Здравствуйте, мои дорогие читатели. С вами я, Галина Баева, и сегодня мы начинаем говорить об аминокислотах, их функциях и источниках.
Аминокислоты — это химические соединения, имеющие кислотный карбоксильный хвост С-О-ОН и аминогруппу, куда обязательно входит азот.
В зависимости от прикрепления аминогруппы по отношению к карбоксильному хвосту в углеродной цепочке, аминокислоты могут быть «правыми» или «левыми», иначе говоря, их относят к D- или L- изомерам. При химическом синтезе образуется равное количество D- и L- изомеров, но в организме работают аминокислоты только L – ряда. Это следует учитывать лицам, принимающим препараты аминокислот: L-аминокислоты будут существенно дороже из-за необходимости их выделения из смеси, но эффект от их применения будет существенно выше.
Аминокислоты обеспечивают синтез белков и пептидов, а также участвуют в процессе выработки энергии.
По выполняемым в организме функциям аминокислоты делятся на следующие группы:
- Протеиногенные – являются структурными единицами белка. Их всего 20
- Иммуноактивные – участвуют в реакциях иммунитета
- Глюкогенные и кетогенные – участвуют в реакциях биосинтеза
- Медиаторные – участвуют в проведении нервного импульса
Протеиногенные аминокислоты
Все известные белки состоят из 20 аминокислот, 12 из которых могут синтезироваться в организме человека. Эти аминокислоты называются заменимыми, оставшиеся 8 – относятся к категории незаменимых. О заменимых и незаменимых аминокислотах вы также можете прочитать здесь: . Суточная потребность человека в каждой незаменимой аминокислоте составляет не менее 1 г.
Средняя потребность взрослого человека в белках и аминокислотах
Ряд аминокислот относят к условно-заменимым. Так Гистидин и Аргинин синтезируются в организме в ограниченном количестве, и при повышении потребности в белке во время интенсивного роста, их может недоставать для нормального функционирования организма. Цистеин и Тирозин производятся из незаменимых Метионина и Фенилаланина, и, коль скоро в питании не будет хватать предшественников, синтез данных аминокислот станет невозможен, и они перейдут в категорию незаменимых.
При определенных условиях синтез заменимых аминокислот может отставать от их потребности, и тогда они становятся функционально-незаменимыми.
Наличие заменимых аминокислот в пище может снижать потребность в незаменимых. Так, чем больше в пище цистеина, тем меньше нужно метионина.
При дефиците в питании некоторых заменимых аминокислот, они становятся незаменимыми, так как организм не может синтезировать их в достаточном количестве. Так недостаток цистеина приводит к торможению роста клеток даже при наличии всех других аминокислот.
Детям незаменимых аминокислот нужно больше, чем взрослым, ибо в их организме идет бурных рост и развитие, которые обеспечиваются синтезом белка. У детей гистидин относится к незаменимым аминокислотам.
Потребность в незаменимых аминокислотах у детей и подростков
В пожилом возрасте белковая пища усваивается хуже вследствие перестройки ферментных систем желудочно-кишечного тракта, всасывание свободных аминокислот через стенки кишечника замедляется. Синтез белков в организме изменяется, причем неравномерно, уменьшаются возможности ферментных систем, что ведет к потере белка и возрастной инволюции органов и тканей.
Природные источники аминокислот
- Аланин: говядина, свинина, яйца, молоко, рис, соя, овес, кукуруза
- Аргинин можно получить из, мяса, рыбы, орехов, сои, овса, пшеницы, риса
- Аспарагиновая кислота и аспарагин: яйца, мясо, арахис, картофель, кокос
- Валин – незаменимая аминокислота, в большом количестве содержится в сое, мясе, рыбе, яйцах, молоке, лесных орехах, овсе, рисе
- Гистидин. В организме человека гистидин синтезируется в ограниченном количестве. Он содержится в бананах, рыбе, говядине
- Глицин. Источниками являются говядина, печень, арахис, овес
- Глутаминовая кислота и глутамин содержится в пшенице, ржи, молоке, картофеле, грецком орехе, мясе, сое
- Изолейцин – незаменимая аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, лесной орех
- Лейцин – протеиногенная незаменимая аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, овес, яйца, молоко, лесной орех, кукуруза, просо
- Лизин – незаменимая аминокислота. В растительных белках лизина мало. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, чечевица, пшеница
- Метионин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: мясо, рыба, печень, яйца, кукуруза
- Пролин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: молоко, пшеница, фрукты, в больших количествах содержится во фруктовых соках (до 2,5 г\л апельсинового сока)
- Серин – протеиногенная заменимая аминокислота. Источники: молоко, яйца, овес, кукуруза
- Тирозин – протеиногенная заменимая аминокислота. Источники: молоко, горох, яйца, арахис, фасоль.
- Треонин – незаменимая протеиногенная аминокислота, потребность в которой особенно велика у детей. Источники: молоко, яйца, горох, пшеница, говядина, рыба
- Триптофан – незаменимая аминокислота. В растительных белках триптофана мало. Источники: соя, мясо (особенно печень), рыба, яйца, молоко
- Фенилаланин – незаменимая протеиногенная аминокислота. Источники: соя, мясо, рыба, яйца, молоко, лесной орех, рис, арахис,
- Цистеин, цитеин – заменимая протеиногенная аминокислота. Источники: яйца, овес, кукуруза
При поступлении в желудочно-кишечный тракт белки распадаются на составные части и всасываются в кровь уже в виде отдельных мелких фрагментов. В организме из отдельных аминокислот, на которые распались белки пищи, образуются свои собственные белки. Белки человеческого организма существенно различаются по составу с пищевыми белками, именно поэтому пища должна быть разнообразной, чтобы удовлетворить потребность организма во всех питательных элементах.
Аминокислотный состав некоторых простых белков
Цветом выделены незаменимые аминокислоты.
Яичный альбумин и молочный казеин считаются самыми сбалансированными белками по аминокислотному составу, но насколько различается их состав от состава различных белков организма человека. Так для синтеза белка тимуса и глобулина крови не хватит содержащегося в яйцах и молоке триптофана и валина, для синтеза инсулина – не хватит фенилаланина и валина, для образования альбумина крови – не хватит лизина и фенилаланина и опять же валина. Это значит, что при употреблении одних яиц и молока в качестве источников незаменимых аминокислот, организм все равно будет их недополучать, и чтобы восполнить недостачу он начнет разрушать собственные белки, т.е. пожирать сам себя, что неминуемо приведет к снижению иммунитета, уменьшению мышечной массы, а в перспективе – к преждевременному старению.
К аминокислотам, в состав которых входит сера, относится таурин. В организме он присутствует в центральной нервной системе и в частности, в головном мозге. В среднем, содержание таурина составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. Основными источниками этой аминокислоты являются любая рыба и морепродукты (н-р, крабы). В натуральном виде он встречается в материнском молоке и в некоторых видах мяса.
При низком уровне таурина в организме могут развиться заболевания сердечной мышцы, появляются нарушения развития сетчатки глаз, может замедлиться рост скелета.
Таурин участвует в процессах энергии, способствует выведению шлаков из организма. Он регулирует концентрацию кальция и клеточную мембрану. Таурин принимает участие в процессе формирования и поддержания хорошего здоровья, например, играет роль в нормализации жидкости в мышечных клетках, оказывает влияние на и инсулина, на пищеварение жировых продуктов, на обмен веществ, на уровень холестерина, на иммунную систему, на выработку желчи, спермы. Таурин необходим для оптимального развития и функционирования центральной нервной системы, он оказывает полезное действие , умственной деятельности, при выработке экстремальной энергии.
В каких продуктах содержатся цистин и метионин
Цистин является заменимой серосодержащей аминокислотой. Он способствует процессу пищеварения, может нейтрализовать некоторые токсические вещества и защищает организм от радиации. Цистин является одним из самых мощных антиоксидантов, его действие усиливается при одновременном приеме селена и витамина С. Эту аминокислоту содержит пища с высоким уровнем белка: мясо, курица, рыба, молочные продукты, семечки, орехи, бобовые, овес. Некоторое количество цистина присутствует в брокколи, брюссельской капусте, луке, чесноке, красном перце.
Недостаток метионина может привести к атеросклерозу.
Метионин относится к незаменимым серосодержащим аминокислотам. Он требуется для биосинтеза биологически важных соединений в организме. Это вещество способствует нормализации жирового обмена, оказывает умеренное антидепрессивное действие, участвует в выработке иммунных клеток, играет важную роль для нормальной деятельности нервной системы. Метионин оказывает стимулирующее влияние на холестериновый обмен, восстанавливает клетки и печени, помогает выводить токсины из организма, повышает общий тонус, препятствует избыточному отложению жира.
Метионин содержится в следующих продуктах питания: мясо, яйца, рыба, семена кунжута, зерновые культуры (овес, пшеницы), миндаль, кукуруза, фасоль, арахис, чечевица, коричневый рис, греча, перловая, манная, пшенная крупа. Наибольшее количество этой аминокислоты содержится в курином и говяжьем мясе, говяжьей печени, яйцах, треске.
Известно, что для полноценного существования человеку требуются не только жиры, белки, углеводы и витамины, но и микроэлементы, одним из которых является селен. Его значение трудно переоценить, но, к сожалению, все чаще врачи диагностируют дефицит селена, который становится причиной многих функциональных нарушений. Восполнить его недостаток можно с помощью правильного питания.
Для чего селен необходим организму
Основным свойством селена, самым важным организма, является его противоопухолевая активность. Он активизирует ген р53, важный элемент эндокринной системы, отвечающий за окислительно-восстановительные реакции и входящий в состав ферментов-детоксикаторов клеток, нейтрализующих свободные радикалы. В том случае, когда у человека снижена выработка этого гена в организме, селен жизненно необходим для профилактики онкологических заболеваний.Он также является незаменимым участником обмена белков и нуклеиновых кислот, участвует в антивоспалительных и регенерационных процессах, поддерживает и укрепляет иммунитет, помогая ему бороться с такими болезнями, как вирусный гепатит, герпес, лихорадка Эбола. Благодаря селену, иммунитет может удерживать вирус ВИЧ в латентном состоянии, предотвращая его развитие и переход в развернутую картину СПИДа.
Селен необходим для лечения гиперплазии щитовидной железы, вместе с препаратами йода он используется и для профилактики заболеваний щитовидной железы.
Селен незаменим для нормальной работы сердечнососудистой системы, выводя из организма соли тяжелых металлов: свинца, кадмия, ртути, марганца. Он также находится в составе фермента глутатион-пероксидазы, составляющей глобальной антиокислительной системы организма, защищая от воздействия свободных радикалов. Селен помогает организму справляться с аритмией, снижает риск фибрилляции и действие токсических веществ.
Какие продукты питания богаты селеном
Наиболее богаты селеном овощи и злаки, выращенные на грунтах, в которых достаточное количество этого микроэлемента. Селен в больших количествах содержится в чесноке и луке, бразильских орехах и грибах, им богаты пшеничные , семечки. Из животной пищи к основным источникам селена относятся все морепродукты, в том числе рыба, мидии и другие моллюски, креветки и кальмары. Его много в и и почках, мясе, .Селен содержится в некоторых лекарственных растениях: водорослях спирулины, березе повислой, эвкалипте, солодке уральской, доннике лекарственном, эфедре полевой и хвоще полевом.
Достаточно много вредного холестерина содержится в жирных молочных продуктах: цельном , сливочном масле, сыре, и . Присутствует он также и в маргарине. Много холестерина в таких блюдах, как картошка и пирожки, котлеты, жареная рыба и стейки.
Как снизить количество холестерина в крови
Прежде всего, необходимо пересмотреть рацион питания, исключив из него вышеперечисленные продукты или хотя бы значительно снизив их потребление. От жареных блюд следует отказаться вообще, а жирное мясо заменить питательной и полезной морской рыбой. Последний продукт, кстати, содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше, чем мясной.
Полезно также чаще употреблять продукты, снижающие уровень холестерина в крови. К ним относятся: овсянка и гречка, различные орехи, чернослив, бобовые, перец, уксус и горчица. А также некоторые виды рыбы, например, тунец, лосось, палтус и сардины. Важно также есть больше свежих овощей и фруктов. Только заправлять их следует не сметаной и майонезом, а нерафинированным растительным маслом холодного отжима.
Что касается напитков, лучше исключить из рациона любой кофе, а черный чай заменить полностью или хотя бы частично зеленым и травяным. Полезно также пить больше свежевыжатых соков и минеральной воды.
Ну и, конечно, помогут снизить холестерин занятия спортом или даже обычные продолжительные прогулки в любое время суток, а также отказ от вредных привычек в виде алкоголя и табака.
Совет 7: Какие продукты полезны для умственной деятельности
Ученые уже давно проводили эксперименты по выявлению продуктов питания, которые способствуют развитию уровня интеллекта, улучшают память и внимательность. После различных исследований медики пришли к выводу о том, что многие продукты питания, которые полезны для сердца, благотворно сказываются и на развитии умственных способностей человека.
Среди продуктов, которые полезны для человеческого ума, ученые особо выделяют клюкву. Именно этот продукт, по мнению ученых, способствует улучшению памяти. В клюкве содержится много антиоксидантов, которые вступают в связь с радикалами кислорода, что и сказывается благотворно на улучшении памяти.
Подобными качествами обладает черника. В этих ягодах содержатся такие же антиоксиданты, однако в несколько меньшем количестве. Считается, что черника также помогает улучшить зрение.
Среди продуктов питания благотворно сказывающихся на умственной деятельности, ученые выделяют обычную крупнолистную свеклу и капусту. Эти овощи содержат вещества, которые разрушают ферменты, способствующие развитию заболеваний снижения когнитивной функции.
Особое место в продуктах питания, благотворно влияющих на умственные способности человека, занимает рыба. В частности, лосось и атлантическая сельдь содержат вещества, которые благоприятно сказываются на деятельности мозга и сильно снижают возможность возникновения болезни Альцгеймера.
Кроме того, можно выделить и иные продукты, влияющие на благотворную деятельность мозга. Например, апельсины, авакадо, грецкие орехи, оливковое масло.
Для чего нужна сера
Многие процессы жизнеобеспечения зависят от баланса серы в организме. Это один из пяти важнейших биоэлементов на планете Земля. Сера является частью всех белков, без исключения. Благодаря этому макроэлементу кожа, волосы и ногти сохраняют хороший внешний вид. Сера участвует в процессе обмена веществ, оказывает противоаллергическое действие, улучшает работу нервной системы, повышает иммунитет человека, контролирует процессы свертывания крови, а также усвоения и синтеза витаминов группы В, погашает очаги воспаления, уменьшает суставные, мышечные боли и судороги, нейтрализует токсины. При ее участии производится синтез важных аминокислот и вырабатывается инсулин.
Взрослому человеку нужно ежедневно употреблять не менее 500-1200 мг серы. Суточная норма для детей составляет на 30-40% меньше. Спортсменам и людям, которым необходимо увеличить массу тела, требуется до 3000 мг серы. Дефицит серы в организме возникает крайне редко. Обычно он проявляется в виде ухудшения состояния волос и ногтей. Кожа становится тусклой и серой, повышается уровень сахара в крови, холестерина и триглицеридов. Возникает тахикардия и гипертония, человек страдает от боли в суставах. При наиболее тяжелых случаях серодефицита возникают жировая дистрофия печени, кровоизлияния в почки, тяжелые нарушения работы нервной системы и белкового обмена.
Как правило, дефицит серы можно компенсировать с помощью сбалансированного питания, он не требует применения специальных лекарственных средств.
Продукты, в которых содержится сера
Сера преобладает в белковых продуктах, т.е. в продуктах животного происхождения. Поэтому дефицит серы наиболее часто возникает у вегетарианцев, употребляющих в пищу только продукты растительного происхождения. Лидер по содержанию серы - говядина (230 мг/100 г). Более 200 мг на 100 г продукта содержится в морской рыбе: кете, ставриде, морском , треске. Из мяса кур можно получить 180-184 мг серы на 100 г продукта. Богаты серой и куриные яйца - 177 мг/100 г. К молочным продуктам с высоким уровнем содержания серы относятся мороженое (37 мг/100 г), молоко (28 мг/100 г) и сыры твердых сортов, например, голландский (25 мг/100 г).
Источниками серы также являются и продукты растительного происхождения. При дефиците серы стоит разнообразить рацион овсяной и гречневой крупой, бобовыми, луком и чесноком, крыжовником, виноградом, всеми видами капусты, соке, абрикосах, персиках, тыкве, дынях. С целью стимулирования образования меланина можно использовать бобовые, например, сою. Меланин активнее всего вырабатывается под воздействием солнечных лучей, поэтому чаще следует гулять в те моменты, когда на небе светит солнце.
Вместе с тем, существуют продукты, которые содержат вещества, затрудняющие выработку меланина. К ним относят: копченые продукты, соленья и маринады, алкоголь, кофе, шоколад, витамин С.
Все больше умных людей начинают понимать, что их здоровье зависит от того, какие продукты они потребляют, какого качества воду пьют, какой режим дня они ведут.
Продукты питания содержат все необходимые микроэлементы для нормального функционирования организма человека. Только каждая группа продуктов питания: углеводы, белки, жиры содержит определенный набор полезных микроэлементов.
Сейчас вы прочитаете, в каких продуктах содержатся аминокислоты, влияющие на рост, вес и другие параметры существования человеческого организма.
Сейчас массово выпускаются/продаются в красивых баночках аминокислоты, «добытые» химическим путем.
Для понимания проблемы приведем аналогию.
Раньше вы регулярно ходили в супермаркет за продуктами, Ежедневно вы совершали пешую прогулку, несли пакет с продуктами. Одним словом – ваш организм «двигался». А потом за продуктами стал ходить другой человек.
Вы выбились из привычного ритма жизни, организм перестал испытывать запрограммированные, полезные нагрузки. Такое изменение ритма жизни даст положительный или отрицательный эффект? Решать вам.
Только когда спортсмен начинает употреблять «чистые» аминокислоты, которые он купил, его организм начинает «лениться»: он перестает качественно извлекать аминокислоты из продуктов питания.
Теперь читайте, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты
В основном, аминокислоты содержатся в продуктах белковой группы: различных видах мяса, бобовых, кисло – молочной продукции, орехах, пшенице, овсе, рыбе, грибах, морепродуктах, яйцах, некоторых видах фруктов, семенах некоторых растений (подсолнечника, тыквы).
Кушая эти продукты белковой группы, человек дает возможность организму самостоятельно вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности аминокислоты.
Например: триптофан вырабатывается из бананов, овса, сушеных фиников, кедровых орехов, кешью, мяса курицы и индейки, молока, йогурта, творога.
Некоторые продукты, содержащие аминокислоты
Аминокислота «фенилаланин» содержится в рыбе, молоке, твороге, курином мясе, рыбе, говядине.
Валин находится в зерновых, грибах, арахисе, молочной продукции, сое.
Изолейцин вырабатывается из куриного мяса, миндаля, кешью, яиц, рыбы, чечевицы, ржи, печени, сои.
Лейцин содержится в пшенице, орехах, рыбе, курином мясе, семенах подсолнечника/тыквы, мясе, ржи.
Лизин находится в рыбе, орехах, пшенице, молочных продуктах (брынза/творог), мясе.
Таблица содержания аминокислот в продуктах питания
| Продукт | Белок, % | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
| Триптофан | Лизин | Метионин | Валин | Треонин | Лейцин | Изолейцин | Фенилаланин | Гистидин | ||
| Яйцо куриное | 12,7 | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| Молоко коровье | 3,2 | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| Мясо | ||||||||||
| говядина 1-й категории | 18,6 | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говядина 2-й категории | 20,0 | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телятина 1-й категории | 19,7 | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телятина 2-й категории | 20,4 | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинина мясная | 14,3 | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| кролики | 21,1 | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| куры 1-й категории | 18,2 | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| куры 2-й категории | 20,8 | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| индейки 1-й категории | 19,5 | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| индейки 2-й категории | 21,6 | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| печень говяжья | 17,9 | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| почки говяжьи | 15,2 | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| язык говяжий | 16,9 | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| Колбаса | ||||||||||
| докторская | 12,8 | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| сосиски молочные | 11,4 | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Рыба | ||||||||||
| треска | 16,0 | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 15,9 | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| морской окунь | 18,2 | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| карп | 16,0 | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| судак | 18,4 | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| сельдь атлантическая | 19,0 | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| кальмары | 18,0 | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Творог | ||||||||||
| нежирный | 18,0 | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| жирный | 14,0 | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Сыр твердый | 26,8 | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 34,9 | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Горох | 23,0 | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Фасоль | 22,3 | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| Крупа | ||||||||||
| гречневая | 12,6 | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овсяная | 11,9 | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| рисовая | 7,0 | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| полтавская | 12,7 | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перловая | 10,4 | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ячневая | 9,3 | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| пшено | 12,1 | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| макаронные изделия | 12,3 | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Мучные изделия | ||||||||||
| хлеб ржаной | 5,5 | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 8,4 | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| батоны нарезные из муки 1-го сорта | 7,4 | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| булочка «Октябренок» для детского питания | 11,1 | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| Картофель | 2,0 | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Теперь вы можете самостоятельно планировать рацион питания, зная, какие продукты содержат аминокислоты.
Природа богата количеством аминокислот, их около 150. Но не все важны для организма человека. Для жизнедеятельности необходимы двадцать аминокислот, восемь из них являются незаменимыми, то есть человеческий организм не может производить их самостоятельно.
Аминокислоты в продуктах питания: суточная норма
Для чего нужны аминокислоты многие знают. Без них невозможен синтез гормонов, строительство белка, протекание важнейших процессов жизнеобеспечения. Следует учитывать, что микроорганизмы, растения могут самостоятельно производить все нужные им кислоты, человек многие из них может получить только извне. Так сколько аминокислот требуется человеку каждый день, и где содержатся аминокислоты?
Необходимость аминокислот увеличивается:
- если организм растет;
- если человек активный и/или профессиональный спортсмен;
- если велика физическая и/или умственная нагрузка;
- если человек болеет/выздоравливает.
Необходимость аминокислот становится меньше, если у человека есть врожденные проблемы с их усваиваемостью. В такой ситуации излишек кислот может привести к аллергии и проблемам с желудком и кишечником.
По каким признакам можно выявить нехватку аминокислот для организма?
- У вас пропадает аппетит или он существенно уменьшился;
- вас преследует чувство сонливости и/или слабости;
- замедляется рост и развитие;
- выпадают волосы;
- состояние кожи ухудшается;
- появление анемии;
- снижение иммунитета.
При недостатке аминокислот, получаемых с пищей, необходимо восполнить их дефицит в организме. На помощь придут специальные аминокислотные добавки . Однако следует знать, что избыток аминокислот на фоне нехватки других витаминов не менее опасен.
По каким признакам можно определить, что в организме избыток аминокислот?
- Тирозин в чрезмерных количествах может вызывать проблемы в деятельности щитовидки и гипертонию;
- От избытка гистидина может рано появиться седина, а также могут болеть суставы, возникать аневризм аорты;
- Если в организме слишком много метионина, то растет риск инсультов и инфарктов.
Развитие этих проблем зависит не только от избытка указанных веществ. Чтобы они развились, необходим дополнительный недостаток витаминов групп B, A, E, C, а также селена. Если же все эти микроэлементы имеются в необходимом количестве, то излишки кислот быстро преобразуются в полезные для тела вещества.
Аминокислоты: где содержатся
Без каких кислот организм человека не сможет функционировать полноценно? Для существования человеку необходимо употреблять продукты, содержащие аминокислоты фенилаланин, метионин, лейцин, изолейцин, триптофан, лизином, треонин и Валин. Каждая из них отличается строением, выполняемыми функциями.
Представляем вам продукты, содержащие аминокислоты, в виде списка.
Валин - аминокислота, которая содержится в продуктах, таких как грибы, зерновые, молоко, молочные и мясные продукты, арахис, соевые бобы. Эта аминокислота восстанавливает ткани организма и улучшает мышечный метаболизм, что особенно необходимо при повышенных нагрузках. Благодаря валину поддерживается в норме азотный обмен.
Много лейцина содержится в орехах, мясных продуктах и рыбе, а также в чечевице, буром рисе и во многих семенах. Эта кислота обеспечивает защиту мышечной ткани и дает телу энергию. А также она помогает восстанавливаться костям, коже и мышцам.
Благодаря изолейцину производится гемоглобин. Эта аминокислота регулирует сахар в крови, дает телу энергию. Эта аминокислота содержится в орехах, курице, яйцах, рыбе, печени, а также в чечевице, сое, ржи и семенах.
С помощью метионина перерабатываются жиры, и правильно работает пищеварение. Эта кислота обеспечивает дезинтоксикационные процессы, уменьшает ощущение слабости в мышцах, а также защищает организм от радиационного излучения. Метионином богаты следующие продукты: рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и мясо.
Немало лизина содержится в рыбе, мясных продуктах, молоке, зерновых и орехах. Аминокислота нужна для нормального формирования костей и роста у детей. И для взрослых она важна — помогает усваивать кальций, поддерживает азотистый обмен. Помогает производить антитела, гормоны и ферменты. Восстанавливает ткани, формирует коллаген.
Благодаря треонину в теле человека поддерживается нормальный обмен белками и стимулируется иммунитет. Найти его можно в молоке и яйцах.
Без триптофана невозможна продукция ниацина. Эта кислота помогает людям, страдающим бессонницей и/или депрессией. Также она помогает лечить сердечные болезни, уменьшает аппетит, контролирует вес и увеличивает синтез гормона роста. Триптофан уменьшает вред от никотина, лечит детскую гиперактивность и приступы мигрени. Найти его можно в бананах, финиках, мясе, кунжуте, овсе и арахисе.
Фенилаланином богаты такие продукты: говядина, молоко и творожные массы, соевые бобы, курица, рыба и яйца. Эта кислота помогает производить допамин, поэтому она влияет на настроение человека. Также фенилалан улучшает способность к запоминанию и обучению, повышает болевой порог, вызывает снижение аппетита.
В основном аминокислоты содержатся в яйцах, молоке, сое, говядине, курятине, треске, сыре, нежирном твороге, картофеле и пшеничной муке. Теперь вы знаете, в чем содержатся аминокислоты, необходимые организму человека.
Содержания аминокислот в продуктах питания: таблица
Если вы не знаете, какие продукты богаты аминокислотами, таблица, изображенная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Для наглядности и удобства представляем содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания в таблице.
| Продукт | Аминокислоты (мг на 100 г продукта нетто) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Трипто-фан | Лизин | Мети-онин | Валин | Треонин | Лейцин | Изо-лейцин | Фени-лаланин | Гистидин | |
| Яйцо куриное | 204 | 903 | 424 | 772 | 610 | 1081 | 597 | 652 | 340 |
| Молоко коровье | 50 | 261 | 87 | 191 | 153 | 324 | 189 | 171 | 90 |
| Мясо | |||||||||
| говядина 1-й категории | 210 | 1589 | 445 | 1035 | 803 | 1478 | 782 | 795 | 710 |
| говядина 2-й категории | 228 | 1672 | 515 | 1100 | 859 | 1657 | 862 | 803 | 718 |
| телятина 1-й категории | 245 | 1683 | 414 | 1156 | 855 | 1484 | 998 | 791 | 739 |
| телятина 2-й категории | 260 | 1755 | 453 | 1177 | 892 | 1566 | 1050 | 828 | 740 |
| свинина мясная | 191 | 1239 | 342 | 831 | 654 | 1074 | 708 | 580 | 575 |
| кролики | 327 | 2199 | 499 | 1064 | 913 | 1734 | 864 | 512 | 626 |
| куры 1-й категории | 293 | 1588 | 471 | 877 | 885 | 1412 | 653 | 744 | 486 |
| куры 2-й категории | 330 | 1699 | 574 | 899 | 951 | 1824 | 828 | 896 | 379 |
| индейки 1-й категории | 329 | 1636 | 417 | 930 | 875 | 1587 | 963 | 803 | 540 |
| индейки 2-й категории | 354 | 1931 | 518 | 1017 | 961 | 1819 | 1028 | 851 | 436 |
| печень говяжья | 238 | 1433 | 438 | 1247 | 812 | 1594 | 926 | 928 | 847 |
| почки говяжьи | 214 | 1154 | 326 | 857 | 638 | 1240 | 714 | 677 | 687 |
| язык говяжий | 176 | 1373 | 345 | 845 | 708 | 1215 | 766 | 696 | 616 |
| Колбаса | |||||||||
| докторская | 151 | 945 | 177 | 672 | 529 | 913 | 547 | 508 | 318 |
| сосиски молочные | 203 | 839 | 111 | 630 | 357 | 757 | 313 | 369 | 302 |
| Рыба | |||||||||
| треска | 210 | 1500 | 500 | 900 | 900 | 1300 | 1500 | 800 | 450 |
| минтай | 200 | 1800 | 600 | 900 | 900 | 1300 | 1100 | 700 | 400 |
| морской окунь | 170 | 1700 | 500 | 1000 | 900 | 1600 | 1100 | 700 | 400 |
| карп | 180 | 1900 | 500 | 1100 | 900 | 1800 | 800 | 800 | 300 |
| судак | 184 | 1619 | 534 | 975 | 791 | 1398 | 938 | 681 | 400 |
| сельдь атлантическая | 250 | 1800 | 350 | 1000 | 900 | 1600 | 900 | 700 | 500 |
| кальмары | 324 | 2005 | 521 | 500 | 648 | 2070 | 432 | 216 | 324 |
| Творог | |||||||||
| нежирный | 180 | 1450 | 480 | 990 | 800 | 1850 | 1000 | 930 | 560 |
| жирный | 212 | 1008 | 384 | 838 | 649 | 1282 | 690 | 762 | 447 |
| Сыр твердый | 788 | 1747 | 865 | 1414 | 1067 | 1780 | 1146 | 1280 | 1508 |
| Соя | 450 | 2090 | 560 | 2090 | 1390 | 2670 | 1810 | 1610 | 620 |
| Горох | 260 | 1660 | 250 | 1100 | 930 | 1650 | 1330 | 1110 | 600 |
| Фасоль | 260 | 1590 | 280 | 1120 | 870 | 1740 | 1030 | 1130 | 630 |
| Крупа | |||||||||
| гречневая | 180 | 630 | 260 | 590 | 500 | 680 | 520 | 540 | 300 |
| овсяная | 160 | 420 | 140 | 580 | 350 | 780 | 500 | 550 | 220 |
| рисовая | 80 | 260 | 130 | 420 | 240 | 620 | 330 | 350 | 160 |
| полтавская | 90 | 280 | 140 | 380 | 300 | 680 | 330 | 580 | 250 |
| перловая | 100 | 300 | 120 | 490 | 320 | 490 | 460 | 460 | 190 |
| ячневая | 120 | 320 | 160 | 450 | 210 | 510 | 560 | 490 | 230 |
| пшено | 180 | 360 | 270 | 620 | 440 | 1620 | 590 | 580 | 290 |
| макаронные изделия | 125 | 249 | 189 | 518 | 331 | 866 | 470 | 626 | 261 |
| Мука пшеничная 1-го сорта | 120 | 290 | 160 | 510 | 330 | 880 | 530 | 580 | 240 |
| Мучные изделия | |||||||||
| хлеб ржаной | 67 | 186 | 62 | 268 | 175 | 356 | 207 | 309 | 103 |
| хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 97 | 229 | 138 | 384 | 274 | 538 | 303 | 391 | 172 |
| батоны нарезные из муки 1-го сорта | 83 | 165 | 117 | 330 | 213 | 553 | 295 | 395 | 166 |
| булочка «Октябренок» для детского питания | 126 | 423 | 318 | 503 | 394 | 913 | 494 | 442 | 237 |
| Картофель | 28 | 135 | 26 | 122 | 97 | 128 | 86 | 98 | 23 |
Перестраиваясь на здоровый образ жизни, необходимо наладить поставку в организм полного набора полезных элементов. Нужно стремиться употреблять еду, наполненную естественными витаминами (при их дефиците принимать ), полезными минералами и антиоксидантами. Есть еще один блок веществ, отражающихся на состоянии здоровья и внешности. Это аминокислоты.
Они представляют собой компонент белков. Значит, их значение в человеческом организме принципиально важно. А, следовательно, всем кто следит за своим здоровьем следует изучить в каких продуктах можно найти эти жизненно необходимые элементы.
Общая характеристика: роль аминокислот в организме
Основополагающая роль аминокислот состоит в формировании организма. Особенное значение процесс роста имеет в детском возрасте. Аминокислоты в первую очередь – материал, обеспечивающий строительство белков , представляющих большую долю клетки.
Они же белки, – многосоставные органические вещества, состав которых насыщен структурными компонентами аминокислот. Это, в свою очередь, значит, что аминокислоты напрямую оказывают влияние на строение тканей и внутренних органов человека. Помимо того, они активно участвуют в работе иммунной, гормональной и иных систем жизнедеятельности.
Аминокислоты подразделяются на 2 группы: заменимые , которые организм синтезирует сам, и незаменимые , поступление коих должно быть обеспечено с пищей. При нехватке вторых, организм расходует вещества, накопленные в мышцах.
Необходимо учитывать, состав каких продуктов содержит аминокислоты, чтобы грамотно их комбинировать.
Составляя перечень продуктов, насыщенных аминокислотами, нужно помнить о градации белков на варианты растительного и животного происхождения. Вторые легче воспринимаются человеческим организмом.
Из продуктов, богатых растительным белком, самые востребованные — бобовые и злаковые. Но в поставщиках растительного белка может не быть требуемых аминокислот. При чередовании и совмещении продуктов обоих видов происхождения повышается питательная ценность протеина.
Доза аминокислот необходимая человеку
Суточная доза аминокислот , необходимая организму, — 1-2 грамма в сутки . Но есть обстоятельства, требующие значительного увеличения потребления аминокислот:
- рост организма,
- исключение из употребления еды животного происхождения,
- периоды болезни и реабилитации,
- стресс и неправильный образ существования,
- некоторые хронические заболевания,
- интенсивные физические и умственные нагрузки.
Нехватка аминокислот ведет к недомоганиям и болевым ощущениям в мышцах, хронической усталости, понижению качества умственной деятельности, трудностям с желудочно-кишечным трактом и иммунитетом. Явными проявлениями дефицита аминокислот являются потеря волос, сонливость и слабость, утрата аппетита. Также вероятно ухудшение кожи, задержка развития, низкая сопротивляемость инфекционным заболеваниям, ранняя седина.
Список аминокислот и продуктов которые их содержат
- Валин необходим для активизации умственной деятельности. Он имеется в пище как растительного (зерновые, бобовые ), так и животного происхождения (молочка и мясные продукты );
- Изолейцин помогает перенести тяжелые физические нагрузки. Есть в куриных яйцах, мясе птицы, печени, бобах, кешью и миндале ;
- Лейцин способствует регенерации кожи, мышц, костной ткани. Его организм может получить из орехов, риса (бурая разновидность), плюс рыбы или мяса ;
- Источники треонина – молоко и яйца . Он отвечает за эффективную работу сердечно-сосудистой системы и формирование зубной эмали;
- Метионин оказывает влияние на деятельность почек и печени, ускоряет детоксикацию организма. Им богаты молоко, рыба, мясо ;
- Триптофан , отвечающий за хорошее настроение, усваивается из бананов, кунжута, фиников ;
- Лизин , знаменитый противовирусным действием, есть в составе молочных продуктов и злаках . Также он налаживает функциональность гормональной системы и синтез коллагена;
- Фенилаланин участвует в обеспечении вывода результатов метаболизма, стабилизирует работу нервной системы, улучшает память. Он находится в рыбных блюдах, курице и молочных продуктах .
Аминокислоты для красоты
Помимо перечисленных аминокислот, стоит отметить некоторые, насыщенность которыми отражается на внешности и молодости представительниц прекрасного пола. Они обеспечивают выработку эластина, подтягивающего кожу, а волосы и ногти делают прочными и здоровыми.
К ним относятся : цистеин (им богаты куриные яйца, кунжут, кукуруза, рис ) и линолевая кислота (ее ищут в маслах из зародышей пшеницы или риса, сои либо виноградных косточек ).
Свободные аминокислоты
Свободные аминокислоты присутствуют в пище в минимальной дозе. Основная доля их включена в компоненты белков, усваивающихся в ЖКТ. Каждая молекула аминокислоты, не соединенной с иными молекулами, за короткое время поступает в кровь непосредственно из кишечника, что предотвращает разрушение мышц. Поэтому такие аминокислоты невероятно востребованы в спортивном питании, несмотря на высокую стоимость . Пищеварение — долговременная и энергозатратная процедура, а для безотлагательного обеспечения тренирующегося протеином свободные аминокислоты предпочтительнее других.
Грамотно составленный рацион должен включать сбалансированный объем незаменимых аминокислот. Зная, где их искать, каждый сумеет правильно сформировать ежедневное меню.
Иногда аминокислоты принимаются в форме биологических добавок. У приверженцев активных тренировок, популярно специальное спортивное питание, имеющее в составе аминокислоты. Но это разрешено исключительно тем, кому БАДы прописал врач или опытный фитнес-тренер. Куда безопаснее получать аминокислоты с естественными продуктами.
(Visited 162 times, 1 visits today)
