрепления здоровья. Понятие «здоровый образ жизни» однозначно пока ещё не определено. Представители философско-социологического направления (П.А. Виноградов, Б.С. Ерасов, О.А. Мильштейн, В.А. Пономарчук, В.И. Столяров и др.) рассматривают здоровый образ жизни как глобальную социальную проблему, составную часть жизни общества в целом.

Здоровый образ жизни Ї это «образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье».

Существует три вида здоровья: физическое, психическое и нравственное (социальное).

Физическое здоровье Ї это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Если хорошо работают все органы и системы, то и весь организм человека правильно функционирует и развивается.

Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.

Нравственное здоровье определяется теми моральными принципами, которые являются основой социальной жизни человека, т.е. жизни в определенном человеческом обществе. Отличительными признаками нравственного здоровья человека являются, прежде всего, сознательное отношение к труду, овладение сокровищами культуры, активное неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.

Здоровый образ жизни является предпосылкой для развития разных сторон жизнедеятельности человека, достижения им активного долголетия и полноценного выполнения социальных функций. Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

Глава 2. Основы

2.1 Основные элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы:

Рациональное питание;

Достаточная двигательная активность;

Закаливание;

Оптимальный режим труда и отдыха;

Искоренение пагубных привычек и пристрастий;

Личная гигиена;

Позитивное восприятие жизни.

2.2 Характеристика основных элементов здорового образа жизни

Рациональное питание

Питание является важнейшей потребностью человека, позволяющей организму полноценно функционировать путем удовлетворения собственных потребностей за счет питательных веществ, содержащихся в продуктах. Однако не всякое питание является рациональным, поэтому, чтобы полностью удовлетворять потребности индивидуума, оно должно отвечать следующим основным принципам:

1) питание должно быть количественно полноценным, т.е. энергетическая ценность дневного рациона должна соответствовать ежедневным затратам организма;

2) качественно разнообразным, т.е. содержать различные по составу и происхождению продукты;

3) сбалансированным по составу основных элементов питания: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;

4) организовано по определенному режиму;

5) продукты питания должны быть безопасны для человека, т.е. не содержать вредных и опасных для здоровья химических веществ, а также болезнетворных микроорганизмов;

6) пища должна быть органолептически привлекательной, т.е. иметь определенный вид, запах, цвет, консистенцию, температуру и др.

Питание современного человека не всегда соответствует этим принципам. Последние десятилетия в большинстве экономически развитых стран мира характеризовались появлением ряда проблем, связанных с питанием человека, главными из которых являются:

Избыточная, т.е. несоответствующая потребностям организма, калорийность пищи, повлекшая широко распространенную проблему излишней массы тела;

Преимущественное употребление в пищу рафинированных продуктов растительного происхождения, лишенных внешней оболочки, богатой целлюлозой, выполняющей функции своеобразной "щетки" для кишечника, что привело к широкому распространению расстройств и болезней органов системы пищеварения, включая онкологические заболевания;

Избыточное употребление поваренной соли;

Использование консервированных продуктов питания, обедненных витаминами и содержащих значительное количество консервантов;

Резкое снижение содержания в продуктах питания витаминов, в частности, витамина С в овощах и фруктах и др.

Из указанных проблем одной из самых значимых для населения стран с высоким уровнем социально- экономического развития является проблема "переедания". Следствием этого является избыточная масса тела, рассматриваемая сегодня как фактор риска развития таких социально значимых заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. В настоящее время каждый второй наш соотечественник имеет излишнюю массу тела.

Специалистами доказано, что улучшение структуры питания населения и повышение качества пищевых продуктов с одновременным увеличением на 25-30% числа лиц, систематически занимающихся физкультурой, приведут к снижению распространенности избыточной массы тела на 20-30% и как следствие - уменьшению заболеваемости и смертности от основных хронических неинфекционных заболеваний на 10 и 5% соответственно.

Ожирение характерно в настоящее время не только для взрослой части населения, но и детей.

К сожалению, внимание питанию начинают придавать при уже возникших отклонениях в здоровье. Коррекция рационов питания в сочетании с усилением других элементов здорового образа жизни улучшает состояние последнего. Однако важнее в этом вопросе профилактическое поведение.

Формирование культуры питания как элемента здорового образа жизни на основе гигиенических норм соблюдения режима, сбалансированности пищевых веществ - белков, жиров, углеводов в соотношении 1:1:4 - и суточной потребности витаминно-минерального комплекса, а также энергетической ценности обеспечат желаемый уровень здоровья.

Достаточная двигательная активность

При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила.

Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения - ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю).

У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов.

Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.

Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья.

Закаливание

Закаливание -- это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов.

Закаливание -- обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости. Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры.

Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья.

Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов.

Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий. Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.

Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды - от горячей к холодной и наоборот.

Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов.

Оптимальный режим труда и отдыха

Режим труда и отдыха - необходимый элемент здорового образа жизни. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха и тем самым способствует укреплению здоровья, улучшению работоспособности и повышению производительности труда.

Сон - обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Часы, предназначенные для сна нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице, другим нервным расстройствам.

Искоренение пагубных привычек и пристрастий

Следующим звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек (курение, алкоголь, наркотики). Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье будущих детей.

а) Очень многие люди начинают свое оздоровление с отказа от курения, которое считается одной из самых опасных привычек современного человека. Недаром медики считают, что с курением непосредственно связаны самые серьезные болезни сердца, сосудов, легких. Курение не только подтачивает здоровье, но и забирает силы в самом прямом смысле. Как установили советские специалисты, через 5-9 минут после выкуривания одной только сигареты мускульная сила снижается на 15%. Отнюдь не стимулирует курение и умственную деятельность. Наоборот, эксперимент показал, что только из-за курения снижается точность выполнения теста, восприятие учебного материала. Курильщик вдыхает не все вредные вещества, находящиеся в табачном дыме, - около половины достается тем, кто находится рядом с ними. Не случайно, что в семьях курильщиков дети болеют респираторными заболеваниями гораздо чаще, чем в семьях, где никто не курит. Курение является частой причиной возникновения опухолей полости рта, гортани, бронхов и легких. Постоянное и длительное курение приводит к преждевременному старению. Нарушение питания тканей кислородом, спазм мелких сосудов делают характерной внешность курильщика (желтоватый оттенок белков глаз, кожи, преждевременное увядание), а изменение слизистых оболочек дыхательных путей влияет на его голос (утрата звонкости, сниженный тембр, хриплость). Действие никотина особенно опасно в определенные периоды жизни - юность, старческий возраст, когда даже слабое возбуждающее действие нарушает нервную регуляцию. Особенно вреден никотин беременным, так как приводит к рождению слабых, с низким весом детей, и кормящим женщинам, так как повышает заболеваемость и смертность детей в первые годы жизни.

б) Следующая непростая задача - преодоление пьянства и алкоголизма. Установлено, что алкоголизм действует разрушающее на все системы и органы человека. В результате систематического потребления алкоголя развивается симтомокомплекс болезненного пристрастия к нему:

Потеря чувства меры и контроля над количеством потребляемого алкоголя;

Нарушение деятельности центральной и периферической нервной системы (психозы, невриты и т.п.) и функций внутренних органов.

Изменение психики, возникающее даже при эпизодическом приеме алкоголя (возбуждение, утрата сдерживающих влияний, подавленность и т.п.), обуславливает частоту самоубийств, совершаемых в состоянии опьянения.

Особенно вредное влияние алкоголизм оказывает на печень: при длительном систематическом злоупотреблении алкоголем происходит развитие алкогольного цирроза печени. Алкоголизм - одна из частых причин заболевания поджелудочной железы (панкреатита, сахарного диабета). Наряду с изменениями, затрагивающими здоровье пьющего, злоупотребление спиртными напитками всегда сопровождается и социальными последствиями, приносящими вред, как окружающим больного алкоголизмом, так и обществу в целом. Алкоголизм, как ни одно другое заболевание, обуславливает целый комплекс отрицательных социальных последствий, которые выходят далеко за рамки здравоохранения и касаются, в той или иной степени, всех сторон жизни современного общества. К последствиям алкоголизма следует отнести и ухудшение показателей здоровья лиц, злоупотребляющих спиртными налитками и связанное с ним ухудшение общих показателей здоровья населения.

К числу вредных привычек относится употребление наркотиков. Существует несколько классов наркотических веществ, отличающихся по характеру и степени своего воздействия на организм человека. Их основное свойство - способность вызвать состояние эйфории (не оправданное реальной действительностью возвышенное, радостное настроение). Систематическое употребление наркотиков приводит к резкому истощению организма, изменению обмена веществ, психическим расстройствам, ухудшению памяти, появлению стойких бредовых идей, к проявлениям, подобным шизофрении, деградации личности, бесплодию. Общая деградация личности наступает в 15-20 раз быстрее, чем при злоупотреблении алкоголем. Лечить от наркомании очень сложно, лучший вариант - даже не пробовать наркотики.

Личная гигиена

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Уход за полостью рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивался теплой водой. Чистить зубы рекомендуется 2 раза в день. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция. Во время еды нужно избегать быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача стоматолога для профилактического осмотра зубов.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий соответствующим видом спорта.

Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

2.3 Психоэмоциональные факторы риска

Стресс - это реакция человека на любые события и изменения. Это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс - естественное сопровождение человеческой жизни.

Стрессоры - факторы, вызывающие стрессовую реакцию. Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора.

Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:

* Прямого нейроэндокринного влияния;

* Опосредованного воздействия на поведенческие факторы риска.

В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе.

Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.

Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.

1.Витамины. При стрессах быстро расходуется запас витаминов группы «В». Эти витамины должны поступать в организм в комплексе с минеральными веществами.

2.Упражнения. Нужно ежедневно делать небольшую зарядку (минут 15). Полезно ходить пешком, кататься на велосипеде, очень полезны прогулки на природе с любимыми животными. Хорошо заняться спортом.

3.Релаксация. Для гармоничной жизни необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте самые простые способы: послушать расслабляющую музыку, посмотреть на небо и пофантазировать о том, на что похожи облака, принять теплую ванну.

4.Семья и друзья. Важна поддержка доброжелательно настроенных людей - родственников, друзей. Расширяйте круг своего общения, знакомьтесь с новыми людьми, общайтесь с теми, кто Вам приятен.

Чтобы избежать стресса или смягчить его проявление, рекомендуется выработать не противоречивые жизненные цели, эффективно планировать свое время и всегда находить его для себя.

Первая помощь при стрессе: сделайте очень глубокий вдох. Задержите дыхание. С силой выдохните со звуком «Ха!».

Заключение

Здоровый образ жизни - это образ жизни, основанный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое и физическое здоровье.

Здоровый образ жизни включает в себя следующие основные элементы: плодотворный труд, рациональный режим труда и отдыха, искоренение вредных привычек, оптимальный двигательный режим, личную гигиену, закаливание, рациональное питание и т.п.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минеральных веществ. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.

Немаловажное значение оказывает на здоровье и состояние окружающей среды. Вмешательство человека в регулирование природных процессов не всегда приносит желаемые положительные результаты.

Оптимальный двигательный режим Ї важнейшее условие здорового образа жизни. здоровый образ жизнедеятельность психоэмоциональный

Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений.

При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.

Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки. Хорошее здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.

Список литературы

1. Васильков, А. Теория и методика физического воспитания / А. Васильков. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2008. - 384 с.

2. Гришина, Ю. Общая физическая подготовка. Знать и уметь / Ю. Гришина. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. - 249 с.

3. Дубровский, В. Гигиена физического воспитания и спорта / В. Дубровский. - М.: Владос, 2003. - 512 с.

4. Евсеев, Ю. Физическая культура / Ю. Евсеев. - Ростов-на-Дону: Феникс, 2010. - 448 с.

5. Степаненкова, Э.Я. Теория и методика физического воспитания и развития ребенка Теория и методика физического воспитания / Э.Я. Степаненкова. - М.: Академия, 2006. - 368 с.

6. Шухатович, В.Р. Здоровый образ жизни / В.Р. Шуханович // Энциклопедия социологии. - Мн.: Книжный Дом, 2003. - 435 с.

Размещено на Allbest.ru

Подобные документы

Ценность здорового образа жизни, его биологические и социальные принципы. Воспитание здорового образа жизни (ЗОЖ) студентов, его составные элементы. Режим дня как фактор ЗОЖ студента. Значение пропаганды гигиенических знаний для здорового образа жизни.

контрольная работа , добавлен 12.10.2009


Понятие здорового образа жизни. Проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни. Формирование положительного отношения к здоровому образу жизни человека. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни и укреплении здоровья.

реферат , добавлен 14.11.2014


Характеристика здорового образа жизни как системы разумного поведения человека фундаменте нравственно-религиозных и национальных традициях. История здорового образа жизни в России и основные правила его реализации. Основные правила здорового питания.

презентация , добавлен 25.10.2011


Здоровый образ жизни как социально-педагогическое явление. Условия, необходимые для формирования здорового образа жизни у детей. Социально-педагогическая деятельность по формированию здорового образа жизни у подростков и профилактике наркомании.

курсовая работа , добавлен 10.11.2013


контрольная работа , добавлен 06.12.2010


Пропаганда здорового образа жизни как социально-педагогическая задача. Проекты Министерства спорта России. Программа по оздоровлению и пропаганде здорового образа жизни в СПБПУ. Поддержка Министерством здравоохранения социального проекта "Все равно?!"

курсовая работа , добавлен 22.03.2015


Образ жизни, представляющий повышенный риск здоровью. Молодежная программа по формированию здорового образа жизни в России. Организация работы муниципального штаба. Модель формирования здорового образа жизни у детей и молодежи в Красноярском крае.

дипломная работа , добавлен 11.05.2015


Факторы, влияющие на формирование основ здорового образа жизни. Двигательная активность и здоровье. Резервные возможности организма. Ритмичный режим труда и отдыха. Основные показатели функционального состояния центральной нервной системы человека.

контрольная работа , добавлен 01.09.2013


Важность зарядки, занятий спортом и здорового питания. Осознанные мысли о здоровом образе жизни. Ответственность за здоровье своих будущих детей. Программа по подготовке к беременности и рождению малыша. Производственные факторы, вредные для здоровья.

контрольная работа , добавлен 12.09.2014


Анализ процесса формирования здорового стиля жизни личности в составе культуры здоровья нации. Понятие здорового образа жизни и его основных составляющих. Ведущие направления борьбы с вредными привычками и профилактики зависимостей среди населения.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФГБОУ ВПО «ТЮМЕНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

«Здоровый образ жизни и его составляющие»

Выполнила: студентка ИФиЖ (3 курс)

Группа 27Л1216

Солгунова Анастасия

Проверил: ст. преподаватель

Соловьев С.В

Тюмень 2014

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность здорового образа жизни вызвана возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека в связи с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического, политического и военного характера, провоцирующих негативные сдвиги в состоянии здоровья.

По уставу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) - здоровье человека является высшей ценностью общества. Но здоровый образ жизни и его составляющие были многими забыты. Неправильное питание, вредные привычки (курение, алкоголь), пассивный образ жизни, наплевательское отношение к своему здоровью - все это ведет к серьезным заболеваниям. Появляется большое количество женщин детородного возраста, которые не в состоянии забеременеть; растет число детей с врожденными и хроническими заболеваниями. Но постепенно здоровый образ жизни «входит в моду» - люди начинают следить за своим здоровьем

Здоровый образ жизни является предпосылкой для разностороннего развития человека, достижения им долголетия и полноценного выполнения социальных функций.

ЗОЖ И ЕГО СОСТАВЛЯЮЩИЕ

ЗОЖ - это система привычек и поведения человека, направленная на обеспечение определенного уровня здоровья. Если спросить у неподготовленного человека, что такое здоровый образ жизни, он ответит, что это, как минимум, физические упражнения. И это будет правильный ответ, но не полный. Здоровый образ жизни включает в себя гораздо больше понятий.

Основные компоненты здорового образа жизни:

Умеренное и сбалансированное питание;

Закаливание;

Соблюдение личной гигиены;

Отказ от вредных привычек;

Правильно поставленный режим труда и отдыха;

Прогулки на свежем воздухе;

Достаточная двигательная активность;

Позитивное восприятие окружающего мира;

Культура половой жизни.

На физиологическое состояние человека большое влияние оказывает его психоэмоциональное состояние, которое зависит, в свою очередь, от его ментальных установок. Поэтому некоторые авторы также выделяют дополнительно следующие аспекты:

Эмоциональное самочувствие: психогигиена, умение справляться с собственными эмоциями;

Интеллектуальное самочувствие: способность человека узнавать и использовать новую информацию для оптимальных действий в новых обстоятельствах;

Духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели и стремиться к ним; оптимизм.

Формирование здорового образа жизни осуществляется на трёх уровнях:

Социальном: пропаганда СМИ, информационно-просветительская работа;

Инфраструктурном: конкретные условия в основных сферах жизнедеятельности (наличие свободного времени, материальных средств), профилактические учреждения, экологический контроль;

Личностном: система ценностных ориентаций человека, стандартизация бытового уклада.

Под пропагандой здорового образа жизни понимают целый ряд мероприятий, направленных на его популяризацию, среди которых важнейшими являются просветительские и выездные программы, реклама в СМИ (радио, телевидение, Интернет).

Здоровье каждого человека зависит от четырех факторов:

Биологические факторы (наследственность);

Окружающая среда (природная, техногенная, социальная);

Служба здоровья;

Индивидуальный образ жизни.

Все элементы режима жизнедеятельности человека (труд, отдых, сон и питание) индивидуальны. Высоким уровнем работоспособности, здоровья и долголетия будет обладать тот, кто придерживается требований здорового образа жизни.

Н. М. Амосов в своей книге «Раздумья о здоровье» говорит: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти с любой точки его упадка. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней».

Практически во всех неприятностях со здоровьем виноваты мы сами.

Чтобы исправить ситуацию - нужны собственные усилия. Если ты сам ничего для этого не делаешь и не хочешь делать, никто со стороны не сможет тебя заставить.

Итак, обозначим важные заметки:

Правильное питание - это важнейшее условие здоровья человека, его работоспособности и долголетия. Питаться правильно - значит, получать с пищей в достаточном количестве и в правильном соотношении необходимые организму вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду. Существует несколько теорий правильного питания, но пока никто не может дать каждому из нас твердые наставления: ешьте то-то в таком-то количестве. Рацион питания зависит от взглядов и образа жизни каждого человека.

Первым делом нужно начать соблюдать несколько нехитрых правил.

Второе правило:

Пища плохо усваивается:

Когда нет чувства голода;

При сильной усталости;

При болезни;

При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности;

Перед началом тяжёлой физической работы;

При перегреве или сильном ознобе;

Когда торопитесь;

.Перед тем, как сесть за руль.

Третье правило:

Ни какую пищу нельзя запивать. Есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Культура питания - это и оптимальное количество пищи, а не только поведение за столом. Главное правило - это соотношение количества и калорийности энергетическим затратам и физиологическим потребностям вашего организма.

Здоровое питание - это ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

Основные принципы рационального питания:

Умеренность.

Сбалансированность.

Четырехразовый приём пищи.

Разнообразие.

Биологическая полноценность.

Изменить рацион в пользу овощей, фруктов, тушенных или запеченных продуктов и хлеба из муки грубого помола. Перестать питаться бутербродами. Фастфуд полностью исключается, нужно пить 1,5 литра чистой воды ежедневно и больше есть в первую половину дня. Полностью отказываться от привычных продуктов не стоит. Если они вредны, то сначала нужно ограничить их количество, а потом постепенно исключить такую еду из рациона.

ЗАКАЛИВАНИЕ

Тренировка организма к возможным трудностям.

Процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.

Закаливание - испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие.

Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купаниями в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Наиболее сильная закаливающая процедура - моржевание (плавание в ледяной воде) - имеет ряд противопоказаний, особенно противопоказано: детям, подросткам и людям, страдающим заболеваниями верхних дыхательных путей. Моржеванию должна предшествовать подготовка организма, заключающаяся в регулярных обливаниях с постепенным снижением температуры воды.

ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА

Тема личной гигиены широко освещена.

Гигиена организма связана, прежде всего, с поддержанием чистоты кожи. При загрязнении кожи засоряются выводные протоки потовых желез, и нарушается способность организма к терморегуляции. Вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний

ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК

Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек. У здорового человека их вообще изначально быть не должно. Но если они есть, то нужно обязательно от них избавиться. К вредным привычкам относятся курение, употребление алкоголя. Хотя в наше время эти привычки врачи-наркологи классифицируют, как наркоманию.

Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.

Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.

Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Современный человек живет в определенном ритме: он должен в определенное время вставать, выполнять свои обязанности, питаться, отдыхать и спать. И это неудивительно, все процессы в природе подчинены в той или иной мере строгому ритму: чередуются времена года, ночь сменяет день, день снова приходит на смену ночи. Ритмичная деятельность - один из основных законов жизни и одна из основ любого труда.

Рациональное сочетание элементов режима жизнедеятельности обеспечивает более продуктивную работу человека и высокий уровень его здоровья.

В трудовой деятельности человека участвует весь организм, как целое. Трудовой ритм задает ритм физиологический: в определенные часы организм испытывает нагрузку, вследствие чего повышается обмен веществ, усиливается кровообращение, дыхание, а затем появляется чувство усталости; в другие часы, дни, когда нагрузка снижается, наступает отдых после утомления, восстанавливаются силы и энергия. Правильное чередование нагрузки и отдыха является основой высокой работоспособности человека.

Неравномерность нагрузки: спешка в одни периоды и бездеятельность - в другие одинаково вредны.

Наиболее эффективным в деле восстановления работоспособности является активный отдых. Чередование видов работы, сочетание умственного и физического труда, физическая культура обеспечивают эффективное восстановление сил и энергии. Отдыхать человеку требуется ежедневно, раз в неделю и раз в году, используя свободное время для укрепления своего физического и духовного здоровья.

Без достаточного, нормального сна немыслимо здоровье человека.

Здоровый сон. Удивительно, но сон является важнейшей частью нашей жизни. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки в комфортных условиях. Иначе происходит расходование организмом резервной энергии, которая накапливается в нас для защиты от стрессов и решения экстремальных ситуаций.

Чтобы быть здоровым и работоспособным, необходимо выработать привычку ложиться спать и вставать в одно и то же время, научиться быстро засыпать и крепко спать.

Решив вести здоровый образ жизни, нет необходимости сразу бежать в спортзал и подвергать себя изнуряющим тренировкам. Медики полагают, что для поддержания хорошей физической формы достаточно 20-30 минут активных физических упражнений, улучшающих поступление кислорода в организм не менее трех раз в неделю и укрепляющие мышцы упражнения не менее 2 раз в неделю. Если это по каким-либо причинам невозможно, то для поддержания здоровья ежедневно достаточно 30 минут умеренной или выраженной физической активности (не обязательно непрерывной) не менее 5 дней в неделю. В тех случаях, когда пациент имел в виду разных причин низкую двигательную активность, она должна повышаться постепенно. Перед ее началом желательна консультация врача. Наиболее удобно начинать с ходьбы или плавания в комфортных условиях (в удовольствие, а не "через силу"). По мере адаптации к таким нагрузкам и укрепления мышц, возможно дозированное повышение физической активности. Начинать нужно с малого: подниматься пешком на свой этаж, заменить поездки на транспорте пешими перемещениями, подольше гулять. Потом прогулки по парку можно трансформировать в пробежки и добавить бассейн или тренажерный зал.

Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки - тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.

СТРЕССОУСТОЙЧИВОСТЬ

Позитивное мышление - это умение сознательно принимать любые изменения в своей жизни. И реагировать на них не на уровне инстинктов или выдавая ту реакцию, которая принята в вашем окружении. А делая свой выбор, каким образом будет восприниматься то или иное событие.

Умение позитивно воспринимать окружающий мир и ситуацию - условие преодоления эмоциональных перегрузок и достижения успеха. Позитивный взгляд на собеседника поможет сохранить самообладание и добиться своего.

Многие видят во всем лишь один сплошной негатив - все в жизни как-то не так, все плохо. Позитивный настрой влияет на результат любого дела. Наше счастье зависит только от нас. От того, как мы воспринимаем то или иное событие. Реальность для каждого человека является субъективной. Человек трактует любое событие так, как считает нужным.

Научиться видеть хорошее в любой, даже самой проигрышной ситуации - это очень полезное умение. Только начнешь замечать в своей жизни хорошее - и его будет становиться все больше и больше. Подобное притягивает подобное. Вокруг вечно хмурого неудачника собираются такие же неудачники. А человек светлый, позитивный собирает вокруг себя таких же людей и притягивает к себе такие же события.

Нужно помнить - «нет худа без добра».

Как верно подметил один человек - позитивное мышление рождает позитивную реальность.

Так что нужно больше гулять, встречаться с друзьями, ходить в кино, можно завести новые интересные знакомства, записаться на уроки танго, найти новое хобби или начать учить иностранный язык.

отдых питание режим закаливание

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Как я уже отмечала ранее, здоровый образ жизни постепенно входит в моду. Ведь он помогает нам жить. Его роль неоспорима. Здоровый образ жизни укрепляет организм человека как физически, так и духовно. Продолжительность жизни увеличивается, и жить становится намного приятнее. Но, чтобы быть здоровым, одних лекарств недостаточно! Как сказал итальянский физиолог Анджело Моссо: «Физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения». Конечно, трудно взять - и так сразу начать вести здоровый образ жизни. Но нужно начинать хотя бы с малого. Это не сложно.

Жизнь не стоит на месте, и нам желательно за ней поспевать.

«Жизнь требует движения» - говорил Аристотель. Не надо заставлять ее ждать, иначе она может пройти без вашего участия.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Виноградов П.А., Физическая культура и здоровый образ жизни. 1990г

Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И., Основы физической культуры и здорового образа жизни. 1996г

Как быть здоровым (из зарубежного опыта обучения принципам здорового образа жизни). 1990г

. «Книга о здоровье: Сборник» // Сост.: Ю.В.Махотин, О.В.Карева, Т.Н. Лосева, 1988г

В. Михайлов, А. Палько, Выбираем здоровье! 1987г

Камалдинов Д.О., Программы предупреждения раннего начала половой жизни. Новосибирск, 1997г

Теги: Здоровый образ жизни и его составляющие Реферат Туризм

З доровый образ жизни - на сегодняшний день понятие очень распространённое, которое во многом интерпретируется каждым человеком по-своему. Кто-то вкладывает в это понятие больше физического, кто-то - духовного.

Одним из аспектов ЗОЖ является поддержание своего тела в хорошем физическом состоянии. Инструментом для этого каждый человек выбирает свой собственный вид спорта, фитнеса и так далее. Мы же поговорим о йоге как о приоритетном способе ведения здорового образа жизни. ? Поскольку йога больше направлена на духовное здоровье, не обделяя при этом своим вниманием здоровье физическое, она является наиболее эффективным методом ЗОЖ.

Основные составляющие ЗОЖ

Для того чтобы понять, что такое ЗОЖ, давайте более подробно остановимся на каждой из его составляющих:

1. . Под системой правильного питания подразумевается отказ от любой пищи, которая представляет вред для нашего организма. Здесь имеются в виду любые продукты, содержащие вредные химические добавки, газированные напитки, жареная пища, любые специи и соль, жирные молочные продукты. Употребляйте больше овощей и фруктов, всевозможных каш на основе злаковых. Определите для себя время каждого приёма пищи в течение всего дня и исключите поздние ужины, а кроме всего минимизируйте свои порции. Старайтесь давать регулярный отдых своей пищеварительной системе. Желательно отказаться и от употребления плоти животных. Наиболее рациональную программу питания предлагает нам вегетарианство. Поскольку спутником в нелёгком процессе ведения здорового образа жизни мы выбрали учение йоги, мы должны следовать главному её принципу - ахимсе, или ненасилию. Таким образом, освободив свой желудок от мяса, мы очистим не только свой организм, но и свою кармическую энергию;
2. Воздержание от алкоголя, курения, наркотических веществ. Здесь очень важно прийти к осознанию того, что эти пагубные пристрастия не только негативно воздействуют на нас как на тело физическое, но и подавляют в нас способность здраво мыслить - это как раз то, к чему призывает нас учение йоги. Как можно вести здоровый образ жизни, если наш разум одурманен и мы теряем способность контролировать не только свою жизнь, а своё поведение в отдельно взятых ситуациях?;
3. Постоянные физические нагрузки. Если человек постоянно совершенствует своё тело, он совершенствует свой дух, свою волю и своё сознание, причём первична здесь именно духовная составляющая. Практика йоги - это, прежде всего, дисциплина, сила духа и умение добиваться поставленной цели. Только через непрерывный труд над собой, своим физическим телом, мы совершенствуемся внутренне;
4. Принцип здорового сна и здорового бодрствования. Важно давать своему организму положенные на то часы сна, тогда и часы бодрствования будут наиболее продуктивными. При этом необходимо прислушаться к себе и понять, сколько часов сна требуется именно вам. Например, если ваш организм готов к пробуждению и началу нового дня в пять часов утра, не следует лежать в кровати до семи часов, пребывая в состоянии праздной лени и дожидаясь, пока прозвенит ваш будильник. Если вам на отдых требуется, скажем, всего шесть часов - это же прекрасно! Оставшиеся 1,5-2 часа до того как необходимо будет приступить к сборам на работу, вы можете посвятить медитациям и практике асан. Таким образом вы упорядочите свои мысли и распланируете грядущий день;
5. Постоянное стремление к саморазвитию. Чем больше новой информации мы получаем, тем яснее становится осознание того, что мы ничего не знаем и впереди целая бездна нового. Это же касается и возможностей нашего тела. Работа над собой бесконечна, ею занимаются всю жизнь;
6. Рационализация собственного времени. Как часто перед сном мы сетуем на то, что в течение дня нам совершенно не хватает времени. На самом деле, времени хватает на всё, необходимо просто научиться его рационально использовать и правильно расставлять для себя приоритеты. Не следует растрачивать своё время на то, что является второстепенным. Однако ставить на первый план собственные интересы - неправильно. В первую очередь необходимо заботиться об окружающих, и тогда ваша забота и участие в жизни других людей вернётся сторицей;
7. Благочестивое поведение. Необходимо в любых ситуациях вести себя подобающим образом, не опускаться до ругани, ненависти и прочих губительных эмоций. Важно относиться к людям доброжелательно, с уважением, причём не только на работе, но ив общественных местах, театрах и так далее. Только подумайте, что, если вы начнёте вести себя так повсеместно: у себя дома, со своими детьми - они понесут пример таких отношений школу, в университет - таким образом, наше общество сделает ещё один шаг на пути к выздоровлению.

Вести здоровый образ жизни поначалу очень сложно, поскольку человеку присуще идти на поводу у своих желаний. Однако со временем, приучив себя к системе, человек уже не представляет себе иного образа жизни. Заручившись поддержкой опытного учителя йоги, вы научитесь идти от простого к сложному, постепенно осваивая каждую из составляющих ЗОЖ. Не стоит перегружать свой организм и бросаться в омут с головой - от этого будет больше вреда, чем пользы, начните с рационального питания и чистых помыслов, всё стальное станет вытекающим.

ЗОЖ и его составляющие

Как мы уже выяснили, ЗОЖ - это целая совокупность составляющих, основными из которых являются:

• Здоровый рацион питания;
• Отказ от вредных привычек;
• Соблюдение режима дня.

Примечательно, что эти составляющие являются общепризнанными, но не единственными. Это, так сказать, основа ЗОЖ, однако, если воспринимать эти основы как нечто должное, некую мучительную обязанность – ничего хорошего эта затея не принесёт.

Обратившись к практике йоги, вы, несомненно, научитесь воспринимать здоровый образ жизни как цель, к которой вам хочется (!) стремиться. Кроме всего прочего вы дополните уже существующие основы и весьма расширите их перечень на своё собственное усмотрение. Весьма интересен в этом смысле опыт групповых сеансов йоги, в ходе которых вы обменяетесь своими знаниями с другими практикующими и почерпнёте для себя много нового.

Основы, составляющие ЗОЖ

Совершенно очевидно, что здоровый образ жизни опирается на две очень важные основы:

1. Основа физическая;
2. Основа духовная.

К физической основе относятся те мероприятия, которые направлены только на здоровье нашего тела. Когда в штатном режиме функционируют все наши органы и системы, наша жизнь становится более насыщенной и яркой, мы не отвлекаемся на болезни, боли и так далее. Конечно, выработать внутри себя привычки некурения, неупотребления алкоголя и правильного питания сложно, но вполне реально. Куда сложнее обстоит дело с основой духовной. Она более полиэдрическая, в ней заключено бесчисленное множество аспектов. Осознание необходимости вести здоровый образ жизни опираясь на духовные основы, приходит к человеку не сразу. Как правило, в юности человек больше подвержен следованию модным тенденциям: он начинает вести здоровый образ жизни, не осознавая всей глубины этого понятия. Однако в определённом возрасте приходит понимание того, что человек вроде бы здоров физически, но особого счастья не испытывает. Вот тогда и начинаются мучительные поиски путей духовного совершенствования.

Физическая основа здорового образа жизни без основы духовной невозможна, они дополняют друг друга, к сожалению, осознание сего факта приходит к человеку в более позднем возрасте. В итоге все мы понимаем, что менять мир к лучшему надлежит начав с себя.

Понятие ЗОЖ и его составляющие

О здоровом образе жизни можно рассуждать бесконечно, при этом чем больше мы углубляемся в суть понятия, тем больше появляется важных дополнений. Однако, основываясь на вышесказанном, можно попробовать дать определение ЗОЖ.

Итак, ЗОЖ - это система мероприятий, как физических, так и духовых, которые направлены на поддержание жизнедеятельности человека, опираясь на все аспекты существования (здоровье, карьера, семья, досуг, дружба и так далее) на достойном уровне. Как было выше сказано, составляющие ЗОЖ каждый человек определяет для себя сам, фундаментальными являются: умеренная и натуральная растительная пища, режим дня и воздержание от вредных привычек. Очень важно на этом нелёгком пути заручиться поддержкой единомышленников и найти свой идеальный метод ведения ЗОЖ.

фото с сайта nikava.narod.ru

«Здоровье - не все, но все без здоровья - ничто».

Сократ

Здоровье - это состояние полного физического, душевного, социального благополучия (ВОЗ). Чтобы сберечь его, человеку необходимо:

Правильное питание;

Искоренение пагубных привычек и пристрастий;

Достаточная двигательная активность;

Оптимальный режим труда и отдыха;

Личная гигиена, закаливание;

Позитивное восприятие жизни.

Здоровый образ жизни позволяет до глубокой старости сохранять физическое, психическое и духовное здоровье.

Основные компоненты здорового образа жизни

Одним из основных или ведущих компонентов здорового образа жизни являются:

1) Здоровое питание как метод профилактики заболеваний и факторов риска.

Питание здорового человека должно быть:

Энергетически сбалансированным;

Полноценным по содержанию пищевых веществ (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины);

Дробным и регулярным (последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна);

С оптимальной кулинарной обработкой;

С максимальным ограничением употребления алкоголя.

Важный фактор контроля массы тела - соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10% ), от пола (у женщин меньше на 7-10% ), от профессии и интенсивности труда. Для мужчин 40-60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, живущих в городе, равняется в среднем 2000-2400 ккал/сутки, для женщин - 1600-2000 ккал/сутки.

Рацион питания людей должен быть богат сложными углеводами и белками, преимущественно растительного происхождения. Здоровое питание должно быть разнообразным . Разнообразие питания определяется количеством и качеством принимаемой пищи, а также характером ее кулинарной обработки. Разнообразие рациона предполагает присутствие различных пищевых веществ, которые могут дополнять друг друга и способствовать лучшему усвоению пищевых ингредиентов.

Должна соблюдаться умеренность в еде. Рациональным является золотая середина - не должно быть избытка или недостатка. Избыточное питание приводит к избыточной массе тела (ожирению). Недостаточное и неполноценное питание приводит к снижению массы тела. И то, и другое может способствовать развитию различных заболеваний.

Большое значение имеет регулярность приема пищи. В идеале человек должен принимать пищу тогда, когда этого хочет его организм. Реально преобладает 3 -х разовое питание (завтрак, обед и ужин) и к нему еще несколько «перекусов». В качестве «перекусов» рекомендуются: стакан сока или фрукты. На ночь - стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).

Важным является правильное распределение пищи в течение дня. Все органы и системы организма человека работают в определенном биологическом ритме. Поэтому, в первую половину дня должно быть израсходовано максимальное количество пищевого рациона (до 70 % ). Остальные 30 % энергетической ценности рациона должны приходиться на полдник, ужин и перекус перед сном. Сегодня появилось большое количество биологически активных добавок, которые ни в нашей стране, ни за рубежом не проходили каких бы то ни было серьезных испытаний. Каждая биологически активная добавка должна подбираться индивидуально и только после беседы с лечащим врачом. Лучше всего покупать натуральные продукты и готовить пищу самостоятельно, заправляя натуральными приправами.

2) Влияние физической активности на здоровье.

При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила.

Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения - ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю).

У лиц, ведущих активный образ жизни , риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов.

Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.

Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья.

3) Закаливание - одно из средств укрепления здоровья. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов. Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья.

Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов.

Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий . Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.

Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды - от горячей к холодной и наоборот.

Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов.

4) Здоровье и психоэмоциональные факторы риска.

Стресс - это реакция человека на любые события и изменения; это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс - естественное сопровождение человеческой жизни.

Стрессоры - факторы, вызывающие стрессовую реакцию Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора.

Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:

Прямого нейроэндокринного влияния;

Опосредованного воздействия на поведенческие факторы риска.

В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе.

Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.

Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.

Витамины. При стрессах быстро расходуется запас витаминов группы «В». Эти витамины должны поступать в организм в комплексе с минеральными веществами.

Упражнения. Нужно ежедневно делать небольшую зарядку (минут 15). Полезно ходить пешком, кататься на велосипеде, очень полезны прогулки на природе с любимыми животными. Хорошо заняться спортом.

Релаксация. Для гармоничной жизни необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте самые простые способы: послушать расслабляющую музыку, посмотреть на небо и пофантазировать о том, на что похожи облака, принять теплую ванну.

Семья и друзья. Важна поддержка доброжелательно настроенных людей - родственников, друзей. Расширяйте круг своего общения, знакомьтесь с новыми людьми, общайтесь с теми, кто Вам приятен.

Чтобы избежать стресса или смягчить его проявление, рекомендуется выработать не противоречивые жизненные цели, эффективно планировать свое время и всегда находить его для себя.

Первая помощь при стрессе: сделайте очень глубокий вдох. Задержите дыхание. С силой выдохните со звуком «Ха!».

5) Курение и здоровье.

Эти два понятия - несовместимы абсолютно! Табачный дым - это целая «химическая лаборатория». В виде взвешенных частиц табачный дым содержит токсичные (окись углерода, ацетальдегид, окись азота, цианистый водород, аммиак, акролеин и др. вещества) и канцерогенные вещества (формальдегид, 2-нитропропан, гидразин, уретан, бензол, хлористый винил). Основным опухолеобразующим действием на организм обладают вещества, содержащиеся в твердой фазе табачного дыма - «смолы», вызывающие развитие доброкачественных и злокачественных новообразований. Никотин относят к тромбообразующим факторам, вызывающим повреждение эндотелиальных клеток крупных и мелких сосудов. Он способствует развитию атеросклероза, усугубляя повышение холестерина в крови. Все это приводит к поражению сосудов сердца, головного мозга, периферических артерий, аорты и в конечном счете к развитии. Ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, нарушениям мозгового кровообращения (инсульт).

Кроме того, за счет образования комплекса СО - гемоглобин (карбоксигемоглобин) у курящего человека нарушается насыщение крови кислородом, отсюда кислородное «голодание» тканей и органов. Отсюда появляется характерный для курильщика серый оттенок и сухость кожных покровов, преждевременные морщины, желтые зубы, голос становится хриплым, специфический запах изо рта.

Несколько советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни и прожить долгую жизнь:

Определите, что Ваш стиль - здоровый образ жизни и четко его придерживайтесь;

Берегите здоровье с юных лет, существует много болезней, которые выявляются с возрастом, хотя их корни в детстве;

При существенных недомоганиях начинайте периодически проходить медосмотры;

Будьте умеренны во всем - не полнейте, чтобы не затруднять работу всего организма;

Будьте всегда доброжелательны, спокойны и рассудительны, раздражительность и суета наносят вред сердцу и нервной системе;

Не держите зла, чаще улыбайтесь, улыбка помогает снять напряжение;

Выберете такой вид трудовой деятельности, который Вам интересен и приносит не только материальное, но и моральное удовлетворение;

Занимайтесь физическим трудом, стараясь больше времени проводить на свежем воздухе;

Отдыхайте активно, отсутствие движений приводит к возникновению ряда заболеваний;

Спите 7,5 часов в день, сон восстанавливает силы и часто лечит лучше всяких лекарств;

Не курите, не пытайтесь уйти от проблем в мир алкогольного и наркотического дурмана;

Уделяйте время своим увлечениям, это помогает расслабиться и делает жизнь разнообразней;

Не поддавайтесь унынию и не разрешайте себе падать духом.