Ходьба для оздоровления – какой она должна быть? Почему ходьба полезна

Спорт, не требующий обучения. Специалисты в области спорта и фитнеса называют ходьбу идеальным видом спорта. У ходьбы много преимуществ:

Ее движения наиболее естественны для организма.

Не требует специального обучения.

Не требует специального оборудования.

Может практиковаться в любом месте.

И что не менее важно: это все бесплатно!

Что такое ходьба? Это не только марафон на длинные дистанции. Прежде всего - это приятная прогулка в городском парке или турпоход на лоне природы, которые укрепляют здоровье женщин. Главное - свежий воздух и хорошее настроение.

Ходьба делает вас тоньше. Знаете ли вы, что наши предки были гораздо тоньше, чем мы в том же возрасте. Тридцать лет назад люди отправлялись по делам пешком. Взрослые - на работу или в магазин. Дети, особенно в сельской местности, ходили в школу за многие километры. И это считалось нормой. А мы? В ближайший магазин едем на машине. Готовы простоять (просидеть) полчаса, чтобы проехать на общественном транспорте одну остановку. Пробки на дороге стали неотъемлемой частью городского пейзажа. Надо быть физически активнее не только в спортивном зале, но и в повседневной жизни.

Как и любая устойчивая физическая активность, ходьба, толкая тело - сжигает калории. Жиры, углеводы и белок преобразуются в энергию, а не откладываются жировыми запасами. Если вы будете заниматься ходьбой регулярно, то ваш вес должен уменьшиться. Чтобы прогулки были эффективными, надо поддерживать необходимый темп. Он должен быть в два раза выше скорости ходьбы в нормальном режиме. И быть в пределах от 7 до 9 километров в час. Только в этом режиме организм будет искать дополнительные источники энергии, и сжигать жировые запасы.

Прогулка подымает тонус. Ходьба незаметно «перерисовывает» силуэт. Формы бедер, ягодиц, рук и плеч становятся более плавными и приятными глазу. При ходьбе сердце бьется быстрее, но без предельных нагрузок. Ряд исследований показал, что быстрая ходьба на 50% сокращает риск получить инфаркт. И все это приятное мероприятие проводится без риска нанесения травмы самому себе. К тому же, в отличие от бега, ходьба не травмирует суставы и укрепляет здоровье женщин.

Ходьба укрепляет иммунную систему. Интенсивная ходьба стимулирует кровообращение. Кровь доставляет больше кислорода и питательных веществ к внутренним органам. Дополнительное воздействие кислорода помогает иммунной системе. Из организма выводятся свободные радикалы, и повышается иммунитет против болезней. Любопытные научные исследования о пользе ходьбы для здоровья женщин были проведены в Бостоне (США). Были обследованы две группы женщин, переживших рак молочной железы. Одни занимались ходьбой, а другие бездействовали. Выяснилось, что у женщин, регулярно занимавшихся ходьбой 3-5 часов в неделю, на 50% больше шансов выжить.

Ходьба укрепляет кости. Хотя бы полчаса в день занятий ходьбой прекрасно защищают от остеопороза и артритов. Умеренные нагрузки при ходьбе - важнейшее средство для поддержания плотности костной ткани на надлежащем уровне. И в отличие от бега не приводит к болезненному дискомфорту. Механизм взаимодействия таков - мышечная масса создает давление на костный скелет. Кости реагируют на увеличивающееся давление мышц усилением регенерации костной ткани. Ускоряется обмен веществ, и недостаток кальция восполняется гораздо быстрее. Кроме того, ходьба сохраняет гибкость тела и тренирует вестибулярный аппарат.

Ходьба улучшает душевное самочувствие. Был проведен эксперимент. Женщинам, подверженным депрессиям и стрессам, предписали заниматься ходьбой 3-4 раза в неделю по 30 минут. Оказалось, что ходьба весьма положительно влияет на настроение и уверенность в себе. Секрет прост, быстрая ходьба вызывает секрецию гормонов радости - эндорфинов. Эти природные антидепрессанты сокращают психосоматические проявления, связанные с депрессией. Уменьшаются такие проявления, как нарушение сна, усталость в течение дня, тяга к еде.

Заняться ходьбой укрепляющей здоровье женщин можно в любом возрасте. Спортивный костюм, удобная обувь и хорошее настроение - вот и все, что требуется для занятий. Если есть свободное время, то лучше выехать за город, там чище воздух. А в будние дни прекрасно подойдут тенистые дорожки городского парка. Не следует «прохаживаться» вдоль дороги. При интенсивном движении учащается дыхание, и в легкие попадает много пыли, копоти и выхлопных газов.

В последнее время ходьба по популярности обходит бег трусцой. Оказалось, что повальное увлечение бегом (особенно в Соединенных Штатах) не приносит пользы. Монотонные ударные нагрузки в течение долгого времени приводят к проблемам с позвоночником и травмам суставов. А при ходьбе таких проблем не возникает.

Вы не любите ходить пешком? Узнайте из нашей статьи, насколько полезно делать ежедневные прогулки для здоровья и красивой фигуры.

Образ жизни современного человека зачастую включает в себя сидячую или малоподвижную работу, перемещение в общественном транспорте или автомобиле, вечерний отдых перед телевизором или компьютером. Времени и возможностей на занятия активными видами спорта не хватает, а ведь движение – это основа здоровья. Выходом может стать обычная ходьба пешком, которая полезна для физического и психологического баланса организма.

Что будет, если слишком много ходить пешком в день?

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.

Движение — основа здоровья и молодости

Какие мышцы задействованы и качаются при ходьбе пешком?

При обычной пешей прогулке в движении задействованы более 200 мышц — ног, ягодиц, бедер, а также спины и нижнего пресса.
При скандинавской ходьбе в работу дополнительно включены мышцы рук, плечевого пояса.
При ходьбе с подъемом по плавной поверхности или ступенькам усиливается нагрузка на мышцы брюшного пресса, икр, бедер, ягодиц.

Сколько, какую дистанцию полезно ежедневно проходить пешком в день (шагов, километров) для укрепления здоровья, тренировки сердца, позвоночника: виды ходьбы, комплекс мер, советы

Основным правилом является регулярность занятий ходьбой, независимо от погоды или настроения.

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Начиная занятия ходьбой, следует следить за положением тела:

держать спину прямо
поднять голову
расправить и расслабить плечи
подтянуть и слегка напрячь низ живота
нога должна иметь опору на пятке, а отталкиваться носком
руки смещаются параллельно движению корпуса
при увеличении скорости ходьбы руки нужно согнуть в локтях

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – постепенность и регулярность. Здоровые люди большее внимание должны уделять наращиванию темпа, а ослабленные – длительности прогулок.

Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Ходьба в быстром темпе для похудения становится все более популярным средством избавления от лишних килограммов. Для фиксирования показателей следует воспользоваться секундомером и шагомером.

Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Ходить пешком по лестнице: польза или вред?

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.

Для занятий ходьбой по лестнице достаточно 20 минут в день.

Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
Сколиоз в запущенной форме.
Варикозное расширение вен.
Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
Гипертония.

Ходьба по лестнице — просто и эффективно

Можно ли беременным много ходить пешком, при варикозе?

В период ожидания малыша нагрузка на организм женщины увеличивается. Особенно ощутимо изменение в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Для улучшения самочувствия и подготовки организма к родам, а также дальнейшего восстановления следует во время беременности сохранять физическую активность.

Занятия ходьбой являются самым естественным и безопасным видом физической нагрузки для будущей мамы.

Пешие прогулки оказывают хорошее кардиостимулирующее действие, являются профилактикой большого количества патологических состояний, например, варикозного расширения вен, отеков.
При ходьбе укрепляются мышцы брюшного пресса, что способствует благополучному течению беременности и успешным родам.

Чтобы занятия ходьбой приносили только пользу, следует соблюдать некоторые рекомендации врачей:

Начинать ходить медленным шагом на малые расстояния.
Следить за осанкой – выпрямить спину и не напрягать плечевой пояс.
Плавно опускать ногу на пятку и отталкиваться носком.
Выбрать маршрут прогулки подальше от автомагистралей и шумных улиц.
Следить за своим состоянием. Если вы почувствовали усталость, лучше сделать перерыв для отдыха.
После прогулки можно сделать расслабляющую ванночку для ног или прилечь, подложив под ступни подушку или свернутое одеяло. Такие процедуры позволят улучшить венозный кровоток и избежать отеков.

От занятий ходьбой следует отказаться в следующих случаях:

При повышенном тонусе матки.
Обострении хронических или течении острых заболеваний.
Угрозе прерывания беременности.
Сильно выраженном токсикозе.

При появлении болей, покалываний при ходьбе лучше на время прекратить занятия или двигаться только в медленном темпе.

Ходьба — простое и полезное упражнение для беременных женщин

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.
Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.

Видео: Оздоровительная ходьба

Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.

Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы — неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих. Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка — доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.

Почему необходимо ходить пешком

Давайте для убедительности приведем несколько веских причин:

Ходьба — аэробный вид физических нагрузок, иными словами, тот же спорт, что и бег, плавание, фитнес и т.д.
Пешие прогулки способствуют укреплению мышечных тканей и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
При ходьбе повышается уровень , улучшается настроение, нормализуется сон.
Во время ходьбы процент риска получить травму крайне низок.
Ходьба способствует сжиганию калорий.
Ходить пешком доступно и просто.
Подходит для людей любых возрастов и практически не имеет противопоказаний.
Ходьба не требует специальной подготовки и снаряжения.
Снижается риск развития ряда тяжелых заболеваний, таких как диабет, атеросклероз, глаукома, остеопороз и др.

Как много нужно ходить

Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.

В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) — шагомер. В дословном переводе название означает — измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.

Для кого-то 5 км — много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

С какой скоростью нужно ходить

Скорость ходьбы, как и расстояние прогулки — индивидуальный показатель. Если идти просто для внутреннего удовлетворения, то скорость не важна. Если же стоит задача сбросить вес при помощи ходьбы, то скорость движения должна быть такой, чтобы пульс (ЧСС — частота сердечных сокращений) был в пределах жиросжигающего порога.

Как рассчитать жиросжигающую ЧСС

Первый шаг — определить максимально допустимое значение пульса. Для этого от числа 220 необходимо отнять возраст.
Второй шаг — удерживать пульс на 65-75% от максимального.
Например, если вам 31 год, то вашей максимальной частотой сердечных сокращений будет 220-31=189 ударов в минуту. 65% от 189 будет 123 или 142, если брать 75%.
Ориентируясь на сердцебиение 123-142 ударов в минуту, вы будете находиться в своей оптимальной жиросжигающей зоне. Но данный метод не подойдет людям, чья ЧСС отличается от нормы, которая для взрослого человека равна 60-90 ударам в минуту в состоянии покоя.

Но следует знать, что при аэробных нагрузках, к которым относится ходьба, организм начинает сжигать жир только после 30-40 минут активности в режиме оптимальной жиросжигающей ЧСС. Первым делом в ход идут жиры из мышечных тканей, а только потом жировой запас. Плюс ко всему количество потребляемых калорий должно быть меньше затраченных, т.е. нужно следить за питанием. И если основная цель ходьбы — похудение, то простой вечерний променад неспешным шагом не поможет сбросить лишний вес, однако обязательно поднимет настроение, улучшит сон и самочувствие.