7.2. Соседи, друзья, враги: учимся оставаться спокойными Если мнения ваше и оппонента по поводу одного и того же предмета резко не совпадают, в том случае, если спор как таковой не доставляет вам удовольствия, смиритесь. Многовековая история ведения всевозможных личных

Рафинированные (очищенные) углеводы Промышленная обработка углеводов удаляет из них клетчатку и другие полезные вещества. Поэтому их называют рафинированными или очищенными углеводами. Рафинированный сахар – всем хорошо известный пример. Без клетчатки эти углеводы

Конечно, можно воспользоваться лекарствами, но, потребляя меньше жиров и соли, вы значительно снизите степень риска.

Ко второй группе относятся люди с больным кишечником, т. е. те, кого часто посещает изжога, мучают грыжа пищевого отверстия диафрагмы, желчные камни, расстройства поджелудочной железы. Снижение количества соли и жиров в рационе поможет им улучшить состояние здоровья.

Больным артритом также поможет такая диета.

Страдающим от ожирения, а также людям с избыточным весом я также могу посоветовать эту диету. Сократив потребление жиров, вы станете потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса; соль приводит к задержке жидкости в организме, поэтому сокращение ее потребления также приводит к потере веса. К тому же диета поможет снизить риск появления других заболеваний, например высокого давления крови.

К какой бы группе вы ни принадлежали, вы должны не только следовать диете, но и регулярно заниматься спортом. Не курите, снизьте употребление алкоголя до минимума: не больше двух-трех порций для женщин и трех-четырех для мужчин в день. По крайней мере, два дня в неделю нужно полностью воздерживаться от употребления алкоголя. (Порция - это маленькая бутылка пива, хереса, бокал вина, а также одна стопка крепкого напитка.)

Жиры не только делают блюдо вкуснее, это еще и часть здоровой, сбалансированной диеты. Это биологическое топливо организма, поскольку жиры обеспечивают нормальную работу иммунной системы и мышц. Они придают мягкость и эластичность коже. Жиры необходимы нам в определенном количестве, т. к в них содержатся витамины A, D, Е и К и жирные кислоты.

Проблема состоит в том, что большинство людей едят слишком много. Молоко, сыр, мясо, рыба и яйца богаты жирами, поэтому нет необходимости намазывать толстый слой масла на хлеб, лучше добавляйте его в приготовленные овощи, заливайте им десерт. Словом, если вам нужно строго придерживаться диеты с низким содержанием соли и жиров, думайте не только о том, что приготовить, но и как приготовить то или иное блюдо, чтобы оно содержало минимум жиров.

Все ли жиры одинаковы?

Вы, возможно, считаете, что жиры - это только белый жир на кусках мяса, куски масла, маргарина, сала и жир, добавляемый в тесто для рассыпчатости. Но кукурузное, оливковое или подсолнечное масло - тоже жиры, только растительные, как, собственно, существуют и рыбные жиры (например, печень трески в масле). Все жиры можно поделить на три главные группы.

Насыщенные жиры - это в основном животные жиры, остающиеся твердыми при комнатной температуре. Они в большом количестве содержатся в мясе, молочных продуктах и различных видах маргарина. Большинство растительных продуктов содержат незначительное количество животных жиров, за исключением пальмового и кокосового масла, также остающихся твердыми при комнатной температуре и содержащих много насыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры - главным образом содержатся в растительных продуктах, например в кукурузном и подсолнечном маслах, а также в маргарине.

Жиры в этих продуктах часто относят к «омега жирным кислотам». Они помогают снизить уровень холестерина в крови, но только при умеренном их потреблении. Научно доказано, что при чрезмерном их потреблении свободные реакции радикалов приводят к превращению этих жиров в опасное вещество - перекись липида, провоцирующую коронарную болезнь сердца.

Жирная рыба, например тунец и макрель, богата вторым видом полиненасыщенных жиров, известных как «омега жирные кислоты». Они препятствуют возникновению заболеваний сердца, поэтому рекомендуется готовить блюда из этих рыб один-два раза в неделю.

Мононенасыщенные жиры содержатся в больших количествах в оливковом и рапсовом масле, а также в масле авокадо. Они не оказывают влияния на уровень холестерина в крови. В странах Средиземного моря оливковое масло очень популярно, и в этих странах наблюдается мало случаев коронарных болезней сердца.

Но здесь много случаев ожирения в преклонном возрасте, поэтому рекомендуется эти жиры только в ограниченном количестве.

Какие жиры выбрать?

Все виды жиров содержат одинаковое количество калорий и в одинаковой степени приводят к прибавке веса, но, как уже сказано, врачи предостерегают чрезмерного употребления насыщенных жиров. До сих пор продолжаются споры о том, действительно ли полиненасыщенные жиры полезнее мононенасыщенных. Полиненасыщенные жиры, несомненно, оказывают благотворное воздействие на организм, помогают снизить уровень холестерина в крови - в случаях, если он был завышен в результате чрезмерного употребления насыщенных жиров. По моему мнению, сбалансированное обоих видов жиров - наилучший вариант диеты со сниженным содержанием жиров. Я советую готовить продукты или на подсолнечном масле, богатом полиненасыщенными жирами, или на оливковом масле, богатом мононенасыщенными жирами. В любом случае нужно ограничивать потребление того и другого вида жиров.

Некоторые продукты, содержащие меньше жиров, чем обычный маргарин, все же богаты насыщенными жирами. Прочтите на этикетке, сколько насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров содержится в продукте.

Не думайте, что продукты с низким содержанием жиров можно потреблять в неограниченном количестве! Потребление жиров в любом случае должно быть минимальным.

Продукты с минимальным содержанием жиров в большинстве своем не подходят для жарки из-за большого количества воды. Если продукт рекомендован к жарке, это написано на этикетке.

Некоторые продукты с низким содержанием жиров не очень вкусны, поэтому я рекомендую использовать те, в основе которых подсолнечное.

Британские эксперты заговорили том, что диета с низким содержанием жиров - вредна. Борющиеся с ожирением организации советуют прекратить подсчет калорий и начать есть больше здоровых жиров. В то же время как правительственные учреждения называют подобные советы "безответственными".

Сокращение потребления сливочного масла, сливок, сыра и других жирных продуктов подпитывает эпидемию ожирения и влечет за собой катастрофические последствия для здоровья. По крайней мере, так говорят некоторые британские эксперты.

В одном "изобличающем" докладе были выдвинуты обвинения в сговоре органов общественного здравоохранения с пищевой промышленностью. Утверждается, что многие ныне популярные советы о здоровом питании - в корне неверны.

"Если вы придерживаетесь диеты, богатой молочными необезжиренными продуктами, такими, как сыр, молоко и йогурт, вы можете снизить вероятность развития ожирения", - гласит выдержка из доклада.

"Большинство доступных натуральных и питательных продуктов - мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семечки, оливки и авокадо - содержат насыщенные жиры".

* Обработанных продуктов с отметками "с низким содержанием жира", "облегченные", "с низким содержанием холестерина" или "для снижения уровня холестерина" следует избегать любой ценой

* Люди с сахарным диабетом 2 типа должны придерживаться богатой жирами диеты, а не только насыщать организм углеводами

* Следует избегать сахара и перестать подсчитывать калории

* Идея о том, что физические упражнения помогут вам "преодолеть последствия плохой диеты", чистый вымысел

* Диета с низким содержанием рафинированных углеводов, но при этом с высоким содержанием полезных жиров, является "эффективным и безопасным подходом для предотвращения увеличения веса и способствует снижению веса", а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

* Вернитесь к "цельным продуктам", таким, как мясо, рыба и молочные продукты, а также к здоровым пищевым продуктам с высоким содержанием жира, таким, как авокадо. Употребление жиров не делает вас жирным.

* Насыщенные жиры не вызывают болезни сердца. Наоборот, диета с высоким содержанием насыщенных жиров поможет защитить ваше сердце.

В докладе также сказано следующее: "Продолжающаяся демонизация вездесущего натурального жира заставляет людей сторониться высокопитательных, полезных и содействующих укреплению здоровья продуктов питания".

Профессор Дэвид Хэслэм , председатель Национального форума по проблемам ожирения, заявил:

"Как врач, занимающийся лечением пациентов изо дня в день, я быстро осознал, что руководящие принципы о диете с рекомендуемым высоким содержанием углеводов и рационе с низким содержанием жира, преподносящимся как универсальная панацея, были глубоко ошибочны".

"В настоящее время подобные принципы потерпели поражение. Доказательством тому служит уровень ожирения - выше, чем когда-либо, и не наблюдается никаких тенденций к снижению, несмотря на все усилия правительства и ученых".

Соавтор доклада, Асим Малхотра (Aseem Malhotra), заявил, что продвижение продуктов питания с низким содержанием жира стало, "пожалуй, в современной медицинской истории самой большой ошибкой, приведшей к разрушительным последствиям для общественного здравоохранения".

"К сожалению, этот бесполезный совет продолжают увековечивать", - добавляет Малхотра.

"Сегодня учение о здоровой диете от Министерства здравоохранения Англии, на мой взгляд, больше похоже на метаболическую бомбу замедленного действия, чем на режим питания, способствующий поддержанию хорошего здоровья".

"Мы должны в срочном порядке изменить содержание доносимого до общественности идейного посыла, чтобы обратить вспять ожирение и сахарный диабет 2 типа".

Малхотра продолжает: "Ешьте жиры, чтобы стать стройным. Не бойтесь жиров, потому что жиры - ваши друзья. Настало то самое время, когда жирам пора вернуться".

Однако доклад вызвал огромную негативную реакцию со стороны научного сообщества.

Спорные утверждения подверглись резкой критике со стороны других экспертов, обвинивших авторов доклада в выборочном представлении фактов для "подгонки" собственных аргументов.

Доктор Элисон Тедстоун (Alison Tedstone), главный диетолог Министерства здравоохранения Англии, заявила:

"Призывать людей есть больше жира, уменьшать потребление углеводов и игнорировать калории в виду представленных доказательств - просто безответственно".

"В отличие от этой авторской статьи, наши независимые эксперты пересматривают все имеющиеся данные - зачастую речь идет о тысячах научных работ. Проводятся полномасштабные консультации и огромная по объемам работа, чтобы убедиться в отсутствии предвзятости".

Тедстоун продолжает: "Международные организации здравоохранения сходятся в едином мнении, что слишком большое количество насыщенных жиров повышает уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, был сделан вывод, что постоянное потребление калорий в больших количествах вызывает ожирение".

Профессор Том Сандерс (Tom Sanders), из Королевского колледжа в Лондоне, заявил: "Утверждение, что употребление жира не делает вас жирным - абсурдно. Если вы едите много жира, вы получите ожирение".

Профессор Саймон Кейпуэлл (Simon Capewell), из Факультета общественного здравоохранения, сказал следующее:

"Мы полностью поддерживаем новое руководство Общественного здравоохранения Англии по вопросам питания. Советы общества составлены на основе фактических научных данных, которым мы можем доверять. Пищевая промышленность здесь ни при чем".

"В противоположность этому, доклад Национального форума по проблемам ожирения не прошел экспертную оценку".

Кейпуэлл добавляет: "Кроме того, не указано, кто его написал и на какие средства финансировался доклад. Это вызывает опасения".

Дата публикации: 2012-03-29 02:03:27

Все мы из школьных уроков биологии помним, что для нормальной жизнедеятельности человеческого организма необходимо три компонента, три, так сказать, столпа: белки, жиры и углеводы. И если с белками-углеводами всё более-менее понятно, то жиры вызывают неоднозначную реакцию. К жирам многие относятся с опаской, а уж те, кто «сидит» на диете, вообще стараются исключить даже намёк на жир в своём рационе. И, часто, это оправдано. Избыток вредных продуктов может привести к серьезным заболеванием, таким как рак или бесплодие. Конечно можно воспользоваться ЭКО, например, чтобы обойти болезнь, но лучше воздержаться от чрезмерно опасной пищи.

Рекламные ролики призывают блокировать жир в нашем организме супер-таблетками, нас пугают холестериновыми бляшками, а производители рафинированного растительного масла гордо заявляют: «Наша продукция совершенно не содержит холестерина!» (что, в принципе, и неудивительно, потому что холестерин – продукт обмена в организме).

А ведь жиры абсолютно необходимы нашему организму! Наряду с вышеупомянутыми белками и углеводами жиры входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника целого ряда жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, участвуют во множестве процессов жизнедеятельности клеток (например, отвечают за эластичность и здоровый вид нашей кожи). Клетки головного мозга состоят из жира более чем на 60% (!), и недостаток жиров сказывается на его работе далеко не лучшим образом. Жиры являются концентрированным источником энергии – 9,3 Ккал на 1 грамм! (тогда как углеводы и белки имеют энергетическую ценность 4,1 Ккал на 1 грамм).

Жиры – это главная форма хранения энергии в нашем теле. Запасы жира служат для поддержания и «амортизации» жизненно важных органов в нашем организме, а также необходимы для теплоизоляции. Наконец, именно жиры переносят молекулы, придающие пище вкус и запах. Недостаток жиров в питании может стать причиной развития атеросклероза, а избыток чреват поражением печени и поджелудочной железы, развитием жёлчнокаменной болезни, ожирением и опять-таки атеросклерозом.

Считается, что самым простым и быстрым способом сбросить излишний вес является сокращение употребления жиров. Казалось бы, применяй принцип «Всё хорошо в меру», потребляй положенные граммы жира в день и будь здоров, но не всё так однозначно, и понять природу жиров невозможно без сложных терминов. Наберитесь терпения.

Жиры (или липиды) – это нерастворимые в воде органические вещества, в состав которых входят жирные кислоты. В свою очередь, жирные кислоты представляют собой сравнительно небольшие молекулы, основу которых составляет длинная цепь, состоящая из атомов водорода и углерода. Жирные кислоты подразделяются на две категории: насыщенные и ненасыщенные. Различаются они тем, что у насыщенных кислот атомы углерода прочно соединены между собой, а у ненасыщенных стоящие рядом атомы углерода соединены легко разрывающейся, нестойкой двойной связью. К липидам относятся триацилглцеролы, фосфолипиды, стерины и большая группа жирорастворимых веществ.

Триацилглицеролы – это сложные эфиры, в которых три молекулы жирных кислот связаны с одной молекулой глицерина, причём эти вещества составляют примерно 95% от общей массы жиров. Вещества этой группы подразделяются на жиры и масла. Фосфолипиды близки по структуре к триацилглицеролам, но имеют в составе молекул группы, содержащие фосфор. Стероиды имеют иную структуру и являются производными холестерина – важнейшего элемента в структуре любой клетки, связанного с витамином D и стероидными гормонами (такими, как кортизон и половые гормоны).

Прочие жирорастворимые вещества, включая витамины А, D, Е и К, также относятся к липидам.

Жиры, поступающие в наш организм с пищей, перевариваются в тонком кишечнике. Жёлчь, вступая в реакцию с жиром, превращает его в эмульсию, для того чтобы пищевые ферменты могли вступить в реакцию с триацилглицеролом. Перевариваясь, жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин и всасываются в стенки кишечника. В нашем организме создана целая система транспортировки жиров – эту задачу выполняют специальные белки, называемые липопротеинами. Их всего четыре вида.

Хиломикроны и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП) переносят, в основном, триглицерид. Липопротеины низкой плотности (ЛНП) производятся печенью и служат для транспортировки холестерина к клеткам и тканям; именно эти вещества называют «плохим» холестерином, так как они могут образовывать пресловутые бляшки на стенках сосудов, поэтому уровень ЛНП не должен превышать 1 грамма на 1 литр крови.

Липопротеины высокой плотности (ЛВП) переносят излишки холестерина со стенок сосудов обратно в печень для последующей обработки и удаления, и их называют «хорошим» холестерином, уровень которого не должен быть ниже 0,45 грамм на 1 литр крови.

Теперь, сдав в лаборатории кровь «на холестерин», вы можете сами увидеть картину происходящих процессов в вашем организме.

Вернёмся к жирным кислотам. Клетки нашего тела используют насыщенные жирные кислоты в качестве источника энергии – излишки их как раз запасаются в жировых тканях. Природные аккумуляторы, жировые клетки могут увеличиваться в размерах практически бесконечно, и о-о-очень неохотно расстаются со своими запасами. Даже если вы ухитряетесь заставить жировые клетки «похудеть» и отдать лишний жир, измотав себя голоданием, физическими нагрузками или безжировой диетой, то, как только экзекуции заканчиваются, эти клетки моментально запасаются жиром впрок и даже с лихвой – мало ли что ещё вам придёт в голову в следующий раз.

Ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жирные кислоты никак не влияют на общий уровень холестерина в крови, сохраняя уровень «хорошего» холестерина (ЛВП). Мононенасыщенные жирные кислоты повышают текучесть клеточных мембран. Это позволяет гормонам и другим веществам легко проникать внутрь клеток, улучшая синтез белка и улучшая чувствительность к инсулину, а значит – улучшая сжигание жиров.

Полиненасыщенные жирные кислоты понижают общий уровень холестерина путём снижения ЛНП и ЛВП (как «хорошего», так и «плохого» холестерина). К полиненасыщенным жирным кислотам относятся также ненасыщенные поликислоты группы Омега-3 и Омега-6. Полиненасыщенные жиры – самые жидкие из всех жиров (льняное масло не затвердевает даже в морозилке). Наш организм не может самостоятельно синтезировать эти жирные кислоты. Дефицит полиненасыщенных жиров приводит к нарушениям работы клеток нашего организма – заболеваниям мочеполовой сферы, невозможности забеременеть, проблемам с печенью, повышению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Теперь, когда роль жиров в организме, мы более-менее выяснили, осталось только перечислить продукты, в которых преобладают вредные или, напротив, полезные жиры.

Мононенасыщенные жиры (Омега-9) содержатся в оливковом, рапсовом, арахисовом, кунжутном маслах, в авокадо, оливках, семенах кунжута, орехах (австралийский орех, кешью, миндаль, пекан, фисташки, фундук). Горсти орехов в день достаточно, чтобы потребность в жирах класса Омега-9 была полностью удовлетворена. Полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-6 содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом масле, в грецких орехах, тыкве, семечках подсолнуха, в тофу, в большинстве салатных заправок. Кстати, о салатах – если не заправлять овощной или фруктовый салат хотя бы каплей масла или заправкой, содержащей жир, то многие полезные вещества просто выведутся из организма, не усвоившись.

Жиры класса Омега-3 содержатся в морской рыбе (особенно в жирной – скумбрия, лосось, тунец) и в икре. Они необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы. Интересный факт – в одном эскимосском городе с начала наблюдений (1970 г.) не зарегистрировано ни одного случая сердечно-сосудистых заболеваний – а всё потому, что в рационе эскимосов много рыбы. То же можно сказать и о японцах и представителях наших северных народностей.

И напоследок несколько советов по использованию жиров. Выбирая растительное масло, отдавайте предпочтение продукту, изготовленному методом холодного прессования, с небольшим сроком хранения. Единственный минус таких масел – способность окисляться на воздухе, особенно на свету и в тепле. Масло при этом мутнеет. Осветлить помутневшее растительное масло поможет соль – достаточно всыпать 1 чайную ложку на 1 литр масла и оставить на несколько дней. Затем верхний слой осветлённого масла можно слить. Ненасыщенные жиры разрушаются при нагревании и для готовки непригодны, несмотря на утверждения рекламы.

Насыщенные («вредные») жиры содержатся в сливочном масле, мясе, мороженом, сыре, молоке, яичных желтках, пальмовом и кокосовом масле. Значительно снизить их количество можно, прибегнув к некоторым хитростям. Покупайте обезжиренные молочные продукты, замените жирные сорта сыра брынзой или адыгейским сыром, употребляйте постное мясо. Вместо привычной жарки мясо можно варить, тушить, готовить на пару, запекать в фольге. В рецептах выпечки можно заменить до половины требуемого сливочного масла или маргарина на растительное масло. Сократите потребление яичных желтков, замените промышленный майонез на кетчуп, уксус или горчицу. А если вы не представляете себе жизни без майонеза, то лучше всего сделать его самим, хорошенько взбив 2 сырых яичных желтка с горчицей и солью, постепенно подливая растительное (лучше оливковое) масло, примерно 1 стакан. Чтобы майонез побелел, в конце взбивания добавьте уксус.

Отдельно следует упомянуть о гидрированных (искусственных) жирах, содержащихся в «мягком» масле, маргарине, чипсах, печенье, конфетах, бисквитах, соусах, майонезах, продуктах, жаренных во фритюре. Их ещё называют «транс-жиры». Это самые опасные жиры, и злоупотреблять продуктами с ними не рекомендуется.

Помните, что суточная потребность человека в жирах составляет не более 100 г., причём на долю жиров животного происхождения в идеале приходится не более 30%.

Наука полностью переворачивает представление о животных жирах. Еще один учёный, известный в Скандинавии датский профессор-диетолог Арне Аструп, переменил своё мнение по этому вопросу и в American Journal of Clinical Nutrition.

Официальные рекомендации по питанию всех государств единодушно гласят: чрезмерное употребление насыщенных жиров повышает риск развития сердечнососудистых заболеваний. А значит, нужно есть как можно меньше яиц, масла, цельного молока и жирного мяса. Метаанализ, проведённый профессором Аструпом, подтверждает, что у этого совета нет научного обоснования.

Противники насыщенных жиров объясняют свою позицию так: доказано, что масло и подобные ему продукты повышают общий уровень холестерина в крови, а значит, увеличивают риск болезней сердца. Но на самом деле одно вовсе не следует из другого. Влияние жиров (как и других веществ!) на сердечно-сосудистую систему – сложный процесс, в котором важно учитывать LDL («плохой») и HDL («хороший») холестерин, размеры их молекул, а также — многочисленные маркеры воспалительных процессов.

Аструп высказывает интересную мысль – нельзя рассматривать насыщенные жиры вне конкретного продукта, где они содержатся. Жиры, содержащиеся в масле или молоке, оказывают на организм разное воздействие в рамках своей «пищевой матрицы», и клеймить их как однозначно вредные – неверно. Метаанализ 44 исследований о жирах и кардиоваскулярных болезнях показал, что научных доказательств их связи не существует. Более того, эти исследования позволяют Аструпу предположить, что низкое потребление насыщенных жиров как раз-таки увеличивает риск сердечных заболеваний.

Большинство медиков также предостерегают, что злоупотребление насыщенными жирами – одна из причин развития диабета второго типа и ожирения. Но с этим Аструп тоже не согласен, и подкрепляет своё мнение анализом многочисленных исследований. В самом масштабном из них, опубликованном в журнале Nurses’ Health, приняли участие 121 700 американок. На протяжении нескольких лет ученые наблюдали за содержанием в их крови трёх кислот, служащих биомаркерами употребления насыщенных жиров. Выяснилось, что женщины, у которых этот показатель был стабильно высоким, не попали в группу повышенного риска развития диабета и сердечных заболеваний.

Анализ еще 17 исследований, проведенный Аструпом, показал, что связь между употреблением жиров и диабетом ровно противоположная: те, кто включают в рацион много обезжиренных продуктов, рискуют заболеть.

Мне кажется, это исследование Аструпа — ещё один хороший знак. Если учёные с мировым именем перестают винить жир во всех бедах и признают его пользу, к их мнению наверняка прислушаются простые граждане.