Укрепляем мышцы, или Дорогу красоте!

Наверно, каждой женщине хоть раз в жизни не нравится собственное отражение в зеркале. И у каждой свои проблемные зоны. У кого-то это нижний пресс, у кого-то ягодицы, а что не устраивает вас? Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать?

Путём проб и ошибок были подобраны лучшие упражнения для девушек в домашних условиях. Теперь вам доступен комплекс замечательных упражнений, которые помогут вам поддерживать хорошую физическую форму. Вы почувствуете себя уверенно в любом наряде – от откровенного бикини до обтягивающих джинсов или экстравагантного платья.

Представляю вашему вниманию 10 самых лучших упражнений для женщин, которые легко можно выполнять дома и они просто творят чудеса! Добавьте их в свои тренировки, и ваши недостатки превратятся в достоинства!

Я обожаю это упражнение, потому что оно придаёт объём ягодицам, держит мышцы в тонусе и отлично прорабатывает спину (я так избавилась от постоянных болей в позвоночнике).

Выполнение: возьмите в руки две гантели, встаньте на левую ногу, правую приподнимите. Отведите правую ногу назад и согните колено так, чтобы ваша голень была параллельно полу.

Медленно наклонитесь вперёд, спину держите прямой. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение является моим секретным оружием в борьбе за талию. Здесь очень активно работают косые мышцы пресса.

Выполнение: лягте на левую сторону, ноги прямые. Приподнимитесь на левом локте, подняв верхнюю часть туловища. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одной линии с плечами. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение на правую сторону.

Я – преданная поклонница этого классического упражнения. Оно задействует почти все группы мышц, сжигает много калорий, а также развивает грудные мышцы. Вы ведь хотите, чтобы ваша грудь выглядела привлекательно?

Выполнение: опуститесь на четвереньки, положите кисти рук на пол таким образом, чтобы они были чуть шире, чем уровень плеч. Ноги расставлять широко не надо. Опускайте тело, пока оно не коснётся пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Обратите внимание, что спина и бёдра не прогибаются, они абсолютно прямые.

Это балетное движение прекрасно прорабатывает мышцы внутренней поверхности бёдер. Также интенсивно качается большая ягодичная мышца.

Выполнение: встаньте прямо, ноги разведите широко, носки смотрят в стороны. Начинайте медленно приседать, сгибая колени и держа бёдра параллельно полу. Немного задержитесь в нижней точке, затем вернитесь в начальную позицию.

Интервальная кардио тренировка

Не забудьте про кардио. Это может стать прекрасной разминкой в начале занятия. Кардиоупражнения разогреют ваши мышцы и подготовят организм к быстрому темпу и нагрузке. Главный (и огромный!) плюс таких упражнений – это их энергозатратность. Интервальные тренировки высокой интенсивности сжигают довольно большое количество калорий за непродолжительное время.

Выполнение: выберите любое кардиооборудование (орбитрек, скакалка, беговая дорожка, велосипед и т.д.) и повторяйте по следующей схеме 10 раз:

3 минуты – 50 % максимальных усилий

20 секунд – 75 %

10 секунд – 100 %

Упражнения на трицепс

Это моё любимое упражнение для спины и трицепсов. Я беру нетяжёлые гантели, компенсируя это большим количеством повторов (от 25 и выше).

Выполнение: сделайте выпад вперёд, левая нога сзади. Наклоните корпус низко вперёд, правое колено согните. Кисти рук прижаты к туловищу, локти отведены назад. Поднимайте и опускайте руки с весом по 30 раз в каждую сторону.

Степ-упражнения или подъемы на скамейку

Это упражнение направлено на ягодицы и подколенные сухожилия. Без него не обойтись, если вы хотите иметь красивые сильные ноги и упругую попку. Также здесь задействована четырёхглавая мышца, именно ей мы обязаны выраженным рельефом наших спортивных подтянутых ног.

Выполнение: встаньте перед скамьёй или специальной степ-платформой. Поставьте на неё левую ногу. Оттолкнитесь от скамейки, и в прыжке поменяйте ноги.

Во время выполнения спина должна быть прямой. Старайтесь сохранять равновесие при помощи фокусировки взгляда строго вперёд.

Мостик – идеальное упражнение, знакомое нам ещё с детства. Не надо недооценивать его из-за кажущейся простоты. Это замечательно упражнение, оно не только делает ваши ягодицы округлыми и упругими, но и благотворно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнение: лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимите бёдра так, чтобы они были на одном уровне с коленями. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь.

Статические планки довольно сложны в выполнении. А если они ещё выполняются с опорой на одну руку, то тем более. Но в коррекции и поддержании осанки ей нет равных. Это упражнение входит в многие фитнес-программы, работающие с проблемами спины и позвоночника. Также планка вырабатывает выносливость и терпение, что, на мой взгляд, делает её практически бесценной.

Выполнение: примите положение «упор лёжа», согните руки в локтях и перенесите на них свой вес. Ваше тело должно представлять собой идеально прямую линию, от плеч до ног. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую руку перед собой. Следите, чтобы лопатки не поднимались. Задержитесь на 5-10 секунд, затем поменяйте руку.

Йога имеет массу неоспоримых достоинств: как физических, так и психологических. А инверсионные, или, другими словами, перевёрнутые, асаны особенно ценятся представительницами прекрасного пола. Вы спросите: «Почему же»? Ответ прост - потому что они превосходно помогают бороться с таким неприятным явлением, как целлюлит. Он довольно трудно убирается, процесс это длительный и трудоёмкий. Именно по этой причине я делаю это упражнение каждый вечер, перед сном, буквально по 5 минут. Эффект налицо. Настоятельно вам рекомендую не оставлять «берёзку» без должного внимания.

Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги и бёдра так, чтобы пальцы ног коснулись пола позади вашей головы. Затем поднимите ноги прямо, руки можете оставить на полу, или положите их на бёдра, как вам будет комфортнее.

Шея во время выполнения упражнения должна быть расслабленной. Постарайтесь задержаться в верхней точке не менее минуты, затем медленно опустите ноги.

Маленькие хитрости эффективной тренировки

Кто из нас не хочет выглядеть стройно и красиво? Мы с завистью смотрим вслед за теми, кто обладает безупречной фигурой, упругими ягодицами и тонкой талией, чистой, ровной и бархатистой кожей. А какой восторг вызывают пышные, густые и шелковистые локоны, ровная и красивая форма ногтей. Да и просто здоровый человек – на сегодняшний день большая редкость. Может, хватит вздыхать и роптать на судьбу? Пора бы взяться за «ум» и привести себя в порядок. Тем более что для достижения цели нужно совсем немного – уделять в день всего полчаса для себя любимой и сделать несколько упражнений для тела. В помощь предлагаем лучшие упражнения для гибкости, стройности тела и укрепления здоровья.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к физическим упражнениям, стоит упорядочить и другие моменты жизни. Необходимо также правильно питаться – исключить жирную, жареную, копченую, консервированную, соленую, острую пищу, выпечку. Переходите на фрукты, овощи, травяные чаи, орехи, крупы.

Каждое утро совершайте целебную процедуру. На стакан очень теплой чистой воды нужно выжать сок половины лимона и выпить. Еще лучше, запить этим составом чайную ложку жмыха расторопши. Таким образом, в кишечнике разбухнут все остатки жизнедеятельности и будут выведены из организма, прихватив с собой гнилостные накопления, каловые камни и т.д. Садиться за любимую и полезную овсянку можно только через полчаса, еще лучше час.

Важно: чтобы обрести стройную фигуру необходимо выпивать минимум 2 литра чистой воды в день.

Опытные фитнес-наставники рекомендуют заниматься физкультурой в утренние часы, примерно через 30 минут после пробуждения. Причем занятия должны быть комплексными. Мало просто бегать на кардиотренажере или качать бицепсы. Должны быть задействованы все виды мышц и только так будет получен максимальный эффект. Чтобы создать поистине желаемое идеальное тело, нужно повторять упражнение для каждой группы мышц минимум 10 раз. Больше не нужно, специалистами доказано, что чрезмерные нагрузки приводят к обратному эффекту.

Как не остановиться на полпути

Важным моментом на пути к стройности является сила воли, а она работает только при наличии мощной мотивации.

1. Найдите в сети Интернет фотографии красотки, фигура которой является примером для подражания. Распечатайте на цветном принтере и на холодильник. Как только вам захочется набить желудок вредной пищей, от которой растут бока и щеки, она будет вашим тормозом.
2. Вам понравилось красивая кофточка или платье – приобретите на пару размеров меньше и поставьте перед собой цель – влезть в эту одежду через определенное время с помощью физических занятий.
3. Вспомните, как часто вам пытались дать понять, что пора бы сесть на диету, сделать липосакцию. Неужели вам не надоело выслушивать колкие слова со стороны, нокаутируйте их новой фигурой и заставьте замолчать раз и навсегда.
4. Человек с силой воли может не только поработать над своей внешностью, он способен достичь и других вершин.
5. Совершите визит к доктору и выясните, какие есть проблемы со здоровьем. Обследуйтесь, проконсультируйтесь, можно ли вам нагружать себя упражнениями и от каких проблем они помогут избавиться. Поверьте, список будет более чем объемный.

Итак, с мотивацией все ясно, теперь выясним, чем же заниматься и самые лучшие и эффективные комплексы упражнений.

Для лица и шеи

Большинство женщин в возрасте от 40 лет и больше с болью высматривают в зеркале свой двойной подбородок, увядающую и морщинистую шею. Картину ужаса дополняют висящие щеки, глубокий носогубный треугольник. Мда, зрелище не из приятных, но ситуацию можно исправить.

1. Грудная клетка должна быть расправленной, ладони держать на плечах и при максимальном подъеме шеи вверх, пальцы вдавливать в плечи. При этом торс тела и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Вдыхаем – считаем до 10, выдыхаем и так 15 раз.
2. Полностью расслабьтесь и опустите руки прямо, по швам. Наклоните максимально низко голову и при повороте в одну сторону прокрутить шею с головой назад и на правое плечо. Повторить пятнадцать раз, затем все в обратном направлении и тоже 15 раз.
3. Руки сжать в кулачки и подложить под подбородок. Как бы преодолевая сопротивление рук, старайтесь как можно шире открыть рот, ощущая напряжение в нижней части подбородка. Гимнастика для лица должна повторяться 15 раз.

Упражнения для рук

Руки – первые «предатели», способные выдать возраст женщины, а то и создать видимость более старшего возраста. Ну что поделаешь, именно они выполняют основную массу физического труда. За такую старательность они уж точно заслуживают внимательного и заботливого отношения к себе. Приступим к упражнениям для бицепсов и трицепсов, чтобы форма была рельефной и подтянутой. Приготовьте гантели по 2 килограмма.

1. Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, в руках гантели, сгибать их в области локтя и по очереди сгибайте их, потом разгибайте. Необходимо сделать трижды по 20 упражнений.
2. Сядьте, гантели взять в одну руку и сжимать в области локтя, приближая к себе и удаляя от себя. Вспомните видео бодибилдеров, повторяйте то же самое. Делать движения нужно до тех пор, пока не будет ощутима усталость. Затем сменить положение и работать с другой рукой.
3. Примите параллельное положение к полу, оперевшись одной рукой об устойчивый стульчик или скамью. В одной из рук должны быть гантели – сжимать и разжимать в области локтя, но при этом она не должна отрываться от туловища. Затем изменить положение и поработать с другой рукой.
4. Сядьте и возьмите гантели в руки, согните их и держите на уровне плеч. Разгибать их нужно плавно, затем поднимать медленно над головой и выпрямить, затем опустить до уровня плеч. Повторяется упражнение 15 раз.

Женская грудь

Она также, как и другие части тела, подвержена гравитации и большинство женщин,ошибочно полагает, что никакие упражнения не помогут привести её в былой вид. Ничего подобного, немного терпения и все будет в порядке. Конечно, сделать её такой, как в юности невозможно, но привести в красивый вид и подтянуть все же можно. Главное – заниматься регулярно и не расслабляться.

1. Встаньте ровно и сомкните ладошки на уровне груди. Совершайте усилия, сдавливайте их, напрягая тем самым грудные мышцы – вы это ощутите. Повторить 50 раз.
2. Обопритесь о стену и делайте подтягивания, напрягая область грудной клетки и предплечья.
3. Сделайте обычные подтягивания и повторите по мере своих сил. Это тяжелые упражнения и чтобы сделать их со временем в большем количестве, требуется время и сноровка.
4. Если у вас есть фитбол, верхней частью туловища лягте на него, ноги согнутые. Взять в руки по гантеле, поднять их и держать над своим телом. Затем медленно опустить назад, вдох, затем втягиваем живот при опускании, затем в исходное положение. Необходимо повторить 4 раза по 15 раз.

Упругий и плоский живот

Вот настоящая гордость женщины. Добиться такого результата после рождения детей и годов наслаждения жирной пищей, сладкими булочками и тортами кажется нелегко. Ничего подобного, все возможно, главное делать упражнения без перерывов. Пройдет примерно 20 дней, как вы с легкостью сможете надеть любимые джинсы.

1. Лечь на спинку и ноги согнуть в коленках, при этом стопы должны оставаться на полу и находиться вместе. Руки в замок на затылке. Всем корпусом тянитесь к коленям, поднимая торс над телом, нижняя часть спины так и остается на полу. Сделайте 3 захода по 30 раз.
2. Лягте на пол на спинку, ноги также согнуты в коленках, бедра подняты перпендикулярно поверхности пола. Руки должны оставаться на полу вдоль туловища в прямом положении. Поднимаем коленки и таз, прижимаем к грудной клетке и опускаем на пол. Необходимо сделать трижды по 30 раз.

Тонкая талия

Если довести талию до тонкого уровня – это уже половина победы женщины над мужскими взорами. Благодаря ней мы и выглядим женственно, можем надевать самые изысканные платья, юбки и брючки. Чтобы вернуть её в изящные размеры, сделаем следующие упражнения.

1. Сложив ладони вместе, совершим наклоны, поднимая и опуская выпрямленные руки. При этом спина должна быть ровной, наклоны сделать в левую и правую сторону, повторить по 15 раз.
2. Совершим наклоны тела назад и вперед. Также складываем ладони вместе, но при этом руки должны быть в прямом положении. При вдохе наклон, тормозим на пару секунд, выдохе подъем и наклон назад, спина ровная, колени не сгибать. Повторить движение 15 раз в два подхода.
3. Наклониться, ноги не сгибать, спинка должна быть ровной, руки разводим и имитируем движениями крылья мельницы. В позиции, когда одна рука опущена низко, вторая должна быть высоко над головой. Сделать дважды по 15 раз.

Бедра и ягодицы

При упругих ягодицах и ровных бедрах можно никогда не бояться возникновения целлюлита. Кто-то скажет, что это невозможно, и скорее всего, говорит это от лени. А вы возьмите и сделайте упражнение, повторите его завтра, послезавтра и так хотя бы месяц. Вот тогда выясним – можно добиться результатов или нет. Итак, начнем.

1. Садимся на пол, подставляем ладони, принимаем параллельное плоскости положение тела, ноги выпрямлены. Пока держите стойку, втягивайте живот, дыхание «горячее». То есть дышите так, как будто выдыхаете соринку – быстро и сильно. Причем дышать нужно только носом. Так стоять полминуты и опять сесть. Сделать три захода по 15 упражнений.
2. Данные движения мы с детства называем «ласточка». Встаньте ровно и взмахните ногой назад, как балерины. При этом корпус должен быть прямым и наклоненным вперед. Так стоять полминуты, и попеременно прокручивать торс с правой рукой в правую сторону, повторить движение 20 раз. Затем повторить с другой ногой и прокручиваться в левую сторону. Необходимо сделать 2 подхода.

Упражнения для ног

Стройные ножки не могут оставить равнодушными ни одного представителя сильной половины человечества. Убрать лишние килограммы с них и довести до совершенства может каждая, кто приложит усилия.

1. Лечь на спинку и согнуть ножки в коленках, руки должны лежать ровно вдоль тела. Тело поднимать так, чтобы пола касалась только голова, ступни и локотки. Затем медленно опустить торс, начиная с шеи и заканчивая поясом. Повторить 20 раз.
2. Встать прямо и ровно, ноги расставить, руки на бедрах. Спинка ровная и при вдохе согнуть коленки так, чтобы образовался прямой угол. Выглядеть должно, словно вы садитесь на стульчик. При посадке, спину немного наклонить, но держать в прямом виде. Притормозить, посчитать до 5 и выдыхая подниматься. Повторить упражнение не выпрямляя коленей 10 раз.
3. Приседайте, благодаря этим простым упражнениям можно укрепить и подтянуть мышцы ног, ягодиц, бедер, стимулировать работу тазобедренных, голеностопных и коленных сухожилий.

Важно: если выполнять приседания неправильно, можно нанести серьезный урон состоянию позвоночника.

При приседании спина должна быть ровной, нельзя сутулиться, выгибаться. Колени параллельно стопам – ни назад, ни вперед, ни внутрь. Пятки от пола не отрывать. Итак, начнем – расставляем ноги по ширине плеч и приседаем, но не до конца. Угол в коленках должен быть в 45 градусов. Повторить 50 раз.

Знаменитая планка

Планка стала одной из самых лучших и эффективных упражнений. При этом не нужно особо напрягать организм, приобретать тренажеры, гантели и т.д. Уникальная позиция позволяет бороться с обвисшими мышцами на всех участках тела. Более того, она укрепляет позвоночник, предупреждает развитию брюшной грыжи и т.д.

Лягте на согнутые локти, они должны быть параллельны друг другу, ноги прямо, опираться на пальцы ног. Начинайте с 30 секунд, так как, несмотря на простоту выполнения, организм будет уставать быстро. Это и говорит о включении в процесс всех видов мышц. По возможности увеличивать время для упражнения, максимальное количество подходов может дойти до 10-15, время на выполнение 2-3 минуты.

Для усиления эффекта, в последующем, уже имея сноровку, можно делать следующую планку. Точно также лечь на локти и опираться на пальцы ног, посчитать до 60, затем правую руку завести за туловище, выгнув тело в правую сторону. Посчитать до 30, повторить то же самое с левой стороной.

Помимо того, что упражнение за короткий срок формирует отличный рельеф, подтягивает косые, прямые, поперечные мышцы, существует ряд позитивных моментов при его регулярном выполнении хотя бы 7 дней.

Проблемы с позвоночником

С годами у каждого из нас возникают боли в области спины. Причиной тому – постоянная нагрузка на позвоночник. Заниматься какими-либо упражнениями с нагрузкой или без – опасно. Что касается планки – это оптимальный вариант. Примерно на 3-4 день боли утихнут, а если продолжать, то мышцы по линии позвоночника укрепятся и не дадут формироваться грыжам, протрузиям и т.д.

Улучшение метаболизма

Мы можем сколько угодно выполнять упражнения со скручиванием. На теле действие отразится, но что касается работы внутренних органов – то особых подвижек не будет. При упражнении планка и горячем дыхании – быстро и носом, ускорятся обменные процессы, организм будет получать необходимое количество кислорода, обновятся клетки, выведутся шлаки и токсины. Более того, процесс не остановится даже по завершению упражнения. Метаболизм будет активен даже в ночные часы.

Ровная походка

Многие спортсмены и любители активных занятий проводят в спортзалах уйму времени, но выправить осанку – мало у кого получается. Большинство грешит на то, что такова конструкция скелета. Неправда, с помощью планки можно избавиться от сутулости, так как она отлично развивает мышцы плеч, шеи, спины и нижней части – поясницы.

Важно: специалисты отмечают, что планка позволяет избавиться от кривизны позвоночника, которую не могли вылечить еще с детских лет.

Уникальная позиция «планка» воздействует не только на внешние показатели, состояние организма, но и отражается на психологии человека. Совершая простое упражнение, благодаря регуляции кровотока, улучшается память, умственные способности. Более того, возникает выносливость, ведь упражнение обладает общеукрепительным эффектом. Держась в такой позиции полминуты, затем минуту и далее по возрастающей, человек воспитывает свою волю.

Получаем бодрость и энергию

Представьте себе прозрачную схему – каждый мельчайший капилляр, сосуд, вены и артерии, аорты запускают процесс кровотока в более активном режиме при планке. Кислород попадает во все точки, в том числе и головной мозг. Происходит стимуляция всех участков мозга, отвечающих за все жизненные процессы, в том числе радость, наслаждение, работоспособность, остроумие.

Примерно на 3-4 день при выполнении этого простого упражнения, у человека прибавляется колоссальная энергия, он заряжается бодростью и улучшаются его физические, умственные способности.

Польза ходьбы

Многие неверно представляют себе работу человеческого организма. Каждое утро мы замечаем, что очень многие стали выходить на пробежку. Ничего в этом плохого нет, но большим эффектом обладает, как оказалось, обычная ходьба. Без спешки, высоких нагрузок на сердце, суставы, внутренние органы, можно отлично сжигать калории. Но и ходить нужно правильно.

Не нужно совмещать хождение с дорогой на работу. Совершайте ежедневные прогулки в вечерние часы, дышите глубоко, наслаждайтесь окружающей природой. При этом не забудьте быть позитивными, улыбайтесь, расточайте добро и дружелюбие. Чтобы сжечь примерно 500 калорий – нужно пройтись примерно 2 тысячи метров. То есть, прогулка по парку в течение 1-1,5 часов в компании с подругой или любимым человеком будет отличным способом сжечь все то лишнее, что было накоплено за день. Не забудьте захватить с собой бутылочку чистой воды без газов. С помощью жидкости и ходьбы, через поры кожи и естественным способом будут выводиться шлаки, токсины. После приятного променада примите освежающий душ. Не ешьте после 6 часов, максимум, что можно себе позволить – стакан кефира с малой жирностью и зеленое яблочко за час до сна.

Йога

Древнеиндийский способ обрести истину стал сейчас модным методом избавиться от лишних килограммов. Но не только это ценно в комплексах Кундалини и других видов йоги. Каждое движение представляет собой отличный способ избавиться от массы заболеваний, регулировать циркуляцию крови, активировать процессы в эндокринной системе, наладить гормональный фон. Более того, вместе с очищением организма, йога позволяет очистить дух, стать чище, светлее и добрее. В комплекс входит 7 чакр и самым популярным из всех видов является представление знаменитой Майи Файнс. Нужно выполнять по одной чакре в день ранним утром и день сложится удачно. В течение суток энергия и бодрость будут главными спутниками, позволят «свернуть» горы, а ночью спать сладким сном.

Любовь

И последнее – занимайтесь любовью, секс – лучший способ сжигать калории и создать благоприятный фон для деятельности всех органов без исключения. Согласно выводам ученых, 20 минут полового контакта позволяет избавиться от 200 килокалорий. Если процесс сопровождается приятными прелюдиями, и повторяется неоднократно – можете представить, от какого количества ненужного можно избавиться. Вместе с тем, возникает колоссальный приток адреналина, устраняются риски развития мужских и женских заболеваний, сердечно-сосудистых, эндокринных и других патологий.

Существует еще немало отличных комплексов для улучшения своего внешнего вида и оздоровления. Но нужно помнить, что не стоит увлекаться сложными новинками, тогда как нашими предками придуманы все возможные способы борьбы с лишним весом и недостатками фигуры. Вспомните хотя бы движения Цигун – ведь там достаточно выполнять комплекс, который сквозь охи и ахи мы выполняли во время утренней гимнастики в школе. Наклоны, приседания, махи руками, ходьба, прыжки, наклоны головы – все это старо как мир, но и более лучшего варианта позитивно действовать на фигуру и здоровье еще не придумано, и вряд ли у кого-то получится. Так что занимайтесь, худейте, получайте бодрость, энергию и будьте здоровы.

Всем пока.
С уважением, Вячеслав.

Уважаемые новички силового тренинга, перед вами 10 фундаментальных принципов тренировочного процесса и 8-недельная программа тренировок на все тело для мощного и уверенного старта!

Как вы думаете, что роднит вас с такими великими бодибилдерами, как Арнольд Шварценеггер или Джей Катлер? Или с успешным профессионалом фитнеса Уитни Рейдом?
Перечисленные выше персоны, как и вы, когда-то начинали с нуля. Никто из них не появился на свет с шестью кубиками пресса, никто не жал от груди 150 кг с самого рождения. Но, как и вы, они были полны решимости стать лучше, и они избрали силовой тренинг в качестве инструмента для создания своего тела.

Все эти парни совершали на своем пути серьезные ошибки. Но вам повезло, ведь для вас мы собрали воедино 10 фундаментальных принципов силового тренинга. Вы, будучи новичком, уже можете учиться, учиться на чужих ошибках. А чтобы вы с первых шагов оказались на правильном пути, мы составили 8-недельную программу тренировок на все тело для новичков, которая будет испытывать вас на прочность по мере того, как вы будете становиться сильнее.

После этого вводного периода у вас появится еще одна черта, объединяющая вас со всеми суперзвездами: ни один из вас больше не будет считаться новичком.

10 Ключей к развитию мускулатуры

Многих парней переполняет желание стать лучше, но им не хватает базовых знаний. Их тренировки строятся по принципу «хватай и поднимай», каждый день они выполняют в спортзале все известные им упражнения в надежде, что что-нибудь да произойдет. И кое-что действительно происходит: примерно через месяц они бросают свою затею, потому что не видят никакого результата. К счастью, вы оказались на нашем сайте, и подобные ошибки вам не грозят. Эта информация поможет вам понять, с чего необходимо начинать.

1. Тренируйте главные мышечные группы

Скорее всего, в силовой тренинг вас привело желание накачать мощную грудную клетку и руки, или стремление укрепить тело в рамках подготовки к определенному виду спорта. Проработка всех главных мышечных групп – грудь, спина, плечи, квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, бицепсы и трицепсы (малые мышечные группы включают предплечья, икроножные и абдоминальные мышцы) – позволит вам создать пропорциональное телосложение. Эта универсальная и полноценная тренировка также предупредит мышечный дисбаланс, который возникает, когда одним частям тела уделяют больше внимания, чем другим. С дисбалансом шутки плохи: он может привести к серьезным травмам.

2. Техника – на первом месте

Многие , представленные в этой программе, будут для вас новыми. Как следствие, вам будет непросто добиться скоординированной работы целевых мышечных групп. Даже если так, не переживайте. Продолжайте тренироваться, оттачивая каждую фазу движения. Очень скоро эти движения войдут у вас в привычку, и это станет началом настоящего роста скелетной мускулатуры и силовых показателей. Но еще до начала работы с большим весом необходимо бросить все силы на изучение биомеханики базовых движений и освоить правильную технику.

Тренировка всех главных мышечных групп — ключ к созданию пропорционального телосложения

3. Полюбите многосуставные упражнения

Упражнения можно разделить на две категории: многосуставные и односуставные. Главное отличие в том, что в многосуставных упражнениях для совершения движения требуется слаженная работа связки из двух и более суставов. В односуставном упражнении участвует только один сустав. К примеру, в жиме лежа активно участвуют локтевые и плечевые суставы, в то время как во время подъема штанги на бицепс движение ограничивается только локтевым суставом. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышц, вы можете давать телу большую нагрузку и благодаря этому добиваться большего роста мышечной массы и силовых показателей.

4. Делайте несколько подходов к упражнению

За последние десятилетия накопилась масса результатов научных исследований, посвященных силовому тренингу, и они доказывают, что максимальную пользу приносят 3-4 подхода к каждому упражнению. Начинать следует с одного или двух разминочных подходов с малым весом, после которых можно переходить к серьезным нагрузкам.

5. Слишком тяжело или слишком легко = слишком плохо

Какой вес вы должны поднимать? Разминку всегда выполняйте с легким весом, чтобы скоординировать работу целевых групп мышц. Пока вы новичок, вам следует выбирать вес, с которым в каждом подходе вы сможете выполнить 15 повторений. Закончить последние повторы будет непросто, но вы должны выполнять их в соответствии со всеми канонами техники.

Прогрессируя, вы должны использовать большие нагрузки, с которыми вы будете добираться до на 8-12 повторении, выполненном по всем правилам. Вам по силам выполнить больше повторов? Значит, вес слишком низкий. Людям, стремящимся к росту силовых показателей, следует выбирать еще больший вес, позволяющий выполнить не более 6 повторений. Но помните, жертвовать техникой во имя веса нельзя ни при каких обстоятельствах.

6. Контролируйте каждое повторение

К каждому повторению вы должны подходить максимально ответственно: вдыхаете и задерживаете дыхание, поднимаете снаряд уверенно и с акцентированным усилием, выдыхаете только в финальной фазе движения. Затем на вдохе опускаете снаряд. В восходящую фазу переходите плавно, никогда не используйте отбив в нижней точке траектории.

7. Отдыхайте между подходами

Во время подхода мышцы устают, и им нужно время на восстановление водородного баланса и выведение молочной кислоты, которая накапливается в мышцах и окружающих тканях. На это, как правило, уходит от 90 до 120 секунд, хотя крупным мышечным массивам (ноги и спина) может потребоваться больше времени. Небольшие мышечные группы, например, руки и икроножные мышцы, восстанавливаются быстрее. Хорошим индикатором будет ваше дыхание: когда оно приходит в норму, и вы готовы продолжать, начинайте новый подход.

8. Между тренировками отдыхайте не менее 48 часов

Ключевой момент: подъем тяжестей в тренажерном зале – это стимул, который запускает каскад реакций, вынуждающих мышцы восстанавливаться и становиться сильнее к следующему визиту в зал. Эти процессы требуют отдыха, времени и питательных веществ. Очевидно, что в слишком частых тренировках нет нужды, а отсутствие правильных пищевых привычек в комбинации с урезанным отдыхом будет препятствовать мышечному росту. Касательно частоты тренировок, не нагружайте одну мышечную группу чаще, чем один раз за 48 часов. По мере накопления опыта и увеличения тренировочного объема вы даже захотите увеличить этот период отдыха.

9. Старайтесь прогрессировать на каждой тренировке

В ответ на тренировочные стимулы ваше тело становится сильнее, но если вы на каждой тренировке будете работать с одним и тем же весом, у него не будет повода, чтобы продолжать расти. Поэтому, не попадайтесь в ловушку рутинных монотонных тренировок. Старайтесь на каждой сессии делать больше повторов с определенным весом или увеличивайте рабочий вес от тренировки к тренировке – возрастающие стимулы нужны вам для поступательного движения вперед.

10. Придерживайтесь программы в течение 8 недель

Новички добиваются существенного роста силовых показателей за первые два месяца, но, как правило, процесс замедляется, когда спортсмен слишком долго остается на одной и той же программе. В этот момент пора кардинально менять свои тренировки.

Выйдя из категории новичков, вы сможете модифицировать тренировки за счет перераспределения мышечных групп и изменения количества упражнений, подходов и повторений в каждый тренировочный день. Манипулируя этими опциями, вы сможете освежать свои тренировки и создавать новые стимулы для перегрузки целевых мышц. Для любого новичка это волнующий момент, ведь в карьере спортсмена не так много периодов, когда можно видеть резкое увеличение силовых показателей в базовых движениях буквально от тренировки к тренировке.

Стройная фигура за 30 дней

Одним из самых эффективных способов быстро похудеть, подтянуть мышцы живота, ягодиц, рук являются регулярные физические упражнения . Особенно важно, чтобы занятия проходили два-три раза в неделю. Только в этом случае можно достичь результата. Woman"s Day обратился за помощью к известному российскому телеведущему, адепту здорового образа жизни, автору книги «Фитнес – это легко!» Денису Семенихину. Денис рассказал, как укрепить мышцы и быстро похудеть , не выходя из дома.

Подъемы рук через стороны

Для правильного выполнения этого упражнения необходимы гантели, которые легко можно заменить двумя литровыми бутылками воды.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, слегка согните руки, поднимайте гантели до уровня плеч и опускайте в исходное положение. Не допускайте полного расслабления мышц, руки должны быть всегда чуть согнуты. Выполнить два-три подхода по 15–20 повторов, отдых между подходами – 45 секунд. Это упражнение считается средней тяжести, но если у вас не получается качественно его выполнять, попробуйте для начала шесть легких упражнений для рук.

Упражнение для стройной фигуры и красивой груди

Упражнения для красивой груди

Отжимания от пола с колен

При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Косвенная нагрузка распространяется на предплечья, спину, пресс.

Руки на ширине плеч, тело держите прямо. Выполняйте отжимания медленно. Не сводите лопатки. Отжимайтесь до касания грудью пола. Сделайте три подхода по 15 повторов, отдых между повторами – минута.

Стройная фигура за 30 дней: качаем пресс

Упражнения для стройной фигуры и плоского живота

Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота и быстро накачать пресс, регулярно выполняйте упражнение «Диагональные скручивания».

Исходная позиция – лежа на полу. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. Три-четыре подхода до жжения в мышцах пресса, отдых – 30 секунд между подходами.

Стройная фигура: упражнение для ягодиц

Простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц . Лягте на пол, сильно сожмите ягодицы, поднимите таз верх. Опускайте таз вниз, а затем поднимайте (в этот момент старайтесь дополнительно напрягать ягодицы), возвращая его в исходное положение, и так 50 раз по три подхода.

«Широкие выпады» – это упражнение одинаково полезно как для бедер, так и для ягодиц . Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте широкие выпады шагом назад, поочередно правой и левой ногой. Два-три подхода по 20 раз на каждую ногу. Чтобы подтянуть внутреннюю сторону бедра, выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног, вес тела сохраняйте на пятках, руки перед собой или на поясе. Два-три подхода по 30 раз, отдых между подходами – минута.

П осещение тренажерного зала для некоторых людей может быть большой проблемой. Ведь не у всех есть возможность регулярно ходить на тренировки в спортзал. Причин здесь может быть много: тяжёлый и нестабильный график на работе, постоянные стрессы и отсутствие обеда, а также проблемы с финансами, и это далеко не полный список. Поэтому, если и получается сходить в тренажерный зал, то результативность таких тренировок будет не сильно высока. Но что делать, если хочется тренироваться, а также держать в тонусе все мышцы? Тут есть несколько вариантов, но сегодня мы поговорим о домашнем тренинге. В этой статье приведены топ-10 лучших упражнений для тренировок всего тела дома.

Упражнения для тренировок дома

Приседания + Пистолетик

Обычные приседания являются отличным средством для того, чтобы привести в тонус всю нижнюю часть тела. А для дополнительной нагрузки на ноги, можно использовать приседания «пистолетиком», что усложнит и утяжелит выполнение приседаний, а впоследствии чего, приведёт к стимулу и росту мышц ног. Если вам тяжело приседать пистолетиком, то начните с обычных приседаний на максимум, и уже после 1-2 недель, можете пробовать пытаться приседать на одной ноге, но помогая себе, держась при этом за опору.

Выпады

Выпады можно выполнять вслед за приседаниями. Хоть в этом упражнении задействовано огромное количество различных мышечных волокон, основной удар принимают на себя ягодичные мышцы и квадрицепсы. С этим упражнением вы не нарастите себе огромных мышц (так как оно относится больше к рельефным, а не массонаборным), но хорошо проработать ноги, а особенно ягодичные мышцы, так это запросто. Это упражнение также часто использую девушки в своей практике, для накачки ягодичных мышц. Выполняйте данное упражнение в районе от 12 до 15 повторений.

Скручивания на полу

Скручивания хорошо развивают мышцы кора. Это хорошее упражнение для всего пресса, которое можно выполнять в различных вариациях, делая акценты на косые или прямые мышцы живота. Хороший пресс — это в первую очередь хорошая защита всех внутренних органов, а также важный элемент здорового и красиво тела. Достаточным количеством повторений тут будет диапазон в районе от 15 до 25 повторений.

Отжимания от пола

Ещё одно отличное упражнение для развития верхней части тела это — отжимания. При отжиманиях в работу включаются достаточно большое количество мышечных волокон. Когда вы отжимаетесь от пола, у вас хорошо работает грудь, трицепс и плечи, а также в работу включаются бицепс и спина, как мышцы стабилизаторы. А для выполнения этого простого упражнения вам потребуется всего лишь ровная плоскость. При выполнении отжиманий, нужно всегда держать спину ровно, а также плавно и подконтрольно опускать туловище до нижней точки. Также можно менять акценты на работающие мышечные группы расположением локтей. Для акцента на трицепс например, сводите локти под себя, а для груди наоборот необходимо разводить локти, но тут важно хорошо чувствовать свои мышцы (так называемая ментальная связь). В этом упражнении достаточно будет выполнить 20-30 повторений.

Бёрпи

Это упражнение было позаимствовано из КроссФита. Бёрпи, является достаточно интенсивным упражнением, которое позволяет сжечь дополнительную «порцию» калорий. При выполнении данного упражнения, в работу включаются мышцы рук, груди, кора, ягодиц, бедра и квадрицепсы. Burpees (оригинальное название) охватывает почти все виды тренировок, ведь вы можете развивать как выносливость, так и взрывную силу. Но что самое важное, выполнять это упражнение можно где угодно. Для данного упражнения достаточно будет 15-20 повторений.

Вертикальные отжимания у стенки

Для качественной проработки плечевого сустава используйте отжимания у стены. Вертикальные отжимания позволят вам хорошо прокачать плечи, особенно их средний пучок. Как известно, благодаря именно средним пучкам, плечи становятся шире. Это упражнение может заменить стандартный жим из-за головы в тренажерном зале. Оно достаточно тяжёлое, но эффективное упражнение. Используйте его в своих тренировках, если вы хотите визуально стать шире.

Танцы

Как ни удивительно, но танцы оказывают положительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому танцы можно охарактеризовать как — хорошую кардиотренировку в домашних условиях. Но для хорошей кардиотренировки необходим кислород, поэтому всегда проветривайте помещение перед тренировкой и не закрывайте окна в процессе тренировки. Все что вам понадобится, это выбрать подходящую музыку и ритм, ну а дальше дело техники. Также танцы позволяют вам снять стрессовое состояние после тяжёлого рабочего дня и поднять ваше настроение до позитивного уровня.

Упражнения с дополнительным оборудованием:

Обратные подтягивания

Для проработки бицепсов можно использовать в своей практике подтягивания обратным хватом. Это упражнение хорошо воздействует на бицепсы, но выполнять такие подтягивания нужно не в полную амплитуду. Не стоит опускаться до конца, а также использовать раскачку. Опускайтесь плавно и подконтрольно, а для дополнительной нагрузки вешайте на себя жилет или гирю. Это позволит дать дополнительный стресс мышцам, что приведёт к ещё большей гипертрофии. Выполняйте такие подтягивания в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Традиционные подтягивания

Большинство начинающих спортсменов прекрасно знают, что подтягивания хорошо растят мышцы спины. Да, действительно, это отличное базовое упражнение для спины, которое обожал сам великий и неповторимый 7-кратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Посмотрев на его спину, можно смело сделать вывод, что это одно из лучших упражнений для проработки спины, которое позволит сделать вашу спину больше и сильнее.

Поочерёдные поднятия гантелей перед собой

Так как мы использовали для тренировки средней части дельт вертикальные отжимания, то для переднего пучка можно использовать поочерёдные поднятия гантелей перед собой. Это изолированное упражнение для ваших дельт. Оно хорошо тем, что позволяет точно проработать ваши дельты, а именно передний их пучок. При правильной технике, у вас будет работать только передний пучок, что позволит подчеркнуть и выделить данную мышцу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .