ПОЧЕМУ БЕСПОЛЕЗНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ Новые исследования диетологов показывают, что количество употребляемых калорий не имеет никакого значения. Есть способ сбросить вес без мучений голодом.Всем известно: чтобы жить, двигаться, дышать, людям нужна энергия. Энергию мы берем

Что считать «естественными родами»? Последствия агрессивного вмешательства Сторонники естественности в родах в последнее время задаются вопросом: насколько целесообразно просить женщину сдерживаться, когда схватки начинают переходить в потуги?Для тех, кто плохо

Страшные калории: как и зачем их считать? Хорошее отношение к калориям сохранилось сегодня разве только у беспристрастных химиков и физиков. Для обычных же потребителей в этом слове есть что-то зловещее, некий символ вредности.Это неправильно. Калория – всего лишь

Что можно считать физическим упражнениями? Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями». Рита Раднер Существуют рекомендации, в которых

– Сколько времени нужно считать очки? – В первые недели желательно очень строго. Чтобы не расслабиться. Затем скрупулезно вряд ли стоит подсчитывать каждый кусок. Вы уже наизусть будете знать свои порции, их «стоимость». Разве что когда съедите что-то новенькое. Когда же

81. Как считать калории? Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус Цельсия. Потребность человека в энергии измеряется в

Желая похудеть, девушки нередко садятся на новомодные диеты, сулящие быстрое избавление от лишних кг. Однако не все методы одинаково эффективны. Эксперты советуют не морить себя голодом, а составить идеальную пропорцию БЖУ и соблюдать ее. Метод базируется на понимании влияния белков, жиров и углеводов на организм. Придерживаясь выявленной пропорции, девушка сможет быстро сбросить лишний вес.

Перед началом использования метода стоит разобраться, как рассчитать БЖУ для похудения . Эксперты выявили стандартную пропорцию, которой должен придерживаться человек. В соответствии с ней, и в ежедневном меню должны иметь соотношение 1:1:4. Однако пропорция не является идеальной. Если соблюдать ее, происходит перенасыщение организма углеводами при недостатке белков. Это может замедлить похудение и привести к возникновению дискомфорта после тренировок. Исправить сложившуюся ситуацию поможет разработка пропорции, подходящей конкретному человеку. Чтобы выполнить действие, стоит ознакомиться с актуальной информацией по теме. О том, как составить пропорцию, подходящую моднице, об особенностях снижения веса с помощью метода и расчете калорийности суточного рациона поговорим далее.

Калькулятор БЖУ

Калькулятор похудения

Составление пропорции БЖУ

Информация о суточной норме БЖУ необходима для быстрого достижения целей, поставленных в снижении веса и . На сегодняшний день нормой считается соотношение 1:1:4. Однако пропорция БЖУ является некорректной. Дело в том, что она приводит к недостатку белков и переизбытку углеводов. Процент их потребления для похудения должен быть иным.

Обратите внимание! Если принимать в пищу слишком много углеводов, организм начнет откладывать их на будущее, формируя жировую ткань. Он не нуждается в таком количестве энергии, которая поступает с пищей.

Белок – главный строительный материал в теле человека. Его недостаток ухудшает процесс восстановления мышц после физической нагрузки и замедляет . Употребление вещества предписывает практически каждая диета для похудения. Эксперты советуют скорректировать классическую пропорцию. Лучше, чтобы суточная норма БЖУ соответствовала соотношению 4:2:4 или 5:1:2. Последний вариант больше подходит для лиц, которые хотят подсушить тело и снизить вес.

Эксперты советуют применять на практике среднее значение между пропорциями. Его можно рассчитать по формуле 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Эта суточная норма БЖУ подходит для снижения жировой составляющей в организме и снижения веса. Чтобы получить индивидуальные значения показателя для похудения, девушка должна изначально рассчитать .

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Да, это все правильно, рассчитывать соотношение белков, жиров и углеводов нужно индивидуально. И приведенные в статье формулы отлично подходят для этого. Однако при составлении программы похудения нужно учитывать еще и другие факторы, которых существует немало. И вряд ли вы сможете грамотно спланировать, что и когда вам нужно кушать, чтобы сбросить лишний вес, не навредив организму. Поэтому всем людям, которые планируют похудение, я советую обращаться к врачу-диетологу. Он составит индивидуальную диету, которая даст лучший результат, чем любая другая, которую вы найдете в интернете.

Если вы все же решили худеть, считая граммы белков, жиров и углеводов в потребляемой пище, то будьте внимательны и не запутайтесь в таблицах. И дам полезный совет насчет углеводов. Они бывают разными и могут по-разному влиять на организм. Одни служат незаменимым источником энергии, а другие откладываются под кожей в виде жировых отложений. Поэтому включайте в рацион так называемые медленные углеводы, или углеводы с низким гликемическим индексом. Помните, что они полезнее всего.

Какое количество калорий можно съедать за сутки

Например, девушка весит 60 кг и хочет похудеть до 50. Рассчитав калорийность (50 кг x 24), выяснится, что суточная норма показателя для похудения составляет 1200 кал. Разработка должна составляться с учетом этой цифры. Подбирая пищу для похудения, нужно рассчитать не только калорийность, но и подходящую норму БЖУ.

Если моднице сложно сразу скорректировать рацион в соответствии с получившейся нормой и значением КБЖУ, она может использовать промежуточные значения. В вышеуказанном случае значение показателя составит (55 кг х 24) 1320 ккал. Именно столько калорий девушка может употреблять ежедневно. Когда произойдет привыкание к изменившемуся меню, потребуется снизить показатель .

Если избыток лишнего веса в организме превышает 10 кг, процедура коррекции фигуры растягивается на несколько этапов. Допустим, девушка весит 90 кг и хочет похудеть до 50 г. Между показателями слишком существенный разрыв, чтобы резко сократить суточную калорийность рациона. По этой причине эксперты советуют уменьшать потребление калорий постепенно. Изначально потребуются снизить вес на 10 кг. Когда отметка будет достигнута, модница вновь должна рассчитать значение показателя и выявить допустимую . Затем потребуется вновь скорректировать привычное меню.

В вышеуказанном примере девушка для похудения должна будет пройти следующие этапы:

• (90 кг – 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг – 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг – 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 – 10) х 24 = 1200 ккал.

Чтобы переход на новый режим питания был не таким болезненным, девушкам может вычитать из текущего веса не 10, а 5. Это позволит худеть более комфортно, однако растянет процедуру 2 раза. На основании итогового значения нужно формировать ежедневное меню, соблюдая при этом суточную норму БЖУ. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать .

Таблица БЖУ

Определяем ежедневную норму БЖУ

Чтобы осуществить расчет БЖУ для похудения женщинам, модница должна знать, сколько калорий входит в состав основных веществ, употребляемых в пищу.

Эксперты выяснили, что:

• в 1 г белка 4 ккал;
• в 1 г жира 9 ккал;
• в 1 г углеводов 4 ккал.

Зная соотношение жиров, белков и углеводов для похудения и выявив пропорцию, позволяющую снизить вес, девушка определит норму БЖУ.

Если вернуться к вышеприведенному примеру, в котором модница хочет снизить вес с 60 до 50 кг, расчет будет иметь следующий вид:

• 45% белка от 1200 ккал = 540 ккал. Такое количество калорий должно приходиться на вещество в ежедневной норме БЖУ. Зная, что 1 г белка равен 4 ккал, можно вычислить его общий объем в ежедневном рационе. 540: 4 = 135 г белка.
• 25% жира от 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жира в общей норме БЖУ.
• 30% углеводов от 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г углеводов в общем объеме БЖУ.

Если девушка тренируется больше 5 раз в неделю, пропорцию БЖУ придется рассчитать заново. Действие должно быть направлено на увеличение суточного потребления белка. Это необходимо для того, чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки. Калорийность при этом должна сохраняться на прежнем уровне.

Важно! Значение БЖУ для каждого человека индивидуально. Девушка должна составлять каждодневное меню с учетом собственных целей и потребностей. Соблюдение выявленной суточной калорийности не только способствует похудению, но и позволяет сохранить достигнутые результаты.

Помочь рассчитать индивидуальный баланс БЖУ в организме способен калькулятор. Он упростит выявление показателя и позволит определить, какая суточная норма белков, жиров и углеводов подходит для конкретной девушки. Соблюдение правил выявления БЖУ и использование получившегося значения при составлении меню сделают похудение максимально комфортным.

Когда в организм попадает нужное количество питательных компонентов, человек хорошо себя чувствует, не испытывает постоянного голода или его резких вспышек, способен контролировать массу тела. Правильный баланс БЖУ при похудении является залогом успешности процесса, ведь соотношение белков, жиров и углеводов отвечает за качество метаболизма. Девушкам и парням, которые сидят на диете, важно учесть данные показатели, чтобы не ухудшить состояние здоровья.

Что такое БЖУ

Расшифровка этой аббревиатуры такая – белки, жиры, углеводы. Вы можете еще встретить сокращение КБЖУ, где буква К ‒ суточная калорийность рациона. Для каждого организма норма полезных веществ своя, но существуют формулы и процентные соотношения, которые помогают определить нужные числа. Эта математика только на первый взгляд сложная. Единожды сев и разобравшись в теме, вы рассчитаете показатели, подберете под них меню и организуете эффективное похудение.

Норма БЖУ

Суточная калорийность рациона составляет 100 %. Из них примерно 50% приходится на углеводы, 1/3 меню занимают белковые продукты, остальная часть, самая маленькая, ‒ жиры. Ранее считалось, что пропорция БЖУ в день должна составлять 1:1:4, но такая схема чрезмерно насыщает углеводами и приводит к нехватке белка. Из уроков биологии вы, возможно, помните, что 1 г белка и углеводов дают по 4,1 ккал, 1 г жира – 9,3 ккал. Посчитав проценты БЖУ, вы узнаете, сколько калорий должно приходиться на определенный вид продуктов, затем высчитаете массу белковой, жировой и углеводной пищи.

В день

Женщинам и мужчинам в день нужно употреблять 30-35% белков, 40-50% углеводов, 15-20% жиров. Точные проценты подбираются индивидуально. Рассчитывайте соотношение БЖУ для похудения и обычного образа жизни, опираясь на такие рекомендации:

• Если вы в течение дня умеренно активны физически и занимаетесь умственным трудом, не делайте процент углеводов меньше 50. Отдавайте предпочтение сложным сахаридам, но не урезайте их, поскольку карбо являются пищей для мозговой деятельности.
• При тяжелых физических нагрузках, изнурительных тренировках потребление белка должно увеличиться.
• Уровень липидов уменьшать нельзя, ведь они выступают источником важных жирных кислот.

Для похудения

При снижении массы тела идеальным соотношением БЖУ считается 5:1:2. Эти коэффициенты используют на сушке и при интенсивном жиросжигании. Помните, что суточный калораж должен быть меньше на 15-20% от вашей потребности, тогда вы сможете скинуть вес. Норма БЖУ для похудения в процентах – 40-45%:15-20%:30-40%. Просто следовать этим числам недостаточно, необходимо употреблять качественную пищу, объема которой хватит, чтобы вы не испытывали голода.

Расчет БЖУ для похудения

Потребность в белках, углеводах и жирах рассчитывается индивидуально. Показатель зависит от исходного веса, возраста, пола. Чтобы произвести подсчет, вооружитесь бумагой, ручкой, калькулятором. Если не хотите возиться с числами, воспользуйтесь услугами онлайн-калькулятора. После получения баланса БЖУ при похудении, составьте примерное меню, которое компенсирует эти нужды.

Калькулятор

Очень удобный и быстрый бесплатный онлайн-сервис. Вы вводите в него свои данные – рост, вес, некоторые параметры фигуры, уровень физической нагрузки. В алгоритм программы вбита определенная формула (или несколько формул), по которой производится расчет. По итогу калькулятор БЖУ вам предоставит несколько значений:

• 3 показателя суточной калорийности рациона: для похудения, поддержания веса и наращивания массы;
• конкретное количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении и в граммах.

Если вам затруднительно рассчитать объем порций в меню, воспользуйтесь программой онлайн-калькулятор калорий. В него необходимо заносить каждый прием еды (завтрак, обед, ужин, перекусы). Программа автоматически определит, сколько калорий вы употребили, и какое количество БЖУ пришлось на этот объем пищи. На цветной шкале вы увидите, сколько питательных веществ еще должен получить организм до конца дня.

Формула

Есть несколько уравнений, которые рассчитывают суточную калорийность пищи при похудении: формулы Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл. Вы также можете узнать базовый уровень метаболизма (БУМ) и умножить его на коэффициенты по Харрису-Бенедикту. Эти коэффициенты учитывают степень ежедневной физической активности: от сидячего образа жизни до тяжелой физической работы. Как рассчитать БЖУ для похудения? Далее ориентируйтесь на пример для рациона в 2200 ккал:

• Оптимальное соотношение БЖУ: 40%-20%-40%.
• Белки: 2200 ккал х 0,4 (процент протеина, переведенный в доли) = 880 ккал. Это количество энергии поступает с белковой пищей. Если помните из начала статьи, 1 г протеина дает 4,1 ккал. Вес белковых продуктов получается таким: 880 / 4,1 = 214 г.
• Жиры: 2200 ккал х 0,2 = 440 ккал. Вес жиров: 440 / 9,3 = 47 г.
• Вес углеводов такой же, как и белков – 214 г.
• Вы узнали, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Получается, что человеку при рационе 2200 ккал необходимо съедать по 214 г белков и углеводов, 47 г жиров. Вы можете использовать другие пропорции, которые более согласованы с вашим образом жизни.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Сбалансированный рацион особо важен при постоянном пассивном времяпровождении. Правильное сочетание ценных веществ помогает не только поддерживать вес, но и худеть путем потери жировой массы. Рациональное питание обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, снабжает мышцы строительным материалом, препятствует накоплению подкожного жира. Составив диетическое меню для похудения, вы не соблазнитесь на другие продукты.

Суточная норма углеводов

Важная составляющая часть баланса БЖУ при похудении – углеводы (карбо). Они являются главным источником энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, на употреблении последних вам нужно сосредоточится. Доля карбо в рационе составляет 40-50%, или 2 г на 1 кг веса. При похудении всего 10-15% из них может приходиться на простые углеводы (сахар, сладкие фрукты, мед, хлебобулочные изделия). Остальные 85-90% ‒ сложные соединения (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин). Вам надо употреблять такие продукты:

• источники крахмала при похудении: бобовые, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, крупы;
• источники пектина и клетчатки (балластных веществ): горох, отруби, сухофрукты, свежие или запеченные фрукты, ягоды, овощи.

БЖУ при здоровом похудении должны находиться в рамках нормы, особенно если дело касается углеводов. Используя счетчик калорий, следите за качеством этого питательного вещества. Увеличение доли простых карбо приводит к росту массы тела, развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса. При острой нехватке углеводов наблюдается апатия, повышенная утомляемость, плохое настроение, появление ацетона в моче.

Норма белков

Протеин – самый важный компонент в рационе человека, который желает похудеть. Вместе с белком в организм поступает 12 заменимых и 8 незаменимых аминокислот, участвующих в обмене веществ. Последние не синтезируются во внутренней среде, поэтому должны поступать с едой. Лучший источник протеина – молочные продукты, они богаты всеми незаменимыми аминокислотами. Растительные источники значительно уступают животным в качестве, но тоже необходимы для нормальной работы организма.

Чтобы обеспечить норму протеина, необходимо в течение суток питаться белковыми продуктами из расчета 1,5-2,5 г вещества на 1 кг чистой массы тела (с вычетом процента жировой прослойки). Чем больше физической активности, тем больше белка необходимо организму. Из этой массы 55% приходится на животные источники, 45% ‒ на растительные. Продукты, богатые протеином:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные продукты, сыр;
• растительные источники: фасоль, горох, соя, крупы.

Норма жиров

Последний нужный компонент баланса БЖУ при похудении – липиды. Сбросить массу тела не получится, если количество жиров превышает норму. Вам необходимо употреблять 1 г вещества на 1 кг веса. Важный вопрос – соотношение растительных и животных жиров. Оптимальная пропорция ‒ 30:70. Растительные жиры легче усваиваются и не повышают уровень вредного холестерина. Их источником выступают масла из подсолнуха, оливы, кукурузы, льна, орехи, семечки, гречка и овсянка.

Животный жир создает чувство сытости и расходуется как энергетический материал. Он способствует усвоению витаминов А, D, Е, F. Вещество должно присутствовать в рационе, но лучше, чтобы оно поступало со сливочным маслом высокого качества, сыром, молочными продуктами. Тяжелее всего усваивается свиной, говяжий жир – они создают ненужную нагрузку на органы пищеварения, ухудшают состояние сосудов, сердца.

Видео: расчет белков, жиров углеводов в день

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61x4=244 ккал

Жиры: 67x8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.