Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.
Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!
Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?
Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:
Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;
Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;
Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;
Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;
Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;
Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.
Виды жиров
Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных)
называют насыщенными жирами
, тогда как ненасыщенные жирные кислоты
содержаться в большинстве растительных масел.
Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.
Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.
Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
Мясо (в том числе сердце и печень);
Молочные продукты;
Шоколадные изделия.
Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);
- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);
Авокадо;
Семена мака;
Соевые бобы;
Рыбий жир;
Семена горчицы.
Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?
В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике
, можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.
Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!
Продукты, содержащие трансжиры:
Фаст-фуд;
Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);
Маргарин;
Пирожные;
Крекер;
Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);
Майонез.
Суточная норма потребления жиров
Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.
У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.
Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?
Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:
Нужно повысить эластичность сосудов;
Систематические спортивные тренировки;
Интеллектуальные нагрузки;
Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);
Гормональный сбой.
Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?
Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:
В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;
Во время интенсивной физической работы;
Активный рост в подростковый период;
Обострение сахарного диабета;
Атеросклероз.
На каком масле лучше всего жарить?
Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.
Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.
Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.
С тех пор, как жир демонизировали, мы стали всё больше потреблять сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов вместо него. В результате всё больше людей страдает от ожирения и плохого состояния здоровья в целом.
Однако исследования показали, что жиры, в том числе и насыщенные, не так уж плохи, поэтому все виды продуктов, в составе которых они содержатся, были возвращены в категорию «суперпродуктов».
Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно питательны и полезны для здоровья:
1. Авокадо
Авокадо отличается от большинства фруктов: он богат жирами, а не углеводами.
Действительно, в авокадо около 77 процентов калорий приходится на жир, что делает этот фрукт более жиросодержащим, чем большинство животных продуктов.
Основная жирная кислота, содержащаяся в нём – олеиновая. Она также преобладает в оливковом масле.
Авокадо может стать одними из лучших источников калия в вашем рационе – этого минерала в нём на 40% больше, чем в бананах.
Кроме того, авокадо – отличный источник клетчатки, способный снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, повышая уровень ЛПВП (“хорошего”) холестерина.
Несмотря на то, что содержание жира и калорий довольно высокое, исследования свидетельствуют о том, что люди, которые включили авокадо в свой рацион, как правило, весят меньше и имеют меньше жира на животе.
Вывод: Авокадо – фрукт, 77% калорий дающий организму за счёт жиров. Является отличным источником калия и клетчатки, оказывает значительное благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Сыр
Сыр – невероятно питательный продукт. И в этом не приходится сомневаться, ведь чтобы произвести один толстый ломтик сыра, требуется целый стакан молока.
Это отличный источник кальция, витамина В12, фосфора и селена, и множества других питательных веществ.
Этот продукт также очень богата белком: один толстый ломтик сыра содержит 6.7 грамм белка – столько же, сколько стакан молока.
Сыр, как и другие жирные молочные продукты, содержит мощные жирные кислоты, обладающие различными полезными свойствами, в числе которых и снижение риска развития диабета 2 типа.
Вывод: Сыр невероятно питателен. Это отличный источник витаминов, минералов, высококачественных белков и здоровых жиров.
3. Тёмный шоколад
Тёмный шоколад – один из тех редких продуктов, которые и вкусные, и полезные.
Шоколад богат антиоксидантами: их содержание в этом продукте даже больше, чем в чернике. Причём некоторые антиоксиданты, содержащиеся в нем, обладают мощной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать от окисления холестерина ЛПНП в крови.
Исследования также показали, что среди людей, которые едят темный шоколад пять раз в неделю или чаще, смертность от заболеваний сердца почти в два раза меньше, чем у тех, кто не употребляет этот продукт.
Также тёмный шоколад улучшает работу мозга и защищает кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца.
Главное убедитесь в том, что выбираете качественный тёмный шоколад, в составе которого не менее 70 процентов какао.
Вывод: Тёмный шоколад содержит большое количество жиров, питательных веществ и антиоксидантов, очень полезен для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
4. Цельные яйца
Цельные яйца считались неполезными для здоровья, потому что желтки содержат большое количество холестерина и жира.
На самом деле, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы. Плюс 62% калорий от жиров.
Кроме того, последние исследования показали, что холестерин, содержащийся в яйцах, в большинстве случаев не влияет на уровень холестерина в крови.
Так что получается, что это просто один из самых питательных продуктов на планете.
Цельные яйца богаты витаминами и минералами. Они содержат едва ли не все питательные вещества, необходимые нашему организму.
Они также богаты мощными антиоксидантами, поддерживающими зрение, и холином – необходимым для мозга питательным веществом, которого 90% людей не получают в достаточном количестве.
Яйца, благодаря высокому содержанию белка и важнейших питательных веществ, прекрасно подойдут для похудения. Несмотря на большое количество жиров, если заменить завтрак на зерновой основе яйцами, в конечном итоге вы получите меньше калорий и потеряйте в весе.
И не забывайте, что почти все питательные вещества содержатся в желтке.
Вывод: Цельные яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Несмотря на высокое содержание жиров и холестерина, они невероятно полезны.
5. Жирная рыба
Жирная рыба – один из немногих продуктов животного происхождения, польза которого не вызывает сомнений.
К жирной рыбе относится лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба снабжает сердечно-сосудистую систему жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком и другими необходимыми питательными веществами.
Исследования показали, что у тех, кто употребляет рыбу, как правило, более крепкое здоровье, меньше риск возникновения сердечных заболеваний, депрессий, деменции и прочих распространенных заболеваний.
Если вы по какой-то причине не едите рыбу, принимайте рыбий жир.
Вывод: Жирная рыба богата важными питательными веществами, особенно жирными кислотами Омега-3. Употребление жирных сортов рыбы улучшает здоровье и снижает риск возникновения всевозможных заболеваний.
6. Орехи
Орехи необычайно полезны. Это прекрасный растительный источник белка с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки, а также витамина Е и магния – минерала, который большинство людей не получают в достаточном количестве.
Исследования показали, что люди, которые употребляют орехи, имеют меньший риск возникновения различных заболеваний, в том числе ожирения, болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.
Наиболее полезны для здоровья: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии.
Вывод: Орехи богаты здоровыми жирами, протеинами, витамином Е, магнием и являются одним из лучших растительных источников белка.
7. Сливочное масло
Масло – это почти чистый жир. Причём по большей части это насыщенные жиры.
Сливочное масло содержит такие важные питательные вещества как витамины A и K2, бутират и биологически активную линолевую кислоту, обладающую множеством полезных для здоровья свойств.
В странах, где коровы питаются травой, высокое потребление жирных молочных продуктов (в том числе сливочного масла) фактически связано с уменьшением риска возникновения сердечных заболеваний.
Вывод: Сливочное масло содержит очень большое количество насыщенных жиров. Однако исследования свидетельствуют о том, что жирные молочные продукты связаны со снижением риска ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в странах, где коровы питаются травой.
8. Оливковое масло
Оливковое масло содержит витамины E и K, богато мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут бороться с воспалениями и помогают избежать окисления ЛПНП в крови.
Кроме того, оливковое масло помогает снизить кровяное давление, улучшить уровень холестерина и избежать рисков, связанных с заболеваниями сердца.
Вывод: Оливковое масло обладает множеством полезных для здоровья свойств и эффективно при сердечно-сосудистых заболеваниях.
9. Кокосы и кокосовое масло
Кокосы и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров – их содержание составляет примерно 90%.
И, несмотря на это люди, потребляющие кокосы в больших количествах обладают прекрасным здоровьем и практически не страдают от заболеваний сердца.
Кокосовые жиры на самом деле отличаются от большинства других видов жиров и состоят в основном из среднецепочечных жирных кислот.
Исследования свидетельствуют о том, что среднецепочечные жиры подавляют аппетит, помогая людям потреблять меньше калорий, улучшают метаболизм и способствуют избавлению от жира на животе. Также эти виды жиров могут быть полезны для людей с болезнью Альцгеймера.
Вывод: Кокосы богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются не так, как другие жиры. Они снижают аппетит, повышают сжигание жира и обладают множеством других полезных для здоровья свойств.
10. Необезжиренный йогурт
На самом деле необезжиренный йогурт очень полезен. Он содержит те же важные питательные вещества, как и другие жирные молочные продукты.
Но помимо них такой йогурт богат пробиотическими бактериями, которые могут оказать сильное благотворное воздействие на здоровье.
Исследования показали, что йогурт может значительно улучшить здоровье пищеварительного тракта и даже помогает бороться с заболеваниями сердца и ожирением.
Просто убедитесь, что выбираете настоящий обезжиренный йогурт, внимательно прочитав информацию на этикетке.
К сожалению, на полках магазинов довольно часто встречаются йогурты с низким содержанием жира и повышенным – сахара. Старайтесь избегать таких продуктов.
Без жиров появляется чувство усталости и голода, головной мозг хуже работает, неправильно проходит восстановление и деление клеток, кожа становится сухой и шелушится. А если говорить о количестве вырабатываемой за счет жиров энергии, то им нет равных.
От того, сколько грамм жировых кислот содержится в той или иной пище, все источники жиров делятся на пять групп:
- Продукты с большим содержанием липидов (более 80 г веществ на 100 г);
- Продукты, содержащие в себе много жиров (от 20 г до 40 г жиров на 100 г);
- Продукты со средним содержанием жиров (от 10 г до 19 г липидов на 100 г);
- Продукты, с малым содержанием жиров (от 3 г до 9,9 г жировых кислот на 100 г);
- (менее 3 г веществ на 100 г продукта).
Первые две группы продуктов относятся к пище с повышенным уровнем жиров и употреблять их надо умеренно.
Различные кондитерские изделия, в состав каких входит не одно наименование жиросодержащих продуктов, также относят к первой группе. И продукты, содержащие , чрезвычайно вредные для организма.
Ко второй группе продуктов, где содержится много жиров, относятся орехи (фундук - 61,5 г, грецкий - 60 г, фисташки - 50 г, арахис - 49 г), майонез (около 70 г), мясо утки (61 г), свинина (49 г), колбаса сырокопченая (45 г), (в среднем - 35 г), шоколад (65 г), халва и др.
Часть источников жиров относят к полезной пище и убирать их из ежедневного рациона категорически не рекомендуется. Например, орехи, в день хватит одной горсти ядер для того чтобы обогатить организм полиненасыщенными жирами, витамином Е, магнием и зарядиться энергией.
А вот от майонеза лучше отказаться и заменить его на менее калорийный йогурт, соевый или капли лимонного сока. Также не подвергайте здоровье опасности ради одной пачки чипсов или жареного во фритюре картофеля. Приготовить такие блюда можно намного вкуснее и полезнее, при этом употребив меньшее количество жиров.
Жирная рыба
Только в некоторых сортах рыбы количество жира доходит до 30 г на 100 г продукта. Это угорь, минога, палтус, осетр. Полезна эта рыба тем, что содержит , жиры, каких организм самостоятельно выработать не может. Каждый день такую рыбку есть не будешь, а вот разнообразить ею меню – то, что надо!
Красное мясо
Свинину и говядину лучше употреблять в первой половине дня (на обед), при этом способ приготовления играет важную роль. Отдавайте предпочтение запеченному в собственном соку мясному рулету, вареному кусочку мяса, при этом жирные кусочки лучше сразу обрезать. Не принесет вреда порция, весом до 100 г готового блюда.
Сливочное масло
Сливочное маслонасыщено бета-кератином и . Бутерброды со сливочным маслом не зря нравятся взрослым и детям. Сладковатое, сытное, оно подходит для завтрака. А вот подвергать его термической обработке не рекомендуют, тогда оно теряет витамины, как и другое масло. Поэтому лучше его добавлять в готовое блюдо или просто мазать на отрубной хлеб.
Оливковое масло
Орехи
Польза и дневная норма орехов уже обсуждалась, поэтому добавим то, что сочетаются они с цельнозерновыми хлопьями, овсянкой и йогуртом.
Ваш отзыв на статью:
Сбалансированное питание подразумевает обязательное употребление полезных ненасыщенных жиров. Особенно важны среди них жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны организму для нормального функционирования, умственной и физической активности. Элементы сохраняют текучесть при любых температурах, поэтому не откладываются в виде холестерина, не вызывают ожирения и серьезных заболеваний. В питание человека должны включаться продукты, богатые жирами натурального происхождения - при соблюдении суточной нормы и правильном соотношении пищевого баланса. Избыточное употребление насыщенного переработанного жира опасно для здоровья. Такие блюда рекомендуется заменить или исключить из рациона.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Показать всё
Полезные и вредные жиры
Жирные кислоты, содержащиеся в еде, делятся на:
- насыщенные (животные);
- растительные (ненасыщенные);
- трансжиры (переработанные).
Для поддержания здоровья организму требуются ненасыщенные, так называемые правильные жиры. Их источники - нерафинированные, цельные растительные продукты в первозданном виде. Они имеют пригодную для человека молекулярную структуру, свободно передвигаются по артериям, сохраняя эластичность и текучесть.
Полезные свойства ненасыщенных жиров:
- снижают уровень холестерина;
- повышают эластичность сосудов;
- положительно влияют на функционирование внутренних органов;
- обеспечивают физическое и эмоциональное здоровье;
- повышают умственную и физическую активность.
Насыщенные органические кислоты имеют простую структуру. Они образуют соединения, способные оседать в теле человека в виде жировой прослойки, загрязнять сосуды холестерином, привести к лишнему весу и ожирению. Вредные, или трансжиры являются искусственными, прошедшими обработку. В составе продуктов они указаны как «частично гидрогенизированные масла». Согласно исследованиям Американской ассоциации здоровья сердца излишнее употребление насыщенных такими элементами блюд повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта, диабета второго типа.
Полностью отказываться от жиров неправильно. Следует заменить еду, содержащую трансжиры (промышленная выпечка, сладости, фастфуд), на полезную пищу, ограничить употребление еды животного происхождения (молочные продукты с высокой жирностью, красное мясо). Обязательно нужно включать в рацион продукты, богатые омега-3 и омега-6 - рыбу, грецкие орехи, льняное масло.
Суточная норма в процентах от общей калорийности:
Триптофан - продукты питания, богатые аминокислотой, препараты, польза и вред для организма
Свойства насыщенных жирных кислот
Насыщенные жиры содержат тяжелые жирные кислоты. Они обладают более высокой температурой плавления, чем ненасыщенные. Это позволяет использовать их в кулинарии в качестве заменителей какао-масла, маргаринов, несмотря на опасность, которую они несут для здоровья человека.
Высокая доля насыщенных жиров находится в:
- пальмовом и кокосовом маслах;
- красном мясе (свинина, говядина);
- молочных продуктах.
Их чрезмерное употребление также связывают с сердечно-сосудистыми патологиями, диабетом и ожирением. Для мужчин рекомендуется не более 30 г от суточного рациона жиров, для женщин - не более 20 г.
В таблице приведен список продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров:
Особенности трансжиров
Это разновидность ненасыщенных органических веществ растительного и животного происхождения, подвергнутых тепловой и химической обработке методом гидрогенизации (промышленного отверждения). Благодаря этому продукты обладают большим сроком годности, что выгодно для производителей.
Малое количество насыщенных органических элементов присутствует в натуральных молочных продуктах, мясе. Значительная доза находится в растительных маслах, которые подверглись высоким температурам, например рафинированных и дезодорированных. Представителями гидрогенизированных элементов являются маргарины и спреды, а также продукты с их содержанием.
В таблице представлено описание продуктов с трансжирами:
Продукты, богатые углеводами - диеты для похудения и набора мышечной массы на их основе
Виды ненасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жиры (МНЖК) приносят особую пользу организму, если их не подвергать термической обработке.
Самым популярным представителем МНЖК является олеиновая кислота омега-9, которая в большом количестве содержится в оливковом масле. К этой группе также относятся пальмитиновая и другие кислоты. Правильное употребление МНЖК предотвращает риск инсульта и инфаркта, улучшает тонус сосудов. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - класс незаменимых элементов, которые придают сухим продуктам, содержащим масла, их характерное свойство. Среди них выделяют необходимые для здоровья омега-3 и омега-6.
В таблице перечислены виды продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты:
Способы улучшения рациона
Во многих странах трансжиры запрещены либо имеют серьезные ограничения. По рекомендациям ВОЗ в рационе их должно быть не более 1%. В 2009 году Всемирная организация здравоохранения пересмотрела эту точку зрения. В настоящее время советуют полностью отказаться от употребления продуктов с содержанием этих компонентов.
Трансжиры надолго остаются в организме, крайне медленно или почти не выводятся. Если человек не пересмотрит рацион и будет злоупотреблять ими, это пагубно скажется на состоянии его здоровья: повысится риск инфарктов, инсультов, болезней сердца и сосудов, избыточного веса.
Уделяя внимание выбору продуктов для приготовления пищи, можно уменьшить содержание вредных и тяжелых блюд в рационе. Продукты, которыми рекомендуется заменить вредные жиры, перечислены в таблице:
Норма полезных жиров
Сбалансированный рацион должен обязательно включать продукты с жирными ненасыщенными кислотами. Особенно важны омега-3 и омега-6 с соотношением нормы 1/4. Полиненасыщенные компоненты имеют свойство быстро окисляться, степень их полезности зависит от свежести и скорости употребления. Предпочтение рекомендуется отдавать сырым и слабосоленым видам. Обжаривание или варка должны быть минимальными.
Омега-9 самостоятельно воспроизводится организмом. При остром недостатке можно съедать горсть любых орехов в день.
В таблице представлена суточная норма омега-3 и омега-6:
Ненасыщенные кислоты в продуктах
Ежедневный набор продуктов питания должен содержать 25-35% полезных ненасыщенных жиров. Они являются источниками жизненной энергии, физической и умственной активности, правильной работы сердца. Особенно важны данные элементы для образа жизни с повышенной физической нагрузкой, в программах питания для похудения.
Полиненасыщенные кислоты не вырабатываются организмом и поступают только с пищей, поэтому правильное сбалансированное питание, включающее натуральные жиры, является залогом здоровья и долголетия.
Список продуктов, богатых полезными жирами, представлен в таблице:
Продукт Жирность (г на 100 г) Кол-во калорий, ккал Состав Польза для здоровья Способ применения Оливковое масло 99 898 Витамин Е, антиоксиданты Понижает давление, препятствует заболеваниям сердца, снижает риск сахарного диабета 2-го типа Салаты, овощи на пару, соусы Авокадо 23 160 Калий, аскорбиновая кислота, токоферол, витамин К, витамины группы В, лютеин, клетчатка Источник калия и клетчатки, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний Салаты, смузи, бутерброды, замена сливочного масла Грецкие орехи 45 654 Растительный белок, витамин Е, магний, омега-3 Противостоят свободным радикалам, снижают риск кардиозаболеваний Полезный перекус, добавка в йогурты, каши, салаты Миндаль 57 575 Антиоксиданты, витамин Е, витамин В2, витамин В9, витамин РР, фосфор, калий, кальций, магний Источник витаминов, омоложение организма, очищение почек, желчегонный эффект, укрепление костных тканей Рыба (лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь) До 25 150-250 Белки, омега-3 Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции, старения Запеченная, вареная, на пару Куриные яйца 11,5 157 Протеин высококачественный, каротин, холин, витамины D, E, К, каротиноиды, токоферолы, рибофлавин, фолиевая кислота, омега-3 Питание клеток мозга и зрения, укрепление мышечной и костной ткани, улучшение состояния кожи Вареные, паровой омлет Темный шоколад 35 560 Витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний, флавоноиды (растительные антиоксиданты) Нормализация кровяного давления, защита кожи от УФ-лучей, улучшение общего самочувствия, стимулирование мозговой деятельности Полезный перекус Семена чиа 31 512 Омега-3, кальций, магний, калий, железо, антиоксиданты Регуляция уровня сахара в крови, укрепление зубной эмали, снижение аппетита и чувства голода, нормализация работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ Как пищевая добавка в готовом виде, семена для проращивания 
При высоких температурах ненасыщенные жирные кислоты теряют полезные свойства и становятся вредными, отрицательно влияя на почки, печень, пищеварение, обмен веществ. Для сохранения питательных элементов, витаминов и минералов продукты следует готовить на пару, варить или запекать.
Речь пойдет об пищевых жирах, их видах, функциях, вреде и пользе для организма человека.
Жиры являются важной частью питания каждого из нас. Через боязнь набрать лишние килограммы многие недооценивают их значение и питаются только белками и углеводами, что чревато возникновением проблем со здоровьем. Нельзя пренебрегать жирами в своем рационе, просто нужно узнать, какие из них и в каких количествах принесут вам пользу.
Жиры помогают перевариванию пищи и усвоению жирорастворимых витаминов и полезных элементов из продуктов питания. Благодаря питательным жирам функционируют гормоны. Пищевые жиры восполняют запасы энергии нашего тела очень быстро. Причем выделяемая при окислении жира энергия держится в организме длительное время. Поэтому в холода жирные продукты помогают нам согреться. С другой стороны, организму необходимо израсходовать всю получаемую от жиров энергию, или она трансформируется в лишний вес.
Классификация жиров:
- растительные и животные;
- натуральные и транс-жиры;
- насыщенные и ненасыщенные.
Наиболее вредными для нашего организма считаются насыщенные жиры, которые отличаются от ненасыщенных полезных жиров своим молекулярным соединениям, которые задерживаются в сосудах и мешают перевариванию пищи, создавая проблемы со здоровьем. Такие жиры содержаться в маргарине, пальмовом и кокосовом масле, спрэде, сливочном масле (есть и полезные жиры), сыре, молоке, сливках, сметане, жирном красном мясе, сале, фастфуде, кондитерских изделиях, шоколаде.
Транс-жиры также относятся к вредным жирам. Их изготавливают из жидких растительных масел искусственным способом. Таким образом, производят кулинарный жир, спрэд и маргарин, которые добавляют в конфеты, выпечку, кондитерские и хлебобулочные изделия, майонезы, кетчупы, соусы, консервы, снеки и прочие закуски из магазина. Такие продукты практически не перевариваются и содержат огромное количество простых углеводов.
Огромную пользу нашему организму приносят ненасыщенные жиры, которые бывают мононенасыщенными (содержат омега-9 жирные кислоты) и полиненасыщенными (содержат омега-3 и омег-6 жирные кислоты).
Польза полиненасыщенных жиров:
- снижение уровня плохого ;
- ускорение обмена веществ;
- нормализация давления;
- профилактика сердечнососудистых и онкологических болезней, сахарного диабета;
- улучшение иммунной системы;
- нормализация гормонального фона;
- продуцирование энергии;
- улучшение памяти;
- поддержание красоты кожи, ногтей.
Источниками полиненасыщенных жиров выступают: кукурузное, льняное и соевое масло, семена кунжута и подсолнечника, соевые бобы, жирная морская рыба (лосось, семга, скумбрия, сельдь).
- Нужно употреблять морскую рыбу два раза в неделю.
- Отдавайте предпочтение белому постному мясу (курица, индейка и кролик), нежирной телятине и свинине.
- Не используйте мясные бульоны для приготовления пищи.
- Откажитесь от жарки на сковороде, готовьте пищу на пару или на гриле, тушите в закрытой посуде.
- Приправляйте салаты нерафинированным растительным маслом.
- Орехи и семечки ешьте в ограниченных количествах.
- Употребляйте молочные продукты с низким содержанием жира.
- Во время покупок читайте этикетки и откажитесь от продуктов, содержащих модифицированные компоненты, искусственные красители и консерванты.
